Všichni musíme zlepšit naši koncentracia někdy mnohem víc, než si myslíme. Fast Track Project, studie, která sledovala asi 900 dětí po několik desetiletí, dospěla k závěru, že nejdůležitějším faktorem, který rozlišuje úspěch (ve škole i v práci), je schopnost soustředit se.
Aniž by tuto studii znali, mnoho lidí si uvědomuje dopad koncentrace na svůj život a hledá cvičení a tipy na její zlepšení: zde je náš výběr těch nejúčinnějších.
Co je to koncentrace?
V pár slovech je nezbytné pochopit, co je koncentrace, abychom vám umožnili provádět cviky správně, ale hlavně pochopili, kam chceme společně jít.
Soustředění je synonymem pro „pozornost“ a spočívá ve schopnosti mobilizovat všechny své mentální schopnosti na určité téma. Koncentrace se skládá ze tří pólů: kontroly, intenzity a selektivity. Pozornost je velmi silně spojena s paměť a kognitivní funkce. Navzdory předsudkům se může soustředit vždy jen na jeden předmět a často je to výsledek produktivity.
Aktivity, které nabízíme, jsou rozmanité a procvičí vaši koncentraci pro širokou škálu aplikací, na všech úrovních mozkové aktivity. Opusťte předpojaté myšlenky před školením.
→ Podívejte se také na naše kompletní průvodce, jak se soustředit na práci
10 jednoduchých cviků na zlepšení koncentrace
Jak cvičení postupuje, pochopíte, že soustředění se trénuje především dlouhodobou a intenzivní mobilizací mozku na jeden předmět. Za tímto účelem namícháme konkrétní cvičení s aktivitami, které pravděpodobně již praktikujete, a trochu změníme váš způsob provádění věcí.
Více než cokoli jiného vám tento panel cvičení umožní najít ta, která vám nejlépe vyhovují. Nezapomeňte, že veškeré učení vyžaduje trénink a postupný postup. Tak stanovit dosažitelné cíle a neváhejte si přečíst naše rady.
1- Výpočetní cvičení
Nikdy jsem nepochopil, proč jsme byli tak rychle vyzváni, abychom používali kalkulačku ve škole, bez ohledu na průběh studia, když mentální aritmetika je velmi dobrý nástroj pro zlepšení pozornosti. Bez stroje nebo papíru musí mozek žonglovat s několika informacemi iterativním způsobem, a to nezáleží na úrovni matematiky.
Není nutné provádět příliš složité výpočty, ale jednoduše udržet pozornost co nejdéle. Nějaké příklady:
Začněte od 100 a pokaždé odečtěte 4. Takže 100, 96, 92, 88…
Začněte na 100 a odeberte pokaždé, když se předchozí číslo vynásobí dvěma: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Vynásobte čísla sama o sobě až 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Samozřejmě si můžete vytvořit vlastní verzi výše uvedeného tréninku.
Recitujte si násobilku v pořadí, a když to bude příliš snadné, vraťte se zpět. Uvidíte, že sebemenší rozptýlení vás donutí začít od začátku. To může být frustrující, ale s praxí se to bude stávat méně a méně.
2 – Cvičení čtení
Zatímco výše uvedené cvičení je zábavné pro ty, kterým vyhovují čísla, písmena jsou také velmi důležitá. Nejjednodušším a nejstarším tréninkem koncentrace zůstává čtení. Celková doba čtení se za posledních pár let trochu zkrátila, ale není čeho se obávat, pokud jde o čtení „v řadě“. Náš nový způsob konzumace informací do značné míry přispěl ke změně našeho vztahu k pozornosti.
Čtení románů, povídek nebo dlouhých článků bude vyžadovat, abyste příběh sledovali a rozuměli mu. V tomto případě jste povinni vytvořit logické posloupnosti. Čtení navíc rozvíjí představivost, obecnou kulturu a designérské dovednosti. Čtením na sobě pracujete a přitom se dobře bavíte.
Takže pro začátečníky začněte tím, že si dáte 15 minut nepřerušovaného čtení denně. I když se to může zdát obtížné, pokuste se co nejrychleji přejít na další úroveň: 30 minut, 45 minut a nakonec 1 hodinu. Začněte jednoduchými příběhy, dnes je mnoho románů přístupných (méně než 300 stran a snadno se čte) v papírové nebo digitální verzi.
S jednou hodinou čtení denně si svůj mozek zvyknete na to, aby zůstal dlouho soustředěný, zatímco budete pryč z křesla.
3 – Cvičení sudoku
Moje oblíbená praxe na zlepšení koncentrace (po přečtení) je vyplňování sudoku. Začalo to ve třídě, když jsem byl student: v dopravě nebo v koupelně, nemůžu si pomoct a zahraju si malou hru. Sudoku mřížky jsou japonské logické hry. Musíte vyplnit 9 řádků, 9 sloupců, 9 čtverců každým číslem (od 1 do 9) pouze jednou na řádek, sloupec a čtverec.
Jsou to hry, které vám zároveň brání v čemkoli jiném, protože jakmile ztratíte nit, je velmi komplikované pokračovat. Máte tedy dobrý důvod se soustředit. Pokud jako já už máte sudoku na dobré úrovni a nikdy u nich nestrávíte více než 15 minut, nechte si je pro zábavu!
4 – Cvičení mandaly
Mandala má historii hluboce spojenou s psychikou a vědomím. V indické tradici znamenají „kolo“ nebo „kruh“ a jsou reprezentací vesmíru, stejně jako se používají při cvičení meditace. Existuje velké množství předem navržených mandal, které můžete najít ve specializovaných časopisech nebo na internetu.
Důležité je, abyste se při vybarvování mandaly soustředili. Tento okamžik zbarvení, který se může zdát dětinský, by měl být okamžikem svobody vašeho vědomí. Při výběru barev myslete na dojmy, které chcete reprezentovat. Je to váš pocit, který vede spíše při vyplňování kresby než při hledání krásy nebo cíle.
Tato technika vám umožní snadno se vyhnout rozptýlení. I když si musíte dát pauzu, můžete se vrátit do duševního stavu, který vede k mandale, několikrát během dne, nebo dokonce během několika dní.
Díky tomuto konkrétnímu koníčku budete moci získat na koncentraci, ale také na kreativitě a přitom si zachovat veškerou energii.
5 – Dvouminutové cvičení
Musíte také cvičit to, čemu říkám intenzivní koncentrace. Všichni známe ten okamžik, kdy na světě neexistuje nic jiného než to, co děláme. To je stav, ve kterém chceme být co nejčastěji při práci nebo řešení problému.
Cvičení je tedy jednoduché a lze jej provádět mnoha způsoby. Můžete zírat na hodiny, svíčku nebo se jednoduše přinutit sedět 2 minuty v klidu. A nesmíte se soustředit na nic jiného než na akci, kterou jste si vybrali. Uvidíte, jak je těžké se soustředit na sezení a nicnedělání. Neměli byste myslet na nic jiného, dech vám pomůže.
Pokud je to snadné, stanovte si nové cíle a přejděte na 3,4,5 minuty.
Rychle si všimnete, že nemyslet na nic vyžaduje hodně soustředění. Velmi rychle budete chtít zaměstnat své ruce a svou mysl tématem a potenciálně nechat své každodenní problémy, aby vám překážely. Budete bojovat sami se sebou, a to je přesně to, co vás chceme vycvičit. Rychlý a účinný, můžete ho cvičit během pracovního dne, ale pozor, není to přestávka ani odpočinek, ale cvičení osobního rozvoje.
6 – Meditační cvičení
Předchozí cvičení je dobrým úvodem do meditace. Bude to povinný krok, pokud chcete zvýšit svou schopnost koncentrace. A studium z University of Washington prokázal, že 10 nebo 20 minut meditace denně může zvýšit koncentraci během několika dní.
To je jen jedna z mnoha výhod, jako je dobré duševní zdraví, snížení stresu, uvědomění si sebe sama a druhých, zvýšení energie nebo lepší spánek.
Chcete-li začít s meditací, můžete použít průvodcovské aplikace jako Little Bamboo, Headspace nebo začít sami. Existuje mnoho článků o těchto tématech a některé dokonce nabízejí kompletní online školení.
Aniž bych šel příliš hluboko do odborných znalostí, mám několik tipů, jak začít. Nejdůležitější je soustředit se na svůj dech. Musíte poslouchat a cítit každý svůj nádech a výdech. Vnímejte, jak vzduch proudí dovnitř a ven z vašeho těla, aniž byste se museli starat o vnější rozptýlení.
Stejně jako dříve se nenechte napadnout svými každodenními myšlenkami, počítat by se měl pouze vzduch, který dýcháte. Zpočátku však můžete dokonce zapomenout, že meditujete, a myslet na tu hádku dnes ráno nebo na soubor, který musíte odevzdat. Potom se pokaždé budete muset vrátit ke svému původnímu úkolu, dokud nezapomenete na všechna rozptýlení.
7 – Geometrické cvičení
Matematika je zpět, ale tentokrát o něco lehčí. Chcete-li zlepšit svou koncentraci a schopnosti mentální projekce, můžete si hrát s geometrií. Vyberte si svůj oblíbený tvar, čtverec, kruh nebo šestiúhelník, a pak se 100% soustřeďte na tento tvar a jeho mentální znázornění.
Čím pohodlnější je vám tato praxe, tím více můžete přidat, jako je barva, objem nebo hustota. Krok za krokem si můžete hrát s tvary a vytvářet verze a mentální reprezentace, které vám umožní uniknout a soustředit se.
8 – Apple cvičení
V rámci vašeho učebního procesu můžete předchozí cvičení trochu více orámovat tím, že vezmete známé předměty a přesunete je ve své mysli.
V této nové verzi si nejprve představte klasický botník bez loga, ze kterého v duchu sundáte víko. Pak si představte jablko, buďte opatrní, toto musí být dokonalé. Otočte to ve své mysli a zkontrolujte.
Nezapomeňte na nic o něm, jeho vůni, jeho chuti nebo jeho textuře. Jakmile je zcela zvládnuté, umístěte jej bez použití do botníku, jen silou své mysli.
Můžete to zkusit udělat se zavřenýma očima, ale je to samozřejmě jednodušší, protože to omezuje rozptylování. Uvidíte, že toto malé cvičení se zdá snadné, ale vyžaduje velké soustředění, protože zahrnuje mnoho parametrů.
9 – Cvičení na stěně
Nakonec spojíme několik fakult pro celkovou koncentraci. Tato mentální činnost je trochu jako „počítání oveček“ ke spánku. Někdy ho používám k zahnání myšlenek, které mě zaměstnávají, než jdu spát.
To je pro mě nejjednodušší, ale někdy je pro někoho těžké si tuto bílou stěnu představit. Je to velmi jednoduché, protože na tuto zeď musíte namalovat číslo 100, pak ho vymazat bílou barvou, pak napsat 99, vymazat a tak dále, bez pauzy. Je to velmi podobné různým cvičením zmíněným výše.
Po několika dnech cvičení budete schopni zahnat všechny myšlenky ze své mysli a snadno dosáhnete 0, pokud dříve neusnete…
10 – Duetové cvičení
Jak jste pochopili, hlavním cílem navrhovaných cvičení je vytrénovat váš mozek, aby se co nejdéle soustředil na stejné povolání. To však nefunguje pouze tehdy, když jste sami. Tyto cviky je možné upravit pro cvičení ve dvou lidech.
Zábavné aktivity tak mohou být velmi efektivní při společném učení se těmto dovednostem. V rámci společnosti je můžete zakládat pravidelně, abyste posílili týmovou soudržnost a dovednosti každého člověka.
Snaha získat co nejvíce výměn v Ping Pongu nebo přihrávka do deseti bude efektivnější než stolní fotbal. S každým pokusem se snažte překonat předchozí firemní rekord.
Jaké jsou výhody navrhovaných cvičení?
Díky těmto cvičením a radám můžete zapracovat na své duševní koncentraci. Plasticita mozku vám skutečně umožňuje zlepšit vaše kognitivní schopnosti a také svaly vašich rukou nebo nohou. Je to dlouhodobý proces učení, který znamená postupovat v progresivních krocích, snažit se přizpůsobit trénink vaší úrovni. Tím zabráníte tomu, abyste se nechali odradit.
Při pravidelném tréninku bude změna výrazná a dlouhodobá: budete schopni zůstat soustředění mnohem déle. Problémy s koncentrací mohou ovlivnit váš osobní i pracovní život, proto je neváhejte řešit zábavně!
V první řadě budete moci získat čas a efektivitu ve svých úkolech. Vaše každodenní činnosti, jako je odevzdání zprávy nebo jídlo k vaření, budou dokončeny rychleji, protože jsou méně ovlivněny vnějšími rušivými vlivy a podněty: budete mít svůj cíl na očích.
Tím, že se budete soustředit tímto způsobem, budete mít mnohem ostřejší povědomí o přítomném okamžiku a často bude vaše chápání situace jemnější. Budete se cítit mnohem živěji a zapojeni do svých činů. Skutečná radost pro ty, kteří si myslí, že přicházejí o život.
Konečně se můžete rozloučit s duševní únavou, která je způsobena zejména multitaskingem a přetěžuje mozek. Je to obrovský zdroj stresu. Tím, že se soustředíte, nabídnete mozku možnost pracovat méně a zároveň být efektivnější. Využijte tuto novou energii k radosti ze života!
Další způsoby, jak zvýšit koncentraci
Osvojte si zdravý životní styl
Abyste měli dobrou koncentraci, musíte především dbát na svůj životní styl. Nebudeme zde tedy vyjmenovávat vše, z čeho se skládá, ale základny jsou členěny kolem tří pilířů.
Je důležité se dobře vyspat a dopřát svému mozku odpočinek, spánek je hlavním faktorem při asimilaci informací. Nejlepší radou na toto téma je naučit se naslouchat svému tělu.
Ve stejném smyslu bude sportování schopno správně stimulovat vaše tělo, svaly a hormony. Sport je skvělý trénink pro regulaci dýchání a získání lepší vůle.
A konečně, jíst dobře, tedy pestře a zdravě, vám umožní mít veškerou energii nezbytnou k tomu, abyste zůstali koncentrovaní po celý den. Právě tento způsob života vám umožní maximálně využít své duševní a psychické kapacity.
Seznam potravin, ze kterých si můžete vybrat
Některé potraviny by měly být upřednostňovány pro podporu koncentrace (a paměti). Stejně jako dříve nebudou umět všechno, ale většina z nich již prokázala svou účinnost při soustředění. K zajištění kompletní výživy mozku je zapotřebí více než 40 různých živin.
Existují speciální diety, které pomáhají zvýšit vaše schopnosti tím, že se zaměří na tyto potraviny. Obecně platí, že strava na zlepšení koncentrace odpovídá středomořské dietě, která zahrnuje příjem velkého množství vitamínů, chudých bílkovin a omega-3 a také rozložení sacharidů do celého dne.
Proto tento plán zahrnuje:
● Obiloviny, ovoce a zelenina
● Česnek cibule koření
● Zelenina, ořechy, semínka
● Ryby, kuřecí maso a vejce
● Sýry
● Olivový olej a máslo
Jak vidíte, je to především vyváženost potravin a proporce, které činí středomořskou stravu tak bohatou.
Doplňte vitamíny
Konečně si to můžeme více vysvětlit ve specializovaném článku, ale vitamíny jsou velkým přínosem pro mozek, zejména pro lepší koncentraci. Vitamíny B1, B2, B6 a B12 jsou nezbytné pro správné fungování nervového systému.
Ale je to vitamín B5, který pomůže a podpoří intelektuální výkon. Vitamin B5 najdete v mnoha potravinách, jako je rybí tuk, slunečnicová semena, hovězí nebo drůbeží játra a především v houbách shiitake.
Konečně existují samozřejmě specializované doplňky stravy, které vám umožní přímo asimilovat.
FAQ
Co způsobuje nesoustředěnost?
Příčiny nedostatečné koncentrace jsou četné a sahají od špatného životního stylu až po depresi (což je nejčastěji uváděná příčina těmi, kdo touto poruchou trpí). Příčin nesoustředěnosti je mnoho, některé jsou mírné, jiné ovlivňují celou psychickou situaci. Sám se bude těžko diagnostikovat, proto je nutné rychle poradit.
Nejčastějšími příčinami jsou: úrazy hlavy, deprese, nezájem, chronická únava a stres. Můžete začít tím, že se sami sebe zeptáte na tyto problémy, které se týkají vašeho života.
→ Další informace o nedostatek pozornosti způsobuje
Mám poruchu pozornosti?
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je porucha, která postihuje 3 až 6 % dětí, obvykle je diagnostikována kolem 10. roku věku. Vyznačuje se problémy s koncentrací, hyperaktivitou a impulzivitou. Příznaky jsou četné: nedostatek pozornosti, neklid, neschopnost zůstat na místě, potřeba jednat, častá zapomnětlivost.
U dítěte (nebo nediagnostikovaného dospělého) je vhodné co nejdříve konzultovat odborníka, který může případ potvrdit.
Na koho se v tomto případě obrátit?
Je důležité neváhat co nejdříve konzultovat odborníka. Studie ukazují, že čím dříve je dítě identifikováno, tím menší dopad to bude mít na jeho budoucí život a tím méně účinná bude léčba. Pokud dítě s takovými poruchami ponechá bez podpory a terapie, bude čelit nepřekonatelným potížím v oblasti zaměstnání a sociální integrace.
Obecně platí, že pediatr a praktický lékař jsou dobrým úvodem, pokud máte pochybnosti o sobě nebo o dítěti.
Konečnou diagnózu však stanoví až klinické vyšetření u lékaře se specializací na danou poruchu (psychiatra nebo neurologa).
