Co je složení těla? Definice, test a průvodce pro zlepšení

Globálně je v současnosti více lidí s obezitou než s podváhou. Nyní je větší poptávka než kdy jindy po kúře na hubnutí, lécích a dalších. Než však lidé začnou užívat léky a začít s léčbou, musí pochopit, z čeho se skládá jejich tělo, než se budou snažit zhubnout.

To, z čeho se skládá vaše tělo, je důležitější než to, co vážíte. Co je uvnitř vašeho těla, je to, co může mít škodlivý dopad na tvé zdraví.

Vážení na vaší koupelnové váze může být odrazující, zvláště pokud tvrdě pracujete a nevidíte žádnou změnu. Nicméně, tělesná hmotnost není nejdůležitějším aspektem zdraví. Nejde také o to, jak hodnotíte své tělesné složení, což je nejdůležitější a nejúčinnější čtení k posouzení toho, z čeho se vaše tělo skládá.

Pokud tvrdě dřete s dietou a cvičením, ale nevidíte na váze moc změn, vaše složení těla se může stále zlepšovat. 

Většina lidí zná hubnutí a zlepšení postavy s vaší váhou a BMI a často zavrhuje složení, což je ve skutečnosti mnohem důležitější a přesnější metrika. Umožňuje jedinci vědět, z čeho se jeho tělo skládá a zda je to tuková hmota, svaly nebo tělesný tuk, které potřebují zlepšit. 

Zlepšení tělesného složení je lepší způsob, jak zabránit zdravotním problémům jako je hypertenze, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a další. Dnes se dozvíte více o složení těla, proč je důležité měřit, jak to měřit a další:

Co je složení těla?

Složení těla je způsob, kterým popisujete, z čeho se vaše tělo skládá. Je to hlavně složené a měřené pomocí dvou typů tuku, tukové hmoty a netukové hmoty. 

Tuková hmota je spojena s veškerou tkání ve vašem těle zatímco nemastná hmota je všechno ostatní, jako jsou svaly, orgány a kosti. Měření složení těla je mnohem přesnější měření než vaše BMI, protože se používá k měření tělesného tuku, svalové hmoty a nižšího procenta tělesného tuku. Hmotnost bez tuku (FFM) je hmotnost vašeho těla mínus hmotnost vašeho tuku.

Projekt tělo se skládá z vody, tuku, bílkovin a minerálů. Tělo je rozděleno na oblasti bez tuku, které tvoří složení vašeho těla. Tělesný tuk je nejrozmanitější složkou těla, která se skládá z esenciálního tuku a zásobního tuku. Tuk v kostech, játrech, ledvinách, střevech, svalech a tkáních bohatých na lipidy je známý jako esenciální tuková nebo netuková hmota, kterou vaše tělo potřebuje pro normální tělesné funkce. 

Zatímco uložený tuk, známý jako tuková hmota, se hromadí v tukové tkáni, což je to, co tlumí a izoluje tělo a nachází se kolem vnitřních orgánů. Uložený tuk funguje jako ochrana těla, protože leží těsně pod kůží, ale je to ten, který chcete udržovat v rovnováze, abyste předešli zdravotním problémům. 

Uložený tuk je nezbytný pro využití jako energie, ale příliš mnoho tělesného tuku může způsobit škodlivé účinky a zvýšit riziko chronických onemocnění jako je srdeční selhání, cukrovka a problémy s obezitou.

Množství tuku ve vašem těle není měřeno, abyste zjistili vaši štíhlou tělesnou hmotnost. Je to jen malé procento základního měření tuku ve svalech, kostní dřeni a vnitřních orgánech, abyste získali více svalové hmoty.

Chcete-li získat přesný údaj o svém tělesném složení, musíte odhadnout svůj tělesný tuk, ale nejprve porozumět nejdůležitějším věcem, které je třeba vzít v úvahu, které mohou ovlivnit vaše tělesné složení:

Zde je rychlé video vysvětlující, co je složení těla:

Nejdůležitější faktory, které je třeba zvážit

Složení těla se skládá z několika různých faktorů, z nichž všechny mohou hrát roli při ovlivňování složení vašeho těla. Není to jen váš přebytečný tělesný tuk, který může být příčinou nezdravého složení těla. I když je měření tělesného tuku nejdůležitějším faktorem, je třeba zvážit a uvědomit si více věcí, které mohou ovlivnit složení vašeho těla. To zahrnuje:

Hmotnost 

Nadváha může mít velký vliv na složení vašeho těla. Ztráta hmotnosti může pomoci k jejímu zlepšení, ale to, co čte váha, nemusí nutně odrážet zdravou stavbu těla. Zdravý vážený člověk by mohl mít horší složení těla, než někdo považoval za nadváhu.

Tělová voda 

Udržování správného množství vody a tekutin v těle je klíčové pro složení těla. Tělo se skládá z přibližně 70 procent vody, což je dobré pro zdravější tělo a složení.

Tělesný tuk

Tělesný tuk je považován za věc číslo jedna, kterou si dietáři přejí nejprve snížit, nicméně tělesný tuk hraje roli při udržování našeho těla zdravého a chráněného před nemocemi. Složení těla vám umožní posoudit, zda potřebujete snížit tělesný tuk nebo ne.

BMI

Index tělesné hmotnosti (BMI) člověka závisí na jeho váze a výšce. Zdravé BMI neodráží zdravé složení těla, stejně jako vaše váha, ale hraje důležitější roli než váha a je stejně důležité je udržovat rovnováhu jako složení těla. Oba však měří různé složky těla.

Štíhlá hmota

Chcete-li změřit svou čistou svalovou hmotu, musíte změřit celkový tělesný tuk. Štíhlá hmota je tvořena svalovou hmotou, která nezahrnuje tuk. Svalová hmota váží více než tuková hmota a hraje roli při ovlivňování tělesné stavby.

Hodnocení viscerálního tuku

Viscerální tuk hraje klíčovou roli při rozvoji zdravotních stavů, zejména těch, které souvisí s obezitou. Viscerální tuk je tuk, který se ukládá kolem pasu hluboko pod kůží. Příliš mnoho viscerálního tuku bude znamenat, že váš tuk je blízko vašich orgánů, což zvýší krevní tlak. Pro posouzení tohoto stavu je klíčové měření tělesného složení, a pokud se jedná o problém, musí se co nejrychleji zlepšit.

Svalová hmota

Svaly pomáhají spalovat energii a tuk a hrají důležitou roli při udržování zdravého složení těla. The čím více svalové hmoty máte, tím rychleji se spaluje energie a tuk. Měření svalové hmoty zahrnuje hladké a kosterní svaly a také vodu v těle. 

Kostní hmota

Kostní hmota měří celkovou hustotu kostí. Je důležité udržovat zdravé kosti a metody měření tělesného složení mohou pomoci dosáhnout odečtení, zda je hustota kostí na zdravé úrovni. 

Denní příjem kalorií

To, co za den sníte, ovlivní složení vašeho těla. Jíst správné potraviny pomůže udržovat a budovat svalovou hmotu, zatímco nesprávná jídla přispějí k tvorbě tukové hmoty. 

Sledování těchto faktorů může být náročné, ale všechny jsou součástí udržení zdravého složení těla a prevence jakýchkoli zdravotních stavů souvisejících s obezitou. 

Pro některé, některé faktory jsou genetické a nelze je změnit. Většinu však lze zlepšit a pracovat na ní, takže pokud genetika hraje roli při ovlivňování vašeho tělesného složení, pak se doporučuje zapracovat na ostatních faktorech. Zde je návod, jak pochopit, zda máte zdravé složení těla:

Pochopení zdravého složení těla

Pochopení toho, co byste si měli přečíst o složení svého těla, je důležité vědět, abyste mohli posoudit, zda potřebujete změnit svůj jídelníček a/nebo cvičební rutinu, abyste dosáhli nebo udrželi zdravé čtení. 

Projekt American Council on Exercise (ACE) zveřejnila následující tabulku pro pochopení zdravého složení těla. 

	Ženy	Muži
Esenciální tuk	10 13-%	2 5-%
Sportovci	14 20-%	6 13-%
Fitness	21 24-%	14 17-%
Přijatelný	25 31-%	18 24-%
Obézní	Více než 32%	Více než 25%

Muži a ženy mají různé úrovně zdravého složení těla ženy mají větší pravděpodobnost, že udrží více tukové hmoty než muži. U mužů je pravděpodobnější, že dosáhnou více libové hmoty. Muži mají tendenci k ukládání tukové tkáně, známé jako zásobní tuk, kolem břicha a trupu, zatímco ženy ji hromadí kolem boků a stehen. Rozdíl je v tom, kde se hromadí tuková tkáň, což znamená, že měření a hodnoty mužů a žen se budou a měly by se lišit. 

Pokud si chcete změřit složení těla, zde jsou metody, jak to udělat:

Jak měřit složení těla

Existuje několik účinných a přesných metod měření tělesného složení. Některé jsou jednoduché a některé pokročilé, takže v závislosti na vašich preferencích si můžete vybrat, jak chcete změřit složení svého těla. 

Nejpřesnější metody jsou drahé pokročilé metody, ale existují způsoby, jak to udělat z domova. 

Zde jsou způsoby, jak můžete měřit složení těla.

Metody doma

Domácí metody se nedoporučují, protože nejsou přesné, ale dají vám určitou představu o tom, jaké je zhruba složení vašeho těla. 

Sledování obvodu určitých částí těla se ukázal jako účinný na sportovce, proto je účinný u každého běžného člověka. V minulosti jste si možná nechali změřit pas pro části oblečení, ale pomocí sledování obvodu pro složení těla byste si měli změřit i ruce, nohy, boky a hrudník. Můžete to udělat pomocí flexibilního metru.

Tohle je není nejúčinnější metodou, ale může vám pomoci pochopit, zda se vaše tělo mění. Pokud se váš obvod pomocí této metody zvětší nebo zmenší, pomůže vám to pochopit, zda jste ztratili nebo nabrali tukovou a/nebo svalovou hmotu. Tuková a svalová hmota ovlivní měření, protože oba sedí nad vašimi orgány a pod kůží, která funguje jako uložený tuk nebo nový sval. 

Další metodou, jak rozpoznat tělesné změny, je přes obrázky pokroku. Doporučuje se užívat jeden před zahájením změny životního stylu, stravy a cvičení a poté každý týden, abyste viděli výsledky.

Skinfold Třmeny

Třmeny na kožní řasy, známé také jako měření kožních řas, jsou technikou často prováděnou v tělocvičně. Mnoho fitness trenérů doporučuje tento způsob, protože se snadno provádí jako součást vašeho programu na hubnutí. Provádí se tím pomocí stroje změřte různé části těla jejich sevřením, abyste změřili tloušťku tělesného tuku. Tato měření tělesného tuku se pak převedou do celkového výsledku. 

Hydrostatické vážení

Podvodní vážení pomáhá pochopit celkovou tělesnou hustotu ve statickém stavu. To vyžaduje, abyste byli zcela ponořeni ve vodě a čtení se provádí měření celkové hmotnosti předmětu ve vzduchu oproti hmotnosti ve vodě. Tím se získá údaj o celkovém objemu objektu. Tato metoda je jednou z nejpřesnějších a nejúčinnějších. 

Bioelektrická impedanční analýza (BIA)

Metodu BIA lze provádět dvěma způsoby, ručně nebo pomocí vah. Tato neinvazivní metoda využívá an elektrický proud v celém těle, přes ruce nebo nohy, k měření objemu vody, tuku a netukové tkáně v těle. Tuk, voda a netuková tkáň v těle brání proudu jinak, což pomáhá uzavřít spolehlivé čtení tělesného složení. 

Výzkum to naznačuje metoda BIA poskytuje nejlepší výsledky, když se provádí pomocí stroje na rozdíl od ručního. Výsledky ukazují, že při použití vah jsou o 8-10 % přesnější.

Duální energetická rentgenová absorptiometrie (DEXA Scan)

Skenování DEXA se musí provádět v lékařském prostředí, protože ke sestavení snímku používá nízkoenergetické rentgenové přístroje. analýza tělesné hmotnosti prostřednictvím zjištění hustoty kostí. Pro lepší čtení se používají dva zdroje rentgenového záření, protože hustá kost může blokovat určité množství rentgenového záření, takže použití dvou ukáže více výsledků. 

Snímky pomocí magnetické rezonance (MRI)

MRI sken je slouží ke zjištění obsahu vody v těle, a stroj pracuje na skenování těla v malých segmentech. Tyto malé segmenty pomáhají předpovídat celkovou tělesnou hodnotu a vypracovat složení těla. Hodnotí hmotu kosterního svalstva a tukovou tkáň. 

Tato metoda trvá zhruba 25–30 minut a další 2–3 hodiny počítači sestaví a přeloží data pro výsledky. Vzhledem k tomu, že tato metoda nepoužívá žádné ionizující záření, jako je tomu u rentgenového záření, je nejvhodnější pro děti nebo starší osoby.

Plethysmografie s posunem vzduchu 

Air Displacement Plethysmography je dokončena pomocí komorového stroje, který určuje objem vzduchu v těle a jak se mění vlivem tlaku v komoře. Před vstupem do komory se změří hmotnost a objem osoby, aby se vypočítala hustota kostí. 

Všechny výše uvedené metody byly testovány a vyzkoušeny vědci a se ukázaly jako spolehlivé. Můžete si vybrat, která metoda je pro vás nejlepší a vyzkoušet ji. Pokud se rozhodnete pro jednu z pokročilejších metod, můžete pak udržovat své čtení a výsledky měřením doma nebo pravidelnými schůzkami.

Jakmile si přečtete složení svého těla, možná vás napadne, jak ho zlepšit. Zde je více:

Jak zlepšit složení těla

Zlepšení složení těla ukazuje nejlepší výsledky při snižování svalové a/nebo tukové hmoty. Jakékoli změny ve snižování svalové a tukové hmoty sníží vaše celkové procento tělesného tuku. Je však důležité to vědět nabírání svalové hmoty je výhodnější než nabírání tukové hmoty. Pokud hledáte snížení tukové hmoty, ale štíhlé tělo, pak je nejlepší zvýšit svalovou hmotu. 

Složení vašeho těla se nejlépe zlepší s úbytkem tukové hmoty. Kolik tukové hmoty potřebujete shodit, bude záviset na vašich měřeních a zda máte zdravé složení těla nebo ne. Chcete-li to zjistit, použijte tabulku uvedenou výše.

I když strava a cvičení mohou zlepšit složení těla člověka, nejsou to jediné účinné metody. Dobrým místem pro začátek je zlepšení jídelníčku a cvičení, ale pojďme se podívat na všechny způsoby, jak můžete zlepšit složení těla:

Vyvážení vaší výživy

Získání správných živin je klíčem ke zdravému tělu, které vám pomůže dosáhnout vašich cílů, zejména zdravého složení těla. 

První věc, kterou je třeba rozpoznat a stanovte si cíl pro je váš denní příjem kalorií. Sledování kalorií je zásadní a lze jej snadno provést pomocí aplikace jako Noom, o kterém si můžete více přečíst zde. 

Pokud chcete zhubnout a zhubnout, je nejlepší mít a dieta s deficitem kalorií. To znamená, že spálíte více kalorií, než sníte. Pravidelné cvičení a zdravá vyvážená strava vám pomohou zhubnout. Je zřejmé, že čím méně kalorií potřebujete, tím méně potřebujete spálit. 

Dobrý způsob, jak vyvážit svou výživu, je vyhýbat se zpracovaným potravinám s vysokým obsahem tuku a nahrazovat je výživnými čerstvými potravinami. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků jsou ideální pro zdravou výživu. Pomohou vám cítit se déle sytější, jsou pro vás lepší a pomohou vám dosáhnout doporučeného denního příjmu živin. Výměna špatných potravin za vyvážená je klíčem k vyvážené stravě a pomáhá se složením těla.

Dostatek správného cvičení

Fyzická aktivita a cvičení jsou nejdůležitější metodou pro zlepšení tělesné stavby. Aby tělo dosáhlo zdravého složení těla, potřebuje ztratit tuk a nabrat svaly v doporučeném množství v závislosti na jednotlivci. Příliš velký úbytek tuku může způsobit podváhu, takže úbytek tuku je třeba posoudit a dodržovat u každého jednotlivce. Totéž platí pro hmotnost, příliš mnoho svalů může vést k tomu, že jedinec bude mít nezdravé složení těla. Příliš velká hmotnost představuje menší nebezpečí, ale může vás vyřadit ze zdravého složení těla. 

Vysoce intenzivní silový trénink je klíčový pro přizpůsobení složení vašeho těla. Výzkum ukazuje, jak je silový trénink považován za nejúčinnější, protože pomůže člověku získat svalovou hmotu, která nahradí tukovou hmotu přesčas. Svalový trénink a aktivita vám nemusí nutně pomoci zhubnout, ale zlepší složení vašeho těla tím, že budou užitečné pro optimální růst svalů.

Programy na hubnutí jsou užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout. American College of Sports Medicine uvádí, že 150 až 250 minut cvičení týdně povede ke ztrátě tuku. Pokud hledáte výraznou ztrátu tuku, je nezbytných 250 minut týdně. Pro ty, kteří hledají dlouhodobou ztrátu tuku a chtějí dosáhnout výsledků, se ukázalo, že trénink střední intenzity je úspěšnější než trénink vysoké intenzity. To je proto, že trénink střední intenzity je snazší udržet krok, zlepší náladu a nepřetěžuje tělo. 

Zlepšení vašeho spánkového režimu

Spánek však není klíčem ke zlepšení tělesné stavby výzkum naznačuje, že existuje asociace mezi spánkem a člověkem, který dosáhne zdravějšího životního stylu, aby dosáhl svých cílů. Špatná kvalita spánku nebo nedostatek spánku může člověka povzbudit k dietě a špatnému cvičení. 

Pro správné fungování těla je klíčové 7-9 hodin spánku za noc. Pokud vstáváte brzy, zkuste každou noc spát o hodinu nebo dvě dříve, aby si vaše tělo mohlo odpočinout, co potřebuje. 

Omezení konzumace alkoholu

Alkohol má mnoho škodlivých účinků na vaše zdraví. Nejen, že to může způsobit onemocnění jater nebo srdce, může to hrát roli při snižování vašeho tělesného složení a tělesných cílů. 

Mnozí na to zapomínají alkohol obsahuje kaloriea pití kalorií je snadný způsob, jak přibrat na váze a tuku. 

Studie ukazují, že konzumace alkoholu je jedním z hlavních faktorů neočekávaného přibírání na váze a často vede k obezitě. Omezení konzumace alkoholu je klíčem ke zdravějšímu tělu a myšlení pro dosažení vašich cílů. 

Mezi další faktory, které mohou ovlivnit složení vašeho těla, patří věk a genetika, které jsou mimo vaši kontrolu. Pokud se ukáže, že věk nebo genetika mají významný vliv na složení vašeho těla, nejlepší radou je zlepšit stravu, cvičení a spánkovou rutinu. U všech bylo prokázáno, že mají pozitivní vliv na složení těla a pomáhají potlačovat jakékoli zdravotní problémy související s obezitou. 

Pokud se ptáte, jaký je rozdíl mezi svaly a tukem a proč jsou důležité faktory, které je třeba změnit pro zlepšení složení těla, zde je více:

Jaký je rozdíl mezi svaly a tukem?

Důvod, proč si nemusíte všimnout změny na váze, když držíte dietu a cvičíte, je ten, že svaly jsou váha, stejně jako tuk. Pokud například cvičíte v posilovně a nabíráte svalovou hmotu, nahradíte tím tukovou hmotu ve vašem těle. I když můžete zhubnout 2 kila tukové hmoty, můžete získat 2 kila svalové hmoty, která tedy nahrazuje váhu. 

Nenechte se odradit tím, co říká koupelnová váha. Pokud si správně měříte složení těla, zaznamenáte na svém těle změnu. To je krása měření tělesného složení přes váhu nebo BMI – umožňuje vám vidět pozitivní změny v celém vašem těle spíše než žádnou změnu tím, že vše zvážíte dohromady. Rozdělení měření, které poskytuje složení těla, vám umožní pochopit, kolik svalové hmoty a tukové hmoty má vaše tělo. 

Je důležité to vědět svaly váží víc než tuk, prostě proto, že je hustší. Výzkumy dokazují, že svalová hmota je životně důležitou složkou pro udržení zdravého těla. Výzkumná studie zjišťuje jak snížení tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty pomáhá chránit tělo před stavy souvisejícími s obezitou. Nebuďte proto posedlí svými šupinami. 

Čím více svalů vybudujete, tím těžší budete po určitou dobu vážit, ale svalová hmota je důležitá při snižování vaší tukové hmoty. Sval má mnoho dalších zdravotních výhod jako např zvyšuje rychlost metabolismu těla a zlepšuje hustotu kostí. See je jako ochránce těla a více svalů bude znamenat silnější tělo.

Pochopení toho, kolik svalové hmoty, tukové hmoty a netukové hmoty by mělo mít vaše tělo, se liší od člověka k člověku. Chcete-li to změřit, budete potřebovat znát složení svého těla a znát složení těla je důležité, abyste pochopili, z čeho se vaše tělo skládá a jak předcházet jakémukoli nebezpečí pro vaše zdraví:

Jaká jsou nebezpečí, když neznáte své tělesné složení?

Výzkum ukazuje , že zdravé složení těla hraje klíčovou roli pro delší životnost, zlepšuje sebevědomí, náladu, hladinu energie a snižuje riziko srdečních chorob, rakoviny, cukrovky a inzulínové rezistence. Znalost složení těla vám proto může pomoci žít delší, zdravější a šťastnější život. 

Nedostatek porozumění a základních znalostí o složení těla může znamenat, že by vás nikdy nenapadlo číst složení těla. Doufejme, že s těmito informacemi nyní zjistíte složení svého těla a přijmete správná opatření k dosažení zdravějšího těla. Mezi komplikace, které může způsobit nedostatek znalostí, měření a opatření na složení těla, patří:

• Předčasná úmrtnost
• Těhotenské komplikace
• Rakovina
• Artritida
• Hypertenze
• Cukrovka
• Zhoršená funkce srdce
• Špatná izolace
• Špatné zotavení z nemocí
• Slabé svaly
• Ztráta hustoty kostí
• Hladovění
• osteoporóza 
• Hormonální dysregulace
• Nízký testosteron 

Pochopení a přijetí opatření může těmto komplikacím zabránit. Je to tak jednoduché, jako změřit se a změnit svůj životní styl.

Díky tomu můžete mít nějaké další otázky nebo obavy týkající se složení těla, takže zde jsou nejčastější dotazy, které vám mohou poskytnout odpověď, kterou hledáte:

FAQ

Chcete-li zjistit naše názory na složení těla, zde je naše závěrečná zpráva:

Proč investovat do čističky vzduchu?

Chcete-li získat přesné čtení a pochopení svého těla, váhy nejsou řešením. Vaše složení těla hodnotí vaši tukovou a svalovou hmotu, spolu s několika dalšími faktory, které usuzují, zda máte zdravé tělo. 

Existují jednoduché způsoby, jak zlepšit složení těla jakmile si to necháte změřit a víte, ve kterých oblastech se musíte zlepšit. Tyto metody spolu s udržováním zdravého složení těla dlouhodobě zlepší vaše zdraví a potlačí jakékoli škodlivé zdravotní stavy. 

Sledování složení těla pomocí sledování obvodu nebo pokročilejších metod vám pomůže udržet si zdravou úroveň, jakmile jí dosáhnete. 

Pamatujte, že existuje mnoho faktorů, které přispívají ke špatnému složení těla, jako je vaše strava, špatné cvičení a nedostatek spánku. Proto zaměření na tyto malé kroky může pomoci zvládnout zdravější tělo a složení těla.

Existují doplňkové metody pro odbourávání tuku a také cvičení, jako např doplňky na spalování tuků, jako je Forskolin.

Pokud máte další dotazy nebo připomínky, neváhejte je s námi sdílet.