Spánkový cyklus: Pochopení různých fází [+ diagram].

Téměř třetina našeho života je věnována spát, přesto zůstává tajemnou funkcí, ale zásadní pro naše zdraví.

Spánek, i když se u jednotlivých subjektů velmi liší, se skládá z několika cyklů. Fáze spánku na sebe navazují, ale nejsou stejné: první je lehký spánek, pak přichází hluboký spánek a na konci noci je to paradoxní spánek, který nalézáme.

Spánek je zásadní pro mnoho biologických funkcí, jako je paměť, učení, imunitní systém…

Nicméně, poruchy spánku se v posledních letech v naší populaci nepřestaly zvyšovat. Skutečné problémy veřejného zdraví, zpochybňují budoucí vývoj našeho zdraví.

Monsieurdream vrhá světlo na vaši noční aktivitu, aby vám pomohl lépe porozumět fungování vašich biologických hodin, organizaci různých fází vašeho spánku a také roli, kterou spánek hraje pro vaše zdraví.

Spánek: Definice.

Spánek je charakterizován poklesem vědomí, svalového tonusu a percepčních procesů. Dva odlišné fyziologické stavy charakterizují lidský spánek: spánek s pomalými vlnami a REM spánek.

Jaké jsou různé spánkové cykly?

Schématicky spánek odpovídá sekvenci 3 až 6 cyklů, z nichž každý trvá 90 až 120 minut.

Počet spánkové cykly které budou během noci následovat, závisí na délce vaší noci. Například 9hodinový noční spánek se skládá v průměru ze 6 spánkových cyklů.

Cyklus je sám o sobě tvořen střídavým pomalovlnným a REM spánkem.

Přesněji řečeno, po usnutí následuje lehký spánek s pomalými vlnami, který vede k hlubokému spánku s pomalými vlnami. Asi po 60 až 75 minutách se objeví REM spánek, po kterém následuje přechodná fáze, nazývaná také mikroprobuzení.

Tyto různé fáze tvoří první spánkový cyklus.

Jak se měří spánkové cykly?

Polysomnografie je referenční vyšetření pro měření nočního spánku a určuje různé fáze spánku.

Zaznamenává se několik fyziologických parametrů:

Mozková aktivita (pomocí elektroencefalografie).
Svalová aktivita (elektromyogram).
Pohyby očí (elektrookulogram).

Tento záznam nám umožňuje získat hypnogram, jak je znázorněno níže, reprezentující průběh vašeho nočního spánku:

Každý spánkový cyklus hraje specifickou roli. To je to, co navrhujeme zjistit níže.

Začněme studiem fáze usínání.

Usínání.

Usínání je přechodná fáze několika minut, oddělující bdění a spánek. Je také pozorován během první fáze lehkého pomalého spánku, kdy postupně začínáte zavírat oči, relaxovat a podřimovat.

Ale opravdu víte, jak usínáme každou noc přibližně ve stejnou dobu?

Náš spánkový rytmus je ve skutečnosti regulován naším mozkem, který obsahuje skutečné hodiny umístěné v Hypotalamus, což nám umožňuje usnout a probudit se.

Biologicky usínání vyžaduje konvergenci několika faktorů:

Homeostatické procesy: Zvyšuje potřebu spánku, protože se prodlužuje doba bdělosti.
Cirkadiánní procesy: Zaměřuje se na synchronizaci těla a spánku se střídáním dne a noci. To jsou naše biologické hodiny!

Homeostatické procesy.

Tento proces je srovnatelný s přesýpacími hodinami nebo baterií, která má tendenci se po určité době vybít. Tento proces se nazývá „homeostatický dluh“.

Spánkový dluh se zvyšuje jako funkce času stráveného vzhůru a snižuje se během spánkové epizody. Jinými slovy, čím déle zůstanete během dne vzhůru, tím větší je spánkový tlak před spaním.

Cirkadiánní procesy: Vaše biologické hodiny.

Druhým procesem, který výrazně ovlivňuje načasování, trvání a kvalitu našeho spánku, je fáze našeho spánku cirkadiánní rytmus. To je určeno našimi biologickými hodinami, jejichž rytmus je endogenní, ale řízený denním světlem.

Tyto hodiny proto vytvářejí cyklus asi 24 hodin, během kterého nastávají optimální časy pro usínání, probuzení a výkon během dne.

Naše ospalost se výrazně zvyšuje mezi 1. a 4. hodinou a ještě více mezi 2. a 5. hodinou ranní.

Do jemnější regulace našich biologických hodin zasahuje několik faktorů, mezi které patří známý hormon melatonin.

Melatonin.

Melatonin umožňuje navození spánku. Běžně nazývaný spánkový hormon, melatonin je produkován ve tmě, na začátku noci, epifýzou (nebo epifýzou), umístěnou za hypotalamem.

Když se uvolní na začátku noci, podporuje spánek. Naopak, když buňky sítnice vnímají světlo, jeho syntéza je inhibována.

Zásadní roli v jeho sekreci tedy hraje vystavení světlu, které může oddálit fázi spánku.

Slow-Wave Spánek.

Spánek s pomalými vlnami má tento název, protože se vyznačuje pomalými vlnami. Je spojena s minimální duševní aktivitou, nepříliš propracovaná.

Spánek s pomalými vlnami je rozdělena do tří fází postupné hloubky, z nichž každá odpovídá jiné mozkové aktivitě odhalené elektroencefalografií.

Rozlišujeme:

Fáze 1 (N1) lehkého spánku je pozorována hlavně během nástupu spánku.
Fáze 2 (N2) lehkého spánku.
Fáze 3 (N3) hluboký spánek s pomalými vlnami.

Lehký spánek s pomalými vlnami.

Cyklus obecně začíná s lehký pomalý spánek (stupně N1 a N2). Jedná se o nejběžnější fázi spánku během noci, která trvá asi 20 minut. Spánek je v tuto chvíli potvrzen. Ale spáč se v této fázi ještě snadno probudí.

U mladých dospělých představuje spánek s pomalými vlnami 70 až 85 % celkové doby nočního spánku. Stupeň N1 představuje méně než 5 %. Stádium N2, od 45 do 60 %.

Hluboký spánek s pomalými vlnami.

Spánek se pak vyvíjí do fáze progresivně hlubší spánek (N3), která trvá několik desítek minut.

Během této fáze hlubokého spánku (N3) se zvyšuje zpomalení mozkové aktivity. Elektroencefalogram ukazuje přítomnost vysoké amplitudy a nízkofrekvenční vlny.

Sníží se spotřeba kyslíku a tím se zpomalí mozkový metabolismus. Svalový tonus je také snížen. Jinými slovy, osoba hluboce spí a je těžké se probudit.

Hluboký spánek s pomalými vlnami tvoří 15 až 25 % naší celkové doby spánku.

Role Pomalu Vlnového Spánku.

Zotavení z fyzické únavy (zejména během hlubokého spánku).
Sekrece růstového hormonu.
Sekrece prolaktinu.
Syntéza glykogenu a bílkovin v mozku.

Na konci hluboké pomalý průběh spánku, náš mozek přejde do lehkého pomalého spánku, který vede buď k probuzení, nebo k REM spánku, abychom mohli pokračovat v noci.

REM spánek.

Spánkový cyklus končí fází REM spánku. Doprovázené častými rychlými pohyby očí (pod zavřenými víčky), REM spánek se také nazývá REM období (Rapid Eye Movement).

Na rozdíl od spánku s pomalými vlnami je REM spánek obdobím intenzivní mozkové aktivity, podobné té, která je pozorována během bdělosti.

Pojem paradoxní vychází ze skutečnosti, že svalový tonus je v této fázi totálně zrušen, svaly jsou jakoby paralyzované, což kontrastuje s intenzitou mozkové činnosti. Představuje 20 až 25 % našeho celkového času spánku.

Role REM spánku.

Řešení napětí nahromaděného během dne a zotavení z nervové únavy díky snům.
Organizace informací zaznamenaných během dne.
Fixace v paměti toho, co se během dne naučili, a potlačení toho, co není užitečné uchovávat.

Spát bude kvalitní, pokud na sebe cykly harmonicky navazují. Naopak při narušení cyklů vedou k poruchám spánku.

REM spánek také přispívá k nejpropracovanějším snům. Nutno však podotknout, že lehký pomalovlnný spánek může zahrnovat i sny, ty jsou však méně intenzivní.

Probuzení.

Konečně jsme v okamžiku probuzení. Na rozdíl od usínání se vyznačuje návratem do úplného stavu vědomí. Dochází k náhlému zrychlení mozkové činnosti a zvýšení svalového tonu.

Přechod ze spánku do bdění neprobíhá u všech mozkových struktur současně, což může vysvětlovat fenomén spánkové setrvačnosti, který je charakterizován dojmem únavy nebo úplně jinde a neschopnost se několik minut cítit funkční po probuzení.

Abnormality v tomto přechodu ze spánku do bdění mohou vést k určitým disociovaným stavům, jako je např somnambulismus (stav disociovaný mezi hlubokým pomalovlnným spánkem a bděním) nebo spánková paralýza (stav disociovaný mezi REM spánkem a bděním).

Rytmus Spánkových Cyklů.

Rytmus spánku se během téže noci mění: na začátku cyklu nejvíce převažuje hluboký spánek s pomalými vlnami, zatímco podíl REM spánku je důležitější na konci noci.

Doba trvání a počet spánkové cykly jsou proměnlivé po celý život.

Spánek s pomalými vlnami je nejhlubší v dětství a dospívání, přibližně do 20 let. S postupujícím věkem se spánek s pomalými vlnami stává lehčím, což vysvětluje nárůst poruch spánku u starších osob.

U dětí jsou spánkové cykly mnohem četnější a kratší.

A konečně, množství a kvalita požadovaného spánku se u jednotlivých osob značně liší. Existují ranní a pozdní spáči, ale také těžcí a lehcí spáči, a to vše je diktováno naší genetikou. Toto je naše chronotyp.

Krátké pražce by měly velmi krátké lehké fáze spánku.

Ale bez ohledu na to, kolik spánku každý člověk potřebuje, hluboký spánek by byl relativně konstantní, zatímco doba lehkého a REM spánku by se lišila.

Podívejte se, jak se zkracuje trvání fáze 2 (N2) a REM spánku u osob s krátkým spánkem ve srovnání s dlouhými osobami a kontrolními (normálními) subjekty. Délka hlubokého pomalého spánku (N3) je u všech tří typů subjektů stejná.

Výňatek z knihy „Poruchy spánku“ od Yvese Dauvillierse.

Spánek a zdraví.

Co když se všechno stalo, když jsme spali? Stále značně podceňovaný, nicméně uznává se, že spát má vliv na fyzické i duševní zdraví.

Pokud jde o paměť, zdá se, že se na tom podílí spánek s pomalými vlnami a spánek REM. Ten tvoří hlavní část doby spánku novorozenců. Bylo prokázáno, že jeho narušení nebo potlačení by vedlo k poruchám architektury mozku.

U dospělých stimuluje spánek sekreci několika hormonů. Nedostatek spánku proto může způsobit četné hormonální poruchy, jako jsou abnormality kortizolu nebo inzulínu. Ty hrají zásadní roli při regulaci hmotnosti.

Proto nedostatek spánku podporuje přibírání na váze. Několik studií ukazuje například větší tendenci svačit po noci nespavost.

Kvalitní spánek pomáhá předcházet některým nemocem. Má imunitní účinek proti infekcím a nabízí metabolickou ochranu proti hypertenzi, kardiovaskulárním chorobám a cukrovce.

Epidemiologická pozorování ukazují zvýšené riziko arteriální hypertenze, hypercholesterolémie nebo kardiovaskulárních příhod (mrtvice, ischemická choroba srdeční) u lidí se špatnou kvalitou spánku.

Studie zároveň ukázaly na souvislost mezi poruchy spánku a zhoršené kognitivní schopnosti. Postiženy jsou především funkce pozornosti a exekutivy, v popředí jsou poruchy bdělosti.

Nedostatek spánku na druhou stranu ovlivňuje produktivitu práce a zvyšuje úmrtnost v dopravě.

Epidemiologická data také naznačují obousměrný vztah mezi poruchami spánku a nálady, včetně přítomnosti depresivních a úzkostných symptomů.

Poruchy spánku činí lidi zranitelnějšími vůči riziku rozvoje depresivní a/nebo úzkostné poruchy, ale naopak porucha nálady by ovlivnila kvalitu spánku.

Závěr.

Během posledních desetiletí došlo k velkému pokroku v rozpoznávání různých fází spánku. Spát je u téhož jedince relativně stabilní a respektuje velmi specifickou organizaci.

Existují však důležité interindividuální rozdíly, pravděpodobně kvůli genetickému dědictví každého jednotlivce. Délka a organizace spánku se také liší podle věku, životního stylu, profesních omezení a prostředí jednotlivců.

Spánek není jen pro zotavení, viděli jsme, že má zásadní přínos pro dobré zdraví, takže ho již nezanedbávejte: dobrý spánek znamená lepší zdraví!

FAQ.

Jaké je ideální množství hlubokého spánku?

Množství hlubokých pomalý průběh spánku nezávisí na celkové délce spánku. Souvisí to však s délkou bdělosti, která vede ke spánku, a s kvalitou této bdělosti: výrazná fyzická aktivita zvyšuje množství hlubokého spánku.

Po odpoledním spánku je relativně málo hlubokého spánku s pomalými vlnami ve prospěch lehčího spánku s pomalými vlnami. Na druhou stranu v případě spánkové deprivace je přednostně kompenzován deficit hlubokého pomalovlnného spánku.

Hluboký spánek s pomalými vlnami s věkem klesá ve prospěch mnohem lehčího spánku. Mnoho nespavosti u starších lidí je ve skutečnosti pouze „špatnými spánkovými dojmy“, příliš lehkým spánkem, zatímco celková délka spánku je velmi dobrá, dokonce se prodlužuje.

Co je klidný spánek?

Existuje opravdu jen jedna definice posilujícího spánku: je to, když se ráno probudíme nejen s dojmem, že jsme se dobře vyspali, ale také s dojmem odpočinutí a skvělé kondice.

Tyto dojmy budou získány po různé době spánku podle subjektů.

Jsme velmi nerovní, pokud jde o spánek:

Většina z nás potřebuje 7.5 až 8 hodin spánku, rozložených do 4 cyklů po 2 hodinách nebo 5 cyklů po 1.5 hodině.

Někteří lidé, známí jako “krátké spáči”, potřebují méně než 6 hodin za noc (pravděpodobně 4 cykly po 1 hodině a 30 minutách). Jiní, mnohem vzácnější, budou potřebovat pouze 4 hodiny spánku, aby byli v dobré kondici. Tyto lehké pražce představují asi 5 % populace.

Na druhou stranu „těžcí spáči“ budou potřebovat v průměru více než 9 hodin spánku denně. Představují asi 10 až 15 % populace.

Tyto potřeby spánku jsou pravděpodobně přirozené, do značné míry podmíněné dědičností. Vyvíjejí se během dětství a poté obecně zůstávají pozoruhodně konstantní po skončení dospívání.

Klidný spánek tedy nedefinuje kvantita spánku, ale spíše jeho kvalita.