Co se vám vybaví, když řeknu skákací lano? pro mnohé to byla jedna z činností, která jim zpestřila dětství a někdy i dospívání. Tento jednoduchý rytmický skákací pohyb navíc přináší mnoho výhod.
Ale abyste z toho dostali maximum, musíte vědět, jak na to, a přizpůsobit své pohyby vašemu cíli.
Ať už chcete hubnout nebo si jednoduše udržujte svou kondici, existuje široká škála cvičení se skákáním přes švihadlo. To vše vysvětlíme níže!
Dobré důvody, proč cvičit skákání přes švihadlo na denní bázi.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je skákání přes švihadlo perfektním cvičením, jak toho dosáhnout. Ale to není jediná výhoda a přínos tohoto tělesné cvičení.
Zlepšuje krevní oběh a vytrvalost.
Aby bylo zajištěno lepší krevní oběh v těle je švihadlo zábavné i efektivní řešení.
Kontrakce následovaná uvolněním lýtek totiž vnáší do těla důležité množství krve hamstringy pak proudí směrem k srdci. Tento jev lze považovat za druhý srdeční motor.
Skákání přes švihadlo také zabraňuje trvalému zvětšení žil a mnoha dalším cévním problémům.
Určitě si můžete vybudovat svůj vytrvalost skákáním přes švihadlo, což je dobré kardio cvičení, stejně jako cvičení spinningu nebo hodina veslování.
Kromě toho je to méně únavné, když je technický pohyb dokonale osvojen. Stává se z toho vzrušující sport, který lze provozovat celý den.
Skákání přes švihadlo pomáhá spalovat tuky.
Spalováním tuků a kalorií co nejvíce, švihadlo umožňuje zhubnout.
Při cvičení podle běžného programu skákání přes švihadlo pomáhá skákání přes švihadlo eliminovat přebytky Tlustý. Díky využití všech spodních svalů, včetně hýžďových, pomáhá švihadlo zbavit se celulitidy.
Po 700 minutách skákání přes švihadlo se zlikviduje téměř 60 kalorií.
Skákání přes švihadlo také pomáhá omezit hromadění tukové hmoty, když jste neaktivní.
Ve skutečnosti je produkce tuku v těle nečinností minimální, když zvýšíte svůj základní metabolismus prostřednictvím fyzického cvičení. Je to skvělý způsob, jak zhubnout.
Omezený program hubnutí však musí doprovázet zdravá a vyvážená strava. Cvičení a cvičení, jako je skákání přes švihadlo, jsou zásadní pro to, abyste své tělo udrželi bez špatného cholesterolu a vysokého krevního tlaku.
Dá se použít i k udržení stálé váhy nebo k hubnutí. To je jeden z důvodů boxeři a zápasníci skákací provaz. Umožňuje jim zůstat ve formě a mít stálou rutinu.
Můžete také rád: 9 nejlepších doplňků pro spalování tuků
Zlepšuje relaxaci při výkonu v jiných sportech.
Některé sporty, ať už týmové nebo individuální, vyžadují od všech hráčů uvolnění svalů. Skákání přes švihadlo vám umožní snadno pracovat na vaší relaxaci tónování svaly nohou v jejich celistvosti.
Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte skákání přes švihadlo s vhodnými cviky zaměřenými na hamstringy a čtyřhlavý sval. To vám dává větší svalovou hustotu bez jakéhokoli nárůstu objemu.
Abyste měli větší dopad, je rozumné diverzifikovat povrchy, na kterých trénujete, ať už jsou měkké nebo pevné.
Tato metoda vám umožňuje hrát ve sportech, jako je kardio box, fotbal při rozehrávkách nebo dosáhnout úžasných dunků v basketbalu.
Získání flexibility.
Pro ty, kteří chtějí získat flexibilita a agility, skákání přes švihadlo je ideální cvičení.
Zeštíhlit a utáhnout se švihadlem.
Zeštíhlit postavu je možné i cvičením skákání denně.
Pohyby se švihadlem jistě způsobí stažení stehen několik mikrosekund před uvolněním, a proto představují perfektní cvičení, jak shodit těch pár kilo navíc.
Tyto opakované pohyby pomáhají zeštíhlovat stehna a tím je zpevňovat pevnější. Už žádné starosti s rychlým oblékáním džínů jako elegantní druhá kůže.
Odbourejte stres cvičením přes švihadlo.
Na psychické úrovni je švihadlo prospěšné i proto, že pomáhá při prevenci deprese a přepracovanosti.
Podporuje dobrou mentální koordinaci díky synchronizaci rotačního pohybu zápěstí s následným skokem.
Skákání přes švihadlo je perfektní zahřátí.
Skvělý způsob je také skákání přes švihadlo zahřát před intenzivním tréninkem v posilovně.
Některá cvičení, jako je práce nohou, hodně zatěžují srdce. Je proto důležité jej odpovídajícím způsobem připravit.
Švihadlo vám umožní cvičit doma za nižší cenu.
Pro lidi, kteří nemají čas na pravidelné členství v posilovně, je ideální švihadlo.
Přístupné všem, protože je velmi levný, je to dobrý způsob, jak se udržet v kondici, aniž by to příliš bolelo vaši peněženku. Kromě toho, není to dobrý nápad, když se sportu věnujete v kanceláři?
Bez ohledu na to, jak moc vás bolí hlava z každého sportu, rozhodně změňte rutinu a věnujte se raději skákání přes švihadlo. Proč se bránit takové zábavné činnosti?
Jak si pro sebe vyberete perfektní švihadlo?
Není to jen o tom, že vejdete do obchodu a vyberete si skákadlo, které najdete.
- Příliš krátká a pravděpodobně budete líbat podlahu více či méně jemně.
- Příliš dlouhé, po pár skocích vás unaví a naruší váš rytmus.
Aniž byste se pouštěli do čínské hádanky, zde je určitá metoda, jak najít to správné švihadlo pro vás.
Nejprve se musíte ujistit, že rukojeti švihadla dokonale sedí tvaru vašich rukou. Tím je zajištěno pohodlí při držení lana na trénink.
V ideálním případě byste měli zvolit švihadlo s rukojetí potaženou pěnou, zejména pro jemné dlaně.
Na váhu je pak vhodné zvolit pro začátek dostatečně lehké lano.
Struktura jako nylon je vysoce doporučena pro nováčky. Na druhou stranu, čím jste zkušenější, můžete si dovolit zvolit vinylové nebo ocelové lano.
Nakonec, co se týče délky lana, postup je velmi jednoduchý. Jednoduše vložte nohu do lana, jednou rukou držte rukojeti lana a směřujte k vaší hlavě. Rukojeti ideálního lana by se měly zastavit ve výšce podpaží, ale neměly by do nich být zasunuty.
Pro cirkusové profesionály, proč nepoužít plamenné lano? A pro ty nejchytřejší z vás vede lano? Jak vidíte, pro každého je tu něco!
Některá švihadla mají zařízení na počítání rotace, které odhaluje počet provedených skoků. Ideální pro sledování počtu kalorií, které spálíte s různými silový trénink cvičení doporučujeme níže!
Jak správně skákat přes švihadlo?
Úspěšné skákání přes švihadlo vyžaduje správné držení, pro dobré výsledky při ochraně vašich zad a kloubů. K tomu je důležité:
- Skákejte s pevně staženým žaludkem, abyste chránili záda před vlnami, které vyzařuje kontakt se zemí.
- Zajistěte, aby byla pánev dobře podepřená tím, že se vzpřímeně postavíte, abyste předešli bolesti dolní části zad.
- Udržujte nohy dobře natažené, abyste časem nezatěžovali kolena.
- Úplně uvolněte ramena, lokty držte blízko hrudníku
- K otáčení lana používejte pouze zápěstí.
Respektování těchto pokynů vám to umožní skákací provaz bez rizika poranění svalů nebo zad a bez rychlého vyčerpání.
Chcete-li zajistit větší rovnováhu, jednoduše skočte na každou nohu, nikoli na obě současně.
Pro dámy je však důležité nosit kvalitní sportovní podprsenku správné velikosti. To jim umožní správně držet a zajistit svá prsa, pokud je to možné, během cvičení.
10 nejlepších cvičení přeskakování.
Abyste zabránili monotónnosti přeskakování, zde je několik různých způsobů, jak se při cvičení zabavit.
Můžete také rád: 21 nejlepších cvičení, jak zhubnout doma
Varianta 1: Standardní skok je ideální pro kardio!
Spočívá v synchronizovaném skákání na obě nohy, přičemž se ujistěte, že máte stažený žaludek.
Chodidla zůstávají u sebe při každém otočení lana. Toto cvičení, i když se zdá docela jednoduché, vyžaduje více úsilí a vytrvalost.
Variace 2: Alternativní skok.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte překročit lano pravou nohou, když se jako první dotkne země. Jakmile budete mít lano nad hlavou, vezměte si oporu na stejnou nohu, zatímco druhou kývejte ve směru, kterým se díváte.
Nyní jednoduše vyměňte opěrnou patku s každým otočením lana, pravou následuje levou a tak dále.
Během tohoto cvičení je velmi důležité ovládat svůj dýchání. Spočívá v nádechu při každém skoku a následném výdechu před přistáním.
Fyzicky méně náročný než dvoustopý skok vám umožní vrátit se do formy mezi dvěma více či méně komplexními cviky a odstranit celulitidu přítomnou na každé z obou nohou.
Varianta 3: Skok jednou nohou.
Po seznámení se švihadlem můžete ke skokům používat levou nebo pravou nohu. Tato variace vám umožní obnovit svalovou rovnováhu vašich nohou.
Další výhodou je posílení opěrné nohy pro disciplíny jako je skok vysoký. Zatímco vyžaduje všechny svalové synergie nohy, skákání na jedné noze kombinuje také kotník.
Varianta 4: Výskok ke kolenům, ideální pro břišní svaly!
Kromě toho, že je skákací švihadlo se zvednutými koleny výborným „kardio tréninkem“, umožňuje vám vybudovat břišní svaly. Lze jej provádět dvěma různými způsoby.
První způsob je odrazit se současně na obě nohy po každém otočení pohybu zápěstím.
Druhý způsob vyžaduje střídání nohou jako u levo-pravého skoku. Druhým způsobem je zvedat kolena jedno po druhém, což vyžaduje více energie a kontroly dechu, ale je účinné posílení abs.
Varianta 5: Twisted Jump.
Tato variace vyžaduje synchronní impuls obou nohou při bočním pohybu.
Výhodou tohoto skoku je posílení svalů umístěných v rozkroku i těch, které se nacházejí po stranách pánve.
Variace 6: Skok z paty na zadek: Břišní svaly a stehna!
Švihadlo s podpatky na hýždích je určeno ke zpevnění hlezenní svaly (nachází se za stehnem). Může se provádět s nohama u sebe nebo jednou nohou po druhé.
Nejlepší způsob, jak toto cvičení provést, je vytvořit dojem, jako byste škrábali o podlahu plochou částí chodidla.
Variace 7: Výpad nebo smykový skok.
Podobně jako u klasického výpadu se střihový skok provádí ve dvou krocích. Nejprve se udělá velký krok ve směru oka.
Poté je noha pokrčená a pohyb pokračuje přepínáním z jedné nohy na druhou po každém otočení lana.
Tato variace při každém ohnutí nohy více zatěžuje hýžďové svaly a kvadricepsy.
Variace 8: Motýlí skok.
Inspirován standardním skokem na laně na obou nohách současně, provádí se pouze zkřížením paží. Vyžaduje rychlost a zručnost při provádění pohybu paží pod sebou mezi každou rotací.
Také je třeba poznamenat, že to vydává určité charisma. K dokonalému zvládnutí a profesionálnímu vzhledu je však potřeba několik dní tréninku.
Variace 9: Skákající Jack.
Na základě skákadla nebo jednoduše poskoka spočívá ve štafetě skoku s rozkročenými chodidly skokem se spojenými chodidly. Pohyb pokračuje střídavě, přistává se s roztaženýma nohama a poté se utahuje, když lano prochází přes hlavu.
Výhodou této variace je tónování adduktory stejně jako postranní svaly tvořící zadní.
Varianta 10: Duplicitní skok.
Toto cvičení zahrnuje dvojitou rotaci lana s každým skokem, buď na jedné nebo obou nohách.
Toto cvičení se nejlépe provádí s vinylovým nebo ocelovým lanem.
Tento typ lan umožňuje rychlejší rotaci po každém skoku, protože jejich odpor vzduchu je velmi minimální.
Pokud se omezíte na těchto 10 nejlepších, měli byste dosáhnout velmi efektivních výsledků. Ale pro ještě větší zábavu existují varianty rope skippingu, které mohou provádět tři a více lidí a jsou uvedeny níže.
Variace 11: Křížový skok.
K tomu dva lidé nacházející se proti proudu a po proudu otáčejí lanem. Třetí osoba uprostřed, čelem k jednomu z rotátorů, skáče buď s nohama u sebe, nebo jeden po druhém.
Toto cvičení vyžaduje zručnost a synchronizace od všech tří lidí.
Variace 12: Skok na dvou lanech.
Stejně jako cross jump vyžaduje minimálně tři lidi. Spočívá ve skoku na první lano otočené zepředu dozadu. Ihned poté musíte skočit na druhé lano, které se tentokrát stočí zezadu dopředu.
Pohyb a pozornost potřebné pro tuto variaci jsou složitější, protože pohyb je velmi rychlý a rozporuplný. Ideální v tomto cviku je brát oporu střídavě, na levé a pravé noze.
Na závěr zde jsou videa cvičení se švihadlem!
Kontraindikace přeskakování: Jak si neublížit?
V některých případech se švihadlo nedoporučuje.
Vskutku, aby nezpůsobil fyzické trauma, někteří lidé by se měli vyhýbat cvičení zahrnujícím skoky.
- Patří mezi ně lidé s kýlou v anamnéze nebo jimi trpící. To by jen zvýšilo bolest v postižené oblasti.
- Stejně tak se skákání přes švihadlo nedoporučuje lidem, kteří trpěli zánětem šlachy, byť jen krátkodobě.
- Také pro ty, kteří mají problémy se srdcem, je třeba se vyvarovat přeskakování.
- Také pro ženy, které jsou těhotné nebo nedávno porodily, je přeskakování přísně zakázáno.
- A konečně, není vhodné, aby lidé, kteří mají více než deset kilo nad svou normální hmotnost, se zabývali cvičením, jako je skákání přes švihadlo.
Když jsou svaly na těle vyžádané, je důležité začít sezení zahřátím a ukončit ho protažením svalů.
