Projekt power nap (neboli power nap) je disciplína, která zažívá boom už pár let. Silové zdřímnutí je fenoménem po celém světě, od špičkových sportovců až po nap bary.
Nejvíce to praktikují ve Francii, dokonce se dostává i do firem a vidí zrod inovativních start-upů, jako je Nap&Up (založený Camille Desclée a Gabrielle De Valmont), jejichž cílem je demokratizace praxe power nap ve firmách.
A z dobrého důvodu ve společnosti, kde jde všechno rychleji a rychleji a kde stále více lidí trpí nedostatkem spátZdá se, že silový spánek přichází v pravý čas.
Ve skutečnosti jsme jen mezi 60. a 90. léty ztratili téměř 2 hodiny spánku denně.
Dnes v našem průvodci spánkem uvidíme: Jaký je princip fungování silného spánku? Jak udělat úspěšný a regenerační silový spánek? Jaké jsou přínosy pro zdraví?
Power Nap: Jak to funguje.
Hlavní charakteristikou power nap je, že na rozdíl od klasického spánku trvá jen pár minut.
Můžete jej snadno cvičit po polední přestávce (nebo odpoledne) nebo doma, aniž byste narušili svůj rozvrh.
Jsme naprogramováni, abychom si zdřímli.
Věděli jste, že ve skutečnosti je spánek naprogramován a vyžadován našimi biologickými hodinami? Podle Michela Tibergeho, neurologa ze spánkového centra v Toulouse, jsme všichni naprogramováni tak, abychom usnuli kolem 2:XNUMX.
To je důvod, proč máme tyto malé příznaky, které lze snadno obviňovat z trávení, jako je pokles pozornosti a oči, které se chtějí samy zavřít.
Tohle je slavný “coup de barre” čemuž se v naší moderní společnosti říká podřimování, na které jsme se stále mračili nebo infantilizovali, kterému musíme za každou cenu odolat.
Power Nap vs. Recovery Nap.
Běžnému zdřímnutí se také říká silné zdřímnutí, na rozdíl od klasického zdřímnutí, které je zotavovacím zdřímnutím.
Pokud nám tedy klasické zdřímnutí v průměru 90 minut umožní dohnat spánkové dluhy, power nap vám umožní během několika minut obnovit energii a koncentraci, kterou potřebujete k provádění vašich aktivit.
Co je to Power Nap v konkrétních podmínkách?
Ti, kteří nikdy necvičili power zdřímnutí, se často diví, jak je možné obnovit energii tím, že spíte jen pár minut.
Ještě horší je, jak je možné usnout v tak krátké době? Faktem je, že pro většinu lidí je velmi obtížné „takto“ spát na povel a pouhým zavřením očí.
Tyto otázky vyvstávají ve skutečnosti proto, že si představujeme, že musíme spadnout hluboko REM spánek aby spánek byl prospěšný.
Účelem silného spánku je však těžit z předností spánku tím, že dosáhnete pouze fáze usínání a lehkého spánku.
Jak dlouho trvá zdřímnutí?
Nejkratší zdřímnutí může trvat jen několik minut (například 2, 3 nebo 5 minut). Většina cvičenců silného spánku je nechává trvat 10 až 20 minut.
Mohou trvat maximálně třicet minut. Kromě toho riskujete, že upadnete do fáze hlubokého spánku a vaše zdřímnutí by se pak proměnilo v úplné spánkový cyklus.
Různé způsoby, jak si zdřímnout.
Existuje několik různých metod, jak dosáhnout úspěchu mikro šlofík, je na vás, abyste je otestovali a našli tu, která vám bude nejvíce vyhovovat. Některé jsou navrženy tak, aby vám pomohly rychle odkývat, jiné jsou navrženy tak, aby vám pomohly probudit se, než upadnete do hlubokého spánku.
Tyto různé metody lze také kombinovat pro dosažení optimálních výsledků.
Micro Nap Salvadora Dalího.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dalí a mnoho dalších slavných lidí už mikro šlofíka praktikovali už dávno. Salvador Dalí byl notorický nespavec.
Ke zmírnění jeho škodlivých účinků nespavostUmělec, který si udržoval svůj kognitivní výkon a stimuloval svou kreativitu, si denně zdříml s originální, ale účinnou technikou.
Vzít extrémně krátký spánekSalvador Dalí by seděl pohodlně v křesle, v ruce držel lžíci a u nohou měl kovový tác.
Takhle, když začal usínat, lžička spadla na tác a ten hluk ho okamžitě probudil.
Tato technika mu umožnila na pár minut zdřímnout, a to stačilo k tomu, aby znovu získal kreativitu a produktivitu, které ho proslavily.
Dnes se v některých společnostech vyučují „modernější“ verze této metody v některých společnostech, kde byl power nap demokratizován. Technika zůstává stejná, mění se pouze předměty, které se mají použít (dokud při pádu dělají hluk, je to ok).
Sady klíčů používá například Caroline Rome, sofroložka specializující se na spánek, která vede workshopy v nemocnicích i ve velkých společnostech, jako je Axians (Vinci Energies).
Power Nap A Dýchání.
Stejně jako v jiných disciplínách, jako je hypnóza nebo autohypnóza, se kontrola dechu běžně používá k elektrické šlofíky trvající několik minut. Ovládání dýchání má skutečně několik výhod:
- Relaxace hlubokým dýcháním břichem (nádech nosem, výdech ústy).
- Soustředění se na dýchání, abyste se vyhnuli „přemýšlení“, je vynikající cvičení, jak rychle usnout.
Vaše dýchání by mělo být pomalé a hluboké, ale ne nucené nebo blokované.
Tím, že se zaměříte na své nádechy a výdechy, zaměříte také své myšlenky a nebudete mít potíže s relaxací a usínáním, protože nebudete myslet na své každodenní starosti, úkoly, které je třeba splnit, atd.
Power Nap A Svalová relaxace.
Chcete-li si zdřímnout, musí být také vaše tělo uvolněně. Chcete-li to provést, můžete svaly uvolnit následujícími způsoby:
- Pohodlně si lehněte a ujistěte se, že vás během silového spánku nebude nic rušit.
- Začněte kontaktováním všech svalů (současně nebo jeden po druhém) a poté je úplně uvolněte. To vám pomůže cítit uvolnění a uvolnění, které s tím přichází, intenzivněji. Svaly můžete místo stahování také protáhnout.
- Jak se vaše svaly uvolňují, obvykle pocítíte pocit tíhy, jako by vaše tělo ztěžklo a zabořilo se do matrace (nebo jiných povrchů, na kterých ležíte). Soustřeďte se na tento pocit a spánek by měl brzy přijít.
Zdřímnutí A Polohy.
V každém případě, pro úspěšné zdřímnutí byste si měli najít pohodlnou polohu, ve které se můžete snadno uvolnit. Je však možné si zdřímnout v několika různých polohách, které jej ovlivní.
Například pro velmi krátký mikro šlofík (5 až 10 minut) zvolte a sezení. Buď tak, že se pohodlně usadíte v křesle, nebo se posadíte před stůl či stůl a opřete si hlavu o zkřížené paže.
Tyto polohy sezení vám umožňují být dostatečně pohodlný na to, abyste si zdřímli, a zároveň dostatečně nepohodlný, abyste neupadli do hlubokého spánku.
Pro delší zdřímnutí (15 až 30 minut) můžete zaujmout nakloněnou polohu jako při nočním spánku. Nejlépe spěte na zádech, uvolněte si boty a oblečení (opasek, knoflíky atd.) a mírně roztáhněte ruce a nohy.
U tohoto typu zdřímnutí nastavte budík na čas zdřímnutí + 5 minut.
Chcete-li si například zdřímnout na 20 minut, nastavte si budík na 25 minut.
Jaké jsou výhody Power Nap?
Brice Faraut, neurolog specializující se na spánek a autor knihy „Sauvés par la sieste“ (Zachráněno zdřímnutím), ve své knize uvádí všechny zdravotní přínosy usínání, které pozoroval během svého výzkumu na univerzitě v Bruselu a Paříži Descartes. :
- Odstranění kognitivní únavy (ospalost, snížená výkonnost, potíže s koncentrací atd.).
- Zvyšte produktivitu.
- Snížit stres.
- Zlepšete svou paměť.
- Bojujte proti nespavosti.
- Posilujte imunitní systém.
- Zvyšte růst u dětí.
- Chraňte se před poruchami, jako je nadváha, obezita, kardiovaskulární onemocnění.
- Snížit hyperalgezii (citlivost na bolest).
- Okamžitý stav pohody.
Pokud má klasické a dlouhé zdřímnutí nějaké kontraindikace, zejména pro nespavce, silový spánek žádné nemá.
Pokud neléčí nespavost sám o sobě přispívá k boji proti jeho nežádoucím účinkům, které již mohou značně ulevit těm, kteří trpí tímto typem poruchy spánku.
Celkově vám power nap umožní relaxovat během několika minut, což je velká výhoda i pro ty, kteří mají nabitý program. Tato relaxace je hlubší, jak pro váš mozek, tak pro celé vaše tělo.
Spánková deprivace a její nebezpečí.
Zatímco podřimování má mnoho osvědčených předností, vzdorovat jeho volání může mít neblahé následky.
Zde jsou důsledky a ztráty zákazu zdřímnutí na pracovišti podle americké studie:
- Odhaduje se, že ztráta produktivity jen ve Spojených státech činí 18 miliard dolarů.
- 1500 úmrtí ročně v důsledku ospalého řízení, stejně jako 100,000 76,000 nehod ročně a XNUMX XNUMX zranění ročně.
Dalším nebezpečím je myslet si, že elektrické zdřímnutí může nahradit hodiny spánku během noci. Ve skutečnosti někteří lidé, kteří praktikují podřimování na denní bázi mají tendenci to dělat častěji během dne a mít kratší noci spánku.
Pamatujte, že dospělý člověk potřebuje v průměru 7 až 9 hodin spánku za noc.
Kromě toho, power zdřímnutí není rekuperační, ale energizující, což není totéž. Umožňuje vám získat zpět energii během následujících hodin, ale nestačí to k vyrovnání spánkového dluhu.
Nepočítejte s tím, že napraví škody z krátkých nocí kratších než 7 hodin. Na druhou stranu, mikro šlofík vám umožní zůstat efektivní, ať už pro fyzické nebo intelektuální aktivity.
Pokud jej někteří sportovci provozující vrcholové sporty (navigátoři, letci atd.) využívají k dlouhým několikadenním výkonům, zůstává to pouze dočasné a je doprovázeno specifickým tréninkem a přizpůsobeným lékařským dohledem.
FAQ.
Proč se probouzím ze spánku a neustále se cítím unavený?
Určitě se vám to už stalo: probudíte se z dlouhého spánku a cítíte se stejně unavení nebo ještě unavenější než před spaním. Tento jev se nazývá setrvačnost spánku. Je to stav zmatenosti a únavy, ke kterému dochází po jednom nebo více úplných spánkových cyklech.
Spánková setrvačnost se objevuje i ráno po probdělé noci, proto mnoho lidí pomalu vstává.
Cvičení mikrodřímů namísto dlouhých spánek vám umožní vyhnout se tomuto stavu setrvačnosti spánku, který po několika dlouhých minutách odezní a který může být uprostřed dne trapný a nepříjemný.
Jaká je ideální délka spánku?
Ideální délka spánku je doba a power nap, to znamená přibližně mezi 10 a 20 minutami, přičemž je třeba dbát na to, aby nepřesáhly 30 minut.
Proč je příliš dlouhé zdřímnutí méně prospěšné než silné zdřímnutí?
Zdřímnutí po 3:XNUMX a/nebo příliš dlouhé zdřímnutí může způsobit nespavost nebo pozdější večerní spánek tím, že zkrátí délku noci. Příliš dlouhé zdřímnutí může také narušit váš den kvůli setrvačnosti spánku.
Můžete se probudit unavení, zmatení a získat opačný efekt, než jaký chcete, jmenovitě nižší produktivitu a ospalost, která nemusí vyblednout až do časného večera.
