Biti pun energije je faktor broj jedan da se osjećate pozitivno, da ostanete motivirani i da preživite dan. Nizak nivo energije zavisi od toga kako se brinete o svom telu. S obzirom na to, nije sve zasnovano na nedostatku sna, iako biste mogli pomisliti da jeste. Zapravo, nivoi energije se povećavaju hranom. Danas ćete saznati najbolju hranu za vaše tijelo koja će vam dati energiju i istovremeno biti dobra za vas.
Šta treba znati prije nego što pročitate listu namirnica za povećanje energije
Neki ljudi mogu vjerovati da je šećer najbolja opcija za poboljšanje nivoa energije. Mnogi bi mogli postaviti pitanje “ali zar vam sve dobro ne daje energiju?”. To svakako može imati nekog efekta, ali ne s dobrim razlogom.
Slatka hrana kao što su slatkiši, mliječna čokolada i energetska pića svakako mogu imati energizirajući učinak, ali ne iz dobrih ili dugotrajnih razloga. Da, ova hrana i pića sa visokim sadržajem šećera će vam dati energiju, ali neće dugo trajati i učiniće da se osjećate još gore nakon što efekti nestanu i učiniti da se osjećate umorno.
Bez obzira da li vam nedostaje energije, volite da dobijete energiju ujutro ili općenito volite da se osjećate puni energije u svakom trenutku, ono što jedete i pijete ima najveći utjecaj. Mnogo je namirnica koje će vam dati energiju, ali postoji nekoliko onih koje su dobre za tijelo.
Dakle, koja je hrana dobra za vas, a istovremeno podiže vašu energiju?
Ovisno o vašem načinu života i prehrambenim potrebama, možete birati između različitih grupa namirnica. Postoji zdrava hrana u kojoj svako može da uživa, bez obzira na vaše potrebe. Od voća i povrća do žitarica, pasulja i mahunarki do životinjskih proizvoda i pića. Vjerovali ili ne, na listi su zapravo neke namirnice koje možete tretirati kao grickalice.
Ispod je lista od 10 zdravih namirnica koje će vam zaista dati energiju i objasniće zašto i kako to čine.
voće: bogat vlaknima i prirodnim šećerima za prirodno povećanje energije
Banane: najbrža niskokalorična užina
Ovo je vjerovatno najbrža niskokalorična užina koju možete konzumirati i koja će vam dati veliki energetski poticaj. Budući da su prirodni izvor šećera, znači da su dobri za vas, dok su puni hranljivih materija – kao što su kalijum, vitamin B i C – zbog kojih se telo oseća punim energije.
Studije pokazuju da vam banane mogu dati energiju koliko i gazirano piće. Isto tako može povećati izdržljivost i performanse.
avokado: za sporo otpuštanje, ali dugotrajnu energiju avokado je odlična zdrava opcija.
Bogate su prirodnim mastima, proteinima i vlaknima koji pomažu u održavanju nivoa energije dovoljno dugo da traje cijeli dan.
Možete uživati u avokadu uz bilo koji obrok tokom dana jer je odličan dodatak za ispunjavanje svih grupa ishrane koje vaše tijelo svakodnevno zahtijeva, kao što su masti, proteini i vlakna.
Tamno bobice: bobičasto voće je odlična opcija za ublažavanje želje za šećerom.
Kada dođe do sredine dana i poželite nečeg slatkog, umjesto da posegnete za čokoladom ili energetskim pićima, odgovor je tamno bobičasto voće.
Ovo uključuje borovnice, maline i kupine. Tamnije bobičasto voće sadrži više prirodnih antioksidansa od svjetlijih poput jagoda koje pomažu u smanjenju upale i umora. Tamnije bobice takođe sadrže manje šećera.
narandže: pune vitamina C, narandže su odličan antioksidans.
Ovo šareno voće pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i rezultiraće povećanjem energije.
Baš kao i svi vitamini, vitamin C je fantastično sredstvo za podizanje raspoloženja jer su narandže odlična hrana za doručak. Ili uživajte u prirodnom soku tokom dana.
jabuke: odlična zdrava užina za duže osjećanje sitosti.
Jabuke imaju vrlo zanimljivu rutinu razgradnje šećera. Nakon što se pojedu, ugljikohidrati u jabuci se razlažu u šećer koji se zove glukoza i koji ulazi u vaš krvotok. To zatim putuje do vaših ćelija i pretvara se u energiju.
Takođe sadrže visok nivo vitamina B i C, kao i kalijuma. Jabuke su odlična hrana za konzumiranje ujutro ili tokom dana kao užina jer ugljikohidrati čine da se duže osjećate sito.
Životinjski proizvodi: sa visokim sadržajem proteina i vitamina, neophodnih za zdravu uravnoteženu ishranu za obezbeđivanje energije.
Vegetarijanska dijeta nije vaša šolja čaja? Evo liste životinja namirnice bogate proteinima.
Masna riba: zdrav svježi proizvod bogat proteinima i mineralima.
Riba ima mnoga svojstva koja su dobra za vaš organizam, ali posebno masne hladnovodne ribe kao što su losos, sardine i tunjevina imaju više omega-3. Ove masne kiseline imaju mnoge zdravstvene prednosti, što uključuje borbu protiv umora i pomoć tijelu da se osjeća punije energije.
Pogledajte spisak namirnica koje vam pomažu da smanjite umor
Masne ribe su niskokalorične i bogate proteinima koje su odlične za tijelo, vrlo zasitne i odličan izvor održive energije. Dobre su za doručak, ručak ili večeru jer daju veliku količinu proteina potrebnih tijelu za dnevne aktivnosti i vježbanje.
Goveđa jetra: meso sa više vitamina B-12 od bilo kojeg drugog.
Meso od kojeg ćete se osjećati sito i tako dugo vremena je goveđa džigerica. Pun je vitamina B-12 koji pomaže da se osjećate puni energije.
Tipično, mnogi komadi mesa sadrže vitamin B-12, ali posebno goveđa jetra sadrži veću količinu od bilo koje druge. Goveđa jetra sadrži otprilike 45-50 puta više mikrograma vitamina B-12 od komada goveđeg odreska iste veličine.
Jogurt: zdravo jednostavno brzo rješenje za dodavanje u mnoge obroke i bogato je hranjivim tvarima.
Prirodni jogurt je odličan jutarnji doručak, ali i zdrava užina. Bogat je prirodnim mastima, proteinima i jednostavnim ugljikohidratima koji su odlični snabdjevači energijom.
Obavezno izbjegavajte jogurte punjene šećerom, poput onih s umjetnim aromama ili bilo kojih koji nisu prirodni, jer oni neće imati iste efekte ili koristi. Umjesto toga, puni su lažnog šećera i umjesto toga će s vremenom smanjiti nivo energije.
jaja: mali dodatak obrocima koji dodaje veliku količinu proteina.
Mnogi poznaju jaja po sadržaju proteina i upravo to ih čini odličnim dobavljačima energije. Jedno veliko jaje sadrži u prosjeku 6 grama proteina, što je za veličinu hrane nevjerovatna količina proteina koja vam daje energiju.
Još jedna hrana koja je odlična za bilo koji obrok ili čak kao međuobrok. Jaja su najbolja užina u kojoj možete uživati kako biste se osjećali najispunjeniji i puni energije tokom dana.
Sir: mlečni proizvod sa malo masti i prepun vitamina i minerala.
Svježi sir je pun proteina i nutrijenata kao što su vitamin B, kalcijum i fosfor koji su svi veliki doprinosi energetskom nivou.
Sadržaj proteina je zapravo toliko visok da se u jednoj šoljici malomasnog svježeg sira nalazi 28 g. To je nova namirnica koja se viđa u mnogim zdravim dijetama zbog niskokaloričnih visokoproteinskih nutrijenata.
Med: zdrav prirodni šećerni proizvod koji je odličan dodatak hrani i pićima.
Tijelu su potrebni ugljikohidrati za održavanje nivoa energije. Sadržaj ugljikohidrata u medu pomaže u održavanju mišićnog glikogena koji je pohranjen u tijelu dajući vam svu energiju koja vam je potrebna.
Med je dio ishrane mnogih sportista zbog svoje sposobnosti da skladišti energiju u tijelu kroz sadržaj ugljikohidrata. Najbolje ga je konzumirati prije treninga. Odlična je hrana za dodavanje u razne obroke kao što su doručak, čajevi i smutiji.
Povrće: bogata hranjivim tvarima i bogata korisnim antioksidansima
Slatki krompir: jednostavan ugljikohidrat koji daje sporo oslobađanje dobra.
Slatki krompir ili jam su jedan od rijetkih ugljikohidrata koji vam daju energiju umjesto da rezultiraju obrnutim efektom. Oni su jednostavni ugljikohidrati što znači da se energija iz sadržaja ugljikohidrata polako oslobađa u cijelom tijelu kako bi vam dala energiju duže.
Takođe su bogati vlaknima što znači da ih tijelo polako apsorbira, što rezultira sporim oslobađanjem energije.
Cikla: korjenasto povrće bogato hranjivim tvarima koje oslobađaju energiju.
Cvekla, poznata kao cvekla, odličan je izvor antioksidansa i puna nutrijenata koji pomažu poboljšanju protoka krvi i rezultiraju oslobađanjem energije.
Možete uživati u cvekli kuvanoj, kao čips od sušenog povrća ili kao sok. Povrće postaje sve popularnije za salate i ceđene sokove u industriji zdrave hrane, a sada znamo i zašto.
Zelene lisnate: dodajte ove hranljive zelje svojim obrocima ili smutijima.
Ko je znao da lisnato povrće može biti tako bogato energijom? Oni su hrana u kojoj svi uživaju kao dio zdravog uravnoteženog obroka, ali malo njih nije svjesno dugotrajnih efekata koje mogu imati.
Naročito kelj, spanać i zelje su hranljive materije i sadrže proteine za punjenje. Savjet za one kojima je zeleno lisnato teško probavljivo sirovo, uživajte u kuhanom ili prokuhanom sa sirćetom ili limunovim sokom.
đumbir: pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi i ima mnoge zdravstvene prednosti.
Korijen đumbira ima mnoge prednosti za nivoe energije i odlična je hrana za konzumiranje održavati nivo šećera u krvi. Ima mnoge druge prednosti poput ublažavanja stresa, mučnine i pomaže probavi.
Mnogi konzumiraju đumbir kao dozu energije jer vam daje skoro trenutni poticaj energije. Inače, možete ga konzumirati u sokovima, salatama ili kariju.
Zrna: zdrave žitarice vas hrane duže
ovsena kaša: najzasitniji obrok za doručak koji je odličan energent.
Ovo je hrana koja je nedavno izgubila titulu nezdrave hrane. Zapravo, zobene pahuljice su odličan izbor za doručak koji je bogat vlaknima i pomaže vam da se duže osjećate sito.
Zob od cjelovitog zrna je najbolja opcija jer je odličan izvor vitamina, minerala i fenolnih spojeva koji pomažu tijelu da energizira.
Quinoa: bogat proteinima i dobrim ugljikohidratima za oslobađanje energije.
Hrana koja je brzo postala popularna za mnoge dijete je ovo sjeme, koje se češće naziva ili smatra žitaricama, bogato je proteinima, ugljikohidratima i vlaknima koji zajedno rade na oslobađanju održive energije.
Kvinoja sadrži visoku kombinaciju aminokiselina i ugljikohidrata koji se sporo oslobađaju, baš kao i slatki krompir, koji pomažu u sporom oslobađanju energije tokom dužeg vremenskog perioda od žitarica koje sadrže glukozu što rezultira kratkim naletima energije.
Žitarice od celog zrna: žitarica prepuna hranljivih materija za jačanje imuniteta.
Slično ovsenim pahuljicama, žitarice od celog zrna su odlična hrana za doručak koja pružaju odličan podsticaj za energiju ujutru. Iako su zasitnije od rafinisanih žitarica, žitarice od celog zrna sadrže i više hranljivih sastojaka kao što su vitamin B, gvožđe i magnezijum. Ovi nutrijenti vam daju energiju i podršku imuni sistem vašeg tela.
Ove vrste žitarica podstiču stabilan nivo šećera u krvi koji je u korelaciji sa pozitivnom energijom. Uživajte uz prirodni jogurt za zasitan doručak i odličan izvor prirodne energije.
Kliknite da vidite sve namirnice koje vam pomažu da poboljšate svoj imunološki sistem
smeđa riža: najbolja riža za podizanje i održavanje nivoa energije.
Zasitna i zdrava žitarica koja je prepuna vlakana koja osigurava oko 90% vašeg potrebnog nivoa mangana. Mangan je mineral koji pomaže vašim enzimima da se razgrade u ugljikohidrate koji stvaraju energiju.
Smeđa riža se razlikuje od bijele riže jer bijeli pirinač sadrži visok nivo glukoze koji uzrokuje da vaš nivo energije brzo poraste i zatim padne. Umjesto toga, smeđa riža upravlja vašim nivoima inzulina, što zauzvrat osigurava da nivo glukoze efikasno oslobađa dobru energiju.
Grickalice: određene grickalice imaju velike zdravstvene prednosti i veliki su energenti tokom dana.
Tamna čokolada: što je tamnija čokolada ili kakao zrno znači manje šećera.
Neki bi mogli pogriješiti mliječnu čokoladu jer im daje prirodni izvor energije. Ali, u stvari, hrana sa visokim sadržajem šećera ima obrnuti efekat što dovodi do umora.
Bogata tamna čokolada ima mnogo manje šećera od mliječne čokolade i ima veći postotak kakaa, koji ima i druge prednosti kao što su korisni antioksidansi i flavonoidi. To je mnogo zdravija opcija i odlična je za zdravu prehranu.
kokice: odličan niskokalorični zalogaj koji se brzo popravlja.
Poznato je da kokice sadrže mnogo ugljenih hidrata, ali to nije uvek loše. Pošto je takođe bogat vlaknima, ove dve grupe hrane sadrže svojstva koja zajedno deluju kako bi se osoba duže osećala sito.
Ovo je grickalica koja ima pogrešno visok sadržaj kalorija. Zapravo, kokice sadrže mnogo manje kalorija od sličnih grickalica kao što su čips ili krekeri. Za najzdraviju opciju, možete dodati vlastite začine umjesto da se odlučite za tradicionalno slatko ili slano. Odlične opcije su dodavanje prirodnih zaslađivača kao što je cimet ili čak uživanje umočenog u puter od kikirikija.
Goji bobice: pomaže u borbi protiv umora i povećava energiju.
Ove bobice su poznate kao popularna superhrana koja sadrži hemijske spojeve zvane fitokemikalije koje proizvode biljke. Ove hemikalije su odlični antioksidansi, koji su tijelu potrebni za borbu protiv umora i povećanje nivoa energije.
Najbolje ih je konzumirati u maloj porciji uz žitarice od cjelovitog zrna, ovsene pahuljice ili čak salate. Možete ih dodati čak i u smoothie. Odlične su uz banane i tamno bobičasto voće.
Humus: visoko proteinski niskokalorični međuobrok.
Humus ili slanutak su zdrava užina sa visokim sadržajem proteina koja obuzdava glad i podstiče organizam. Pored proteina, visoki nivoi gvožđa u humusu pomažu u povećanju vaše energije.
Ova grickalica ima malo kalorija i masti i savršena je za stavljanje na vrh zelene salate od kinoje. Ova niskokalorična grickalica bogata hranjivim tvarima odlična je alternativa mnogim nezdravim umacima i preljevima.
Maslac od kikirikija: poput avokada, puter od kikirikija sadrži zdrave masti i proteine.
Sadržaj magnezija u puteru od kikirikija pomaže da se energija koju daje polagano oslobađa kako biste se duže osjećali siti.
Maslac od kikirikija je visokokalorična grickalica, stoga budite oprezni s veličinom porcije. Kašičica ili dvije je dobra količina da bude zdrava užina i da vam da puno energije. U ovom puteru od orašastih plodova možete uživati u glatkom ili u obliku orašastih plodova sa zobenim pahuljicama ili jabukom.
Pasulj, mahunarke i sjemenke: prepuna hranljivih materija i proteina
soja: bogat aminokiselinama koje pomažu u izgradnji i održavanju mišića.
Iako je mala hrana, soja kao što je edamame sadrži razne aminokiseline. Aminokiseline su ono što vašem tijelu treba za izgradnju i održavanje mišićnog rasta. Dakle, konzumacija puno hrane bogate aminokiselinama će povećati vaše performanse i održati mišićnu sposobnost.
Pored aminokiselina, soja je bogata kalijumom i magnezijumom koji su dobri nutrijenti koji oslobađaju energiju. Magnezijum pomaže u razgradnji aminokiselina što pomaže u oslobađanju energije koju aminokiselina pruža.
Leća: jedan od rijetkih zdravih pasulja koji je vrlo bogat proteinima.
Iako je sočivo grah, ono je dobar izvor proteina koji je i pogodan za džepove. Jedna šolja sočiva obezbeđuje 18 g proteina, što je ekvivalentno pilećim prsima.
Prilikom kuhanja sočiva malo ide na ruku, a mala šaka je dovoljno dobra da se osjećate siti, dok istovremeno radite na tome da vam pruži poticaj za dugotrajnu energiju. Sočivo se pogrešno smatra lošom mahunarkom jer ima puno ugljikohidrata, ali kao što sada znamo, neke namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata su odličan izvor zdrave energije.
orasi: bogato vlaknima, niskokalorično i sadrži veliku zdravu količinu dobrih masti.
Orašasti plodovi sadrže mješavinu vlakana, proteina, masti i ugljikohidrata koji su zdravi za tijelo, zasićujući ako jedete dobru količinu i odličan su izvor energije. Masne kiseline u orašastim plodovima ključne su za smanjenje upale što rezultira smanjenim umorom.
Najbolje je konzumirati u malim količinama. Odlična su užina ili dodatak jelima.
chia sjemenke: ove sitne sjemenke imaju veliki utjecaj na energiju.
Prepune su vlakana, proteina i omega-3 za zdravu ishranu. Dvije supene kašike ovoga daju vam 10 grama vlakana.
Budući da su bogate vlaknima, chia sjemenke će napuniti tijelo proteinima i učiniti da se osjećate sito i duže. Savršena su užina prije treninga.
Sjeme tikve: odličan izvor proteina i nezasićenih masti.
Konzumiranje male količine ovih sastojaka obezbediće vam visok nivo gvožđa, kalcijuma, vitamina B i beta-ceratona, koje telo pretvara u vitamin B. Svi ovi nutrijenti i zdrav način da se telo energijom napuni.
Osim što daje energiju, sjemenke bundeve također pomažu poboljšanju zdravlja srca, nivoa šećera u krvi i spavanja. Lako se stavljaju na jela i čine jelo ukusnim i ukusnim.
Piće: pun antioksidansa koji smanjuju umor i stimulišu energiju.
kafa: odličan brzi pojačivač energije.
Ako volite da konzumirate kafu, ali ste zabrinuti da nije dobra za telo, to je dobra vest. Crna kafa je puna antioksidansa za koje svi znamo da su odlični za oslobađanje energije i smanjenje umora.
Kafa je vjerovatno jedan od najprepoznatljivijih, ali pogrešnih izvora energije. Ako ga pijete crnog, odličan je izvor energije. To je zaista stimulans i dobar trenutni udar energije. Samo pazite da ne konzumirate previše jer to može dovesti do gubitka energije – baš kao što može i slatka hrana.
Zeleni čaj: napitak sa manjom količinom kofeina, bolji za vas i dugotrajniji efekat.
Za one koji piju čaj, zeleni čaj je odlična opcija jer sadrži malu količinu kofeina u poređenju sa većinom čajeva i, naravno, kafom.
Za razliku od kafe, zeleni čaj ima mnogo lakši proces oslobađanja energije, ali će rezultirati dugotrajnijim efektima. Previše kofeina može izazvati pad, pa pazite koliko crne kafe ili zeleni čaj koji konzumirate.
voda: piće potrebno svima za održavanje nivoa energije.
Dehidracija dovodi do umora, pa će nedostatak vode učiniti da se vaše tijelo osjeća bespomoćno i iscrpljeno. Pijenje puno vode će se boriti protiv ovoga.
Preporučljivo je piti 2-3 litre dnevno. Da biste ovo dovršili, pokušajte da popijete čašu svakih 30-50 minuta od trenutka kada se probudite do trenutka kada odete u krevet.
Dok se naučite o pravoj hrani koju treba da konzumirate kako biste povećali nivo energije, a istovremeno bili dobri za telo, takođe morate da naučite koju hranu da izbegavate. Može se činiti očiglednim kada razmišljate koje namirnice treba izbjegavati, ali lakše je misliti da ih možete izbjeći nego to zaista učiniti.
Jedenje zdrave premium hrane koja daje i održava lako se konzumira u svakodnevnoj prehrani. Zamjenom namirnica koje već jedete onima gore navedenim ne samo da ćete poboljšati vašu dnevnu prehranu, već će vam pružiti dobar izvor energije koji se lako održava. S obzirom da postoje 32 opcije, sigurno postoji nešto za svaki obrok u danu i zdrava užina ili dva između.
Svidio vam se ovaj članak? Sada birate kojom ćete hranom zamijeniti ovu zdravu hranu koja daje energiju. Slobodno ih podijelite i svoje preporuke u komentarima ispod.
