V posledních letech, rozjímání se stala stále populárnější. Široká veřejnost to přijala, takže je to a wellness aktivita o kterém mluví skoro každý. Meditace, její techniky a cíle jsou však často málo známé. Skvělý důvod, proč se na toto téma podívat.
Chtěli byste vyzkoušet tuto praxi s mnoha přínosy pro zdraví? Je to vynikající rozhodnutí: meditace se snadno učí a má mnoho pozitivních účinků na mysl i tělo. Je však důležité dodržovat jasnou a spolehlivou metodu.
Co je to meditace?
Meditace je a duševní praxe který pochází z východní spirituality. Spočívá v upoutání mysli na předmět, slovo, pocit nebo emoci. Centrovací cvičení, dnes se používá především jako a procvičování pohody.
Meditace: Principy a operace.
Meditace má mnoho výhod pro tělo i mysl. Původně se jedná o a duchovní cvičení, přijali buddhističtí mniši, ale také jogíni z Indie.
Nejznámějším meditujícím je bezesporu Buddha, ale není vynálezcem praxe. Přesto máme všichni na mysli obrazy Buddhů sedících v lotosu nebo velkých mistrů pohroužených do své meditace.
Cílem tohoto tutoriálu samozřejmě není přimět vás zenový mistr, ale spíše proto, abyste mohli těžit z výhod techniky staré tisíce let:
- Staňte se sebevědomějším.
- Útěk před negativními myšlenkami, které máme tendenci přemítat ve smyčce.
- Zastavte neustálý tok myšlenek, který způsobuje rozptyl.
V běžném životě k tomu pomáhá i meditace relaxlépe zvládat stres a spánek a snáze zvládat situace produkující úzkost.
Jako začátečník je však obecně konfrontován s řadou otázek:
- Jak začít?
- Jaký postoj bych měl zaujmout?
- Na co si mám dát pozor?
- Jak poznám, že cvičím správně?
Jak jsme řekli, meditace je o vystředění vašeho nevadí, abyste mohli uniknout proudu podnětů ve svém každodenním životě. V dnešní době to zahrnuje obojí neustálý hluk a neustálé výzvy, ať už pocházejí z našeho profesního prostředí, od našich příbuzných nebo z okruhu našich přátel.
Násobení obrazovek (televize, smartphony, tablety atd.) a zdrojů informací má tendenci atomizovat naši zkušenost a naše myšlení je rozptýlené. Tato zkušenost není nová, protože Buddha už si toho fenoménu všimli. Ale digitalizace našeho prostředí má tendenci ho zintenzivnit.
Rozjímání je tedy lékem na rozptýlení, který nám umožňuje nalézt klid a vyrovnanost. Cvičení nám umožňuje obrátit se dovnitř a vytvořit prostor klidu, jen pro nás a pro setkání se svým vnitřním já.
V 1960. letech XNUMX. století dorazilo na Západ, zejména do Spojených států, mnoho buddhistických meditujících. Jsou u zrodu popularity meditace. Ale je to především Dr. Jon Kabat Zinn, kdo přispěl k úspěchu praxe tím, že ji odpoutal od její duchovní dimenze.
Dr. Jon Kabat Zinn vynalezl meditaci všímavosti v roce 1979 v přístupu, který úzce spojuje meditační praxi se snižováním stresu a terapeutický přístup.
Chtěl jsem se se svými pacienty podělit o výhody, které jsem sám zažil,“ vysvětluje tento lékař v rozhovoru. Jejich hluboké účinky ve vztahu k fyzickému zdraví a zdraví srdce, mysli a duch, mi byly jasné.
Jon Kabat Zinn byl zasažen učením buddhistického mistra Seung Sahna v 1970. letech XNUMX. století do té míry, že integroval to, co se naučil, do svého každodenní život, ale také z ní čerpat nový terapeutický přístup.
Ale vraťme se krátce k základům praxe, k příběhu o probuzení Buddhy. Příběh se odehrává v Indii, ve starověku. Princ Šákjamuni ve snaze uniknout utrpení, které objevil ve světě kolem sebe, opustil svůj palác a rodinu, aby se připojil k asketům.
Rychle ale pozná, že tato praxe mu nepřináší to, co hledá. Poté se rozhodne posadit pod majestátní strom, strom Bodhi a přísahá, že neopustí svou lotosovou pozici, dokud nedosáhne osvícení. Samotná pozice je důležitá a vrátíme se k ní v následujícím návodu.
Naučte se meditovat v 7 krocích.
Pojďme k základům: jak na to přemýšlet a hlavně, jak začít s tím nejlepším štěstím. Mnoho lidí láká meditace, ale když neaplikují správné metody, často se nudí, protože nedosahují očekávaných výsledků.
Pokud jste přemýšleli kamenní indičtí jogíni, zapomeňte na ty předpojaté představy. Meditace může vypadat takto nebo jako socha Buddhy v lotosu, pokud si nemyslíte na zenové mnichy meditující u zdi.
Meditaci lze ale praktikovat i při práci, vaření, procházce v lese nebo při rozhovoru s jinou osobou.
Čas před usnutím a čas bezprostředně po probuzení jsou některými zkušenými meditujícími považovány za velmi dobré časy, protože nevadí ještě není (nebo už není) v zajetí každodenních starostí.
Formálnější posezení rozjímání mohou být nezbytné během procesu učení. Poté je jednoduše možné meditovat kdekoli, v jakékoli poloze a v jakékoli situaci.
Krok 1: Vyberte si místo k meditaci.
Vyberte si místo, kam chcete přemýšlet. Ujistěte se, že je tichý a čistý. Vyberte si místo, které je příjemné, které vás baví a kde se cítíte komfortní. Neváhejte a vyzkoušejte různá místa. Měli byste tam chtít strávit nějaký čas každý den.
Můžete si přinést nějaké doplňky, ale nejsou povinné. Jsou pouze pomůckou. Dokonalý meditující je nepotřebuje, začátečník si je může najít cennou podporu.
Například:
- Podložka, která je dostatečně měkká a tlustá, aby vás nebolely nohy (např. pěnová podložka do tělocvičny).
- Malá socha Buddhy, která vás inspiruje.
- Svíčka.
- Tibetská mísa (zvuk označuje začátek meditace a pomáhá probudit pozornost).
- Meditační hudba (možná k pokrytí hlučného prostředí).
- Inspirativní text (nebo mantra).
- Měkké, pohodlné oblečení, které nestahuje břicho.
Tip: Obecně je nejlepší udržovat místo přehledné a jednoduché. Cílem je vrátit se k sobě a minimalizovat vnější interakce.
Krok 2: Ujistěte se, že je tichý.
Než začnete meditovat, ujistěte se, že to místo je klid. Definujte dobu trvání meditace. Vypněte všechny vnější podněty:
- Vypněte telefon.
- Zavřete dveře a ujistěte se, že vás neruší.
- Ujistěte se, že veškeré příslušenství, které budete potřebovat, je na dosah.
- Ritualizujte své meditační sezení: vyberte si čas, trvání, místo a cvičte pravidelně.
Tip: Pamatujte na Buddhův slib, že nevstanete, dokud toho nedosáhnete osvícení. Zjevně na sebe nebudete uvalovat tento druh omezení, ale můžete se sebou uzavřít smlouvu o délce a pravidelnosti své praxe. 15 až 20 minut je pro začátek rozumnou možností.
Krok 3: Meditační pozice.
Musíte najít rozumnou rovnováhu mezi tvrdostí a měkkostí rozjímání rohož. Vaše podpora by neměla být příliš tvrdá, bolelo by vás, ale neměla by být ani příliš měkká, protože by nepřinášela dostatečnou stabilitu držení těla.
Poté vám nic nebrání v meditaci v posteli, ale během fáze učení se to nedoporučuje!
Tradiční pozice meditujícího je in lotus. Tato pozice je však pro západní anatomii obtížná. Poloviční lotos, jak se to u některých praktikuje jógové pozice, může být vhodné. Můžete také jednoduše sedět se zkříženýma nohama nebo s rovnými zády na židli, pokud polohu vsedě nevydržíte.
Lotos má podporovat tok energie a proto jednat podle čakry. Ale jak jsme viděli, tato tradiční pozice není nutností. Jedním z jejích zájmů je udržet rovná záda a zajistit stabilní sezení.
Tip: Velkou pomocí může být meditační polštářek, který zvedne hýždě. Postačí jakýkoli tvrdý polštář, ale můžete také investovat do a zafu, tradiční meditační polštář
Krok 4: Důležitost meditační pozice.
Pokuste se adoptovat vzpřímené držení těla. Rovná záda způsobí otevření hrudníku, což vám umožní volně dýchat a rozvinout tok energie. Nestlačujte dech.
Jednoduše necháte paže volně spadnout do klína a ruce spojíte. Palce ukazují na sebe. Hlava se dívá nejasně přímo před sebe.
Tato poloha ruky je ve skutečnosti a mudra. Jedná se o symbolickou polohu, kterou využívají jogíni resp Buddhističtí meditující. Důležité pro vás je, abyste se cítili pohodlně. Tato poloha rukou, jedna dlaň v druhé, umístěná v prohlubni vašich stehen, přispívá ke stabilitě a relaxaci.
Správná meditační pozice je rovnováha, která přirozeně přichází se zkušeností: je to kompromis mezi kontrakcí potřebnou k udržení rovných zad a relaxace.
Tip: Buddhističtí meditátoři se používají k porovnání napětí těla s napětím struny houslí. Pouze pokud je napětí správné, ani moc, ani málo, dosáhne zvuk dokonalosti.
Krok 5: Začátek meditace.
Na začátku vaší relace budete muset dosáhnout meditativní stav což vám umožní soustředit se na sebe a odpoutat se od vnější podněty. Tento krok může trvat různě dlouho, v závislosti na vaší schopnosti relaxovat a vaší odbornosti v meditaci.
Můžete zavřít oči, abyste se mohli lépe soustředit, ale není to nutné. Můžete meditovat s otevřenýma očima, v takovém případě můžete zaměřit svou pozornost na sochu Buddhy nebo plamen svíčky. Meditující obvykle mají oči napůl zavřené.
Chcete-li se soustředit, můžete:
- Recitujte mantru (inspirativní frázi, kterou jste si vybrali).
- Opakujte svou mantru několikrát.
- Nebo si procvičte pozornost na dech.
Pozor na dech: zaměřte svou pozornost na místo u kořene nosu, kudy prochází dech. Vnímejte proudění vzduchu, pocit chladu, když vchází, pocit horka, když odchází.
Krok 6: Meditace samotná.
Rozjímání nastává, když je člověk dobře soustředěný na dech. Člověk by měl cítit relaxace a pocit pohody. Mysl by neměla myslet na nic jiného. Na začátku jde o to dostat se z toho mentální model provozu a usazování v těle.
Nyní pociťujte, jak váš dech pomalu vstupuje a opouští vaše tělo. Vnímejte, jak se vaše břicho zvětšuje, když se nadechujete, a jak se zase stahuje, když vydechujete. To vám pomůže soustředit se na přítomný okamžik a uklidni svou mysl.
Tip: Neblokujte se myšlenky. Meditace je opakem zdrženlivosti. Musíte se cítit v meditativním proudu. Po chvíli se vynoří myšlenky. Nejde o to cítit se provinile, ale jednoduše si je uvědomit a nechat je, jak říkají mistři meditace, přirozeně se rozpustit.
Krok 7: Ukončete meditaci.
Na začátku si můžete nastavit budík, abyste věděli, kdy uplyne 20 minut. Podle nás je to spíše kontraproduktivní. Nefixujte se na čas. Pokud nemůžete zůstat v klidu, přejděte k závěru a snažte se postupně prodlužovat dobu trvání praxe v průběhu dnů.
Ale hlavně neskákej z postele, zrušíš tím všechny své výhody rozjímání. To je reflex, který nás moderní život naučil. Meditace vás osvobodí od vaší kondice. Udělejte si čas na posouzení toho, co se stalo. Posuďte své stav mysli a jak se cítíte ve svém těle.
Můžete skončit mantrou.
Cílem je udržet si svou novou energii a pozitivní stav mysli co nejdéle a využít ji ve svém denní rutina.
Tip: Potřebujete se během dne nabít? Neváhejte se posadit na židli a cvičit a minimeditační sezení, abyste se znovu soustředili.
Různé typy meditace.
Existuje nespočet variací meditační techniky. Ale je třeba mít na paměti, že se jedná pouze o techniky a že konečným cílem je přemýšlet bez těchto berlí.
Například zenové zprostředkování je velmi strohé, stejně jako toto duchovní tradice. Meditujete v zazenu a mnich přijde stimulovat energie poklepáním na vaše rameno na určité místo, pokud usnout.
Některé meditace používají relaxační hudbu na pozadí: jedná se o moderní tradici, ale může být užitečná v hlučném prostředí nebo pokud máte potíže s umlčet.
Jiné praktiky zahrnují recitování manter na smyčce. Účinek je stejný jako při procvičování všímavosti dechu.
Meditaci v chůzi používají buddhističtí meditující k uvolnění těla při dlouhém cvičení. Je to pomalá chůze, kdy si uvědomujete každý krok. Pomalé pohyby nahrazují pozornost dech.
Závěr.
Tento tutoriál nemá být vyčerpávající, ale poskytnout vám několik tipů, jak začít rozjímání. Budete mít menší tendenci lpět na hotových reprezentacích, ne vždy relevantních.
Než ale odejdeme, rád bych upozornil na tři největší chyby, kterých se začátečníci v meditaci dopouštějí:
1. Snaží se blokovat myšlenky.
2. Nutí se meditovat v lotosová pozice když je bolí tělo.
3. Snaží se přinutit rozjímání místo toho, aby se to stalo.
Nikdy nezapomínejte, že meditace je o tom nechat jít! Jedině tak dosáhnete fyzické pohody a duševní rovnováha.
