12 NEJLEPŠÍCH Cvičení na snížení břišního tuku pro muže a ženy

Ztráta břišního tuku se může zdát jako skličující úkol, který je téměř nemožný, nicméně je to tak nejnebezpečnější místo k ukládání tuku v těle a obklopuje vnitřní orgány, což ztěžuje jejich správné fungování.

Také známý jako viscerální tukTento neatraktivní tuk cirkuluje ve vašem krevním řečišti a vystavuje vás většímu riziku cukrovky 2. typu a srdečních chorob. 

Takže, jaké cvičení spaluje nejvíce břišního tuku?

Je čas hýbat se, pot a hubnout ! Zde jsou nejlepší cvičení na spalování tuků, která můžete vyzkoušet:

FYI: 3,500 1 kalorií = XNUMX libra tuku

6 NEJLEPŠÍCH Cvičení na snížení břišního tuku pro muže

Existuje mnoho cvičení na výběr pro muže, ale nejlepší je začít s šesti nejlepšími cviky níže, které přinesou obrovské výsledky: méně zranění a více svalů.

=> Podívejte se také na naše seznam cvičení, jak zhubnout a top 2020 aplikace na hubnutí.

Zde je šest cviků, které by muži měli zvážit nevyžadují žádné vybavení :

1. Břišní drtí

Břišní kliky jsou stále vynikajícím způsobem, jak snížit tělesný tuk a zároveň spalovat kalorie. 

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, na šířku boků. 
• Položte ruce za hlavu s široce rozevřenými lokty.  
• Zhluboka se nadechněte a zapojte svaly středu těla (horní a spodní břišní svaly), když zvednete trup včetně ramen, zatímco hlavu držte vzadu, aniž byste tahali za krk.  
• Proveďte 20 opakování.

Dobré vědět : Kručení v břiše je také a dobré cvičení na posílení dolní části zad a snížit bolesti v kříži!

2. Cvičení na břiše na kole

• Zatímco stále na zádech, držte ruce za hlavou. 
• Přiveďte kolena do hrudníku, narovnejte jednu nohu a otočte horní část těla směrem k opačnému ohnutému kolenu.  
• Střídejte pravou a levou nohu, dokud neprovedete 20 opakování – 10 na každou stranu.

3. Prkno

• Otočte se na předek a položte lokty pod ramena.  
• Ohněte nohy a zvedněte celé tělo tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou.  
• Držte po dobu 60 sekund.  
• Pracujte až 1, 2 a 5 minut. 

Kromě posilování břišních svalů toto cvičení procvičuje každý sval vašeho těla.

4. Chůze nebo běh

Chůze nebo běh jsou vynikajícím cvičením nejen ke snížení břišního tuku, ale také sníží vaše riziko chronických onemocnění, jako je rakovina diabetu 2. typu nebo vysoký cholesterol. Je to skvělý způsob, jak zpevnit a zpevnit břišní svaly, paže a nohy.

Můžete spálit 100 kalorií na míli, v závislosti na vaší hmotnosti, jen běh. Začněte pomalu a každý den pracujte na 30 až 40 minutách.  

5. Zvedání nohou

Když se vrátíte z chůze nebo běhu, můžete provádět zvedání nohou.  

• Lehněte si na záda s dlaněmi dolů zastrčenými těsně pod boky tak, aby vaše ruce vyčnívaly ven. 
• Zapojte hlavní svaly a zvedněte boky a nohy, držte je rovně.  
• Proveďte 10 – 12 opakování.

6. Burpees

Burpees jsou jedním z nejlepších způsobů, jak ztratit břišní tuk rychleji než jakékoli jiné cvičení. 

• Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen. 
• Pokrčte kolena do dřepu – položte ruce na podlahu – a skočte zpět do pozice prkna. 
• Vraťte nohy zpět skokem k rukám a postavte se.  
• Opakujte časy 10.  

Možnost: Hinduistické kliky

Pokud vás některý z výše uvedených cviků neoslovuje nebo chcete jinou možnost, můžete provádět hinduistické kliky.  

• Začněte tím, že se předkloníte a projdete rukama dopředu do polohy psa směřujícího dolů jako při józe s rukama na šířku ramen a boky směřujícími ke stropu.  
• Pomalu se spusťte dolů do polohy prkna a vydržte 3 sekundy, než spusťte boky na podlahu a zvedněte hrudník k nebi.  
• Vraťte se do pozice prkna a zvedněte boky do polohy psa směřující dolů.  
• Opakujte časy 10.

Toto cvičení procvičí celé vaše tělo včetně svalů jádra, hrudníku, ramen, zad, tricepsů, boků a nohou. Ve skutečnosti jsou všechna výše uvedená cvičení velmi účinná, protože vám pomohou rychle ztratit břišní tuk.  

Vzhledem k tomu je důležité, že musíte změnit svůj životní styl, který zahrnuje zdravou a vyváženou stravu v kombinaci s těmito cvičeními, protože obojí bude hrát hlavní roli při ztrátě břišního tuku. Jinými slovy, můžete cvičit, jak chcete, ale pokud nejíte zdravá jídla, bude extrémně obtížné dosáhnout jakéhokoli pokroku ve snižování břišního tuku.

Zde jsou 6 tipy, které je třeba zvážit:

1. NEVYNECHÁVEJTE jídla.
2. Ke každému jídlu zařaďte vysoce kvalitní bílkoviny.
3. Vyhněte se cukru a vysoce zpracovaným potravinám.
4. Pijte vodu po celý den.
5. Naplánujte si trénink jako schůzku s klientem – klientem jste VY.
6. Omezte příjem alkoholu.

Pokud provedete tyto změny a provedete výše uvedená cvičení, budete úspěšní při ztrátě břišního tuku.  

=> Podívejte se také na naše Nejlepší cviky na hubnutí tuku na zádech

6 cvičení pro snížení břišního tuku pro ženy

Ženy jsou stvořeny k plození dětí, což nás dělá stroje na ukládání tuku. Rychlé a zběsilé snahy zhubnout břišní tuk jsou často neudržitelné a mohou vést ke zdravotním problémům, poruchám příjmu potravy a ztrátě cenného svalstva. 

Aby ženy mohly bezpečně ztratit břišní tuk a tělesnou hmotnost, musí se zavázat k a dlouhodobý program která kombinuje jednoduché cvičení se zdravou stravou.

Hubnutí o jedno až dvě kila za týden je bezpečný a realistický cíl. Pomůže také předcházet cukrovce 2. typu, srdečním onemocněním a rakovině.

Kromě toho je tuk na břiše nevzhledný a vaše oblečení je těsné a nepohodlné. Existují dva druhy tuku: 

• ο měkký tuk díky tomu vypadáš zavalitě a 
• ο viscerální tuk což způsobuje, že vaše tělo uvolňuje kortizol, stresový hormon a další sloučeniny, které zvyšují zánět v celém těle.  
  

První tuk, který ztratíte když zahájíte cvičební program je viscerální tuk, nicméně podkožní tuk může zhubnout o něco déle, takže buďte trpěliví.

Pro ženy je zde 6 cviků, které je třeba zvážit, aby shodily břišní tuk:

1. Kardiovaskulární cvičení 

Ať už jde o chůzi, běh nebo jízdu na stacionárním kole, vyberte si takové, které budete dělat a buďte důslední. Zaměřte se na 40 minut na relaci, protože glykogen se během prvních 20 minut spotřebovává k provedení práce. Jakmile to spotřebujete, tělo začne pracovat na tělesném tuku včetně tuku v břiše. 

Chůze, běh nebo jízda na kole vyžaduje, aby vaše tělo využívalo velké svalové skupiny a zvýší vaši srdeční frekvenci, protože se budete pořádně potit. To spálí více kalorií a pomůže vám efektivněji ztratit břišní tuk. Také tělo přeměňuje uložené triglyceridy z tukové buňky na energii, zvláště když spálíte více kalorií, než přijmete. Viscerální tuk je obvykle první, protože je metabolicky aktivní. 

Pokud vás jízda na kole nebo běh neláká, najděte si v místním fitness centru taneční nebo STEP kurz, který vám může pomoci zůstat konzistentnější. Jinými slovy, hledejte něco, co vás bude bavit a na co se budete těšit. 

2. Skákací zvedáky

Jsou považovány za kardiovaskulární cvičení, ale také procvičují každý sval ve vašem těle. Jejich provádění ve vysoké intenzitě vám pomůže rychleji ztratit břišní tuk. Zaměřte se na 20 jumping jacks třikrát týdně.  

3. HIIT

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje krátké pohyby nebo cvičení s maximálním úsilím, po kterých následují stejná cvičení prováděná s nižší intenzitou. Dobrým příkladem by bylo jít na procházku normálním tempem a střídat chůzi a sprint po dobu jedné minuty během tréninku.

4. Silový vlak

Ženy by si měly dát záležet na zvedání závaží, které vytvoří zpevněné svaly a pomůže vašemu tělu spálit více kalorií v klidu. Podívejte se na silové a tónové lekce ve vaší místní tělocvičně nebo fitness centru nebo si můžete zakoupit sadu 5 nebo 8 liberních činek a provádět různé jednoduché cviky dvakrát týdně.  

Zahrňte bicepsové lokny, tricepsové kopy, výpady a dřepy. Zaměřte se na 12 opakování. Pokud si nechcete kupovat činky, můžete k tréninku použít dva, jeden galonové džbány vody. 

5. Základní PLANK

Provedení základního prkna vám pomůže zpevnit a zpevnit celé vaše tělo, což usnadní ztrátu břišního tuku i tuku po celém těle.  

• Začněte v pozici push-up na kolenou a přitáhněte břicho směrem k páteři a držte záda rovná. 
• Držte pozici po dobu alespoň 30 sekund a pracujte tak, abyste ji udrželi minutu nebo déle, jak budete zvyšovat svou sílu. 

6. Tlak na břicho ve stoje

Investujte do cvičebního pásu se dvěma držadly.  

• Můžete si zakoupit popruh, který vám umožní umístit jej do záseku ve dveřích nebo jej omotat kolem sloupu a jít přímo před vámi s oběma rukojeťmi.  
• Postavte se s nohama na šířku ramen a vytlačte madla z hrudníku a podržte je po dobu 2 sekund – uvolněte a opakujte 10krát. 
• Sílu ve svých hlavních svalech budujete tím, že odoláváte bandě, když mačkáte od hrudníku.

=> Podívejte se na naše výběr 9 nejlepších odporových kapel pro workout

Břišní tuk můžete ztratit, když zkombinujete cvičení se zdravou stravou. Kromě zdravého stravování a cvičení se musíte naučit zvládat stres. Je to jedna z nejlepších věcí, kterou pro sebe můžete udělat meditací, cvičení jógya trávit kvalitní čas s rodinou a přáteli.

Vyzkoušejte různé druhy jógy pro snížení stresu a cvičení. Jóga a meditace jsou nejlepším způsobem, jak regulovat ghrelin (hormon hladu), kortizol (stresový hormon) a další hormony, které spouštějí ukládání břišního tuku. Jóga a meditace vám navíc mohou pomoci lépe spát – což je další bonus, který vám pomůže zhubnout břišní tuk.   

Zde jsou obecnější tipy Jak zhubnout břišní tuk

Důraz by měl být kladen na úbytek tělesného tuku po celém těle, nejen v oblasti břicha. Buďte si vědomi rozhodnutí, která během dne děláte a která vám mohou zabránit ve ztrátě břišního tuku. 

Konzumujete například hodně alkoholu, nealkoholických nápojů, rychlého občerstvení nebo si neuděláte čas na cvičení?  

=> Podívejte se také na naše Tréninkový plán na hubnutí (pro muže i ženy)

Spalte více kalorií, než sníte

Ztráta břišního tuku skutečně vede ke spálení více kalorií, než sníte. jestli ty snížit 500 kalorií každý den po dobu jednoho týdne (7 dní), pak byste ztratili jednu libru tuku. (zdroj)

Počítání kalorií každý den může být docela únavné, takže jednodušší přístup by byl snížit si jídlo, předkrm nebo sendvič napůl třeba při obědě a druhou půlku si nechte na večeři. 

Navíc konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, oves, celozrnné pečivo, může zpomalit trávení a pomoci vám zůstat déle sytí. Zaměřte se na 25 gramů vlákniny denně. (zdroj)

Podívejte se na naše seznam zdravých potravin pro spalování tuků !

Naplánujte si procházku

Každodenní procházka je skvělým místem, kde si můžete stanovit čas na cvičení. Nemějte pocit, že musíte první den ujít tři míle pěšky. Zaměřte se na pět minut nebo si stanovte krátkodobý cíl.

Mnohokrát lidé dělají chybu, že cvičí příliš brzy, příliš mnoho a přehánějí to. Jednodušší přístup by byl udělat si krátkou procházku po večeři a postupně zvyšovat, kolik chodíte každý den.

Budujte svaly

Budování svalů se týká jak mužů, tak semlaes a přidání silového tréninku k vašemu týdennímu režimu je vynikající způsob, jak spálit více kalorií, i když při čtení tohoto článku sedíte. Čím více svalů máte, tím více kalorií po tréninku spálíte a bude to mít velký vliv na ztrátu břišního tuku v oblasti břicha. 

Pokud je to možné, setkejte se s celostátně certifikovaným osobním trenérem, abyste se naučili, jak správně zvedat činky v dobré formě, abyste předešli zranění a přinesli výsledky. Začněte zvedáním závaží dvakrát týdně a postupně pracujte až tři dny v týdnu. 

Silový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak shodit břišní tuk a udržet si svaly. K posilování nemusíte chodit do posilovny. Vše, co potřebujete, je sada činek a podložka.

Jezte zdravé tuky

Jedna z nejhorších věcí, kterou můžete udělat, abyste ztratili břišní tuk, je vybrat si v obchodě produkty bez tuku, protože jsou nabité cukrem a postrádají zdravé tuky. Tělo ukládá cukr jako tělesný tuk, takže se rozhodněte snížit příjem cukru a vychutnejte si zdravé tuky, jako jsou tučné ryby, vejce, ořechy, avokádo a olivový olej.

Tyto zdravé tučné potraviny vás udrží déle syté a pomohou snížit zánět v celém těle. Podívejte se například na divokého lososa, který si můžete vychutnat na grilu, nebo nakrájejte čtvrtinu avokáda a přidejte ho do salátu k večeři.

Pro zvýšení spalování břišního tuku doporučujeme používat doplňky na spalování tuků jako PhenQ or Raspberry ketony. Většina z boxerů popř MMA bojovníci použijte je během diety k drastickému snížení hmotnosti před bojem!

Jezte bílkoviny při každém jídle

Protein je nezbytný pro podporu svalové tkáně a pomáhá opravit ty drobné trhlinky způsobené zvedáním závaží, čímž dochází k uvolňování tělesného tuku. Zaměřte se na 70 gramů bílkovin denně a před tréninkem zkonzumujte alespoň 12 gramů bílkovin.

=> Také přečtěte si náš seznam proteinových potravin.

Stres tváří v tvář 

Stres může způsobit zkázu celému vašemu tělu, protože mnoho lidí má tendenci jíst více jídla, aby se cítili lépe, což ztěžuje ztrátu břišního tuku. Místo toho, abyste se obrátili na nezdravé jídlo, najděte způsob, jak se vypořádat se stresem. Restorativní jóga je skvělá volba.

Získejte dobrou noc spánku 

Nedostatek spánku může často způsobit, že si vezmete jídlo s prázdnými kaloriemi, abyste se během dne rychle probudili a sabotovali vaše úsilí o ztrátu břišního tuku. Zaměřte se na alespoň 7–9 hodin spánku za noc. (zdroj)

Vyhněte se nadměrné konzumaci alkoholu

Přílišné pití alkoholu může povzbudit vaši chuť k jídlu a přetížit vaše játra. Většina alkoholických nápojů se míchá bez přísad s vysokým obsahem cukru. Sledujte svůj příjem, protože kalorie se mohou rychle sčítat.

Jezte více jídel doma

Vaření doma vám umožňuje kontrolovat porce a způsob přípravy jídla. Častější stravování v restauracích může způsobit nadměrný břišní tuk. Naučte se vařit zdravá jídla doma.

Často kladené otázky (FAQ)