Jak se zbavit tuku na zádech? – 15 nejlepších cvičení, příčin a tipů

Boj s tvrdohlavými oblastmi tuku je často oblastí, se kterou mnoho lidí potřebuje pomoc. Úbytek hmotnosti toto je problém pro lidi všech tvarů, věků a velikostí. Mezi nejvíce patří zejména hřbetní tuk běžné tělesné problémy pro muže i ženy. Obvykle se jedná o problém způsobený nezdravým životním stylem, který pak způsobuje, že se tuk časem vyvíjí. 

Shazování tuku z nepoddajných partií, jako jsou záda, může být obtížné, ale rozhodně ho lze dosáhnout správným úsilím a tipy.

S vyváženou stravou a tréninkové rutiny ne vždy v rámci nejvyšší priority nebo odbornosti každého, jsme tu, abychom vám pomohli. Dnes sdílíme 15 nejlepších cviků, jak se zbavit tuku na zádech navždy:

Hřbetní tuk: hlavní příčina

Sádlo na zádech je obecně způsobené nedostatkem pohybu, špatnou stravou a nečinným životním stylem. Je to tvrdohlavá oblast, ze které se dá zhubnout kvůli pomalému vývoji. 

Genetika a stárnutí jsou přirozenou příčinou tuku na zádech. Tomu se ale dá do jisté míry předejít. Stejně jako se může vyvíjet tuk na zádech v důsledku vašeho životního stylu. Chcete-li snížit tuk na zádech nebo riziko jeho vzniku, zde je několik tipů:

• Snížit příjem cukru a soli: cukr a sůl přispívají k zánětu v těle, který může způsobit tvrdohlavé oblasti tuku kolem pasu, boků, zad a žaludku.
• Nahraďte tučná jídla vlákninou a potravinami bohatými na sodík: avokádo, losos, cizrna, vejce, listová zelenina a libové bílé maso jsou potraviny bohaté na základní živiny. Při konzumaci ve zdravých porcích přispívají ke zdravé a vyvážené stravě a prospějí vašemu zdraví a váze.
• Buďte aktivnější: aktivní životní styl je klíčovým faktorem pro stabilitu hmotnosti nebo úbytek hmotnosti. Sedavý způsob života přispívá k tvrdohlavým oblastem tuku, jako je tuk na zádech. Níže uvedená cvičení vám pomohou bojovat s tukem na zádech a dalšími oblastmi vašeho těla.
• Omezte příjem kalorií: a dieta s deficitem kalorií je vysoce doporučeno pro ty, kteří chtějí zhubnout a spálit tuk. Snížením denního příjmu kalorií podpoříte hubnutí. Kombinace tohoto s pravidelným cvičením zajistí pozitivní výsledky.
• Zapracujte na lepším držení těla: špatné držení těla pravděpodobně způsobí hromadění tuku na zádech přesčas. Pokud je většina vašeho životního stylu sedavá, doporučuje se zlepšit držení těla, abyste zabránili riziku problémů se zády, tuku v zádech a dalších zdravotních problémů. 
• Zvyšte zádové svaly: oblasti nepoddajného tuku lze snadno zlepšit svalovým tréninkem. Stejně důležité je kardio cvičení. Ale když se budování svalů spojí se zdravou stravou a životním stylem, nahradí tukové partie svaly. Oblasti zájmu se pak budou jevit více tónované a silnější.

Pokud bojujete s motivací a důsledností zdravého aktivního životního stylu, může být dobrou volbou osobní trenér nebo výživový kouč. Mohou vám pomoci sestavit cvičební a stravovací plán, který se může zaměřit na konkrétní oblasti zájmu. 

Ne každý však potřebuje osobního trenéra nebo dietologa. Každý člověk může těžit z těchto jednoduchých domácích cvičení uvedených níže, aby se zaměřil na tuk na zádech, stejně jako další tvrdohlavé oblasti tuku na těle.
Pamatujte, že je důležité udělat nějaké zahřívací cvičení správně před cvičením. Předejdete tak zranění a bolesti svalů. Známe na to všechny tipy! Nyní pojďme na 15 nejlepších cviků, jak se zbavit tuku na zádech:

Cvičení pro snížení tuku v dolní části zad

1 – Reverzní zvednutí kyčle

Reverzní zvednutí kyčle jsou a mírné cvičení, které se zaměřuje na spodní část zad. Ty nejlépe doplníte cvičebním míčem, na který si lehnete.

• Položte ruce na podlahu před míč a položte tělo na něj
• Nastavte míč tak, aby byl pod spodní částí břicha a aby se vaše kolena mohla ohnout
• Udržujte míč v klidu, stiskněte nohy k sobě a nahoru stlačením hýžďových svalů
• Držte nohy nahoře po dobu 2 až 3 sekund, než je jemně spusťte zpět na podlahu, a poté opakujte

Reverzní zdvihy boků jsou skvělým cvičením pro snížení tuku na zádech a také pro posílení spodní části zad a hýžďových svalů. Nezapomeňte si protáhnout dolní části zad Po.

2 – Boční nůž

Pohyb bočního zvedacího nože Zaměřuje se na několik oblastí těla, včetně vaší láska kliky, břicho a především spodní část zad. 

• Lehněte si rovně na levý bok s nohama u sebe
• Položte obě ruce za hlavu a levou stranu opřete o podlahu 
• Stiskněte břicho a zvedněte pravé koleno k pravému lokti, ruku držte na hlavě
• Spusťte nohu a paži zpět do první polohy a opakujte

Cvičení na muffinový tuk a záda 

3 - Kardio

Kardiovaskulární cvičení jsou skvělé pro spalování přebytečného tuku kolem vašeho těla. Vysoce intenzivní kardio je nejlepší odpověď pro zacílení tuku na zádech a dalších oblastech, jako je tuk v dolní části břicha. Mezi nejlepší HIIT cvičení patří:

• Plavání
• Běh
• Box

Vysoce intenzivní trénink lze provádět v intervalech, od pomalého po rychlé. 30minutové HIIT cvičení dvakrát týdně podpoří hubnutí. 

4 – švihadlo

Švihadlo je další kardiovaskulární cvičení, které se zaměřuje na konkrétní oblasti těla v závislosti na vašich pohybech. Zaměřuje se konkrétně na vaše ramena, záda a jádro ideální pro spalování tuku v podbřišku a zádech. Zde je návod, jak provést standardní cvičení se švihadlem:

• Začněte s rukojetí v každé ruce, nohama u sebe a lanem za sebou
• Přibližte ruce a lokty před sebe 
• Otočte lano nad hlavu a skočte přes lano, když projde kolem vašich nohou
• Opakujte pomalu a zrychlujte tempo, až vám to bude příjemné 

K rychlému spalování tuků stačí 10 až 15 minut skákání přes švihadlo.

Cvičení pro rohlíky s tukem na zádech

5 – Zadní prodloužení

Protažení zad působí na posílení zádových svalů, což přispěje ke snížení tuku. Kromě zapojení celých zad tento pohyb funguje tak, že aktivuje hýžďové svaly a jádro.

• Lehněte si na přední stranu a položte obě ruce na zadní část hlavy
• Udržujte lokty natažené do strany a zapojte hýžďové svaly, jádro a ramena
• Zapojte hýždě, jádro a ramena, abyste zvedli nohy a hrudník z podlahy 
• Dolní záda dolů a opakujte

6 – Jóga

Přibírání na váze může být často důsledkem stresu. Výzkum to ukazuje stres způsobuje zvýšení kortizolu, hormonu, o kterém je známo, že podporuje přibírání na váze. 

Abyste tomu zabránili, lekce jemného cvičení, jako je jóga, mohou snížit stres, a tím snížit tělesný tuk a přírůstek hmotnosti. Jóga je také skvělým cvičením pro posílení a tonizaci svalů. Hluboké protažení může pomoci zpevnit zádové svaly a snížit množství tuku na zádech. Tyto zahrnují:

• Varianty prken: boční prkno, prkno delfínů
• Točení horní části těla: boční prudký, půlměsíc, trojúhelník s rovnými pažemi
• Protažení horní části těla: válečník 3, luk, kobylka

Variace jógové pozice mohou pomoci snížit tuk na zádech a také zlepšit držení těla a odstranit namožené svaly po cvičení.

7 – Veslování

Veslování je cvičení, které lze provádět na veslařském trenažéru, nebo s odporové pásma. Je to cvičení primárně se zaměřují na zádové svaly, které mohou snížit množství tuku na zádech a zvětšit zádové svaly. Obě varianty lze dokončit pomocí těchto kroků:

• Začněte sedět s nohama na šířku boků (ve třmenech stroje nebo odporu)
• Předkloňte se a položte ruce před sebe na šířku ramen (ve třmenech stroje nebo odporovém pásku)
• Zapojte záda a jádro, přitáhněte odpor k sobě a lokty za sebe
• Vraťte se zpět do vzpřímené polohy v sedě a opakujte po dobu 10 až 20 minut

Veslování je forma vysoce intenzivního tréninku. To by mělo být provádí se 10 až 20 minut několikrát týdně pro maximální přínos. Chcete-li zvýšit výsledky, zvyšte odpor stroje nebo odporového pásku, který používáte.

Cvičení pro lásku kliky

8 – Rotace bočního prkna

Jakákoli forma cvičení s krouceným jádrem se zaměří na vaše jádro a rukojeti lásky. Boční rotace planku jsou cvičením, které se může zaměřovat jak na milostné rukojeti, tak na tuk na zádech zároveň. 

• Nejprve si lehněte na bok s horní částí těla podepřenou loktem pod ramenem a chodidly naskládanými na sebe.
• Zvedněte bok a volnou ruku směrem k nebi 
• Zatímco držíte boky zvednuté, zvedněte volné nahoru a protáhněte je mezi podlahou a zvednutým tělem 
• Zvedněte paži zpět k nebi a opakujte
• Po jedné sadě vyměňte strany a opakujte kroky

9 – Šikmé kliky

Kliky jsou skvělým pohybem pro zacílení tuku, který máte kolem pasu a boků. Šikmé kliky pracují na tónování vašeho jádra a zároveň odstraňují přebytečný tuk. 

• Začněte vstávat s nohama na šířku ramen a pažemi rovnoběžně s nohama dolů po boku
• Udržujte záda rovná, ohněte se na jednu stranu a dotkněte se rukou kolena nebo tak daleko, jak je to pohodlné 
• Vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte na druhou stranu

Na zvyšte odolnost a spalování tuků, použijte zátěžový nebo odporový pás.

10 – Boční kliky

Další variantou křupání je boční crunch, který je skvělý při zacílení na spodní část zadku známého jako kliky lásky. Tato variace se zaměřuje spíše na zadní stranu vašich rukojetí lásky než na přední část. 

• Lehněte si na podlahu, kolena pokrčte a chodidla pevně na podlaze 
• Otočte spodní část těla na jednu stranu a ramena a záda držte pevně na podlaze
• Položte obě dlaně na zadní část hlavy a ujistěte se, že máte lokty natažené na stranu s otevřeným hrudníkem
• Zapojte jádro a křupte jádro, zvedněte ramena a krk od podlahy
• Opakujte na jedné straně, než přejdete na opačnou stranu

Cvičení na horní část zad 

11 – Shyby

Shyby jsou cvičení, které se běžně mylně považuje za pohyb pouze paží. Ale, kliky mohou ve skutečnosti cílit na vaše zádové svaly, zejména na horní části zad. 

• Začněte čelem dolů, narovnejte ruce a nohy tak, aby ruce a nohy držely vaše tělo
• Spusťte hrudník směrem k podlaze a ohněte lokty, přičemž ruce držte na šířku ramen
• Vydržte v této snížené poloze asi 2 sekundy, poté zatlačte zpět do vzpřímených paží a opakujte

Pokud se vám tato pozice zdá obtížná, klesněte na kolena, abyste získali větší oporu.

12 – Zpětný let

Zpětné létání jsou perfektním cvičením pro cílení zejména na střední až horní část zad podprsenka tlustá. 

• Postavte se vzpřímeně s rukama na šířku ramen a v každé ruce držte činku
• Předkloňte se k podlaze, hrudník lícem dolů, kolena pokrčená, pánev posunutá dozadu a brada zastrčená
• Spusťte závaží dolů před sebe tak, aby vaše ramena a dlaně směřovaly k sobě
• Zapojte jádro a záda a zvedněte obě paže do strany, křupejte lopatky k sobě
• Spusťte paže a opakujte

13 – Činka ohnutá přes řádky

Pro intenzivní cvičení horní části zad slouží řady s ohnutými činkami skvělé pro budování svalů a redukci tuku na zádech. 

• Začněte s nohama na šířku ramen a pokrčenými koleny
• Mírně se prohněte zatlačením pasu dozadu a držte záda rovná
• Uchopte závaží pevně a rovnoměrně oběma rukama
• Držte ruce na šířku ramen a zvedněte váhu směrem k hrudi
• Vraťte se do výchozí polohy se sklopenými pažemi a poté opakujte

Řady s ohnutými činkami lze provádět buď s odporovým pásem, nebo s činkou. The hmotnost musí být rovnoměrně rozložena, aby se zabránilo zranění a zajistily se zrcadlové výsledky. Pro zlepšení výsledků se doporučuje zvýšit odpor nebo hmotnost.

Cvičení na břicho a tuk na zádech 

14 – Prkna na rovné paže

Prkna jsou cvičením typicky známým pro posilování a kondici těla. Mohou nabídnout působivé výsledky a správně provedenou práci. Prkna s rovnými pažemi jsou skvělá pro zpevnění horní části zad a posílení jádra. 

• Posaďte se na všechny čtyři, s rukama a nohama rovně a rukama a nohama směřujte dolů asi na šířku ramen
• Držte tuto pozici rovné paže po dobu 30 až 60 sekund, spusťte záda dolů a poté opakujte

15 – Hip Twister Planks

Cvičení s krouceným jádrem se zaměřují na mnoho částí horní části těla, zejména na břicho. Boky kroucené prkna jsou skvělé pro zacílení vašeho jádra a celých zad.

• Začněte na všech čtyřech, paže a nohy rovně s rukama a nohama podepřeným tělem 
• Otočte tělo na jednu stranu, dokud vám to nebude příjemné 
• Ruce a nohy mějte pevně položené na podlaze
• Zajistěte, aby vaše ruce a nohy zůstaly rovné
• Vraťte se do rovné výchozí pozice a poté se otočte a opakujte na opačnou stranu

Všech 15 cvičení lze provádět doma nebo v tělocvičně. Ne všechny vyžadují vybavení a lze upravit v závislosti na vašem prostoru, schopnostech a preferencích. Začlenění těchto cviků do vaší cvičební rutiny zajistí pozitivní výsledky v boji proti tuku na zádech. 

Máte-li jakékoli další obavy ohledně tuku na zádech, níže může odpovědět na vaše otázky:

FAQ 

Máte-li další obavy nebo se chcete k tomuto tématu vyjádřit, napište nám zprávu níže.