Svi moramo poboljšati našu koncentraciju, a ponekad i mnogo više nego što mislimo. Fast Track Project, studija koja je pratila oko 900 djece tokom nekoliko decenija, zaključila je da je najvažniji diskriminator uspjeha (u školi i na poslu) sposobnost koncentracije.
Bez poznavanja ove studije, mnogi ljudi shvataju uticaj koncentracije na svoje živote i traže vežbe i savete za poboljšanje: evo našeg izbora najefikasnijih.
Šta je koncentracija?
Ukratko, bitno je razumjeti šta je koncentracija da bismo vam omogućili da pravilno radite vježbe, ali posebno da shvatite kuda želimo ići zajedno.
Koncentracija je sinonim za “pažnju” i sastoji se od sposobnosti da se mobiliziraju sve svoje mentalne sposobnosti na određenu temu. Koncentracija se sastoji od tri pola: kontrole, intenziteta i selektivnosti. Pažnja je veoma snažno povezana sa memorija i kognitivne funkcije. Uprkos predrasudama, može se fokusirati samo na jednu po jednu temu i često je rezultat produktivnosti.
Aktivnosti koje nudimo su raznovrsne i treniraće vašu koncentraciju za širok spektar primena, na svim nivoima moždane aktivnosti. Izađite iz unaprijed stvorenih ideja prije treninga.
→ Pogledajte i naše kompletan vodič da ostanete fokusirani na poslu
10 jednostavnih vježbi za poboljšanje koncentracije
Kako vježbe napreduju, shvatit ćete da se koncentracija uglavnom trenira mobilizacijom mozga na dug i intenzivan način na jednom predmetu. Da bismo to učinili, pomiješat ćemo specifične vježbe s aktivnostima koje vjerojatno već praktikujete, malo promijenivši način rada.
Više od svega, ovaj panel vježbi će vam omogućiti da pronađete one koje vam najbolje odgovaraju. Ne zaboravite da svo učenje zahtijeva obuku i napredovanje korak po korak. Dakle postaviti ostvarive ciljeve i ne ustručavajte se pročitati naše savjete.
1- Vježba kalkulacije
Nikada nisam shvatio zašto su nas tako brzo pozvali da koristimo kalkulator u školi, bez obzira na kurs učenja, kada je mentalna aritmetika veoma dobar alat za poboljšanje pažnje. Bez mašine ili papira, mozak mora da žonglira sa nekoliko informacija na iterativni način, a to nije bitno na nivou matematike.
Nije potrebno raditi veoma teške proračune, već jednostavno zadržati svoju pažnju što je duže moguće. Neki primjeri:
Počnite od 100 i svaki put oduzmite 4. Dakle 100, 96, 92, 88…
Počnite od 100 i svaki put uklonite prethodni broj pomnožen sa dva: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Pomnožite brojeve do 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Naravno, možete kreirati vlastitu verziju gore navedenog treninga.
Recitirajte tablice množenja u sebi redom, a kada je prelako vratite se unazad. Uvidjet ćete da će vas i najmanja distrakcija natjerati da počnete iz početka. Ovo može biti frustrirajuće, ali će se sve rjeđe događati s vježbom.
2 – Vježba čitanja
Iako je gornja vježba zabavna za one koji se dobro snalaze s brojevima, slova su također vrlo važna. Najjednostavniji i najstariji trening koncentracije ostaje čitanje. Ukupno vrijeme čitanja se malo smanjilo u posljednjih nekoliko godina, ali nema razloga za brigu kada je u pitanju čitanje „u nizu“. Naš novi način konzumiranja informacija uvelike je doprinio modificiranju našeg odnosa prema pažnji.
Čitanje romana, kratkih priča ili dugih članaka zahtijevat će od vas da pratite i razumijete priču. U tom slučaju morate napraviti logičke sekvence. Više od toga, čitanje razvija maštu, opću kulturu i dizajnerske vještine. Čitajući, radite na sebi i dobro se zabavljate.
Dakle, za početnike, počnite tako što ćete sebi dati 15 minuta neprekidnog čitanja dnevno. Čak i ako vam ovo može izgledati teško, pokušajte prijeći na sljedeći nivo što je prije moguće: 30 minuta, 45 minuta i na kraju 1 sat. Počnite s jednostavnim pričama, danas su mnogi romani dostupni (manje od 300 stranica i laki za čitanje) u papirnoj ili digitalnoj verziji.
Sa jednim satom čitanja dnevno, navikćete svoj mozak da ostane fokusiran dugo vremena dok putujete dalje od fotelje.
3 – Sudoku vježba
Moja omiljena praksa za poboljšanje koncentracije (nakon čitanja) je sudoku punjenje. Počelo je na času dok sam bio student: u prevozu ili u kupatilu, ne mogu a da ne igram malu igru. Sudoku mreže su japanske slagalice. Svakim brojem (od 9 do 9) morate popuniti 9 redova, 1 kolona, 9 kvadrata samo jednom po redu, koloni i kvadratu.
Ovo su igre koje vas sprečavaju da radite bilo šta drugo u isto vrijeme, jer kada jednom izgubite nit, vrlo je komplikovano nastaviti. Dakle, imate dobar razlog da ostanete fokusirani. Ako, poput mene, već imate dobar nivo na Sudoku-u i nikada ne trošite više od 15 minuta na njih, zadržite ih za zabavu!
4 – Mandala vježba
Mandala ima istoriju duboko povezanu sa psihičkim i sa svešću. U indijskoj tradiciji znače "točak" ili "krug" i predstavljaju kosmos, koliko god se koriste u meditaciji. Postoji mnoštvo unaprijed dizajniranih mandala koje možete pronaći u posvećenim časopisima ili na internetu.
Važno je da ostanete fokusirani na mandalu dok je bojite. Ovaj trenutak bojanja, koji može izgledati detinjasto, trebao bi biti trenutak slobode vaše svijesti. Kada birate boje, razmislite o utiscima koje želite da prikažete. Vaš osjećaj je taj koji vodi popunjavanje crteža, a ne potraga za ljepotom ili ciljem.
Ova tehnika će vam omogućiti da lako izbjegnete ometanja. Čak i ako morate da napravite pauzu, možete se vratiti u mentalno stanje koje vodi do Mandale nekoliko puta tokom dana, pa čak i tokom nekoliko dana.
Moći ćete, zahvaljujući upravo ovom hobiju, da dobijete na koncentraciji, ali i na kreativnosti, a da pritom zadržite svu svoju energiju.
5 – Dvominutna vježba
Također morate vježbati ono što ja zovem intenzivnom koncentracijom. Svi znamo taj trenutak kada na svijetu ne postoji ništa drugo osim onoga što mi radimo. Ovo je stanje u kojem želimo biti što je moguće češće kada radimo ili rješavamo problem.
Dakle, vježba je jednostavna i može se izvoditi na mnogo načina. Možete buljiti u sat, svijeću ili se jednostavno prisiliti da mirno sjedite 2 minute. I ne smijete se fokusirati ni na što drugo osim na akciju koju ste odabrali. Vidjet ćete koliko je teško ostati fokusiran na mirno sjediti i ne raditi ništa. Ne treba razmišljati ni o čemu drugom, dah će vam pomoći.
Ako je lako, postavite nove ciljeve i pređite na 3,4,5 minuta.
Brzo ćete primijetiti da razmišljanje o ničemu zahtijeva veliku koncentraciju. Vrlo brzo ćete poželjeti da svoje ruke i um zaokupite nekom temom i potencijalno dopustite da vam svakodnevni problemi budu na putu. Borićete se sami sa sobom, a to je upravo ono za šta vas želimo obučiti. Brzo i efikasno, možete ga praktikovati tokom radnog dana, ali budite oprezni, to nije pauza ili odmor, već vežba ličnog razvoja.
6 – Vježba meditacije
Prethodna vježba je dobar uvod u meditaciju. To će biti obavezan korak ako želite povećati svoju sposobnost koncentracije. A studija sa Univerziteta Washington je dokazao da 10 ili 20 minuta meditacije dnevno može povećati koncentraciju za nekoliko dana.
Ovo je samo jedna od mnogih prednosti, kao što su dobro mentalno zdravlje, smanjenje stresa, svijest o sebi i drugima, povećana energija ili bolji san.
Da biste započeli s meditacijom, možete koristiti aplikacije vodiča poput Little Bamboo, Headspace ili početi sami. Postoji mnogo članaka o ovim temama, a neki čak nude kompletnu online obuku.
Ne ulazeći previše u stručnost, imam nekoliko savjeta za početak. Najvažnije je da se fokusirate na svoje disanje. Morate slušati i osjetiti svaki svoj udah i izdisaj. Osjetite kako zrak ulazi i izlazi iz vašeg tijela, bez brige o vanjskim ometanjima.
Kao i do sada, ne dozvolite da vas napadaju svakodnevne misli, računa se samo vazduh koji udišete. U početku, međutim, možete čak zaboraviti da meditirate i razmišljati o toj jutrošnjoj svađi ili o onom fajlu koji morate predati. Zatim ćete se svaki put morati vratiti svom početnom zadatku dok ne zaboravite sve ometanja.
7 – Geometrijska vježba
Matematika se vratila, ali ovaj put malo lakša. Da biste poboljšali svoju koncentraciju i vještine mentalne projekcije, možete se igrati geometrijom. Odaberite svoj omiljeni oblik, kvadrat, krug ili šesterokut, a zatim se koncentrišite 100% na ovaj oblik i njegovu mentalnu reprezentaciju.
Što vam je ova praksa ugodnija, više možete dodati, kao što su boja, volumen ili gustina. Korak po korak, možete se igrati s oblicima i kreirati verzije i mentalne reprezentacije koje će vam omogućiti da pobjegnete i koncentrišete se.
8 – Vježba za jabuke
Kao dio vašeg procesa učenja, prethodnu vježbu možete malo više uokviriti tako što ćete uzeti poznate objekte i pomicati ih u svom umu.
U ovoj novoj verziji prvo zamislite klasičnu kutiju za cipele, bez logotipa, s koje ćete mentalno skinuti poklopac. Zatim, vizualizirajte jabuku, pazite da ova mora biti savršena. Okrenite ga u mislima da provjerite.
Ne zaboravite ništa o njemu, njegovom mirisu, ukusu ili teksturi. Kada ga potpuno savladate, stavite ga u kutiju za cipele bez upotrebe bilo čega, samo snagom uma.
Možete pokušati ovo raditi sa zatvorenim očima, ali ovo je očito lakše jer ograničava ometanje. Vidjet ćete da se ova mala vježba čini lakom, ali zahtijeva veliku koncentraciju, jer uključuje mnogo parametara.
9 – Zidna vježba
Konačno, spojit ćemo nekoliko fakulteta za potpunu koncentraciju. Ova mentalna aktivnost pomalo liči na „prebrojavanje ovaca“ za spavanje. Ponekad ga koristim da otjeram misli koje me zaokupljaju prije spavanja.
Ovo mi je najlakše, ali ponekad je nekima teško da zamisle ovaj bijeli zid. Vrlo je jednostavno, jer na ovom zidu morate obojiti broj 100, pa ga obrisati bijelom bojom, zatim napisati 99, obrisati i tako dalje, bez pauze. Vrlo je slična različitim vježbama spomenutim ranije.
Nakon nekoliko dana vježbe moći ćete otjerati sve misli iz svog uma i lako doći do 0, ako ne zaspite prije…
10 – Duet vježba
Kao što ste već shvatili, glavni cilj predloženih vježbi je trenirati vaš mozak da ostane fokusiran na isto zanimanje što je duže moguće. Međutim, ovo ne funkcionira samo kada ste sami. Moguće je prilagoditi ove vježbe za vježbu s dvije osobe.
Stoga zabavne aktivnosti mogu biti vrlo efikasne u zajedničkom učenju ovih vještina. U okviru kompanije, možete ih redovno postavljati kako biste ojačali timsku koheziju i vještine svake osobe.
Pokušaj da dobijete što više razmena na Ping Pong-u ili da pređete na deset će biti efikasniji od fudbala. Svakim pokušajem pokušajte oboriti prethodni rekord kompanije.
Koje su prednosti predloženih vježbi?
Zahvaljujući ovim vježbama i savjetima, možete poraditi na mentalnoj koncentraciji. Zaista, plastičnost mozga vam omogućava da poboljšate svoje kognitivne sposobnosti, kao i mišiće ruku ili nogu. To je dugotrajan proces učenja, koji podrazumijeva da napredujete u progresivnim koracima, pokušajte prilagoditi trening svom nivou. Ovo će vas spriječiti da se obeshrabrite.
Uz redovnu obuku, promjena će biti značajna i dugotrajna: moći ćete da ostanete fokusirani mnogo duže. Problemi s koncentracijom mogu utjecati na vaš lični i profesionalni život, stoga ne oklijevajte da ih riješite uz zabavu!
Prije svega, moći ćete dobiti vrijeme i efikasnost u svojim zadacima. Vaše svakodnevne aktivnosti, kao što su izvještaj za predaju ili jelo za kuhanje, završit će se brže jer na njih manje utječu vanjske smetnje i podražaji: imat ćete svoj cilj na vidiku.
Koncentracijom na ovaj način, imat ćete mnogo oštriju svijest o sadašnjem trenutku, a često će vaše razumijevanje situacije biti istančanije. Osjećat ćete se mnogo življe i uključenije u svoje postupke. Prava radost za one koji misle da propuštaju život.
Konačno se možete oprostiti od mentalnog umora, koji je posebno uzrokovan multitaskingom i preopterećuje mozak. To je ogroman izvor stresa. Koncentracijom dajete mozgu mogućnost da radi manje, a da je efikasniji. Iskoristite ovu novu energiju da uživate u životu!
Drugi načini za povećanje koncentracije
Usvojite zdrav način života
Da biste imali dobru koncentraciju, prije svega morate voditi računa o svom načinu života. Dakle, nećemo ovdje nabrajati sve što ga čini, već su osnove artikulirane oko tri stuba.
Važno je da se dobro naspavate i da mozak odmorite, san je glavni faktor u asimilaciji informacija. Najbolji savjet na ovu temu je da naučite slušati svoje tijelo.
U istom smislu, bavljenje sportom će moći pravilno stimulirati vaše tijelo, vaše mišiće i vaše hormone. Sport je odličan trening za regulaciju disanja i sticanje bolje volje.
Konačno, dobra prehrana, odnosno raznovrsna i zdrava prehrana, omogućit će vam da imate svu energiju potrebnu da ostanete koncentrirani cijeli dan. Takav način života će vam omogućiti da maksimalno iskoristite svoje mentalne i psihičke kapacitete.
Lista namirnica koje možete izabrati
Određene namirnice treba dati prednost kako bi se potaknula koncentracija (i pamćenje). Kao i do sada, neće moći sve, ali većina njih je već dokazala svoju efikasnost u koncentracijskom radu. Potrebno je više od 40 različitih nutrijenata kako bi se osigurala potpuna ishrana mozga.
Postoje posebne dijete koje pomažu u jačanju vaših sposobnosti fokusiranjem na ovu hranu. Općenito, dijeta za poboljšanje koncentracije odgovara mediteranskoj prehrani koja uključuje unos puno vitamina, nemasnih proteina i omega-3, kao i širenje ugljikohidrata tijekom dana.
Stoga ovaj plan uključuje:
● Žitarice, voće i povrće
● Češnjak luk začini
● Povrće, orašasti plodovi, sjemenke
● Riba, piletina i jaja
● Sirevi
● Maslinovo ulje i puter
Kao što vidite, prije svega ravnoteža i proporcije hrane čine mediteransku prehranu tako bogatom.
Napunite vitaminima
Konačno, možemo to više objasniti u posebnom članku, ali vitamini su veliki doprinos za mozak, posebno za bolju koncentraciju. Vitamini B1, B2, B6 i B12 su neophodni za pravilno funkcionisanje nervnog sistema.
Ali vitamin B5 će pomoći i promovirati intelektualne performanse. Vitamin B5 možete pronaći u mnogim namirnicama, kao što su riblje ulje, sjemenke suncokreta, goveđa ili živinska jetra, a posebno u šitake gljivama.
Konačno, očito postoje namjenski dodaci ishrani koji će vam omogućiti da ga direktno asimilirate.
FAQ
Šta uzrokuje nedostatak koncentracije?
Uzroci nedostatka koncentracije su brojni i kreću se od lošeg načina života do depresije (koju najčešće navode oni koji pate od ovog poremećaja). Mnogo je uzroka za nedostatak koncentracije, dok su neki blagi drugi utiču na cjelokupnu psihičku situaciju. Biće teško sami postaviti dijagnozu, pa je potrebno brzo prihvatiti savjet.
Najčešći uzroci su: traume glave, depresija, nezainteresovanost, hronični umor i stres. Možete početi tako što ćete se zapitati o ovim pitanjima kako se odnose na vaš život.
→ Saznajte više o nedostatak pažnje uzrokuje
Da li imam poremećaj pažnje?
Attention Deficit hiperaktivnost (ADHD) je poremećaj koji pogađa između 3 i 6% djece, obično se dijagnosticira oko 10. godine. Karakteriziraju ga problemi koncentracije, hiperaktivnost i impulsivnost. Simptomi su brojni: nedostatak pažnje, uznemirenost, nemogućnost zadržavanja na mjestu, potreba za djelovanjem, česta zaboravnost.
Za dijete (ili odraslu osobu bez dijagnoze) preporučljivo je da se što prije konsultuje sa specijalistom koji može potvrditi slučaj.
U ovom slučaju, koga konsultovati?
Važno je ne oklijevati da se što prije obratite specijalistu. Istraživanja pokazuju da što se dete ranije identifikuje, to će manje uticati na njegov budući život i manje efikasan tretman. Ostavljajući dijete sa ovakvim poremećajima bez podrške i terapije, suočit će se s nepremostivim poteškoćama u oblasti zapošljavanja i socijalne integracije.
Općenito, pedijatar i liječnik opće prakse su dobar uvod ako sumnjate u sebe ili dijete.
Međutim, konačnu dijagnozu postavlja klinički pregled kod liječnika specijaliziranog za poremećaj (psihijatar ili neurolog).
