To je odavno poznato Omega-3 masne kiseline dobri su za mozak i mentalne performanse. Ali jeste li znali da je unos dovoljno omega-3 masnih kiselina jednako važan za vaše dobrobit i raspoloženje?
U ovom članku ćete naučiti sve što je važno o funkciji i načinu djelovanja ove esencijalne masne kiseline i otkriti kako je najbolje iskoristiti za podršku svom umu.
Lista omega 3 prednosti za mozak:
Vaš mozak se prvenstveno sastoji od masti. U prosjeku, masnoća čini 60 do 70% ukupne mase. To pokazuje koliko je važno opskrbiti mozak pravim masnim kiselinama, koje su mu svakodnevno potrebne.
Omega 3 je značajan dio sastava od 100 milijardi neurona u mozgu. Od svih strukturnih masti koje čine ove neurone, 30% se sastoji od DHA. Stoga je omega-3 masna kiselina bitan element za pravilno funkcioniranje mozga.
Nekoliko nutrijenata je tako dobro proučeno kao omega-3 masne kiseline. Ovo su takozvani 'esencijalni' polinezasićene masne kiseline, koje morate snabdjeti svom tijelu jer ih oni sami ne mogu proizvesti.
1 – Prednosti povezane s različitim masnim kiselinama sadržanim u Omega-3.
Supstance sadržane u Omega-3 masnim kiselinama.
Omega-3 masne kiseline sadrže nekoliko supstanci:
- ALA ili alfa-linolenska kiselina
- EPA ili eikozapentaenska kiselina
- DHA ili dokozaheksaenska kiselina.
Glavni izvori ALA su biljke, dok DHA i EPA tijelo opskrbljuje masnim ribljim uljem. Važno je znati da je naše tijelo u stanju da se pretvara alfa-linolenska kiselina u DHA, ali je stopa konverzije preniska da bi zadovoljila naše dnevne potrebe.
Zbog toga moramo apsorbirati eikozapentaensku kiselinu i dokozaheksaensku kiselinu konzumiranjem riblje ulje. DHA i EPA imaju važnu ulogu u tijelu i doprinose zdravom metabolizmu i kardiovaskularni sistem.
Ove masne kiseline su također važne za stimulaciju ili održavanje rada mozga. Zaista, kada vam nedostaje omega-3 masnih kiselina, a vama nedostaje, brzina komunikacije između moždanih stanica je pogođena. DHA i EPA pomoglo bi boljem starenju i dužem održavanju mentalnih sposobnosti.
Među glavnim blagotvornim efektima omega 3, moramo zapamtiti:
- Antioksidativni efekat.
- Povećanje nivoa dobrog holesterola (HDL).
- Normalizacija cirkulacije krvi.
- Različiti efekti protiv starenja.
Na šta trebam obratiti pažnju kada kupujem omega-3 kapsule?
Prilikom odabira dodataka prehrani koji sadrže Omega-3 masne kiseline, posebno je važno da je koncentracija DHA i EPA dovoljno visoka. Visoka koncentracija omega-3 podstiče metabolizam i može imati pozitivne učinke na srce, cirkulaciju i rad mozga (vidi gore).
Da bi se ovaj efekat razvio u praksi, potrebno je uzimati vrlo čisto riblje ili ulje morskih algi u bocama ili kapsulama.
Posebno je važno da omega-3 masne kiseline dobijene iz riblje ulje su dobrog kvaliteta. Nečistoće i zagađivači (npr. teški metali) ne mogu se isključiti u slučaju proizvoda niskog kvaliteta.
Prilikom kupovine ove vrste dijetetskog dodatka vodite računa da proizvod bude kvalitetan i da zaista sadrži omega-3 masne kiseline. Antarktički kril je poznati izvor visokokvalitetnih omega-3, jer je općenito iz održivih izvora.
2 – Omega-3: Faktori mentalnog zdravlja i dobrog raspoloženja.
Omega-3 doprinosi proizvodnji serotonina.
Jedan od najboljih dokaza da su omega 3 masne kiseline korisne za mozak je da njihova konzumacija podstiče dobro raspoloženje i optimizam. Ovo je jedna od stvari koja najviše fascinira istraživače.
U studiji Oakland Research Institute, istraživači su otkrili da su omega-3 masne kiseline neophodne za psihičko blagostanje. Oni regulišu proizvodnju hormona sreće, serotonina, zajedno sa vitamin D3.
Serotonin je tvar koja kontrolira mnoge funkcije mozga. Omega-3 masne kiseline doprinose dovoljnoj količini proizvodnja serotonina. Mnogi ljudi danas pate od nedostatka ovog hormona i testovi često pokazuju vrlo niske nivoe DHA.
Što više omega-3 ima vaš mozak, to više Serotonin može proizvesti. Studija sa Univerziteta u Kataniji u Italiji ispitivala je vezu između mentalnih bolesti poput depresije i ADHD-a i nedostatka omega-3. Poboljšanje simptoma je pronađeno kod subjekata liječenih omega-3 suplementima.
Drugim riječima, omega-3 kiseline su neophodne ne samo za regulaciju dobrog raspoloženja, već i za sprječavanje poremećaja koncentracije.
Omega-3 protiv depresije.
Brojne naučne studije to pokazuju omega-3 efikasni su kod pacijenata koji pate od depresije. Istraživači su pokazali jasnu korelaciju između velike konzumacije ribe i smanjenja anksioznosti.
Nasumično, dvostruko slijepo istraživanje pacijenata s dijagnozom depresije pokazalo je da riblje ulje značajno podržava učinak antidepresiva citaloprama nakon četiri tjedna redovnog uzimanja.
Ali uzimanje riblje ulje sama po sebi može pomoći u borbi protiv depresije bez upotrebe antidepresiva, kao što je pokazano u drugoj studiji, koja je uključivala pacijente koji se smatraju otpornim na konvencionalne terapije. Drugim riječima, učesnici studije nisu reagirali na liječenje psihotropnim lijekovima.
U studiji, ispitanici su dobijali 3 grama omega-3 dnevno (oko 1.5 kašike ribljeg ulja / 1.5 kašike ulja morskih algi), što je normalizovalo njihovu depresiju u roku od četiri nedelje.
3 – Omega-3 poboljšava performanse mozga.
Bolja povezanost neuronskih ćelija zahvaljujući dokozaheksaenskoj kiselini.
dokozaheksaenska kiselina, koji čini omega-3, doprinosi boljoj povezanosti neurona. To je pokazalo istraživanje koje je proučavalo dvije grupe majmuna. Jedna grupa je konzumirala puno omega-3 masnih kiselina, druga nikako.
Povezivanje mozga značajno je poboljšano u liječenoj grupi u odnosu na kontrolnu grupu, tvrde istraživači, koji vjeruju da su rezultati ekstrapolirani na ljude. Čini se da unos omega-3 igra glavnu ulogu razvoj mozga.
Studiju još treba nastaviti. Tokom njegove druge faze biće implementirana nova eksperimentalna postavka. Planirano je da se detaljnije analizira nedostatak DHA.
Naučnici žele znati da li se negativne promjene u mozgu mogu otkriti kod životinja s niskim unosom omega-3 masnih kiselina, što bi moglo pomoći u objašnjenju mentalnih ili neuroloških poremećaja kod ljudi.
Omega-3 iz ribljeg ulja poboljšava kognitivne sposobnosti.
Šestomesečna studija je pokazala da 6 g omega-2.2 iz kapsula ribljeg ulja poboljšava funkciju mozga. Ispitanici su imali bolje rezultate na standardizovanim testovima kognicije i pažnje u poređenju sa placebo grupom (suncokretovo ulje umesto ribljeg ulja).
Kaže se da je porijeklo cijelog života u okeanima. Čini se da čak i danas naš mozak u velikoj mjeri ovisi o resursima iz mora, kao npr DHA i EPA. Uglavnom divlje ribe hladnih mora, kao i njihov izvor hrane, kao što su kril i mikroalge, mogu nam pružiti dragocjene omega-3 masne kiseline.
Riblje ulje doprinosi plastičnosti mozga.
Zahvaljujući ribljem ulju, čini se da se mozak može nastaviti razvijati cijeli život. Jedna studija je pokazala da se siva tvar mozga povećava s povećanom potrošnjom omega-3. Osim sive tvari, bela tvar i vaskularni volumen također su se pozitivno promijenili u grupi koja je dodala riblje ulje svojoj normalnoj prehrani.
Ipak, čini se da sedmična konzumacija ribe nije dovoljna. U gornjoj studiji, učesnici u kontrolnoj i omega-3 suplementaciji redovno su konzumirali ribu.
Ipak, nivo omega-3 se poboljšao isključivo u grupi koja je uzimala kapsule ili ulje, dok je kontrolna grupa pokazala opadajući nivo omega-3. Ovaj trend je vjerovatno zbog omega-6 suncokretovo ulje korišteno u placebu koji su dobili.
Čini se da suplementacija omega-3 ima smisla čak i kada se riba redovno jede. U stvari, čini se da je unos omega-3 kroz ishranu nedovoljan. Danas znamo ekološke probleme povezane s preintenzivnim ribolovom.
Važno je dodati da stručnjaci preporučuju da se riba ne zloupotrebljava u ishrani, zbog zagađenja mesa teškim metalima. Ovi metali su štetni za mozak pa se ovim metodom ne može postići željeni efekat.
Nasuprot tome, kapsule ribljeg ulja, koje su bogate omega 3, pažljivo se filtriraju. Zagađivači se tako eliminišu i konzumiraju zdrav proizvod.
Čini se da bi bilo potrebno dnevno unositi više od 2 grama omega-3 da bi se uočljivo blagotvorno dejstvo na mozak, odnosno 1 supena kašika ili 4 kapsule veoma koncentriranog ribljeg ulja. Da bi pokrili istu količinu kroz konzumaciju ribe, morali bi pojesti barem jednu veliku porciju masne ribe dnevno.
4 – Da li su masne kiseline dobre protiv Alchajmerove bolesti?
Alchajmerova bolest je zastrašujuća bolest i mnogi od nas žele da očuvaju svoje mentalne sposobnosti što je duže moguće. Dok se očekivani životni vijek povećava, uglavnom zbog napretka medicine, izgledi za život s Alchajmerovom bolešću umanjuju ovaj uspjeh.
Zato je borba protiv ove patologije pravi izazov za društvo. Da li bi omega-3 masne kiseline opet bile od velike pomoći? Čini se da je tako, iako to još ne možemo sa sigurnošću tvrditi.
Istraživači sa Kalifornijskog univerziteta u Los Anđelesu (UCLA) su to pokazali DHA (dokozaheksaenska kiselina) stimuliše proizvodnju anti-Alchajmer proteina.
Rad je vodio istraživač Greg Cole. On je primijetio da konzumacija ribljeg ulja, čak i u malim dozama, stimulira proizvodnju zaštitnog proteina LR11, koji je glavna prednost za ljude koji proizvode malo LR11, općenito iz genetskih razloga.
5 – Komplementarni i raznovrsni izvori Omega-3.
Dobra vijest za sve one koji žele iskoristiti prednosti omega 3 za mozak je to što je moguće suplementirati na različite načine. Vidjeli smo da je to teško kroz dijetu, posebno zato što biste morali konzumirati velike količine masne ribe.
Danas to nije moguće, zbog oskudice ribe s jedne strane, a s druge strane jer je meso često zagađeno teškim metalima. Štaviše, kako vegetarijanci i vegani mogu dobiti dovoljno omega-3 polinezasićenih masnih kiselina?
Ne ustručavajte se pogledati recepte za povećanje nivoa omega-3 masnih kiselina.
Laboratorije su proučavale ovo pitanje kako bi pružile rješenja prilagođena svima.
Omega-3 uljne kapsule.
Masne kapsule uglavnom potiču od masnih riba iz hladnih mora.
Doze mogu varirati, ovisno o vašim potrebama, a možete odabrati i visoko dozirane kapsule. Dostupne su i sa a kril ulje baza.
Konačno, tu su i kapsule biljnog ulja za one koji ne jedu ribu.
Omega-3 bogato flaširano ulje.
Za one koji više vole da konzumiraju omega-3 ulje na kašičicu, možete se odlučiti za ulje jetre bakalara or ulja divlje ribe sa hladnih mora. Specijalista je norveški Norsan.
Zaključak.
Shvatili ste to omega-3 je jednostavan i efikasan način da se brinete o svom mozgu, mentalnim performansama i da stimulišete dobro raspoloženje. Možete kombinovati unos hrane i suplementaciju sa uljnim kapsulama.
Danas nema problema za vegetarijance i vegane, jer proizvođači nude ulja algi bogata EPA i DHA.
Jeste li uživali u našoj listi blagodati omega-3? Da li ih konzumirate? Ne ustručavajte se ispričati nam svoja iskustva s ovim proizvodom!
