21 visokoproteinska hrana [+ veganske opcije] koju možete dodati u svoju prehranu

Bilo da ste svejed, vegetarijanac, vegan, biljni, paleo, pescetarijanac ili bilo koja kombinacija gore navedenog, svima nam treba protein koji treba uzeti u obzir između 12 do 20 procenata zdrave, uravnotežene prehrane. 

Ali stići 56 grama proteina dnevno (dnevne potrebe za proteinima), koji su najbolji izvori hrane sa visokim sadržajem proteina?

Čitajte dalje da saznate više:

Šta je zdrava proteinska hrana?

Bez obzira na vaše prehrambene preferencije, postoje izvori hrane sa visokim sadržajem proteina koji odgovaraju svima – izazov je kako ih ugraditi na način koji je uravnotežen, zdrav i održiv. Proteini su neophodni za zdrav uzgoj hormoni i enzimi, kao i rast i popravak tkiva. 

Baš kao i ugljikohidrati i masti, nisu svi izvori proteina jednaki. Vrijedi se upoznati sa dobro i loše izvori hrane sa visokim sadržajem proteina, pazeći da optimizirate unos proteina za vaš način života.

=> Ako vaše ždrebe želi dobiti na težini (mišićnu masu), pogledajte našu lista namirnica za brzo dobijanje na težini 

Najbolja proteinska hrana za životinje

Sljedeće namirnice sadrže izuzetno bogate izvore životinjskih proteina. Životinjski izvori proteina sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodno za organizam zdravo funkcionisanje. Zbog toga, većina ovih visokoproteinskih namirnica životinjskog porekla takođe spada u kategoriju onoga što je poznato kao a 'potpuni protein'.

1. Ćuretina – za mršaviji izbor proteina

Bijelo meso poput ćuretine i piletine jesu štedljivije opcije, sa visokim sadržajem proteina i niskokaloričnom kompozicijom mesa prsa, čineći ove komade najpoželjnijim. Odabir izvora hrane sa visokim sadržajem proteina sa nizak sadržaj masti poput ćurećeg prsa je odličan način da dobijete maksimalne zdravstvene koristi od vašeg obroka.

• U poređenju sa pilećim prsima, ćuretina ima ukupno manje kalorija, manje natrijuma i više gvožđa. Iako bi ćureća prsa mogla biti dobra opcija za popravku mišića i ćelija nakon treninga, generalno zavisi od kako se meso kuva kako bi se osigurale optimalne koristi.
• Roštilj i pečenje smatraju se najzdravijom opcijom, dok prženje treba izbjegavati.

2. Piletina – 9 grama proteina po unci

Popularan izvor nemasnih proteina, piletina (i posebno pileća prsa) takođe pruža mnoge vrijedne nutritivne prednosti. Bijelo meso poput piletine i ćuretine sadrži protein tzv mioglobin, što pomaže transportuje kiseonik kroz mišiće i ćelije. 

• Odlučujući se za bez kože pileća prsa su način da se dodatno smanji sadržaj masti u ovoj visokoproteinskoj namirnici, a iako je riba poznata po svojim zdravim masnim kiselinama, piletina je i mnogo bogatiji izvor Omega-3 i 6s nego drugi izvori proteina na bazi mesa poput nemasne govedine, svinjetine ili janjetine.
• Smatra se da su omega 3 i 6 korisni u prevenciji upala kancerogenih ćelija u tijelu, a njihov izvor u bijelom mesu i morskim plodovima gotovo je uvijek u kombinaciji s visokim izvorom proteina. 

3/4. Tunjevina protiv lososa – Proteini, masti i vrijednost po gramu

Nagrada za najveću proteinsku hranu u morski plodovi odjel je uglavnom za debatu. Neki ljudi će zagovarati da tuna sadrži veći sadržaj proteina, dok ljubitelji lososa tvrde suprotno.

Uz visok sadržaj zdravih masti dostupnih u oba, ostaje pitanje – koji sadrži više proteina?

• Satovi divljeg lososa su impresivni 22-25 grama proteina po porciji od 3.5 unce, sa tunjevinom 25 grama sa porcijom od 3 unce. To znači da ako tražimo samo proteine, čini se da je tuna pobjednik. 

Kako god.

• RDA of vitamini B6 i B12 sadržan u divljem lososu dobro nadmašuje ono što se nalazi u tuni, kao i losos koji sadrži 2018 mg Omega 3 na 100 g, a tuna ima samo 240 mg. Sa ovim vitaminima i masnim kiselinama neophodnim za pomoć vašem tijelu oslobađaju energiju iz hrane a mišići se oporavljaju nakon napora, divlji losos je ovdje očiti pobjednik, što ga čini jednom od najhranljivijih visokoproteinskih namirnica svih vremena.

Dobro je znati : Ako je vaš cilj Udebljati se, Losos je vaš najbolji prijatelj sa 1.8 g masti po unci.

5. Govedina – 50% dnevnih potreba za proteinima

Što se tiče životinjskih proteina, postoji manje izvora koji su toliko bogati ovim vitalni makronutrijent kao govedina. Iako mnogi ljudi sada uključuju više biljnih proteina u svoju prehranu, popularnost i uobičajena dostupnost govedine čini je lakom opcijom za mnoge stilove života. 

• dok 50% našeg dnevnog unosa proteina može se naći u jednom dijelu, visoko gvožđe sadržaj je još jedna pozitivna korist od konzumiranja kao hrane sa visokim sadržajem proteina. Međutim, vrijedno je napomenuti da nutritivne prednosti zaista ovise o rezu i metodi koja se koristi u pripremi.
• Različite količine masti u porciji govedine će uvelike doprinijeti sadržaju kalorija u obroku, pa je pametno birajte mršave krojeve ovog izvora proteina što je više moguće. 

6. Svinjetina – 21 gram po porciji (u prosjeku)

Kao i kod mnogih namirnica životinjskog porekla sa visokim sadržajem proteina, tačan sadržaj proteina po obroku će varirati u zavisnosti od komada mesa i kvalitetu izvora. Na primjer, postoji značajna nutritivna razlika između konzumiranja svinjskog mesa i odabira trakica slanine. 

Da ovo stavim u perspektivu:

• Jedna kriška pečena slanina sadrži 44 kalorija, 3.5 grama masti i 3 grama proteina (ali ko se zaustavi samo na jednoj kriški slanine??)
• Jedna porcija od 3 unce lungić u poređenju izjednačava sa 163 kalorija, 22 grama proteina i 7 grama masti. 

Oni koji razmišljaju o visokoproteinskoj dijeti za mršavljenje trebali bi to uzeti u obzir, a također biti svjesni da nizak ili visok sadržaj kalorija ne bi trebao nužno diktirati nutritivna vrijednost namirnice – posebno namirnice sa visokim sadržajem proteina. 

7. Sardine – 28 grama proteina po porciji

Nije najmodernije riba, ali kako hrana bogata proteinima ide, sardine su favorit za mnoge ljude koji se nadaju da će dobiti maksimalnu nutritivnu korist od svojih obroka. Omega-3 bogata (skoro kao kao ružičasti losos!) i odličan izvor vitamina B12, sardine su definitivno vrijedne uključivanja na bilo koju listu visokoproteinskih namirnica.

Oni također:

• Snižavanje lošeg (LDL) holesterola
• Sadrži obilje Vitamin D – dobro za zdravlje kostiju i za podizanje raspoloženja
• Sadrži niz minerala u tragovima neophodnih za zdravo funkcioniranje 
• Poznato je da smanjiti insulinsku rezistenciju kod dijabetičara

8. Viša – jedna porcija = ½ vašeg dnevnog izvora vitamina B-12

Još jedan visoki izvor proteina na bazi morskih plodova, bela mesnata riba kao što je Haddock odlična hrana sa visokim sadržajem proteina koju možete uključiti u bilo koju dijetu. Nizak sadržaj masti (0.8 grama po porciji) i mala količina kalorija opet čine ovu visokoproteinsku hranu jednom koju treba uključiti u bilo koju dijetu – bilo da je usmjerena na gubitak težine ili ne.

Ostale pogodnosti uključuju:

• Jedna porcija sadrži do pola vašeg dnevnog unosa vitamina B-12, vitalnog nutrijenta povezanog sa zdravlje nerava, stvaranje crvenih krvnih zrnaca i pravilnu apsorpciju hranljivih materija iz hrane.
• 28 grama sušene vahje daje do 18 grama proteina
• Svestrana hrana koja se može kuhati, sušiti, jesti sama ili u salatama, kariju i bilo kojem mnoštvu jela.

Vegetarijanska hrana sa visokim sadržajem proteina

9. Kinoa – 8 grama proteina po šoljici

Što se tiče vegetarijanstva (i vegan!) Namirnice sa visokim sadržajem proteina idu, kvinoja je svestran. Ne samo da sadrži SVIH od devet esencijalnih aminokiselina (jedan od rijetkih biljnih izvora proteina koji to mogu učiniti), ali je i nevjerovatan izvor zdravih masti i vlakna.

Takođe je odličan izvor energija, što ga čini nevjerovatnim načinom da dobijete optimalnu nutritivnu korist od vašeg obroka, bez osjećaja krivice ili dodavanja mesa sadržaj zasićenih masti. 

Pogledajte recepte za zdjelu od kvinoje za neke ideje za ručak sa povrćem s visokim sadržajem proteina.

10. Jaja – moćnici proteina

10 grama proteina možete lako odložiti u vrijeme doručka tako što ćete na tost staviti srednje jaje. Ove nutritivne snage su vrijedan izvor proteina, a više od polovine sadržaja proteina nalazi se u bjelanjku jajeta. 

Bjelanjak jajeta također sadrži:

•  B2 (riboflavin) i manju količinu masti od žumanca, ali ako se fokusiramo na jaja kao hranu bogatu proteinima, ona su zaista među glavnim izvorima. 
• 148 proteina – kao alkalni rastvor, bjelanjak jajeta je važan izvor kompletnih proteina.

Kako ti se sviđa tvoj?

11. Sočivo – 9 grama po 1/2 šolje 

Osim što su izvor proteina, ovi minijaturni nutritivni rudnici zlata pružaju vam 8 grama vlakana po pola šolje (to je više od pasulja i slanutka)!

U kombinaciji sa a cijelo zrno kao što je pirinač, sočivo nam daje istu količinu proteina kao i meso, što znači da ne morate previše da se prepuštate vegetarijanskoj opciji da biste dobili što veću nutritivnu vrijednost.

Sočivo je takođe polifenoli – naziv za moćne mikronutrijente odgovorne za antimikrobno djelovanje u tijelu. Potrošnja polifenola je takođe povezana sa:

•  Manji rizik od dijabetesa
• Smanjeni kardiovaskularni problemi
• Poboljšana probava. 

12. Grčki jogurt – 24% porcije = PROTEIN

Sa skoro jednom četvrtinom sastava od 1 porcije, grčki jogurt je još jedan odličan zdrav način da dobijete veliku količinu proteina u maloj porciji. 19.7 grama proteina u jednoj porciji je ogroman porast u odnosu na samo 8.5 grama koje ćete naći u prosječnoj posudi običnog jogurta. Zaista nema mnogo toga za porediti između to dvoje.

S obzirom da se ovih dana toliko ljudi odlučuje za vegetarijanske izvore visokog proteina, važno je pronaći svestran izvor koji neće preopteretiti organizam šećerom, ugljikohidratima ili drugim neželjenim dodacima. 

Grčki jogurt je fantastičan u kombinaciji sa voćem, u kariju, sa granolom ili samo po sebi!

13. Svježi sir – bogat kalcijumom, visokim sadržajem proteina, vrlo koristan

Sirevo mlijeko ne bi trebalo da ima ovako dobar ukus. Proces uklanjanja kiselosti iz ocijeđene skute stvara slađi, privlačniji okus svježeg sira, pružajući 

23.6 grama proteina po porciji.

Kao vegetarijanska hrana sa visokim sadržajem proteina, svježi sir je malo ugljenih hidrata, bogate hranjivim mastima i ukusne za uključivanje u razna jela i ideje za obroke.

Svježi sir također:

•  Pomaže regulišu krvni pritisak
• Sadrži 251mg kalcijuma po porciji
• Može biti od pomoći u gubitku i održavanju mršavljenja. 

14. Whey protein u prahu

Iako tehnički nije izvor 'hrane', protein u sirutki u prahu je izuzetno popularan dodatak prehrani koji mnogi vegetarijanci uključuju u svoju prehranu kako bi povećali unos proteina.

Tokom procesa stvaranja sira, u mlijeko se dodaju posebni enzimi koji osiguravaju odvajanje tečne surutke od skute. Odvod od toga se zatim obrađuje i pretvara u prah za laka potrošnja.

Još neke informacije o Wheyju:

• Whey protein u prahu se može dodati u sokove, smoothie, supe, jela i recepte svih vrsta.
• 70-80% proteina se nalazi u jednoj porciji koncentrovane surutke.
• Može se kupiti u obliku podwera kao dodatak, ili uključen u proizvode.
• Poznato je da protein sirutke povećava 'anabolizam cijelog tijela' i produžava vrijeme oporavka od ozljeda povezanih s mišićima. 

Veganska hrana sa visokim sadržajem proteina

Prilikom izbora a veganska ili biljna prehrana, od vitalnog je značaja uključiti obilje hrane sa visokim sadržajem proteina kako bi se osiguralo kontinuirano zdravlje i dobrobit. Kao i većina veganskih izvora proteina ne sadrže sve devet esencijalnih aminokiselina (i poznati su kao 'nepotpuni proteini'), važno je za svakoga ko bira ovu dijetu da osigura prehranu iz drugih izvora. 

Mnogi vegani će se također odlučiti za uzimanje dodataka prehrani, ali to je tako is moguće dobiti esencijalne nutrijente iz prirodnih, biljnih izvora hrane (sa izuzetkom B12). 

Sljedeće namirnice su bogate proteinima i omogućavaju maksimalno iskustvo okusa dok se pridržavate veganske zdrave prehrane!

=> Pogledajte i naše kompletna lista veganskih proteinskih namirnica

15. Chia – sjeme kao nijedno drugo 

Vrijeme doručka, preljev za salatu, superfood ekstrakt u slanim jelima, kolačima i supama – maleno (ali moćno) chia sjeme je visokoproteinska hrana na koje treba računati. Sa 2 grama proteina po ČAJICI, ovo je još jedan nivo nutritivna vrijednost. 

Chia sjemenke su također:

• Jedan od rijetkih biljnih izvora 'kompletnih' proteina
• Nevjerovatan i svestran izvor Omega-3 masnih kiselina 
• Može se koristiti kao alternativa jajima u veganskoj kuhinji. 

16. Tofu i tempe – 8 grama prema 20 grama

Iako postoje pomiješana mišljenja o njihovim sveobuhvatnim zdravstvenim prednostima, proizvodi na bazi soje su svakako popularna visokoproteinska hrana i za vegane i za vegetarijance. 

The fermentisana soja koji su oljušteni, kuhani i oblikovani hram kvadrati često mogu sadržavati sjemenke lana, kinoju, ječam, smeđi pirinač ili neki drugi oblik vlaknastog cjelovitog zrna. 

(Što znači ako nemate gluten, budite oprezni prije nego kupite tempe).

Tofu je malo manje složena, proizilazi iz pulpozni ostatak kondenzovanog sojinog mleka.

Iako je tofu sam po sebi pun proteina, tempe je očigledan pobjednik ove veze, sa ogromnim brojem 20 grama porcija proteinskog pervinga (100 grama).

17. Orašasti plodovi – kikiriki i bademi

Nikada ne potcenjujte moć skromnog oraha kao hrane sa visokim sadržajem proteina. 

Pored masti koje su zdrave za srce i vitamin E, Bademi su posebno nevjerovatno bogata proteinima u kojoj vegani mogu uživati ​​na različite načine:

• Maslac od orašastih plodova
• Mleko od orašastih plodova
• Kao preljev za salatu
• U kariju

Iako ima više kalorija od govedine po unci, posebno su orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova bogata aminokiselinama a u smislu nutritivne vrijednosti po porciji pružaju više pozitivnih koristi nego negativnih. 

Kikiriki takođe obezbeđuje 8 grama proteina po supenoj kašiki, a takođe su i ukusan dodatak raznim jelima.

18. Spirulina – više proteina od mesa (4 grama po kašičici)

At 60-65% proteina po unci (najveći procenat po gramu svu hranu), ova hrana sa visokim sadržajem proteina mogla bi biti potpuni pobjednik. 

Faktor dodatnog prirodnog bogatstva u gvožđe i dozu B vitamina, uskoro ćete dodavati spirulinu svemu za više od samo proteina. 

• Kompletan protein (sve esencijalne aminokiseline), vrijednost po gramu I a
• Prekrasna prirodna zelena boja – posebno za vegansku hranu s visokim sadržajem proteina, Spirulina se ne može pobijediti.

19. Špargle – pola šolje za 2.2 grama proteina

'Jedi svoje zelje' je izraz koji se široko koristi i rijetko se pridržava. Što se tiče veganske hrane sa visokim sadržajem proteina, zeleno povrće je jedan od najzastupljenijih izvora. Sadrže ne samo obilje proteina, već i:

• željezo
• cink
• Folna kiselina
• Vitamin C i E
• I mnoštvo drugih mikronutrijenti. 

Oni su također moćni antioksidansi, sprječavaju mnoge izvore kronične upale, smanjuju stres i pomažu u osiguravanju uravnoteženog izvora hranjivih tvari tokom trudnoće kako bi se podržao razvoj fetusa. 

20. Spanać – svjež ili kuhan, napunite svoju šolju proteina 

Visoko u proteina, gvožđa, kalcijuma i vitamina A, spanać je još jedno zeleno povrće koje možete uvrstiti na policu za hranu sa visokim sadržajem proteina u vašem ormariću.

Razlika u proteinima između šoljice kuvani spanać (5.35 grama proteina), i a sveža šolja (manje od 1 grama) se svodi na gustinu. Kao kuvanje spanaća smanjuje gustinu, generalno više se koristi i kao takav unos se može povećati bez previše borbe. 

Iz tog razloga, mnogi ljudi ne smatraju spanać tako bogatim izvorom proteina kao drugo zeleno povrće, međutim druge nutritivne prednosti znače da konzumiranje spanaća uz drugu hranu s visokim sadržajem proteina (kao što je npr. pileća ili ćureća prsa), je nevjerovatan način da se u jednom potezu iskoristi ogromna količina nutritivnih prednosti. 

21. Sjemenke bundeve – 7 grama proteina po porciji od 28 grama

Bez školjke sjeme tikve su generalno zelene boje, I hrustljav u teksturi. Oni su odličan dodatak za salate, supe, grijanje jela također, i sa a četvrt od njihove nutritivne koristi koja se odnosi na proteine, to je odličan način da dodate dodatnu količinu proteina vašim obrocima.

Osim toga, sadrže i mnogo vrijednih antioksidansi, kao i polinezasićene masne kiseline, kalijum, vitamin B2 (riboflavin) i još mnogo toga. To znači da redovna konzumacija ove visokoproteinske hrane može pomoći u:

• Smanjite upalu
• Stimulirajte probavu
• Smanjite rizik od raka i dijabetesa
• Jača imunološki sistem
• Poboljšati zdravlje srca

Jedna porcija ili šolja sjemenki bundeve (28 grama). 7-9 grama proteina, čineći ih visokokvalitetnom, raznovrsnom i ukusnom visokoproteinskom veganskom hranom koju možete uključiti u svoju prehranu.

Često postavljana pitanja (FAQ)

zaključak

Danas ih je lako pronaći u izobilju namirnice sa visokim sadržajem proteina, bez obzira na vaše prehrambene preferencije ili čak geografsku lokaciju. Uz ovo rečeno, i dalje postoje veće nutritivne koristi od jedenja lokalne, svježe hrane kao što je organski uzgojeno što je moguće.

To ne samo da smanjuje putovanje i vrijeme obrade vaše hrane, ali to znači da ćete, budući da su dobijeni iz vašeg područja, direktno doprinijeti tamošnjem ekosistemu ili industriji.

Nutritivne prednosti povećanja unosa proteina i osiguravanja da on ostane na nivou odgovara  vašim životnim potrebama i potrebama aktivnosti su beskrajne i nije potrebno dugo da primijetite promjene kada to učinite.

Konzumiranje visokoproteinske hrane ne mora biti teško – zaista se nadamo da vam je ova lista pomogla – recite nam šta mislite u komentarima ispod!