22 nejlepších protažení dolní části zad a cvičení pro snížení bolesti a budování síly

Bolest dolní části zad je jedním z nejčastějších problémů, se kterými se setkávají dospělí po třicítce a déle. Většina Nízká bolest zad pramení ze špatných návyků jako:

• nošení těžkých tašek místo použití tašky s kolečky k tlačení nákladu
• nevhodné způsoby zacházení těžké zboží na pracovištích
• špatné držení těla

S tolika možnostmi léčby, uplatňovat je jedním z nejlepších způsobů, jak předcházet nebo léčit bolesti dolní části zad, zvláště pokud to jednotlivci dělají správně. Cvičení dolní části zad by se mělo zaměřit na svaly jádra, protože přinášejí stabilitu a podporu lidských zad a páteře. 

Cvičení, o kterých budeme diskutovat, se tedy zaměří na náročné a posílení:

• boky
• páteř 
• pánevní dno 
• a břicho

Cvičení je prospěšné mnoha způsoby a každý bude moudrý, když se přidá a učiní cvičení součástí svých zvyků. Nástupu chronických bolestí zad lze navíc rozhodně předejít nebo je dokonce oddálit přijetím různých forem cvičení.

Než začnete provádět jakékoli cvičení, přečtěte si náš článek o příznaky a příčiny bolesti dolní části zad a navštivte svého fyzioterapeuta, abyste našli příčinu své bolesti.

Žádné bolesti dolní části zad? Máme také článek věnovaný cviky na protažení zad !

11 účinných cviků na posílení spodní části zad

1. Glute Bridge

Gluteus maximus a transversus abdominus jsou aktivovány cviky na most. Gluteus maximus je extenzorový sval kyčle, který tvoří výběžek hýždí. Transversus abdominus jsou břišní svaly. 

Instrukce :

• S pokrčenými koleny si lehněte na záda a chodidla mějte celou plochou na zemi.
•  Vyhýbejte se zadržování dechu a udržujte břišní svaly stažené. 
• Zvedněte zadky ze země
• držte tuto pozici pět až 10 sekund.
•  A po 10 sekundách spusťte tělo opět pomalu dolů.

2. Mrtvý brouk

Procvičte si břišní svaly a zároveň procvičte ruce a nohy. 

Pokyny :

• Pro výchozí pozici držte obě nohy ve vzduchu vleže na zádech,
• A pak do 90stupňových úhlů zvedněte a ohněte boky a kolena.
• Držte záda proti zemi a zmáčkněte břišní svaly.
• Narovnejte jednu nohu ve vzduchu vleže na zádech
• Zvedněte nohu z podlahy a její protilehlou paži nad hlavou.
• Střídejte druhou nohu a ruku
• Vyhýbání se vyklenutí zad 

3. Plank s zvedáním nohou

Pokyny :

• Zaujměte pozici push-up s prodloužením loktů.
• Nechte své ruce spočívat na zemi pod každým ramenem. 
• Aby byla vaše páteř rovná, udržujte hýždě v jedné linii s tělem a nezapomeňte zapojit svaly.
• zvedněte jednu nohu do vzduchu a pomalu ji spusťte zpět dolů. Vyvarujte se naklánění pánve.
• Vyměňte nohy stejným způsobem a opakovaně je střídejte. 

4. boční prkno

Šikmé svaly a hýžďový sval jsou cíleným jádrem tohoto cvičení.

Pokyny :

• Lehni si na podlahu,
• otočte se na pravou stranu a postavte nohy na sebe
• S narovnaným levým kolenem 
• Zvedněte tělo ze země, páteř držte rovně. Váš pravý loket musí být pod ramenem
• Tato poloha musí být udržována asi deset sekund
• Spusťte se na zem.
• Opakujte toto cvičení na levou stranu a střídejte strany.

5. Prone Flutters

Multifidi svaly jsou v tomto cvičení nabádány, aby posílily spodní část zad a stabilizovaly páteř. 

Pokyny :

• Vleže na břiše natáhněte ruce nad hlavu. 
• Současně zvedněte levou nohu a pravou paži 
• Současně zvedněte levou nohu a pravou paži
• Toto cvičení opakujte ještě několik minut.

6. Ptačí psi

Toto cvičení procvičuje mnoho základních svalů; erector spinae, glutes, břicho a lopatky. 

Pokyny :

• Na podlaze se postavte na ruce a kolena
• Nechte svá křížová záda zploštit jako v horní části stolu, abyste aktivovali břišní a zádové svaly.
• zvedněte levou paži a pravé koleno do vzduchu, dokud nejsou zcela nataženy.
• Udržujte pánev pevně, abyste se vyhnuli naklánění.
• Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund.
• Vraťte se na podlahu a vystřídejte ruku a nohu.
• Opakujte rutinu. 

7. Modlitební prkno

Cvičební míč se v této rutině používá k vyzvednutí transversus abdominis svalu. 

Pokyny :

• Umístěte svůj cvičební míč před sebe, zatímco klečíte na podlaze.
• Spojením rukou k sobě musíte položit předloktí na míč.
• S neutrální páteří zaujměte pozici prkna. Nechte stažené břišní svaly. 
• Nechte svá kolena zvednout z podlahy.
• Ujistěte se, že se hrudník neopíráte o míč.
• Udržujte pozici po dobu 5-10 sekund a poté znovu spusťte kolena k zemi.

8. Natahovací zadní nástavce

Pokyny :

• po lehu na břicho držte ruce pod rameny.
•  tlačí ruce dolů
• dokud neucítíte, jak se vaše ramena zvedají od podlahy.
• Nechte lokty položené na podlaze pod rameny. 
• Držte tuto pozici několik sekund.

Dobré vědět : chiropraktiků obvykle doporučují toto cvičení svému pacientovi při bolestech v kříži!

9. Stěna sedí

Pokyny :

• ve vzdálenosti asi 10 až 12 palců se postavte zády ke zdi.
• Když se o ni opíráte, vaše páteř by měla být naplocho ke zdi.
• dokud nejsou vaše kolena mírně pokrčená, pomalu sjíždějte po zdi. S dolní částí zad přitisknutou ke zdi. 
•  v této poloze počítejte do 10 a poté opatrně posuňte zpět po stěně.
• Udělejte to 8 až 12krát.

10. Částečné crunches

Cvičení základní síly se používá k budování síly v dolní části zad pacienta, částečné kliky jsou zavedeny do rutiny pacientů. Tento způsob cvičení je známý tím, že posiluje jak spodní část zad, tak břišní svaly. 

Pokyny :

• Pokrčte kolena, lehněte si zpět na podlahu a držte chodidla celou plochou na podlaze. 
• Můžete si vybrat, zda zkřížíte ruce kolem hrudníku, nebo jej necháte za hlavou
• Napněte břišní sval, zvedněte ramena z podlahy a vydechněte. 
• Dávejte pozor, abyste nevedli lokty 
• Nedovolte, aby vaše paže trhaly krkem z podlahy. 
• Pokračujte v této pozici po dobu jedné sekundy
• harmonicky se spusťte zpět na podlahu.
• Opakujte to 8-12krát. 
• Při tomto cvičení se chodidla, kostrč a spodní část zad opřete o podlahu.

Dobré vědět : Toto cvičení je také jedním z nejlepší cvičení ke ztrátě břišního tuku !

11. Údery hamstringu

Zadní část nohy je místo, kde najdeme některé svaly podporující fungování dolní části páteře. Toto cvičení se tedy zaměřuje na tuto oblast, aby se uvolnil tlak na nohu a tím zlepšila spodní část zad pacientů. 

 Pokyny : 

• S pokrčeným kolenem si lehněte na záda.
• Pod kouli neohnuté nohy navlékněte ručník.
• Zatímco narovnáváte koleno, pomalu zatáhněte za ručník.
• Nechte zadní část nohy jemně natáhnout. 
• Protažení vydržte alespoň 15-30 sekund.
• Udělejte to pro každou nohu pětkrát. 

8 sportů, které pomáhají snížit bolesti v kříži

Kardiovaskulární systém se lépe posiluje cvičením aerobiku. To je také nejlepší způsob, jak zhubnout, pokud máte nadváhu, což pomůže dolní části zad.

1. Pilates

Tato fyzikální terapie zahrnuje dýchání a protahování kontrolovaným způsobem. Většina systematických recenzí doporučovala Pilates jako jeden z nejúčinnějších rehabilitačních nástrojů, který významně snížil bolest a invaliditu u většiny lidí, kteří jej používali.  

2. jóga

Bylo hlášeno, že to zlepšuje funkčnost a mírně snižuje bolest u pacientů s chronickou bolestí dolní části zad. Studie ukázala účinnost jógy, kde pacienti, kteří začal s jógou a praxe po dobu 12 týdnů měla méně příznaků bolesti dolní části zad než ti, kteří museli číst knihy o péči o vaše bolesti zad. 

3. Chůze

Jedna z nejjednodušších forem fyzikální terapie, která je zdarma. Pro pacienty, kteří ztratili funkčnost nebo mají dočasné postižení, to však může být náročné. 

A jako takoví by se pacienti měli zavázat k terapii chůzí pod dohledem na dlouhou dobu, aby zajistili, že terapie bude prováděna stabilně, aniž by na pacienta vyvíjela tlak.

Uvádí se, že dlouhodobý závazek ke koordinované terapii chůze je stejně účinný jako jiné nefarmakologické intervence. Lidé, kteří mohli ztratit pohybové schopnosti, je časem znovu získali pomocí terapie chůzí. Chůze je určitě dobrá terapie. 

4. Plavání

Voda v bazénu vás nadzvedne a budete lehčí. Cvičení v bazénu tak nemá dopad na vaše klouby a ve výsledku jsou vaše záda v pořádku. Musíte se však vyvarovat kroutících se pohybů, protože by vás mohly poranit záda. 

5. Cyklistika

To musí být provedeno při cvičení s nízkým dopadem, protože posiluje svaly nohou podporující páteř a uvolňuje tlak ze zad a páteře. Musíte pouze zajistit správné držení těla, tj. žádné předklánění. 

6. Činky a kettlebelly

Nošení sady těchto závaží na každé ruce při chůzi na určitou vzdálenost pomáhá zpevnit záda, protože vytváří stabilitu a tuhost. Také držte ramena dozadu a páteř rovně, abyste se vyhnuli zranění. můžete jen zajistit, že začnete snižovat kg, dokud vám nebude příjemné je trochu zvýšit. 

7. Tai Chi 

Starobylé čínské cvičení, které se stává populárním po celém světě. Dobrá věc na Tai Chi je klid a mír, který doprovází ty, kteří to dělají, se synchronizací pohybů. 

Několik studií potvrdilo účinnost Tai Chi, protože neřeší pouze fyzickou bolest, ale také pozitivně ovlivňuje psychický stav člověka. Léčení tedy v tomto případě začíná psychologicky a poté se projevuje fyzicky. 

Tři mechanismy Tai Chi

Hnutí

• Pomalé a plynulé pohyby
• Cvičení s malým nárazem
• Zlepšete držení těla, rovnováhu a vyrovnání

Dýchání 

• Rytmické dýchání
• Podporována silná cirkulace
• Nutí okysličenou krev do svalů a mozku
• Relaxace těla 

Rozjímání 

• Snižte úzkost a stres
• Emocionální posilovače
• Uvolňovač bolesti

Zdroj

8. Pěnová role

Říká se, že jde o jeden z nejjednodušších a nejrychlejších způsobů, jak snížit bolesti v kříži. Zprávy však ukazují, že většina lidí používá pěnové válečky nesprávně tak, že se na nich převalují zády směrem nahoru. Nesprávné použití nepřinese očekávané výsledky.

Použití:

• Svaly ohýbače kyčle: první místo pro použití pěnového válečku. Svaly ohýbače kyčle se připojují k bederní páteři, takže rolování kyčle má dobrý vliv na vaši bederní páteř.
• hýžďový sval: posilování těchto svalů bude mít jistě dobrý vliv na vaši páteř a vypořádá se s bolestmi zad.
• Telata: obnovení pružnosti lýtkového svalu eliminuje bolesti dolní části zad. 

5 účinných strečinků proti bolesti dolní části zad

Kdo řekl, že potřebujete posilovnu ke snížení bolesti zad. Několik studií doporučuje mnoho užitečných tipů, které lze na pracovišti, když se probudíte nebo dokonce před spaním, zmírnit bolesti zad. Ty lze provádět ve stoje, vsedě nebo na podlaze; 

1. Ve stoje se protahuje

Mezi pracovními rozvrhy si dejte pauzy a stát nebo se procházet.

2. Protažení prodloužení trupu 

• S nohama ramena od sebe stůjte pevně

• Položte ruce na zadní stranu pasu
• Zvyšte klenbu zad a pomalu se nakloňte dozadu.
• Vnímejte natažení břišního svalu a jen mírný tlak na záda.
• Držte pozici po dobu 15-20 sekund a opakujte znovu a znovu.

3. Kvadriceps ve stoje

• Ve vzpřímené poloze nechte stůl podepřít vaše ruce. 
• Použijte židli za vámi, abyste si položili jednu nohu. 
• Při výběru části židle je vaše tělo dostatečně flexibilní, aby dosáhlo jako sedadlo/paže/nebo opěradlo.
• Udržujte chodidlo na zemi nasměrované dopředu a mírně pokrčte koleno
• Zatímco stahujete hýžďové svaly, pomalu tlačte pánev dopředu
• Vnímejte natažené boky a stehna
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Střídejte stranu 3-5krát. 

4. Sezení se protahuje

Existují některé úseky, které lze efektivně provádět, když sedíte.

Protáhněte se pro váš boční trup 

• Zvedněte ruku nad hlavu

• Pro podporu musí být druhá ruka na vašem stehně
• Opatrně ohněte na opačnou stranu
• strana vašeho kufru se musí pohodlně natahovat
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Střídejte stranu 3-5krát. 

protažení kolen k hrudníku

• Zvedněte jedno koleno v pochodové poloze, aby na něj vaše ruce dosáhly.
• Rukama přitáhněte pokrčené koleno k hrudi
• Pokračujte, dokud by se spodní část zad a zadní část kyčle neměly jemně protáhnout
• Pro pohodlí mějte ruce nahoře nebo za kolenem 
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Střídejte stranu 3-5krát. 

Sedací úsek hamstringu

• S rovným kolenem mějte patu položenou na podlaze 
• Dokud neucítíte natažení za kolenem a stehnem, jemně se předkloňte
• Chcete-li zaměřit strečink na hamstringový sval, držte spodní záda rovně
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Střídejte stranu 3-5krát. 

protáhnout pro postavu 

• Sedněte si kotník přes opačné koleno
• Jednu nohu nechte překřížit přes opačné koleno
• Na koleno zkřížené nohy musíte položit jednu ruku
• Předkloňte se kufrem
• Překřížené koleno necháme jemně stlačit
• Oblast boků a hýždí musí být natažená
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Střídejte stranu 3-5krát. 

5. Úseky podlahy

Natažené jedno koleno k hrudi

• vleže na podlaze zvedněte jedno koleno k hrudi

• Jemně přitáhněte koleno k hrudníku a držte ho rukama
• Nízká záda, boky a hýždě jsou mírně natažené.
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Změňte na jiné koleno a začněte znovu 
• To lze opakovat 3-5krát

Dvojité protažení mezi koleny a hrudníkem

• Přitáhněte obě kolena k hrudníku
• Jemně přitáhněte kolena k hrudi a držte je rukama
• Nízká záda, boky a hýždě jsou mírně natažené
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Střídejte stranu 3-5krát

Protahuje se pro piriformis vleže 

• Vleže na podlaze pomalu zvedněte jedno koleno k hrudníku
• vytáhněte koleno přes tělo směrem k opačnému rameni, 
• držte koleno oběma rukama
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Udělejte totéž pro druhé koleno 
• Střídejte 3-5x mezi koleny

Spodní úsek rotace trupu

• S pokrčenými koleny držte nohy a kolena u sebe
• Kolena musí být na jedné straně spuštěna
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Střídejte 3-5x mezi koleny

Modlitební úsek

• Klekněte si na podlahu a držte ruce před koleny
• Nechte hýždě spuštěné směrem k nohám
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Střídejte stranu 3-5krát

Boční modlitební úsek

• Klekněte si na podlahu a držte ruce na jedné straně těla. 
• Nechte hýždě spuštěné směrem k nohám
• Držte pozici 15-20 sekund.
• Střídejte stranu 3-5krát

6 špatných cviků, kterým se vyhnout při bolestech zad

Přestože cvičení funguje efektivně v prevence bolesti dolní části zadNesprávná technika cvičení může způsobit více škody než užitku. Proto je důležité, aby pacienti s bolestmi v kříži tuto aktivaci prováděli pod odborným dohledem. 

Některé činnosti však lze provádět doma bez odborníka poté, co je pacient dostatečně vyškolen, aby je zvládl sám doma. Toto jsou některá cvičení, která je třeba přeskočit nebo se jim vyhnout; 

1. Sedy-lehy

• Cvičení vsedě-lehy neposílí vaše jádro 
•  při tomto tréninku se používá více kyčelních svalů, takže se neposílí jádro. 
• Ty také vytvářejí tlak na páteřní ploténky, což vede ke zranění a tím ke zvýšení bolesti dolní části zad 

2. Prsty-dotýkající se a kroucení páteře

• Páteř je zakulacena opakovaným dotykem prstů a tím je bederní křivka pod tlakem. 
• Může být škodlivý pro meziobratlové ploténky
• Způsobit poškození páteře.  

3. Cyklistika se zaoblenými zády

• Předklánění při jízdě na kole nebo na kole může poškodit bederní křivku.
• Dálková cyklistika je také špatná, protože zatěžuje vaše záda.

4. Běh

• Rychlý sprint vyvíjí tlak na klouby a páteř a vede tak k bolestem dolní části zad.

5. Vyhněte se zvedání nohou

• Zvedání obou nohou k sobě může zhoršit bolest zad, což vede k dalším zraněním.

6. Vzpírání

Zvedání těžkých břemen může zhoršit bolest dolní části zad

Další výhody cvičení

Cvičení je pro všechny, mladé i staré, nemocné i zdravé, těhotné atd. Cvičení má totiž preventivní účinky na nemoci a stavy a také léčebné účinky. (zdroj)

Často kladené otázky (FAQ)

Proč investovat do čističky vzduchu? 

Existuje mnoho dalších cvičení a terapií, které jsou účinné pro bezbolestnou dolní část zad. Postupem času bude k dispozici více zařízení pro vytváření technologií, které lidem pomohou kdykoli a kdekoli.