Pěstování a posilování zadku je jednoduchá věda. Přesto většina lidí neví, které cvičení podat výkon, aby ze svých nohou a zadku vytěžili maximum.
Práce na všechny tři oblasti hýžďových svalů jsou nezbytné pro silnější zadek. Nejlepších 15 cviků na posílení zadku pro muže naleznete níže:
15 nejlepších cviků na zadek pro silné hýžďové svaly
Posílení hýžďových svalů je nejdostupnější při použití řady cvičení na zadek. Kombinace následujících 15 pohybů, od dřepů, výpadů, výpadů a mrtvých tahů, jsou nejúčinnější pro růst vašich svalů.
Nezapomeň zahřejte a protáhněte před a po provedení následujících tréninků:
1 – Hip Thrust
Hip thrusty jsou užitečné cvičení pro zahájení tréninku. Ony aktivujte horní hýžďové svaly pro maximální výsledky během tréninku.
- Pomocí cvičební lavice, židle nebo podpůrného zařízení se opřete zády o povrch a zvedněte hýžďové svaly do polohy stolu
- Umístěte zátěž (činku, talíř, kettlebell nebo činku) na své nízké břicho a spusťte zadek na podlahu
- Zvedněte zadek a opakujte kroky
Tip: pokud nemáte závaží nebo dáváte přednost použití tělesné váhy, provádějte toto cvičení bez závaží.
2 – Goblet Squat
Chcete-li zpevnit zadek, je nezbytné zapálit hýžďové svaly. Goblet dřepy jsou hluboce nastavené dřepy, které se spoléhají na glutes, aby opakovaly kroky.
- Začněte s oběma nohama od sebe na šířku ramen a držte činku oběma rukama
- Proveďte nízký dřep snížením zadku na podlahu, pokud je to pohodlné
- Zatlačte zpět nahoru pomocí hýžďových svalů a opakujte kroky
3 – Kozácký dřep
Posilování zadku není jen o práci na horní a střední části hýžďových svalů. Vytváření napětí na vnější straně hýžďových svalů je ideální pro vytvoření většího tvaru a silnějších svalů.
- Postavte se s nohama široce a co nejpohodlněji, s činkou pevně v obou rukou
- Při provádění dřepu nakloňte své tělo na pravou stranu, při spouštění držte levou nohu rovně
- Vraťte se do středu a opakujte kroky na obou stranách
4 – Bulharský split squat
Variace výpadů jsou prospěšné pro tonizaci nohou při posilování hýžďových svalů. Bulharské dělené dřepy vyžadují, aby se hýžďové svaly vrátily do stoje, což je ideální pro cvičení dvou oblastí najednou.
- Vyberte si dvě činky a držte jednu v každé ruce.
- Pomocí cvičební lavice, schůdku nebo židle se opřete jednou nohou o horní část a obličejem od židle.
- Lehce posuňte opačnou nohu dále před sebou, dokud vám to nebude příjemné.
- Spusťte odpočívající nohy kolenem dolů k podlaze a pomocí hýžďového svalu zatlačte zpět na rovné nohy
- Pro dokončení cvičení opakujte kroky a provádějte je na obě strany.
5 – Přední dřep
Přední dřepy jsou často jednodušší pro ty, kteří mají bolesti nebo problémy v dolní části zad, protože způsobují menší napětí pro záda. Posilují také vaše čtyřkolky a hamstringy, když stlačíte do dřepu.
- Najděte si zvolenou činku a položte ji na hrudník s lokty směřujícími před sebe
- S nohama na šířku ramen a rovnými zády spusťte hýžďové svaly dolů k podlaze
- Zatlačte zpět do stoje pomocí hýžďových svalů a opakujte kroky
6 – Zadní dřep
Pro zvýšení hmotnosti vašich dřepů jsou zadní dřepy nejpohodlnější možností. The ramena udrží větší váhu než jiné oblasti těla.
- Najděte si zvolenou činku a položte ji na ramena s lokty směřujícími ven
- S nohama na šířku ramen a rovnými zády spusťte hýžďové svaly dolů k podlaze
- Zatlačte zpět do stoje pomocí hýžďových svalů a opakujte kroky
7 – Mrtvý tah s jednou nohou
Mrtvý tah jednou nohou zaměřte se na hýžďové svaly během celého pohybu. Když stojíte, vaše hýžďové svaly se aktivují. Když se pak snížíte, hýžďový sval se stlačí.
- Postavte se s činkou v obou rukou nebo s činkou v každé ruce a nohama od sebe
- Udržujte obě nohy rovně a spusťte váhu dolů na podlahu, zvedněte jednu nohu za sebe.
- Pomocí hýžďových svalů zatlačte zpět do výchozí pozice a opakujte na obě strany.
8 – Rumunský mrtvý tah
Během rumunských mrtvých tahů, hýžďové svaly se natahují, což způsobuje odpor k růstu svalů. Tento pohyb také aktivuje hamstringy.
- Připravte si činku a držte ji oběma rukama na šířku boků.
- Vytvořte postoj s chodidly širšími než boky a směřujícími ven.
- Spusťte činku na podlahu, pokrčte kolena a spusťte ji co nejdále
- Použijte plnou sílu svých hýžďových svalů k tlačení zpět do stoje a zvedněte činku.
9 – Zpětný ráz kabelu
Kabelové rázy se zaměřují na všechny hýžďové svaly: maximální, střední a minimální. Pro dosažení maximálních výsledků podržte polohu zpětného rázu několik sekund.
- Omotejte kabel kolem zadní části kotníku, držte se stabilního povrchu nebo boků a mírně pokrčte nehybné koleno
- Zvedněte pracovní nohu za sebe a stiskněte hýžď
- Spusťte tuto nohu zpět dolů a opakujte před provedením stejných kroků na opačné noze
Tip: pokud nemáte přístup ke kabelovému zařízení, můžete použít odporové pásma a ukotvit jeden konec k noze židle nebo tyči.
10 – Výpad s pěší činkou
Držení nízké pozice v dřepu podporuje sílu zadku kondicionováním svalů. Výpady při chůzi s činkami vám spálí nohy, ale také pomohou posílit váš zadek.
- Uchopte závaží do každé ruky a postavte se rovně.
- Vykročte jednu nohu vpřed a spusťte zadní nohu, abyste provedli výpad
- Postavte se a narovnejte obě nohy, než vykročíte zadní nohou vpřed a opakujte kroky.
11 – Zadní prodloužení
Protažení zad jsou ideálním cvikem pro zacílení horního hýžďového svalu, hýžďového svalu. Nejen, že to posílí zadek, ale může to zlepšit držení těla posílením spodní části zad.
- Postavte se na stroj na prodlužování zad (někdy označovaný jako římský stroj) a snižte horní část těla a dejte ruce za hlavu
- Zvedněte horní část těla a stiskněte gluteus maximus
- Chcete-li pozici zesílit, podržte ji několik sekund, než ji uvolníte.
12 – Kettlebell Swing
Swing s kettlebellem je pohyb celého těla, který vyžaduje sílu a sílu hýžďových svalů. Během tohoto cvičení se hýžďové svaly protáhnou a napnou a vytvoří pohyb pro budování svalů.
- Oběma rukama držte kettlebell a postavte se s nohama na šířku ramen
- Spusťte hrudník směrem k podlaze a švihněte kettlebellem mezi nohy
- Pomocí hýžďových svalů tlačte kettlebell dopředu a ven před sebe
- Opakujte švihy s kettlebellem pomocí těchto kroků
13 – Procházka minikapelou
Opět platí, že pozice ve dřepu je skvělá pro zapálení a růst hýžďových svalů. Chůze s minipásem je užitečná jako pohyb na začátku cvičení, k aktivaci svalů zadku.
- Umístěte mini odporový pás kolem stehen a spusťte se do dřepu s nohama na šířku ramen
- Udržujte odporový pás pevně tak, že budete mít nohy od sebe a jděte vpřed.
- Cvičení dokončíte opakováním kroků dozadu a dopředu
14 – Véčko
Je důležité nezapomínat na vnější svaly zadku, když je den nohou a zadku. Véčka pracují na vnitřní straně stehen a hýžďovém svalu.
- Lehněte si na levý bok a pokrčte kolena
- Udržujte nohy u sebe, otevřete kolena zvednutím pravého kolena do tvaru škeble a několik sekund vydržte
- Spusťte pravé koleno a opakujte kroky na obě strany
15 – Činka na jednu nohu kyčle
Práce na pohybech jedné nohy je snadný způsob, jak zintenzivnit cvičení. Boční tlak s činkou na jedné noze působí na vnitřní stranu stehna, hýžďové maximum a hýžďový sval. Vyžaduje, aby glutes opakovaly kroky.
- Lehněte si na podložku a pokrčte kolena tím, že přitáhnete paty k hýžďovým svalům
- Položte levý kotník na pravé koleno a nasměrujte koleno ven
- Umístěte váhu na spodní část břicha a zvedněte boky ke stropu, levý kotník držte na pravém koleni
- Sklopte záda dolů a opakujte kroky na obě strany
Při tréninku použijte řadu těchto 15 cviků k růstu hýžďových svalů a zpevnění zadku. Nejužitečnější je použít řadu pohybů k zacílení všech hýžďových svalů.
Pokud chcete nějaké cvičení pro celé tělo, objevte naše cvičební plán celého těla, jak zhubnout.
Posilování zadečku přináší trochu více práce než jen cvičení:
FAQ
Jaké cviky jsou nejúčinnější pro práci hýžďových svalů?
Jakékoli cvičení, které vyžaduje, aby vaše hýžďové maximum a hýžďový sval odolali a vrátili se do výchozí pozice, procvičí vaše hýžďové svaly. The osvědčenými postupy jsou variace dřepů a výpadů. Zintenzivnění těchto cviků je jednoduché přidáním závaží nebo jejich držením mezi opakováními.
Kolik dřepů bych měl udělat denně, aby mi narostl zadek?
Čím více dřepů provedete, tím více vám porostou hýžďové svaly. Ideálně, tři nebo čtyři sady po 20 nebo více denně účinně posílí vaše zadek. Nejúčinnější je zvýšit množství místo hmotnosti.
Jaký je nejrychlejší způsob, jak vybudovat glutes?
Nejlepší je k tomu použijte řadu cvičení. Pravidelné tréninky zadku, které se skládají z dřepů, výpadů, výpadů a mrtvých tahů, se účinně zaměří na všechny svaly zadku a zvětší vaše hýžďové svaly.
Jaká jídla jdou na tvůj zadek?
Potraviny bohaté na bílkoviny vyživují vaše svaly, což vede k opravě a růstu svalů. Následující zdroje potravin mají vysoký obsah bílkovin: tučné ryby, drůbež, vejce, luštěniny a celozrnná rýže. Vyvážená strava je pro růst svalů stejně důležitá jako cvičení.
Mám si jako chlap cvičit hýždě?
Ano měl bys. Existuje mnoho výhod, včetně snížení rizika bolesti v dolní části zad a také díky tomu, že vám umožní zlepšit se v provádění dřepů a mrtvých tahů v posilovně.
Jak dlouho by měl trénink hýžďových svalů trvat?
Optimální doba je 15 až 20 minut. Vzhledem k tomu, že hýžďové svaly jsou jako každá jiná část těla, měli byste je začlenit do své běžné cvičební rutiny.
Mám trénovat hýžďové svaly, když mě bolí?
Ne, neměl bys. Každá část těla, která je opravdu bolavá z tréninku, by si měla před dalším tréninkem dát 2 až 3 dny na odpočinek, a to včetně hýžďových svalů.
Mohu trénovat glutes každý den?
Je bezpečné cvičit hýžďové svaly každý den. Můžete však snížit výsledky a účinnost cvičení zadku. Časem se svaly se mohou vyčerpat v důsledku jejich přepracování. Svaly si také zvyknou na specifické pohyby a při každodenním provádění nemusí reagovat.
Níže je náš přesvědčivý pohled na to, jak posílit zadek pomocí nejlepších cviků na glutei:
Abyste z tréninku dosáhli co nejvíce, je důležité používat rozsah pohybu. The nejsilnější zadek bude vyžadovat náročné cviky. Z toho by se mělo zaměřit na gluteus maximus, medius a minimus.
Konzumace potravin bohatých na bílkoviny je nezbytná pro doplnění namáhaných svalů. Odpočinek je také nezbytný, aby se hýžďové svaly napravily do dalšího tréninku.
Další dotazy nebo osobní komentáře jsou vítány. Neváhejte je nechat níže.
