Velika je šansa da spojite zgradu nove navike i ciljeve za dobri stari Novogodišnje odluke. Vjerovatno smo svi bili tamo: sastavljanje (možda čak i beskonačne) liste željenih novih dostignuća koje treba postići u godini koja dolazi. Preskakanje loših navika, stvaranje novih i još važnije: drži ih se.
Ali šta ako prestanemo da čekamo početak nove godine – i počnemo sada? Jer jednostavno: što ranije počnete, ranije ćete vidjeti prednosti. Lakše je nego što mislite. Uz 9 jednostavnih koraka, vodit ćemo vas dalje kako izgraditi nove navike, neka se zalijepe, ostati fokusiran i ostvarite svoj cilj.
Šta je navika?
navika [naviknuti] – imenica, /ˈhæb.ɪt/: nešto što radite često i redovno, ponekad i ne znajući da to radite.
Ili, drugim riječima: obrazac ponašanja koji slijedite konzistentno sve dok ne postane gotovo nehotično. Razmislite, u ovom slučaju, o samorazumljivim radnjama kao što je pranje zuba ujutro prije odlaska na posao, čekanje na crvenom semaforu i prelazak preko njega kada se upali zeleno svjetlo. Ove jednostavni uzorci su toliko uklopljene u naš mozak da rezultiraju time da radimo ove naizgled 'osnovne' stvari, a da o tome uopće ne razmišljamo ili se trudimo. Zvuči lako, zar ne?
Kako razvijate jake navike korak po korak?
Kao što je gore navedeno, vjerovatno možete osjetiti šta dolazi: razvoj novih navika sve se svodi na dosljednost. Uz pomoć ovih 9 lakih koraka, navike se formiraju, izgrađuju i zadržavaju za nekoliko sekundi. Bilo da ćete eliminisati ili promeniti loše ili stvoriti nove dobre.
Korak 1: Počnite od malog, sa malom posvećenošću
Kako Rim nije izgrađen za jedan dan, sigurno nisu ni navike. Počnite s malim i stvorite novu dostupnu naviku – a mala promjena u svom svakodnevnom životu. Uobičajena zamka u postavljanju novih ciljeva je želja da se krećete prebrzo – što je rezultat gubitka motivacije i osjećaja obeshrabrenosti. Primjer: recimo da vam je cilj da čitate svaki dan 1,5 sat. Dobar početak bi bilo 15 minuta dnevno, a da bi se odatle polako nadograđivalo: pristupačan, niska posvećenost.
Korak 2: Zapišite svoje navike
Verovatno postoji dobar razlog zašto želite da integrišete tu novu naviku u svoju dnevni život. Možda vam pomaže da postignete određenu ciljnu težinu ili je možda koristite za vježbanje i stjecanje nove vještine. Ne samo da je važno da zapišete svoje nove navike da biste ih razjasnili u svom umu, već više puta ih zapisujući takođe vam pomaže da ih bolje upamti.
Osim što zapišete samu naviku, ne zaboravite uključiti prednosti kao i cilj: zašto je ova navika toliko važna i šta će vam doneti ako se držite toga? Možda biste čak mogli odrediti a uzor za ovu specifičnu naviku: neko ko ju je već ugradio u svoj život, a možda čak i dostigao brojne ciljevi sa tim. Gdje je ta osoba sada i šta joj je to donijelo?
Korak 3: Slaganje navika
Izgradnja navika i nauka iza njih je tema o kojoj se danas mnogo raspravlja. Mnogo je knjiga objavljeno – da tako kažem, termin "slaganje navika" je detaljno obrađeno u knjizi Atomske navike James Clear: „Jedan od najboljih načina da izgradite novu, zdravu naviku je da identifikujete trenutnu naviku koju već radite svaki dan, a zatim složite svoje novo ponašanje na vrhu. To se zove slaganje navika”.
Na primjer, da nastavimo na primjeru čitanja kako je gore razmotreno: recimo, kada dođete kući s posla, uvijek odvojite trenutak da sjednete i popijete čaj. Povežite ovaj trenutak sa čitanjem te knjige u trajanju od 15 minuta, nastavite da je ponavljate kao i svaki radni dan, i formira se nova navika.
Korak 4: Posvetite se periodu
S obzirom na činjenicu da će trebati neko vrijeme da se navika zadrži i prilagodi, pripremite se na to investirajte u ponavljanje i praćenje navike za određeni period. Pošto postoji mnogo magičnih brojeva (pravilo 21/90, 30 dana, 60 dana) koji obećavaju da će biti broj dana za stvaranje navika, gdje druge studije dokazuju da je potrebno između 18 i 254 dana.
Kratka priča: za navike je potrebno vreme. Ovisno o kombinaciji nekoliko stvari, kao što je pitanje ulaganja, jasnoća vaših navika i dosljednost: prije ili kasnije, navika će ostati.
Korak 5: Uspostavite okidač
Ovaj okidač, ili znak, je mala radnja koja aktivira ti i tvoj mozak da izvrši naviku. Na primjer, ako je trčanje svako jutro u trajanju od 30 minuta kao vježba vaša željena navika, pronađite nešto što će vam pokrenuti mozak na to, kao što je postavljanje odjeće za trčanje večer prije jutra kada trčite. Izvođenje ove radnje će na kraju dovesti do toga da vaš mozak sazna tačno šta učiniti ako se pojavi ovaj okidač: navika.
Korak 6: Nagradite se
Formiranje a nova navika, i držati se toga određeno vrijeme je uspjeh. A postignuća zaslužuju da budu proslavljena – u ovom slučaju, nagradom. Nagrađivanje sebe stvara pozitivne emocije u vašem mozgu – shvatajući da napori koje ste uložili vode do pozitivne nagrade. Ponovite ovo i vaš će mozak povezati zadovoljstvo sa dovršavanjem zadatka, koristeći ga kao sredstvo novi oblik motivacije.
Korak 7: Ponovite, ponovite, ponovite.
Evo ga opet: dosljednost je ključna – i biće potrebno malo energije. Međutim, svi smo mi ljudi. Iako verovatno nemate za cilj da se to dogodi, verovatno će se desiti: propustiti dan i 'prekinuti' niz zdravih navika. Sve dok izbegavate da preskočite svoju naviku dva puta zaredom, to neće narušiti vašu rutinu navika. Ali, što više ponavljanja navike propustite, to je teže vratiti joj se.
Korak 8: Pratite svoje navike
A tracker navika može pružiti koristan pritisak u leđa koji vam je potreban, bilo da je u obliku aplikacije, dnevnika ili kalendara. To stvara okidač za ponovno djelovanje kada vidite koliko se sedmica ili čak mjeseci već držite svojih navika. Pored toga, korištenje aplikacije može vam pomoći da formirate ovaj okidač – na primjer korištenjem obavijesti. Na kraju, praćenje vaših navika i osvrtanje na njih stvara osjećaj postignuća, ponosa i zadovoljstva: a to je upravo ono što će vas održati.
Korak 9: Pronađite partnera za odgovornost
Na kraju, ali ne i najmanje važno: pronađi sebe drugar u tvom procesu sticanja navika. Istraživanja su pokazala da je ovaj oblik motivacije veoma efikasan. Ne samo da ga stvara zajedništvo i osjećaj jedinstva, već ovaj odgovorni partner može biti posljednji dio motivacija trebate kada ste skloni odustajanju. Jer, kolika je vjerovatnoća da ćete odustati od sedmičnih vježbi ako postoji neko kome biste morali pomoći? Upravo.
U zavisnosti od vrste navike, pronađite nekoga ko vam je blizak, na koga se možete osloniti, a još bolje: nekoga ko ima istu ili sličnu naviku koju treba izgraditi. Na ovaj način možete podržavati jedni druge na putu ka uspjehu!
Kako izgraditi nove navike i natjerati ih da ostanu (video)
Evo videa koji će vam pomoći da izgradite nove navike
FAQ
Kako prestati sa lošom navikom?
Kako i loše i dobre navike deluju sa tzv petlja navika, ključno je razumjeti šta je petlja navika za ovu specifičnu naviku. Ključno je prvo prepoznati svoju lošu naviku i odrediti uzorak od toga. Koji je okidač ili znak koji vas tjera da izvršite ovu lošu naviku? I u kojim trenucima ćete ga najvjerovatnije izvesti? Kako funkcioniše rutina, i koja je 'nagrada' koju ti navika daje?
Jednom kada možete utvrditi ove činjenice, postaje lakše to promijeniti, pa čak i zamijeniti dobrom navikom. Recimo da želite prestanite da jedete slatkiše, a ovo je nešto što radite nakon svakog obroka. Kada svoju naviku zamijenite nečim drugim, na primjer ispijanjem čaše vode ili kraćom šetnjom, vaša pažnja se odvlači od slatkiša: petlja navika je prekinuta.
Zašto je tako teško prekinuti lošu naviku?
Da se vratimo na petlju navika: kako naš mozak reaguje na dio za nagradu – oslobađanjem hemikalije zvane dopamin (koja nam pruža zadovoljstvo) – loše navike je još teže prekinuti.
Prema Russell Poldracku, američkom psihologu i neuroznanstveniku i profesoru psihologije na Univerzitetu Stanford, kada je dopamin prisutan u trenutku kada izvodite naviku, on samu naviku još više jača. Hemikalija nas tjera da stvorimo žudnju za ponovnim izvođenjem te navike – i tako budemo nagrađeni.
Šta je pravilo 21/90?
čuveni Pravilo 21/90 navodi da će vam trebati 21 dan da stvorite novu naviku, a 90 dana prije nego što ona postane stil života. Nažalost, ovo 'pravilo' je naduvano zbog mnogih ponavljanja. Prvobitno ga je pronašao estetski hirurg, Dr. Maxwell Maltz. Dok je pisao knjigu “Psiho-kibernetika, novi način da se više živi od života”, preporučio je ljudima da praktikuju samopotvrđivanje i pozitivne akcije za 21 dana da im pređe u naviku.
Da se vratim na pravilo koje je prenapuhano: ovo pravilo za samog hirurga bilo je zasnovano samo na njegovim zapažanjima i nema dokazane činjenice. Ali, ljudi su to počeli ponavljati tako često da je to postao mit. 21 zvuči, ako razmislite o tome, previše dobro da bi bilo istinito. I jeste. A istraživačica zdravstvene psihologije, Philippa Lally ispitali su rutine 96 različitih ljudi tokom dvanaest sedmica i otkrili da je potrebno oko 18 do 254 dana da se izgradi nova navika.
Kako promijeniti navike?
Lako možete promijeniti navike tako što ćete ih zamijeniti dobrim, novim navikama. Kako ćete ih ponavljati i izvoditi onoliko koliko navike želite da se riješite, tako će i biti lakše da ih prilagodite svom svakodnevnom životu. Devet gore navedenih koraka su također vrlo primjenjivi za promjenu navika.
Koliko je vremena potrebno da se stvori navika?
Potrebno je između 18 i 254 dana da se stvori nova navika.
zaključak
Ako postoji jedna stvar koja vam sigurno pomaže u stvaranju novih, zdrave navike i pridržavajući se njih, to je bez sumnje ponavljanje i dosljednost. Najvažniji dio vašeg putovanja stvaranja navika je da shvatite da postoji nije ispravno ili pogrešno, što znači da je neke navike lakše stvoriti od drugih, a zavisi i od osobe: neke mogu lakše razviti navike od drugih. Postoje različiti načini koji će vam pomoći. Jedini vremenski okvir koji je bitan je onaj koji vam najviše odgovara. Ne odustaj!
Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi sa zdravim navikama – slobodno ih postavite u nastavku!
