Nespavost a poruchy spánku postihují asi 20 % Francouzů. Někteří se spontánně obrátí na lékařské ošetření jako např prášky na spaní.
Relaxace, rituály před spaním, používání rostlin, existují přírodní řešení pro efektivní spánek.
Podívejme se v této specializované příručce na alternativy k drogám, jak přirozeně usnout.
Co jsou přírodní prášky na spaní?
Přírodní prášky na spaní jsou přírodní techniky nebo látky, které pomáhají v boji proti nespavosti a poruchy spánku. Je to alternativa k přirozené možnosti použití pro léčbu drogami, jako jsou prášky na spaní a benzodiazepiny.
Zaveďte rituály před spaním.
V první řadě je důležité dodržovat pár jednoduchých a snadno dosažitelných pravidel životního stylu. Přijetí vyváženého jídelníčku, pravidelné sportovní aktivity, lehké večerní stravování, vyhýbání se bohatým jídlům, alkoholu a stimulantům (čaj, káva), pravidla, která pomáhají udržet dobrý spánek.
Zadruhé, zavedení denních rituálů, které se mají opakovat každý večer, je někdy účinné při snadnějším usínání. Tělo je zvláště citlivé na pohyby. Tyto návyky zahajují signál před spaním a obecně připravují tělo na spánek.
Můžete tedy vypít sklenici mléka, například si lehnout do postele, ztlumit světla nebo si přečíst pár stránek z knihy. Vyhněte se však navigaci na tabletu nebo notebooku. Tato zařízení vyzařují modré světlo, které narušuje sekreci melatonin, hormon uvolňovaný epifýzou (mozkovou žlázou) k navození spánku.
Ve skutečnosti je melatonin produkován, když padne noc a jas slábne, jako součást cyklu spánek-bdění (den-noc), po kterém tělo následuje. Od 6 hodin nebo alespoň dvě hodiny před spaním je proto vhodné přestat používat jakékoli elektronické zařízení.
Používejte relaxační metody.
Někdy určitě poruchy spánku lze přičíst stresu a úzkosti. Pokud chcete spát bez obtíží, je proto důležité udržovat každodenní klid. Určitě je relaxace prospěšná pro duševní zdraví, umožňuje uvolnit tělo.
Existují různé techniky a disciplíny, které vám mohou pomoci relax:
- Dechová technika: rychlá a hluboká dechová cvičení.
- Sofrologie: disciplína, která kombinuje techniky zaměřené na rozvoj harmonie mezi tělem a myslí, čímž bojuje proti strachu a úzkosti a omezuje stres.
- Meditace: technika, která vám umožní dosáhnout duševního stavu blízkého koncentraci, ale která podporuje relaxaci.
- Jóga: disciplína, která kombinuje dechová a fyzická cvičení pro celkovou pohodu jedince.
V případě poruch spánku resp nespavost, zdá se zajímavé osvojit si některou z těchto disciplín a opustit místo pro relaxaci.
Jídlo a spánek.
Některé potraviny mají pozitivní vliv spát. Konzumace těchto potravin, zejména večer, vám může pomoci ke kvalitnějšímu spánku a omezit noční probouzení a další poruchy spánku.
Zvláště se doporučuje jíst potraviny obsahující tryptofan (aminokyselinu), hořčík, melatonin (spánkový hormon) nebo vitamíny skupiny B.
Přírodní melatonin.
Třešně přirozeně obsahují melatonin. Přemýšlejte o jejich přidání do dezertu během večerních jídel, abyste mohli využít jejich výhod.
Pointa o tryptofanu.
tryptofan je aminokyselina, která se podílí na syntéze serotoninu (hormonu dobré nálady). Serotonin je sám o sobě prekurzorem melatoninu. Což, jak jsme již zmínili, je nezbytný hormon při instalaci spánkových cyklů.
Chcete-li získat výhody tryptofanu, můžete konzumovat mléko nebo mléčné výrobky večer nebo před spaním.
K večeři si také přidejte ořechy, banány, luštěniny (čočku, ledvinky nebo bílé fazole) nebo dýňová, tykvová, slunečnicová nebo sezamová semínka, abyste se dobře vyspali.
Výhody hořčíku.
Magnézium je esenciální minerál, který má svalově relaxační účinek (umožňuje svalu relaxovat). Je také antistresovým prvkem, který zasahuje do procesu syntézy melatoninu. Je tedy prospěšný pro spánek.
Nachází se v hořké čokoládě (a surovém kakau), hlemýžďích, některých mořských plodech (surmovky, brčál), banánech, lískových oříšcích a hrášku a také v několika druzích ořechů.
Příspěvek vitamínů B6 a B12.
Vitamin B12 má stimulační účinek na tvorbu melatoninu, přičemž vitamin B6 je jedním z prvků podílejících se na syntéze serotoninu. Kombinace těchto dvou prvků je proto mimořádně prospěšná pro spánek.
- Potraviny bohaté na vitamín B6: drůbež (krůtí, kuřecí maso), banány, vnitřnosti (telecí játra, drůbež, jalovicová játra), pistácie, slunečnicová semínka, ořechy a maso (kachna, telecí řízek), některé ryby (losos, tuňák, treska ), brambory.
- Potraviny bohaté na vitamín B12: maso (kachna, králík, divočák), vnitřnosti (telecí, hovězí a jehněčí játra), některé tučné ryby (sleď, tuňák, makrela), mořské plody (ústřice, mušle, krevety) a mléčné výrobky (sýr, mléko nebo jogurt).
Nezanedbávejte ve svém boji příjem potravy poruchy spánku. Potraviny obsahují prvky, které jsou účinnými přírodními pomocníky při spánku. Měli byste proto vzít tyto informace v úvahu a rozhodně je zařadit do svého jídelníčku, pokud máte sklony k nespavosti.
Z těchto nutričních prvků můžete těžit i konzumací potravinových doplňků. Před použitím tohoto řešení je však vhodnější požádat o radu svého lékaře nebo lékárníka.
Muzikoterapie.
Důležité je vědět, že hudba je účinná i v případě poruch spánku nebo potíží s usínáním. Muzikoterapie je založena na poslechu relaxační hudby, která vám umožní vychutnat si a klidný spánek. Hudba působí na srdeční rytmus a umožňuje zpomalit dýchání.
Ovlivňuje rychlost produkce noradrenalinu (stresového hormonu) tím, že snižuje jeho rychlost. Subjekt usíná klidně a snadněji.
Aby byla terapie účinná, je vhodnější poslouchat uklidňující hudbu s pomalým rytmem (mezi 60 a 80 údery za minutu). Měl by být spojen s tlukotem srdce jednotlivce, aby ho doprovázel ke spánku.
Pokud trpíte nespavostí nebo máte potíže s usínáním, neváhejte vyzkoušet muzikoterapii, která vám pomůže překonat problémy se spánkem.
Cesta kognitivní a behaviorální terapie.
Existuje tolik druhů nespavosti, kolik je jednotlivců. Ať už jsou vaše problémy se spánkem připisovány špatné výživě, stresu, úzkosti nebo duševnímu přemítání, nevyhnutelně mají svůj původ.
Kognitivně-behaviorální terapie nebo CBT se zaměřuje na příčiny nespavosti a chování přijaté osobou trpící poruchami spánku. Jeho cílem je upravit toto chování tak, aby přijalo nová pravidla života, která osobě umožní znovu získat klidný spánek.
Je založena na výměně informací mezi pacientem a terapeutem. Terapeut také pomocí cvičení pracuje na počátečním problému.
CBT je založena na čtyřech hlavních principech:
- Syntéza historie poruch spánku (při hledání příčin nespavosti a pocitů nebo pocitů, které lidé zažívají).
- Návyky chování spojené s rituálem přijatým před spaním.
- Přesvědčení spojená se souvisejícími událostmi.
- Vliv poruch spánku na život jedince. V případě těžké nebo déletrvající nespavosti se může objevit depresivní stav, může se dostavit únava a vést k problémům s výkonem nebo podrážděností.
V některých případech se CBT může vyhnout použití chemikálií prášky na spaní nebo benzodiazepiny. Představuje přírodní alternativu různých léčebných postupů.
Neváhejte se poradit s psychoanalytikem nebo kvalifikovaným psychoterapeutem, abyste mohli následovat kognitivní a behaviorální terapii. Tyto terapie jsou obecně krátké, velmi účinné a trvají pouze několik měsíců.
Hormonální terapie.
Jak jsme vysvětlili, melatonin se podílí na procesu usínání. Pokud najdeme prekurzory tohoto hormonu v určitých potravinách, můžeme je také najít doplňky stravy nebo tablety s jeho obsahem v lékárnách. Jeho použití v kontextu
- Poruchy spánku v důsledku pozdního spánku.
- Lidé starší 60 let (zejména v případě neurologických poruch, jako je Parkinsonova choroba).
- Lidé, kteří pracují v noci nebo na směny.
Není účinný v případech nespavosti související se stresem, úzkostnými poruchami nebo špatnými stravovacími či životními návyky.
Výhodou této terapie je, že nevede k závislosti, závislosti ani vedlejších účinků.
Melatonin nedoporučuje se dětem a těhotným ženám. A přestože jsou tyto způsoby léčby dostupné pro samoléčbu, tato terapie by měla být zvažována opatrně. Neváhejte a požádejte o radu svého lékaře nebo lékárníka, než začnete tuto přírodní pomůcku na spaní používat.
Uklidňující rostliny.
Stejně jako jídlo mají některé rostliny uklidňující a relaxační vlastnosti. Jejich působení na organismus je prospěšné a jejich konzumace podporuje dobrý spánek.
Je známo, že heřmánek, kozlík, meduňka, lípa, meduňka, květ pomerančovníku a mučenka vám pomohou znovu usnout.
Podívejte se na náš kompletní seznam rostlin pro spánek níže.
Jaké jsou kapacity těchto relaxačních rostlin? Pojďme se podívat na tyto přírodní pomůcky pro spánek.
Heřmánek.
Heřmánek je jednou z nejznámějších rostlin v boji proti stresu, úzkosti a snížení poruch spánku. Heřmánkový čaj je starý dobrý babiččin lék, který lze bez váhání použít, když máte potíže s usínáním.
Kozlík lékařský.
Konzumuje se také ve formě čaje, kozlík lékařský má sedativní a relaxační účinky. Způsobuje zkrácení doby usínání a zlepšuje spánek.
Pomerančový květ.
Je známo, že zmírňuje koliku u kojenců, oranžový květ je také sedativní a anxiolytický. Chcete-li využít jeho výhod, jednoduše namočte jeho listy do vroucí vody a vychutnejte si tento nálev před spaním.
Lime Blossom.
Lipové květy mají pozitivní účinky na spánek: mají uklidňující účinek a podporují spánek. Lipový květ nálevy se snadno připravují: stačí dát pár sušených květů do vroucí vody a nechat pár minut louhovat.
Sporýš.
Sporýš má antistresové vlastnosti a působí proti nervozitě. Pití šálků čaje během dne (2 až 3 šálky denně) vám může pomoci v boji proti poruchám spánku.
Levandule.
Levandule je rostlina, která má více kapacit. Je zvláště účinný proti úzkosti. Jeho aplikace je však spíše indikována v rámci aromaterapie (viz následující kapitola).
Citronový balzám.
Citronový balzám je účinný proti úzkostem a nervovým poruchám. V kombinaci s kozlíkem by tato rostlina měla stejné účinky jako známá pilulka na spaní: triazolam, který patří do rodiny benzodiazepinů (v roce 2005 byl stažen z prodeje, protože byl zneužit a měl silné účinky).
Pozitivní je, že po konzumaci tohoto čaje nejsou pozorovány žádné nežádoucí účinky.
Mučenka.
Mučenka je rostlina pocházející z Jižní Ameriky. Je známý pro své sedativní a antistresové schopnosti. Používá se také ve fytoterapii (viz další kapitola), lze jej konzumovat ve formě nálevu (vyrobeného ze sušených listů nebo květů).
Pití 1 až 4 šálků denně pomáhá zlepšit spánek. Mučenka se doporučuje při vysazení benzodiazepinů.
Cannabidiol.
Tato látka z konopí se stává stále více rozšířeným, pokud jde o přírodní alternativy k práškům na spaní.
Jiné terapie založené na rostlinách.
Fytoterapie je disciplína založená na aktivních principech rostlin léčit. V tomto návodu jsme popsali rostliny, které jsou účinné proti poruchám spánku.
Je důležité vědět, že existuje několik terapií založených na výhodách rostlin, které jsou prospěšné pro nalezení spánku.
Fytoterapie A Spánek.
Jak jsme již zmínili, rostliny popsané v předchozích odstavcích jsou účinné při nespavosti nebo mírných poruchách spánku. Pokud je lze konzumovat ve formě nálevů, jsou k dispozici také v různých formách: sirupy, prášek, kapsle, tablety.
Ve skutečnosti mohou být podávány ve formě doplňky stravy. Je důležité vědět, že v těchto formách jsou účinné látky rostlin mnohem silnější. Tyto komplimenty je nutné brát s opatrností.
Aromaterapie A Poruchy spánku.
Aromaterapie je léčebná technika založená na použití esenciálních olejů. Ty se skládají z aromatických rostlinných extraktů a používají se k terapeutickým účelům.
Existují esenciální oleje, které blahodárně působí na spánek. Musí se však používat opatrně, protože mají mimořádně silné účinky.
3 esenciální oleje jsou zvláště indikovány v případech nespavosti:
- Pravý levandulový esenciální olej, nazývaný také Levandule Officinale nebo jemná levandule (zklidňující účinek).
- Éterický olej z majoránky (má anxiolytické vlastnosti).
- Esenciální olej z petitgrain bigarade (uvolňující účinek).
Když si kapku těchto esenciálních olejů nalijete na polštář, budete moci prožít klidné noci spánku. Chcete-li zvýšit jejich účinek, můžete vytvořit různé směsi. V tomto ohledu vám bude schopen poradit odborník na aromaterapii.
Vězte, že tyto esenciální oleje lze kromě inhalace používat i difúzí, pokožkou, čichem, někdy orálně.
Musí se však používat opatrně. Ve skutečnosti jsou kontraindikovány u těhotných a kojících žen a dětí do 3 let (nebo 6 let).
S přihlédnutím k jejich dráždivému účinku na pokožku je nelze čistě aplikovat. Je nutné je spojovat s rostlinným olejem (olej ze sladkých mandlí, olivový olej…).
Abyste se vyhnuli předávkování nebo incidentu, je lepší před každým použitím požádat o radu aromaterapeuta nebo lékárníka.
Homeopatie pro efektivní spánek.
Homeopatická léčba je léčba, při které se používají vysoce zředěné látky. Homeopatie je zvláště indikován v případech přechodné nespavosti.
V závislosti na poruše spánku existují různé přizpůsobené léčby.
Jako základní léčbu předepisují lékaři specializovaní na homeopatii Passiflora 9 CH: užívejte 3 granule každý večer před spaním.
Zde jsou některé homeopatické léčby indikované v případě poruch spánku:
- V případě úzkosti, Arsenicum Album 9 CH je doporučeno.
- V případě nočního probouzení spojeného s výskytem nočních můr, Stramonium 15 CH by měla být přijata.
- Když máte potíže se spánkem kvůli nadměrnému jídlu nebo pití, Nux Vomica 9 CH je doporučeno.
- V případě bolesti břicha (bolesti žaludku) je účinná léčba Lycopodium 9 CH.
Tyto kúry by se měly užívat asi 30 minut před spaním: vezměte si 3 granule. Pokud je neúčinná, opakujte ošetření o ½ hodiny později nebo v případě potřeby během noci.
Jak jste se možná dočetli, existuje mnoho přírodních prostředků na spaní. Než se obrátíte na léky, jako jsou prášky na spaní nebo benzodiazepiny, neváhejte použít některý z výše uvedených přírodních řešení.
