26 najboljih zdravih namirnica koje gori za mršavljenje

Većina ljudi koji su bili na dijetama od njih zahtijevaju da ozbiljno ograniče unos energije ili ograniče njegovu vrstu hrana što se pojede, složit će se da je izuzetno teško ostati na ovoj dijeti duži vremenski period. Volja da se ostane na ovakvim vrstama 'crash- ili fad-dijeta' brzo blijedi kada se počnu javljati napadi gladi.

Dobra vest je to ne morate biti na dijeti zbog čega se osjećate gladno i bez energije. Nema potrebe da izbacite gotovo sve jestivo iz svoje ishrane.

Postoji širok izbor najboljih namirnica za sagorevanje masti koje su veoma malo kalorija ipak će utažiti vašu glad, a da vas drži na pravom putu da izgubite svu težinu koju želite izgubiti i zadržati ga na duge staze.

Ovaj članak ističe ove namirnice, tj zdravstvene koristi koje možete dobiti ako ih uključite u svoju ishranu i pruža opću indikaciju broja kalorija koje svaka vrsta hrane sadrži.  

Ako je ovo zvuči ti privlačno, nastavite skrolovati prema vama mršaviji, zdraviji i sretniji!

Voće koje sagoreva masti

Naravno, voće su popularne grickalice koje sadrže širok izbor hranjivih tvari koje telu treba kako bi bili jaki i zdravi. Ne samo da su voće ukusne grickalice između obroka, već su i veoma prenosive i lako ih je staviti u torbu za ručak za školu ili posao.

Držanje zdravih grickalica u blizini može vas spriječiti da grickate nezdravije grickalice, bogate mastima i siromašnim nutrijentima, dostupne u većini automata na poslu ili u školi.

Iako je voće a mnogo bolja opcija za užinu osim čipsa, slatkiša i čokolade, ipak treba biti oprezan pri konzumiranju voća. Voće sadrži prirodne voćne šećere koji se računaju u vašu dnevnu količinu kalorija, pa je umjerenost ključna!

Sreća šećer u voću, tzv fruktoza, tijelo je teže probavljivo od drugih šećera koji se nalaze u slatkišima i čokoladama, koji se nazivaju saharoza. Tijelo također sagorijeva energiju prilikom razgradnje i varenja ovih plodova, što znači da će dio energije sadržane u ovim niskokaloričnom voću biti sagorijevan dok se konzumiraju.

Upravo je ovaj koncept naveo neke nutricioniste da govore o tome 'nulte kalorijske' namirnice.

→ Prije nego što uživate u ovoj listi: Ako želite povećati sagorijevanje masti, pogledajte našu PhenQ dodatak & LeanBean prave kritike.

1. Jabuke

Voće broj jedan koje se može brzo konzumirati kao užina u bilo koje doba dana, ima malo kalorija i vrlo je hranljivo je jabuka! Čuo sam narodnu izreku "Jabuka dnevno drži liječnika daleko" ?

Razlog tome je što jabuke sadrže pektin i fenolne kiseline.

Jabuka srednje veličine sadrži samo 72 kcal energije.

=> Pogledajte i naše Lista prednosti jabukovog sirćeta

2. Citrusi

Agrumi poput narandže, limuna, limete i grejpfruta sadrže monoterpeni koji je flavonoid koji pomaže u sprečavanju rasta raka.

Agrumi su dobro poznati po visokom sadržaju vitamina C, za koji je poznato da podržava stvaranje kolagena. Kolagen je matrica na kojoj se formiraju kosti i zubi. Kora od kore limuna i limete može dodati boju i ukus vašoj hrani.

Narandža sadrži samo 62 kcal energije.

3. Bobice

Bobičasto voće, uključujući maline i borovnice, sadrže resveratrol, koji je fitokemikalija koja se takođe nalazi u grožđu. Resveratrol štiti od raka tako što inhibira rast raka.

Dobro je znati : The Malina keton je poznat kao jedan od najbolje tablete za sagorevanje masti na tržištu !

Također štiti od srčanih bolesti ograničavanjem stvaranja krvnih ugrušaka i upale. Borovnice su takođe sa visokim sadržajem flavonoida, što može pomoći u poboljšanju pamćenja.

½ šolje borovnica sadrži samo 41 kcal energije.

4. Banane

Banane su jedno od voća koje se najčešće konzumira na svijetu, jer se lako uzgajaju u različitim sredinama. Banane su super bogata vlaknima što pomaže u održavanju gladi.

Kao bogat izvor kalija, banane pomažu u prevenciji bolesti poput dijabetesa, visok krvni pritisak i druge kardiovaskularne bolesti, rak, pa čak i astmu.

Jesti bananu prije ili poslije vježbanja može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima, jer kalij pomaže u kontrakciji mišića i poboljšava reakciju nervnih ćelija.

Jedna banana sadrži oko 105 kcal energije.

Povrće koje sagoreva masnoće na stomaku

Lisnato zeleno povrće odavno su poznati po svojim zdravstvenim prednostima. Opće pravilo za bilo koje voće ili povrće je što je tamnija boja, to je više hranjivih tvari. Potražite tamnozeleno, tamno narandžasto, tamnocrveno i bogato žuto povrće i obavezno ih sve uključite u svoju prehranu!

Sljedeća lista povrća su dobra polazna tačka za uključivanje ovog povrća u vašu svakodnevnu prehranu, ali lista nije ni približno potpuna.

Slobodno uključite što više različitog povrća u svoju prehranu. Samo imajte na umu da se vitamini u ovom povrću nalaze osetljiv na toplotu, a neke se mogu otopiti u vodi.

Budi siguran da ne prekuvate povrće tako da možete dobiti maksimalnu korist od njihovog konzumiranja.

5. Kelj

Ovo lisnato lisnato povrće je nedavno steklo popularnost zbog nevjerovatnih nutritivnih prednosti koje nudi tamnozeleno lišće. Kelj je jedan od najbogatijih izvora vitamina K na svijetu.

Vitamin K se također sintetizira u tijelu od strane bakterija koje žive u gastrointestinalnom traktu, ali te bakterije mogu proizvesti samo polovinu vitamina K koji je tijelu zaista potreban. Stoga je od vitalnog značaja da izvori hrane bogati vitaminom K budu uključeni u zdravu, uravnoteženu prehranu. 

Vitamin K pomaže u stvaranju proteina zgrušavanja krvi u tijelu. Nedostatak vitamina K može dovesti do nekontrolisanih poremećaja krvarenja, kao i do niske gustine kostiju što može uzrokovati lakše lomove kostiju.

Cijela šolja sirovog kelja sadrži samo 33 kcal energije.

6. Spanać

Još jedna lisnata zelena koja je prepuna hranljivih sastojaka je spanać. Iako spanać takođe sadrži vitamin K, on ​​je bogat izvor vitamina A i folne kiseline. Folat je B-vitamin poznatiji kao folna kiselina, koja je ključni igrač u sintezi DNK potrebne za sve brzo rastuće stanice.

Nedostatak folata može poremetiti ćelijsku diobu i sintezu proteina, što rezultira različitim poremećajima nervnog sistema, kao i defektima u formiranje kičmene moždine i mozga rastućeg fetusa tokom ranih nedelja trudnoće. Iz tog razloga, veoma je važno za sve žene u reproduktivnoj dobi da konzumiraju dovoljno hrane bogate folatima.

Cijela šolja sirovog, nasjeckanog spanaća sadrži samo 7 kcal energije !

7. Brokula i klice brokule

Brokula je još jedan član porodice povrća krstaša i takođe je jedno od povrća sa najhranljivijim sadržajem na zemlji. Osim svih zdravstvenih koristi koje se dobijaju uključivanjem brokule u vašu prehranu, možda ćete primijetiti i a zdraviji ten i zdravija kosa kada se redovno konzumira.

Šolja brokolija dnevno obezbediće vam sve dnevne potrebe vašeg tela za vitaminom C i vitaminom K, kao i zdravu dozu vitamina A, folata i kalijuma.

Pola šolje sirove, nasjeckane brokule sadrži samo 15 kcal energije.

8. Šargarepa

Roditelji širom svijeta uče svoju djecu da će vam “mrkva pomoći da vidite u mraku”. Iako ovo možda nije 100% tačno, šargarepa jeste bogat vitaminom A, što će pomoći u zaštiti od gubitka vida.

Šargarepa je takođe dobra izvor antioksidansa, koji smanjuju rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti. Pošto je bogata vlaknima i beta-karotenom, šargarepa takođe pomaže utažiti bolove od gladi i štiti gastrointestinalni trakt.

Pola šolje sirove šargarepe sadrži samo 25 kcal energije.

Proteini za mršavljenje

Raznovrsnost proteina u telu je izuzetna. Proteini pomažu kod zgrušavanja krvi, poboljšavaju vid, pomažu mišićima da se stežu, i općenito održavaju tijelo u životu olakšavajući hemijske reakcije i odbranu od infekcija.

Uključivanje raznih proteina u vašu svakodnevnu prehranu može ubrzati metabolizam i smanjiti apetit. Tijelo također radi dodatno naporno na razgradnji proteina u aminokiseline, što znači da trošite energiju samo jedenjem proteina. Ovaj fenomen je poznat kao termogeni efekti proteina.

Proteini životinjskog porijekla kao što su meso, riba, živina, jaja i mliječni proizvodi su odlični izvori proteina, ali su često praćeni mastima. Proteini biljnog porekla kao što su integralne žitarice, povrće i mahunarke obezbeđuju telu manje proteina, ali i manje masti, što je poželjno kada je cilj mršavljenje.

Sljedeća lista sadrži tri odlična izvora proteina početi uključivati ​​u svoju ishranu, ali opet, lista nije ni približno potpuna. 

9. Masna riba

Masna riba uključuje lososa, sardine, vahnju i pastrmku. Ove ribe su bogate Omega-3 masne kiseline, koji štite od upale i smanjuju rizik od srčanih bolesti, raka i artritisa. Uključite ribu u svoju prehranu 2-3 puta sedmično kako biste osigurali da dobijete dovoljno omega-3 masnih kiselina za optimalne koristi.

Masna riba, u poređenju sa drugom bijelom ribom, kao što je oslić, duže će vas zadržati sitima. Ako ne volite da kuvate, možete pronaći i Omega 3 suplemente kao Omega XL.

100 g fileta lososa sadrži 170 kcal energije.

10. Jaja

Većina dijeta zahtijeva da se žumance odbaci i da se konzumira samo bjelanjak. Međutim, ovo će biti velika greška! Žumance je daleko najhranljiviji deo jajeta.

Jesti cijelo jaje je mnogo zasitniji od jedenja samo bjelanjka, a dugo će zadržati glad, što će rezultirati ukupnom potrošnjom manje kalorija.

Jaja su a izvor kompletnog proteina kada se potroši cijelo jaje, što znači da sadrži svih 20 običnih amino kiseline.

Ranije se vjerovalo da jaja uzrokuju visok kolesterol, ali je ovaj mit razbijen. Jaje dnevno 4-5 dana u nedelji je 100% bezbedno i neće imati negativan uticaj na nivo holesterola.

1 tvrdo kuvano jaje sadrži 78 kcal energije.

11. Quinoa

Kinoa je drevna žitarica koja je bila osnovna namirnica dijeta Inka i njihovi potomci, kao i Asteci. Takođe je kompletan protein, bogat je vlaknima i ima nizak GI indeks, što znači da će vas duže držati sitim.

Šolja kuvane kvinoje sadrži 222 kcal.

Zdrave masti

'Dobra tjelesna mast' uglavnom dolazi od povrća, orašastih plodova, sjemenki i ribe. Zdrave masti možete razlikovati od manje zdravih masti uzimajući u obzir njihovo stanje na sobnoj temperaturi. Zdrave masti su obično tečne na sobnoj temperaturi, dok su nezdrave masnoće čvrste.

Misliti o maslinovo ulje (tečno) ili suncokretovo ulje (tečnost) na sobnoj temperaturi, u poređenju sa masnoćom slanine (čvrsta) ili maslacem (čvrsta) na sobnoj temperaturi.

Sljedeća hrana je izvori dobrih masti, koje treba uključiti u svaku zdravu, uravnoteženu prehranu. Međutim, umjerenost je ključna, a ove namirnice treba konzumirati u malim količinama, jer su energetski gušće od drugog povrća.

12. Avokado

Avokado je veoma bogat hranljivim materijama, sadrži ih otprilike 20 različitih vitamina i minerala potrebni organizmu. One su jedno od energetski bogatijih voća i stoga ih treba konzumirati u umjerenim količinama, ali nesumnjivo igraju važnu ulogu u uravnoteženoj, hranjivoj ishrani.

Kako avokado sadrži zdrave masti, vi potrebna je samo mala porcija kako biste zadržali te bolove od gladi, a oni će vas duže zadržati sitom.

Ima trećinu srednjeg avokada 80 kcal energije.

13. Tamna čokolada

Kakao je bogat flavonoidima i antioksidansima koji štite od oksidacije i smanjuju sklonost krvi da se zgruša. Tamna čokolada sadrži veći procenat kakaa i manji procenat šećera od mlečne čokolade, zbog čega je zdravija opcija između njih.

Ako vas sladokusci boli za malo čokolade, radije posegnite za crnom čokoladom. Ne samo da će zadovoljiti vaše sladokusce, već će vas i zadržati na vašem putu mršavljenja.

1 pločica crne čokolade sadrži 220 kcal energije.

Integralne žitarice najbolje sagorevaju masti

Integralna pšenica i raž sadrže fenolne lipide koji pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i nekih vrsta raka. Fitinske kiseline, takođe prisutne u integralnim žitaricama, vezuju se za minerale koji pomaže u smanjenju stvaranja štetnih slobodnih radikala i na taj način smanjuje rizik od raka.

Integralne žitarice su bogati izvori vlakana, vitamine i minerale i trebali bi biti dio svake zdrave prehrane. Ali čuvajte se rafiniranih žitarica, jer su mekinje, klice i većina vlakana i hranjivih tvari uklonjeni iz ovih žitarica.

Radije posegnite za integralnim zrnom, ili opcija od cjelovitog zrna u odnosu na njihove više obrađene kolege.

14. Ječam

Ječam je jedna od najpopularnijih i najšire konzumiranih žitarica na svijetu i bogat je manganom i selenom. Enzimi ovisni o manganu sudjeluju u formiranju kostiju i raznim drugim metaboličkim procesima, a selen brani tijelo od oksidacije i pomaže u regulaciji rada štitnjače.

Ječam je također vrlo raznovrstan i lako se ugrađuje u obroke, od supa i variva do samostalnih priloga.

½ šolje ječma sadrži 97 kcal energije.

Začini koji vam pomažu da izgubite masnoću

Čisti začini, kao što su kurkuma, cimet i đumbir mogu se smatrati pravim dodatkom 'nula kalorija' u hrani, budući da je količina ovih začina obično toliko mala da je kalorija koju dodaju hrani zanemarljiva. Daju odličan okus i pružaju izvanredne zdravstvene prednosti kada se konzumiraju.

Ali imajte na umu da neki začini se pomešaju sa šećerima i natrijumom kako biste poboljšali njihov profil okusa, stoga obavezno pročitajte etikete proizvoda i odaberite zdravije opcije bez dodanih šećera ili natrija.

15. Kurkuma

kurkuma sadrži kurkumin koji djeluje kao antioksidans i protuupalno sredstvo. Stoga može pomažu u smanjenju brzine stvaranja krvnih ugrušaka i ometa enzime koji pokreću karcinogene.

16. Origano

Origano sadrži flavonoide koji takođe deluju kao antioksidansi. Flavonoidi love karcinogene kao što su nitrati i vezuju se za njih. To sprječava njihovo pretvaranje u nitrozamine i na taj način ograničava proliferaciju stanica i stvaranje raka.

17. Cimet

Cimet je snažan antioksidans koji pomaže u borbi protiv upale, a može čak i pomoći snižavanje nivoa glukoze u krvi. Njegov slatki okus znači da se može koristiti kao zamjena za šećer u kafi bez gubitka okusa.

18. Ljute paprike

kapsaicin je hemijska komponenta odgovorna za 'ljuću' u ljutim papričicama. Suzbija zgrušavanje krvi, smanjujući rizik od fatalnih ugrušaka kod srčanih i arterijskih bolesti.

19. Crni biber

Kralj začina će vas podržati u vašim naporima za mršavljenje. Crni biber je obavezan u vašim prehrambenim navikama! Ako želite saznati više o tome, pogledajte naš članak o prednosti crnog bibera !

20. Đumbir

Đumbir je poznat po umirujućem efektu deluje na bol u stomaku i mučninu, ali je takođe veoma bogat izvor širokog spektra hranljivih materija uključujući vitamin B6, magnezijum, fosfor, cink, folat, riboflavin i niacin, sa još dužim spiskom zdravstvenih prednosti!

Pića za mršavljenje

21. Voda

Prosječno tijelo odrasle osobe sastoji se od oko 60% vode. Težina nemasnog mišićnog tkiva sastoji se od skoro tri četvrtine vode, dok se masno tkivo sastoji od samo jedne četvrtine sadržaja vode. Stoga će viša osoba imati veći postotak vode u svom tijelu u poređenju sa gojaznom osobom.

Voda u tijelu prenosi hranjive tvari i otpadne produkte kroz tijelo, a pomaže u održavanju strukture velikih molekula, uključujući proteina i glikogena.

Voda igra glavnu ulogu u metaboličke reakcije, i služi kao rastvarač za minerale, vitamine, aminokiseline i druge male molekule u tijelu.

Voda djeluje kao a lubrikant i jastuk oko zglobova, oči, kičmena moždina i u trudnoći. Takođe pomaže u regulaciji normalne tjelesne temperature i održava volumen krvi.

Iz ovih razloga, važno je osigurati da pijete dovoljno vode svaki dan. Prosječna odrasla osoba treba oko 2 do 3 litre vode dnevno (izvor).

Voda je prava hrana bez kalorija i može se slobodno konzumirati tokom dana i noći.

22. Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži antioksidanse, flavonoide i kofein što može pomoći povećati brzinu metabolizma u tijelu i nivo oksidacije masti.

Šolja skuvanog čaja sadrži oko 2 kcal energije. Ali to je prije dodavanja šećera ili mlijeka!

=> Možete pronaći zeleni čaj PhenGold Supplement

23. Crveno vino

Stvarno? Da, crveno vino sadrži resveratrol koji je snažan antioksidans. Inhibira rast i upalu raka, smanjuje loš LDL holesterol i smanjuje brzinu stvaranja krvnih ugrušaka.

Pola šoljice crnog vina (oko 125ml) sadrži 125 kcal energije.

24. kafa

Kafa je bogat vitaminima B grupe, magnezijumom, kalijumom i antioksidansima koji pomažu u borbi protiv raka. Može povećati vaš metabolizam i brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva masti.

Međutim, ovo je obično a kratkoročno rešenje. Ispijanje kafe prije jela može smanjiti osjećaj gladi, što rezultira manjim porcijama koje se konzumiraju tokom obroka.

Kofein u kafi takođe podiže vaše kratkoročne nivoe energije, ali može vas držati budnim noću ako popijete kafu prekasno. Kafa takođe može ometati apsorpciju gvožđa, koje je vitalni mineral u telu. Stoga ograničite dnevni unos kafe na maksimalno 4-5 šoljica dnevno.

Kuvana kafa sadrži oko 2 kcal energije po šoljici. Instant kafa sadrži oko 5 kcal energije po šoljici. Espreso sadrži oko 21 kcal energije po šoljici. Ali to je prije dodavanja šećera ili mlijeka!

Cappuccino sadrži oko 79 kcal energije po šoljici zbog povećane količine utrošenog mlijeka.

Riječ opreza: If gubitak težine je cilj, klonite se otmjenih napitaka od kafe kao što su latte's i café mochas. Kafe moka sadrži do 400 kcal energije.

Mliječni proizvodi za sagorijevanje masti

Mnogi ljudi jesu pod lažnim utiskom da konzumacija mliječnih proizvoda dovodi do debljanja. Ono što je istina jeste da mlečni proizvodi mogu biti minsko polje proizvoda sa visokim sadržajem masti.

Ali važnost uključujući nisko-masne izvore dnevnika u vašoj ishrani ne može se precijeniti. Dnevnik pomaže u održavanju rasta mišića, održava zdravlje kostiju, smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, stabilizira krvni tlak i može pomoći zdravom gubitku težine.

Stoga je važno znati koje vrste mliječnih proizvoda može se konzumirati kao pomoć pri gubitku težine.

25. Mlijeko

dok celo mleko (3.3% masti) ukusa je superiornije od 2%, 1% ili bezmasnog mleka, sadrži veći procenat masti, a cilj je mršavljenje, bolje je posegnuti za mlekom od 1%.

Jedno je sigurno, a to je bez obzira na sadržaj masti, mleko sadrži dobre hranljive materije, kao i sadržaj proteina i masti doprinosi sitosti. Stoga je moguće piti mlijeko u umjerenim količinama ostvarite svoje ciljeve za mršavljenje.

Šolja od 2% mleka sadrži 125 kcal energije.

26. Jogurt

U staroj Indiji kombinacija jogurta i meda zvala se "hrana bogova", a vjerovalo se da jogurt ima ljekovita svojstva.

Jogurt može povećati brzinu metabolizma i sadrži razne pre- i probiotike, koji pomažu u podržavanju i održavanju prirodnih bakterija koje se nalaze u gastrointestinalnom traktu koje pomažu probavi. Jogurt je takođe bogat proteinima i kalcijumom podržavaju rast mišića i zdravlje kostiju.

Čitava šolja jogurta sa malo masti sa ukusom voća sadrži 243 kcal energije, dok cela šolja običnog jogurta sa malo masti sadrži samo 154 kcal energije.

Šta ti niko ne kaže

Lako je upasti u ciklus crash dieting, prestanak pušenja, vraćanje izgubljene težine i još jednu brzu dijetu. Ovo 'jo-jo' svojstvo karakteristično je za većinu brzih dijeta i može biti vrlo demotivirajuće za one koji zaista žele izgubiti težinu. To je takođe veoma loše za vaše zdravlje!

Gubitak težine, posebno ako imate prekomjernu težinu i gojaznost, može biti vrlo korisno za vaše zdravlje, ali način na koji se gubi težina je vrlo važan. Gubitak težine treba postići pridržavanjem zdrave, uravnotežene i održive prehrane.

Na kraju krajeva, zašto ulagati sav naporan rad i trud da izgubite težinu tako što ćete se izgladnjivati, ako samo nakon toga idete da jedete i ponovo pokupite svu izgubljenu težinu?

Ne postoji brzo ili jednostavno rješenje za brzo mršavljenje i zadržavanje kilograma !

Nažalost, jedini način da izgubite težinu održivo i zadržati ga dugoročno, jedenjem zdrave hrane u umjerenim količinama i dodavanjem najmanje 30 minuta vježbanja 4-5 dana u sedmici.

To ne znači da treba trčati 5 milja svaki dan. Ključno im je da počnete brzim hodanjem po bloku, a zatim polako nadogradite i počnete redovno uključivati ​​snažnije vježbe kako vam se nivo kondicije povećava.

Vaša rutina vježbanja treba uključivati ​​kombinaciju kardiovaskularnih vježbi, poput vožnje bicikla, planinarenja ili džogiranja i treninga snage kao što su dizanje utega ili vježbe otpora za maksimalne rezultate.

Ako želite da saznate više o ovoj temi, evo 12 vježbi za skidanje sala na stomaku !

Zapamtite: zdrava, uravnotežena prehrana ne zahtijeva isključenje bilo koje namirnice, već da sve namirnice treba konzumirati umjereno, te kreirati zdrav način života koji uključuje redovnu fizičku aktivnost.

Često postavljana pitanja (FAQ)