i de seneste år, meditation er blevet mere og mere populært. Den brede offentlighed har taget det til sig, hvilket gør det til en wellness aktivitet som næsten alle taler om. Imidlertid er meditation, dens teknikker og dens mål ofte lidt kendt. En glimrende grund til at se nærmere på emnet.
Kunne du tænke dig at prøve denne praksis med dens mange sundhedsmæssige fordele? Det er en fremragende beslutning: meditation er let at lære og har mange positive effekter på både sindet og kroppen. Det er dog vigtigt at følge en klar og pålidelig metode.
Hvad er meditation?
Meditation er en mental praksis der kommer fra østlige spiritualiteter. Det består i at fiksere sindet på en genstand, et ord, en fornemmelse eller en følelse. En centreringsøvelse, den bruges i dag hovedsageligt som en trivselspraksis.
Meditation: principper og drift.
Meditation har mange fordele for krop og sind. Oprindeligt er det en åndelig praksis, adopteret af buddhistiske munke, men også af yogierne i Indien.
Den mest berømte meditator er uden tvivl Buddha, men han er ikke opfinderen af praksis. Alligevel har vi alle i tankerne billeder af Buddhaer, der sidder i lotus eller store mestre, der er optaget af deres meditation.
Formålet med denne tutorial er naturligvis ikke at gøre dig til en Zen mester, men snarere for at give dig mulighed for at drage fordel af fordelene ved en teknik, der er tusinder af år gammel:
- Bliv mere selvsikker.
- Flygte fra negative tanker, som vi har en tendens til at gruble over i en løkke.
- Stop den uophørlige strøm af tanker, som forårsager spredning.
I hverdagen hjælper meditation også til slappe af, håndtere stress og søvn bedre og nemmere mestre angstfremkaldende situationer.
Men som nybegynder bliver man generelt konfronteret med en række spørgsmål:
- Hvordan kommer jeg i gang?
- Hvilken holdning skal jeg indtage?
- Hvad skal jeg være opmærksom på?
- Hvordan ved jeg, om jeg træner korrekt?
Som vi har sagt, handler meditation om at centrere din tankerne, så du kan undslippe strømmen af stimuli i dit daglige liv. I dag omfatter dette både konstant støj og de konstante opfordringer, uanset om de kommer fra vores professionelle miljø, fra vores slægtninge eller fra vores omgangskreds.
Multiplikationen af skærme (tv, smartphones, tablets osv.) og informationskilder har en tendens til at forstøve vores oplevelse, og vores tænkning er spredt. Denne oplevelse er ikke ny, da Buddha allerede bemærket fænomenet. Men digitaliseringen af vores miljø har en tendens til at gøre det mere intenst.
Meditation er derfor et middel mod spredning, som giver os mulighed for at finde ro og sindsro. Øvelsen giver os mulighed for at vende os indad og skabe et rum af ro, kun for os og for at møde vores indre.
I 1960'erne ankom mange buddhistiske meditatorer til Vesten, især i USA. De er årsagen til meditationens popularitet. Men det er hovedsageligt Dr. Jon Kabat Zinn, der har bidraget til praksisens succes ved at løsrive den fra dens åndelige dimension.
Dr. Jon Kabat Zinn opfandt mindfulness meditation i 1979, i en tilgang, der tæt forbinder meditativ praksis med stressreduktion og terapeutiske nærme sig.
Jeg ville gerne dele med mine patienter de fordele, jeg selv havde oplevet,” forklarer denne læge i et interview. Deres dybtgående virkninger i forhold til fysisk sundhed og sundhed i hjertet, sindet og ånd, var tydelige for mig.
Jon Kabat Zinn var blevet berørt af den buddhistiske mester Seung Sahns lære i 1970'erne, til det punkt, hvor han integrerede det, han havde lært i sin daglig liv, men også at trække en ny terapeutisk tilgang derfra.
Men lad os gå kort tilbage til grundlaget for praksis, med historien om Buddhas opvågnen. Historien foregår i Indien, i oldtiden. Prins Shakyamuni var ivrig efter at undslippe den lidelse, han opdagede i verden omkring ham, og forlod sit palads og sin familie for at slutte sig til asketer.
Men han erkender hurtigt, at denne praksis ikke giver ham det, han leder efter. Han beslutter sig derefter for at sidde under et majestætisk træ, Bodhi-træet og lover ikke at forlade sin lotusposition, før han når oplysning. Selve stillingen er vigtig, og vi vender tilbage til den i følgende vejledning.
Lær at meditere i 7 trin.
Lad os komme ned til det grundlæggende: hvordan meditere og vigtigst af alt, hvordan man kommer i gang med det bedste held. Mange mennesker bliver fristet af meditation, men når de ikke anvender de rigtige metoder, keder de sig ofte, da de ikke får de forventede resultater.
Hvis du har tænkt på stenkolde indiske yogier, glem alt om de forudfattede meninger. Meditation kan se sådan ud, eller som en Buddha-statue i en lotus, medmindre du tænker på zen-munke, der mediterer mod en væg.
Men meditation kan også praktiseres, mens du arbejder, laver mad, går i skoven eller taler med en anden person.
Tiden før man falder i søvn og tiden umiddelbart efter man vågner betragtes som meget gode tider af nogle erfarne meditatorer, fordi tankerne er endnu (eller ikke længere) i grebet af hverdagens bekymringer.
Et mere formelt møde meditation kan være nødvendigt under læringsprocessen. Herefter er det simpelthen muligt at meditere hvor som helst, i enhver position og i enhver situation.
Trin 1: Vælg et sted at meditere.
Vælg det sted, hvor du vil hen meditere. Sørg for, at den er stille og ren. Vælg et sted, der er behageligt, som du nyder, og hvor du føler dig behagelig. Tøv ikke med at prøve forskellige steder. Du burde ønske at bruge lidt tid der hver dag.
Du kan medbringe noget tilbehør, men det er ikke obligatorisk. De er kun et hjælpemiddel. En dygtig meditator har ikke brug for dem, kan en nybegynder finde værdifuld støtte.
For eksempel:
- En måtte, der er blød og tyk nok til at forhindre, at dine ben gør ondt (f.eks. en gymnastikmåtte af skum).
- En lille Buddha-statue til at inspirere dig.
- Et lys.
- En tibetansk skål (lyden markerer begyndelsen på meditationen og er med til at vække opmærksomheden).
- Meditationsmusik (eventuelt for at dække et støjende miljø).
- En inspirerende tekst (eller mantra).
- Blødt, behageligt tøj, der ikke trækker maven sammen.
Tip: Generelt er det bedst at holde placeringen overskuelig og enkel. Målet er at komme tilbage til sig selv og minimere ydre interaktioner.
Trin 2: Sørg for, at det er stille.
Før du begynder at meditere, skal du sørge for, at stedet er rolige. Definer varigheden af din meditationssession. Sluk for alle eksterne stimuli:
- Sluk din telefon.
- Luk døren og sørg for at du ikke bliver forstyrret.
- Sørg for, at alt det tilbehør, du skal bruge, er inden for rækkevidde.
- Ritualiser din meditationssession: vælg et tidspunkt, en varighed, et sted og øv dig med regelmæssighed.
Tip: Husk Buddhas løfte om ikke at rejse dig, før du er nået oplysning. Du vil naturligvis ikke pålægge dig selv denne form for begrænsning, men du kan lave en kontrakt med dig selv om længden og regelmæssigheden af din praksis. 15 til 20 minutter er en rimelig mulighed at starte med.
Trin 3: Meditationspositionen.
Du skal finde en fornuftig balance mellem hårdhed og blødhed for din meditation måtte. Din støtte bør ikke være for hård, du ville have smerter, men den bør heller ikke være for blød, da den ikke ville give tilstrækkelig stabilitet til positur.
Bagefter er der intet, der forhindrer dig i at meditere i sengen, men det anbefales ikke under indlæringsfasen!
Meditatorens traditionelle position er i lotus. Denne holdning er dog vanskelig for vestlig anatomi. En halv-lotus, som det praktiseres hos nogle yogastillinger, kan være passende. Du kan også blot sidde på kryds og tværs, eller med rank ryg på en stol, hvis du ikke kan holde siddestillingen ud.
Lotusen formodes at fremme strømmen af energier og derfor handle på chakraer. Men som vi har set, er denne traditionelle holdning ikke en nødvendighed. En af dens interesser er at holde ryggen ret og give et stabilt sæde.
Tip: En meditationspude, som hæver balderne, kan være til stor hjælp. Enhver hård pude duer, men du kan også investere i en zafu, en traditionel meditationspude
Trin 4: Vigtigheden af meditationsstillingen.
Prøv at adoptere en lodret stilling. En ret ryg får brystet til at åbne sig, så du kan trække vejret frit og udfolde energistrømmen. Komprimer ikke åndedrættet.
Du lader blot dine arme falde frit ned i skødet og lægger hænderne sammen. Tommelfinger peger på hinanden. Hovedet ser vagt lige ud.
Denne håndposition er faktisk en mudra. Dette er en symbolsk stilling, som bruges af yogier eller Buddhistiske meditatorer. Det vigtige for dig er at være komfortabel. Denne position af hænderne, den ene håndflade i den anden, placeret i hulen af dine lår, bidrager til stabilitet og afslapning.
Den rigtige meditationsstilling er en balance, der kommer naturligt med erfaring: det er et kompromis mellem den sammentrækning, der er nødvendig for at holde ryggen ret og lempelse.
Tip: Buddhistiske meditatorer bruges til at sammenligne kroppens spændinger med en violinstrengs. Kun hvis spændingen er rigtig, hverken for meget eller for lidt, vil lyden nå perfektion.
Trin 5: Begyndelsen af meditationen.
I begyndelsen af din session skal du opnå meditativ tilstand der giver dig mulighed for at fokusere på dig selv og løsrive dig fra ydre stimuli. Dette trin kan tage varierende mængder af tid, afhængigt af din evne til at slappe af og din ekspertise i meditation.
Du kan lukke øjnene for at hjælpe dig med at fokusere, men dette er ikke påkrævet. Du kan meditere med åbne øjne, og i så fald kan du fokusere din opmærksomhed på Buddha-statuen eller stearinlysets flamme. Meditatorer normalt har deres øjne halvt lukkede.
For at koncentrere dig kan du enten:
- Reciter et mantra (en inspirerende sætning, som du har valgt).
- Gentag dit mantra flere gange.
- Eller øv opmærksomhed på åndedrættet.
Opmærksomhed til åndedrag: fokuser din opmærksomhed på det sted ved næsebunden, hvor åndedrættet passerer. Mærk luftstrømmen, den kolde fornemmelse, når den kommer ind, den varme fornemmelse, når den forlader den.
Trin 6: Selve meditationen.
Meditation opstår, når man er godt centreret om åndedrættet. Man skal føle lempelse og en følelse af velvære. Sindet skal ikke tænke på andet. I starten handler det om at komme ud af mental model af drift og aflejring i kroppen.
Mærk nu dit åndedræt langsomt komme ind og forlade din krop. Mærk hvordan din mave udvider sig, når du trækker vejret ind og trækker sig sammen igen, når du trækker vejret ud. Dette hjælper dig med at fokusere på nuet og berolige dit sind.
Tip: Bloker ikke ud tanker. Meditation er det modsatte af tilbageholdenhed. Du skal mærke dig selv i det meditative flow. Efter et stykke tid vil tankerne opstå. Det er ikke et spørgsmål om at føle skyld, men blot om at blive opmærksom på dem og lade dem, som meditationsmestrene siger, opløses naturligt.
Trin 7: Afslut meditationen.
Du kan indstille et vækkeur i begyndelsen for at vide, hvornår de 20 minutter er gået. Efter vores mening er dette ret kontraproduktivt. Bliv ikke tidsfikseret. Hvis du ikke kan holde dig stille, så gå videre til konklusionen og forsøg gradvist at øge varigheden af øvelsen i løbet af dagene.
Men frem for alt, spring ikke ud af sengen, du vil annullere alle fordelene ved din meditation. Dette er en refleks, som det moderne liv har lært os. Meditation frigør dig fra din konditionering. Tag dig tid til at vurdere, hvad der er sket. Vurder din sindstilstand og hvordan du har det i din krop.
Du kan afslutte med et mantra.
Målet er at beholde din nye energi og positive sindstilstand så længe som muligt og at bruge den i din daglig rutine.
Tip: Skal du genoplade i løbet af dagen? Tøv ikke med at sætte dig ned på en stol og øve en mini-meditations session, for at genfokusere dig selv.
De forskellige typer af meditation.
Der er utallige variationer i meditationsteknikker. Men det skal huskes på, at det kun er teknikker, og at det ultimative mål er at meditere uden disse krykker.
Zen-mægling, for eksempel, er meget stram, ligesom dette åndelig tradition. Du mediterer i Zazen, og en munk kommer for at stimulere energierne ved at banke din skulder på et bestemt sted, hvis du falde i søvn.
Nogle meditationer bruger afslappende musik i baggrunden: dette er en moderne tradition, men det kan være nyttigt i et støjende miljø, eller hvis du har problemer med stilhed.
Andre praksis involverer recitere mantraer på en løkke. Effekten er den samme som at praktisere mindfulness af åndedrættet.
Gåmeditation bruges af buddhistiske meditatorer til at slappe af i kroppen, når de øver sig i lange timer. Det er en langsom gåtur, hvor man er opmærksom på hvert skridt. De langsomme bevægelser træder i stedet for opmærksomheden åndedrag.
Konklusion.
Denne tutorial er ikke beregnet til at være udtømmende, men for at give dig et par tips til, hvordan du starter meditation. Du vil have mindre tendens til at klamre dig til færdige repræsentationer, ikke altid relevante.
Men inden vi tager afsted, vil jeg gerne påpege de tre største fejl, som begyndere begår i meditation:
1. De forsøger at blokere tanker.
2. De tvinger sig selv til at meditere i lotus position når deres krop gør ondt.
3. De forsøger at tvinge meditation i stedet for at lade det ske.
Glem aldrig, at meditation handler om at give slip! Dette er den eneste måde at opnå fysisk velvære og mental balance.
