22 najbolje zdrave namirnice za brzo (i sigurno) debljanje

Da li imate manju tjelesnu težinu i prijeko vam je potrebno da povećate težinu za svoje zdravlje? Konzumiranje hrane bogate nutrijentima može vam pomoći Udebljati se sve dok se bavite stvarima koje su dovele do gubitka težine. 

Ova tema će se baviti nekim mjerenjima koja se koriste za određivanje težine, kao i dati vam razumijevanje zašto ljudi gube na težini da bi postali pothranjeni. A mi ćemo vam dati 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobijanje na težini. 

Nutricionistički savjeti prije čitanja naše liste namirnica

Većina ljudi se trudi da smrša, još uvijek ima nekoliko ljudi koji se bore da zadrže normalnu težinu. Čini se da neki ljudi ostaju pothranjeni bez obzira na hranu bogatu hranjivim tvarima koju konzumiraju. 

Međutim, jednostavno dodavanje određenih namirnica u vašu prehranu može učiniti vaše napore za povećanje težine zdravim i efikasnijim. Važno je držati se ove zdravije hrane kako biste izgradili mišiće, a ne masnoće, jer dodavanje masti može dovesti do mnogih zdravstvenih problema; 

Hrana bogata proteinima

Dodavanje proteinske hrane u vašu ishranu jedan je od najbržih načina da dobijete na težini, posebno životinjskih proteina. Trik je da jedete više proteina od preporučenog dnevno. 

=> Također provjerite naše lista visokoproteinskih namirnica

Štaviše, jedenje biljni protein može biti od koristi kada pokušavate da dobijete na težini. Stoga se fokusirajte na jesti i životinjske i biljne proteine ​​jer će oni dati vašem tijelu više esencijalnih aminokiselina i drugih hranjivih tvari. 

1 – Crveno meso

Jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišića je crveno meso je bogat leucinom, aminokiselina koja je ključna za stimulaciju sinteze mišićnih proteina i time pospješuje rast mišića. Rekao sam da se 3 grama nalazi u 170 grama odreska. 

Štaviše, crveno meso je odličan i prirodan izvor kreatina, dodatka za izgradnju mišića koji se široko koristi širom svijeta. Za bolje i brze rezultate birajte masnije narezke, oni imaju više kalorija od nemasnijeg mesa što će vas katapultirati do cilja brzog debljanja.

Jedna studija je pokazala da je 100 žena koje su pojele oko 170 grama (6 unci) i spojile to sa snažnim vježbama otpora tijekom tjedan dana imalo povećan nivo IGF-1 hormona za koji se zna da gradi mišiće, kao i snagu za preko 18%. 

2 – Perad

Suprotno onome što rade borci kilograma, svoju živinu treba jesti sa kožom jer koža ima više kalorija jer ima prirodnu masnoću. Međutim, i dalje će biti potrebno kuhati na zdrav način, bez prženja u dubokom prženju u bazenu trans-masnog ulja. Radije ga kuhajte ili pecite jer ove metode ne mijenjaju vrijednost peradi. 

Štaviše, hrana od piletine i druge peradi sadrži druge esencijalne vitamine i minerale kao što su; fosfor, kalcijum, magnezijum i vitamine B-kompleksa. Piletina se može kombinovati sa mnogim škrobnim namirnicama kako bi se napravio kalorični obrok poput; pirinač, krompir i hleb. 

3 – Losos i masna riba

Ovo su namirnice bogate proteinima sa puno zdravih masti koje su dobre za vaše zdravlje. One takođe sadrže značajne količine Omega-3 masne kiseline koje su dobre masti sa zaštitnim efektima od bolesti između ostalih zdravstvenih prednosti. 

Štaviše, file lososa od 6 unci (170 grama) može pružiti preko 4 grama omega-3 masti, oko 34 grama visokokvalitetnih proteina i 350 kalorija koje bi vam mogle pomoći da dobijete na težini i izgradite mišiće.

4 – Sir

Ovo su veoma dobre, ukusne i kalorične namirnice koje vekovima jede većina ljudi širom sveta. Sir je pun proteina, posebno ako se konzumira u velikim količinama koje pomažu u izgradnji mišića. Vrste sireva koje se mogu dodati su; 

• feta
• koza
• Mozzarella
• bri 
• Krem sir

Štaviše, sir bi u suštini mogao dodati aromu i ukus mnogim grickalicama, i kao takav se jede sa mnogim prehrambenim artiklima kako bi hranio kao što je ukusno; 

• orašasti plodovi i semenke
• sušeno voće
• omleti
• tave
• grickalice od sirovog povrća

5 – Cela jaja

Ako želite da vidite odlične rezultate kada jedete jaja, razmislite o jedenju celih jaja, jer je žumance bogato esencijalnim nutrijentima. To je zato što vam jaja obezbeđuju i visokokvalitetne proteine ​​i zdrave masti koje će vam garantovano pomoći da dobijete na težini. 

Većina bodibildera jede više jaja jer shvaćaju njihovu ulogu u pomaganju u izgradnji mišića. Kao takvo, svakodnevno jedenje jaja je i zdravo i dobro za izgradnju mišića, što je odličan način da se na zdraviji način nagomilate. 

6 – Mlijeko

Ovo je takođe veoma dobar izvor proteina, kalcijuma i drugih esencijalnih vitamina i minerala za izgradnju mišića. I više decenija, mlijeko se koristi za pomoć pri debljanju. 

Štaviše, mleko obezbeđuje kazein i protein sirutke poznate kao visokokvalitetni kravlji protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Studije su pokazale da kombinacija kazeina i zašto proteina dovodi do većeg povećanja mase od bilo kojeg drugog proteina. 

7 – punomasni jogurt

Jogurt je zdrava užina s velikom količinom proteina, ugljikohidrata i masti, posebno punomasni jogurt. Oni se uvelike koriste u većini zdravih grickalica bogatih hranjivim tvarima; 

Jogurt i voće

• jogurt (1-2 šolje)
•  sveže ili sušeno voće. 
•  orasi, sjemenke, 
• dušo, 
• granola ili 
• kokosove pahuljice.
• Ovo se može pomiješati i uživati. 

Čokoladni puding od kikirikija

• jogurt (1-2 šolje)
• 100% kakao prah
• puter od kikirikija ili bilo kojeg oraha
• zaslađivača kao što je stevija
• opcija whey proteina
• sve ovo se može kombinovati kako bi se dobio jedinstven i zdrav ukus.

Jogurt parfe

• jogurt (1-2 šolje)
• Granola
• miješano bobičasto voće
• ovo bi se moglo složiti u slojeve kako bi se napravio hranjiv doručak. 

8 – Orašasti plodovi i orašasti plodovi

Oni su kalorični i predstavljaju odličan međuobrok. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova mogu se dodati u hranu i grickalice poput smutija, jogurta itd. kako bi se povećale kalorije i dodao ukus hrani. Morate biti oprezni i birati one koje nisu obložene šećerom kako ne biste jeli previše šećera.

9 – Soja

Ovo također sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina za zdravlje mišića i kostiju. Dobra stvar sa ovim proteinom je da su bogati polinezasićenim i omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u snižavanju nivoa holesterola. 

Soja je dobar izvor vlakana, gvožđa, kalcijuma i mnogih drugih minerala koji pojačajte svoj imuni sistem i neka budete zdravi. 

10 - Tofu

Jedna od dobrih proteinskih namirnica jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovaj nusproizvod soje takođe je bogat gvožđem, kalcijumom i drugim mineralima. 

11 – Mahunarke i žitarice

Jedući mahunarke sa žitaricama kao obrok, te dvije kombinacije formiraju proteine. Stoga je miješanje riže sa pasuljem još jedan način da obogatite ishranu kalorijama i hranjivim tvarima. Ostale stavke koje treba uključiti;

• Leća
• ječam 
• Bulgur sa pasuljem
• Maslac od kikirikija na hlebu od celog zrna
• Orašasti plodovi i sjemenke. 

12 – Proteinski suplementi

Već dugi niz godina sportisti i bodibilderi koriste proteinske suplemente kao svoju glavnu strategiju za izgradnju mišića i debljanje. Ovi suplementi dolaze kao proteini sirutke, napravljeni od mliječnih proizvoda i lako su dostupni i isplativi. Whey protein bolje djeluje uz trening snage. 

Bez obzira na neke oprečne zaključke o sigurnosti proteina sirutke, nekoliko naučnih studija ih je podržalo dodaci i smatra ih dobrim načinom za poboljšanje zdravstvenih markera i efikasnim u smanjenju rizika od nezaraznih bolesti.

Opet, ovi suplementi sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za stimulaciju rasta mišića, baš kao i proteini crvenog mesa. Proteini se mogu koristiti prije i poslije treninga i bilo kada između. 

13 – Proteinski smoothie

Jogurt se dodaje u smutije bilo koje vrste kako bi se povećao sadržaj proteina dok je kremasta gustoća nalik na milkshake.

Protein je makronutrijent neophodan za izgradnju kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi, kao i stvaranje enzima, hormona i drugih tjelesnih hemikalija. Štaviše, popravku i izgradnju tkiva vrše proteini.

Štaviše, smutiji koji su bogati proteinima mogu vam pomoći da ubrzate proces debljanja. Međutim, uvijek je najbolje napraviti vlastiti smoothie gdje imate kontrolu nad onim što ulazi u njega i koliko ulazi. 

Komercijalni smoothieji su donekle loši za vas zbog velikih količina šećera i drugih dodanih konzervansa koji bi vam mogli naštetiti dugoročno. Štaviše, svom smoothieju možete dodati više okusa jer ima toliko hrane za vaš smoothie. 

Evo nekoliko ideja koje možete koristiti kako biste napravili zdraviji smoothie. Svaki od njih se može pomešati sa najmanje 2 šolje mleka ili bademovog mleka;

Čokoladni šejk od banane;

• Pomiješajte 1 bananu, 
• čokoladni whey protein (1 mjerica)
• 1 kašika (15 ml) putera od kikirikija ili drugog oraha.
• Sa 2 šolje mleka (kravljeg ili bademovog).

Šejk od bobica od vanilije

• Svježe ili smrznuto mešano bobičasto voće (1 šolja)
• led 
• prirodni jogurt sa visokim sadržajem proteina (1 šolja)
• vanilin whey protein (1 mjerica)
• sve ovo pomešati sa 2 šolje mleka

Čokoladni šejk od lešnika

• miksati čokoladno mlijeko (444 ml), 
• čokoladni whey protein (1 mjerica),
• puter od lešnika 1 kašika,
• i avokado (1)

Karamel šejk od jabuka

• Pomiješajte jabuku (1 narezanu)
• prirodni jogurt 1 šolja, 
• whey protein s aromom karamele ili vanile (1 mjerica) 
• i karamel sosa ili arome bez šećera (1 supena kašika)

Šejk od vanilije od borovnice

• svježe ili smrznute borovnice (1 šolja), 
• vanilin whey protein (1 mjerica),
• vanila jogurt un/ zaslađivač (1 šolja).
• Pomiješajte ih sa 2 šolje mlijeka (kravljeg ili bademovog). 

Super zeleni šejk

• Spanać 1 šolja
• 1 avokado, 1 banana, 
• ananas 1 šolja 
• i protein sirutke bez arome ili vanile (1 mjerica).

Ovi šejkovi su prepuni puno nutrijenata, tj. visokog proteina i esencijalnih vitamina i minerala, a svaki ukus ima oko 400-600 kalorija. 

Ispijanje dvije čaše punomasnog mlijeka dnevno uz uravnoteženu ishranu u kombinaciji s nekim vježbama sigurno će vam osigurati izgradnju mišića i pomoći vam da dobijete na težini. 

Ugljikohidrati i škrobna hrana

Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za gorivo i energiju. Oni mogu dovesti do toga da se ugojite jer ako ih jedete u višku, vaše tijelo koristi sve potrebne ugljikohidrate, a ostatak skladišti u obliku masti i na taj način ćete dobiti nešto na težini. 

Štoviše, ugljikohidrati su izvor grube hrane ili vlakana koja su neophodna za održavanje zdravog crijeva. Škrobna hrana ima najviše kalorija od svih ugljikohidratnih namirnica i trebala bi biti osnova svakog obroka.  

14 – Pirinač

Ovo je jedna od namirnica bogatih nutrijentima koja vam daje 190 kalorija u samo jednoj šoljici sa velikom količinom ugljenih hidrata u jednoj porciji. Jesti pirinač je tako savršeno, posebno za ljude sa slabim apetitom. 

Osim toga, pirinač se lako priprema, uz opciju dvominutnih pakovanja koja se mogu mikrovalna pećnica, a koja možete kombinirati s drugim namirnicama bogatim proteinima. Većina ljudi takođe kuva pirinač u rinfuzi da bi ga pojedli za nedelju dana pomešanog sa drugom hranljivom hranom. 

Međutim, morate jesti razne druge namirnice koje će vam pomoći da dobijete na težini jer pretjerivanje s jedenjem riže može ometati apsorpciju cinka i željeza kroz arsen i fitinsku kiselinu koja se nalazi u ekstremnim količinama riže.

15 – Hleb od celog zrna

Hleb od celog zrna bogat je skrobom i definitivno može pomoći da brzo dobijete na težini. Možete pokušati da ih pomešate sa izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. Prilikom kupovine hljeba neophodno je kupiti integralno žito koje je bogato vlaknima.  

Štaviše, hleb je jedan od glavnih izvora škroba koji je takođe bogat glikogenom poput krompira. Oni vam mogu pomoći da izgradite mišiće. 

16 – Sušeno voće

Oni su prepuni esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa sa velikom količinom kalorija. Postoji toliko mnogo voća koje možete izabrati samo da biste proširili izbor grickalica uz dodavanje puno kalorija.  

Sušeno voće ima veću količinu šećera što ga čini jednom od najboljih namirnica za grickanje jer će vam sigurno udebljati. Ovo su takođe
Preporučuje se osobama koje se oporavljaju od bolesti sa slabim apetitom jer su hranljive i ukusne. 

Postoji zabrinutost da sušeno voće može izgubiti svoju nutritivnu vrijednost. A studija sprovedena u Australiji Sagledavanje nutritivne vrijednosti australskog sušenog voća pokazalo je da voće kroz proces sušenja čuva svoje hranjive sastojke netaknute i da je odličan izvor mikronutrijenata i vlakana. 

Štaviše, mogu se kombinovati sa drugim izvorima proteina kao što su meso ili šejk od proteina sirutke. Sušeno voće se obično jede s orašastim plodovima i prirodnim jogurtom kako bi se osigurali proteini, zdrave masti i druge hranjive tvari. 

17 – Ostali škrobovi

Škrobna hrana je dobar izbor jer je općenito isplativa i lako dostupna. Štaviše, konzumiranje škrobne hrane povećava zalihe glikogena u mišićima što povećava debljanje. Kao takav, glikogen je postao dominantan izvor goriva za sport i aktivnosti. 

Postoji mnogo namirnica koje možete izabrati od kojih je odličan izvor škroba; 

• krompir 
• Quinoa
• zob
• kukuruz
• Heljda
• Krompir i slatki krompir
• tikva
• Zimsko korjenasto povrće
• Grah i mahunarke

Škrobna hrana je najbolji izvor vlakana koja su vrlo dobra za održavanje vašeg rada crijeva i zdravlja. Također, redovno jedenje ove hrane pomoći će u hranjenju crijevnih bakterija jer su ove namirnice bogate otpornim škrobom.

18 – Zdrave žitarice

Morate paziti koje žitarice birate jer je većina prerađenih žitarica obložena šećerom što bi moglo biti štetno po vaše zdravlje. kao takve, morate odabrati žitarice poput zobenih pahuljica, zobi, sirka jer su i one pune rastvorljivih vlakana i antioksidansa. 

Da biste brzo dobili na težini, trebali biste uključiti ove škrobne i hranjive žitarice; 

• zob
• Granola
• Multigrain
• mekinje
• Ezekiel

19 – Žitarice

Iako od njih mogu biti odlične grickalice zbog svoje sporo i brzo probavljive mješavine ugljikohidrata, one bi mogle biti potpuno loše za vas ako nisu napravljene od cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sušenog voća. Zato je sjajno provjeriti informacije o nutritivnim vrijednostima prije nego što ih kupite ili se prepustite njima. 

Međutim, može biti tako odličan izvor kalorija idealan za trenere prije i poslije treninga kako bi im pružio prijeko potrebne poticaj energije. Štaviše, čine dobru kombinaciju sa drugim grickalicama kao što su jogurt, kuvana jaja, narezak od mesa ili proteinski šejk koji su dobra hrana za debljanje. 

Zdrave masti i ulja

Od svih nutrijenata, masti su najkaloričnije i nalaze se u većini hrane koju jedemo. Međutim, morate odabrati masnoće koje su zdrave kako biste promovirali zdrav život kao što su; mononezasićene, polinezasićene masti, omega-3 i omega-6 masti kako biste imali koristi od masti.

Dobro je znati : Takođe možete uzimati Omega 3 suplemente kao npr Omega XL.

Morate izbjegavati trans-masti, uvijek i one se uglavnom koriste u junk hrani koju većina ljudi smatra hranom za udobnost. To su uglavnom prerađena hrana poput; Pomfrit, hladno meso, pečena hrana itd. 

Štaviše, konzumiranje zdravih masti štiti od kardiovaskularnih bolesti jer održavaju vaš holesterol na normalnom nivou. Postoji nekoliko namirnica koje treba uključiti u svoju prehranu, a koje su dobre masti; 

10 – Avokado

Avokado spada u zdravu hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama koje su veoma dobre za vaše zdravlje. za nekoga ko želi da se ugoji, avokado je odličan izbor zbog njegovog bogatstva hranljivim materijama. 

Štaviše, kao i većina hrane bogate nutrijentima, avokado; imaju puno kalorija (322 kalorije), oko 29 grama masti, vlakna (oko 17 grama), bogate su vitaminima, mineralima i drugim esencijalnim nutrijentima. Ako ih jedete, sigurno ćete dobiti zdravu masnoću i pomoći vam da dobijete na težini na zdrav način. 

Avokado je dobar dodatak drugim zdravim obrocima, a njegovo dodavanje moglo bi vam pomoći da uživate u hrani, kao i da dobijete na težini. Ovo je druga hrana koja ide uz avokado; omlet, integralni hleb, jaja, itd. 

21 – Masline 

Oni su prepuni vitamina i antioksidansa i dobar su dodatak zdravoj prehrani. Masline se koriste za pravljenje jednog od najzdravijih i najpouzdanijih ulja za kuvanje i dodavanje u salate i drugu hranu.  

22 – Tamna čokolada

Uz tamnu čokoladu uvijek treba misliti "što tamnije, to bolje". sadržaj kakaa od preko 70% kako bi dobili sve antioksidanse i druge nutrijente u njima. Štaviše, 3-5 unci (100 grama) tamne čokolade daje vam najmanje 600 kalorija, što znači da su one dobre da vam pomognu da dobijete na težini.

Ostali nutrijenti koje nalazite u tamnoj čokoladi uključuju; 

• vlakno, 
• magnezijum 
• i antioksidansi

Štaviše, zdrave masti su odlične kada se dodaju umacima, salatama kao i vašoj hrani tokom kuvanja zbog svojstava gustoće kalorija. 

Zdravi izbori uključuju;

• ekstradjevičansko maslinovo ulje, 
• ulje avokada 
• i kokosovo ulje.

Težina i zdravlje

Sticanje i održavanje zdrave težine je neophodno za vaše zdravlje. Zbog toga je važno održavati normalan raspon tjelesne težine, a ne biti prekomjerna/mala težina jer i jedno i drugo može biti štetno za vaše zdravlje jer vas predisponira za bolesti.  

Postoji nekoliko antropometrijskih mjerenja koja se koriste za mjerenje vaše težine. To je zato što samo jedno mjerenje nije dovoljno da zadovolji nekoliko faktora koji igraju ulogu u davanju individualne težine. Ovi faktori uključuju; 

• starost, 
• omjer mišića i masti, 
• visina, 
• sex, 
• i raspodjelu tjelesne masti, 
• ili oblik tijela. 

Kao takva, dva ili tri mjerenja mogu se koristiti za određivanje da li pojedinac spada u zdrav raspon;

Indeks tjelesne mase

Ovo se izračunava uzimanjem težine i dijeljenjem s kvadratnom visinom osobe. Štaviše, Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) daju smjernice o težini kako slijedi; 

• BMI < 18.5 znači premalu težinu.
• BMI u rasponu od 18.5 do 24.9 znači normalan i zdrav.
• BMI u rasponu od 25 do 29.9 je prekomjerna težina.
• BMI iznad 30 ukazuje na gojaznost. Postoje časovi u ovoj kategoriji. 

Obim struka

Ovo je još jedan način koji se koristi za mjerenje vaše težine. Ovaj pokazatelj je vrlo važan jer previše masnog tkiva u gornjem dijelu tijela (gdje su vaši vitalni organi poput srca, bubrega itd.) povećava rizik od koronarnih srčanih bolesti ili kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska, visokog holesterola itd. Tako mjerenje kaže;

• Žene moraju imati manje od 38 inča
• Muškarci moraju imati manje od 40 inča 

Odnos struka i bokova

Ovo mjeri omjer vašeg struka i kukova kako biste smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti. 

• Kod muškaraca -manje od 0.9: 
• Kod žena - Manje od 0.8: 

Postoje mnoga druga mjerenja koja se koriste kao postotak tjelesne masti, omjer struka i visine, itd. 

Dobijanje na težini

Dobivanje na težini je jedno od područja o kojima se manje govori jer je globalno značajno povećanje gojaznosti koja je vodeći uzrok nezaraznih bolesti. Što je još važnije, ljudi ne gube SAMO, uvijek postoji razlog. 

Stoga je važno za one koji jesu; ne na strogoj dijeti, ne vježbate ili radite stvari koje potencijalno smanjuju vašu težinu da biste se posavjetovali ako izgube puno kilograma u kratkom vremenu. To bi moglo biti indikacija osnovnih zdravstvenih problema kao što su; 

• imaju prekomjerno aktivnu štitnu žlijezdu
• neuravnotežena ishrana
• imaju celijakiju
• problem depresije
• imaju pankreatitis
• reumatoidni artritis
• imaju rak
• lijekovi 

Štaviše, može postojati mnogo drugih razloga koji dovode do neobjašnjivog gubitka težine i kao takvi, trebali biste posjetiti svog liječnika. Ovo bi trebalo da budu okolnosti koje bi vas mogle navesti da poželite da uđete na dijetu za dobijanje na težini. Osoba koja već ima normalnu težinu trebala bi težiti održavanju težine umjesto da je dobije. 

Body building

Neki ljudi odluče da se udebljaju kao sport ili hobi gdje je inspiracija izrezivanje trbušnjaka kako bi poboljšali svoj paket od šest. Ovi ljudi će koristiti dijetu i trening kako bi osigurali da je njihov cilj nagomilavanja mišića ostvaren. 

Dijeta mora igrati glavnu ulogu za bodibildere kako bi mogli koristiti druga poboljšanja kao dodatke zdravoj hrani bogatoj hranjivim tvarima. To je zato što dijeta ne dolazi sa sobom po život opasni rizici poput steroida i mnoge druge suplemente koji su dostupni na tržištu. 

Nadalje, mišići su teži od masti i kao takvi, novija literatura sugerira da se BMI može prilagoditi (BMI između 25 i 29.9) kako bi se zadovoljio bodibilderi i drugi treneri pod uslovom da im je obim struka u granicama; 

• Žene moraju imati manje od 38 inča
• Muškarci moraju imati manje od 40 inča 

Nekoliko korisnih savjeta za dopunu vaše prehrane

Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da dopunite svoju prehranu i osigurate da dobijete na težini. Postoji nekoliko navika koje bi vas mogle spriječiti da dobijete na težini, na koje želimo da pazite. 

Zapamtite, bodibilderi mogu osigurati da njihove visoke kalorije budu podržane redovnim vježbanjem teške snage za vidljivije rezultate. Pacijenti koji se oporavljaju trebaju se konsultovati prije izvođenja vježbi. Korisni savjeti;

• Izbjegavajte da pijete vodu ili tečnost prije jela jer će vas to zasititi i time smanjiti količinu hrane koju jedete. Nemojte piti vodu prije jela. 
• Česti obroci i grickalice između visokokalorične hrane kako biste ubacili više kalorija. Možete jesti čak i prije spavanja, jer vaše tijelo neće probaviti hranu već je samo skladištiti kao mast.
• Zamijenite vodu za piće punomasnim mlijekom kako biste utažili žeđ. Ovo će dodati više kalorija. 
• Koristite šejkove i smutije kao užinu jer su prepuni; proteina, ugljenih hidrata i kalorija.
• Povećajte veličinu porcije tako što ćete osigurati da koristite i veće tanjire za jelo. Ovo će osigurati da pojedete više hrane, a istovremeno će vas ohrabriti da jedete više hrane. 
• Umjesto dodavanja punomasnog mlijeka u čaj ili kafu, pokušajte dodati vrhnje jer ima puno masti i kalorija. 
• Dovoljno se odmarajte, posebno pacijentima koji se oporavljaju kako biste omogućili svom tijelu da se oporavi i razvije mišićnu masu. 
• Budite strpljivi sa sobom, debljanje bi trebalo biti postepen proces kako biste omogućili vašem tijelu da se nosi s novom promjenom.
• U vašoj dobro izbalansiranoj prehrani, radije počnite prvo s hranom bogatom nutrijentima kako biste izbjegli da se nasitite prije nego što ih pojedete. 
• Oni koji puše možda će morati da prestanu s pušenjem jer je pušenje povezano sa gubitkom težine i to bi vas moglo spriječiti da dobijete na težini. U stvari, prestanak pušenja može potencijalno dovesti do debljanja 

S obzirom na to da se debljanje svodi na preopterećenje vašeg tijela kalorijama, važno je znati kada prestati kako se ne biste ugojili u tom procesu. 

Također, potrebno je obratiti pažnju na temeljne (zdravstvene probleme) uzroke koji su doveli do gubitka težine kako biste dobili izgubljenu težinu i mogli održati novo stečenu težinu. 

A za bodibildere, oni i dalje moraju biti sigurni da njihova tjelesna izgradnja spada u prihvatljivi BMI i obim struka. 

Često postavljana pitanja (FAQ)