Přerušovaný půst pro hubnutí: Opravdu to funguje?

Přerušovaný půst je oblíbená technika půstu. Půst existuje po staletí jako náboženská praxe, technika přidělování potravin pro války a pandemie a také pro lékařskou praxi. Dnes je prominentní jako nástroj na hubnutí.

Bylo to nejoblíbenější metoda hubnutí vyhledávaný a používaný v roce 2019, podle statistik Google. Během deseti let se její výsledky vyhledávání zvýšily o 10,000 XNUMX %. Přestože přerušovaný půst podporuje mnoho dalších zdravotních výhod, hubnutí je číslo jedna.

Přerušovaný půst není a strava. Místo toho, je to stravovací rutina který diktuje, kdy jíte a nejíte. Možná se ptáte, jak přesně může způsob stravování vést k výsledkům hubnutí. To je přesně to, co tento článek pokryje. 

Tato příručka vám poskytne více informací o tom, co je přerušovaný půst a zda skutečně funguje při hubnutí:

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst se často zkracuje na IF. to je metoda půstu na rozdíl od diety. Většina lidí používá jako přerušovaný půst součástí jejich životního stylu místo toho, abyste jej používali pouze pro krátkodobý efekt. Důvodem jsou neuvěřitelné výsledky, které může nabídnout. 

Přerušovaný půst není podobný jiným dietním metodám. Tím, že pomáhá při hubnutí, neomezuje kalorie, konkrétní potraviny ani neposkytuje cvičební plán. Místo toho funguje tak, že omezuje, kdy jíte. Je to načasovaný přístup k vaší stravě. Zahrnuje stravovací cykly a stravovací okna. To znamená, že půst bude probíhat v určitých hodinách nebo v určité dny. V období bez půstu pak může člověk jíst normální jídlo. 

Existuje mnoho metod přerušovaného půstu. Nejoblíbenější a nejúčinnější pro hubnutí je 16:8. Tato metoda zahrnuje půst po dobu 16 hodin denně a zbývajících 8 hodin označuje okno pro stravování. Během tohoto období se doporučuje konzumovat dobře vyvážená, výživná jídla. Toto je k maximalizovat výsledky a zajistit, aby tělo získalo všechny základní živiny musí správně fungovat.

Mezi další metody patří půst obden, 5:2, spontánní vynechání jídla a půsty o vodě. To vše podporuje hubnutí. Každá metoda je jiná a zahrnuje jiné stravovací návyky. To znamená, že existuje jeden pro každého, pokud je přerušovaný půst bezpečný pro vás a váš aktuální zdravotní stav. 

O tom, pro koho je a pro koho není přerušovaný půst bezpečný, se podělíme později. Je důležité si uvědomit, že IF není zvládnutelný pro každého kvůli určitým rizikům a vedlejším účinkům, které může představovat. Ale je to bezpečné a efektivní pro ty, kteří chtějí využívat výhod.

Přečtěte si více: 14 výhod přerušovaného půstu

Nyní pojďme odhalit skutečné výsledky přerušovaného půstu na hubnutí:

Opravdu funguje přerušovaný půst na hubnutí?

Přerušovaný půst je bezesporu an efektivní způsob, jak zhubnout. To můžeme také prozradit. I když existuje mnoho výsledků a výzkumů, které možná budete chtít uznat, než uvěříte, že je to všechno pravda. 

Většina studií k tomu dochází přerušovaný půst může nabídnout hubnutí každému účastníkovi. Možná se ptáte, jak a proč funguje na hubnutí. Navíc se můžete ptát, zda a jak je lepší než jiné metody hubnutí.

Za prvé, může vám pomoci jíst méně kalorií a méně jídla obecně. Omezení toho, kolik jíte, je přirozený a účinný způsob, jak zhubnout. 

Podle studií přerušovaný půst může snížit tělesnou hmotnost až o 8 %. Studie také zaznamenala pokles tělesného tuku až o 16 % během 3 až 12 týdnů. 

Přerušovaný půst může nastartovat hormony spalující tuky. Tento hormon je norepinefrin, který vyniká rychlostí metabolismu a zvyšuje spalování tuků. Hormon funguje tak, že urychluje výdej energie. Rychlejší uvolňování energie umožňuje vašemu tělu spalovat glukózu i tuky. Když tělu dojde glukóza, to se mění na tuk jako palivo. Toto je známé jako proces ketózy, který je klíčovým motorem hubnutí při přerušovaném půstu.

Ketóza je metabolický stav, který je pro tělo přirozený. Obvykle se vyskytuje při nízkosacharidové dietě. Ale také nastartuje, když má tělo málo sacharidů, což se děje během půstu. Ketóza je stav, kdy tělo vyčerpá glukózu a přemění se na tuk jako zdroj paliva. Tento proces produkuje Ketony z tuku, který se využívá pro energii.

Uvádějí to studie účastníci diet navozujících ketózu mohou zhubnout 2.2krát více než ti, kteří se účastní diet omezujících kalorie. Podporuje hubnutí spalováním tuků, ke kterému dochází během ketózy. Také, když se člověk přizpůsobí metodě přerušovaného půstu a vydrží bez jídla po delší dobu, může lépe ovládat svůj hlad. To má za následek, že jedí méně a spalují více tuku.

V kombinaci s ketogenní dietou může přerušovaný půst urychlit ketózu. Což umocňuje hubnutí. Obě dietní metody podporují ketózu. Tak, dva společně vynikají hubnutí dále.

Také se projevuje přerušovaný půst pozitivní výsledky pro získání štíhlejších svalů. To je způsobeno omezením kalorií. Složení těla vylepšení jsou obrovským přínosem půstu.

Abyste však dosáhli nejlepších výsledků, vy musí vynaložit tolik práce jako půst. Chcete-li zhubnout co nejvíce a dosáhnout svých cílů, musíte udržovat zdravý životní styl. Bez cvičení a zdravého stravování budou výsledky méně účinné. 

Mnozí předpokládají, že cvičení během půstu není bezpečné ani účinné. Pojďme se dozvědět více:

Jak maximalizovat výsledky hubnutí pomocí přerušovaného půstu

Maximalizace výsledků hubnutí může být jednoduchá pomocí několika jednoduchých kroků. Kombinace všech kroků dohromady nabídne maximální výsledky. Nejprve si musíte vybrat svou metodu. To vám pak umožní vytvořit plán, plánovat a začít svou cestu.

1 – Vyberte si svou metodu

Metody přerušovaného půstu jsou různé a zahrnují svá vlastní individuální pravidla. Všechny zahrnují vlastní okna půstu a jídla. Některé zahrnují přísnou kontrolu kalorií. Jiné zahrnují pravidelné stravování s cykly půstu. Postní okna se mohou lišit v závislosti na metodě a osobě. Níže jsou uvedeny některé z Nejoblíbenější způsoby hubnutí:

1. Metoda časově omezeného stravování – 16:8
2. Metoda dvakrát týdně – 5:2
3. Metoda 24 hodin/voda – Eat Stop Eat
4. Spontánní metoda: Vynechání jídla
5. Metoda každý druhý den: střídavý denní půst

Více se o tom dozvíte v našem Kompletní průvodce přerušovaným půstem

Většina metod, které zahrnují omezení příjmu kalorií, vede ke snížení hmotnosti. Je však důležité nepřehnaně kompenzovat ztrátu kalorií během období jídla. V opačném případě nemusí být výsledky tak zřejmé.

Mnozí volí jako přerušovaný půst časově omezený způsob stravování 16:8. Je to proto, že dochází k závěru, že je nejúčinnější a nejpřínosnější pro hubnutí a další.

Když víte, jak držet půst pro zvolenou metodu, je čas vypracovat plán.

2 – Vypracování rozvrhu

Váš rozvrh by měl odpovídat vašemu životnímu stylu. Záležet bude také na zvoleném způsobu přerušovaného půstu.

Udělejme scénář. Řekněme, že zvolíte metodu 16:8. Vaše práce se neshoduje s 16hodinovým rychlým oknem. Budete muset stanovit priority. Pokud začínáte pracovat brzy a potřebujete se nasnídat doma, začněte s půstem brzy. 

váš rozvrh by se měl točit kolem vašeho životního stylu a priorit. Každý týden může kvůli tomu zahrnovat jiný půst. Pokud ano, měli byste plánujte dopředu, abyste zajistili, že se úspěšně postíte, abyste maximalizovali výsledky.

Pokud jeden týden nemůžete půst, pak to nedělejte. Dobrá věc na přerušovaném půstu je, že můžete začít a zastavit, když potřebujete. 

Spouštění a zastavování však často nenabídne maximální výsledky.

Jakmile je váš plán konečný, dalším krokem je zavést plán. To zahrnuje vše od plánování jídla až po cvičení.

3 – Zavedení plánu

Plánování půstu je skvělý nástroj úspěchu. Jakmile si vyberete svou metodu půstu a najdete rozvrh, který vám vyhovuje, plán umožní, aby to všechno fungovalo společně. 

Jako každá dietní technika, pomáhají plány jídel a cvičení. Povzbuzují vás, abyste zůstali na správné cestě. 

Stejně jako plánování je plánování také specifické pro zvolenou metodu půstu. Obecně neexistují žádné konkrétní jídelní plány pro přerušovaný půst. Namísto, měli byste jíst výživná vyvážená jídla. Vyhněte se svačině nebo přejídání, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Cvičení během půstu je bezpečné. Ať už po jídle nebo během půstu. Někteří rádi cvičení na lačný žaludek. To může vyniknout spalování tuků. Jiní rádi cvičí po jídle. Oba plány jsou v pořádku a bezpečné. Záleží na člověku. 

Cvičení vedle půstu je také velmi prospěšné. Může zvýšit hubnutí a zlepšuje duševní postoj k půstu. 

4 – Cvičení s přerušovaným půstem

Studie ukazují, že cvičením během půstu spálíte více zbylého glykogenu. Glykogen je glukóza. Když dojde glykogen, tuk je pak náhradou jako zdroj energie. Tedy naznačuje to při cvičení nalačno se tuky spalují lépe než při cvičení po jídle. 

Při jídle nahradíte glukózu. To znamená, že energie použitá během tréninku je energie z glukózy v jídle. 

Cvičení během půstu závisí na jedinci. Někteří mohou dát přednost cvičení před začátkem půstu. Je to proto, že lidé si rádi odpracují jídlo a mají pocit, že mají nejvíce energie. Někteří však raději cvičí na lačný žaludek. V závislosti na osobě se tato preference změní. 

Neexistuje dostatek důkazů, které by uvedly, zda cvičením během půstu spalujete více tuku. Přesto může spálit přebytečný tuk, když tělu dojde glykogen. To naznačuje, že půst nabízí skvělé výhody při spalování tuků. 

Další preferencí je typ cvičení, který si člověk přeje dělat během půstu. Pokud se člověk rozhodne cvičit během půstu, je to může sahat od HIIT po nabírání svalů. Opět to závisí na preferenci a aktuální energetické úrovni. Síla funguje a vyžaduje více energie a sacharidů. Zatímco vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) vyžaduje méně sacharidů a energie, který je ideální pro přerušovaný půst.

V závislosti na preferovaném čase a typu cvičení, člověk by měl jíst správné potraviny, které dodají energii. Bez energie se vaše tělo bude cítit unavené a přepracované. Vždy se ujistěte, že necvičíte, pokud to vaše tělo nezvládá. Půst může vést k únavě, která se může cvičením zhoršit.

Bez ohledu na čas nebo typ cvičení byste se měli vždy hydratovat. Pití velkého množství vody je během půstu prospěšné v mnoha ohledech. Dokáže omezit chutě a kontrolovat chuť k jídlu. Taky, hydratace může vést k lepšímu tréninku a menší únavě. Pití více vody než obvykle během půstu je běžné. A také je dobré držet krok, abyste snížili únavu a únavu.

Nevýhodou cvičení během půstu je, že tělo může být příliš unavené. Častým vedlejším účinkem půstu je únava. Cvičení na malém množství zbývající energie může přetěžovat vaše tělo. Vaše tělo se vyčerpává o energii, což by mohlo skončit zpomalením metabolismu.

Cvičení by mělo záviset na vaší aktuální energetické úrovni. Doporučení je necvičit, pokud se již cítíte unavení.

Možná se ptáte, jestli přerušovaný půst funguje bez cvičení?

Přerušovaný půst je není kouzelná pilulka. Bez cvičení nemůže nabídnout maximální výsledky. 

Přesto může přerušovaný půst stále nabízet výhody při hubnutí. I bez cvičení dokáže zlepšit výsledky. Například, pokud je vaším cílem spalování tuků, cvičení v tom může vyniknout. Cvičení vedle půstu může zvýšit výsledky a pomoci vám rychleji dosáhnout vašeho cíle. 

Přerušovaný půst je často metoda pro dosažení štíhlejších svalů. To je způsobeno procesem ketózy, který povzbuzuje vaše tělo ke spalování tuků. Spalování tuku bude mít za následek štíhlejší svaly. Bez cvičení může tělo ztratit tuk stejně jako svaly. Bez správného cvičení se tedy svalová hmota může zhoršovat.

Přesto může přerušovaný půst stále fungovat bez cvičení pro další zdravotní přínosy. Je to proto, že ostatní přínosy pro zdraví nepotřebují cvičení k maximalizaci výsledků.

Například přerušovaný půst může snížit hladinu cukru v krvi. Může také zlepšit krevní tlak a triglyceridy. Tyto zdravotní přínosy nevyžadují cvičení. 

Některé stávající zdravotní stavy mohou vyžadovat, abyste se vyhýbali cvičení. To znamená, že ti, kteří se mohou účastnit půstu, ale necvičit, mohou stále využívat jeho výhod. 

K dispozici je na to žádná správná nebo špatná odpověď. Záleží na tom, k čemu člověk půst používá, aby řekl, zda je cvičení nezbytné. Pokud člověk hledá hubnutí, pak cvičení může zlepšit výsledky. Pro další přínosy pro zdraví půst nepotřebuje cvičení k maximalizaci výsledků. 

S připraveným plánem je čas začít svou cestu. Než tak učiníte, měli byste si uvědomit rizika a vedlejší účinky přerušovaného půstu:

Rizika a vedlejší účinky přerušovaného půstu

Se všemi metodami půstu přichází několik vedlejších účinků a rizik, kterých byste si měli být vědomi. Přerušovaný půst z větší části má velmi málo rizik a je častěji než ne bezpečné. 

Většina nežádoucích účinků je dočasná. Ale, pokud jsou vedlejší účinky konzistentní, pak by měl člověk přestat půst. Pokud se nežádoucí účinky zhorší, doporučuje se vyhledat lékařskou pomoc. 

Mezi vedlejší účinky, které je třeba hledat, patří:

• Slabost
• Hlad
• Bolesti hlavy
• Nevolnost
• Popudlivost
• Dehydratace

Jak možná víte, přerušovaný půst je není pro každého nebo není bezpečný pro každého. To je způsobeno omezením jídla na delší dobu. Existuje několik vyvolených, kteří se potřebují vyhýbat přerušovanému půstu nebo mu dávat pozor. Vyhýbání se půstu, pokud jste rizikový pacient, je pro vaše vlastní dobré zdraví. Mezi ty, kteří se musí nejprve vyhnout nebo vyhledat lékařskou pomoc, patří:

• Pacienti s diabetem
• Těhotná žena
• Kojené ženy
• Každý, kdo má v minulosti nebo dříve poruchy příjmu potravy
• Pacienti s nižším krevním tlakem
• Osoby s podváhou
• Ženy s amenoreou 

Pokud si nejste jisti, zda je pro vás přerušovaný půst za účelem hubnutí bezpečný, vyhledejte nejprve lékařskou pomoc. Pokud se této radě vyhnete, může to ohrozit vaše zdraví a bezpečnost.

Mějte na paměti rizika a vedlejší účinky, protože následující část o pro a proti vám pomůže zvážit, zda je přerušovaný půst pro vás:

Výhody a nevýhody přerušovaného půstu pro hubnutí

Jako každá metoda hubnutí má přerušovaný půst své klady a zápory. Většina technik hubnutí má podobné výhody a nevýhody. Jedná se o to, že jsou skvělé pro výsledky, představují určitá rizika a nejsou ideální pro každého. Pojďme se tedy podívat na pozitiva a negativa pro IF a hubnutí. 

S ohledem na tyto výhody a nevýhody se podívejme na nejčastější otázky týkající se výsledků přerušovaného půstu při hubnutí:

FAQ

Která metoda přerušovaného půstu je pro hubnutí nejlepší?

Výzkum ukazuje, že ο metoda alternativního půstu je také velmi účinná při hubnutí. Mnoho účastníků však uvádí, že to není tak udržitelné jako 16:8. Metoda 16:8 je vhodnější pro každodenní životní styl a rutinu většiny lidí. Lépe sedí a usnadňuje nalepení.

16:8 je ve skutečnosti nejpopulárnější a vědecky ověřená účinná metoda pro hubnutí. Omezené 8hodinové stravovací okno obecně pomáhá lidem snížit příjem kalorií, což vede ke snížení hmotnosti,

Stačí 14 hodin na přerušovaný půst?

14hodinový půst je dostatečně dlouhá doba, abyste viděli výsledky. Toto je část půstu s „časově omezeným stravováním“, jako je 16:8. 14 hodin půstu jednoduše znamená, že vaše okno k jídlu je zbývajících 10 hodin. 

Během tohoto jídelního okna, dbejte na to, abyste se nepřejídali. Když jíte, držte se vyvážených vysoce výživných jídel, protože vám to pomůže udržet zdravou stravu.

Jak zastavím přerušovaný půst, aniž bych přibral?

Pokud si přejete ukončit přerušovaný půst, protože jste dosáhli své cílové hmotnosti a již nechcete pokračovat v půstu, můžete. Ale ty je třeba být opatrný. Pokud okamžitě skočíte zpět do své normální stravy a stravovacího režimu, může dojít k rychlému nárůstu hmotnosti. Nejlepší radou je vyhýbat se pozdnímu jídlu jíst během denního světla. Zvyk počítat kalorie a jíst ve správnou dobu může zabránit přibývání na váze.

Díky těmto často kladeným dotazům a výsledkům vědeckého výzkumu nyní do hloubky rozumíte výhodám přerušovaného půstu při hubnutí. Podělme se o naši závěrečnou myšlenku:

Proč investovat do čističky vzduchu?

Ukázal se přerušovaný půst neuvěřitelné výsledky při hubnutí. V mnoha případech se ukázalo, že překonává jiné diety pro výsledky hubnutí a spalování tuků. 

Se správnými znalostmi a tipy, které je třeba dodržovat, každý může dosáhnout úbytku hmotnosti metodami přerušovaného půstu. Zavedení plánu, výběr správné metody pro vás a integrace cvičení může dosáhnout vynikajících výsledků a také vést ke zdravějšímu životnímu stylu. Což je vše snadno dosažitelné. 

V kombinaci s jinými dietami, jako je keto, mohou být výsledky ještě lepší. I když to nefunguje pro každého, přerušovaný půst je bezpečný a účinný způsob hubnutí.

Máte-li jakékoli další dotazy nebo připomínky, podělte se o ně s námi.