15 bedste numseøvelser til stærke glutes [for kvinder]

At få mest muligt ud af din balletræning er ideel til dem, der søger stærkere glutes. Kvinder kan bruge en række øvelser at bygge og tone deres numse, fra squat til dødløft. For maksimale resultater er den rigtige rutine, effektive bevægelser og kost afgørende.

For de 15 bedste numseøvelser til stærkere glutes, se nedenfor:

De 15 bedste numsetræning til stærke glutes

Baldeøvelser er altafgørende, hvis du vil styrke glutes. Arbejde med glute styrke vil ikke kun bygge muskler, men tone området. For en mere defineret og robust numse er her 15 af de bedste øvelser at lave derhjemme eller i fitnesscentret:

1 – Hoftebro

Hoftebrobevægelsen er en fantastisk måde at aktiver dine glutes før en numsetræning. De er nyttige til at opbygge gluteus maximus. Brug pulser eller vægt til at intensivere en hoftebro.

1. Læg dig ned med ryggen parallelt med gulvet, bøjede knæ og fødderne samlet inden for berøringsafstand
2. Sørg for, at dine håndflader og fødder forbliver fladt på gulvet, og løft dine hofter mod himlen
3. Hold broen i et par sekunder ved at klemme dine glutes, før du vender tilbage til startpositionen

2 – Hip Thrust

Hoftestød er simpelthen en hoftebro, men med forskellige bevægelser mellem reps. Mens du er i hoftebroen, pulserer du hofterne op til loftet for at intensivere forbrændingen på gluteus maximus og gluteus medius.  

1. Hvil din øvre ryg på en træningsbænk eller stol, og støtte dig op med fødderne fladt på gulvet
2. Med eller uden vægt på dine hofter, løft dine glutes mod himlen og udfør stødende bevægelser
3. Udfør ti stød, før du vender tilbage til starten, og gentag

3 – Single-leg bro

En enkeltbensbro er en fantastisk måde at arbejde på den ene side af gluteusmusklerne ad gangen. Øvelsen forbedrer bevægelsen ved at få det ene ben til at arbejde fordoblet intensitet. 

1. Begynd at ligge ned med ryggen og fødderne fladt på gulvet, bøjede knæ og hænderne ved siden af
2. Løft dit venstre ben til en oprejst stilling og følg ved at løfte dine hofter til en brostilling
3. Hold venstre ben og hofter op i et par sekunder, vend tilbage til gulvet og gentag på højre side

4 – Æselspark

Æselspark er effektiv til toning og stabilitet. Øvelsen er rettet mod den største af gluteus maximus samt din core og skuldre. 

1. Placer din krop i en alle fire stilling, med både knæ og håndflader fast på gulvet og flad ryg 
2. Hvil venstre fod på gulvet og skab en bøjning i dit højre ben, mens du løfter det fra gulvet
3. Skub din højre fod mod loftet, og lad dit venstre knæ være bøjet
4. Vend tilbage til dit højre ben sænket og gentag trinene ti gange på hver side

5 – Frøpumpe

Frøpumpen er en bevægelse, der kræver og retter sig mod alle tre glutemuskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. 

1. Begynd at ligge på gulvet, bøjede knæ og fødderne sammen
2. Hold begge fødder samlet og ryggen parallelt med gulvet, åbn dine knæ udad 
3. Klem dine glutes og løft dine hofter til en behagelig stilling
4. Hold frøstillingen og pump dine hofter op ti gange, før du vender tilbage til startpositionen

Tip: For maksimale resultater skal du tilføje vægt til dine nedre mavemuskler og løfte med hver hofteløftning.

6 – Dødløft

Et dødløft kræver styrke og mobilitet fra gluteus maximus, toppen og den største glutemuskel. Mens du toner dine glutes, kan den dødløft bevægelse vil også tone hamstrings og quadriceps. 

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tilføj en let bøjning til dine knæ 
2. Sænk brystet for at få fat i vægtstangen (eller valgfri vægt)
3. Tag fat i vægten med begge hænder og løft vægten til hoftehøjde ved at klemme dine baldemuskler 
4. Hold en ret ryg, mens du sænker ned igen, og gentag

7 – Step-ups

Step-ups kræver lige så meget glutestyrke som de gør quadriceps og hamstrings. Denne bevægelse retter sig mod gluteus medius og er en fremragende øvelse til toning og opbygning af numsen. 

1. Placer et trin eller en stol foran dig og stå med hænderne på hofterne
2. Træd det ene ben ind på scenen og hold i et par sekunder, før du træder ned igen
3. Gentag trinene på begge ben og tilføj vægt til begge sider for mere intensitet

8 – Walking Lunges

Walking lunges er nyttige til at dyrke en mere muskuløs numse. De kræver al underkropsstyrke og er ideelle til at tone glutes, især gluteus maximus. 

1. Med begge hænder på hofterne, stå med det ene ben foran det andet
2. Sænk begge knæ ned for at udføre et udfald og vende tilbage til stående stilling
3. Mens du går fremad, skal du gentage trinene for at udføre gående udfald

9 – Back Squats

Back squats kræver styrke og kraft fra gluteus maximus. Squatting er en fremragende bevægelse til at opbygge og tone numse- og benmusklerne. For at intensivere et squat skal du tilføje vægt eller modstand. 

1. Placer en vægtstang hen over dine skuldre, og tag fat med begge hænder
2. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, skab en bøjning i dine knæ og sænk hofterne mod gulvet til en siddende stilling
3. Hold squat i et par sekunder og skub tilbage til stående ved at klemme dine glutes

10 - Godmorgen

Godmorgen-øvelsen er en fantastisk rygforstærker, samt glute stretch. Det kræver samtidig bevægelse fra gluteus maximus og hamstrings at udføre hofteforlængelsen, som toner glutes og styrker lænden.

1. Placer en vægtstang hen over dine skuldre, og tag fat med begge hænder
2. Lav en let bøjning i dine knæ og sænk brystet ned mod gulvet, mens du holder en ret ryg
3. Brug dine glutes til at skubbe tilbage til stående og gentag trinene

11 – Clock Lunges

Bevægelsesområdet i ur lunges betyder bruger muskler end i typiske lunges. Det fremadrettede udfald retter sig mod gluteus maximus. Mens side lunges mål alle tre glute muskler. 

1. Med fødderne samlet, hold en vægt mellem begge hænder
2. Stå fast og sæt en fod ud foran dig
3. Lav en bøjning i det aktive knæ og det andet ben lige
4. Skub tilbage til stående og sænk det aktive ben til siden i en 90 graders vinkel
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag trinene på det andet ben

12 – Muslingeskaller

Gluteus minimus er et område ofte udeladt af de fleste numseøvelser. Alligevel clamshell retter sig specifikt mod den lille glutemuskel. 

1. Lig på venstre side, fødder og hofter stablet og knæ bøjet
2. Hold dit venstre ben nede og fødderne sammen, mens du løfter dit højre knæ for at udføre en muslingeform
3. Sænk højre knæ og gentag trinene på hver side

13 – Regnbuer

Regnbuer er en all-over numsebygger, da bevægelsen kræver arbejde fra alle tre glutemuskler. 

1. Placer dig selv på alle fire, knæ og håndflader fast på gulvet
2. Ret dit venstre ben bag dig til venstre lidt 
3. Løft din venstre fod i luften og land din fod på højre side, hvilket skaber en regnbuebevægelse i luften
4. Gentag regnbuesekvensen på begge sider

14 – Hælløftet Sumo Squat

En standard squat retter sig typisk kun mod gluteus maximus. Men, hælløftede sumo squats bruger alle tre glute muskler til at udføre bevægelsen. 

1. Begynd med begge ben bredere end hoftebreddes afstand og skab en let bøjning i begge knæ
2. Løft begge hæle fra gulvet, mens du sænker numsen ned til gulvet
3. Hold din ryg ret og hænderne, hvor det er behageligt 
4. Stå op igen, sænk hælene ned og gentag trinene for den hælløftede sumo squat

15 – Curtsy Lunge

Den curtsy lunge er meget forskellig fra en standard lunge. Bevægelsesområdet kræver, at gluteus medius mid lunge og gluteus maximus skubber tilbage til startpositionen. 

1. Stå med begge fødder omkring hofteafstand fra hinanden
2. Løft din venstre fod og cirkulér den mod uret bag dig er din højre fod
3. Spring ned ved at lave en bøjning i begge knæ
4. Sæt venstre fod tilbage til startpositionen og gentag trinene på højre side

Brug af en række øvelser under en numsetræning vil resultere i mere muskuløse og definerede glutes. 

>> Læs også om ud Baldeøvelser for stærke glutes til mænd.

For yderligere spørgsmål om glutetoning og numseforstærkning:

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Giver gluteøvelser dig en større røv?

At udføre squats med nogle håndholdte vægte virker direkte på dine glutemuskler og opbygger dem derfor til at blive stærkere. Dette giver dig en større røv. Nogle andre øvelser, der kan hjælpe med dette, er jumping squats, walking lunges, båndede sidetrin, bare for at nævne nogle få.

Hvor lang tid tager det at tone dine glutes?

Glute toning sker ikke natten over. Med ensartet, daglig træning kan du begynde at se resultater om cirka 4 til 6 uger. Mere muskelvækst sker inden for 8 uger, og inden for 6 måneder kan du ændre muskulaturen i dine glutes.

For vores opsummering af de bedste numseøvelser til stærkere glutes:

For at maksimere din balletræning er det bedst at bruge en række bevægelser. Aktivering og træning af alle tre glutemuskler er nøglen for en rundere, stærkere og mere tonet numse. 

Kosten er lige så vigtig som motion, når du vil vokse muskler og øge styrken. Det er vigtigt at fylde dine muskler op med den rigtige mad til reparation og vækst efter en træning.

Brug listen over øvelser ovenfor for at få mest muligt ud af din numsetræning og styrke dine baldemuskler.