15 nejlepších cviků na protahování zad (s videem)

Možná se ptáte sami sebe: „Je pro mě protahování dobré?“, právě to zjistíte. Tento článek hovoří o mnoha výhodách pravidelného a důsledného protahování. 

Podíváme se také na bezpečnější způsoby, jak zahájit protahovací rutinu spolu s účinnou rutinou pro protahování zad, kterou byste mohli použít k nastartování svých protahovacích návyků a pomoci vašemu tělu zotavit se z intenzivních cvičení. 

Kromě toho jsme použili cvičení jógy a pilates na záda, protože to jsou vynikající protahovací cvičení, která mohou pomoci zlepšit váš životní styl. 

Podobně se zapojte do pravidelného protahování. Následující cviky na záda se ukázaly jako účinné pro zvýšení vaší flexibility, posílení zad, zlepšení držení těla a mnoho dalších výhod protahování. 

Také se podívejte na naše protahuje se při bolestech dolní části zad !

1. Dětská pozice

Tento relaxační tradiční jóga Pose jistě uvolní vaše sevřené svaly dolní části zad a zajistí vám větší flexibilitu. Póza funguje na váš gluteus maximus, hamstringy a extenzory páteře. 

Bolest se zmírňuje na vaší páteři, krka ramena a zároveň podpoříte krevní oběh, zejména na páteři. Tuto pózu lze během rutinních protahovacích cviků několikrát opakovat. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Pro výchozí pozici se propadněte přes boky, abyste je opřeli o paty s rukama a koleny na zemi.
2. Když se složíte dopředu, zavěste se na boky a vykročte ruce před sebe.
3. Nechte své břicho spočívat na stehnech.
4. S dlaněmi směrem nahoru natáhněte ruce před nebo podél těla.
5. Zhluboka dýchejte a dovolte všem oblastem napětí nebo napětí uvolnit se.
6. Tato pozice musí být držena po dobu až 1 minuty. Můžete to opakovat po dobu 10 minut. 

Změny

Srolovaný ručník na stehna nebo pod ně lze umístit pro extra podporu. Pro větší pohodlí rozšiřte kolena a nechte čelo spočívat na polštáři. 

2. Protažení od kolena k hrudníku

Toto protažení podporuje celkovou relaxaci a zároveň zajišťuje, že jsou uvolněné i vaše boky, stehna a hýžďové svaly. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. S pokrčenými oběma koleny si lehněte na záda a chodidla nechte ležet celou plochou na podlaze.
2. Ohněte levé koleno nebo natáhněte levé koleno rovně podél podlahy.
3. Nechte své pravé koleno vtáhnout do hrudníku a ruce sepněte za stehnem nebo v horní části holenní kosti.
4. Prodlužte si páteř až k ocasní kosti, dávejte pozor, abyste nezvedli boky.
5. Zhluboka se nadechněte a uvolněte veškeré napětí.
6. Tato pozice musí být držena po dobu až 1 minuty.
7. Opakujte rutinu pomocí druhé nohy.

Změny

Pro extra polstrování lze pod hlavu umístit polštář. Pokud je pro vaše paže těžké dosáhnout, obtočte si nohu ručníkem. Také zasuňte bradu do hrudníku, abyste prohloubili protažení a zvedněte hlavu ke kolenu.

3. Piriformis úsek

Piriformis sval se nachází hluboko v hýždích. Toto protažení zmírňuje bolest a napětí v hýždích a dolní části zad.

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Vleže na zádech pokrčte obě kolena a chodidla mějte celou plochou na podlaze.
2. Nechte svůj pravý kotník položit na spodní část levého stehna.
3. Nechte své ruce položit za levé stehno a jemně je přitáhněte k hrudníku, dokud neucítíte natažení.
4. Tato pozice musí být držena po dobu až 1 minuty.
5. Opakujte rutinu pomocí druhé nohy.

Změny

Udržujte spodní nohu položenou na podlaze, aby bylo natahování pohodlnější. Můžete si také opřít hlavu o polštář pro podporu.

4. Točení páteře vsedě

Toto zvýšení pohyblivosti páteře protahuje vaše břicho, ramena a krk, zatímco pracujete na kyčlích, hýžďích a zádech. Tento úsek také stimuluje vaše vnitřní orgány prostřednictvím tlaku, který vytváří. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Buďte v sedě na okraji polštáře s oběma nohama nataženými dopředu.
2. Nechte pravé koleno pokrčené a položte nohu na vnější stranu levého stehna.
3. Nechte svou levou nohu pokrčenou a chodidlo musí být blízko pravého stehna.
4. Nechte své paže zvedat nahoru s dlaněmi proti sobě.
5. Otočte se na pravou stranu, začněte u základny páteře.
6. Nechte svou pravou ruku položit za sebe jako podporu.
7. Vaše levá paže musí být umístěna kolem vaší pravé nohy, jako byste ji objímali, nebo může být horní část paže přenesena na vnější stranu stehna.
8. Tato pozice musí být držena po dobu až 1 minuty.
9. Opakujte rutinu pomocí druhé nohy.

Změny

Udržujte spodní nohu rovně, aby byla tato pozice pohodlnější. Během této pozice můžete také přidat rotaci krku tak, že se nadechnete, abyste se dívali dopředu, a výdechem otočte pohled dozadu, abyste se protáhli. A to může být provedeno 5 až 10 na každé straně.

5. Naklonění pánve

To pomáhá zmírnit bolest a napětí v dolní části zad tím, že posiluje vaše břišní svaly. Navíc z tohoto protažení těží i vaše hýžďové svaly a hamstringy.

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Postavte se na zem v leže na zádech a poté pokrčte obě kolena a chodidla položte na podlahu.
2. Když zploštíte záda proti podlaze, zapojte břišní svaly.
3. Při normálním dýchání vydržte v této poloze až 10 sekund.
4. Abyste se uvolnili, několikrát se zhluboka nadechněte.
5. Opakujte rutinu pomocí druhé nohy.

6. Cat-cow stretch

Protažení kočky-krávy probudí vaši páteř a zároveň protáhne ramena, krk a hrudník.

Pokyny pro toto cvičení krok za krokem:

1. Když se nadechnete, abyste se podívali nahoru, zatlačte do rukou a nohou, aby se vaše břicho naplnilo vzduchem.
2. Při zasunutí brady do hrudníku vydechněte a nechte svou páteř vyklenout směrem ke stropu.
3. Tento vzorec pohybu se musí neustále opakovat a pohybovat se s každým nádechem.
4. To lze provést po dobu 1 až 2 minut.

Změny

pokud máte obavy o zápěstí, položte ruce mírně dopředu místo přímo pod ramena. Pokud máte nějaké problémy s koleny, umístěte pod kolena polštář pro vycpávku a podporu. 

Jednoduše zůstaňte v každé pozici po dobu 5 až 20 sekund najednou, místo abyste se s každým nádechem pohybovali pro hlubší zadržení. 

7. Protažení sfingy

Jedná se o jemné protažení zadního ohybu, které vám umožní být aktivní i odpočatí. Vaše páteř, hýždě a hrudník se protahují a posilují tímto dětským záklonem.

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. S lokty pod rameny si lehněte na břicho a ruce natáhněte dopředu, dlaně směřují dolů.
2. Nohy musí být mírně rozkročené. Je v pořádku, že se vaše velké prsty dotýkají.
3. Při zvednutí hlavy a hrudníku jemně zapojte spodní část zad, hýždě a stehna.
4. Zhluboka dýchejte, zůstaňte silní v dolní části zad a břicha.
5. Vaše pánev musí být zatlačena do podlahy.
6. Jemně zavřete oči nebo se dívejte přímo před sebe.
7. Tato pozice musí být držena po dobu 1 až 3 minut

8. Částečné Crunch 

Pacienti se zotavují z bolest v zádech dostávají toto cvičení, protože stabilizuje jejich páteř. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Postavte se na podlahu a buďte v lehu čelem vzhůru, přičemž obě kolena a chodidla pokrčte na podlaze.
2. Stiskněte malou část zad k podlaze a nechte břišní svaly stahovat. a poté vydechnout. 
3. Poté, co zvednete hlavu a ramena mírně nad podlahu, natáhněte se konečky prstů k nohám.
4. Tato pozice musí být držena po dobu 1 až 3 minut
5. Po uvolnění můžete toto cvičení opakovat 5 až 10krát.

9. Prodloužení zad na břiše 

Pokročilejší a intenzivnější protažení zad, které účinně protáhne vaše záda. 

Pokyny pro toto cvičení krok za krokem:

1. Posaďte se na podlahu a buďte na podlaze v poloze lícem dolů.
2. Zatímco pomalu zvednete trup nahoru, položte lokty pod ramena a ruce pevně na zem. Ujistěte se, že prohýbáte spodní část zad.
3. Pomalu narovnejte lokty a zatlačte na zem, abyste zvýšili prodloužení spodní části zad.
4. Abyste se vyhnuli pocitu bolesti, jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné, mělo by se jednat o pohodlné, jemné protažení.
5. Tuto pozici lze držet asi 15 sekund.
6. Po uvolnění můžete toto cvičení opakovat 5 až 8krát.

10. Protažení boků a dolní části zad

Toto je skvělé cvičení pro protažení jádra, boků, třísel a dolního zádového svalu a zároveň také otevření boků. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Buďte v pozici výpadu vpřed, nechte levé koleno spadnout na zem.
2. Nechte svůj pravý loket položit na vnitřní stranu pravého kolena.
3. Nechte svůj pravý loket jemně zatlačit do pravého kolena, zatímco kroutíte trupem doleva.
4. Dokud neucítíte jemné protažení v kříži a pravém třísle, natáhněte levou paži za sebe.
5. Tuto pózu lze vydržet asi 20 až 30 sekund. 
6. Po uvolnění můžete toto cvičení opakovat na druhé noze.

Změny 

Tento úsek lze upravit na základě vaší vlastní anatomie, flexibility a omezení. Kromě toho musí být vaše koleno drženo dopředu nad nebo za kotníkem, nikoli před ním.

11. Zvedání hrudníku

Tato cvičení a strečink jistě posílí vaše jádro a břicho. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Pokrčte kolena vleže na zádech v neutrální páteři, chodidla mějte na podlaze a ruce za hlavou. 
2. Zapojte své pánevní a další svaly jádra na podlaze.
3.  Při výdechu zvedněte hlavu a držte hrudník a žaludek stažený (nevyklánějte se ke stropu), 
4. A držte pánev v klidu, aniž byste jí dovolili naklonit se k vám.
5. Nadechněte se a nechte hlavu položit zpět.

12. Zkroucení páteře vleže 

Toto protahovací cvičení je dobré, využívá rotaci k protažení zádových svalů. Pro další podporu páteře posiluje kroucení páteře na zádech šikmé svaly. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla mějte na podlaze a natáhněte ruce do stran.
2. Stiskněte kolena k sobě (může vám pomoci ručník), 
3. Kolena lze pomalu přebírat na jednu stranu, lopatky je nutné udržovat v kontaktu s podlahou.
4. Vydechněte a přetáhněte kolena zpět do středu a zároveň vtáhněte pupek do páteře. 
5. Toto cvičení lze opakovat 3-5krát na každou stranu, střídat strany.
6. Tato natahovací pozice může být držena po dobu 10-15 sekund.

13. Protažení hamstringů a flexorů kyčle

Tyto úseky nabízejí okamžitou úlevu od napětí v zádech, stejně jako zlepšení držení těla v průběhu času s nepřetržitým cvičením. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

Hamstring Stretch

1. Jednu nohu pokrčte chodidlem naplocho na podlahu v poloze na zádech.
2.   Noha na podlaze musí být zvednutá přímo ke stropu. (k držení nohy, ručník nebo odporové pásmo se používá v případě potřeby).
3. Druhá noha musí být držena rovně, přičemž nohu přitahujte k sobě co nejvíce bez kroucení, dokud neucítíte natažení.
4. Snažte se relaxovat a zároveň udržovat dech. musí být cítit natažení v zadní části stehna.
5. Tato pozice musí být držena po dobu 15-20 sekund a poté opakujte s druhou nohou.

Flexor Stretch kyčle

1. Předsunutá jedna noha musí mít chodidlo celou plochou na zemi) v kleku. 
2. Udržujte pupek vtažený, když zvedáte vysoko v páteři a
3.  Poté podsuňte pánev, dokud nezačnete cítit natažení v přední části kyčle.
4. Váha musí být přenesena dopředu na přední nohu, zvláště pokud je vyžadováno větší natažení. 

14. Návrat zpět

Břišní svaly se při tomto cvičení využívají k pohybu páteře a tím k uvolnění napětí zádových svalů. při posilování jádra a břicha. Navíc toto cvičení výrazně usnadňuje pohyb páteře. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Sedněte si vysoko a mějte nohy na podlaze, zatímco nohy jsou pohodlně ohnuté vpředu. 
2. Vaše ruce musí být umístěny na zadní straně stehen.
3. Vydechněte a poté zakřivte páteř od ocasní kosti. 
4. Celá páteř musí být zakřivená do tvaru C a přitom se převalovat dozadu, dokud nejsou paže rovné. Plán je mít pocit, že pupík v nejvzdálenějším místě táhne dozadu.
5. V této poloze je třeba setrvat několik minut a poté se nadechnout a vydechnout, přičemž tělo zvedejte dopředu, udržujte křivku C, ujistěte se, že máte ramena nad boky, a také narovnejte páteř do rovné, vysoké polohy. 
6. Toto protažení opakujte 6-10krát.

Tip:  Pánevní dno a obratel musí být drženy zvednuté, spíše než pocit ponoření do křivky.

15. Dosah paží a nohou v kleče

Je to dobrý cvik, protože stabilizuje celý svalový systém pro trup. 

Pokyny krok za krokem pro cvičení na protahování zad:

1. Buďte v kleče na obou rukou a na obou nohách, ujistěte se, že obě ruce jsou pod rameny, obě kolena jsou pod kyčlemi a neutrální páteř.
2. s konečky prstů a prstů na zemi natáhněte jednu paži vpřed a opačnou nohu držte vzadu, aniž byste hýbali trupem.
3. po zvednutí prodloužené paže dejte nohu ze země.
4. Pupek musí být stále vtažen, aby se pomohl stabilizovat trup. 
5. Než stáhnete ruku a nohu zpět, vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
6. budete vědět, jestli jste během cvičení pohnuli trupem, jestli jste se museli přenastavit. Pokuste se to napravit při každém opakování. 
7. Toto cvičení se musí opakovat 3-5krát na každou stranu.

Pamatujte, že můžete vynechat zdvih, dokud nebudete mít sílu v jádru, pokud vám připadá příliš obtížné ovládat trup a páteř při zvedání paže a nohy. nebo můžete raději provést celé cvičení, ale s rukama a nohama odděleně.

Výhody cvičení na protažení zad

Každý musí být dostatečně flexibilní, aby mohl žít normální život a měl schopnost vykonávat jakoukoli práci, ať už fyzickou, sociální nebo jinou. Strečink je tedy důležitým nástrojem, který zajistí, že budete flexibilní a fit. 

Zvyk protahovat si záda navíc může udělat zázraky pro vaše zdraví, protože vaše držení těla se výrazně zlepší a zároveň budete uctivě znovu prožívat stres a bolesti těla. Existuje jen málo výhod pro protahování zad a tyto jsou; 

1. Zvyšuje vaši flexibilitu

To platí pro lidi, kteří se pravidelně protahují, což je zásadní pro vaše celkové zdraví. Je faktem, že každodenní aktivity se díky strečinku zlepšují díky výhodám jeho zlepšení flexibility. 

Co je důležitější, protahovací cvičení výrazně oddálit sníženou pohyblivost, která může nevyhnutelně přijít se stárnutím. A to je dostatečný důvod k vytvoření návyku protahovat se. 

2. Váš rozsah pohybu se zvyšuje

Získáte větší svobodu pohybu díky schopnosti kloubů pohybovat se v celém jejich rozsahu. Tuto schopnost získáte a udržíte, když si zvyknete pravidelně se protahovat, abyste zvýšili rozsah pohybu.

Studie prokázaly, že jak statický, tak dynamický strečink jsou účinné při zvětšování rozsahu pohybu.

3. Zlepšení výkonnosti v pohybových aktivitách

Před fyzickou aktivitou se můžete protáhnout, abyste se uvolnili a připravili svaly na aktivitu. Stejně tak strečink pomáhá zlepšit váš výkon při atletické akci nebo cvičení. (zdroj)

4. Zvyšuje průtok krve do vašich svalů

Protahování jakéhokoli druhu pomáhá zlepšit váš krevní oběh, což dále zvyšuje průtok krve do vašich svalů a zabraňuje jakémukoli druhu bolesti a bolesti.

5. Zlepšuje vaše držení těla

Špatné držení těla je způsobeno svalovou dysbalancí a tím může ovlivnit kvalitu života. takže strečink je nezbytný pro zlepšení vašeho držení těla. Silové a protahovací cvičení pro specifické svalové skupiny tak snižují muskuloskeletální bolest a podporují správné vyrovnání. 

6. Pomáhá léčit a předcházet bolestem zad

Protahování pomáhá předcházet napjatým svalům, o kterých je známo, že snižují rozsah pohybu. Když je sval napnutý, zatěžuje záda a způsobuje bolesti zad. Navíc lidé, kteří se pravidelně protahují, jen zřídka trpí namožením svalů nebo bolestí zad. 

Kromě toho můžete k léčbě a vyléčení stávající bolesti zad nebo zranění provádět specifické protahování zad. 

7. Skvělý odbourávač stresu

Strečink je tak skvělým pomocníkem při stresu. Stres je pro vás špatný, protože způsobuje, že se vaše svaly napínají jako reakce na věci, které to způsobily. Cvičení pro zmírnění bolesti horní části zad, ramen a krku.

8. Uklidnění mysli 

Strečink má uklidňující účinky. Cvičení všímavosti a meditace vám tedy pomohou dosáhnout zklidnění mysli a zároveň dát vaší mysli duševní přestávku. To je důvod, proč většina strečinků jsou cvičení jógy a pilates, protože jsou velmi meditativní. 

9. Pomáhá snižovat tenzní bolesti hlavy

Není nic tak frustrujícího a bolestivého jako napětí a stresové bolesti hlavy a to stačí k tomu, abyste upoutali na lůžko. 

Kromě vyvážené stravy, dostatečné hydratace a spousty odpočinku je strečink dalším způsobem, jak se vypořádat s napětím a stresovou bolestí hlavy. 

Protahovací techniky

Protahování má několik technik, mezi které patří;

• dynamický
• statický
• balistický
• Pop
• pasivní
• aktivní protahování

Statické a dynamické úseky jsou nejběžnějšími formami úseků;

Statické úseky

To se provádí, když jste ve své nejpohodlnější poloze po určitou dobu, obvykle mezi 10 a 30 sekundami. To může být také prospěšné protažení po cvičení. 

Dynamické protažení 

Tento se skládá z aktivních pohybů, které způsobují natažení vašich svalů. Tyto strečinky se provádějí před cvičením, aby byly svaly připraveny na cvičební pohyby. 

Bezpečné způsoby, jak zahájit protahovací rutinu

Na cviky, které provádíte, si musíte zvyknout tím, že začnete pomalu. Také správné uchopení techniky je vysoce nezbytné, aby se předešlo zraněním. Kromě toho lze protahovací cvičení provádět kdykoli během dne. Co je důležitější; 

• před aktivitou si dopřejte 5 až 10 minut dynamického strečinku.
• po tréninku proveďte totéž po dobu asi 5 až 10 minut statického strečinku.

Stejně tak ti, kteří necvičí nebo spíše ve dnech, kdy necvičíte, si stále můžete naplánovat alespoň 5 až 10 minut času na strečink. 

To znamená, že strečink musí být prováděn bez ohledu na to, zda cvičíte nebo ne, abyste získali skvělé výhody, které strečink přináší do vašeho života. 

Musíte se zaměřit na hlavní oblasti svého těla, jako jsou lýtka, hamstringy, flexory kyčle a kvadricepsy, abyste zlepšili svou pohyblivost. Vyzkoušejte také pohyby, které protáhnou ramena, krk, horní část těla a dolní část zad a uleví od bolesti. 

Rizika a bezpečnostní tipy

Je důležité se naučit, jak se správně protahovat, protože opomenutí nemusí být bezpečné:

• dodržujte protahování doporučené lékařem jestliže máte akutní nebo stávající zranění
• Zvažte rozhovor se specialistou na sportovní medicínu nebo fyzioterapeutem jestliže máte chronickou bolest nebo dráždivé poranění, navrhnout protahovací protokol, který vyhovuje vašim potřebám.
• Poraďte se se svým lékařem o alternativních cvičeních, která mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu pokud vám fyzická omezení jakéhokoli druhu brání ve správném provádění protahovacího cvičení.

Existuje několik standardních bezpečnostních tipů pro strečink, které byste měli dodržovat bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost:

• Neodrážet se. Vyhnout se balistické protahování. vyhněte se poskakování, pokud vám tyto typy strečinků nedoporučí lékař nebo fyzioterapeut.
• Vyvarujte se protažení za bod pohodlí.  při protahování byste nikdy neměli cítit bolest, pamatujte, že je normální cítit určité napětí při protahování svalu NEBOLÍ. Pokud tedy začne bolet oblast, kterou protahujete, ustupte, dokud nebudete cítit žádné nepohodlí.
• Nepřehánějte to. Stejně jako jiné formy cvičení i strečink zatěžuje vaše tělo. Pokud protahujete stejné svalové skupiny vícekrát denně, riskujete nadměrné protažení a poškození.
• Vyhněte se protahování bez předchozího zahřátí. protahování se stává mnohem obtížnějším, když jsou svaly studené, protože studené svaly nejsou tak poddajné. 

Je důležité si uvědomit, že strečink je nutné provádět před nebo po tréninku. Pokud však před provedením protahování necvičíte, MUSÍTE se 5 až 10 minut zahřát lehkým kardiem, jako je chůze nebo jogging.

Často kladené otázky

Proč investovat do čističky vzduchu?

Zařazení strečinku do vašeho cvičebního programu vám pomůže mimo jiné předcházet bolestem zad, stresu, špatné pohyblivosti a zlepšit rozsah pohybu. Pamatujte, že i ti, kteří nemohou cvičit, mohou těžit z protahovacích cviků.