Nejčastějším důvodem zranění při cvičení je nedostatek správného zahřátí nebo protažení. I když máte na cvičení krátký časový rámec, měli byste vždy zahřejte svaly, abyste předešli zranění. Zahřátí nejen pomůže vašemu tělu, ale také ochrání vaše kosti, nastartuje centrální nervový systém a zvýší váš výkon.
Ať už děláte jógu, HIIT, běháte nebo plavete, nikdy byste neměli vynechávat rozcvičku. Zahřívací a strečink může také zlepšit flexibilitu, pohyblivost a sílu.
Dnes zjistíte výhody dynamických zahřívacích cvičení a také 12 nejlepších zahřátí a strečinků, které byste měli použít před a po tréninku:
Různé typy rozcviček
Existují různé varianty zahřívání a táhne. Dva typy zahrnují akce ke zvýšení srdeční frekvence a zahřátí svalů. Další zahrnuje posilování a protahování těla. Klíčovým rozdílem je potřeba energie a času.
Dynamický
Před cvičením by mělo být provedeno dynamické zahřátí. Pohyby zapojte oblast svého těla, na kterou se chcete zaměřit. Tyto pohyby se používají ke zlepšení pružnosti svalů a kloubů a ke zvýšení průtoku krve. Dynamické zahřívání by mělo budovat sílu a pohyblivost.
statický
Statické pohyby se nejlépe používají jako protažení po tréninku. Tyto akce zahrnují protahování a protahování svalů. Obvykle byste měli držet každou pozici, abyste zlepšili sílu a uvolnili svaly. Předejdete tak bolestem a budoucím zraněním.
Ballistic
Balistické zahřívání zahrnuje akce nejvyšší intenzity, od poskakování po škubání. Cvičení se provádí pomocí hybnosti vašich končetin k odrazu do nebo z pozice. Například a skok dřep zahrnuje odraz na konci cvičení, aby se zintenzivnil.
Chcete-li zjistit výhody těchto zahřívacích a protahovacích rutin:
Výhody zahřátí a protažení
Trenéři silového tréninku se ve studii podělili o to, že klíčovými výhodami a důvodem pro zahřátí na cvičení je:
- Zvyšte průtok krve
- Regulovat nervový systém
- Aktivujte svaly
- Zlepšit mobilitu
- Zabraňuje zranění
- Zlepšuje výkon
Když zvýšíte tělesnou teplotu, tkáň kolem svalů se uvolní. Výzkum uvádí, že volnější svaly jsou méně náchylné ke zranění.
Hlavním účelem zahřátí je seznámit vaše tělo s jednoduchými pohyby, než se pustíte do intenzivnějších. Studie ukazují, že aktivace vašich svalů vám pomůže při cvičení konkrétně zacílit na správné svaly. Pokud například před cvičením aktivujete hýžďové svaly prostřednictvím dřepů s tělesnou hmotností, dřepy se zátěží vám pomohou budovat svaly během tréninku.
Existují stovky zahřívacích a protahovacích cvičení, ze kterých si můžete vybrat pro cvičení. Ne všechny jsou však prospěšné nebo dostupné pro každého. Vytvořili jsme tedy seznam 12 osvědčených postupů, ze kterých může mít prospěch každý.
Každé zahřátí a protažení se bude hodit každému tělesné cvičení.
12 nejlepších zahřívacích a protahovacích cvičení
Zahřátí před tréninkem a vhodné protažení po tréninku je klíčem k prevenci zranění a k tomu, abyste z tréninku vytěžili maximum. Warmups se pohybuje od dynamických a balistických až po statické. To vše poskytuje mnoho výhod pro celé vaše tělo.
Dnes si probereme 12 nejlepších zahřívacích pohybů, včetně protažení, které můžete použít při každém tréninku.
Veškeré zahřátí a protažení nevyžadují žádné vybavení. Každý si je tedy může užít a využívat výhod.
Nejprve začněme s nejlepšími protahovacími rozcvičkami:
1 – Dosah nad paží: nejlepší cvičení pro nastartování energie a zahřátí svalů
Zahřátí celého těla je ideální pro každý typ cvičení. Paže zasahuje do všech oblastí vašeho tělanejen vaše paže.
- Postavte se s nohama na šířku boků
- Přehoďte levou paži nad hlavu na pravou stranu
- Zatímco kývejte paží doleva, otočte trup a otočte opačnou nohu dovnitř
- Vraťte se zpět do první pozice a opakujte na opačnou stranu
- Opakujte každou stranu po 10 opakováních
2 – Kruhy na pažích: pro uvolnění napětí v ramenou
Zapálení ramenních svalů je skvělý způsob, jak začít s jakýmkoli tréninkem. Kruhy paží jsou a jemné, ale účinné zahřátí které mohou zabránit zranění ramene. Jsou skvělým zahřátím na začátek vaší cvičební rutiny.
- Postavte se rovně nebo na kolenou s nohama na šířku ramen
- 10krát zakroužte oběma pažemi ve směru hodinových ručiček
- Opakujte postup na opačné straně, každý 10krát
3 – Rotace kyčlí: ideální pro uvolnění spodní části těla
Zahřátí boků je oblast, na kterou většina lidí zapomíná. Ale je oblast, která potřebuje uvolnit, protože většina cviků zatěžuje boky.
- Postavte se s nohama u sebe a rukama v bok
- Přiveďte levé koleno nahoru a ven do úhlu 90 stupňů
- Koleno otáčejte kruhovými pohyby
- Opakujte 10x na jednu stranu a poté přepněte na opačnou stranu
4 – Boční zvedání kolen: nejlepší cvičení pro posílení vašeho jádra
Zvedačky kolen jsou skvělé provádějte před tréninkem břicha nebo celého těla. Tato akce podmiňuje a posiluje vaše jádro. Lze jej provádět jak jako zahřívací, tak i jako posilovací cvičení břicha.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama za hlavou
- Zvedněte levé koleno, aby se setkalo s levým loktem, abyste vytvořili křupavou pozici
- Vraťte se do polohy 1
- Opakujte na opačnou stranu, každý po 10 opakováních
5 – Dřep se zvednutím paží: pro spálení celého těla
Tato akce zaměří se na vaše hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky. Mohou být prováděny různými způsoby a lze je přidat k jinému cvičení, aby vytvořily intenzivnější verzi. Pro tuto odrůdu postupujte takto.
- Postavte se s nohama na šířku boků a vytočte prsty ven
- Pokrčte kolena a spusťte je dolů tak daleko, jak je to pohodlné
- Zatímco dolů, spusťte ruce nad hlavu
- Když vstáváte, dejte ruce dolů podél těla
- Opakujte 10 až 15krát
6 – Squat with reachs: pro zapálení hýžďových svalů
Chcete-li rozpálit hýžďové svaly, můžete provést další druhy dřepů. Tato odrůda se zaměřuje spíše na spodní část těla a s dodatečným tahem kyčlí to dokáže vyniknout teplo ve vašich hýžďích a připravit je na trénink.
- Postavte se s nohama na vzdálenost ramen a spusťte se do dřepu
- Spusťte ruce na podlahu
- Postavte se a vystrčte boky mírně dopředu
- Zvedněte ruce nad hlavu
- Opakujte 10 až 15krát
7 – Výpady: pro zahřátí stehen
Výpady jsou kompletní cvičení spodní části těla, které se zaměřuje na vaše stehna a boky. Mohou také pomoci zlepšit rovnováhu. Jednoduchý výpad provádí:
- Začněte s oběma nohama u sebe a držte boky
- Pošlete levou nohu dopředu a ohněte pravou nohu a koleno dolů k podlaze
- S oběma nohama vytvořte úhel 90 stupňů
- Krátce se zastavte, než vrátíte levou nohu zpět na pravou
- Opakujte na druhé noze a proveďte 10 opakování na každou stranu
8 – Shyby: pro popálení celé paže
Paže se skládá z mnoha svalů. Když jsou svaly propojené, je to tak důležité je dynamicky zahřívat. Shyby jsou skvělým cvičením pro zacílení nejvýraznějších svalů paží.
- Postavte se na podlahu v pozici prkna
- Nohy a ruce mějte rovné
- Položte ruce na šířku ramen
- Spusťte horní část těla dolů, dokud se váš hrudník nebude vznášet nad podlahou
- Zatlačte zpět do výchozí polohy
- Opakujte 10 krát
Kromě protahovacích rozcviček existuje mnoho prospěšných kardiovaskulárních rozcviček:
9 – Plank Walk Outs: pro zapojení vašeho jádra, hamstringů a ramen
Plank walkouts jsou skvělé pro zapojení klíčových svalových skupin. Toto jednoduché kardiovaskulární cvičení protáhne a aktivuje vaše jádro, hamstringy a ramena. Pro maximální výsledky a zvýšenou tepovou frekvenci můžete toto cvičení urychlit.
- Začněte s nohama na šířku ramen
- Položte ruce na podlahu před nohy
- Dejte ruce dopředu do pozice prkna
- Držte v pozici prkna po dobu 2 sekund
- Přesuňte ruce zpět na nohy a vraťte se do stoje
- Opakujte 10 krát
10 – Jumping Jacks: pro zvýšení průtoku krve a uvolnění celého těla
Zvýšení průtoku krve je důležité, aby se vaše tělo připravilo na cvičení. Skákací zvedáky jsou a jemný kardiovaskulární pohyb, který uvolní svaly a pomůže prohřát celé tělo.
- Začněte ve stoje, chodidla na šířku boků
- Vyskočte nohy do stran do širokého postoje spolu s pažemi
- Skočte rovně zpět do výchozí pozice a opakujte postup
- Opakujte 10 až 15krát
11 – Vysoká kolena: rozprouďte krev a aktivujte svaly
Vysoká kolena jsou kardio zahřívací pohyb, který dokáže rozproudit krev během několika sekund. Je to přehnaný stacionární běžecký pohyb, který aktivuje vaše svaly od jádra až po nohy.
- Začněte běháním na místě
- Při každém nehybném kroku postupně zvedněte kolena k hrudníku
- Opakujte pohyb po dobu 30 až 60 sekund
12 – Švihadlo: maximalizujte svou tepovou frekvenci
Skákání přes švihadlo je zahřívací cvičení, které je často používá se k vyniknutí srdeční frekvence. To může být bez vybavení. Oba poskytnou stejný zahřívací efekt.
- Postavte se s nohama na šířku ramen
- Přeskočte v pozici se švihadlem nebo bez něj
- Zapojte ruce i bez lana
- Opakujte pohyb přeskakování po dobu 1 až 2 minut
Nyní máte zahřívací rutinu, kterou můžete provést před jakýmkoli cvičením, pojďme se pustit do toho, jak protáhnout svaly po cvičení:
>> Zjistěte více cvičení, jak zhubnout, které můžete dělat doma
Jak se zchladit po cvičení
Protahování je stejně důležité před cvičením jako po cvičení. Podle výzkumu mnozí předpokládají, že odpočinek je stejně účinný jako protažení svalů. Věda však dokazuje, že aktivní ochlazování pomáhá regulovat průtok krve a postupně obnovovat svaly. Pokud člověk náhle přestane cvičit a nedovolí průtok krve regulovat, svaly budou trpět. Toto se nazývá svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS). Studie odhalují že aerobní cvičení po cvičení bude pomáhají předcházet DOMS a výrazně snižují riziko zranění.
Pro správné ochlazení můžete použít některý z následujících pohybů:
- Rychlá chůze po dobu 5 až 10 minut
- Předklony, na chodidla nebo na kolena
- Jemné plavání klínů
- Lehněte si a přiložte kolena k hrudi
- Pomalé skákací zvedáky
- Jógové úseky – kočka a kráva, dětská póza a pes směřující dolů
Kombinace alespoň dvou těchto pohybů zajistí ochlazení a protažení celého těla abyste zabránili DOMS a riziku zranění při cvičení.
Pro ty, kteří mají nějaké další obavy, níže uvedené odpovědi mohou tyto dotazy ospravedlnit:
FAQ
Jaká jsou nejlepší zahřívací cvičení před běháním?
Běh je intenzivní kardiovaskulární aktivita. Tak, před běháním je třeba provést intenzivnější zahřátí, aby bylo zajištěno dostatečné zvýšení průtoku krve, srdeční frekvence a dostatek pohybu k uvolnění tkáně obklopující vaše svaly. Může to být řada dynamických a balistických pohybů jumping jacks a vysoká kolena až po dřepy a výpady.
Co je dobré 5minutové zahřátí?
A 5minutové zahřívání by mohlo být kolem 10 tahů, vždy po 30 sekundách. Pomocí tohoto průvodce 12 nejlepších zahřívacích a protahovacích cvičení byste měli být schopni splnit uspokojivé 5minutové zahřátí.
Jaká zahřívací cvičení mohu dělat doma?
Všechny ukázky uvedené v této příručce lze provést doma a bez jakéhokoli vybavení.
Jak se mohu zahřát kardiem?
Ke zvýšení zahřátí můžete použít jak dynamické, tak balistické akce. Ty zahrnují kardio cvičení a zvyšují srdeční frekvenci.
Jak protahujete celé tělo?
Nerovnováha strečinku a zahřátí před cvičením může mít za následek zranění. Aby se tomu zabránilo Před cvičením se doporučuje protáhnout celé tělo. Použití kombinace cviků v tomto návodu zajistí protažení celého těla.
Co je statické zahřívání?
Statické zahřívání je metoda protahování, která zahrnuje držení určité pozice po dobu 30 sekund nebo déle, abyste protáhli tento konkrétní sval.
Jak se senioři zahřívají?
Senioři se zahřívají podle načasování podle značek, pomocí židlí ke vstávání a klesání, pohybem ze strany na stranu, mezi jinými jednoduchými zahřívacími cvičeními.
Mám se před chůzí zahřát?
Přestože chůze není intenzivní kardiovaskulární cvičení, zahřátí svalů může pomoci předejít zranění. Může také aby byla procházka pohodlnější a šetrný k vašim kloubům. Posilování spodní části těla může mít významnější výhody, protože chůze zahrnuje stehna, kotníky a hamstringy více než kterýkoli jiný sval.
Jak dlouho by mělo zahřívání trvat?
To závisí na různých faktorech. Kolik času má člověk na cvičení, ukáže, kolik času může věnovat rozcvičce. Nebo čím delší nebo intenzivnější je trénink, tím delší by mělo být zahřívání. A 5 nebo 10 minutové zahřátí je ideální pro zvýšení průtoku krve a zahřátí.
Nyní máte kompletního průvodce 12 nejlepšími zahřívacími a protahovacími cvičeními, které je třeba provést před cvičením, dovolte nám, abychom vám řekli naše myšlenky:
Důležité je nejen správné zahřátí a protažení před a po cvičení, ale také mnoho výhod. co je nejdůležitější, regulace průtoku krve a srdeční frekvence je životně důležitá pro dobré kardiovaskulární zdraví, aby se zabránilo zranění. Uvolnění tkáně kolem svalů také zabrání zranění svalů a kloubů a zvýší výkon.
Tyto pohyby lze provádět kdekoli a. K zahřátí a protažení není potřeba žádné vybavení. Tím pádem, z těchto pohybů může mít prospěch každý zvýšit jejich flexibilitu, zdraví svalů a výkon.
Pro ty, kteří jsou ve fitness noví nebo mají nějaké základní zdravotní problémy, je důležité vyhledat lékařskou pomoc, než se pustí do cvičení.
Zanechte jakékoli dotazy nebo komentáře níže.
