4týdenní tréninkový plán na hubnutí [pro muže a ženy]

Pro každého, kdo hledá hubnutí, nejtěžší je vědět, jak dosáhnout svého cíle a udržet si ho. Ve skutečnosti může být snadné zhubnout. Shodit pár kilo za týden nebo dva je snadno dosažitelné. Ale, držet se zdravého životního stylu a udržet si cílovou váhu je těžko překonatelná překážka. 

Ne každý přesně ví, jak cvičit, co jíst a jak si vytvořit udržitelný zdravý životní styl. Není to lehké. Ale s pomocí tohoto 4týdenního plánu na hubnutí můžete začít svou cestu dříve, než jste si mysleli.

Tento plán vás provede ο nejlepší cvičení a výživové tipy. Bude také vám pomohou pochopit, jak změnit své dosavadní návyky. Pomůžeme vám strukturovat vaše týdny prostřednictvím cvičebních plánů a nutriční pomoci. Úspěšné spojení těchto dvou složek je to, co potřebujete k dosažení svého cíle. 

Pamatujte, že ne každý potřebuje drasticky zhubnout, pokud vůbec nějaké. Před zahájením tohoto plánu se vždy poraďte se svým lékařem, zda je pro vás hubnutí bezpečné nebo nezbytné. 

Než začneme, zde je něco více o tom, proč je tento průvodce jedinečný a důležitý:

Jmenuji se Raynisha Nicole. Jsem spisovatel a fitness trenér více než 5 let. Za tu dobu pomáhám lidem dosáhnout jejich zdravotní cíle sdílením svých znalostí, zkušeností a motivace.

Sám jsem prošel značnou proměnou hmotnosti i vzhledu. Proto mi přišlo spravedlivé se o to s vámi podělit. Tímto způsobem můžete také dosáhnout toho, co jste pro svou postavu po celou dobu chtěli. Než začneme, řeknu vám to jedno tajemství: jakmile budete mít ty správné nástroje a motivaci, jste na půli cesty (a chystám se je s vámi sdílet). Začněme.

Vítejte v průvodci. Zde najdete vše a ještě více, co potřebujete pro svou osobní cestu. Od nejlepších cviků, jak je provádět. a kdy je dělat. Stejně jako tento návod zahrnuje výživové poradenství a veškerou pomoc, kterou budete potřebovat, abyste mohli začít a zůstaňte motivováni na vaší cestě.

Tento cvičební program je 4denní split se zaměřením na ztrátu tuku a tonizaci. Tyto tréninky v tomto programu by měly trvat přibližně 30 až 45 minut takže jsou rychlé a účinné. Po skončení celého týdne si tento návod klidně zopakujte a pro dosažení maximálních výsledků cvičení podle potřeby vyměňte.

Tvůj cíl: Opakujte tento cvičební plán čtyři po sobě jdoucí týdny, abyste potvrdili výzvu.

Chcete-li začít, budete muset uznat nejlepší tipy pro provádění cvičení:

Jak ze cvičení vytěžit maximum

Cvičit můžete kdekoli, od domova, venku až po tělocvičnu. Všichni můžeme provádět cvičení, která známe, abychom dosáhli cíle. Důležité však je, jak na to vytěžte ze svého cvičení maximum. 

Jak se zahřát 

Před zvedáním nebo cvičením se vždy zahřejte. Začněte s a celkové 5-10minutové zahřátí následované dynamickými protahovacími pohyby. 

Může to být běhání nebo běhání na místě. Mělo by to být 5 až 10 minut cvičení zády k sobě, jako jsou dřepy, skákání, švihy nohou do strany, švihy nohou vpřed horizontální švihy pažemi, švihy obřími pažemi, vysoká kolena, horolezci, kliky, kruhy kotníků atd.

=> Zkontrolujte naše Seznam nejlepších zahřívacích a protahovacích cvičení

Jak Cooldown 

Na ochlazení, účinné jsou jemné pohyby, jako je opět běhání na běžeckém pásu, lehké běhání na místě nebo schodolez. Poté následujte statický strečink. 

Statické protahování je, když strečink je držen v náročné, ale pohodlné poloze mezi 10 až 30 sekundami. To zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu. 

Patří mezi ně věci jako flexor kyčle v kleku, protažení hamstringů, protažení motýla, protažení dřepu, protažení čtyřhlavého svalu, protažení bicepsu, protažení tricepsu, ohnutí šíje do strany, protažení lýtka, protažení hrudníku atd.

Jak postupovat podle pokynů pro cvičení

Každé uvedené cvičení obsahuje počet opakování (opakování) a sady pro každé z nich a také to, kolik odpočinku je třeba mezi jednotlivými cviky odpočívat. 

U každého okruhu budou uvedeny pokyny, kolik kol je třeba dokončit. The Cílem okruhů a klimatizace je zvýšit tepovou frekvenci a pokuste se provádět cvičení zády k sobě bez zastavení, dokud neskončíte. 

Po dokončení okruhu si chcete dopřát 1 až 2 minuty odpočinku a vrátit se rovnou zpět do jiného okruhu. 

Nyní se pustíme do cvičebních rutin. Za prvé, začněte s ideální týdenní cvičební rutinou pro ženy:

Cvičební plán na hubnutí pro ženy

Cvičení je klíčovou součástí této cesty. Nejen, že vám to pomůže dosáhnout vašeho cíle, ale je to důležitý faktor pro zdravý životní styl. 

Doporučuje se absolvovat čtyři tréninky týdně. Harmonogram, který je třeba dodržovat, je:

Den 1 - pondělí

ZAHŘÁT

NÁSLEDUJTE PROTAŽENÍ

CVIČENÍ – OKRUH 1

OPAKUJTE 3KRÁT

CVIČENÍ – OKRUH 2

OPAKUJTE 3KRÁT

Zakončete strečinkem na ochlazení

Den 2 - středa

ZAHŘÁT SE

NÁSLEDUJTE PROTAŽENÍ

CVIČENÍ – OKRUH 1

OPAKUJTE 3KRÁT

CVIČENÍ – OKRUH 2

OPAKUJTE 3KRÁT

Zakončete strečinkem na ochlazení

Den 3 - pátek

ZAHŘÁT SE

NÁSLEDUJTE PROTAŽENÍ

CVIČENÍ – OKRUH 1

OPAKUJTE 3KRÁT

CVIČENÍ – OKRUH 2

OPAKUJTE 3KRÁT

Zakončete strečinkem na ochlazení

Den 4 – Víkend (HIIT)

ZAHŘÁT SE

NÁSLEDUJTE PROTAŽENÍ

TRÉNINK – OKRUH

OPAKUJTE 3KRÁT

Zakončete strečinkem na ochlazení

Cvičení v tomto plánu pro ženy se mírně liší od mužů. To je způsobeno ženy uvolňují během cvičení méně bílkovin než muži. Muži tedy maximalizují své výsledky tím, že absolvují více svalových a silových tréninkových cvičení. 

Můžete však dokončit kteroukoli sadu cvičení. Záleží na vašem konečném cíli. Pokud dokončíte čtyři dny v týdnu, po dobu čtyř týdnů.

Níže naleznete rozpis mužských tréninků:

Cvičební plán na hubnutí pro muže

Tréninkový program pro muže se skládá z více svalového tréninku a pohybů celého těla. Je zde zahrnuta širší škála pohybů paží horní části těla. Muži těží z těchto cvičení více než ženy, a to z důvodu diferenciace čisté svalové hmoty. 

Týdenní režim je následující:

Den 1 - pondělí

ZAHŘÁT

NÁSLEDUJTE PROTAŽENÍ

CVIČENÍ – OKRUH 1

OPAKUJTE 3KRÁT

CVIČENÍ – OKRUH 2

OPAKUJTE 3KRÁT

Zakončete strečinkem na ochlazení

Den 2 - středa

ZAHŘÁT SE

NÁSLEDUJTE PROTAŽENÍ

CVIČENÍ – OKRUH 1

OPAKUJTE 3KRÁT

CVIČENÍ – OKRUH 2

OPAKUJTE 3KRÁT

Zakončete strečinkem na ochlazení

Den 3 - pátek

ZAHŘÁT SE

NÁSLEDUJTE PROTAŽENÍ

CVIČENÍ – OKRUH 1

OPAKUJTE 3KRÁT

CVIČENÍ – OKRUH 2

OPAKUJTE 3KRÁT

Zakončete strečinkem na ochlazení

Den 4 – Víkend (HIIT)

ZAHŘÁT SE

NÁSLEDUJTE PROTAŽENÍ

TRÉNINK – OKRUH

OPAKUJTE 3KRÁT

Zakončete strečinkem na ochlazení

Ke každému týdennímu rutinnímu rozvrhu existuje několik tipů, které si můžete vzít, abyste ze svého cvičení vytěžili maximum. Za prvé, vždy tlačit se, aby ses zapotil aby vyniklo spalování tuků. To je zvláště účinné pro vysoce intenzivní tréninkové tréninky (HIIT). 

Naopak, cvičte pomalu. Přestávky mezi sériemi mohou regulovat vaši srdeční frekvenci. Během těchto cvičení založených na váze je prospěšné zvedat tak těžké, jak jen můžete, a přitom si udržovat formu. Tím vynikne vaše budování svalů a zvýší tonizace. 

Tipy na cvičení je skvělé vzít si s sebou na každé ze čtyř sezení. Pokud je zařadíte do své rutiny, pomůže vám to dosáhnout vašeho cíle dříve. 

Kromě cvičení také několik výživových tipů, které vám pomohou zhubnout:

Tipy na výživu

Makra a počet kalorií, které jíte, jsou nesmírně důležité. Tohle je klíčový, když se snažíte shodit tělesný tuk a budovat svaly. Vždy byste také měli jíst správné potraviny, které vašemu tělu prospívají. Můžete jít online a hledat makro kalkulačky a oni to udělají vám poskytne odhad, kolik kalorií byste měli denně sníst ke splnění svých cílů.

Další tipy, jak jíst, co jíst a proč byste se měli držet nutričního životního stylu:

Jak jíst během tohoto tréninkového plánu

Ujistěte se, že jíte zdravá vyvážená jídla v celém tomto plánu jsou klíčem k optimalizaci výsledků. Bez kvalitní výživy neuvidíte nejlepší výsledky. 

Vyloučení sladkých, zpracovaných a tučných jídel je skvělým místem, kde začít. Nahraďte tyto potraviny zdravými živinami jako jsou libové bílkoviny, zdravé sacharidy a vláknité potraviny. Konzumace tří vyvážených jídel, která zapadají do vašeho kalorického deficitu, povede ke snížení hmotnosti. A vyvážené jídlo by mělo obsahovat 50 procent sacharidů, 20 až 30 procent tuku a 20 až 30 procent bílkovin.

Další informace o vytvoření deficitu kalorií k dosažení vašich cílů:

Kalorický deficit 

Vytvoření deficitu kalorií má mnoho výhod pro hubnutí. Nejen dělá snížení příjmu kalorií podporuje hubnutí a spalování tuků, ale také zvyšuje váš metabolismus, snižuje únavu a zlepšuje sportovní výkon. 

Chcete-li dosáhnout účinné diety s deficitem kalorií, můžete provést několik jednoduchých změn:

• Omezte dobu jídla: jezte během 12hodinového okna, abyste zabránili svačině a přejídání
• Pít více vody: voda může bojovat proti hladu a únavě
• Jezte menší porce: kontrola velikosti porce je nezbytná pro každé jídlo
• Jezte negativně kalorická jídla: potraviny s vysokým obsahem vody jsou účinné pro spalování tuků

A zdravé snížení kalorií je klíčem k získání těchto výhod. Snížení kalorií o přibližně 500 za den je udržitelné a efektivní. 

It může být nebezpečné snížit své kalorie na 1,200 nebo méně za den. Příliš nízký příjem kalorií může způsobit žlučové kameny, nedostatek živin, pomalý metabolismus a snížení plodnosti. Takže je důležité vypočítat zdravý deficit kalorií. 

=> Zjistěte více o Kalorický deficit a jak jej vypočítat

Doplatky

Snížení příjmu kalorií a vyloučení potravin z jídelníčku může někdy vést k nedostatku živin. Chcete-li s tím bojovat, můžete použít doplňky. I když nemáte nedostatek, je výhodné je brát. 

Suplementy mohou také zvýšit spalování tuků, čímž vynikne vaše hubnutí. Spalovače tuků snižují pocit hladu, zvyšují energii a zvyšují rychlost metabolismu. To vše jsou výhody, které podporují hubnutí. Většina spalovačů tuku je vyrobena z přísad, jako je kofein, zelený čaj a rozpustná vláknina, bezpečné vzít a prokázal jako účinný.

Existuje mnoho dalších způsobů, jak podpořit a udržet svůj pokrok:

Aplikace pro sledování hubnutí

Pro další pomoc s cvičením a stravovacími plány na cestách jsou skvělou volbou aplikace pro sledování hubnutí pro chytré telefony. Většina funguje jako hubnutí a sledování jídla. 

Prostřednictvím aplikací, člověk může sledovat svůj denní příjem potravy, což je skvělý nástroj pro ty, kteří snižují počet kalorií. Mohou také používat aplikace pro recepty, chatovat s online skupinami podpory komunity a živě chatovat s profesionály. 

Například Noom je aplikace s mnoha funkcemi. Uživatel může sledovat své jídlo pomocí databáze potravin obsahující více než 3.7 milionu možností. Další možností pro sledování jídla je funkce plánování jídla, která pomáhá dietářům plánovat si týdenní jídlo. 

Uživatelé mohou také požádat o radu od profesionálů v oblasti zdraví a fitness a také si popovídat s podobně smýšlejícími dietáři. Noom nabízí uživatelům 7denní bezplatnou zkušební verzi zjistit, zda aplikace vyhovuje jejich potřebám. Díky různým možnostem mohou uživatelé maximalizovat a udržet svou cestu hubnutí prostřednictvím aplikací pro sledování hubnutí. 

=> Přečtěte si více o nejlepší aplikace na hubnutí zde

Hotové plány jsou skvělým nástrojem, jak lidi začít. Ale pro udržení pokroku může být užitečné přidat do svého plánu svůj obrat. Tohle bude aby bylo lépe zvládnutelné v závislosti na vašem životním stylu a preferencích. Nápovědu k vytvoření plánu naleznete níže: 

Jak si vytvořit plán na hubnutí?

Po dokončení tohoto čtyřtýdenního plánu možná budete chtít přidat své preference, aby byl udržitelný. Pokud hledáte další hubnutí nebo si chcete váhu udržet, existuje několik jednoduchých kroků. 

Pokračujte ve cvičeních, která vás baví

Když přijde na rozhodnutí, jaký trénink chcete dělat, mělo by to být něco, co vás bude bavit. Formulujte svou cvičební rutinu tak, že se zaměříte na to, co vás baví, a uvidíte výsledky.  Ať už se jedná o rychlejší kardio cvičení nebo pomalejší cvičení svalů, dělejte to, díky čemu se budete cítit dobře. Pozitivní přístup k vaší cvičební rutině bude povzbudit vás, abyste pokračovali. 

Neomezujte se

Výživa je stejně důležitá jako pohyb. Stejně jako snížení příjmu kalorií a omezení některých potravin ve vaší stravě může podpořit hubnutí, může se také stát nudným. to je důležité, abyste si to, co jíte, užívali, abyste v tom pokračovali. 

Dopřejte si čas od času. Nejlepší způsob, jak zůstat na správné cestě, je užívat si sebe a to, co děláte. Nezapomeňte si také dopřát den aktivní regenerace.

Vědět, kdy je čas dát si pauzu 

Pokud trénujete intenzivně celé týdny a cítíte se vyhořelí, je čas dát si pauzu. Nebo, pokud se cítíte unavení a nemotivovaní z omezování se na vyvážená jídla, dejte si den nebo dva na to regenerovat energii a motivaci. 

Pokud jste zde, abyste zhubli, ale nejste si jisti, jak si stanovit cíl, zde je více:

Jak si nastavit cíle hubnutí a vytvořit si návyky

Stanovení cílů a vytvoření nových návyků se snadněji řekne, než udělá. The hlavním důvodem, proč se vzdávat, je často stanovení cílů, které jsou příliš velké, nereálné a většinou nedosažitelné. Ideální je tedy stanovovat si cíle, které jsou malé a zvládnutelné. 

Stanovování malých cílů a jejich dosahování je stejné jako vytváření nových návyků. Jdou ruku v ruce. The pocit úspěchu vás pak povzbudí, abyste pokračovali a držet se těchto nových návyků. 

Těchto pár tipů vám pomůže stanovit si cíle a nakonec vytvořit nové návyky, které vaši cestu povzbudí a udrží:

1 – Zapište si své cíle a začněte v malém

Když hubnete, obvykle existuje konečný cíl. Tento konečný cíl je větší obrázek. Abyste se tam dostali, musíte vytvářet malé kroky a integrujte tyto nové, ale malé návyky do svého každodenního životního stylu. Nakonec tyto malé kroky povedou k dosažení vašeho konečného cíle. 

=> Pro nejlepší tipy a rady pro stanovení cílů najdete v našem článku zde 

2 – Vypořádejte se se svými překážkami a špatnými návyky

Jediný způsob, jak porozumět tomu, jaké jsou vaše zlozvyky eliminovat negativní postoje ze svého života. Vypořádat se s těmito špatnými návyky a nahradit je novými návyky je to, co potřebujete, abyste se vydali na cestu k úspěchu. 

3 – Vytvořte si plán a zavázejte se

Tato část je pro vás snazší pomocí tohoto čtyřtýdenního cvičebního plánu a průvodce výživou. Použijte to jako výchozí bod a motivaci, abyste mohli jít. Zapište si jej, kdekoli k němu máte snadný přístup. Nastavte si připomenutí. Pokud se toho budete držet každý týden, zajistíte výsledky. 

4 – Sledujte svůj pokrok

Sledování vašeho pokroku během těchto čtyř týdnů vám ukáže, že se vám podaří dosáhnout vašeho cíle zhubnout. Umožní vám to měřte svůj vývoj, uvažujte a držte se svých návyků. 

Aby to bylo snadné, použijte aplikaci pro sledování hubnutí, abyste mohli sledovat svůj pokrok a sledovat své návyky.

5 – Odměňte se

Poté, co se budete držet svých nových návyků a dosáhnete svých malých cílů, je čas se odměnit. Malé odměny jsou velkou motivací.

=> Pro další pomoc jak vytvářet a budovat nové návyky, více zde 

Zahájení cesty hubnutí může být ohromující. Prvním krokem k řešení je váš první trénink, den vyváženého stravování a vytvoření plánu. Když překonáte tuto překážku, jste na správné cestě. 

Pro ty, kteří mají větší obavy ohledně tohoto čtyřtýdenního plánu nebo hubnutí obecně, se níže podívejte na některé často kladené otázky, které mohou tyto otázky vyřešit:

Nejčastější dotazy (FAQ)

Použijte tuto příručku jako svůj plán, který vám pomůže začít, jako motivaci a pomoc na vaší cestě ke snížení hmotnosti. Toto je a vyvážený, bezpečný a udržitelný plán, ze kterého může mít prospěch každý. Pokud si to přejete, může být používán déle než čtyři týdny. Je však zajištěno, že dodržováním tohoto plánu může každý zhubnout za čtyři týdny. 

Když začnete s jakoukoli cvičební rutinou, měli byste se zaměřit na svou formu a techniku. Ztráta tuku a udržení svalové hmoty je nesmírně obohacující, ale chce trpělivost a odhodlání. 

Provádění těchto cviků zatíží vaše svaly a obvykle vás ze začátku trochu bolí, ale neměli byste cítit skutečnou bolest. Pokud tak učiníte, je důležité problém posoudit. 

Vyzkoušejte nová cvičení, která konkrétně fungují pro vaše cíle, a pamatujte na kvalitu před kvantitou. 

Jak již bylo zmíněno dříve, ujistěte se, že jíte v kalorickém deficitu při snaze zhubnout. Nebudete ztrácet tuk vysokou rychlostí, pokud nebudete jíst správný počet kalorií denně. Důležitým aspektem je také konzumace správných potravin. 

Je důležité se ujistit, že máte a spojení mysli a svalu při provádění všech těchto cvičení. Při provádění každého cviku se zaměřte na skutečné zapojení a zaměřte se na napětí ve svalech, zejména na ty, které se zaměřují na hýžďové svaly. 

A co je nejdůležitější, měli byste Pamatujte, že zahájení a pokračování jakékoli fitness rutiny vyžaduje čas a odhodlání. Buďte k sobě trpěliví při práci na výsledcích a bavte se. 

Abychom vám pomohli s touto výzvou, my vytvořili skupinu na Facebooku, kde se můžete ptát na všechny své otázky a vzájemně si pomáhat na cestě!

• Připojte se ke skupině pro ŽENY zde
• Přidejte se ke skupině pro MUŽE zde

Pokud uspějete ve výzvě a dokončíte 4týdenní cvičební plán, napište do skupiny: „Uspěl jsem“ s kilogramy/librami, které jste ztratili během cesty!

Užijte si to!