Kao nutricionisti, jedno od pitanja koja nam se često postavlja je „Ako postoji dodatak koju biste uzimali svaki dan, koji bi to bio?” Odgovor je uvek isti – Omega 3 esencijalne masne kiseline. Zašto? To je zato što ljudsko tijelo ne može samo proizvesti ove masne kiseline.
Jedini način da ih konzumirate je jedući visokokvalitetne ribe poput divljeg lososa ili putem visokokvalitetnih dodataka. Unos dovoljno Omega 3 esencijalnih masnih kiselina je ključan jer jesu važan za funkciju i formiranje svake stanične membrane u vašem tijelu.
Tačno, šta su Omega 3?
Nezasićene masne kiseline, Omega 3 su izuzetno važne za optimalno funkcionisanje organizma. Zapravo, postoje dvije vrste esencijalnih masnih kiselina, Omega-3 i Omega-6.
Razlog zašto se zovu “bitno” ljudsko tijelo ih ne može proizvesti, ali se mogu naći u morskom životu i biljkama. Oni uključuju alfa-linoleinsku kiselinu (ALA), dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikozatetraensku kiselinu (EPA).
Omega 3 su navikli liječi mnoga zdravstvena stanja za um i telo. Zapravo, omega-3 su proučavane temeljitije od bilo kojeg drugog nutrijenta koji pomaže u održavanju dobrog zdravlja. Oni uključuju:
Prednosti Omega-3 za vaše tijelo
The stanične membrane naših stanica zahtijevaju esencijalne masne kiseline Omega-3 da djeluju kao čuvari stanica koji reguliraju ono što ulazi i izlazi iz naših stanica. Kada naše ćelije funkcionišu kako treba, važni nutrijenti ulaze u naše ćelije, dok dopuštaju otpadnim proizvodima da izađu, štiteći naše ćelije u tom procesu.
Evo još zdravstvenih prednosti Omega-3 koje treba uzeti u obzir:
1. Podržava zdravu funkciju štitne žlijezde
Proizvodnjom hormona koji reguliraju metabolizam, probavu i pomažu u zdravlju srca
2. Smanjuje upalu
U cijelom tijelu stvarajući prostaglandine koji vam pomažu da se izliječite od bolesti i ozljeda
3. Promoviše zdravlje imunološkog sistema
Promoviše zdravlje imunološkog sistema sprečavanjem 'sindroma propuštanja crijeva' gdje neprobavljene čestice hrane i bakterije mogu procuriti u vaš krvotok – omega-3 sprječavaju da vaš crijevni zid postane tanak i slab kako bi se to spriječilo
3. Podržava zgrušavanje krvi
Kada je potrebno da zapečatite bilo koje oštećeno područje u tijelu, a istovremeno smanjite zgrušavanje krvi dok vaše tijelo zacjeljuje tako što uklanja krvne ugruške kada više nisu potrebni.
4. Bolja cirkulacija krvi
Pomaže vašem srcu u efikasnijem kretanju krvi po tijelu za bolju cirkulaciju i podržava zdrav srčani ritam.
5. Podiže vam raspoloženje
Smanjenjem upale u mozgu, Omega 3 pomaže vam da upravljate svojim raspoloženjem. Također pomaže u sprječavanju perinatalne neravnoteže raspoloženja kod žena koje su rodile
6. Nikada više ne sušite oči
Pomaže u prevenciji 'vlažne' makularne degeneracije u vašim očima kao i 'suvo' oko.
7. Pomaže vam da bolje spavate
Zahvaljujući stimulaciji melatonina, masne kiseline pomažu vam da dobijete laku noć poboljšavajući kvalitet sna.
8. Jače kosti
Održava ravnotežu kalcijuma u vašem tijelu za optimalnu snagu kostiju
Omega 3 zdravstvene prednosti za vašu kosu
Zdrav sjaj, sjaj i rast kose su samo neke od prednosti koje ćete primijetiti kada unesete dovoljno omega-3. Omega-3 također pomažu u sprječavanju svraba, perutanja, suhe kože i vlasišta i korisni su kod sprečavanje opadanja kose.
dobijanje dovoljno vitamina i minerala kao i omega-3 masne kiseline uvelike će potaknuti vašu kosu da raste na brži i zdraviji način otvaranjem folikula dlake koji potiču rast kose.
Kada je u pitanju zdrava, sjajna kosa, ne možete pronaći bolji dodatak za uzimanje od omega-3. Ovo znači to pravilnu ishranu je ključna za zdravu kosu, a masne kiseline pomažu u poticanju rasta kose, kao i dodaju sjaj i sjaj kosi.
Odgovarajuća količina omega-3 u vašoj ishrani sprečava suvo, svrbež i perutanje vlasišta i blagotvorno je kod poništavanje gubitka kose.
Zapamtite, zdrava kosa je jednaka zdravoj ishrani.
Omega-3 zdravstvene prednosti za vašu kožu
Ne možete pobediti Omega-3 vlažite kožu iznutra prema van što će vašu kožu učiniti čistom, blistavom, podatnom i sa manje bora. Ako vi ili neko koga poznajete imate bilo kakvo stanje kože, kao što je psorijaza, omega-3 mogu pomoći u smanjenju simptoma ljuskavih, suhih mrlja koje mogu biti toliko frustrirajuće.
psorijaza je u osnovi autoimuna bolest koja uzrokuje da imunološki sistem tijela napada zdravo tjelesno tkivo. Drugim riječima, imuni sistem šalje defektne signale koji ubrzavaju ciklus rasta ćelija kože. (izvor)
Dopuna sa Omega-3 je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe kada imate problema sa kožom kao što je psorijaza jer pomažu u zaštiti staničnih membrana od oštećenja uzrokovanih upalom. Omega-3 također sprječavaju i ubijaju bakterije, parazite i kandidu, a istovremeno jačaju imuni sistem.
Saznajte više na našoj lista namirnica za jačanje imunološkog sistema
Smanjenje upale u cirkulaciji tijela uključujući i probavni sustav je ključna u liječenju psorijaze. Omega-3 mogu značajno pomoći kada je u pitanju liječenje ovog frustrirajućeg stanja kože.
Omega-3s zdravstvene prednosti za vaš um
Kao nutricionista, svojim klijentima već dugi niz godina preporučujem esencijalne masne kiseline Omega-3. Zanimljivo, mnogi su mi rekli da je njihov simptomi depresije a promjene raspoloženja su se znatno smanjile.
Kako se ispostavilo, studije pokazuju da pomaže i onima koji se bave Alchajmerovom bolešću, šizofrenijom, bipolarnim poremećajem i demencijom.
Postepena i često fatalna degeneracija poremećaj mozga, Alchajmerova bolest je glavni uzrok demencije koja je posljedica promjena koje uključuju amiloidne plakove i neurofibrilarne zaplete u mozgu. Oksidativni stres i upala mogu uzrokovati razvoj ovih malformacija.
Omega-3 podržavaju zdravlje membrana nervnih ćelija i deluju kao regulatori oksidativnog stresa i upale. Pošto tijelo ne može proizvesti Omega-3, bitno je da ih dobijemo iz hrane poput ribe ili visokokvalitetnih suplemenata, nečega što je postalo prilično malo u današnjem modernom svijetu.
Umjesto toga, postale su prekomjerne zasićene masti i omega-6 masne kiseline rasprostranjeniji.
Glavna omega-3 masna kiselina koja se nalazi u nervnim ćelijama poznata je kao DHA (dokasaheksanska kiselina) i igra veliku ulogu u prevenciji neuroloških stanja kao što je Alchajmerova bolest. U stvari, nizak nivo DHA povezan je sa demencijom i bržim mentalnim padom.
Pokazalo se da povećavate unos masne ribe smanjiti rizik od razvoja Alchajmerove bolesti, posebno DHA koji pomaže u eliminaciji toksičnog proteina, amiloida, koji se može akumulirati u plakovima u mozgu, ovisno o stadiju bolesti.
Prevencija je ključna. Drugim riječima, najbolje je dobiti dovoljno omega-3 masnih kiselina prije nego što počnu bilo kakvo kognitivno smanjenje ili simptomi. Međutim, važno je izbjegavati previše omega-6 masnih kiselina jer su to polinezasićene masti koje mogu dovesti do povećanog rizika za autoimune bolesti, upale, rak i kardiovaskularne bolesti.
U suštini, želite povećajte svoje omega-3 masne kiseline i smanjite omega-6 masti.
Evo namirnica koje želite da IZBEGAVATE koliko god je to moguće:
Zdravije omega-6 namirnice uključuju:
Prema kanadska studija zdravlja i starenja, količina omega-3 i DHA prema omega-6 profilima masnih kiselina bila je niža kod pacijenata sa Alchajmerovom bolešću (izvor). Kontinuirane studije su pokazale da se prednosti omega-3 masnih kiselina mogu poništiti zbog previše omega-6 masnih kiselina u ishrani.
Prije nekoliko stotina godina, ljudi u zapadnom svijetu jeli su dvostruko više omega-6 namirnica od onih sa omega-3 masnim kiselinama. U današnjoj ishrani ta količina je učetvorostručena.
Prednosti omega-3 za muškarce
Ako ste muškarac koji redovno vežba, onda biste mogli razmisliti o unosu više omega-3 masnih kiselina koje će vam pomoći u ublažavanju bolova u mišićima, kao i ukočenosti zglobova.
Ova protuupalna potpora pomaže u smanjenju otoka, poboljšavaju zdravlje arterija uz povećanje protoka krvi u cijelom tijelu.
Naravno, vježbanje pomaže poboljšanju raspoloženja, a DHA u omega-3 esencijalnim masnim kiselinama također može poboljšati fokus, spoznaju i mentalnu jasnoću uz usporavanje procesa starenja uključujući prevencija gubitka pamćenja.
1. Poboljšajte zdravlje arterija
Budući da omega-3 pomažu u poboljšanju zdravlja arterija, to može dovesti do povišenih nivoa dopamina koji izazivaju uzbuđenje.
2. Povećajte plodnost
Univerzitet u Ilinoisu sproveo je studiju koja je pokazala da DHA takođe igra ulogu važnu ulogu u formiranju sperme, tačnije dio sperme koji može probiti vanjski sloj ženskog jajeta radi oplodnje. Spermiji ostaju zaobljeni na vrhu i nemaju kritične enzime koji podržavaju oplodnju bez DHA. (izvor)
3. Poboljšati kardiovaskularno zdravlje
Prednosti Omega-3 za muškarce ne prestaju tu – pokazalo se da poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje dok snižavanje triglicerida i podržava zdravlje ćelija.
Ovo može pomoći u sprječavanju normalnih zdravih stanica da se pretvore u kancerogene, čime postoji rizik od razvoja raka prostate i debelog crijeva može se smanjiti. Kliničke studije i dalje pokazuju da Omega-3 mogu poboljšati zdravlje muškaraca.
Omega-3 zdravstvene prednosti za žene
Ako planirate trudnoću, ako ste trudni ili dojite, trebali biste konzumirati omega-3 esencijalne masne kiseline kako biste podržali zdravlje vaše bebe i svoje zdravlje.
1. Prevencija preeklampsije
Omega-3 može pomoći u prevenciji preeklampsije, povećati porođajnu težinu i smanjiti rizik od prijevremenog porođaja. Osim toga, mogu spriječiti rizik od razvoja postporođajne depresije nakon porođaja.
2. Smanjite bolove u zglobovima
Ostale zdravstvene prednosti omega-3 za žene uključuju smanjenje bolova u zglobovima i ukočenost uobičajena kod reumatoidni artritis. U toku su studije koje dešifruju zdravstvene prednosti omega-3 kada je u pitanju dijabetes, sindrom iritabilnog creva, osteoporoza, lupus i astma.
3. Pomozite u rješavanju menstrualnih bolova
Nedavno istraživanje pokazalo je smanjenje broja žena koje imaju posla menstrualni bol unosom omega-3 masnih kiselina.
Preporučene doze
Izvori hrane omega-3 osiguravaju više razine esencijalnih masnih kiselina u krvi nego suplementi, međutim uz dodatak visokokvalitetna Omega-3 u tečnim kapsulama forma je dobra ideja jednostavno zato što ih mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno samo hranom.
Uvijek pročitajte etiketu na boci, međutim većina stručnjaka preporučuje 1-2 kapsule ili 1 supena kašika riblje ulje svaki dan za podsticanje rasta kose i sprečavanje opadanja kose. Ova doza će također pomoći u smanjenju suhe kože, vlasišta i upale. Dodatak vitaminu E pomaže u sprečavanju razgradnje omega-3 masnih kiselina.
Omega 3 izvori
Konzumiranje masne ribe dva puta sedmično jedan je od najboljih načina da osigurate da unosite dovoljno Omega-3. Evo dobrih izvora za razmatranje:
Dobri riblji izvori Omega 3
Hladnovodna riba trebao bi biti vaš prvi izbor za omega-3 masne kiseline i dodajte malo alfa-linolenske kiseline (ALA) koja se može naći u tamnom, lisnatom zelenilu, orašastim plodovima i mljevenim lanenim sjemenkama.
Ako niste ljubitelj ribe, razmislite o visokokvalitetnom dodatku omega-3 masnim kiselinama, ali prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, posebno ako ste trudni ili planirate trudnoću u budućnosti.
Imajte na umu: Birajte manje ribe kad god je to moguće jer veće ribe, poput sabljarke i tune, imaju veći nivo toksičnih teških metala u svom mesu. Moje omiljeno mjesto za naručivanje najboljih, divljih morskih plodova je Vital Choice.
Orašasti plodovi i sjemenke uključuju:
Imajte na umu: Biljni izvori sadrže ALA (alfa-linolensku kiselinu) koju vaše tijelo mora pretvoriti u Omega-3 esencijalne masne kiseline u vašoj jetri. Stoga se ne biste trebali oslanjati samo na biljne izvore da biste dobili Omega-3.
Najbolje Omega 3 ulje za kuhanje
Najbolja ulja za kuvanje su:
Osim maslinovog ulja, avokado, ghee maslac i kokosovo ulje mogu se koristiti na višim temperaturama kuhanja jer su prilično stabilni i pružaju konjugovanu linolnu kiselinu (CLA) koja je bogata vitaminima A, D, Omega 3s i maslačnom kiselinom.
CLA dokazano se bori protiv raka, smanjuje upalu i jača imuni sistem.
Imajte na umu: Omega 3 esencijalne masne kiseline ne treba izlagati svjetlosti, toplini i zraku u dužem vremenskom periodu jer oksidiraju ulje i užegli. Izbjegavajte kuhanje s njima na duži vremenski period kako ne biste uklonili zdravstvene prednosti.
drugi Dobri izvori Omega-3
Krill ulje ekstrahira se iz bića koje je slično škampima i apsorbira se bolje od ribljeg ulja. Sadrži snažan antioksidans poznat kao astaksantin koji pomaže u sprječavanju oksidacije. Budući da ova stvorenja ne žive dugo, nisu izložena niti sadrže toliko toksina, tako da proces pročišćavanja nije neophodan.
Ponekad je teško pronaći krilovo ulje jer ga neke prodavnice neće nositi jer vjeruju da oduzima hranu kitovima u oceanu.
Porijeklom sa Novog Zelanda, ulje zelene usne školjke smatra se ekološki prihvatljivim izborom omega-3 masnih kiselina. Oni isporučuju ETA, DHA, EPA i ETA, rijedak oblik omega-3 koji je efikasniji u ukroćavanju upale u tijelu.
Morske alge sadrže DHA i EPA i koncentrisaniji su izvor od ribljeg ulja. Zapravo, alge su izvorna hrana zemlje i izvor EPA i DHA koji se nalaze u ribama. Odličan je izbor za vegane ili vegetarijance i uključuje važne minerale poput joda. Bez zagađivača, ulje algi je pametan izbor i može pomoći u zadovoljavanju rastuće potrebe za zdravim omega-3 masnim kiselinama.
Šta tražiti u suplementu Omega-3
Ako živite u području gdje riba nije lako dostupna, onda je odabir visokokvalitetnog suplementa omega-3 pravi način. Međutim, kada uđete u prodavnicu zdrave hrane i vidite beskrajan izbor dostupnih suplemenata, to može biti pomalo neodoljivo.
Koju ćete odabrati koja će vam pomoći da ojačate vaš kardiovaskularni sistem i poboljšate vaše cjelokupno zdravlje?
Evo nekoliko važnih faktora kojih morate biti svjesni kada čitate etikete kako biste donijeli informiranu odluku pri odabiru omega-3 koji je najbolji za vas:
Želite potražiti suplemente koji sadrže manje etil estera i koji su manje obrađeni kako bi ih vaše tijelo lakše apsorbiralo. Odvojite vrijeme da pročitate etikete i odaberete omega-3 koji je potpuno prirodan, posebno sadržaj EPA i DHA. Drugim riječima, kapsula od 1,000 mg možda neće biti dovoljna ako je sadržaj EPA i DHA nizak.
Ako želite da pogledate, nedavno smo uradili a recenzija Omega XL dodatka.
Potražite GOED standard čistoće koji bi se trebao pojaviti negdje na etiketi koji će ukazivati na to da je proizvod bezbjedan i ono što je na etiketi je ono što je u proizvodu.
Dobar kvalitetan dodatak omega-3 također će biti dobar sadrže vitamin E, snažan antioksidans koji će omogućiti maksimalnu apsorpciju u tijelu. Naravno, provjerite datum isteka koji bi trebao biti utisnut na vidljivom mjestu na etiketi.
Omega-3 podržavaju nemasno mišićno tkivo smanjujući razgradnju proteina, poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema, smanjuju upale, pomažu u prevenciji depresije, Alchajmerove bolesti, kožnih i drugih vrsta raka, reumatoidnog artritisa, istovremeno promovirajući zdravu kožu.
Kvalitetan dodatak omega-3 masnim kiselinama može pomažu popuniti prazninu nekoliko nutrijenata koje ne možete dobiti hranom koju jedete. Ako ne možete uključiti masnu ribu u svoju prehranu, dodavanje visokokvalitetnog suplementa omega-3 je odlična opcija za optimalno zdravlje i vitalnost.
