18 nejlepších cvičení s odporovým pásem

Odporové kapely jsou pro ně průlomové všestrannost a snadno použitelné možnosti. Jsou ideální pro ty, kteří nemají přístup k závažím nebo preferují pohyby se zátěží těla. Odporové pásy zvyšují odpor, stejně jako závaží, ale jsou dostupnější a vyžadují méně síly. 

S kapelami člověk může dosáhnout procvičení celého těla a také se zaměřte na specifické svaly, jako jsou paže, zadek a jádro. 

Pro ty, kteří se zajímají o to, jak ze cvičení s odporovými pásy vytěžit maximum, od celého těla až po konkrétní oblasti, zde jsou 18 nejlepších cvičení s odporovým pásem z naší FCERFitness trenéři:

Cvičení paží s odporovým pásem

S odporovými pásy existuje mnoho způsobů, jak rozpálit paže. Čím silnější odpor, tím více bude sval pracovat díky silnějšímu odporu. Pro cvičení paží, Odporové pásky rukojeti jsou někdy pohodlnější, protože můžete mít pevnější úchop.

1 – Sedící bicepsové kadeře

1. V sedě na židli nebo cvičebním bloku umístěte odporový pás pod levou nohu
2. Umístěte pásek do levé ruky. 
3. Levý loket opřete o vnitřní stranu levého kolena pod úhlem 90 stupňů
4. Předkloňte se a zvedněte pás směrem k hrudi, čímž vytvoříte bicepsový pohyb
5. Opakujte bicepsové kadeře na obě strany

Tip: Pro výraznější popálení je provádějte co nejpomaleji.

2 – Zpětný lis

1. Ve stoje položte jednu nohu před druhou na šířku ramen.
2. Umístěte pás za záda, přibližně uprostřed a do každé ruky umístěte rukojeť.
3. Vytvořte pohyb tlaku na záda tím, že zatlačíte obě paže přímo před sebe ve výšce hrudníku
4. Umístěte ruce dozadu a opakujte

Odporový pás ab cvičení

Cvičení břicha je vysoce efektivní a jednoduché s odporovým pásem. Většina oblíbených břišních svalů, jako jsou kliky a zvedání nohou, může být snadno nastavitelné přidáním odporového pásku na spodní část chodidel nebo kotníků. 

3 – Zvedání nohou vleže

1. Začněte v sedě a nohy rovně s pásem pod oběma nohama, kolem stehen 
2. Lehněte si a vytvořte odpor v pásku, ruce držte rovně podél těla
3. Zvedněte ke stropu vždy jen jednu nohu, vytvořte úhel 40 stupňů, zatímco vaše paže zůstanou statické
4. Položte zvednutou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte

4 – Kruh na kole

1. Lehněte si na záda a pokrčte v kolenou do pozice stolu 
2. Umístěte pásek kolem obou nohou. Dejte si obě ruce za uši a zvedněte pravé rameno z podložky, lokty přitom držte pokrčené.
3. Přitáhněte levé koleno k hrudi a narovnejte opačnou nohu.
4. Dotkněte se levého kolena pravého lokte
5. Začněte znovu a opakujte cyklistické kliky na obě strany.

Tip: Použijte mini band na kliky, protože zvýší odolnost. 

Cvičení na záda s odporovým pásem

Většina cviků na záda vyžaduje odporové pásy rukojeti kvůli lepšímu úchopu. Přesto funguje i běžná smyčka. Cviky na záda jsou velmi praktické pro redukci tuku na zádech podprsenky a zlepšení držení těla.

5 – Natažení horního pásu

1. Začněte s nohama u sebe a pažemi zvednutými nad hlavou, s koncem odporu v každé ruce
2. Stáhněte odporový pás a paže dolů na každou stranu tak, aby byly ve výšce ramen
3. Zvedněte ruce ke stropu a opakujte natažení pásu

6 – řada Mrtvý tah

1. Začněte s oběma chodidly u sebe, pokrčte hrudníkem ke kolenům a rovnými zády.
2. Umístěte pásek pod každou nohu a přidržte jej oběma rukama.
3. Držte ruce rovně, narovnejte záda a stoupněte si vzpřímeně a táhněte pás směrem k bokům
4. Vraťte se do ohnuté polohy a opakujte kroky

Cvičení nohou s odporovým pásem

Práce s nohama je jednoduchá s odporovými pásy. Stejně jako u cvičení břicha můžete provádět tyto oblíbené pohyby a přidat pás pro zvýšení odporu. Cvičení nohou je ideální pro posílení a tonizaci vnitřní a vnější strany stehen.

7 – Zvedání nohou

1. Umístěte pásek kolem obou kotníků a postavte se s nohama mírně od sebe
2. Položte si ruce na pas, abyste zůstali stabilní, a zvedněte pravou nohu na stranu do pohodlné polohy, držte nohu rovně
3. Spusťte pravou nohu zpět dolů a opakujte desetkrát, než uděláte totéž na levé straně

8 – Stojany s jednou nohou

1. Posaďte se na židli nebo cvičební box, protáhněte nohy pásem a umístěte jej za obě kolena.
2. Zvedněte ruce nahoru a natáhněte je před sebe pro stabilitu a postavte se rovně na jednu nohu.
3. Vraťte se do sedu a opakujte na opačnou stranu

Tip: Pokud je problém s rovnováhou, můžete se postavit na obě nohy.

Cvičení na zadek s odporovým pásem

Odporové gumy jsou oblíbené pro cvičení zadku. Mohou rychle zvýšit napětí, což pomůže dosáhnout silnějšího a tónovanějšího zadečku. Kratší pásky jsou ideální pro trénink zadku, protože nabízejí větší odolnost a stabilitu.

9 – Pulzy hýžďového můstku

1. Lehněte si na záda a vytvořte ohyb v pokrčených kolenou tak, že nohy pevně položíte na podlahu
2. Položte paže vedle sebe nebo ven pod úhlem 90 stupňů.
3. Protáhněte obě nohy páskou a položte ji na obě kolena
4. Zvedněte boky až ke stropu a stlačujte hýžďové svaly
5. Vraťte se zády na podlahu a opakujte 

Tip: Chcete-li zvýšit intenzitu hýžďového mostu, zvedněte jednu nohu po druhé. 

10 – Dřepy

1. Postavte se s nohama od sebe, těsně za boky. 
2. Omotejte pásek přes obě stehna, abyste zajistili odpor
3. Spusťte zadek směrem k podlaze a zatlačte hýžďové svaly dozadu
4. Vydržte v dřepu několik sekund, než se vrátíte do stoje.

Tricepsové cvičení s odporovým pásem

Stejně jako biceps, Intenzita tricepsového tréninku může být zesílena odporovými pásy. Delší smyčky jsou obvykle nejlepší pro tricepsové tréninky, protože se skládají z více zametacích pohybů. 

11 – Tricepsové tlaky

1. Vytvořte střídavý postoj s pravou nohou před levou a mírně ohněte záda
2. Umístěte pásek pod pravou nohu a držte opačný konec pravou rukou
3. Srovnejte pravou paži podél pravého stehna v ohnuté poloze 
4. Zatáhněte za pravé předloktí, abyste vytvořili napětí v tricepsu
5. Opakujte tricepsové tlaky desetkrát na každou stranu

12 – Dosah tricepsu

1. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě a pásku v pravé ruce.
2. Položte pravou ruku za záda směrem dolů a vytvořte ohyb v lokti.
3. Sáhněte za sebe a levou rukou uchopte opačný konec pásku 
4. Pravou ruku držte na místě a narovnejte levou paži směrem ke stropu.
5. Cvičení tricepsu opakujte desetkrát na každou stranu

Cvičení hrudníku s odporovým pásem

Jak se doporučuje pro většinu tréninků horní části těla, často jsou nejvhodnější pásy s rukojetí. Rukojeti umožňují větší přilnavost a extra kontrolu. Cvičení hrudníku s odporovými pásy je vysoce účinné, protože cvičení hrudníku je omezující pro ty, kteří mají slabší hrudník.

13 – Pásek roztáhněte

1. Ve vzpřímené poloze mírně pokrčte kolena 
2. Natáhněte ruce před sebe ve výšce hrudníku s jedním koncem pásu v každé ruce
3. Vytáhněte oba konce pásku od sebe, dokud vaše ruce nepřesahují ramena
4. Zatlačte obě paže zpět do výchozí polohy a opakujte

14 – Boční zdvih jednoručky

1. Začněte s nohama u sebe a páskem pod každým chodidlem.
2. Držte pás v obou rukou a zvedněte ruce do výše hrudníku.
3. Držte levou paži v klidu, vytáhněte pravou paži pod úhlem 90 stupňů a vraťte se do středu
4. Opakujte boční zvedání na každou stranu desetkrát

Cvičení na ramena s odporovým pásem

Pásky jsou účinné pro posílení ramen. Stejně jako cvičení na hrudi, cvičení ramen může být náročné pro ty, kteří mají slabší svaly. Pro začátečníci, začněte s nižším odporem, abyste předešli svalovému zranění.

15 – Čep manžety

1. Začněte s nohama u sebe a pažemi pokrčenými
2. Držte jeden konec pásku v každé ruce před hrudníkem
3. Jednu paži držte v klidu, vytáhněte protilehlou paži ven a udržujte ohnutou paži
4. Vraťte se do obou rukou společně a opakujte na obě strany desetkrát

16 – Luk a šíp

1. Držte pás v každé ruce a položte nohy na šířku ramen.
2. Zvedněte ruce do výšky hrudníku a natáhněte pravou paži do strany, držte ji rovně
3. Nyní odtáhněte levou ruku od pravé a držte loket zvednutý, čímž vytvoříte pohyb luku a šípu.
4. Vraťte se na začátek a opakujte 

Cvičení kotníků s odporovým pásem

Odporové pásy jsou i pro rehabilitační účely. Posilování kotníků může být obrovskou součástí rehabilitace a kapely s tím mohou pomoci. V závislosti na vaší síle a účelu použití pásů pro cvičení kotníků to může být nejlepší je použít nízký odpor.

17 – Plantarflexe kotníku

1. Postavte se na podlahu s pravou nohou přímo před sebou a levou pokrčenou, záda držte rovná
2. Umístěte pásek pod pravou nohu a vytvořte odpor přitažením pásku k hrudi
3. Během toho by se vaše noha měla přitahovat směrem k vám a vytvářet protažení
4. Uvolněte napětí v pásku a opakujte na opačném kotníku

18 – Obrácení kotníku

1. Postavte se na podlahu s nohama rovně před vámi a rovnými zády
2. Obtočte pásek kolem pravé nohy a otočte pravý kotník dovnitř.
3. Levou rukou držte opačnou stranu pásku, čímž vytvoříte napětí.
4. Chcete-li provést everzi kotníku, zatlačte a vytáhněte nohu směrem ven, abyste vytvořili odpor.

⇒ Objevte nejlepší sada odporových pásů pro tebe

Je snadné integrovat tato cvičení do jakékoli cvičební rutiny. Mohou být snadno přidány do kardio tréninku nebo posilování. Pokud nevíte, která cvičení použít, nebo chcete cvičit pouze s odporovými gumami, zde je dokonalá cvičební rutina vhodná pro jakoukoli kondici: 

Dokonalá rutina cvičení s odporovým pásem

Ideální cvičení pro spalování tuků a zlepšení síly je procvičení celého těla. Toto cvičení ukazuje, jak můžete použijte kombinaci cviků shora pro dosažení nejlepších výsledků:

1. Sedící bicepsové kadeře (10 opakování na každou stranu)
2. Triceps dosah (10 opakování na každou stranu)
3. Mrtvý tah (10 opakování)
4. Zvedání nohou (10 opakování)
5. Roztažení kapely (10 opakování)
6. Pulzy hýžďového mostu (10 opakování)
7. Dřepy (10 opakování)
8. Stojany na jednu nohu (10 opakování na každou stranu)
9. Otočení manžety (10 opakování)
10. Luk a šíp (10 opakování na každou stranu)

Tato cvičení lze zaměnit za jiná ze seznamu. Zajistěte začlenění zahřívací úseky a chladící pohyby na zabránit zranění, Zejména bolest dolní části zada bolavé svaly. 

Další informace o cvičení s odporovými pásy:

FAQ 

Co vás zbaví tuku na zádech?

Tuk na zádech může být nejodolnější oblastí, kterou je třeba snížit. Nespoléhejte pouze na cvičení zad. Chcete-li dosáhnout rychlejších výsledků, zařaďte do své rutiny kardio cvičení pro spalování celého těla. Vysoce intenzivní okruhy jsou skvělé pro spalování tuků. 

Přečtěte si více o našich cvičení na tuk na zádech zbavit se tuku na zádech nadobro.

Budují odporové pásy svaly?

Odporové pásy způsobují napětí ve svalech, které trhají svalová vlákna. Když se svaly opravují, pomalu to buduje sílu. Jsou a skvělá alternativa k činkám. 

Jak se zbavíte tuku na zádech kolem podprsenky?

Přemístit tuk na zádech podprsenky je náročné. Použitím kroucení a prodlužovací pohyby mohou pomoci zpevnit oblast a nakonec snížit tuk která je tam uložena. Cvičení jako je mrtvý tah a luk a šíp jsou pro tuto problematiku ideální.

Jak si mohu vybrat odporový pás?

Odporové pásy se pohybují od lehkých po těžké. Dodávají se také v různých typech, krátké, dlouhé nebo s rukojetí. V závislosti na zvoleném cvičení a individuálních fitness schopnostech se správný pás bude lišit od člověka k člověku. 

Vyberte si pás v závislosti na vaší síle a preferovaném cvičení. Delší pásy jsou nejlepší pro širší pohyby, jako je triceps, protože vyžadují více pohybu. Pásky na rukojeti jsou skvělé pro extra přilnavost a kontrolu při cvičení horní části těla. 

Pro naše poslední myšlenky na odporové gumy a nejlepší cvičení:

Odporové pásky jsou skvělé pro ty, kteří jsou na cestách, na cestách nebo dávají přednost lehčí alternativě k činkám. Díky tomu, že jsou všestranné a snadno se používají jsou přístupné všem fitness úrovním. 

Začlenění pásů do tréninkové rutiny je snadný způsob, jak zvýšit intenzitu, což bude skončí s maximálními výsledky. 

Pokud má někdo další obavy nebo připomínky ohledně cvičení s odporovým pásem, dejte nám zpětnou vazbu níže.