15 nejlepších cviků na zadky pro silné hýždě [pro ženy]

Vytěžit z tréninku zadku maximum je ideální pro ty, kteří hledají silnější hýždě. Ženy mohou používat řadu cvičení vybudovat a zpevnit zadek, od dřepů až po mrtvý tah. Pro maximální výsledky je nezbytná správná rutina, efektivní pohyby a strava.

15 nejlepších cviků na zadek pro silnější glutes, viz níže:

15 nejlepších cviků na zadek pro silné hýžďové svaly

Cviky na zadky jsou zásadní, pokud chcete posílit hýžďové svaly. Práce na síle gluteu nejen vybuduje svaly, ale také zpevní oblast. Pro pevnější a robustnější zadek je zde 15 nejlepších cvičení, které můžete dělat doma nebo v tělocvičně:

1 – Kyčelní most

Pohyb kyčelního mostu je skvělý způsob aktivujte hýžďové svaly před tréninkem zadku. Jsou užitečné pro stavbu gluteus maximus. K zesílení kyčelního mostu použijte pulsy nebo zátěž.

1. Lehněte si tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou, kolena pokrčená a chodidla u sebe v dotekové vzdálenosti
2. Zajistěte, aby vaše dlaně a chodidla zůstaly rovně na podlaze a zvedněte boky směrem k obloze
3. Než se vrátíte do výchozí pozice, držte most několik sekund stlačením hýžďových svalů

2 – Hip Thrust

Hip thrusts jsou prostě kyčelní most, ale s různými pohyby mezi opakováními. Zatímco v pozici kyčelního mostu, pulsujete boky až ke stropu zintenzivnit popáleniny na gluteus maximus a gluteus medius.  

1. Opřete se horní částí zad o cvičební lavici nebo židli a podepřete se chodidly na podlaze
2. Se závažím na bocích nebo bez nich, zvedněte hýžďové svaly směrem k nebi a provádějte přítlačné pohyby
3. Před návratem na start proveďte deset přírazů a opakujte

3 – Most s jednou nohou

Most s jednou nohou je skvělý způsob, jak pracovat na jedné straně hýžďových svalů najednou. Cvičení zvyšuje pohyb tím, že jedna noha pracuje s dvojnásobnou intenzitou. 

1. Začněte vleže se zády a chodidly na podlaze, kolena pokrčená a ruce vedle sebe
2. Zvedněte levou nohu do vzpřímené polohy a poté zvedněte boky do polohy mostu
3. Držte levou nohu a boky na několik sekund nahoře, vraťte se na podlahu a opakujte na pravou stranu

4 – Oslí kopy

Oslí kopy jsou efektivní pro tónování a stabilitu. Cvičení se zaměřuje na největší z gluteus maximus, stejně jako na vaše jádro a ramena. 

1. Umístěte své tělo do postoje všech čtyř, s koleny a dlaněmi pevně na podlaze a zády 
2. Levou nohu opřete o podlahu a prohněte pravou nohu, zatímco ji zvednete z podlahy
3. Zatlačte pravou nohu ke stropu a levé koleno nechte pokrčené
4. Vraťte se na sníženou pravou nohu a opakujte kroky desetkrát na každou stranu

5 – Žabí čerpadlo

Žába pumpa je pohyb, který vyžaduje a zaměřuje se na všechny tři hýžďové svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. 

1. Začněte ležet na podlaze, kolena pokrčená a chodidla u sebe
2. Udržujte obě chodidla u sebe a záda rovnoběžně s podlahou, otevřete kolena směrem ven 
3. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky do pohodlné polohy
4. Držte pozici žáby a desetkrát pumpujte boky nahoru, než se vrátíte do výchozí pozice

Tip: pro maximální výsledky přidejte váhu na spodní část břicha a zvedněte se s každým zvednutím boků.

6 – Mrtvý tah

Mrtvý tah vyžaduje sílu a pohyblivost hýžďového svalu, horního a největšího hýžďového svalu. Při tónování hýžďových svalů mrtvý tah také zpevní hamstringy a kvadricepsy. 

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a přidejte mírné prohnutí v kolenou 
2. Snižte hrudník, abyste uchopili činku (nebo váhu dle výběru)
3. Pevně ​​uchopte závaží oběma rukama a zvedněte závaží do výšky boků stlačením hýžďových svalů 
4. Udržujte rovná záda a zároveň se snižujte a opakujte

7 – Nástupy

Step-upy vyžadují stejnou sílu hýžďového svalu jako kvadricepsy a hamstringy. Tento pohyb se zaměřuje na gluteus medius a je an vynikající cvičení pro zpevnění a stavbu zadku. 

1. Umístěte před sebe schod nebo židli a postavte se s rukama v bok
2. Vystupte jednou nohou na pódium a několik sekund vydržte, než ustoupíte zpět
3. Opakujte kroky na obou nohách a přidejte zátěž na obě strany pro větší intenzitu

8 – Chůze výpady

Procházkové výpady jsou užitečné pro růst svalnatějšího zadku. Ony vyžadují sílu celé spodní části těla a jsou ideální pro tonizaci hýžďových svalů, zejména hýžďového svalu. 

1. S oběma rukama v bok se postavte s jednou nohou před druhou
2. Spusťte obě kolena dolů, abyste provedli výpad a vraťte se do stoje
3. Při chůzi vpřed opakujte kroky, abyste provedli výpady při chůzi

9 – Zadní dřepy

Zadní dřepy vyžadují sílu a sílu z gluteus maximus. Dřep je vynikající pohyb pro budování a tonizaci svalů zad a nohou. Pro zesílení dřepu přidejte váhu nebo odpor. 

1. Umístěte činku přes ramena a pevně ji uchopte oběma rukama
2. Postavte se s nohama na šířku boků, vytvořte ohyb v kolenou a spusťte boky směrem k podlaze do sedu
3. Držte dřep na několik sekund a zatlačte zpět do stoje stlačením hýžďových svalů

10 – Dobré ráno

Cvičení na dobré ráno je a skvělý posilovač zad, stejně jako protažení hýžďového svalu. Vyžaduje současný pohyb hýžďového svalu a hamstringů k provedení extenze kyčle, která tónuje hýžďové svaly a posiluje spodní část zad.

1. Umístěte činku přes ramena a pevně ji uchopte oběma rukama
2. Vytvořte mírný ohyb v kolenou a spusťte hrudník dolů k podlaze, přičemž držte rovná záda
3. Použijte hýžďové svaly k zatlačení zpět do stoje a opakujte kroky

11 – Výpady hodin

Rozsah pohybu v Hodinové výpady znamená použití svalů než u typických výpadů. Výpad vpřed míří na gluteus maximus. Zatímco boční výpady cíle všechny tři hýžďové svaly. 

1. S nohama u sebe držte závaží mezi oběma rukama
2. Stůjte pevně a vyskočte jednu nohu před sebe
3. Vytvořte ohyb v aktivovaném koleni a druhou nohu rovně
4. Zatlačte zpět do stoje a vyskočte aktivační nohu do strany pod úhlem 90 stupňů
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte kroky na druhé noze

12 – Véčka

Gluteus minimus je oblast často vynechaná z většiny cviků na zadek. Přesto, clamshell se zaměřuje specificky na malý hýžďový sval. 

1. Lehněte si na levý bok, chodidla a boky narovnejte a kolena pokrčte
2. Držte levou nohu dole a chodidla u sebe a zvedněte pravé koleno, abyste provedli tvar škeble
3. Spusťte pravé koleno a opakujte kroky na každé straně

13 – Duhy

Duhy jsou an celoplošný stavitel zadku, protože pohyb vyžaduje práci všech tří hýžďových svalů. 

1. Postavte se na všechny čtyři, kolena a dlaně pevně na podlahu
2. Levou nohu mírně narovnejte za sebe doleva 
3. Zvedněte levou nohu do vzduchu a dostaňte nohu na pravou stranu, čímž ve vzduchu vytvoříte duhový pohyb
4. Opakujte duhovou sekvenci na obě strany

14 – Sumo squat se zvednutými patami

Standardní dřep se obvykle zaměřuje pouze na gluteus maximus. Ale, Sumo dřepy se zvednutými patami využívají k provedení pohybu všechny tři hýžďové svaly. 

1. Začněte s oběma nohama širšími než na šířku kyčlí a vytvořte mírný ohyb v obou kolenou
2. Zvedněte obě paty z podlahy a přitom spusťte zadek dolů na podlahu
3. Udržujte rovná záda a ruce, kdekoli je to pohodlné 
4. Postavte se zpět, spusťte paty dolů a opakujte kroky pro sumo dřep se zvednutými patami

15 – Ukloněné výpady

Výpad ukloněný se značně liší od standardního výpadu. Rozsah pohybu vyžaduje střední výpad hýžďového svalu a maximální zatlačení hýžďového svalu zpět do výchozí polohy. 

1. Postavte se s oběma nohama na vzdálenost boků od sebe
2. Zvedněte levou nohu a kružte jí proti směru hodinových ručiček za pravou nohou
3. Vypadněte dolů vytvořením ohybu v obou kolenou
4. Vraťte levou nohu do výchozí polohy a opakujte kroky na pravé straně

Použití řady cviků během tréninku zadku bude mít za následek svalnatější a vyrýsovanější hýžďové svaly. 

>> Přečtěte si také o out Cvičení na zadky pro silné hýžďové svaly pro muže.

Pro další dotazy týkající se tónování hýžďových svalů a posilování zadku:

Často kladené otázky (FAQ)

Dělají vám cviky na hýždě větší zadek?

Provádění dřepů s ručními závažími přímo působí na vaše hýžďové svaly, a proto je budujete tak, aby byly silnější. Tím získáte větší prdel. Některá další cvičení, která s tím mohou pomoci, jsou skokové dřepy, výpady při chůzi, svázané boční kroky, abychom jmenovali alespoň některé.

Jak dlouho trvá tónování hýžďových svalů?

Tónování lepku neproběhne přes noc. Při důsledném každodenním cvičení můžete začít vidět výsledky přibližně za 4 až 6 týdnů. K většímu svalovému růstu dojde během 8 týdnů a během 6 měsíců můžete změnit svalstvo vašich hýžďových svalů.

Pro naše shrnutí nejlepších cviků na zadek pro silnější glutes:

Chcete-li maximalizovat trénink zadku, je nejlepší používat řadu pohybů. Aktivace a práce všech tří hýžďových svalů je klíčová pro kulatější, silnější a tónovanější zadek. 

Dieta je stejně důležitá jako cvičení, když chcete růst svaly a zvýšit sílu. Po tréninku je nezbytné doplnit svaly správnými potravinami pro regeneraci a růst.

Použijte výše uvedený seznam cviků, abyste z tréninku zadku vytěžili maximum a posílili hýžďové svaly.