21 nejlepších cvičení pro hubnutí (doma a v posilovně)

Nedávno jsme byli svědky fitness vědy, se kterou lze experimentovat různé typy hubnutí cvičení. Cílem je dosáhnout co nejrychlejšího úbytku kalorií a vytvarovat celé tělo během cvičení.

Zatímco mnoho z nás žije uspěchaný život, na cvičení nezbývá mnoho času. Vždy však existuje možnost změnit svůj život. Místo ležení na pohovce můžete jít do posilovny. 

Lidé z celého světa si uvědomili, že začátek trvá jen jeden den spalovat tuky a ztrácet kalorie. Mezi nejlepší cvičení patří vždy běh a trénink. Můžete zlepšit své zdravotní záznamy a pomoci svému tělu zhubnout tím, že budete každý týden věnovat nějaký čas fitness.

Také vás to uvolní a dá vám křídla jít dál, protože uvidíte, jak se vaše tělo den ode dne zlepšuje. Tento článek je o tom nejlepším cvičení které odborníci navrhují široké populaci. Některé z nich jsou vhodné pro domov a jiné jsou také dobré pro prostředí tělocvičny.

=> Najděte všechna tato cvičení na hubnutí v náš plán tréninku celého těla na hubnutí pro muže a pro ženy

Každé jednotlivé cvičení vás přiblíží ke ztrátě kalorií, která povede ke snížení hmotnosti a spalování tuku ve vašem těle.

Zde jsou některé z nejlepších cvičení na hubnutí doma, se kterými můžete začít.

1 – Prkna vám dodají energii, kterou potřebujete!

Planky jsou snadno cvičitelné pro všechny začátečníky. Mohou vás přiblížit ke fitness pro svaly celého těla. Procvičujete zároveň horní i spodní část těla. Znamená to, že spálíte více kalorií a tuku než při jakémkoli jiném cvičení. Rozvoj svalů posiluje vaši vůli a nabízí obrovskou pomoc při tréninku po celý týden.

Existují různé typy prken, od prkenných zvedáků, bočních prken, prkna ups a prkna křupání mezi ostatními. Přidejte do svých cvičebních postupů zvedáky prkna, abyste posílili své jádro a zvýšili svou stabilitu.

• Doma: Prkna se snadno realizují doma. Jednoduše potřebujete měkkou tréninkovou podložku a prostor. Ujistěte se, že nosíte správné boty a návleky na lokty, abyste snížili stres a tlak na ně.
• V posilovně: Existují speciální doplňky pro prkna, na které si můžete lehnout a začít se pohybovat a provádět prkna. Než se dostanete do pozice prkna, ujistěte se, že ve vaší blízkosti nejsou žádné další osoby, zatímco oblast pro zvedání závaží je v určité vzdálenosti.

Podívejte se na toto video na YouTube a najděte ty nejlepší cviky (plank), jaké si dokážete představit:

2 – Kopy od kolen k lokti jsou prémiová kardio cvičení!

Je to cvičení, které je stále klíčem k hubnutí. Můžete také skutečně zhubnout, aniž byste se museli stěhovat z domova. K provádění takového školení není potřeba speciální vybavení. Cvičení také pomáhá zlepšit zdraví srdce zvýšením srdeční frekvence.

• Doma: Najděte si stabilní a neklouzavou část vašeho obývacího pokoje. Poté se ohněte, podepřete si břicho rukama a začněte kopat pomocí kolen. Nošení správných běžeckých bot vám může dodat kredity navíc.
• V posilovně: Zkontrolujte, zda nemáte volné místo v oddíle aerobiku. Poté tam položte tréninkovou podložku a začněte se ohýbat. Použijte palubu k podpoře a pokrčení kolen a začněte kopat nohama. Provádějte to po dobu 30 sekund a opakujte asi 10 minut.

Toto video na YouTube vám pomůže pochopit cvičení:

3 – Dřepy jsou nejlepší spalovače tuků!

Pokud potřebujete zlepšit ztrátu kalorií pomocí svého těla jako nástroje na hubnutí, dřepy jsou cvičením pro vás. Toto cvičení s nízkým dopadem vám pomůže procvičit hlavní svaly břicha a nohou a zároveň podpoří váš metabolismus.

První den pro vás může vypadat těžce, protože po tréninku těla budete mít bolesti. Mohou však být nejlepším pomocníkem při hubnutí a můžete je provádět několikrát během týdne. 

• Doma: Přibližte se k sobě, jako byste se modlili. Posaďte se do podřepu tak, že ohnete pánev, jako byste se snažili posadit na židli. Pokud provádíte 30 sekundové dřepy asi 10 minut, ztráta kalorií je jistá věc. 
• V posilovně: Proveďte stejné akce jako předtím, pouze můžete držet volnou váhu. Díky tomu se budete cítit mnohem vyrovnaněji a prosadíte svou vůli dosáhnout úrovně kondice, kterou si přejete.

Toto video vám může poskytnout přesné informace:

4 – Kliky mohou změnit tvar vaší břišní oblasti!

Je to cvičení, které využívá pouze vaši tělesnou hmotnost k dosažení ztráty tuku a kalorií. Můžete posílit základní břišní svaly a posílit obvod pasu.

Pro většinu lidí je to nejlepší cvičení na hubnutí doma kromě běhání a můžete ho provádět kdekoli.

• Doma: Dostaňte se na rovné místo ve svém obývacím pokoji a položte se. Položte ruce za hlavu a začněte několikrát zvedat. 
• V posilovně: Můžete sedět na palubě a dělat to samé jako váš dům. Někteří lidé používají váhu navíc, aby to ztížili a spálili více tuku.

=> Kliky na břiše jsou také naší součástí seznam cvičení, jak ztratit břišní tuk !

Podívejte se na toto video na YouTube, abyste měli představu:

5 – Běhání je absolutní zabiják tuku!

Běhání je ideálním typem tréninku pro každého člověka bez ohledu na věk nebo zdravotní stav. Je to skvělá aktivita pro vaše nohy, ramena a paže. Může rychle zlepšit úroveň vašeho zdraví a udržet vaši stravu upravenou podle vašich každodenních potřeb.

• Doma: Můžete vystoupit z podlahy a začít běhat po dvoře.
• V posilovně: Vždy je možnost využít běžecký pás. Mnoho posiloven však nabízí vnitřní kurt, kde si můžete zaběhat s přáteli.

Následující video vám nabízí základní znalosti o běhání:

6 – Běh s intervaly trénuje váš kardio systém!

Když jste unavení běháním po celou dobu, můžete přejít na intervalový trénink, jako je běh. Patří k tělesným tréninkům, které vám umožní spálit spoustu kalorií a zbavit se tělesného tuku rychleji, než jste si představovali. Udržuje také vaši srdeční frekvenci.

Střídání mezi chůzí a během může dát více síly na vaše nohy a chodidla. Jeho dokončení trvá jen několik minut a vysoká intenzita této aktivity stačí ke zlepšení vašeho celkového zdraví. 

• Doma: Je to jeden z tréninků, který můžete provádět na svém dvoře. Začněte běhat a poté na několik minut zrychlete. 
• V posilovně: Jediná možnost, kterou máte, je upravit program na běžeckém pásu. Budete mít několik minut intenzivní cvičení, které vám pomůže získat vysoký příjem kalorií.

Podívejte se na toto video o intervalovém tréninku (běhání), abyste se stali efektivním běžcem:

7 – Vzpírání je zdrojem svalového rozvoje.

Když provádíte vzpírání, děláte pro své tělo nejlepší kondiční trénink. A studie ukázala že vzpírání vám může pomoci udržet si energii pouze několika tréninky týdně.

Nenechte jakýkoli typ práce, aby vás odcizil od vzpěračských cvičení, která mohou být prospěšná pro vaše úsilí o hubnutí.

• Doma: Snažte se držet snadno ovladatelné věci. Cílem je najít stabilní místo nebo podlahu a zvedat tolikrát, kolikrát můžete.
• V posilovně: Můžete použít buď volná závaží, nebo orgány. Oba vám mohou nabídnout svalovou a kardio základní energii, abyste se vyrovnali se zbytkem programu.

Jak studie uvádí, toto video vám dá šanci dozvědět se více o vzpírání. Nemluvě o svalové a fitness pomoci, kterou lidem poskytuje:

8 – Tanec je ultimátní ničitel tuku!

Může to být skvělý druh cvičení pro hubnutí. Je to cvičení s nízkým dopadem, které je dobré pro sílu svalů dolních končetin a nabízí intenzitu síly pro vaše chodidla ve srovnání s jednoduchou chůzí po podlaze.

Pokud to zkombinujete se správnou stravou, ztráta kalorií by vám mohla zlepšit den. Tanec zahrnuje běh a rovnováhu a nevyžaduje mnoho času stráveného přes týden cvičením.

• Doma: Snažte se přimět své tělo k pohybu podle vaší oblíbené hudby. Volný pohyb nohou a paží vám může nabídnout efektivní spalování tuků.
• V posilovně: S ostatními členy týmu můžete zorganizovat dobrou aktivitu na spalování kalorií. Skupinový tanec zahrnuje vysoké pohyby nohou a ramen, které pomáhají při hubnutí.

Toto video vám může pomoci začít tančit a zlepšit svou kondici:

9 – Kliky mohou zapojit všechny vaše hrudní svaly a spalovat břišní tuk.

Shyby jsou možná nejlepší cviky ze všech. Tlak nahoru může přimět svaly hrudníku a jádra, aby pracovaly a zároveň posilovaly vaše ramena. Pokud to zkombinujete se správným druhem stravy, váš zdravotní stav se během krátké doby zlepší.

Výsledkem je, že spalování kalorií (konkrétně břišního tuku) z cviků push up se projeví do týdne od doby, kdy začnete. Tréninky trvají minuty, takže je zvládne každý.

• Doma: Jediné, co potřebujete, je protiskluzová podlaha a dobré boty. Musíte se dotýkat podlahy holýma rukama (poloha prkna) a zůstat na špičce prstů u nohou. Pohybujte se nahoru a dolů a tímto cvičením hodně zhubnete.
• V posilovně: Není v tom žádný významný rozdíl kromě týmu, který vás může v posilovně následovat. Můžete také přidat nějaké volné závaží na záda, abyste udrželi tok energie procházející vaším tělem.

=> Podívejte se na naše Seznam cvičení pro tuk na zádech

Hledáte perfektní push up trénink? Podívejte se na následující video:

10 – Pullupy jsou nejsmrtelnějším nepřítelem tuku!

Věděli jste, že 90 % vaší celkové tělesné hmotnosti je pod úrovní vaší hlavy? Pullups je jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí. Pomáhá vám zhubnout a spálit kalorie tím, že rozvíjí všechny svaly vašich paží, břicha a nohou současně. 

Musíte mít velkou sílu na horní a spodní břišní svaly, které jsou zodpovědné za udržení tempa cvičení a zvýšené energie během dne.

• Doma: Umístěte ruce do správné polohy nad stabilní předmět, který visí na zdi. Poté zkuste několikrát zvednout své tělo nad úroveň paží. Toto cvičení pomáhá při hubnutí po celý den.
• V posilovně: Když jste v posilovně, využijte moderní vytahovací stroje. Nastavte výšku na požadovanou úroveň a uchopte stabilní části, abyste zvedli své tělo. Toto cvičení vám poskytne více kalorií i při běhu. 

Pokud to stále nemůžete udělat s pullupy, podívejte se na toto video:

11 – Mrtvý tah může rozvinout svaly nohou a spálit více tuku.

Mrtvý tah je vlastně kardio typ cvičení, i když jste ve stoje. Pokud to zkombinujete se správnou stravou, můžete nejen ztratit mnoho kalorií za den, ale také udržet svou tepovou frekvenci na stejné úrovni.

Dokončení celého kola tréninku mrtvého tahu vám zabere jen pár minut. Aktivita mrtvého tahu může lidem pomoci posílit jejich spodní svalový systém a zároveň zlepšit jejich pohodu a kondici.

• Doma: Mrtvé tahy lze snadno provádět na podlaze pomocí několika volných závaží a tyče. Jednoduše dodržujte správné příkazy a noste protiskluzové boty, které udrží vždy rovnováhu a ochrání vaše záda.
• V posilovně: V prostoru tělocvičny jsou k dispozici speciální typy barů. Můžete si také vybrat různé balíčky pro provedení cvičení. Očekávejte nejlepší úbytek hmotnosti, jaký si kdy dokážete představit.

Zde je video, které vám přesně ukáže, jak vám mrtvé tahy pomáhají mít kardio cvičení a udržet si energetickou hladinu:

12 – Aerobik a step Ups jsou nejúčinnějším kardio cvičením.

Všichni víme, že můžete snížit svou váhu pouze tehdy, když zvýšíte své kardio cvičení několikrát týdně. Lidem, kteří chtějí zlepšit své zdraví, zabere cvičení aerobiku jen pár minut. 

Aerobik zahrnuje běh, chůzi a skákání, které mohou být účinné pro vaše ruce, nohy a nohy. Nemluvě o tom, že může zvýšit sílu svalů nohou a udržet váš vysoký energetický profil. Jinými slovy, váš kalorický deficit může snížit vaši váhu od prvního dne.

• Doma: Musíte stoupnout na podlahu ve svých nejlepších botách a začít skákat a běhat podle své oblíbené hudby. Video vám hodně pomůže, abyste dodrželi rozkazy a cvičení.
• V posilovně: Aerobik je králem posilovny. Tým se shromáždí a instruktor ukazuje cvičení. Poté můžete mít své kroky položené na podlaze, abyste je využili pro doplňkové kardio cvičení, které vám pomůže zhubnout více.

Podívejte se na toto video na YouTube a podívejte se na další příklady aerobiku:

13 – Skákání přes švihadlo je továrna na spalování kalorií a vývoj svalů nohou.

Zůstává to cvičení, které pochází z vašeho dětství. Můžete dát více síly do svalů jádra a také rozvíjet ramena a chodidla. Vysoká intenzita fitness programu v kombinaci s nejlepší dietou vám může dát šanci zhubnout více. 

• Doma: Mnoho začátečníků zkouší skákání přes švihadlo doma. Ujistěte se, že máte správnou podlahu, na kterou můžete skákat, a noste ty nejlepší boty, které můžete získat, abyste ochránili své nohy a chodidla.
• V posilovně: Možná tam najdete specializovanější skákadla. Vyberte si dostatek prostoru a začněte kardio cvičení s ostatními kamarády. Udržujte vysokou intenzitu a tempo cvičení, abyste spálili více kalorií za den a snížili svou váhu.

Podívejte se na toto video a dozvíte se tajemství efektivního cvičení se skákáním přes švihadlo:

14 – CrossFit je kombinovaný způsob, jak procvičit svaly a spálit tuny kalorií!

Všichni známe zdravotní přínosy CrossFitu pro lidi, kteří drží dietu. A studie ukázala že zvýšíte své šance na hubnutí, když se zapojíte do nejlepších tréninkových postupů CrossFit.

CrossFit vyžaduje spojení vzpírání s běháním a chůzí zároveň. Pouhými několika minutami tréninku týdně můžete shodit velkou část své nadváhy.

• Doma: Musíte mít správný druh přehrávání hudby a nějaké volné závaží. Ujistěte se, že cvičení udržuje dobré tempo pro optimalizaci vaší aktivity.
• V posilovně: Zde můžete najít orgány, které používají páky, šňůry a kladky k rozvoji vašich horních a dolních svalových skupin. Můžete se shromáždit v týmu s ostatními a následovat instruktora, který vás provede různými cvičeními. 

Užijte si toto video, které vám ukáže, jak by měla být skvělá CrossFit aktivita:

15 – Dipy na lavičce mohou zvýšit váš metabolismus a posílit svaly.

Musíte si najít stabilní lavici a začít se potápět pomocí paží, abyste podpírali váhu těla. Lidé rádi provádějí tento druh cvičení doma nebo v práci. Je to skvělý spalovač kalorií od prvního dne. 

Existuje způsob, jak si tímto cvičením udržet energetickou hladinu, pokud jej zkombinujete s nejlepší dietou, jakou můžete dostat.

• Doma: Ujistěte se, že máte stabilní křeslo nebo pohovku a postavte se k ní, abyste mohli provádět ponory. Nejlépe by k tomu přispělo prázdné místo ve vašem obývacím pokoji.
• V posilovně: Některá místa, kde jsou z toho důvodu stabilní lavičky. Se svými kamarády můžete provádět poklesy a posilovat své základní svalové skupiny a také tricepsy na nohou.

Toto video vám ukáže, jak provádět bench dipy doma:

16 – Výpady jsou prvotřídní způsob, jak ztratit tukový tuk.

Toto cvičení nabízí jedinečný rozvoj největších svalů vašich nohou, kterými jsou hýžďové svaly a čtyřkolky. Ujistěte se, že máte vždy na sobě správnou obuv, která poskytuje dostatečné tření k zemi. 

Lidé, kteří mají problémy s koleny, se mohou raději vyhnout tréninku výpadů.

• Doma: Výpady provádějte na velké ploše, kde máte ideálně umístěnou podložku. Ujistěte se, že jdete celou cestu dolů, abyste cítili, jak se svaly stahují a protahují současně.
• V posilovně: Můžete použít orgány, které vám pomohou upravit odpor, který berete z výpadů. Držte páky a lana rukama, abyste pomohli svému tělu ponořit se a rozvíjet svaly.

Podívejte se na užitečné video, které ukazuje správný způsob provádění výpadů:

17 – Glute Bridge může být kardio cvičení, které vám pomůže zhubnout.

Ať už jste začátečník nebo expert, glute bridge je účinný pro spalování kalorií a posilování spodního svalového systému. Budete ohromeni, když víte, že hýžďový můstek si také poradí s jakýmikoli problémy s bolestmi zad, které můžete mít.

• Doma: Stačí mít podložku a zvednout pánev, abyste vytvořili ideální most s trupem a hlavou. Opakujte tuto aktivitu několikrát a sami uvidíte rozdíl.
• V posilovně: Váš instruktor vám může pomoci najít správnou pozici na vaší podložce. Ujistěte se, že se nadechujete a vydechujete ve správný čas, abyste zlepšili svůj metabolismus.

Zde je video, které ukazuje celý postup:

18 – Oslí kopy spalují více kalorií a rozvíjejí hýžďové svaly.

Může to vypadat jako způsob, jakým osli reagují na jakýkoli vnější podnět, ale jsou to dobré postupy pro hubnutí pro lidi, kteří se potřebují udržovat v kondici. Není potřeba žádné další vybavení a můžete je provádět kdekoli, bez ohledu na to, jaké oblečení máte na sobě.

• Doma: Stoupněte si na měkkou podložku a pokrčte kolena. Poté začněte rychle natahovat nohu dozadu. Opakujte totéž mnohokrát a zvýšíte svůj metabolismus.
• V posilovně: Použijte některé z laviček, abyste si stoupli a požádejte o pomoc svého instruktora. Může držet vaši nohu, zatímco ji natahuje dozadu, aby zajistil, že máte správnou rovnováhu. Zůstaňte v maximálním natažení delší dobu, zatímco vás někdo bude držet, abyste získali větší kondici.

Toto video vám pomůže provádět oslí kopy správným způsobem:

19 – Burpees vám nabízí nejlepší rovnováhu mezi kardio a posilováním svalů.

Pokud hledáte něco snadného na posílení štíhlé svaloviny a co můžete vykonávat kdekoli, burpees je to pravé cvičení pro vás. Potřebujete pár pohodlného oblečení a můžete provádět burpees prakticky kdekoli.

• Doma: Lehněte si na podložku a pomocí židle se zvedněte. Pak začněte skákat a tleskat rukama. Hudba může pomoci udržet tempo.
• V posilovně: Burpees jsou efektivní týmové cvičení. Můžete si vybrat partnera a lehnout si na své podložky. Poté zvedněte stejnou dobu a tleskněte rukama, které jsou protilehlé. 

Podívejte se, jak to funguje v tomto videu:

20 – Krátké sprinty probudí váš metabolismus a zvýší svalovou hmotu.

Budete potřebovat prostorný dvorek, abyste to udělali sami doma. Krátké sprinty jsou metabolickým šokem pro vaše tukové tkáně. Začnou uvolňovat katabolické hormony, redukují celý tělesný tuk a okamžitě zlepšují svalovou hmotu. 

Je pouze potřeba nosit správnou obuv, aby nedošlo k poranění nohou. 

• Doma: Použijte svůj dvorek k rychlému běhu a mezi sprinty si udělejte určité intervaly.
• V posilovně: Vždy je tu možnost najít si ten správný program na běžeckém pásu a dát si krátké sprinty s následným intervalovým tréninkem. 

Zde je video o tom, jak dělat krátké sprinty na běžeckém pásu v tělocvičně:

21 – TRX Suspension Training je nejúčinnějším spalovačem tuků všech dob!

Je to odporový a silový trénink, který vyvinuli vojenští vědci, aby pomohli lidem překonat výkon a dostat se do formy. Mnoho zatahovacích pásů, které obvykle přicházejí ze stropu, může poskytnout odpor vašim svalům a pomoci vám dosáhnout maximální rychlosti metabolismu.

Ztráta hmotnosti a kalorií může učinit toto cvičení jedním z nejlepších, jaké jste kdy měli.

• Doma: Zkuste TRX pásy ohnout ke stabilní stěně pomocí vrtačky. Pak jste připraveni s nimi cvičit a protahovat je rukama a nohama.
• V posilovně: S TRX kapelami vám trenéři rádi pomohou. Můžete také vyzkoušet vylepšenou verzi, kde můžete zvednout své tělo do vzduchu a udělat si aerotrénink, vzdorující gravitaci.

Toto je jednoduchý způsob, jak být efektivnější při hubnutí s TRX:

Často kladené otázky (FAQ)

Proč investovat do čističky vzduchu?

Nyní, když jste viděli většinu nejlepších cvičení na hubnutí, neexistuje žádná omluva, proč nevstát z pohovky, abyste zlepšili své zdraví.

Všechna cvičení jsou vhodná jak pro domácí cvičení, tak pro cvičení v tělocvičně. Mnoho lidí začalo cvičit několik minut denně a brzy viděli obrovské výsledky.

Zkuste být mezi vítězi a jednou provždy vsaďte na svůj život. Být obézní je trendem moderní společnosti. Změňte svůj životní styl a žijte více bez kardiovaskulárních zdravotních problémů. Vaše tepová frekvence by měla být vždy stabilní.

Mnoho cviků by bylo jednodušší provádět pod vedením odborníka. Všechna videa vám však ukazují způsob, jak to udělat sami doma s použitím jednoduchého nebo dokonce žádného vybavení.

Změnu na svém těle můžete vidět pouze během několika dní po úvodním tréninku. Ale především rychlé zlepšení nálady, které zažijete, vás bude více tlačit k tomu, abyste našli své limity. 

Jen tak se dostanete na úroveň optimálního hubnutí, ke kterému se chystáte přiblíží vás k cíli ideální hmotnosti.