Je velká šance, že si budovu spojíte nové návyky a cíle k dobrý starý Novoroční předsevzetí. Pravděpodobně jsme tam byli všichni: sestavování (možná dokonce nekonečného) seznamu požadovaných nových úspěchů, kterých bychom měli dosáhnout v nadcházejícím roce. Vynechání špatných návyků, budování nových a co je důležitější: držet se jich.
Ale co kdybychom přestali čekat na začátek nového roku – a začali hned? Protože je to jednoduché: čím dříve začnete, tím dříve uvidíte výhody. Je to jednodušší, než si myslíte. Pomocí 9 jednoduchých kroků vás provedeme dál jak si vybudovat nové návykyať se drží, zůstat soustředěný a dosáhnout svého cíle.
co je to zvyk?
Zvyk [hab-it] – podstatné jméno, /ˈhæb.ɪt/: něco, co děláte často a pravidelně, někdy aniž byste věděli, že to děláte.
Nebo jinými slovy: vzorec chování, který následujete důsledně až se stane téměř nedobrovolným. Přemýšlejte v tomto případě o samozřejmých činnostech, jako je čištění zubů ráno před odchodem do práce, čekání na semaforu na červenou a přejetí, když se rozsvítí zelená. Tyto jednoduché vzory jsou tak zapojené v našem mozku, že vedou k tomu, že děláme tyto zdánlivě „základní“ věci, aniž bychom o tom přemýšleli nebo se o to snažili. Zní to jednoduše, že?
Jak si postupně vypěstujete silné návyky?
Jak je uvedeno výše, pravděpodobně cítíte, co přichází: vše závisí na rozvoji nových návyků konzistence. Pomocí těchto 9 snadných kroků si vytvoříte, budují a držíte návyky během několika sekund. Ať už se chystáte odstranit nebo změnit špatné nebo vytvořit nové dobré.
Krok 1: Začněte v malém, s nízkým nasazením
Jelikož Řím nebyl postaven za den, zvyky rozhodně také ne. Začněte v malém a vytvořte si přístupný nový návyk – a mírná změna ve vašem každodenním životě. Častým úskalím při stanovování nových cílů je chtít postupovat příliš rychle – výsledkem je ztráta motivace a pocit sklíčenosti. Příklad: řekněme, že vaším cílem je číst každý den 1,5 hodiny. Dobrým začátkem by bylo 15 minut denně a odtud pomalu budovat: dostupné, nízké nasazení.
Krok 2: Zapište si své zvyky
Pravděpodobně existuje dobrý důvod, proč chcete tento nový zvyk začlenit do svého každodenní život. Možná vám to pomůže dosáhnout určité cílové hmotnosti nebo to využijete k procvičení a získání nové dovednosti. Nejen, že si své nové návyky zapíšete, je důležité, abyste si je ujasnili ve své mysli, ale také opakovaně je zapisovat také vám pomůže abychom si je lépe zapamatovali.
Kromě zapsání samotného zvyku nezapomeňte zahrnout Benefity a cíl také: proč je tento zvyk tak důležitý a co vám přinese, když se ho budete držet? Možná byste dokonce mohli určit a vzor pro tento specifický zvyk: někdo, kdo jej již začlenil do svého života a možná dokonce dosáhl četných cíle s tím. Kde je tento člověk nyní a co mu to přineslo?
Krok 3: Skládání návyků
Budování návyků a věda za nimi je v dnešní době velmi diskutovaným tématem. Vychází mnoho knih – takříkajíc termín „skládání zvyků“ je podrobně rozebrána v knize Atomové návyky James Clear: „Jedním z nejlepších způsobů, jak si vybudovat nový, zdravý návyk, je identifikovat současný návyk, který již děláte každý den, a poté naskládejte své nové chování na vrchu. Tomu se říká skládání návyků“.
Například, abychom pokračovali ve výše uvedeném příkladu čtení: řekněme, že když přijdete domů z práce, vždy si na chvíli sednete a vypijete čaj. Spojte tento okamžik se čtením této knihy po dobu 15 minut, opakujte to jako každý pracovní den a vzniká nový návyk.
Krok 4: Věnujte se období
Vzhledem k tomu, že bude nějakou dobu trvat, než se zvyk uchytí a přizpůsobí, připravte se na to investujte do opakování a dodržování zvyku na určité období. Protože existuje mnoho magických čísel (pravidlo 21/90, 30 dní, 60 dní), která slibují, že budou představovat počet dní pro vytvoření návyku, kde dokazují další studie že to trvá mezi 18 a 254 dny.
Dlouhý příběh krátce: zvyky vyžadují čas. V závislosti na kombinaci několika věcí, jako je věc investice, jasnost vašich zvyků a důslednost: dříve nebo později zvyk přetrvá.
Krok 5: Vytvořte spoušť
Tento spouštěč nebo narážka je malá akce, která aktivuje vy a tvůj mozek vykonávat zvyk. Pokud je například vaším žádaným zvykem běhání každé ráno po dobu 30 minut jako cvičení, najděte něco, co váš mozek přiměje k tomu, jako je například rozložení běžeckého oblečení večer před ranním během. Provedení této akce nakonec povede k tomu, že váš mozek bude vědět přesně co dělat, když se objeví tento spouštěč: zvyk.
Krok 6: Odměňte se
Tvoření a nový zvyk, a držet se toho po určitou dobu je úspěch. A úspěchy si zaslouží být oslaveny – v tomto případě odměnou. Odměňování se vytváří pozitivní emoce ve vašem mozku – uvědomíte si, že vynaložené úsilí vede k pozitivní odměně. Opakujte to a váš mozek propojí potěšení s dokončením úkolu a použije jej jako a nová forma motivace.
Krok 7: Opakujte, opakujte, opakujte.
Je to tu znovu: konzistence je klíčová – a bude to vyžadovat trochu energie. Nicméně, všichni jsme lidé. I když pravděpodobně nemáte za cíl, aby se to stalo, pravděpodobně se to stane: vynecháte jeden den a „rozbijete“ řadu zdravých návyků. Dokud se vyhnete tomu, že svůj zvyk vynecháte dvakrát za sebou, nenaruší to vaši rutinu. Ale čím více opakování zvyku vynecháte, tím těžší je se do něj vrátit.
Krok 8: Sledujte své návyky
A sledování zvyků může poskytnout užitečný tlak na záda, který potřebujete, ať už ve formě aplikace, deníku nebo kalendáře. Vytváří to spouštěč k další akci když vidíte, kolik týdnů nebo dokonce měsíců jste se již drželi svých návyků. Kromě toho vám použití aplikace může pomoci vytvořit tento spouštěč – například pomocí oznámení. Na konci, sledovat své zvyky a dívat se na ně zpětně vytváří pocit úspěchu, hrdosti a spokojenosti: a to je přesně to, co vás podrží.
Krok 9: Najděte partnera pro odpovědnost
V neposlední řadě důležité: ocitnout kamarád v procesu budování návyků. Studie prokázaly, že tato forma motivace je vysoce účinná. Nejen, že vytváří pospolitost a pocit jednoty, ale tento zodpovědný partner může být tím posledním motivace potřebuješ, když máš tendenci se vzdávat. Protože, jak je pravděpodobné, že se vzdáte svého týdenního cvičení, pokud existuje někdo, komu byste museli pomoci? Přesně tak.
V závislosti na typu zvyku najděte někoho blízkého, na koho se můžete spolehnout, a ještě lépe: někoho, kdo má stejný nebo podobný zvyk budovat. Tímto způsobem se můžete vzájemně podporovat na cestě k úspěchu!
Jak si vybudovat nové návyky a upevnit je (video)
Zde je video, které vám pomůže vybudovat nové návyky
FAQ
Jak se zbavit zlozvyku?
Jelikož jak špatné, tak dobré návyky fungují s tzv návyková smyčka, je klíčové porozumět tomu, co je návyková smyčka pro tento konkrétní zvyk. Je klíčové svůj zlozvyk nejprve rozpoznat a určit vzor toho. Co je spouštěčem nebo vodítkem, které vás nutí provádět tento zlozvyk? A v jakých chvílích to s největší pravděpodobností provedete? Jak funguje rutina, a jakou 'odměnu' ti zvyk dává?
Jakmile dokážete určit tato fakta, bude snazší je změnit a dokonce nahradit dobrým zvykem. Řekněme, že chcete přestat jíst sladkosti, a to je něco, co děláte po každém jídle. Když nahradíte svůj zvyk něčím jiným, například vypijete sklenici vody nebo se vydáte na krátkou procházku, vaše pozornost se odpoutá od sladkostí: návyková smyčka je přerušena.
Proč je tak těžké zbavit se špatného návyku?
Abychom se vrátili ke smyčce návyků: jak náš mozek reaguje na část, která je odměnou – uvolněním chemické látky zvané dopamin (která nám přináší potěšení) – špatné návyky je ještě těžší se zbavit.
Podle Russella Poldracka, amerického psychologa a neurovědce a profesora psychologie na Stanfordské univerzitě, když je dopamin přítomen v okamžiku, kdy návyk provádíte, samotný návyk ještě více posiluje. Chemikálie nás nutí k tomu, abychom si vytvořili touhu provést tento zvyk znovu – a tak být odměněni.
Jaké je pravidlo 21/90?
Slavný Pravidlo 21/90 uvádí, že vytvoření nového návyku vám bude trvat 21 dní a 90 dní, než se z něj stane životní styl. Bohužel, toto „pravidlo“ bylo přemrštěno kvůli mnoha jeho opakováním. Původně to našel kosmetický chirurg, Dr. Maxwell Maltz. Když psal knihu „Psycho-kybernetika, nový způsob, jak lépe žít ze života“, doporučoval lidem, aby procvičovali sebepotvrzení a pozitivní akce. 21 dní aby se z nich stal zvyk.
Abych se vrátil k nepřiměřenému pravidlu: toto pravidlo pro samotného chirurga bylo založeno pouze na jeho pozorováních a žádný prokázaný fakt. Lidé to však začali opakovat tak často, že se z toho stal mýtus. 21 zvuků, když se nad tím zamyslíte, je příliš dobrých na to, aby to byla pravda. A to je. A Philippa Lally, výzkumnice psychologie zdraví zkoumali rutiny 96 různých lidí během dvanácti týdnů a zjistili, že vytvoření nového návyku trvá přibližně 18 až 254 dní.
Jak změnit návyky?
Návyky můžete snadno změnit tím, že je nahradíte dobrými, novými návyky. Jak je budete opakovat a provádět stejně jako návyky, kterých se chcete zbavit, bude jednodušší přizpůsobit je svému každodennímu životu. Devět výše uvedených kroků je také vysoce použitelných pro změnu návyků.
Jak dlouho trvá vytvoření návyku?
Vytvoření nového návyku trvá 18 až 254 dní.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Pokud existuje jedna věc, která vám jistě pomáhá tvořit nové, zdravé návyky a držet se jich, je to bezpochyby opakování a konzistence. Nejdůležitější součástí vaší cesty k utváření návyků je uvědomit si, že existuje žádné správné nebo špatné, což znamená, že některé návyky se vytvářejí snadněji než jiné a také to závisí na člověku: některé si mohou návyky vytvořit snadněji než jiné. Existují různé způsoby, které vám pomohou. Jediná časová osa, na které záleží, je ta, která vám nejlépe vyhovuje. Nevzdávej se!
Máte-li jakékoli dotazy týkající se zdravých návyků – zeptejte se je níže!
