4-ugers træningsplan for vægttab [for mænd og kvinder]

For alle, der søger vægttab, den sværeste del er at vide, hvordan man når dit mål og fastholder det. Realistisk set kan det være nemt at tabe sig. At tabe et par pund på en uge eller to er let tilgængeligt. Men, at holde fast i en sund livsstil og opretholde din målvægt er den svære hindring at overvinde. 

Ikke alle ved præcis, hvordan man træner, hvad man spiser, og hvordan man skaber en bæredygtig sund livsstil. Det er ikke let. Men ved hjælp af denne 4-ugers vægttabsplan kan du starte din rejse hurtigere, end du troede.

Denne plan vil guide dig igennem og bedste øvelse og ernæringsråd. Det vil det også hjælpe dig med at forstå, hvordan du ændrer dine nuværende vaner. Vi hjælper dig med at strukturere dine uger gennem træningsplaner og ernæringshjælp. En vellykket kombination af disse to komponenter er, hvad du har brug for for at nå dit mål. 

Husk, at ikke alle behøver at tabe sig drastisk, hvis nogen overhovedet. Kontakt altid din læge, hvis det er sikkert eller nødvendigt at tabe dig, før du begynder på denne plan. 

Før vi begynder, her er lidt mere om, hvorfor denne guide er unik og vigtig:

Mit navn er Raynisha Nicole. Jeg har været forfatter og fitnesscoach i over 5 år. I den tid har jeg hjulpet folk med at opnå deres sundhedsmål ved at dele min viden, erfaring og motivation.

Jeg har selv været igennem en stor forandring i både vægt og udseende. Derfor fandt jeg det kun rimeligt at dele dette med jer. På denne måde kan du opnå lige så godt det, du har ønsket for din fysik hele tiden. Før vi starter, vil jeg fortælle dig én hemmelighed: når du har de rigtige værktøjer og motivation, er du halvvejs (og jeg er ved at dele dem med dig). Lad os komme igang.

Velkommen til guiden. Her finder du alt og mere til din personlige rejse. Fra de bedste øvelser, hvordan man udfører dem. og hvornår de skal gøres. Ud over det, denne guide omfatter ernæringsråd og al den hjælp, du skal bruge for at komme i gang og forbliv motiveret på din rejse.

Dette træningsprogram er en 4-dages opdeling med fokus på at tabe fedt og styrke. Disse træning i dette program bør tage omkring 30 til 45 minutter så de er hurtige og effektive. Gentag gerne denne guide efter hele ugen er omme, og skift træningen op efter behov for maksimale resultater.

Dit mål: Gentag denne træningsplan i fire på hinanden følgende uger for at validere udfordringen.

For at komme i gang skal du anerkende de bedste tips til at udføre øvelserne:

Sådan får du mest muligt ud af træning

Du kan træne hvor som helst, fra dit hjem, udenfor, til fitnesscenteret. Vi kan alle udføre de øvelser, vi kender, for at nå målet. Men det, der betyder noget, er hvordan få mest muligt ud af din træning. 

Sådan varmer du op 

Sørg for altid at varme op, før du løfter eller træner. Start med a generel 5-10 minutters opvarmning efterfulgt af dynamiske strækbevægelser. 

Dette kan være jogging eller løb på plads. Dette bør være 5 til 10 minutters ryg-mod-ryg-øvelser såsom squats, jumping jacks, sidebensvingninger, fremadgående bensving horisontale armsving, gigantiske armsving, høje knæ, bjergbestigere, pushups, ankelcirkler osv.

=> Tjek vores Liste over bedste opvarmnings- og strækøvelser

Sådan køles ned 

For at køle ned, blide bevægelser som igen jogging på et løbebånd, en let løbetur på plads eller trappebestigeren er effektiv. Følg derefter dette med statisk strækning. 

Statisk strækning er, når stretch holdes i en udfordrende, men behagelig stilling mellem 10 til 30 sekunder. Dette forbedrer fleksibiliteten og bevægelsesområdet. 

Disse omfatter ting som en knælende hoftebøjer, hamstringstræk, butterfly stretch, squat stretch, quad stretch, biceps stretch, triceps stretch, side nakke bøjning, læg stretch, bryst stretch osv.

Sådan følger du træningsvejledningerne

Hver øvelse, der er anført, inkluderer antallet af gentagelser (gentagelser) og sæt for hver, samt hvor meget hvile der skal tages mellem hver øvelse. 

For hvert kredsløb vil anvisningerne blive opført på, hvor mange runder der skal gennemføres. Det Målet med kredsløb og konditionering er at få din puls op og prøv at lave øvelserne ryg mod ryg uden at stoppe, indtil du er færdig. 

Når kredsløbet er afsluttet, vil du tillade 1 til 2 minutters hvile og komme tilbage til et andet kredsløb. 

Lad os nu komme ind i træningsrutinerne. Først, begyndende med den ideelle ugentlige træningsrutine for kvinder:

Træningsplan for vægttab for kvinder

Motion er en vigtig del af denne rejse. Det vil ikke kun hjælpe dig med at nå dit mål, men det er en vigtig faktor for en sund livsstil. 

Det anbefales at gennemføre fire træningspas om ugen. Tidsplanen, der skal følges, er:

Dag 1 - Mandag

OPVARMNING

FØLG MED STRETCHING

TRÆNING – KRETS 1

GENTAG 3 GANGE

TRÆNING – KRETS 2

GENTAG 3 GANGE

Afslut med cool-down stretching

Dag 2 - onsdag

OPVARMNING

FØLG MED STRETCHING

TRÆNING – KRETS 1

GENTAG 3 GANGE

TRÆNING – KRETS 2

GENTAG 3 GANGE

Afslut med cool-down stretching

Dag 3 - Fredag

OPVARMNING

FØLG MED STRETCHING

TRÆNING – KRETS 1

GENTAG 3 GANGE

TRÆNING – KRETS 2

GENTAG 3 GANGE

Afslut med cool-down stretching

Dag 4 – Weekend (HIIT)

OPVARMNING

FØLG MED STRETCHING

TRÆNING – kredsløb

GENTAG 3 GANGE

Afslut med cool-down stretching

Træning i denne plan for kvinder er lidt anderledes end mænd. Dette skyldes kvinder frigiver mindre protein under en træning end mænd. Således maksimerer mænd deres resultater ved at gennemføre flere muskel- og styrketræningsøvelser. 

Men du kan gennemføre begge sæt træningsprogrammer. Det afhænger af dit slutmål. Så længe du gennemfører fire dage om ugen, i fire uger.

Se nedenfor for mandlig træningsplan:

Træningsplan for vægttab for mænd

Mændenes træningsplan består af mere muskeltræning og helkropsbevægelser. Et bredere udvalg af armbevægelser på overkroppen er inkluderet her. Mænd har mere gavn af disse øvelser end kvinder, pga differentiering i muskelmasse. 

Den ugentlige rutine er som følger:

Dag 1 - Mandag

OPVARMNING

FØLG MED STRETCHING

TRÆNING – KRETS 1

GENTAG 3 GANGE

TRÆNING – KRETS 2

GENTAG 3 GANGE

Afslut med cool-down stretching

Dag 2 - onsdag

OPVARMNING

FØLG MED STRETCHING

TRÆNING – KRETS 1

GENTAG 3 GANGE

TRÆNING – KRETS 2

GENTAG 3 GANGE

Afslut med cool-down stretching

Dag 3 - Fredag

OPVARMNING

FØLG MED STRETCHING

TRÆNING – KRETS 1

GENTAG 3 GANGE

TRÆNING – KRETS 2

GENTAG 3 GANGE

Afslut med cool-down stretching

Dag 4 – Weekend (HIIT)

OPVARMNING

FØLG MED STRETCHING

TRÆNING – kredsløb

GENTAG 3 GANGE

Afslut med cool-down stretching

For hver ugentlige rutineplaner er der et par tips, du kan tage med for at få mest muligt ud af din træning. Først, altid presse dig selv til at svede at udmærke fedtforbrændingen. Dette er især effektivt til træning med høj intensitet (HIIT). 

Modsat, tag vægttræning langsomt. Pauser mellem sæt kan regulere din puls. Under disse vægtbaserede sessioner er det en fordel at løfte så tungt, som du kan, mens du bevarer formen. Dette vil udmærke din muskelopbygning og øge toning. 

Træningstips er gode at tage med til hver af dine fire sessioner. At inkorporere disse i din rutine vil hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere. 

Ud over motion, flere ernæringstips, der vil hjælpe dig med at tabe dig:

Ernæringstip

Makroer og antallet af kalorier, du spiser, er ekstremt vigtigt. Dette er nøglen, når du forsøger at tabe kropsfedt og opbygge muskler. Du bør også altid spise de rigtige fødevarer, der hjælper din krop. Du kan gå online og søge efter makroberegnere, og det vil de give dig et skøn over, hvor mange kalorier du bør spise dagligt at opfylde dine mål.

For flere tips om, hvordan du spiser, hvad du skal spise, og hvorfor du bør holde dig til en ernæringsmæssig livsstil:

Hvordan man spiser under denne træningsplan

Sikre at du spiser sunde afbalancerede måltider gennem hele denne plan er nøglen til at optimere resultater. Uden god ernæring vil du ikke se de bedste resultater. 

Eliminering af sukkerholdige, forarbejdede og fede fødevarer er et godt sted at starte. Erstat disse fødevarer med sunde næringsstoffer såsom magert protein, sunde kulhydrater og fiberholdige fødevarer. At spise tre afbalancerede måltider, der passer ind i dit kalorieunderskud, vil resultere i vægttab. EN afbalanceret måltid bør bestå af 50 procent kulhydrater, 20 til 30 procent fedt og 20 til 30 procent protein.

For mere om at skabe et kalorieunderskud for at nå dine mål:

Kalorie underskud 

At skabe et kalorieunderskud har mange fordele for at tabe sig. Ikke kun gør at reducere dit kalorieindtag fremmer vægttab og fedtforbrænding, men det øger også dit stofskifte, reducerer træthed og forbedrer atletisk præstation. 

For at opnå en effektiv diæt med kalorieunderskud er der et par enkle ændringer, du kan foretage:

• Begræns spisetider: spise i løbet af et 12-timers vindue for at forhindre mellemmåltider og overspisning
• Drik mere vand: vand kan bekæmpe sult og træthed
• Spis mindre portioner: kontrol af din portionsstørrelse er nødvendig for hvert måltid
• Spis fødevarer med negative kalorier: fødevarer med højt vandindhold er effektive til fedtforbrænding

A sund kaloriereduktion er nøglen til at høste disse fordele. En kaloriereduktion på omkring 500 om dagen er bæredygtig og effektiv. 

It kan være farligt at reducere dine kalorier til 1,200 eller mindre om dagen. Et for lavt kalorieindtag kan forårsage galdesten, næringsstofmangel, et langsomt stofskifte og reducere fertiliteten. Så det er vigtigt at beregne et sundt kalorieunderskud. 

=> Lær mere om Kalorieunderskud og hvordan man beregner det

Kosttilskud

At reducere dit kalorieindtag og eliminere fødevarer fra din kost kan nogle gange resultere i næringsstofmangel. For at bekæmpe dette kan du bruge kosttilskud. Selvom du ikke er mangelfuld, er de gavnlige at tage. 

Kosttilskud kan også øge fedtforbrændingen, hvilket vil udmærke dit vægttab. Fedtforbrændere arbejder for at reducere sult, øge energien og øge stofskiftet. Alt sammen fordele, der fremmer fedttab. De fleste fedtforbrændere er formuleret med ingredienser som koffein, grøn te og opløselige fibre, som er sikkert at tage og vist sig at være effektiv.

Der er mange andre måder at opmuntre og opretholde dine fremskridt på:

Apps til sporing af vægttab

For mere hjælp til træning og madplaner på farten, er smartphone-applikationer til vægttabssporing en god mulighed. De fleste fungerer som vægttabs- og madsporere. 

Gennem apps, en person kan spore deres daglige fødeindtag, hvilket er et fantastisk værktøj for dem, der reducerer deres kalorietal. De kan også bruge apps til opskrifter, til at chatte med online community supportgrupper og chatte live med professionelle. 

For eksempel er Noom en app med flere funktioner. En bruger kan spore deres mad ved hjælp af fødevaredatabase bestående af over 3.7 millioner muligheder. En anden mulighed for madsporing er måltidsplanlægningsfunktionen, som hjælper diætister med at planlægge deres ugentlige måltider. 

Brugere kan også søge råd fra sundheds- og fitnessprofessionelle samt chatte med ligesindede diætister. Noom tilbyder en 7-dages gratis prøveperiode til brugere for at se, om appen passer til deres behov. Med forskellige muligheder kan brugere maksimere og opretholde deres vægttabsrejse gennem vægttabsporingsapps. 

=> Læs mere om de bedste vægttabsapps her

Færdiglavede planer er et fantastisk værktøj til at få folk i gang. Men for at fastholde fremskridtene kan det være nyttigt at tilføje dit twist til din plan. Dette vil gøre det mere overskueligt afhængigt af din livsstil og præferencer. For hjælp til at oprette din plan, se nedenfor: 

Hvordan laver man sin plan for at tabe sig?

Efter at have gennemført denne fire-ugers plan, vil du måske tilføje dine præferencer for at gøre den bæredygtig. Hvis du søger yderligere vægttab eller ønsker at bevare din vægt, er der et par enkle trin. 

Fortsæt med træning, du nyder

Når det kommer til at beslutte, hvilken træning du vil lave, bør det være noget, du vil nyde. Formuler din træningsrutine ved at fokusere på det, du nyder og ser resultater af.  Uanset om det er mere hurtig cardio-baseret træning eller langsommere muskeltræningsøvelser, gør det, der får dig til at føle dig godt. At have en positiv holdning til din træningsrutine vil opfordre dig til at fortsætte. 

Begræns ikke dig selv

Ernæring er lige så vigtigt som motion. Så meget som at reducere kalorieindtaget og begrænse visse fødevarer fra din kost kan tilskynde til vægttab, kan det også blive kedeligt. det er vigtigt at nyde det, du spiser, for at fortsætte med at spise det. 

Forkæl dig selv fra tid til anden. Den bedste måde at holde sig på sporet er at nyde dig selv og det, du laver. Husk også at give dig selv en aktiv restitutionsdag.

Ved, hvornår det er tid til at holde en pause 

Hvis du har trænet intenst i uger i træk og føler dig udbrændt, er det tid til at holde en pause. Eller, hvis du føler dig træt og umotiveret af at begrænse dig til afbalancerede måltider, så giv dig selv en dag eller to til regenerere energi og motivation. 

Hvis du er her for at tabe dig, men er usikker på, hvordan du skal sætte dig mål, er her mere:

Sådan sætter du dine vægttabsmål og skaber vaner

At sætte mål og skabe nye vaner er lettere sagt end gjort. Det hovedårsagen til at give op er ofte på grund af at sætte mål, der er for store, urealistiske og normalt utilgængelige. Derfor er det ideelt at sætte mål, der er små og overskuelige. 

At sætte små mål og nå dem er det samme som at skabe nye vaner. De går hånd i hånd. Det følelsen af ​​præstation opmuntrer dig derefter til at fortsætte og holde fast i disse nye vaner. 

Disse få tips hjælper dig med at sætte mål og i sidste ende skabe nye vaner, der vil opmuntre og opretholde din rejse:

1 – Skriv dine mål ned og start i det små

Når du taber dig, er der typisk et slutmål. Dette slutmål er det større billede. For at komme dertil skal du lave små skridt og integrer disse nye, men små vaner i din daglige livsstil. Til sidst vil disse små skridt føre til at nå dit slutmål. 

=> For bedste tips og råd til at sætte mål, se vores artikel her 

2 – Tag fat på dine forhindringer og dårlige vaner

At forstå, hvad dine dårlige vaner er den eneste vej til fjerne de negative holdninger ud af dit liv. At tackle disse dårlige vaner og erstatte dem med nye vaner er, hvad du har brug for for at sætte dig selv på vej til succes. 

3 – Lav en plan og forpligt dig

Denne del er gjort lettere for dig med brugen af ​​denne fire-ugers træningsplan og ernæringsvejledning. Brug dette som dit udgangspunkt og motivation til at komme i gang. Skriv det ned, hvor du nemt kan få adgang til det. Indstil dig selv påmindelser. At holde sig til dette hver uge vil sikre resultater. 

4 – Følg dine fremskridt

At følge dine fremskridt i løbet af disse fire uger vil bevise for dig, at det vil lykkes dig at nå dit vægttabsmål. Det vil give dig mulighed for mål din udvikling, reflekter og hold fast i dine vaner. 

For at gøre dette nemt, brug en app til sporing af vægttab til at overvåge dine fremskridt og spore dine vaner.

5 – Beløn ​​dig selv

Efter at have holdt fast i dine nye vaner og nået dine små mål, er det tid til at belønne dig selv. Små belønninger er en stor motivator.

=> For mere hjælp til hvordan man skaber og opbygger nye vaner, se mere her 

At begynde en vægttabsrejse kan føles overvældende. Det første skridt at tage fat på er din første træning, dagen med balanceret spisning og at lave en plan. Når du har overvundet denne forhindring, er du på rette vej. 

For dem med flere bekymringer om denne fire-ugers plan eller at tabe sig generelt, se nedenfor for nogle ofte stillede spørgsmål, som kan løse disse spørgsmål:

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Brug denne guide som din plan for at komme i gang, din motivation og hjælp gennem hele din vægttabsrejse. Dette er en afbalanceret, sikker og bæredygtig plan, som alle kan drage fordel af. Det kan bruges længere end fire uger, hvis du ønsker det. Men det er sikret, at enhver ved at holde sig til denne plan kan tabe sig på fire uger. 

Når du starter en træningsrutine, skal dit fokus være på din form og teknik. At tabe fedt og bevare muskler er ekstremt givende, men kræver tålmodighed og beslutsomhed. 

Udførelse af disse øvelser vil udfordre dine muskler og vil normalt, i begyndelsen, efterlade dig en smule øm, men du bør ikke føle egentlig smerte. Gør du det, er det vigtigt at vurdere problemet. 

Prøv nye øvelser, der arbejder for dine mål specifikt, og husk kvalitet frem for kvantitet. 

Som tidligere nævnt, sørg for at du spiser i kalorieunderskud når du forsøger at tabe fedt. Du vil ikke tabe fedt med høje hastigheder, hvis du ikke spiser det korrekte antal kalorier dagligt. At spise den rigtige mad er også et vigtigt aspekt. 

Det er vigtigt at sørge for at have en sind-muskel forbindelse når du laver alle disse træningspas. Fokuser på virkelig at engagere og fokusere på spændingen i dine muskler, mens du udfører hver øvelse, især dem, der fokuserer på dine glutes. 

Vigtigst af alt bør du husk, at det tager tid og dedikation at starte og fortsætte med enhver træningsrutine. Vær tålmodig med dig selv, når du arbejder for resultater og har det sjovt. 

For at hjælpe dig med denne udfordring har vi oprettet en Facebook-gruppe, hvor I kan stille alle jeres spørgsmål og hjælpe hinanden på rejsen!

• Tilmeld dig gruppen for KVINDER her
• Meld dig ind i gruppen for MÆND her

Hvis du lykkes med udfordringen og afsluttede 4 ugers træningsplanen, bedes du skrive i gruppen: "Jeg lykkedes" med de kilo/pund, du tabte under rejsen!

God fornøjelse!