Bekæmpelse af genstridige fedtområder er ofte et område, mange mennesker har brug for hjælp til. Vægttab her er et problem for folk i alle former, aldre og størrelser. Især rygfedt er blandt de mest almindelige kropsproblemer for både mænd og kvinder. Typisk er det et problem forårsaget af en usund livsstil, som så får fedtet til at udvikle sig over tid.
Det kan være svært at tabe fedt fra stædige områder, som din ryg, men det kan helt sikkert opnås med den rette indsats og tips.
Med afbalanceret kost og træningsrutiner ikke altid inden for alles topprioritet eller ekspertise, vi er her for at hjælpe. I dag deler vi 15 bedste øvelser til at slippe af med rygfedt for altid:
Rygfedt: hovedårsagen
Rygfedt er generelt forårsaget af mangel på motion, dårlig kost og en inaktiv livsstil. Det er et genstridigt område at tabe sig fra på grund af dets langsomme udvikling.
Genetik og aldring er en naturlig årsag til rygfedt. Men dette kan i nogen grad forhindres. Som kan udvikle rygfedt på grund af din livsstil. For at reducere rygfedt eller risikoen for at udvikle det, er her et par tips:
- Reducer sukker- og saltindtaget: sukker og salt bidrager til betændelse i kroppen, som kan forårsage genstridige fedtområder omkring talje, hofter, ryg og mave.
- Erstat fed mad med fiber- og natriumrige fødevarer: avocadoer, laks, kikærter, æg, grønne blade og magert hvidt kød er alle fødevarer, der er rige på essentielle næringsstoffer. Når de indtages i sunde portioner, bidrager de til en sund og afbalanceret kost og vil gavne dit helbred og vægt.
- Vær mere aktiv: en aktiv livsstil er en nøglefaktor for vægtstabilitet eller vægttab. En stillesiddende livsstil bidrager til genstridige fedtområder, såsom rygfedt. Øvelserne nedenfor hjælper dig med at bekæmpe rygfedt og andre områder af din krop.
- Begræns dit kalorieindtag: a kalorieunderskud diæt anbefales stærkt til dem, der ønsker at tabe sig og forbrænde fedt. At reducere dit daglige kalorieindtag vil fremme vægttab. At kombinere dette med regelmæssig motion vil sikre positive resultater.
- Arbejd på en bedre kropsholdning: en dårlig kropsholdning vil sandsynligvis forårsage en ophobning af rygfedt overarbejde. Hvis meget af din livsstil er stillesiddende, anbefales det at forbedre din kropsholdning for at hæmme risikoen for rygproblemer, rygfedt og andre sundhedsproblemer.
- Øg rygmuskulaturen: områder med stædigt fedt kan nemt forbedres med muskeltræningsøvelser. Konditionstræning er lige så vigtig. Men når muskelopbygning kombineres med en sund kost og livsstil, vil det erstatte fedtområdet med muskler. Bekymringsområderne vil så fremstå mere tonet og blive stærkere.
Hvis du kæmper med motivation og konsistens i en sund aktiv livsstil, kan en personlig træner eller ernæringscoach være en god mulighed. De kan hjælpe dig med at formulere en trænings- og spiseplan, som kan målrettes mod specifikke bekymringsområder.
Men ikke alle har brug for en personlig træner eller diætist. Enhver person kan drage fordel af disse enkle hjemmeøvelser vist nedenfor for at målrette rygfedt, samt andre stædige områder af fedt på kroppen.
Husk at det er det vigtigt at gøre noget opvarmningsøvelser korrekt før træning. Dette vil forhindre skader og ømme muskler. Vi kender alle tips til dette! Lad os nu gå videre til de 15 bedste øvelser for at slippe af med rygfedt:
Øvelser for fedt i lænden
1 – Omvendt hofteløft
Omvendte hofteløft er en moderat træning, der fokuserer på din lænd. Disse er bedst komplette med en træningsbold, som du ligger ovenpå.
- Placer dine hænder på gulvet foran bolden og placer din krop ovenpå den
- Juster bolden, så den er under din nederste mave, og så dine knæ kan bøjes
- Hold bolden stille, pres dine ben sammen og op ved at klemme dine glutemuskler
- Hold dine ben oppe i 2 til 3 sekunder, før du forsigtigt sænker dem tilbage til gulvet, og gentag derefter
Omvendt hofteløft er en fantastisk øvelse til at reducere rygfedt samt styrke din lænd og glutes. Glem ikke at strække din lænden efter.
2 – Sidejackkniv
Sidejackknivens bevægelse retter sig mod flere områder af kroppen, herunder din kærlighedshåndtag, mave og primært din lænd.
- Læg dig lige ned på venstre side med benene samlet
- Placer begge hænder bag dit hoved, læn din venstre side mod gulvet
- Klem din mave og løft dit højre knæ til din højre albue, hold din hånd på hovedet
- Sænk dit ben og din arm tilbage til den første position og gentag
Øvelser til muffintop og rygfedt
3 - Cardio
Kardiovaskulære øvelser er fantastisk til at forbrænde overskydende fedt omkring din krop. Højintensiv cardio er det bedste svar til at målrette fedt på din ryg såvel som andre områder, som f.eks. lavere mavefedt. De bedste HIIT-øvelser inkluderer:
- svømning
- Løb
- Boksning
Højintensiv træning kan udføres med intervaller, fra langsomt til hurtigt. En 30-minutters HIIT-træning to gange om ugen vil fremme fedttab.
4 – Springreb
Springreb er en anden kardiovaskulær øvelse, som er rettet mod specifikke områder af kroppen afhængigt af dine bevægelser. Det er specifikt rettet mod dine skuldre, ryg og kerne, hvilket gør det ideel til forbrænding af fedt på maven og ryggen. Her er, hvordan du udfører standard hoppereb-øvelsen:
- Start med et håndtag i hver hånd, dine fødder samlet og rebet bag dig
- Før din hånd og albuer tæt sammen foran dig
- Vend rebet op over hovedet og hop over rebet, når det passerer dine fødder
- Gentag langsomt og øg dit tempo, når du føler dig godt tilpas
10 til 15-minutters hoppereb-sessioner er nok til at forbrænde fedt hurtigt.
Træning til rygfedtruller
5 – Rygforlængelse
Rygforlængelser arbejder for at styrke dine rygmuskler, hvilket vil hjælpe med at reducere fedt. Ud over at engagere hele din ryg, arbejder denne bevægelse på at aktivere din glutes og core.
- Læg dig fladt foran og placer begge hænder på bagsiden af dit hoved
- Hold albuerne ud til siden, og tag dine glutes, kerne og skuldre i indgreb
- Aktiver dine glutes, kerne og skuldre for at løfte dine ben og bryst fra gulvet
- Sænk tilbage og gentag
6 – Yoga
At tage på i vægt kan ofte være et resultat af stress. Forskning afslører det stress forårsager en stigning i cortisol, et hormon, der er kendt for at fremme vægtøgning.
For at forhindre dette kan blide træningstimer som yoga reducere stress og derfor reducere kropsfedt og vægtøgning. Yoga er også en god øvelse til at styrke og tone dine muskler. Dybe stræk kan arbejde for at tone dine rygmuskler og reducere tilbagefedtruller. Disse omfatter:
- Plankevarianter: sideplanke, delfinplanke
- Overkroppens drejninger: heftig side, halvmåne, lige arm trekant
- Overkroppen strækker sig: kriger 3, bue, græshoppe
En variation af yogastillinger kan hjælpe med at reducere rygfedt samt forbedre kropsholdningen og eliminere ømme muskler efter træning.
7 – Roning
Roning er en øvelse, der kan udføres på en romaskine, eller med modstand bands. Det er en øvelse primært med fokus på rygmuskler, som kan reducere rygfedtruller og øge rygmuskulaturen. Begge variationer kan udføres med disse trin:
- Start med at sidde ned med fødderne i hoftebreddes afstand (i maskinens stigbøjler eller modstandsbånd)
- Læn dig frem og placer dine hænder foran dig i skulderbreddes afstand (i maskinens stigbøjler eller modstandsbånd)
- Aktiver din ryg og kerne, træk modstanden mod dig og dine albuer bag dig
- Vend tilbage til den siddende oprejste startposition og gentag fpr 10 til 20 minutter
Roning er en form for højintensiv træning. Det bør være udføres i 10 til 20 minutter et par gange om ugen for maksimalt udbytte. For at øge resultaterne skal du øge modstanden af enten maskinen eller modstandsbåndet, du bruger.
Øvelser til kærlighedshåndtag
8 – Sideplankerotationer
Enhver form for snoet core-øvelse vil målrette din core- og kærlighedshåndtag. Sideplankerotationer er en øvelse, som kan målrette både kærlighedshåndtag og rygfedt på samme tid.
- For at begynde skal du ligge på siden med din overkrop støttet med albuen under skulderen og fødderne stablet oven på hinanden
- Løft din hofte og fri arm op mod himlen
- Mens du holder din hofte hævet, skal du bringe din fri op og ned og tråde den mellem gulvet og din hævede krop
- Før din arm tilbage op mod himlen og gentag
- Skift side efter et sæt og gentag trinene
9 – Skrå knas
Crunches er en fantastisk bevægelse til at målrette mod det fedt, der bæres rundt om din talje og hofter. Skrå crunches arbejder for at tone din kerne, mens du fjerner overskydende fedt.
- Begynd at stå op med fødderne i skulderbreddes afstand og armene parallelt med dine ben nede ved siden af
- Hold ryggen ret, bøj den ene side ned og rør din hånd til dit knæ eller så langt som det er behageligt
- Vend tilbage til oprejst position og gentag derefter på den anden side
Til øge modstanden og fedtforbrændingen, brug et vægt- eller modstandsbånd.
10 - Side Crunches
En anden variant af en crunch er en side crunch, som er fantastisk til at målrette mod fedtet i lænden kendt som love handles. Denne variation fokuserer mere på bagsiden af dine kærlighedshåndtag, snarere end på forsiden.
- Læg dig på gulvet, bøjede knæ og fødderne fast fladt på gulvet
- Vrid din underkrop over til den ene side og hold dine skuldre og ryg fast fladt på gulvet
- Placer begge dine håndflader på bagsiden af dit hoved og sørg for at holde dine albuer ud til siden med brystet åbent
- Aktiver din kerne og knus din core, løft dine skuldre og nakke væk fra gulvet
- Gentag på den ene side, før du går over til din modsatte side
Øvelser for fedt på øvre ryg
11 – Push-ups
Push-ups er en øvelse, der almindeligvis forveksles med en armbevægelse. Men, push-ups kan nemlig målrette din rygmuskler, især på din øvre ryg.
- Begynd med at vende nedad, ret dine arme og ben, så dine hænder og fødder holder din krop op
- Sænk brystet mod gulvet og bøj albuerne, mens du holder dine hænder i skulderbredde
- Hold denne sænkede position i omkring 2 sekunder, skub derefter tilbage til lige arme og gentag
Hvis du finder denne stilling vanskelig, sænk dig ned på dine knæ for ekstra støtte.
12 – Reverse Fly
Reverse flyes er den perfekte øvelse til at målrette fedt på mellem til øvre ryg, især bh fedt.
- Stå oprejst med hænderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd
- Bøj dig mod gulvet, brystet nedad, knæene bøjet, bækkenet skubbet tilbage og hagen gemt ind
- Bring vægtene ned foran dig på linje med dine skuldre og håndflader mod hinanden
- Sæt din kerne og ryg i indgreb, og løft begge arme ud til siden, mens dine skulderblade knases sammen
- Sænk armene og gentag
13 – Vægtstang bøjet over rækker
For en intens øvre ryg øvelse, vægtstang bøjede rækker er fantastisk til at opbygge muskler og reducere rygfedt.
- Begynd med dine fødder i skulderbreddes afstand og bøjede knæ
- Bøj dig let ved at skubbe din talje bagud og hold ryggen ret
- Tag fat i vægten fast og jævnt med begge hænder
- Hold hænderne i skulderbreddes afstand og løft vægten op mod brystet
- Vend tilbage til startpositionen med armene nede og gentag derefter
Barbell bøjede rækker kan udføres med enten et modstandsbånd eller vægtstang. Det vægten skal være jævnt fordelt for at forhindre skader og sikre spejlede resultater. For at forbedre resultaterne anbefales det at øge modstanden eller vægten.
Øvelser for mave- og rygfedt
14 – Planker med lige arm
Planker er en øvelse, der typisk er kendt for at styrke og konditionere kernen. De kan tilbyde imponerende resultater og arbejde udført korrekt. Planker med lige arme er gode til fedt på øvre ryg og toning af kerne.
- Kom ned på alle fire, med dine arme og ben lige og hænder og fødder vendt nedad i skulderbreddes afstand
- Hold denne plankeposition med lige arm i 30 til 60 sekunder, sænk dig ned og gentag derefter
15 – Hip Twister planker
Twisted core-øvelser retter sig mod mange dele af din overkrop, især din mave. Hofte snoede planker er gode til at målrette din kerne og hele din ryg.
- Start på alle fire, arme og ben lige med dine hænder og fødder, der støtter din krop
- Vrid din krop til den ene side, indtil den er behagelig
- Hold dine hænder og fødder solidt placeret på gulvet
- Sørg for, at dine arme og ben forbliver lige
- Vend tilbage til den lige startposition og drej og gentag derefter på den modsatte side
Alle 15 øvelser kan laves hjemme eller i et fitnesscenter. Ikke alle kræver udstyr og kan justeres afhængigt af din plads, evner og præferencer. At integrere disse øvelser i din træningsrutine vil sikre positive resultater for bekæmpelse af rygfedt.
Hvis du har yderligere bekymringer om rygfedt, kan nedenstående svare på dine spørgsmål:
FAQ
Hvordan kan jeg tabe fedt tilbage på 7 dage?
For at komme rigtigt i gang bør du indtage en sund kost. Dette bør bestå af sunde fedtstoffer, fibre, proteiner og kulhydrater. Også, Sørg for at eliminere fed, sukkerholdig og salt mad, da disse er de vigtigste faktorer for betændelse og kropsfedtforøgelse.
Integrer derefter de 15 øvelser i din træningsrutine for at målrette dit problemområde. Konsekvent motion og indtagelse af afbalanceret mad vil bidrage til et hurtigt tab af kropsfedt.
Hvad slipper af med rygfedt?
Den største bidragyder til tab af rygfedt er træning. Sigt efter at træne 4 til 5 gange om ugen. Kombiner muskeltræningsøvelser med cardio for at maksimere fordelene og smide kropsfedt.
Vil rygfedt forsvinde med vægttab?
Vægttab vil sandsynligvis også føre til et tab af rygfedt. Men du er nødt til at tabe fedt over hele kroppen, for at rygfedtet også skal tabes.
Vil gåture hjælpe med at slippe af med rygfedt?
Når du går, taber du samlet kropsfedt og dermed rygfedt. Alligevel er gåture ikke den bedste træningsform til at tabe rygfedt, da det ikke fokuserer på din ryg.
Hvad forårsager bh-rygfedt?
En almindelig årsag til bh-rygfedt skyldes at have en ikke-støttende eller stram bh på. Andre faktorer inkluderer en dårlig kost, dårlig kropsholdning og inaktiv livsstil.
Er rygfedt svært at tabe?
Rygfedt er et genstridigt område af aflejret fedt, som ofte er det sværeste område at tabe fedt fra. For at tabe fedt fra din ryg, skal du tabe kropsfedt over hele din krop. For at gøre det, regelmæssig motion og en diæt med kalorieunderskud vil fremme resultater.
Vil vægttab fremme tabet af rygfedt?
Vægttab vil tilskynde dit kropsfedt til at reducere, hvilket vil resultere i et tab af fedt i hele din krop. For at tilskynde til en reduktion af rygfedt er det en fordel at inkorporere rygøvelser i din træning for at målrette det specifikke område.
Husk, at det er et svært problem at komme af med rygfedt. Resultater kan ikke være øjeblikkelige og tage tid. Med den rigtige livsstil og konsekvente indsats kan rygfedtet målrettes og reduceres. Brug disse 15 øvelser i din ugentlige træningsrutine til at bekæmpe rygfedt og forbedre din muskelstyrke.
For en opsummering af vores tanker om rygfedt og hvordan man bekæmper det:
Det er ikke let at målrette mod et specifikt fedtområde på din krop. Fokus på at kombinere kardiovaskulære og muskeltræningsøvelser til reducere det samlede kropsfedt, hvilket vil bidrage til tabet af rygfedt.
Hvis du finder det svært at opretholde en sund livsstil, kan det være nyttigt at bruge en vægttabsapp, personlig træner eller sundhedspersonale. Med ryg fedt er et stædigt område, hav tålmodighed og vær konsekvent.
Hvis du har flere bekymringer eller ønsker at komme med en kommentar til dette emne, så send os en besked nedenfor.
