Projekt vegan strava je stále populárnější. Veganství zaznamenalo od roku 600 celosvětový nárůst o 2014 %.. Zejména mezi mileniály a těmi, kteří si uvědomují, co do svého těla vkládají.
Veganská strava je rostlinná strava, která eliminuje spotřebu a používání všech živočišných produktů.
Vzhledem k nedostatku živočišné produkce, veganská strava může mít nedostatek základních vitamínů. To může způsobit, že jedinec bude mít nedostatek vitamínů. Nejjednodušší a nejúčinnějším způsobem, jak s tím bojovat, jsou doplňky.
Možná se ptáte, co přesně veganská strava obnáší a proč jsou doplňky nezbytné. Dnes se budeme zabývat všemi základními vitamíny, minerály a živinami, které mohou veganské stravě chybět, a které doplňky stravy užívat, abyste předešli nedostatkům.
Následovat je seznam 10 nejlepší doplňky můžete užívat, když jste na veganské stravě:
Seznam 10 doplňků, které potřebujete k veganské dietě
Přestože je veganská strava vysoce výživná, někdy v ní chybí určité základní vitamíny. Pro boj s nedostatkem živin a vitamínů mohou vegani těžit z užívání určitých doplňků, které jim mohou chybět. Mezi 10 nejlepších doplňků, ze kterých může veganská strava těžit, patří:
1- Vitamín B12
Vitamín B12 je jedním z klíčových vitamínů, které veganská strava postrádá. Tento konkrétní vitamin B se nachází především v živočišných produktech. Vzhledem k tomu, že veganská strava vylučuje veškeré živočišné produkty, eliminuje snadný přístup k vitamínu B12.
Vitamín B12 je vitamín, který pomáhá řídit a udržovat mnoho základních tělesných funkcí. Může se zlepšit a zvýšit zdravé červené krvinky, podpořit nervový systém, zvýšit plodnost a metabolizovat bílkoviny. Bez tohoto vitaminu se tyto tělesné funkce mohou zhoršit a způsobit zdravotní problémy.
Proto je důležité zajistit, abyste měli ve stravě dostatek vitamínu B12. Zejména pro ty, kteří jsou vegani a mohou mít nedostatek tohoto vitamínu.
Studie ukazují, že vegani mají dramaticky nižší obsah vitamínu B12 v krvi než konzumenti živočišných produktů. Studie naznačuje, že užívání doplňku vitamínu B12 může snadno zvýšit hladinu.
Kromě doplňků existují i jiné způsoby, jak mohou vegani přidat vitamín B12 do své stravy. Studie ukazují, že konzumace následujících potravin může zvýšit hladinu vitamínu B12:
- Mořské řasy Nori
- Nutriční kvasnice
- Houby
- Sojové produkty – tofu, fazole a mléko
- Cereálie k snídani
- spirulina
- Chlorella
Jediným způsobem, jak vegani dosáhnout doporučeného denního příjmu vitaminu B12 ve výši 2.4 mcg, je užívat doplňky a přidat tyto potraviny do své každodenní stravy.
2 – Vitamín D
Vitamin D je poměrně vzácným zdrojem, pokud jde o možnosti potravin. Vegani proto mohou mít problémy se splněním denních požadavků na příjem vitamínu D.
Je to základní vitamín, který obvykle podporuje snadné vstřebávání vápníku a fosforu. Studie to odhalují vitamin D může inhibovat mnoho zdravotních stavů od rakoviny po autoimunitní onemocnění. Je to vitamín, který vyjadřuje zdraví mnoha částí těla. Bez ní tedy může tělo trpět a rozvinout zdravotní problémy.
Mezi další životně důležité funkce vitaminu D patří:
- Zlepšení nálady
- Pomoc s pamětí
- Udržování zdravé imunitní funkce
- Urychluje regeneraci svalů
Vitamin D typicky pochází z potravin, jako jsou mastné ryby, vejce, červené maso a tukové pomazánky. To vše je na veganské stravě zakázáno.
Další způsoby, jak zvýšit vitamín D, je vystavování se slunci. To se však často nedoporučuje kvůli poškození kůže a negativním účinkům pravidelné expozice UV záření.
Užívání doplňku vitamínu D tedy může veganům velmi prospět. Vitamin D je také propagován jako obohacený vitamin v mnoha rostlinných mlékách.
Chcete-li zkontrolovat hladinu vitaminu D, můžete získat údaje od lékaře. Zdravé hladiny měří 30 mg/dl nebo více. Pokud je vaše četba nižší, ať už veganská nebo ne, je důležité a nezbytné užívat doplňky ke zlepšení čtení. Nejen, že to prospěje vaší náladě, paměti a regeneraci svalů, ale také zdravé hladiny vitaminu D mohou bránit rozvoji zdravotních stavů.
3 – Železo
Anémie je častým problémem veganské stravy. To je prostě nedostatek železa. Železo je klíčový vitamín pro zdravé fungování červených krvinek, který pomáhá přenášet kyslík krví. Studie k tomu dochází železo je také nezbytné pro vstřebávání energie a metabolismus.
Potraviny bohaté na železo jsou rozděleny do dvou skupin. Jedna bytost hem, který pochází z živočišných produktů, jako je maso. Hemové železo je lépe stravitelné a obsahuje vysokou koncentraci železa. Druhá skupina je non-heme, který pochází z rostlin.
Rostlinné/nehemové zdroje, které jsou bohaté na železo, zahrnují:
- Ořechy – pistácie, Brazílie, mandle a kešu oříšky
- Luštěniny – fazole, hrách a čočka
- Celé zrno – ovesné vločky, ječmen, rýže, pohanka a bulgar
- Tmavá listová zelenina – špenát, kapusta, mangold a límcová zelenina
- Sušené ovoce – broskve, sušené švestky, rybíz, rozinky a hrušky
- semena – dýně, lněné semínko, sezam a konopí
I když tyto potraviny dokážou udržet dostatečné množství železa pro vegany, studie ukazují, že u některých se stále může objevit nedostatek. Užívání doplňku železa může bojovat s nedostatkem a předcházet mu, což pomáhá udržovat zdravé fungování buněk.
Nadměrná konzumace železa může způsobit další zdravotní problémy. Pro zjištění hladiny železa se poraďte se svým lékařem. Ze čtení navrhnou, zda je nebo není nutný doplněk železa.
4 – Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které pocházejí z různých potravin. Existují dva typy omega-3. První jsou základní omega-3 mastných kyselin které můžete získat pouze ze stravy. Tyto potraviny jsou známé jako ALA a mohou být snadno konzumovány vegany, protože jsou z rostlinných zdrojů potravy jako jsou semena a sójové boby.
Nicméně, druhý typ omega-3 jsou omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které mohou veganům snadno chybět. Existují dvě formy mastných kyselin s dlouhým řetězcem, EPA a DHA. Ačkoli to není nezbytné, bylo zjištěno, že jsou klíčové pro zdraví mozku a kardiovaskulárního systému. Omega-3 s dlouhým řetězcem mohou snížit riziko mnoha onemocnění od rakoviny a zánětů až po duševní poruchy. EPA a DHA se nejčastěji získávají z tučných ryb a jejich olejů. Nejsou proto přátelské k veganům.
Omega-3 s dlouhým řetězcem mohou být udržovány prostřednictvím adekvátního množství ALA. Ale ne pro všechny vegany. Výzkum to zjistil vegani mají obvykle o 50 % méně mastných kyselin s dlouhým řetězcem v krvi než nevegani. Takže užívání doplňků omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem může toto množství zlepšit a podpořit dobré zdraví a prevenci nemocí.
5 – jód
Jód je vitamín, který je často je těžké udržet, pokud vaše strava vylučuje živočišné produkty. To je způsobeno potravinami s vysokým obsahem jódu, které se pěstují na farmách nebo v oceánu. Patří mezi ně ryby, mléčné výrobky a soli.
Vzhledem k tomu, že vegani tyto potraviny postrádají, mohou se snadno dostat do nedostatku jódu. Jód je zásadní pro metabolismus štítné žlázy a může zabránit hypertyreóze. To je problém, který může způsobit problémy těhotným ženám a z toho může bránit růstu kojenců. Ve vzácných případech může způsobit invaliditu dítěte. Studie to zjistily příznaky hypertyreózy jsou obvykle únava, suchá kůže, přibývání na váze a deprese.
Aby se zabránilo nedostatku jódu, doporučuje se veganům denně užívat doplňky stravy. Jód lze konzumovat z mořských řas ve velkém množství. Nebo mohou být obohacené potraviny jodizované, ale často jsou velmi nezdravé. Pokud si tedy nepřejete denně konzumovat mořské řasy nebo obohacené potraviny, doplňky jsou nejlepší volbou.
6 – Vápník
Projekt vitamín vápník hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Může také zlepšit zdraví svalů, zubů, srdce a nervů. Bez něj mohou tyto části těla trpět a být ohroženy nemocemi.
Potraviny bohaté na vápník jsou obvykle maso a mléčné výrobky. Pro vegany mohou rostlinné produkty poskytnout slušné množství vápníku. Ale ne tak adekvátní jako živočišné produkty. Rostlinné zdroje vápníku zahrnují:
- Hrad
- Hořčice zelené
- Bok choy
- Cizrna
- Brokolice
- Kalciová sada tofu
- Fortifikovaná mléka
Doporučený denní příjem vápníku je 1,000 500 mg. Výzkum naznačuje, že jedinci, kteří konzumují méně než XNUMX mg vápníku denně, mohou mít vysoké riziko zlomenin kostí. Pokud vegan zjistí, že mu chybí vápník, doporučuje se jíst rostlinné zdroje a užívat doplňky.
7 – Zinek
Zinek hraje v těle důležitou roli. Je to a minerál, který působí jako stimulant pro více než 100 enzymů v těle. Může zlepšit imunitní funkce, metabolismus a genovou regulaci. stejně jako to, zinek může bojovat proti chronickým onemocněním a zánětům.
S tím, že existuje velmi málo rostlinných zdrojů potravy je bohatých na zinek, proto se důrazně doporučuje užívat denní doplňky.
Rostlinné zdroje zinku zahrnují celá zrna, tofu, luštěniny, semena a ořechy. Tyto potraviny mohou zvýšit příjem zinku, ale nemusí veganovi pomoci dosáhnout průměrného denního příjmu. Průměrný příjem zinku je 8 až 11 mg. Studie odhalují, že neomnivorové mají výrazně nižší obsah zinku než všežravci. Doporučuje se tedy denní doplněk ke splnění denní potřeby.
8 – Vitamín K2
Existují dva typy vitamínu K, které tělo potřebuje pro zdravé fungování. Vitamin K1 se nachází v tmavě listové zeleni, která je vhodná pro rostlinnou stravu. Vitamin K2 lze nalézt v některých rostlinných zdrojích, jako jsou fermentované sójové a zeleninové pokrmy. Ale, vitamin K2 se typicky vyskytuje v mléčných výrobcích a vaječných žloutcích, což je veganská strava zakázána.
Obě formy vitaminu K jsou nezbytné pro správu a trávení vápníku. Ti, kterým chybí tento důležitý vitamín, mohou mít problémy s hustotou kostí.
Vzhledem k tomu, že existuje jen velmi málo rostlinných potravin obohacených vitamínem K2, jsou doplňky ideální metodou, jak zvýšit denní příjem.
9 – Selen
Selen je minerál, který pomáhá chrání tělo před neurodegenerativními poruchami a kardiovaskulárními chorobami. V rostlinných potravinách se vyskytuje velmi zřídka kvůli vyčerpání půdy. Potraviny bohaté na selen zahrnují červené maso, drůbež, ryby a vejce. Proto může být pro veganskou stravu obtížné získat selen.
Projekt nejvyšší rostlinnou potravinou na bázi selenu jsou para ořechy. Pokud tedy nechcete konzumovat para ořechy s většinou jídel, doplňky jsou snadný způsob, jak udržet zdravou hladinu selenu.
10 – Hořčík
Minerál hořčík může ve veganské stravě snadno chybět. Opět kvůli vyčerpání půdy. Je nezbytné mít dobrou hladinu hořčíku pomáhá při vstřebávání jódu, svalové a nervové regulaci. Pokud plánujete užívat doplňky jódu, bylo by prospěšné užívat hořčík.
Potraviny bohaté na hořčík zahrnují neveganské možnosti, jako jsou mléčné výrobky a maso.
Existuje však několik rostlinných možností vhodné pro vegany, jako jsou ořechy, hnědá rýže, listová zelenina a celozrnné.
Pokud si chcete udržet zdravou hladinu hořčíku, každodenní konzumace těchto potravin spolu s doplňky stravy bude velmi prospěšná.
S ohledem na tyto doplňky a znalosti můžete mít další obavy. Níže jsou uvedeny odpovědi na nejčastější otázky k tomuto tématu:
FAQ
Jaké živiny veganům chybí?
Nejběžnější živiny Veganům mohou chybět bílkoviny a základní vitamínykvůli nedostatku živočišné produkce. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou tradičně maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.
Nedostatky vitamínů, které jsou z Mezi největší obavy veganů patří vitamín B12, vápník, železo a zinek. To vše lze zlepšit používáním denních doplňků.
Kolik B12 by měl vegan přijmout?
Vitamín B12 je ve veganské stravě nejčastěji postrádaným vitamínem. S tímto problémem mohou bojovat doplňky. Veganům se doporučuje užívat a denní doplněk 250 mcg.
Jak vegani nabírají svaly?
Vegani nabírají svalovou hmotu stejným způsobem jako kterýkoli jiný jedinec, a to prostřednictvím příjmu bílkovin. Veganská strava může postrádat bílkoviny a vitamíny pro nabírání svalů. To může být vyřešen pomocí doplňků a veganské proteinové prášky napájet a růst svalové hmoty.
Existuje mnoho rostlinné zdroje bílkovin jako je tofu, luštěniny, ořechy, semena a nutriční kvasnice.
Které ovoce je bohaté na vitamín B12?
Rostlinné potraviny nejsou běžně bohaté na vitamín B12. Typické rostlinné zdroje tohoto vitamínu nezahrnují ovoce. Místo toho jsou nejlepšími možnostmi cereálie, rostlinná mléka a rýže.
Můžete být veganem bez užívání doplňků stravy?
Při správném plánování jídel, výživy a živočišných náhražek, veganská strava může být úspěšná. Vynechání základních živin může být pro vegana snadné. Jednotlivec tedy musí mít dobré znalosti a plány, jak zajistit, že nebude mít nedostatek žádných klíčových živin.
Co veganům chybí, když nejí maso?
Nejčastější živiny, které veganovi chybí kvůli nejízení masa, jsou železo, vápník a vitamín B12. Tyto vitamíny jsou totiž často vysoce koncentrované v živočišných produktech, zejména v mase.
Mají vegani dostatek hořčíku?
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří maso, vejce a mléčné výrobky. Veganovi tak může často chybět hořčík.
Rostlinné možnosti zahrnují rýži a celá zrna. Ale, doplňky jsou často doporučovány, aby udržely krok s požadovaným denním příjmem hořčíku.
Existuje multivitamin pro vegany?
Existuje mnoho multivitamínů, které jsou vhodné pro vegany. Dobře naplánovaná veganská strava by neměla vyžadovat multivitamin, místo toho se doporučují individuální doplňky zaměřené na určité živiny. Ale, multivitaminy jsou skvělým způsobem, jak podpořit mnoho živin a základních vitamínů najednou.
Je veganská strava opravdu zdravá?
Veganská strava je tak zdravá, jak si ji každý jedinec udělá. Veganská strava má řadu zdravotních výhod, které převažují nad nevýhodami stravy.
Většina možnosti rostlinného původu jsou velmi zdravé a vysoce výživné. Veganská strava se skládá z mnoha rostlinných potravin, které jsou bohaté na vlákninu, nízký obsah tuku a kalorií. To vše ukazuje na zdravou vyváženou stravu.
Takže, výzkum to odhaluje vegani žijí déle než všežravci. Při správném plánování a/nebo doplňování stravy se tedy veganská strava ukazuje jako velmi prospěšná.
Nyní, když jsme probrali 10 nejlepších doplňků pro veganskou stravu, podělme se o naše nezvratné myšlenky:
Proč investovat do čističky vzduchu?
Promyšlená veganská strava může být nutričně naplňující a splňují všechny požadavky. Aby se předešlo nedostatkům, doporučuje se plánování jídla, které zajistí, že přijímáte dostatečné množství každé živiny.
Jistý živiny jsou klíčové pro udržení dobrého zdraví a předcházení nemocem. Abyste se vyhnuli jakýmkoli zdravotním problémům, vždy udržujte příjem živin v pořádku. Pravidelné měření živin je dobrý způsob, jak zkontrolovat hladinu vitamínů a minerálů.
Doplňky jsou pro vegana nejlepší a nejjednodušší způsob, jak držet krok s každodenními požadavky a zůstat zdravý.
Máte-li další obavy nebo připomínky, zanechte nám je.
