At dyrke og styrke din bagdel er simpel videnskab. Alligevel ved de fleste ikke hvilken øvelser at præstere for at få mest muligt ud af deres ben- og numsedag.
Arbejder på alle tre områder af glutes er afgørende for en stærkere numse. For de bedste 15 numseforstærkende øvelser til mænd, se nedenfor:
De 15 bedste numsetræning til stærke glutes
Styrkelse af dine glutes er mest opnåeligt, når du bruger en range af numseøvelser. En kombination af de følgende 15 træk, fra vægtede squats, lunges, stød og dødløft, er mest effektive til at vokse dine muskler.
Glem ikke at opvarmning og strækning før og efter udførelse af følgende træningspas:
1 – Hip Thrust
Hoftestød er en nyttig øvelse til at starte en træning. De aktiverer de øvre baldemuskler for maksimale resultater under træning.
- Brug en træningsbænk, stol eller støttende udstyr, læn ryggen mod overfladen og løft dine baldemuskler til bordpladeposition
- Placer en vægt (vægtstang, tallerken, kettlebell eller håndvægt) på din lave mave og sænk din numse ned til gulvet
- Løft din numse op og gentag trinene
Tip: hvis du ikke har vægte eller foretrækker at bruge kropsvægt, så udfør denne øvelse uden vægt.
2 – Goblet Squat
For at styrke numsen er det vigtigt at fyre op i balderne. Goblet squats er dybtliggende squats, der er afhængige af glutes til at gentage trinene.
- Begynd med begge fødder fra hinanden, omkring skulderbredde, og hold en håndvægt med begge hænder
- Udfør en lav squat ved at sænke din numse til gulvet, så langt det er behageligt
- Skub opad med dine glutes og gentag trinene
3 – Kosak Squat
At styrke numsen handler ikke kun om at arbejde på toppen og midten af glutes. At skabe spændinger på ydersiden af glutes er ideel til at skabe mere form og stærkere muskler.
- Stå med fødderne brede og så langt det er behageligt, med en håndvægt sikkert i begge hænder
- Læn din krop over til højre, mens du udfører et squat, hold dit venstre ben lige, mens du sænker
- Vend tilbage til midten og gentag trinene på begge sider
4 – Bulgarsk Split Squat
Lunge variationer er gavnlig til at tone benene samtidig med at den styrker glutes. Bulgarsk split squat kræver, at glutes vender tilbage til stående, hvilket er ideelt til at træne to områder på én gang.
- Vælg to håndvægte og hold en i hver hånd.
- Brug en træningsbænk, et trin eller en stol til at hvile en fod på toppen og vende væk fra stolen.
- Bland dit modsatte ben lidt længere foran dig, indtil det er behageligt.
- Sænk dine hvilebens knæ ned til gulvet og skub tilbage op til lige ben ved hjælp af din glute
- For at fuldføre øvelsen skal du gentage trinene og udføre på begge sider.
5 – Front Squat
Front squats er ofte lettere for dem med lændesmerter eller problemer, da de forårsager mindre spændinger for ryggen. De virker også på dine quads og hamstrings, når du presser ned i en squat-position.
- Find en valgfri vægtstang, og lad den hvile på dit bryst med albuerne pegende foran dig
- Med dine fødder i skulderbreddes afstand og lige ryggen, sænk dine glutes ned til gulvet
- Skub tilbage til stående ved hjælp af dine glutes og gentag trinene
6 – Back Squat
For at øge vægten af dine squats er back squats den mest behagelige mulighed. Det skuldre kan holde mere vægt end andre områder af kroppen.
- Find en valgfri vægtstang og lad den hvile på dine skuldre med albuerne pegende udad
- Med dine ben i skulderbredde fra hinanden og lige ryggen, sænk dine glutes ned til gulvet
- Skub tilbage til stående ved hjælp af dine glutes og gentag trinene
7 – Enkeltbens dødløft
Enkeltbens dødløft målret dine glutes under hele bevægelsen. Når du står, aktiveres dine glutes. Derefter, når du sænker dig, klemmes glute.
- Stå med en vægtstang i begge hænder eller en håndvægt i hver hånd og ben fra hinanden
- Hold begge ben lige og sænk vægten ned til gulvet, løft det ene ben bag dig.
- Brug dine glutes til at skubbe tilbage til startpositionen og gentag på begge sider.
8 – Rumænsk dødløft
Under rumænske dødløft, glutes strækker sig, som forårsager modstand til at vokse muskler. Denne bevægelse aktiverer også hamstrings.
- Forbered en vægtstang og hold den med begge hænder rundt om hoftebreddes afstand.
- Lav en stilling med dine fødder bredere end dine hofter og pegende udad.
- Sænk vægtstangen til gulvet, bøj dine knæ og sænk så langt som muligt
- Brug den fulde styrke af dine glutes til at skubbe tilbage op til stående, og løft vægtstangen.
9 – Kabeltilbageslag
Kabeltilbageslag retter sig mod alle glutemuskler: maksimum, medius og minimus. Hold tilbageslagspositionen i et par sekunder for at opnå maksimale resultater.
- Løft kablet rundt om bagsiden af din ankel, hold fast på en stabil overflade eller dine hofter og tilføj en let bøjning til det stationære knæ
- Løft arbejdsbenet bag dig, og klem din glute
- Sænk dette ben tilbage og gentag, før du udfører de samme trin på det modsatte ben
Tip: Hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine, kan du bruge modstand bands og forankre den ene ende til et stoleben eller en stang.
10 – Walking Dumbell Lunge
At holde en lav squat-position fremmer numsestyrken ved at konditionere musklerne. Walking dumbbell lunges vil brænde dine ben, men også hjælpe med at styrke din numse.
- Tag fat i en vægt i hver hånd og stå lige.
- Træd et ben frem og sænk det bagerste ben for at udføre et udfald
- Stå og ret begge ben, før du træder det bagerste ben frem og gentag trinene.
11 – Rygforlængelse
Rygforlængelser er en ideel øvelse til at målrette den øverste glutemuskel, gluteus maximus. Dette vil ikke kun styrke numsen, men det kan forbedre holdningen ved at styrke lænden.
- Placer dig selv på rygforlængermaskinen (nogle gange omtalt som den romerske maskine) og sænk din overkrop, og placer dine hænder bag hovedet
- Løft din overkrop, klem din gluteus maximus
- For at intensivere positionen skal du holde den i et par sekunder, før du slipper.
12 – Kettlebell Swing
Kettlebell swings er en helkropsbevægelse, som kræver styrke og kraft fra glutes. Under denne øvelse vil glutes strække og spænde, hvilket skaber en muskelopbyggende bevægelse.
- Hold en kettlebell med begge hænder, stå med dine ben i skulderbreddes afstand
- Sænk brystet mod gulvet og sving kettlebellen ind mellem dine ben
- Skub kettlebellen frem og ud foran dig ved hjælp af dine glutes
- Gentag kettlebell-svingene ved at bruge disse trin
13 – Mini-Band Walk
Igen, en squat-holdeposition er fantastisk til at fyre op og dyrke glutes. En mini-band walk er nyttig som en bevægelse til at starte en træning, for at aktivere ballemusklerne.
- Placer et mini-modstandsbånd rundt om dine lår og sænk dig ned i en squat-position med dine ben i skulderbredde fra hinanden
- Hold modstandsbåndet stramt ved at holde dine ben fra hinanden og gå fremad.
- Gentag trinene frem og tilbage for at fuldføre øvelsen
14 – Muslingeskal
Det er vigtigt ikke at glemme de ydre numsemuskler, når det er ben- og numsedag. Muslingeskaller arbejder på dine inderlår og gluteus minimus.
- Læg dig på venstre side og bøjede knæ
- Hold dine fødder samlet, åbn dine knæ ved at løfte dit højre knæ til en muslingeform og hold i et par sekunder
- Sænk højre knæ og gentag trinene på begge sider
15 – Håndvægt Enkeltbens Hip Thrust
At arbejde med enkeltbensbevægelser er en nem måde at intensivere en øvelse på. Enkeltbens vægtstangs hoftestød virker på inderlåret, gluteus maximum og gluteus medius. Det kræver, at glutes gentager trinene.
- Læg dig ned på en måtte og lav en bøjning i dine knæ ved at føre hælene mod dine baldemuskler
- Sæt venstre ankel oven på dit højre knæ og peg dit knæ udad
- Placer vægten på din nedre mave og løft dine hofter mod loftet, mens du holder din venstre ankel på dit højre knæ
- Sænk dig ned og gentag trinene på begge sider
I en træningssession kan du bruge en række af disse 15 øvelser til at vokse dine glutes og styrke din røv. Det er mest nyttigt at bruge en række bevægelser til at målrette alle glute muskler.
Hvis du vil have nogle øvelser for hele kroppen, opdag vores træningsplan for hele kroppen for at tabe sig.
At styrke numsen kommer med lidt mere arbejde end bare motion:
FAQ
Hvilke øvelser er mest effektive til at arbejde med glutes?
Enhver øvelse, der kræver din gluteus maximum og gluteus medius for at modstå og vende tilbage til startpositionen, vil arbejde på dine glutes. Det bedste praksis er variationer i squat og lunge. Det er nemt at intensivere disse øvelser ved at tilføje vægte eller holde dem mellem reps.
Hvor mange squats skal jeg lave om dagen for at få min numse til at vokse?
Jo flere squats du udfører, jo mere vil dine glutes vokse. Ideelt set tre eller fire sæt af 20 eller mere om dagen vil effektivt booste dine ballemuskler. At øge mængden i stedet for vægten er det mest effektive.
Hvad er den hurtigste måde at bygge glutes på?
Det er bedst at bruge en række øvelser til dette. Regelmæssig røvtræning, der består af squats, udfald, stød og dødløft, vil effektivt målrette alle numsemuskler og vokse dine baldemuskler.
Hvilke fødevarer går til din numse?
Proteinrige fødevarer fodrer dine muskler, hvilket fører til muskelreparation og vækst. Følgende fødevarekilder er høje i protein: fed fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter og fuldkornsris. En afbalanceret kost er lige så vigtig som en øvelse for at vokse muskler.
Skal jeg træne min glutes som fyr?
Ja du burde. Der er mange fordele, herunder at reducere risikoen for lændesmerter, samt at du kan blive bedre til at lave dine squats og dødløft i fitnesscentret.
Hvor længe skal en glute-træning vare?
Mellem 15 og 20 minutter er optimalt. Da glutes er ligesom enhver anden kropsdel, bør du inkorporere dem i din normale træningsrutine.
Skal jeg træne glutes, når jeg er øm?
Nej, det skal du ikke. Enhver kropsdel, der er virkelig øm af at træne, bør gives mellem 2 og 3 dage til hvile, før du træner dem igen, og det inkluderer glutes.
Kan jeg træne glutes hver dag?
Det er sikkert at træne glutes hver dag. Men du kan mindske resultaterne og effektiviteten af numseøvelser. Med tiden vil muskler kan udtømmes på grund af overanstrengelse af dem. Musklerne bliver også vant til specifikke bevægelser og reagerer muligvis ikke, når de udfører dem hver dag.
Nedenfor er vores afgørende syn på, hvordan du styrker din numse ved hjælp af de bedste glute-øvelser:
For at få mest muligt ud af en træning, er det afgørende at bruge en række bevægelser. Det stærkeste bagdel vil kræve udfordrende øvelser. Heraf bør målrette gluteus maximus, medius og minimus.
Indtagelse af proteinrige fødevarer er afgørende for at genopbygge arbejdede muskler. Hvile er også nødvendigt for, at glutemusklerne kan repareres til næste træningspas.
Flere spørgsmål eller personlige kommentarer er velkomne. Du er velkommen til at efterlade dem nedenfor.
