18 bedste træningspas for modstandsbånd

Modstandsbånd er et gennembrud for deres alsidighed og brugervenlige funktioner. De er ideelle til dem, der ikke har adgang til vægte eller foretrækker kropsvægtede bevægelser. Modstandsbånd tilføjer modstand, ligesom en vægt, men er mere tilgængelige og kræver mindre styrke. 

Med bands kan en person opnå en helkropstræning samt målrette specifikke muskler, såsom arme, numse og kerne. 

For dem, der spekulerer på, hvordan man får mest muligt ud af modstandsbåndsøvelser, fra hele kroppen til specifikke områder, er her 18 bedste modstandsbånd træning fra vores FCER's Fitness trænere:

Armtræning med modstandsbånd

Med modstandsbånd er der adskillige måder at få armene til at brænde på. Jo stærkere modstanden er, jo mere vil musklen arbejde på grund af en kraftigere modstand. Til armtræning, Håndtagsmodstandsbånd er nogle gange mere behagelige, da du kan have et fastere greb.

1 – Siddende bicep-krøller

1. Sidd på en stol eller træningsblok, placer modstandsbåndet under din venstre fod
2. Placer båndet i din venstre hånd. 
3. Læn din venstre albue på indersiden af ​​dit venstre knæ i en 90-graders vinkel
4. Læn dig fremad og løft båndet mod brystet, hvilket skaber en bicep curl-bevægelse
5. Gentag bicep-krøllerne på begge sider

Tip: Udfør disse så langsomt som muligt for en mere markant forbrænding.

2 – Tryk tilbage

1. I stående stilling placeres den ene fod foran den anden i skulderbreddes afstand.
2. Placer båndet bag din ryg, omkring midtvejs og placer et håndtag i hver hånd.
3. Skab den bagerste pressebevægelse ved at skubbe begge arme lige foran dig i brysthøjde
4. Placer dine arme tilbage og gentag

Modstandsbånd ab træning

Ab-træning er yderst effektiv og enkel med et modstandsbånd. De fleste mavefavoritter, som crunches og benløft, kan være nemt justeres ved at tilføje et modstandsbånd til bunden af ​​fødderne eller anklerne. 

3 – Liggende benløft

1. Start i siddende stilling og ben lige med båndet under begge ben, rundt om lårene 
2. Læg dig ned og skab modstand i båndet, mens du holder armene lige langs kroppen
3. Løft kun ét ben op ad gangen mod loftet, skab en 40-graders vinkel, mens du holder dine arme statiske
4. Slip det løftede ben tilbage til startpositionen og gentag

4 – Cykelknas

1. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ til en bordpladeposition 
2. Placer båndet omkring begge fødder. Placer begge hænder bag dine ører og løft din højre skulder fra måtten, mens du holder albuerne bøjet.
3. Træk dit venstre knæ op til brystet, mens du retter det modsatte ben ud.
4. Rør dit venstre knæ til din højre albue
5. Start igen og gentag cykelknuserne på begge sider.

Tip: Brug et minibånd til crunches, da det vil øge modstanden. 

Resistance band ryg træning

De fleste rygtræninger har brug for håndtagsmodstandsbåndene på grund af bedre greb. Alligevel fungerer et almindeligt loop-bånd også. Rygøvelser er yderst praktiske til at reducere bh-rygfedt og forbedring af kropsholdning.

5 – Stræk over hovedbåndet

1. Begynd med fødderne samlet og armene hævet over dit hoved, med en ende af modstanden i hver hånd
2. Træk modstandsbåndet og dine arme ned til hver side, så de er i skulderhøjde
3. Løft dine arme mod loftet og gentag båndstrækningen

6 – Dødløft række

1. Start med begge fødder samlet, bøjet over med brystet mod knæene og ryggen lige.
2. Placer båndet under hver fod, og med den løse side af båndet, brug begge hænder til at holde det.
3. Hold dine arme lige, ret ryggen og stå oprejst, mens du trækker båndet op mod dine hofter
4. Vend tilbage til den bøjede position og gentag trinene

Bentræning med modstandsbånd

Det er nemt at arbejde med dine ben med modstandsbånd. Ligesom med mavetræning kan du udføre disse yndlingsbevægelser og tilføje et bånd for at øge modstanden. Bentræning er ideelle til at styrke og tone inder- og yderlårene.

7 – Benløft

1. Placer båndet rundt om begge ankler og stå med fødderne lidt adskilt fra hinanden
2. Placer dine hænder på din talje for at holde dig stabil, og løft dit højre ben ud til siden til en behagelig stilling, og hold dit ben lige
3. Sænk dit højre ben tilbage og gentag ti gange, før du gør det samme på venstre side

8 – Enkeltbenstativ

1. Sæt dig på en stol eller træningsboks, placer dine ben gennem båndet og placer det bag begge knæ.
2. Løft dine arme op og ud foran dig for stabilitet og stå oprejst på det ene ben.
3. Vend tilbage til siddepladsen og gentag på den modsatte side

Tip: Hvis balance er et problem, kan du stå op på begge ben.

Træning med modstandsbånd til numsen

Modstandsbånd er en favorit til numsetræning. Det kan de hurtigt øge spændingen, hvilket vil hjælpe med at opnå en stærkere og mere tonet numse. Kortere bånd er ideelle til numsetræning, da de giver mere modstand og stabilitet.

9 – Glute bridge pulser

1. Læn dig tilbage på ryggen og skab en bøjning i dine knæ bøjet ved at placere dine fødder fast på gulvet
2. Placer dine arme ned ved siden af ​​dig eller ud i en 90-graders vinkel.
3. Løft begge ben gennem båndet og placer det på begge knæ
4. Løft dine hofter op til loftet og komprimer dine glutes
5. Ret ryggen til gulvet og gentag 

Tip: Løft et ben ad gangen for at øge intensiteten af ​​en glutebro. 

10 – Squats

1. Stå med fødderne adskilt fra hinanden, lige forbi dine hofter. 
2. Løft båndet over begge lår for at sikre, at der er modstand
3. Sænk din numse ned mod gulvet, og pres dine baldemuskler bagud
4. Hold squat i et par sekunder, før du vender tilbage til stående.

Modstandsbånd triceps træning

Samt biceps, den intensiteten af ​​en tricep-træning kan intensiveres med modstandsbånd. Længere løkkebånd er normalt bedst til tricep-træning, da de består af mere fejende bevægelser. 

11 – Triceps pushbacks

1. Lav en forskudt stilling med din højre fod foran venstre og bøj ryggen let
2. Sæt båndet under din højre fod og hold den modsatte ende med din højre hånd
3. Juster din højre arm langs dit højre lår i en bøjet stilling 
4. Træk i din højre underarm for at skabe spændinger i din triceps
5. Gentag triceps pushbacks ti gange på hver side

12 – Triceps rækkevidde

1. Stå lige og sæt fødderne sammen og bind i din højre hånd.
2. Placer din højre hånd bag din ryg, mod bunden, og lav en bøjning i albuen.
3. Ræk bagved dig og tag fat i den modsatte ende af båndet med din venstre hånd 
4. Hold din højre hånd på plads, og ret din venstre arm, og række ud mod loftet.
5. Gentag tricepsøvelsen ti gange på hver side

Brysttræning med modstandsbånd

Som anbefalet til de fleste overkropstræninger er bånd med håndtag ofte bedst egnede. Håndtagene giver mere greb samt ekstra kontrol. Brysttræning med modstandsbånd er yderst effektive på grund af, at brysttræning er restriktive for dem med svagere bryststyrke.

13 – Bånd trækkes fra hinanden

1. Bøj let i knæene, mens du står lige 
2. Læg dine arme ud foran dig i brysthøjde med den ene ende af båndet i hver hånd
3. Træk hver ende af båndet væk fra hinanden, indtil dine hænder er forbi dine skuldre
4. Skub begge arme tilbage til startpositionen og gentag

14 – Enarms lateral hævning

1. Begynd med dine fødder samlet og båndet under hver fod.
2. Hold båndet i begge hænder og løft dine arme til brysthøjde.
3. Hold din venstre arm stille, træk den højre arm ud i en 90-graders vinkel og vend tilbage til midten
4. Gentag den laterale hævning på hver side ti gange

Skuldertræning med modstandsbånd

Bånd er effektive til at styrke skuldrene. Ligesom brystøvelser kan skulderøvelser være udfordrende for dem med svagere muskler. Til begyndere, start med lavere modstand for at forhindre muskelskade.

15 – Manchet omdrejningspunkt

1. Begynd med fødderne samlet og bøjede arme
2. Hold den ene ende af båndet i hver hånd foran dit bryst
3. Hold den ene arm stille, træk den modsatte arm udad og bevar en bøjet arm
4. Vend tilbage til begge hænder sammen og gentag på begge sider ti gange

16 – Bue og pil

1. Hold båndet i hver hånd og placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
2. Løft dine arme til brysthøjde og stræk din højre arm ud til siden, og hold den lige
3. Træk nu din venstre hånd væk fra højre og hold din albue hævet, hvilket skaber en bue og pil bevægelse.
4. Vend tilbage til starten og gentag 

Ankeltræning med modstandsbånd

Modstandsbånd er også i rehabiliteringsøjemed. Styrkelse af ankler kan være en stor del af genoptræningen, og bånd kan hjælpe med det. Afhængigt af din styrke og formålet med at bruge bånd til ankeltræning, kan det være bedst at bruge lav modstand.

17 – Ankel plantarfleksion

1. Placer dig selv på gulvet med dit højre ben lige foran dig og venstre bøjet, mens du holder ryggen ret
2. Sæt båndet under din højre fod og skab modstand ved at trække båndet mod dit bryst
3. Under dette skal din fod trække mod dig og skabe et stræk
4. Slip spændingen i båndet og gentag på den modsatte ankel

18 – Ankelvending

1. Placer dig selv ned på gulvet med dine ben lige foran dig og ryggen lige
2. Drej båndet rundt om din højre fod og drej din højre ankel indad.
3. Hold den modsatte side af båndet med din venstre hånd, hvilket skaber spænding.
4. For at udføre en ankelvending skal du skubbe og trække din fod udad for at skabe modstand.

⇒ Opdag bedste modstandsbåndsæt for dig

Det er nemt at integrere disse øvelser i enhver træningsrutine. De kan nemt tilføjes til en cardio-træning eller vægttræningsrutine. Hvis du er vild med, hvilke øvelser du skal bruge, eller ønsker at følge en træning med kun modstandsbånd, er her perfekt træningsrutine, der passer til ethvert fitnessniveau: 

Den perfekte træningsrutine med modstandsbånd

Den ideelle træning til at forbrænde fedt og forbedre styrke er en helkropstræning. Denne træning viser, hvordan du kan brug en blanding af øvelser fra oven for at opnå de bedste resultater:

1. Siddende bicep curls (10 reps hver side)
2. Triceps rækkevidde (10 reps hver side)
3. Dødløft række (10 reps)
4. Benløft (10 reps)
5. Bånd trækkes fra hinanden (10 reps)
6. Glute bridge pulser (10 reps)
7. Squats (10 reps)
8. Enkeltbenstativ (10 reps hver side)
9. Manchetpivot (10 reps)
10. Bue og pil (10 reps hver side)

Disse øvelser kan byttes til andre fra listen. Sørg for at indarbejde opvarmningsstrækninger afkølende bevægelser til forhindre personskade, Især lændesmerterog ømme muskler. 

For mere information om modstandsbåndsøvelser:

FAQ 

Hvad slipper af med rygfedt?

Rygfedt kan være det mest genstridige område at reducere. Stol ikke på rygøvelser alene. For at opnå hurtigere resultater, inkorporer cardio-øvelser i din rutine for en forbrænding af hele kroppen. Højintensive kredsløb er gode til fedtforbrænding. 

Læs mere om vores ryg fedt øvelser at komme af med rygfedt for altid.

Bygger modstandsbånd muskler?

Modstandsbånd forårsager spændinger i musklerne, som river muskelfibrene i stykker. Når musklerne reparerer, opbygger dette langsomt styrke. De er en godt alternativ til vægte. 

Hvordan slipper du af med rygfedt omkring din bh?

BH rygfedt er udfordrende at skifte. Ved brug af drejninger og langstrakte bevægelser kan hjælpe med at tone området og i sidste ende reducere fedtet der er gemt der. Øvelser som dødløft række og bue og pil er ideelle til dette problem.

Hvordan vælger jeg et modstandsbånd?

Modstandsbånd spænder fra lette til tunge. De kommer også i forskellige typer, korte, lange eller med håndtag. Afhængigt af den valgte øvelse og individuelle konditionsevner, vil det rigtige bånd variere fra person til person. 

Vælg et bånd afhængigt af din styrke og foretrukne træning. Længere bånd er bedst til bredere bevægelser, såsom tricep-rækker, da de kræver mere bevægelse. Håndtagsbånd er gode til ekstra greb og kontrol, når du udfører overkropsøvelser. 

For vores sidste tanker om modstandsbånd og de bedste øvelser:

Modstandsbånd er gode til dem, der er på farten, rejser eller foretrækker et lettere alternativ til vægte. Da de er alsidige og nemme at bruge, er de er tilgængelige for alle fitnessniveauer. 

At inkorporere bånd i en træningsrutine er en nem måde at øge intensiteten på, hvilket vil ende i maksimale resultater. 

Hvis nogen har yderligere bekymringer eller kommentarer til modstandsbåndstræningen, så giv os feedback nedenfor.