21 potravin s vysokým obsahem bílkovin [+ veganské možnosti], které můžete přidat do svého jídelníčku

Ať už jste všežravec, vegetarián, vegan, rostlinný, paleo, pescetarián nebo jakákoli kombinace výše uvedeného, ​​my všichni potřebujeme bílkoviny, aby 12 na 20 procent zdravé, vyvážené stravy. 

Ale dosáhnout 56 gramů bílkovin denně (denní požadavek na bílkoviny), jaké jsou nejlepší zdroje potravin s vysokým obsahem bílkovin?

Čtěte dále a dozvíte se více:

Co jsou potraviny s vysokým obsahem zdravých bílkovin?

Bez ohledu na to, jaké jsou vaše stravovací preference, existují zdroje potravin s vysokým obsahem bílkovin, které budou vyhovovat každému – výzvou je, jak je začlenit vyváženým, zdravým a udržitelným způsobem. Protein je nezbytný pro zajištění zdravého pěstování hormony a enzymy, stejně jako růst a opravy tkání. 

Stejně jako sacharidy a tuky, ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné. Vyplatí se seznámit se s dobrý a špatné zdroje potravy s vysokým obsahem bílkovin, které zajistí optimalizaci příjmu bílkovin pro váš životní styl.

=> Pokud má vaše hříbě přibírat na váze (svalové hmotě), podívejte se na naše seznam potravin pro rychlé přibírání na váze 

Nejlepší proteinová krmiva pro zvířata

Následující potraviny obsahují extrémně bohaté zdroje živočišných bílkovin. Živočišné zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro tělo zdravé fungování. Z tohoto důvodu většina těchto živočišných potravin s vysokým obsahem bílkovin také spadá do kategorie tzv "kompletní protein".

1. Krůtí – pro štíhlejší výběr bílkovin

Bílé maso, jako je krůtí a kuřecí maso štíhlejší možnostiDíky vysokému obsahu bílkovin a nízkokalorickému složení prsního masa jsou tyto kusy nejžádanější. Výběr zdroje potravy s vysokým obsahem bílkovin s nízký obsah tuku jako krůtí prsa je skvělý způsob, jak z jídla získat maximální přínos pro zdraví.

• Ve srovnání s kuřecími prsy má krůtí maso celkově méně kalorií, méně sodíku a více železa. I když krůtí prsa mohou být dobrou volbou opravy svalů a buněk po trénincích, celkově záleží na jak se maso peče k zajištění optimálních výhod.
• Grilování a opékání jsou považovány za nejzdravější možnosti, zatímco smažení je třeba se vyhnout.

2. Kuře – 9 gramů bílkovin na unci

Kuřecí maso (a zejména kuřecí prsa), oblíbený zdroj libových bílkovin, také poskytuje mnoho cenných nutričních výhod. Bílé maso jako kuřecí a krůtí obsahuje bílkovinu tzv myoglobin, což pomáhá transportovat kyslík do svalů a buněk. 

• Rozhodnout se pro bez kůže kuřecí prsa jsou způsob, jak dále snížit obsah tuku v tomto vysoce bílkovinném jídle, a přestože jsou ryby známé svými zdravými mastnými kyselinami, kuřecí maso je také mnohem bohatším zdrojem Omega-3 a 6s než jiné zdroje bílkovin na bázi masa, jako je libové hovězí, vepřové nebo jehněčí maso.
• Omega 3 a 6 jsou považovány za prospěšné v prevenci zánět rakovinných buněk v těle a jejich zdroj v bílém mase a mořských plodech je téměř vždy kombinován s vysokým zdrojem bílkovin. 

3/4. Tuňák vs losos – bílkoviny, tuky a hodnota na gram

Ocenění za nejvyšší proteinové jídlo v mořské plody oddělení je z velké části k diskusi. Někteří lidé budou obhajovat, že tuňák obsahuje vyšší obsah bílkovin, zatímco milovníci lososa tvrdí opak.

S vysokým obsahem zdravého tuku dostupného v obou zůstává otázkou – která obsahuje více bílkovin?

• Divoký losos hodiny v působivé 22 25-gramů bílkovin na porci 3.5 unce, přičemž tuňák dosahuje 25 gramů s porcí 3 unce. To znamená, že pokud jde pouze o bílkoviny, po kterých nám jde, zdálo by se, že vítězem je tuňák. 

Nicméně.

• RDA of vitamíny B6 a B12 obsažený v divokém lososu dobře převyšuje množství nalezené v tuňáku, stejně jako v lososu obsahujícím 2018 mg Omega 3 na 100 g, přičemž tuňák má pouhých 240 mg. S těmito vitamíny a mastnými kyselinami nezbytnými pro pomoc vašemu tělu uvolnit energii z potravy a svaly se po námaze zotaví, divoký losos je zde jasným vítězem, což z něj dělá jednu z nejvýživnějších potravin s vysokým obsahem bílkovin všech dob.

Dobré vědět : Pokud je vaším cílem přibratLosos je váš nejlepší přítel s 1.8 g tuku na unci.

5. Hovězí maso – 50 % denní potřeby bílkovin

Pokud jde o živočišné bílkoviny, existuje méně zdrojů, které jsou na ně tak bohaté životně důležitá makroživina jako hovězí maso. Ačkoli mnoho lidí nyní zařazuje do své stravy více rostlinných bílkovin, popularita a běžná dostupnost hovězího z něj činí snadnou volbu pro mnoho životních stylů. 

• Zatímco 50 % našeho denního příjmu bílkovin lze nalézt v jedné části, vysoké železo obsah je další pozitivní výhodou konzumace jako potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Je však třeba poznamenat, že nutriční přínosy skutečně závisí na řezu a metodě použité při přípravě.
• Různá množství tuku v porci hovězího výrazně přispějí k obsahu kalorií v jídle, a proto je rozumné zvolte štíhlé střihy tohoto zdroje bílkovin co nejvíce. 

6. Vepřové maso – 21 gramů na porci (v průměru)

Stejně jako u mnoha živočišných potravin s vysokým obsahem bílkovin se přesný obsah bílkovin v jídle bude lišit v závislosti na kusu masa a druhu kvalitu zdroje. Například mezi konzumací vepřového karé a výběrem nudliček slaniny je významný nutriční rozdíl. 

Vezměme to v perspektivě:

• Jeden plátek pečená slanina obsahuje 44 kalorií, 3.5 gramu tuku a 3 gramy bílkovin (ale kdo se zastaví jen u jednoho plátku slaniny??)
• Jedna porce 3 unce vepřová panenka ve srovnání se rovná 163 kalorií, 22 gramu bílkovin a 7 gramu tuku. 

Ti, kdo zvažují diety s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí, by to měli vzít v úvahu a také si uvědomit, že nízký nebo vysoký obsah kalorií by neměl nutně určovat nutriční hodnota potraviny – zejména potraviny s vysokým obsahem bílkovin. 

7. Sardinky – 28 gramů bílkovin na porci

Není to nejvíce trendy Ryba, ale vzhledem k tomu, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou sardinky průkopníkem pro mnoho lidí, kteří doufají, že z jejich jídla získají maximální nutriční přínos. Bohaté na omega-3 (skoro jako stejně jako růžový losos!) a skvělý zdroj vitamínu B12, sardinky si rozhodně zaslouží zařazení na jakýkoli seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Také:

• Snižte špatný (LDL) cholesterol
• Obsahují hojnost Vitamin D – dobré pro zdraví kostí a zlepšení nálady
• Obsahuje celou řadu stopových minerálů nezbytných pro zdravé fungování 
• Byli známí snížit inzulínovou rezistenci u diabetiků

8. Treska jednoskvrnná – jedna porce = ½ denního zdroje vitamínu B-12

Další zdroj bílkovin s vysokým obsahem mořských plodů, bílé masité ryby jako treska jednoskvrnná je skvělé jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které lze zahrnout do jakékoli stravy. Nízký obsah tuku (0.8 gramu na porci) a nízký obsah kalorií opět činí z tohoto vysoce proteinového jídla jedno, které lze zařadit do každé diety – ať už zaměřené na hubnutí nebo ne.

Mezi další výhody patří:

• Jedna porce obsahuje až polovinu vašeho denního příjmu vitaminu B-12, životně důležité živiny spojené s zdraví nervů, tvorba červených krvinek a správné vstřebávání živin z potravy.
• 28 gramů sušené tresky jednoskvrnné poskytne až 18 g bílkovin
• Všestranné jídlo, které lze vařit, sušit, jíst samotné nebo v salátech, kari a mnoha různých pokrmech.

Vegetariánská jídla s vysokým obsahem bílkovin

9. Quinoa – 8 gramů bílkovin na šálek

Pokud jde o vegetariánské (a vegan!) potraviny s vysokým obsahem bílkovin jdou, quinoa je všestranná. Nejen, že obsahuje VŠECH z devíti esenciálních aminokyselin (jeden z mála rostlinných zdrojů bílkovin, který to dělá), ale je to také úžasný zdroj zdravých tuku a vlákniny.

Je to také skvělý zdroj energie, je to úžasný způsob, jak získat optimální nutriční užitek z vašeho jídla, bez pocitu viny na mase obsah nasycených tuků. 

Podívejte se na recepty na mísu z quinoy, kde najdete pár nápadů na chutné vegetariánské obědy s vysokým obsahem bílkovin.

10. Vejce – proteinové velmoci

10 g bílkovin lze snadno odložit při snídani přidáním středního vejce na toast. Tyto nutriční zdroje jsou cenným zdrojem bílkovin, přičemž více než polovina obsahu bílkovin se nachází ve vaječném bílku. 

Vaječný bílek také obsahuje:

•  B2 (riboflavin) a nižším množstvím tuku než žloutek, ale pokud se zaměříme na vejce jako potravinu s vysokým obsahem bílkovin, skutečně patří mezi špičkové zdroje. 
• 148 bílkovin – jako zásaditý roztok je vaječný bílek důležitým zdrojem kompletní bílkoviny.

Jak se vám líbí ten váš?

11. Čočka – 9 gramů na 1/2 šálku 

Kromě toho, že jsou proteinovými elektrárnami, tyto miniaturní nutriční zlaté doly vám poskytují 8 gramů vlákniny na půl šálku (to je víc než fazole a cizrna)!

Při kombinaci s a celozrnné jako je rýže, čočka nám poskytuje stejné množství bílkovin jako maso, což znamená, že se nemusíte přehánět s vegetariánskou variantou, abyste získali co nejvíce nutričních hodnot.

Čočka je také polyfenoly – název pro silné mikroživiny odpovědné za antimikrobiální působení v těle. Spotřeba polyfenolů je také spojena s:

•  Nižší riziko cukrovky
• Snížení kardiovaskulárních problémů
• Vylepšené trávení. 

12. Řecký jogurt – 24 % porce = PROTEIN

S téměř čtvrtinou složení 1 porce je řecký jogurt dalším skvělým zdravým způsobem, jak získat velké množství bílkovin v malé porci. 19.7 gramů bílkovin v jedné porci je obrovský nárůst na pouhých 8.5 gramů, které najdete v průměrném kelímku bílého jogurtu. Mezi těmito dvěma opravdu není moc co porovnávat.

Vzhledem k tomu, že v dnešní době tolik lidí volí vegetariánské zdroje s vysokým obsahem bílkovin, je důležité je najít všestranný zdroj které nezatíží tělo cukrem, sacharidy nebo jinými nežádoucími přísadami. 

Řecký jogurt je úžasný v kombinaci s ovocem, v kari, s granolou nebo jen tak sám!

13. Tvaroh – vysoký obsah vápníku, vysoký obsah bílkovin, vysoce prospěšný

Sražené mléko nemělo by chutnat tak dobře. Proces odstraňování kyselosti ze scezeného tvarohu vytváří sladší, lákavější chuť tvarohu, která 

23.6 gramů bílkovin na porci.

Jako vegetariánské jídlo s vysokým obsahem bílkovin je tvaroh nízký obsah sacharidů, s vysokým obsahem výživných tuků a chutné, aby bylo možné zahrnout do různých pokrmů a nápadů na jídlo.

Tvaroh také:

•  Pomáhá regulovat krevní tlak
• Obsahuje 251 mg vápníku na porci
• Může pomoci při hubnutí a udržení hubnutí. 

14. Syrovátkový protein v prášku

I když technicky nejde o „zdroj potravy“, syrovátkový proteinový prášek je extrémně oblíbený doplněk stravy, který mnoho vegetariánů zařazuje do svého jídelníčku pro zvýšení příjmu bílkovin.

Během procesu výroby sýra se do mléka přidávají speciální enzymy, které zajišťují oddělení tekuté syrovátky od sýřeniny. Odtok z toho se pak zpracovává a zpracovává do práškové formy snadná spotřeba.

Některé další informace o syrovátce:

• Syrovátkový proteinový prášek lze přidávat do šťáv, smoothies, polévek, jídel a receptů všeho druhu.
• Protein 70-80% je obsažen v jedné porci koncentrované syrovátky.
• Lze jej zakoupit ve formě prášku jako doplněk nebo zahrnout do produktů.
• Je známo, že syrovátkový protein zvyšuje „anabolismus celého těla“ a prodlužuje dobu zotavení ze zranění souvisejícího se svaly. 

Veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Při výběru veganská nebo rostlinná strava, je životně důležité zahrnout hojnost potravin s vysokým obsahem bílkovin, aby bylo zajištěno trvalé zdraví a kondice. Jako většina veganských zdrojů bílkovin ne obsahovat vše devět esenciálních aminokyselin (a jsou známé jako "nekompletní proteiny"), je důležité, aby si každý, kdo zvolí tuto dietu, zajistil výživu z jiných zdrojů. 

Mnoho veganů se také rozhodne užívat doplňky stravy, ale to is možné získat základní živiny z přírodních, rostlinných zdrojů potravy (s výjimkou B12). 

Následující potraviny jsou bohaté na bílkoviny a umožňují maximální chuťový zážitek při dodržování veganské zdravé stravy!

=> Podívejte se také na naše kompletní seznam veganských proteinových potravin

15. Chia – semínka jako žádné jiné 

Čas snídaně, salátová zálivka, superfood extrakt do slaných jídel, koláčů a polévek – drobná (ale mocná) chia semínka jsou jídlo s vysokým obsahem bílkovin je třeba počítat. Se 2 gramy bílkovin na ČAJOVOU LŽIČKU je to další úroveň nutriční hodnota. 

Chia semínka jsou také:

• Jeden z mála rostlinných zdrojů „kompletní“ bílkoviny
• Úžasný a všestranný zdroj Omega-3 mastných kyselin 
• Lze použít jako vaječná alternativa ve veganské kuchyni. 

16. Tofu a Tempe – 8 gramů vs 20 gramů

I když existují smíšené názory na jejich zastřešující zdravotní přínosy, produkty na bázi sóji jsou jistě oblíbeným jídlem s vysokým obsahem bílkovin jak pro vegany, tak pro vegetariány. 

Projekt fermentované sójové boby které byly loupané, vařené a tvarované chrám čtverečky mohou často obsahovat lněná semínka, quinoa, ječmen, hnědou rýži nebo nějakou jinou formu vláknitého celého zrna. 

(To znamená, že pokud jste bez lepku, buďte opatrní před nákupem tempe).

Tofu je o něco méně složitý, odvozený z dužnatý zbytek kondenzovaného sójového mléka.

Zatímco tofu je samo o sobě nabité bílkovinami, tempe je jasným vítězem tohoto vztahu, a to s ohromnou parádou 20 gramů porce pro doplnění bílkovin (100 gramů).

17. Ořechy – Arašídy a mandle

Nikdy nepodceňujte sílu skromného ořechu jako potraviny s vysokým obsahem bílkovin. 

Vedle tuků prospěšných pro srdce a vitamin EZejména mandle jsou neuvěřitelně vysokým obsahem bílkovin, které si vegani mohou vychutnat různými způsoby:

• Ořechové máslo
• Ořechové mléko
• Jako salátové polevy
• V kari

Ořechy a ořechová másla mají sice vyšší obsah kalorií než hovězí za unci bohaté na aminokyseliny a pokud jde o nutriční hodnotu na porci, poskytují více pozitivních výhod než negativních. 

Arašídy také poskytují 8 gramů bílkovin na polévkovou lžíci a jsou také chutným doplňkem k široké škále pokrmů.

18. Spirulina – více bílkovin než maso (4 gramy na lžičku)

At 60-65% bílkovin za unci (nejvyšší procento na gram všechny potraviny), toto jídlo s vysokým obsahem bílkovin by mohlo být absolutním vítězem. 

Faktor v dalším přírodním bohatství v železo a dávka vitamínů B, brzy budete ke všemu přidávat spirulinu nejen pro bílkoviny. 

• Kompletní protein (všechny esenciální aminokyseliny), hodnota na gram A a
• Krásná přirozená zelená barva – zvláště u veganských potravin s vysokým obsahem bílkovin, Spirulina je nepřekonatelná.

19. Chřest – půl hrnku na 2.2 gramu bílkovin

'Jezte svou zeleninu' je fráze široce používaná a zřídka dodržovaná. Pokud jde o veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zelená zelenina je jedním z nejhojnějších zdrojů. Obsahují nejen velké množství bílkovin, ale také:

• Železo
• zinek
• Kyselina listová
• Vitamin C a E
• A množství dalších mikroživiny. 

Jsou také silnými antioxidanty, zabraňují mnoha zdrojům chronických zánětů, snižují stres a pomáhají zajistit vyvážený zdroj živin během těhotenství pro podporu vývoje plodu. 

20. Špenát – čerstvý nebo vařený, naplňte si svůj proteinový pohár 

Vysoko v bílkoviny, železo, vápník a vitamín AŠpenát je další zelenou zeleninou, kterou můžete zařadit na poličku s vysokým obsahem bílkovin ve vaší skříni.

Rozdíl v bílkovinách mezi šálkem vařený špenát (5.35 gramů bílkovin) a a čerstvý pohár (méně než 1 gram) jde až na hustotu. Jako vaření špenátu snižuje hustotu, obvykle používá se více a jako takový příjem může být zvýšen bez velkého úsilí. 

Z tohoto důvodu mnoho lidí nepovažuje špenát za tak bohatý zdroj bílkovin jako jiná zelená zelenina, nicméně další nutriční výhody znamenají, že konzumace špenátu spolu s jinou potravinou s vysokým obsahem bílkovin (např. kuřecí nebo krůtí prsa), je úžasný způsob, jak využít obrovské množství nutričních výhod najednou. 

21. Dýňová semínka – 7 gramů bílkovin na 28 gramovou porci

Bez shellu dýňová semínka jsou obecně zelené barvy, a křupavý v textuře. Jsou skvělým doplňkem k saláty, polévky, také ohřívání nádobí as a čtvrtletí Vzhledem k jejich nutričnímu přínosu v podobě bílkovin je to skvělý způsob, jak přidat extra proteinový punč do vašich jídel.

Kromě toho obsahují také mnoho cenných antioxidanty, jakož i polynenasycené mastné kyseliny, draslík, vitamín B2 (riboflavin) a další. To znamená, že pravidelná konzumace tohoto jídla s vysokým obsahem bílkovin může pomoci:

• Snížení zánětu
• Stimulovat trávení
• Snížit riziko rakoviny a cukrovky
• Posiluje imunitní systém
• Zlepšit zdraví srdce

Jedna porce nebo šálek dýňových semínek (28 gramů) poskytuje 7-9 gramů bílkovin, což z nich dělá vysoce kvalitní, všestranné a lahodné veganské jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

Často kladené otázky (FAQ)

Proč investovat do čističky vzduchu?

V dnešní době je snadné najít hojnost potraviny s vysokým obsahem bílkovin, bez ohledu na vaše stravovací preference nebo dokonce geografickou polohu. S tím, co bylo řečeno, stále existují vyšší nutriční výhody při konzumaci místních potravin z čerstvých zdrojů organicky pěstované jak je to možné.

Nejenže to snižuje cestování a Doba zpracování vašeho jídla, ale znamená to, že protože byly získány z vaší oblasti, budete přímo přispívat tamnímu ekosystému nebo průmyslu.

Nutriční výhody zvýšení příjmu bílkovin a zajištění jeho udržení na úrovni vhodný  na váš životní styl a potřeby aktivity jsou nekonečné a netrvá dlouho, než si všimnete změn.

Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin nemusí být obtížná – opravdu doufáme, že vám tento seznam pomohl – dejte nám vědět, co si myslíte v komentářích níže!