Veganstvo prakticira suzdržavanje od upotrebe i konzumiranja životinjskih proizvoda. To odbacuje komercijalizaciju životinja. Veganstvo isključuje svaku eksploataciju i okrutnost životinjskih proizvoda. Ovo uključuje hranu kao i odjeću i bilo koje druge svrhe.
The vegan ishrana konzumira biljne proizvode kao zamjenu za životinjske proizvode. Meso, mliječni proizvodi, jaja i druge životinjske supstance nisu zabranjene na veganskoj prehrani.
Naučnici sugerišu da skoro 8% svjetske populacije sada prakticira veganstvo.
Sve više ljudi odlučilo je da postane vegan zbog etičkih, ekoloških i zdravstvenih razloga. Kada se veganska dijeta pridržava 100% i kada je uspješna, postoje brojne zdravstvene beneficije koje osoba može postići. Može pomoć sa gubitak težine, kontrola šećera u krvi i mnogo više.
Iako dijeta donosi neke komplikacije i rizike kojih je važno biti svjestan. Veganska prehrana može biti prilično ograničena za mnoge ljude. Međutim, postoji eksponencijalni porast zamjene na bazi biljaka koje dolaze na tržište. Na kraju će to biti mnogo lakše postići i održati.
Koristite ovo kao potpuni vodič za veganstvo, njegovu povijest, prednosti, planiranje obroka, rizike i još mnogo toga:
Šta je veganska dijeta?
Veganska ishrana je ona koja koristi samo proizvode biljnog porekla. To uključuje povrće, žitarice, orašaste plodove, voće i bilo koju drugu hranu napravljenu od biljaka.
Ovu ishranu ne treba mešati sa vegetarijanstvom. Vegetarijanci dozvoljavaju konzumaciju nekih životinjskih proizvoda. Na primjer, konzumiraju mliječne proizvode i jaja.
Budući da, veganstvo prakticira isključivanje konzumacije i upotrebe životinjskih proizvoda. Dakle, veganska prehrana ne uključuje meso, mliječne proizvode ili jaja. Ostali proizvodi koji sadrže životinjske proizvode uključuju određene umake, med, slatkiše, pivo i vina. Više o tome će biti objašnjeno kasnije u ovom kompletnom vodiču za vegane.
Konačno, na vegansku ishranu se sada gleda kao na način života. Brojni su razlozi zbog kojih ljudi koriste vegansku ishranu. Ne konzumira se samo za lične zdravstvene koristi. Ali, da također poboljšati okoliš i etiku.
Također, postoje brojne verzije veganske prehrane. Kasnije ćemo ih pokriti. Ali uglavnom među njima nema mnogo razlika. Zbog nedostatka razlika, pokrivamo vegansku prehranu u cjelini.
Da biste bolje razumjeli veganstvo i odakle ono potiče, evo još:
Istorija veganstva
Veganstvo se smatra ekstremnijom verzijom vegetarijanstva. Postoji sličnost zbog isključenja mesa. Ipak, veganstvo isključuje i konzumaciju i upotrebu svih životinjskih proizvoda.
Biljna dijeta datira još od 500 godina prije nove ere u spisima grčkog filozofa Pitagora sa Samosa. Ipak, nije postojala tačna definicija. Niti njihovo istraživanje nije moglo zaključiti da veganstvo može ponuditi zdravstvene prednosti.
Veganstvo je bilo bolje definirao, razumio i skovao Donald Watson 1944. godine. Veganska ishrana je danas poznata kao moderna ishrana među onima koji dele iste stavove. Donald Watson i vršnjaci su je skoro skovali "vegetarijansku dijetu bez mlijeka". Ali, smatrali su da definicija ne pokriva isključivanje svih životinjskih proizvoda. Tada se pojavio termin veganstvo.
Veganska dijeta ima populariziran posljednjih godina zbog boljih naučnih istraživanja i više opcija biljne hrane. Uz brojnu održivu biljnu hranu na tržištu, sada je lakše nego ikada upravljati veganskom prehranom.
Od 2016, u veganska populacija se više nego udvostručila. Porastao je sa 276,000 vegana širom svijeta u 2016. na preko 600,000 u 2019.
Imajući na umu istorijsko razumevanje, možete se zapitati kako tačno funkcioniše veganska dijeta i kako je praktikovati:
Kako funkcionira veganska dijeta
Lako je shvatiti da veganska prehrana eliminira sve životinjske proizvode. Ali, možda se pitate šta biste tačno trebali jesti kao zamenu za te životinjske proizvode, kako to održati i naterati da funkcioniše.
Uz pravu izbalansiranu hranu, vi može lako postići zdravu vegansku ishranu. To je jednostavno kao da pronađete hranu koju volite. Osigurati da jedete hranljivo pomoći vam da maksimizirate rezultate i beneficije. Takodje ce pomažu u suzbijanju bilo kakvih nedostataka nutrijenata i blage nuspojave, kao što je umor. Sprečavanje ovih može vam pomoći da održite vegansku ishranu dugoročno.
Za zdravu i uspješnu prehranu trebali biste početi s pronalaženjem zamjene za meso i mliječne proizvode. Ovo će vam pomoći da shvatite na čemu ćete bazirati svoje obroke.
Zamjene za meso
Biljni proizvodi su popularniji nego ikad kao zamjene za meso. Ovo uključuje tofu, tempeh i seitan. Sve više brendova stvara sopstvene zamene na bazi biljaka. Mnogi su sada odličan izvor proteina koji djeluje kao odlična zamjena.
Još jedna odlična zamjena za meso su mahunarke i pasulj. Ovim lako možete zamijeniti meso ili druge životinjske proizvode u svojim obrocima. Mahunarke i pasulj su popularan veganski izbor. Pasulj, sočivo i grašak svi su veganski i odlični su izvori nutrijenata i proteina.
Zamjene za mliječne proizvode
Za mliječne proizvode ima čak više zamjena nego za meso. Za mlijeko možete birati između različitih mlijeka na bazi soje ili orašastih plodova. Ovo uključuje mleko od soje, badema, kokosa, ovsa, pirinča, lešnika i indijskog oraha.
Za zamjenu drugih mliječnih proizvoda kao npr sireva, krema i jogurta, ima mnogo veganskih proizvoda. Svi su napravljeni od ovih proizvoda na bazi soje ili orašastih plodova.
Da biste saznali više o hrani koju možete jesti na veganskoj prehrani:
Koju hranu jesti na veganskoj prehrani
Ključno je pronaći prave zamjene za zamjenu životinjskih proizvoda. Odatle možete početi otkrivati nove namirnice i omiljena jela. Tada će biti više životni stil biti vegan. Konzumiranje prave hrane pomoći će vam da iskoristite zdravstvene prednosti koje nudi veganstvo. Ispod je lista zdravih i hranjivih namirnica koje treba konzumirati dok ste na veganskoj prehrani:
- Zamjene za meso: sve gore navedene namirnice koje uključuju tofu, tempeh, seitan, mahunarke, mahunarke i pasulj.
- Zamjene za mlečne proizvode: sve nemliječne alternative navedene iznad su dobre za konzumiranje za vegansku ishranu. Nemliječna mlijeka, jogurti, sirevi, kreme i drugo su savršeni. Većina sadrži sličan sadržaj masti i proteina kao i prirodni mliječni proizvodi. Ako smatrate da vam možda nedostaje kalcija zbog nedostatka prirodnih mliječnih proizvoda, dobra alternativa su biljna mlijeka i jogurta obogaćena kalcijumom. Pomažu da povećate unos kalcijuma i obezbjeđuje vam dobar izvor vitamina D i B12.
- Alge: alge su odličan alternativni izvor proteina. Vegani ne mogu konzumirati protein sirutke, koji mnogi jedu meso koriste da povećaju unos proteina. Dakle, alge su an idealan izvor biljnih proteina. Sadrži i impresivnu količinu aminokiselina. Alge se mogu dodati sokovima, smoothiejima i salatama.
- Integralne žitarice: složeni ugljikohidrati su odličan dodatak svakoj prehrani. Vegani imaju koristi od njih, jer cjelovite žitarice nude mnoge esencijalne nutrijente kojih im može nedostajati. To uključuje vlakna, gvožđe, vitamine B i minerale. Pir, žitarice i kvinoja su odlične opcije jer sadrže najviše hranljivih sastojaka u maloj porciji. Cjelovite žitarice su zdravije od bijelih jer sadrže više nutrijenata kao što su složeni ugljikohidrati, proteini i vlakna.
- Voce i povrce: svo voće i povrće je dozvoljeno na veganskoj prehrani. Oni su odličan način da povećate unos nutrijenata. Preporučuje se konzumacija 5 voća ili povrća dnevno.
- Nutritivni kvasac: ovaj kvasac je veoma popularan među veganima, zbog nedostatka vitamina B u ishrani. Nutritivni kvasac dodaje proteine i aromu svakom veganskom jelu. Istraživanja pokazuju da ima brojne zdravstvene prednosti. Uključujući smanjenje holesterola, poboljšava imunitet i sadrži snažne antioksidanse. Možete ga koristiti tako što ćete posipati hranu i umiješati u umake i supe kako biste dodali okus i zgusnuli ih.
- Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova: istraživanja pokazuju da je najbolje konzumirati nepržene orašaste plodove i sjemenke. To je tako da dobijete esencijalne nutrijente koje sadrže. Orašasti plodovi i sjemenke su bogati proteinima, gvožđem, vlaknima, selenom, magnezijumom, cinkom i vitaminom E. Orašasti plodovi i sjemenke su također dobri za dopunu obroka za dodatni ukus, hranjive tvari i zdrave masti. Sjemenke konoplje, chia, susama i lana odličan su izvor proteina.
- Fermentisana biljna hrana: fermentisana hrana se često dodaje ishrani kako bi se poboljšala apsorpcija minerala. Fermentisana hrana na biljnoj bazi djeluje na isti način kao i neveganska. Oni sadrže probiotike koji su odlični za poboljšanje zdravlja crijeva i varenje. Ove namirnice uključuju miso, kiseli kupus, natto, kimchi i kombucha. Dodajte ih uz obroke za bolju apsorpciju minerala.
Konzumiranje svih gore navedenih namirnica olakšat će unos svih esencijalnih nutrijenata potrebnih vašem tijelu da ostane zdravo i pravilno funkcionira. Lako ih je ugraditi u sve obroke u toku dana. U toku nutritivno gusta hrana će maksimizirati zdravstvene prednosti kao i dugotrajno održavanje dijete.
Osim hrane u kojoj možete uživati, to je nekoliko kojih biste trebali znati da biste trebali izbjegavati:
Namirnice koje treba izbjegavati na veganskoj prehrani
Očigledno je da se životinjski proizvodi moraju isključiti iz veganske prehrane. Ipak, postoji nekoliko namirnica koje možda niste svjesni, a koje nisu dozvoljene na veganskoj prehrani, a to su:
- Sve životinjsko meso: ovo uključuje meso, perad, riba i plodovi mora. Iako neke dijete bez mesa dozvoljavaju ribu i morske plodove, veganska dijeta to ne dozvoljava. Treba isključiti svo meso životinja.
- mljekara: svi mliječni proizvodi su zabranjeni na veganskoj prehrani. Ovo uključuje mlijeko, kajmak, sir, jogurt, puter i sladoled.
- jaja: jaja su hrana koja dolazi od životinje. Dakle, nije prihvaćen na veganskoj prehrani. Sva jaja su isključeni kao što su patka, piletina, prepelica, riba i nojeva jaja.
- Pčelinji proizvodi: proizvodi od pčela su životinjski proizvodi. Ovo uključuje med, pčelinji polen i matični mleč. Pčelinji proizvodi su često se dodaju slatkišima, kao što su slatkiši i sladoledi, da dodate ukus. Stoga, treba izbjegavati.
- Sastojci na bazi životinja: kao i gore navedeno, postoji više sastojaka životinjskog porijekla koje treba izbjegavati. Ovo uključuje surutka, laktoza, bjelanjak, želatin, omega-3 masne kiseline iz ribe, islinglas, šelak, karmin, vitamin D3 životinjskog porijekla i L-cistein. Ovi sastojci se često mogu dodati u alkoholna pića, bombone i čokoladu. Uvijek provjerite naljepnice na ambalaži hrane kako biste provjerili ima li ovih sastojaka. Svi proizvodi će biti označeni kao veganski ako ne sadrže sve životinjske proizvode.
Imajući na umu namirnice koje biste trebali konzumirati i izbjegavati, evo više o planu veganske prehrane kako biste započeli:
Plan veganske dijete
Svi vegani na dijeti vole da biraju svoje obroke u zavisnosti od preferencija. Zbog toga je teško predložiti kompletan plan obroka. Ipak, postoje neke kratke smjernice koje će vam pomoći da počnete s veganskom prehranom.
Planiranje ishrane je ključno i idealno za svakoga. Osigurati da jedete uravnoteženi obroci će vam pomoći da dobijete esencijalne nutrijente mnogi vegani mogu imati deficit.
Kada pronađete svoje omiljene biljne zamjene, možete početi s planiranjem obroka.
Obično svaki obrok treba da sadrži esencijalne nutrijente. To uključuje proteine, vlakna, ugljikohidrate i minerale.
Zdrav izbalansiran obrok može uključivati cjelovite žitarice, vlakna, voće, povrće i proteini na biljnoj bazi.
Za doručak, ne mora uključivati sve ove grupe namirnica. Dakle, zobene pahuljice, palačinke i žitarice su dobra opcija od cjelovitih žitarica i bogatih vlaknima. Ovo se može preliti voćem.
Zatim za slane opcije, biljni proteini i povrće su savršeni. Tofu kajgana je odlična zamjena za kajganu. Ovo se može preliti pečenim ili svežim povrćem.
Oboje su odličan izvor esencijalnih nutrijenata i energije. Oboje su hranljivo izbalansirani i mogu se menjati svaki dan da biste promenili slatko i slano.
Za rucak, cjelovite žitarice ili proteini na biljnoj bazi trebaju biti u jednakim količinama. Zatim se povrće i fermentisana hrana mogu koristiti sa strane ili na vrhu. Primjer je kus-kus sa slanutkom, preliven spanaćem i kimčijem.
Večera može biti slična ručku. Ali, ako niste unosili puno proteina onda ih treba konzumirati ovdje. Obilna večera treba da obezbedi sve neophodne hranljive materije. Dobar primjer je slatki krompir sa pasuljem, salatom i avokadom. Ovo se može preliti orasima ili sjemenkama po izboru.
Grickalice mogu biti usklađeno sa ličnim preferencijama. Najbolje opcije su orašasti plodovi, sjemenke, voće i pića. Voda, čajevi i sokovi su dobra opcija za piće za kontrolu gladi.
Uz ponavljajuće spominjanje prednosti koje veganska prehrana može ponuditi, podijelimo više:
7 prednosti veganske dijete
Veganska ishrana ima više koristi nego što većina pretpostavlja. Mnogi povezuju vegansku ishranu sa gubitkom težine. Smanjenje potrošnje proteina pomešano sa zdravim obrocima je jednostavan način da se smanji višak kilograma i masti. Ipak, postoji niz drugih prednosti koje nudi veganska ishrana:
1- Pomaže u gubitku težine
Mnogi ljudi se okreću veganskoj prehrani kako bi skinuli višak kilograma. Čak i ako osoba nije zabrinuta za težinu, može pomoći u smanjenju viška kilograma zdravim nutritivnim veganskim obrocima. Većina studija navodi da su vegani prirodno niži u težini i BMI od ne-vegana. Ove studije također sugeriraju da je veganska dijeta najbolja za mršavljenje od većine drugih popularnih dijeta.
Dijeta s kojom je upoređivana bila je dijeta s ograničenim unosom kalorija. Studija je to zaključila čak i kada su vegani jeli do sitosti, izgubili su više kilograma od onih koji su kontrolirali svoje kalorije. Glavni razlog da se ovo objasni je to što vegani obično biraju zdraviji način života. Kao što je više vježbanja, manje brze hrane i zdravijeg ponašanja.
Štaviše, veganski obroci imaju tendenciju da sadrže više vlakana. Vlaknasta hrana obično pomaže da se duže osjećate sito, što pomaže u kontroli apetita.
2 – Smanjuje rizik od raka
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), oko jedne trećine svih karcinoma može se smanjiti ili spriječiti dijetama.
Veganska ishrana uključuje mnoge namirnice koje smanjuju rak, kao što su mahunarke, voće i povrće. Vegani obično konzumiraju više ove hrane od ne-vegana jer rade kao zamjena za ne-vegansku hranu.
Naučne studije su istraživale mahunarke i zaključile da one mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva i do 18%. Štaviše, voće i povrće može inhibirati smrt od raka do 15%.
Druge studije pokazuju da proizvodi od soje mogu smanjiti rizik od raka dojke, prostate i debelog crijeva. Proizvodi od soje povećavaju hormonske receptore, koji pomažu u smanjenju šanse za razvoj ovih karcinoma. Ili, mogu usporiti napredovanje i smanjiti ozbiljnost.
Nauka još nije zaključila koliko od svake veganske namirnice treba da konzumirate da biste smanjili rizik od razvoja takvih karcinoma.
3 – Smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2
Visok unos vlakana u veganskoj ishrani smanjuje potrebu za slatkom i visokom količinom ugljikohidrata. Smanjenje količine slatke hrane smanjuje rizik od problema s inzulinom. Hrana bogata vlaknima takođe može ublažiti efekte šećera na insulin.
Istraživanja pokazuju da veganska prehrana povećava osjetljivost na inzulin. Ovo je vrlo korisno za pacijente sa dijabetesom tipa 2 jer pate od loše osjetljivosti na inzulin. Ova studija zaključuje da bi veganska prehrana mogla smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 do 78%.
4 – Poboljšava zdravlje srca
Čini se da veganska ishrana može regulisati i sniziti krvni pritisak. Što je veoma korisno za poboljšanje zdravlja srca.
Studija na slučajnim pojedincima koji su usvojili vegansku ishranu smanjila je svoj krvni pritisak do 78%. Ista studija je pokazala da bi snižavanje krvnog tlaka moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti za gotovo polovicu.
Sa ovim impresivnim konačnim rezultatima, pokazuje da veganska prehrana ima veliki utjecaj na zdravlje srca.
To otkrivaju i istraživanja vegani prirodno imaju niže očitavanje LDL-a. LDL je poznat kao loš holesterol, a niži LDL pomaže u poboljšanju holesterola. Ova studija pokazuje da su rezultati maksimizirani uz niski unos šećera uz vegansku ishranu.
5 – Smanjuje simptome artritisa
Postoje nove studije koje istražuju efekte veganske prehrane na artritis. Većina izvještaja pokazuje da veganska prehrana može smanjiti simptoma i bolova koje artritis može uzrokovati. To je zbog toga što je veganska ishrana bogata probioticima, koji su veoma efikasni u smanjenju simptoma artritisa.
Jedna studija posebno je proučavala 40 pojedinaca koji su usvojili vegansku ishranu tokom 6 nedelja. Svi sudionici su nakon veganske prehrane otkrili povećanje energije i poboljšano funkcioniranje artritičnih zglobova.
Pacijenti s artritisom prijavljuju smanjeno oticanje, bol i poboljšanu pokretljivost zahvaćenih zglobova.
6 – Smanjuje rizik od loše funkcije bubrega
Za one sa trenutnim dijabetesom, veganska prehrana može smanjiti rizik od loše funkcije bubrega.
Jedna studija je otkrila da pacijenti sa dijabetesom vide smanjenje rizika od loše funkcije bubrega kada pređu na vegansku ishranu. Posebno su zamjene za proteine soje doprinijele djelotvornosti veganske prehrane.
Veganska ishrana možda neće tako efikasno smanjiti rizik od loše funkcije bubrega kod onih koji nisu vegani. Ipak, možda i dalje ima nekog efekta.
7 – Smanjuje rizik od Alzeihmerove bolesti
The stopa Alzeihmerove bolesti brzo raste širom svijeta. Mnogi naučnici istražuju najbolje metode za smanjenje rizika od razvoja neuroloških bolesti. Naročito promjene u ishrani.
Ove studije su istraživale vegansku ishranu kako bi vidjeli učinak koji ima na bolest. Utvrđeno je da biljni proizvodi su bolji za neurološke funkcije od životinjskih proizvoda. Posebno se veganska prehrana najviše oslanja na biljne proizvode. Stoga veganska prehrana može pomoći u smanjenju rizika od Alzeihmerove bolesti.
Bolest je često povezana s visokim unosom životinjskih proizvoda i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti. Kako veganska dijeta zabranjuje konzumaciju ovih namirnica, to dodatno opravdava zašto je dijeta korisna za smanjenje rizika od ove bolesti.
Kao što je ranije spomenuto, postoji nekoliko vrsta veganske prehrane. Iako ih nema mnogo za razliku, vrijedi ih pokriti u slučaju da želite znati više ili slijediti jedinstveniju dijetu:
Različite vrste veganske prehrane
Veganska ishrana je prilično standardna. Ipak, postoji nekoliko različitih verzija dijete u kojima neki vole da jedu. Neke iz zdravstvenih razloga, a neke zato što različite vrste mogu da ponude bolje rezultate. Još uvijek nema dovoljno dokaza koji bi sugerirali da li bilo koji od ovih nudi više zdravstvenih koristi od drugog. Ali, važno je biti svjestan različitih vrsta koje treba imati potpuno poznavanje veganstva.
Pokrivamo samo one koji su korisni i popularni. Kao što postoji još uvijek nema dovoljno dokaza koji bi sugerirali da su sve veganske varijante prehrane sigurne i održivo. Neki se čak i dalje smatraju mitovima i nikada se ne održavaju duže od nekoliko sedmica.
Veganska dijeta od cjelovite hrane
Celokupna hrana znači veganska dijeta treba konzumirati samo cjelovitu hranu. Ovo je obično poznato i smatra se originalna veganska dijeta. Ovo uključuje fruševine, povrće, integralne žitarice, mahunarke i orašasti plodovi. Ova verzija dijete je ono što većina ljudi povezuje sa veganskom ishranom. Osim toga, promoviše najviše koristi bez rizika.
Veganska dijeta sirovom hranom
Ova vrsta veganske prehrane samo sirovu, svježu ili dehidriranu hranu. To uključuje sirovo voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke. Takođe se naziva i dijeta napredovanja. Ova dijeta dozvoljava konzumaciju biljne hrane kuvane na 48 stepeni Celzijusa ili niže.
The Rizici sirove veganske prehrane su mnogo veći od originalne veganske prehrane. To je zato što može biti teško potrošiti kalorije i može uzrokovati probleme s crijevima zbog prekomjerne konzumacije sušene hrane.
Keto Vegan
Veganska dijeta se također može kombinirati s keto dijetom za dodatne zdravstvene prednosti. The keto dijeta je malo ugljikohidrata i dijeta bogata mastima.
Ovo može biti prilično restriktivno za vegane jer je veganska prehrana već ograničena. Ipak, to je ostvarivo i veoma korisno. Obroci treba da se sastoje od puno masti, biljnih proteina i malo ugljenih hidrata.
Saznajte više o veganskoj keto dijeti ovdje
Na biljnoj bazi protiv vegana
Većina ljudi brka biljnu prehranu sa veganskom prehranom. Često su različiti i jedinstveni za pojedinca.
The veganska prehrana eliminira sve životinjske proizvode. Ipak, ishrana zasnovana na biljci zasniva se isključivo na biljnim proizvodima. Ali neki ljudi koji se hrane biljnom hranom povremeno konzumiraju životinjske proizvode. Veganska ishrana je stroža od biljne i ne prihvata životinjske proizvode.
Povremeni post uz vegansku ishranu
Post je istorijski metod ishrane. Neki su povezivali post s dijetom, a neki prakticiraju post iz vjerskih razloga.
Isprekidan post je duboka tehnika dijete koja potiče gubitak težine, poboljšanje zdravlja srca i još mnogo toga. To zapravo nudi vrlo slične prednosti veganskoj ishrani.
Ova vrsta posta može biti potpuna na nekoliko različitih načina. Sve metode uključuju prozor posta i prozor za jelo. Neki su svakodnevni, dok su neki rjeđi. The veganska dijeta je sigurna za konzumiranje uz post. Sve dok jedete hranljivo guste obroke, post nećete postići nikakve nuspojave ili zdravstvene komplikacije.
Nisu sve dijete poznate po tome što su zdrave. Zdrava ishrana je korisna kako za um tako i za telo. Mnogi se pitaju da li je veganska prehrana zdrava i kakve rizike nosi. Evo još:
Da li je veganstvo zdravo
Jedno veliko pitanje u vezi s novom ishranom je: da li je ona zaista zdrava? Mnogi se pitaju da li je dijeta sigurna i efikasna samo za kratkoročno održavanje ciljeva, kao što je gubitak težine.
Ipak, veganska ishrana nije ona koju treba jesti samo u kratkom roku. Veganstvo je više stil života i izbor. To je ekološki i etički način života kao i ishrane. Stoga je zdrava ishrana.
Sve dok vegan jede obroci bogati nutrijentima i osigurava da drže svoje ključne nutrijente pod kontrolom, jednako je zdrav kao i svaki drugi način života na dijeti.
Izbjegavanje hrane bogate zasićenim mastima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, zapravo je zdravije za vas. Eliminisanjem njih iz vaše prehrane smanjuje se rizik od srčanih bolesti i gojaznosti.
Neuravnotežena i nezdrava veganska ishrana može dovesti do ovih zdravstvenih stanja. Stoga je od vitalnog značaja voditi zdravu ishranu i način života.
Za one sa zdravstvenim problemima, pogledajmo potencijalne rizike koje veganska prehrana može predstavljati:
Rizici veganske dijete
Pridržavanje zdrave i uravnotežene prehrane, veganske ili ne, eliminira rizik od lošeg zdravlja. Osigurati da dobijete sve esencijalne nutrijente, vitamine i minerale ključno je za smanjenje ili inhibiranje zdravstvenih stanja. Kao što su loše zdravlje srca, probavni problemi, smanjeno zdravlje mozga, rak i još mnogo toga.
A Loše planirana veganska ishrana može dovesti do nedostataka nutrijenata. Loše planirano se odnosi na jedenje puno ugljenih hidrata i neunošenje dovoljno biljnih proteina i zdravih masti i vlakana. Da bi se dobro hranio i spriječio rizike, vegan mora dobiti dovoljno ključnih nutrijenata.
Studije to pokazuju vegani su u najvećem riziku od nedostatka mnogih ključnih nutrijenata i minerali. Ovo uključuje gvožđe, cink, vitamin B12, vitamin D i omega-3 dugolančane masne kiseline. Da bi se ovo izbjeglo, postoje dvije stvari koje vegan može učiniti. prvo, jesti dovoljno obroka obogaćenih nutrijentima je ključno. Jedite dovoljno masti, proteina i vlakana u svakom obroku ako je moguće.
Zatim je korisno dodati suplemente kako bi se izbjegao nedostatak nutrijenata. Koristan je za svaku dijetu i toplo se preporučuje. Za vegansku prehranu posebno se preporučuje uzimanje bilo kojeg od sljedećih dodataka:
- Vitamin B12
- željezo
- cink
- kalcijum
- Vitamin D
- Omega-3 masne kiseline – pobrinite se da nisu od ribe i da su prilagođeni veganima
- jod
- EPA i DHA – poreklom iz algi
Osim nedostataka nutrijenata, veganska ishrana ne predstavlja nikakve druge rizike. Sve dok unosite prave vitamine i minerale i dobro se hranite, izbjeći ćete sve blage nuspojave koje se javljaju u drugim dijetama.
Sada, da odmjerimo pozitivne i negativne strane ishrane za životni stil i zdravlje svakog pojedinca:
Za i protiv veganske dijete
Kao i svaka dijeta, postoje prednosti i nedostaci veganske prehrane kojih svi moraju biti svjesni. Uglavnom, veganska prehrana je održiva za vaše zdravlje i okoliš. Ali postoje neke nedostatke kao što su nedostatak nutrijenata i problemi s težinom kojih treba biti svjesni.
| PROS | CONS |
| Promovira gubitak kilograma | Ako dijeta postane bogata ugljikohidratima, to može dovesti do povećanja tjelesne težine |
| Smanjuje rizik od bolesti i bolesti | Može nedostajati esencijalnim nutrijentima |
| Mnogo zamjena koje su često zdravije od životinjskih proizvoda | Neki biljni proteini mogu biti teže probavljivi i mogu uzrokovati nelagodu u crijevima |
| Sve je lakše nabaviti veganske proizvode | |
| Ekološki održivo |
Imajući te prednosti i nedostatke na umu, evo nekoliko odgovora na najčešća pitanja o veganskoj prehrani:
FAQ
Da li vegani brže gube na težini?
Poznato je da su vegani prirodno mršavije sa nižim BMI. To je obično zbog visokog unosa vlakana koja pomaže u obuzdavanju žudnje i kontroli apetita. Također, zamjene na biljnoj bazi mogu biti zdravije od opcija životinjskih proizvoda. Veganska dijeta je među onima sa najbržim rezultatima mršavljenja. Istraživanje je zaključilo da je Veganska dijeta je efikasnije sredstvo za mršavljenje od dijeta koje se hrane mesom.
Šta je dobar veganski doručak?
Postoje brojne dobre opcije za veganski doručak. Ako želite da bude zdravije i dobar izvor energije onda palačinke, zob i tofu su dobre opcije. Možete jednostavno napraviti obroke bez mliječnih proizvoda sa zamjenama za mlijeko. Svaka hrana bogata vlaknima pomoći će povećati energiju i održiva je.
Je li puter od kikirikija vegan?
Većina putera od kikirikija je veganska. Obično se pravi od mlevenog kikirikija i soli. Ipak, neki nisu prilagođeni veganima jer koriste mliječni puter. Uvijek provjerite sastojke i etiketiranje.
Mogu li vegani jesti kolače?
Da, vegani mogu jesti kolače. Sve dok se mliječni proizvodi koji se obično koriste za pravljenje kolača – mlijeko, puter, jaja i kajmak – zamijenjen sa nemliječnim opcijama.
Jedu li vegani sir?
Vegani mogu jesti sirevi bez mleka. Na tržištu ih ima u izobilju. Od mocarele i cheddara bez mliječnih proizvoda do veganskih krem sireva.
Da li vegani mogu da jedu hleb?
Hleb se obično pravi od veganskih proizvoda. Većina se pravi od kvasca, brašna, vode i soli. Ali, postoje neki brendovi koji dodaju mliječne proizvode, sirutku ili jaja, što ih čini neveganskim. Uvijek čitajte etikete kako biste provjerili ima li ne-veganskih sastojaka.
Žive li vegani duže?
Prema studijama, vegani imaju a 15% manje šanse za smrt bez uzroka. Biljna dijeta može povećati dugovječnost zbog isključivanja životinjskih kemikalija i toksina.
Vegani obično biraju zdraviji način života, što može doprinijeti tome.
Mogu li vegani piti alkohol?
Većina alkohola je veganska. Sva žestoka pića su veganska. ali, neka vina i alkoholna pića mogu biti neveganska zbog dodavanja sastojaka životinjskog porijekla. Kao što je med ili isinglass. ili, neke kompanije koriste proces filtriranja koji nije prilagođen veganima prije flaširanja koje uključuje životinjske proizvode.
Da li vegani jedu krompir?
Svi krompiri su prilagođeni veganima. Oni su mleveno povrće. Svo povrće je prilagođeno veganima.
Da li vegani kakaju više?
Vegani obično konzumiraju više vlakana od ne-vegana. Vlakna su nutrijent koji može povećati rad crijeva. Stoga, vegani mogu češće doživjeti odlazak u toalet. To nije loša stvar. Vlakna čine rad crijeva redovitijim, što je pozitivan znak zdravog probavnog sistema.
Da li vegani brže stare?
Proteini su ključni izvor za poboljšanje elastičnosti kože. A nedostatak proteina može uzrokovati slabu elastičnost i stoga ubrzati proces starenja. Osigurati da jedete dovoljno biljnih proteina će smanjiti proces starenja i poboljšati vašu kožu.
Sada kada su sva područja veganstva i veganske prehrane pokrivena, hajde da podijelimo naše posljednje misli:
zaključak
Veganstvo je brzo raste u popularnosti. To je svjetska dijeta koja se češće doživljava kao stil života. Eliminacija svih životinjskih proizvoda za potrošnju i upotrebu je ekološki održiviji i etičniji način života. Otuda, zašto mnogi biraju dijetu za svoje tijelo koliko i održivost zemlje.
Veganska dijeta nudi brojne zdravstvene prednosti od poboljšanog zdravlja srca, gubitka težine i smanjenja neuroloških stanja. Dobro izbalansirana veganska ishrana bogata nutrijentima je veoma zdrav način ishrane. Biljnu hranu sada je, više nego ikada, lako kupiti. Postoje a mnoštvo zamjena za proteine što omogućava veganu da ispuni svoje osnovne potrebe za proteinima.
Uz pravo znanje i plan, lako je prakticirati veganstvo.
Ako imate još bilo kakvih nedoumica ili komentara, podijelite ih s nama. Ako imate istomišljenike koji žele da se pridržavaju veganske prehrane, slobodno podijelite s njima ovaj konačni vodič za početnike.
