Često se kategorizira kao jedan od poremećaji spavanja obično kod beba i djece, napadi anksioznosti ili noćni strahovi su ipak poznato zlo za mnoge odrasle.
Prema podacima INSEE-a, skoro 20% odrasle populacije Francuske doživjet će barem jedan noćni napad panike tokom svog života.
Ali kako se ovaj uznemirujući i intenzivan fenomen predstavlja? Koji su simptomi i uzroci? Kako se mogu liječiti napadi noćne anksioznosti? Koja su rješenja za borbu protiv?
U ovom članku ćemo pogledati ovu patologiju spavanja.
Šta je napad noćne anksioznosti?
A napad noćne anksioznosti je iznenadna pojava, bez ikakvog razloga, intenzivnog i nekontrolisanog napada panike usred noći.
Iako je savršeno svjesna viška svog straha i viška svojih reakcija, osoba je nesposobna za rasuđivanje tokom napada, koji može trajati od nekoliko minuta do nekoliko sati.
Kriza po pravilu odlazi kako je došla i ostaje a benigna bolest, čak i ako ostavlja upečatljivo ili čak traumatično sjećanje na osobu koja je bila žrtva i njene rođake.
Većinu vremena to je an izolovani incident (velika većina pacijenata će doživjeti samo jedan ili dva napada u životu), ali može se dogoditi da se napadi anksioznosti ponove, do nekoliko puta dnevno u najtežim slučajevima.
To je znak ozbiljnijeg anksioznog poremećaja koji treba otkriti i liječiti (pogledajte tretmani).
Kako se napad odvija?
Napadi noćne anksioznosti uglavnom prate obrazac koji se može predstaviti u obliku zvona:
- Skrivena faza u kojoj se anksioznost smiri i postepeno raste. Često je to prije spavanja, uzrokovano stresom, ponekad potpuno nesvjesno.
- Vrhunac anksioznost koji karakteriše početak same krize: da li se u ovom trenutku simptomi pojavljuju brutalno i intenzivno, bilo da su fizički ili psihički. Pacijent se tada budi u stanju uznapredovalog stresa.
- Faza postepenog povratka u "miran"tokom kojeg simptomi postepeno nestaju. Ova faza može trajati od nekoliko minuta do nekoliko sati. Imajte na umu da tokom noći ova faza može biti duža: zapravo, hormoni koje naše tijelo proizvodi uveče i tokom noći (melatonin između ostalog) usporavaju naše sposobnosti razmišljanja i rasuđivanja.
- Nakon ove faze slijedi povratak u normalu praćen intenzivnim fizičkim i psihološki umor.
Ko je pogođen?
Svako može imati noćni život napad panike, nije bitan nečiji pol, godine ili mentalna stabilnost (postojanje ili ne psihijatrijske ili somatske patologije).
Procjenjuje se da će 20% Francuza patiti od toga barem jednom u životu.
Međutim, uočeno je da su neki ljudi ranjiviji od drugih na ovu neurozu:
- Žene su 1,5 do 2 puta sklonije da u svom životu znaju barem jednu noćnu epizodu panike nego muškarci.
- Djeca i mladi od 15 do 20 godina također su više pogođeni ovom neurozom nego odrasli.
- Anksiozne ličnosti su u većem riziku. Općenito su: vrlo sramežljivi, vrlo emotivni, čak i preosjetljivi, vrlo neodlučni: imaju velikih poteškoća u donošenju odluka, trajno su psihološki napeto, veoma perfekcionista, u stalnoj potrazi za uveravanjem.
- Ljudi koji su već imali noćni život napad anksioznosti ili čiji je bliski rođak iskusio ovaj poremećaj.
- Ljudi koji su depresivni i pate od psihičkih poremećaja povezanih sa anksioznošću.
- Ljudi koji su bili seksualno zlostavljani ili koji su bili zlostavljani.
Šta uzrokuje napad noćne anksioznosti?
Važno je znati da je noćna napad panike nije automatski povezan sa kontekstom stresa: može se dogoditi u mirnoj situaciji prividnog blagostanja.
Ipak, neki faktori, kako psihički tako i fizički, mogu objasniti pojavu noćnog napada panike.
Fizički uzroci.
Određene fizičke prakse ili poremećaji bi mogli povećati rizik od noćnog napada panike.
Apneja za vrijeme spavanja.
Poremećaj spavanja kao apnea karakteriše ga prekid pravilnog disanja spavača. Pauze u disanju smanjuju zalihe kisika koje su tijelu potrebne tokom perioda oporavka i imaju tendenciju da izazovu emisiju hormona stresa.
Ako ga ima u velikoj količini u tijelu, napad anksioznosti može biti pojačan.
Gastroezofagealni refluks.
Osobe koje pate od ove vrste refluks bili bi više pogođeni noćnim napadima panike.
Apsorpcija uzbudljivih supstanci prije spavanja.
Određene navike takođe mogu pojačati pojavu, kao što je ispijanje kafe ili alkohola pre spavanja.
Ove supstance ometaju neuronske reakcije i podstiču oslobađanje hormona stresa: faktora koji doprinose izbijanju napada anksioznosti tokom spavanja.
Treba napomenuti da su dušikov dioksid ili natrijev laktat također elementi koji mogu potaknuti pokretanje noćnog života. napad panike.
Zaustavljanje određenih lijekova ili lijekova bez prekida.
Neki tretmani, kao npr antidepresiviili određenim narkoticima potrebno je određeno vrijeme da se povuku prije nego što je moguće prestati koristiti.
Njihovo iznenadno zaustavljanje može uzrokovati a fizička reakcija što može dovesti do noćnih napada panike.
Psihički faktori.
Tijelo može biti dio razloga za noćni napad panike, ali postoji mnogo faktora koji su povezani s osobom mentalno zdravlje.
Čak i ako ih je ponekad teško identificirati, postoji mnogo faktora zbog kojih su se ljudi vratili na psihološke vektore u tom pitanju.
Postojanje stresnog konteksta.
Bilo da je to povezano sa profesionalnom situacijom (višak, uznemiravanje), porodičnom situacijom (razvod) ili ličnom situacijom (ožalošćenost, bolest), stres je važan faktor rizika kada su u pitanju napadi anksioznosti.
Što se osoba više razvija pojačavajući svoju anksioznost, to će imati veći rizik da doživi noćna anksioznost.
Postojanje traume iz djetinjstva.
Mala djeca ponekad nisu dovoljno emocionalno i psihički zrela da se integriraju i prevladaju ozbiljne traume s kojima se mogu suočiti.
Čak i kada su u pratnji, djeca koja su silovana, napuštena ili zlostavljana mogu jednostavno potisnuti svoju emocije i uspomene. Ova sjećanja mogu isplivati godinama kasnije, uzrokujući da traumatizirana odrasla osoba iskusi ista osjećanja koja su imala u trenutku šoka.
Slično, ljudi sa posttraumatski stresni poremećaj imaju veću vjerovatnoću da dožive napad panike od onih bez njih.
Konačno, u određenoj mjeri, dijete koje nije dobro proživjelo fazu odvajanja od roditelja moglo bi vidjeti da se ova anksioznost ponovo pojavljuje kao odrasla osoba, kroz noćne napade panike.
Postojanje fobija.
Ovaj pretjerani strah bez ikakve stvarne racionalne osnove okidač je za napade noćne anksioznosti.
Bilo da se radi o strahu od javnog prevoza, aviona ili gužve... Ljudi koji pate od ovih fobija iznenada se suoče sa njima u snu, ali njihovi podsvijest budući da nisu u stanju da procesuiraju i savladaju strah, bude se preplašeni.
Depresija i opsesivno-kompulzivni poremećaji (OCD) takođe su faktori koji pogoršavaju regularnost pojave noćnih napada anksioznosti.
Simptomi.
The napad noćne anksioznosti je praćen određenim brojem fizičkih manifestacija i psihičkih poremećaja, od kojih neki mogu biti impresivni. Pogledajmo simptome koji se mogu pojaviti tokom napada panike.
Fizički simptomi.
Napad anksioznosti često je praćen brojnim fizički znakovi, iako identifikacija prvog kao uzroka drugog ponekad može biti odložena.
Ovi neugodni simptomi se javljaju bez upozorenja i ponekad su tolikog intenziteta da pacijenti imaju potrebu ići u hitnu pomoć na dodatne pretrage.
Iako se može činiti nepotrebnim jer se simptomi a napad anksioznosti će postepeno nestati sami od sebe, važno je konsultovati lekara iz dva razloga:
- Uvjerite se da simptomi nisu povezani sa ozbiljnijom bolešću: srčani udar, napad astme itd.
- Posavjetujte se s liječnikom koji će imati ohrabrujuću dijagnostiku koja će moći zaustaviti začarani krug koji može nastati tokom napada (zabrinjavajući simptomi koji pojačavaju anksioznost koja je već prisutna) i koja će vam omogućiti da se brže smirite.
Čak i ako se jako razlikuju od osobe do osobe, evo nepotpune liste najčešćih simptoma:
- lupanje srca, zbog čega izgleda kao srčani udar.
- povećan broj otkucaja srca (tahikardija).
- otežano disanje sa osjećajem gušenja, blokada disanja.
- hiperventilacija.
- bol ili nelagodnost u grudima, osjećaj stezanja.
- tremor mišića ili trzanje.
- malaksalost, vrtoglavica, vrtoglavica.
- svrbež.
- zamagljen vid.
- zujanje ili zujanje u ušima (tinitus).
- bol u donjem dijelu abdomena, nelagoda u trbuhu.
- mučnina, povraćanje, proliv.
- znojenje, zimica, valovi vrućine.
Psihički poremećaji.
Kada je osoba žrtva napada anksioznosti, prate se fizički simptomi psihološki simptomi.
Evo onih koji se najčešće prijavljuju:
- Uvjerenje da će se najgore uskoro dogoditi: često izazvan bolovima u tijelu, osjećaj neposredne smrti podmuklo pojačava fizičke simptome, čineći pacijenta da uđe u začarani krug.
- Čovjek se boji da se uguši jer osjeća respiratornu nelagodu koja uzrokuje još veće respiratorne poteškoće.
- Čovek se plaši gubitka svesti kada mu se vrti u glavi, što podstiče konfuziju.
- Plašimo se srčanog udara kada imamo lupanje srca koje ubrzava, još više, srčani ritam.
- Osjećaj apsolutne nemoći i gubljenja kontrole, brutalnost pojave fizičkih manifestacija odvodi pacijente potpuno nespremne. Šta mogu učiniti suočeni s nasiljem nepredviđene opasnosti? Pacijenti nam pričaju da su mislili da gube razum u najtežim slučajevima napada panike, oblik disocijacije ličnosti i gubitka sidrišta, u stvarnosti se može osjetiti suočeni sa ovim psihičkim manifestacijama, reakcije mogu biti dijametralno protiv.
Kada neki ljudi vrište i u stanju su ekstremna uznemirenost, drugi ostaju mirni, kao da su ošamućeni i paralizovani, ili postaju izbegavajući, pokušavajući da sakriju od ostatka sveta fizičku i moralnu iskušenje kroz koje prolaze.
Posljedice na svakodnevni život.
Ako je napad anksioznosti tačan i izolovan, on nema nikakvih reperkusija u vašem svakodnevnom životu osim fizičkog oporavka (noć je skraćena), i psihološki iz čudnog i teškog iskustva.
Ali kada se epizode redovno vraćaju, posljedice na život pacijenata inače mogu biti teže:
- Društveno: ljudi više vole da ostanu na sigurnom mestu i plaše se kontakta sa spoljnim svetom iz straha da će imati napad pred strancima, na primer, izazivajući situaciju koja bi izazvala napad.
- Fizički: napadi anksioznosti stvaraju hronične tegobe, pacijenti se na neki način „somatiziraju“ (uporan kašalj, respiratorni problemi, probavni čvorovi, štucanje, problemi sa srcem, poremećaji libida, poremećaji nervnog sistema, glavobolje, čirevi…), a da ne govorimo o fizičkoj iscrpljenosti koju rezultat od njih.
- Moralno: Napadi anksioznosti se retko odmah identifikuju kao uzrok fizičkih problema. Također, pacijenti mogu ostati mjesecima bez razumijevanja šta im se događa, i potonuti u depresiju, biti savladani mračnim mislima, biti u iskušenju da okončaju život (ili čak da preduzmu nešto: treba napomenuti da 20% pacijenata pokuša samoubistvo ) ili da „olakšaju“ svoju slabost padom u razne ovisnosti (alkohol, droga, kocka…).
- Emotivno: Osobe sklone ponavljanim napadima panike mogu se savladati onim što se zove anticipatorna anksioznost, odnosno trajni strah da će nastupiti nova kriza.
Tretmani.
Uprkos ne baš ohrabrujućoj slici (teškoće u postavljanju dijagnoze, kasna dijagnoza), tretmani su mogući čim se problem otkrije.
Informacije i za pacijenta i za porodicu.
Mnogo manje poznat od nesanica, noćni anksiozni poremećaji, kada se jednom dijagnostikuju, moraju biti predmet kontinuirane edukacije za pacijenta i njegovu ili njenu porodicu.
Razumijevanjem mehanizama koji dovode do napada anksioznosti, pacijent je u stanju bolje se nositi s njim i prihvatiti ga u svom svakodnevnom životu. Slično, obučavanje ljudi oko njih da pruže adekvatnu njegu i da usvoje umirujuće pokrete koji mogu smiriti ljude koji pate od noćnih strahova.
Lijekovi.
Čak i ako nisu dovoljni, lijekovi kao npr antidepresivi i, u manjoj mjeri, anksiolitici (zbog svojih nuspojava – oštećenja pamćenja, konfuzije, rizika od ovisnosti i sindroma ustezanja, koji su važniji) mogu pružiti povremeno olakšanje pacijentima, jer često otklanjaju napade.
U Francuskoj je predviđeno da se prepiše jedan od sljedećih lijekova kao prva linija liječenja:
- Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
- Triciklički antidepresivi: Anafranil®.
- Venlafaksin: Effexor®.
Oni zapravo omogućavaju pacijentu da povrati određeni nivo smirenosti, omogućavajući mu da implementira osnovne terapija i da traži izvor njegove tjeskobe.
S druge strane, tretmane koji imaju za cilj smanjenje boli povezanih s fizičkim simptomima može propisati pacijentov liječnik (npr. lijek protiv žgaravice).
U svakom slučaju, ovi lijekovi moraju biti pod strogim nadzorom ljekara, koji će jedini odrediti odgovarajuće trajanje i otpustni protokol tretmana.
Terapije za borbu protiv noćnih napada anksioznosti.
Zatim se mogu postaviti različite terapije koje će pomoći pacijentu da razumije duboke mehanizme koji objašnjavaju njegovu anksioznost.
Bihevioralna i kognitivna terapija.
Kognitivni i bihevioralna terapija, ili CBT, se najčešće koristi psihoterapijski tretman za noćne strahote. Fokusira se na otkrivanje nesvjesnih radnji i negativnih misli koje dovode pacijenta do napada anksioznosti usred noći.
Cilj mu je demistifikovati napade panike, identificirati znakove upozorenja i pronaći mehanizme za smanjenje krize prije nego što se dogodi.
Pacijenta tokom ovog procesa prati a terapeut, koji sedmično organizuje grupne ili individualne sesije, od 10 do 25 sesija u zavisnosti od pacijenta, i koji pacijente vodi kroz praktične vežbe.
Kada ga provodi ozbiljan i kompetentan stručnjak, CBT ima 70-90% pozitivan ishod
CBT ne nastoji pronaći “koren problema” već samo pružiti praktične alate za zaustavljanje mehanizama koji vode do krize.
Analitička psihoterapija.
Psihoanaliza može biti korisna kao dopuna CBT-u, jer može istražiti temeljne razloge pacijentove anksioznosti.
Naturoterapija.
Usmjeren na liječenje anksioznosti na prirodan način, naturoterapija oslanja se na prirodne vježbe i korištenje biljaka (fitoterapija putem eteričnih ulja, poput kamilice, ylang-ylanga i gorke narandže).
Opet, cilj nije iznijeti na vidjelo psiho-emocionalne sukobe koji predstavljaju tlo za anksioznost, već prije otkriti upozoravajuće znakove krize i omogućiti pacijentu da reagira prije nego što bude prekasno.
Hipnoza.
Hipnoza nam omogućava da iznesemo na vidjelo najnesvjesnije razloge za noćne aktivnosti napadi anksioznosti.
Iako je nekonvencionalna disciplina, ona postiže zadovoljavajuće rezultate mnogo brže od psihoanalize koja ima isti cilj.
18 tehnika da se riješite napada noćne anksioznosti.
Liječenje noćnih napada panike nije lak zadatak. Ali neka rješenja su efikasna u suzbijanju napada ili, kada je on prisutan, u smanjenju njegovih efekata i trajanja.
Odaberite metodu opuštanja.
Joga, meditacija, sofrologija, reiki… Metode za opuštanje ne manjkaju i veoma su korisne za smanjenje stres i anksioznost.
Stoga, ako ste skloni napadima panike, ne ustručavajte se isprobati nekoliko dok ne pronađete tehniku opuštanja koja vam najviše odgovara.
Fokusirajte se na refleksologiju.
Još jedna metoda, na pola puta između opuštanja i masaže: refleksologija. Ova disciplina ima za cilj rebalans tijela i uma stimulirajući određene dijelove tijela dodirom.
Prema Jérômeu Palazzolu, autoru knjige Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s izdanja), za smanjenje anksioznosti.
- Uzmite vrh desnog palca između kažiprsta i lijevog palca.
- Pritiskajte nokat oko 30 sekundi.
- Mijenjamo ruke: palcem i kažiprstom desne ruke pritisnemo nokat lijevog palca 30 sekundi.
Da bismo snizili nervnu napetost, moramo pritisnuti tačku koja predstavlja lučenje adrenalina:
- Stavite lijevu ruku na ravnu površinu, dlanom nagore.
- Pritiskamo tik iznad palca, na mesnati dio nekoliko minuta.
- Alternativne ruke.
(ponovno) učimo disati.
Kada osjetite da dolazi anksioznost, jedan od vaših prvih refleksa je da provjerite svoj disanje i regulisati ga. Jer što je vaše disanje kraće i trzavo, veće su šanse da dobijete napad panike. S druge strane, što bolje dišete, veća je vjerovatnoća da ćete brzo prebroditi krizu.
Tehnika borbenog disanja.
Pojavio se u stupcima Reader's digest i preuzeo Jérôme Palazzolo, autor Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), tehnike "taktičko disanje" ili "kvadratno disanje" sastoji se u smirivanju ubrzanja kojemu naše disanje općenito prolazi kada bjesni anksioznost, drugim riječima, nazvana hiperventilacija.
Zaista, u slučaju stresa, disanje postaje površno: ne dozvoljava plućima da pravilno zahvate kisik.
Kao rezultat toga, naše tijelo postaje zasićeno ugljičnim dioksidom i reaguje: odatle potiču znojne ruke, užasno bolne trbušne kontrakcije, kucanje srca.
Takođe, da bismo pronašli pravilan i dubok ritam disanja, usvajamo sljedeću metodu:
- na četiri takta udišemo vazduh polako i kroz nos.
- na četiri takta blokiramo disanje.
- na četiri takta energično izdišemo kroz usta.
- na četiri takta blokiramo disanje.
- na svakom koraku pokušavamo vizualizirati broj koji brojimo.
Tehnika naizmjeničnog disanja.
Još jedna taktika koju je predložila naturopata Céline Touati: izmjenjivanje disanja, čiji je cilj, naravno, smirivanje anksioznosti; ali i povratiti energije.
Konkretno:
- Desni palac stavljamo na desnu ivicu nosa.
- Stavite desni prstenjak na lijevu stranu nosa.
- Duboko udišemo kroz desnu nozdrvu, blokirajući prolaz zraka u lijevu nozdrvu.
- Energetski izdišemo kroz lijevu nozdrvu, blokirajući prolaz zraka u desnu nozdrvu.
- Kod svake izmjene blokiramo disanje na nekoliko sekundi (najmanje 4).
- Ovo rješenje primjenjujemo nekoliko minuta prije nego što pronađemo njegovo smirenje.
Tehnika abdominalnog disanja.
Na isti način, kada smo anksiozni i hiperventilirati, zrak ostaje blokiran u gornjem dijelu pluća.
Da povratim ventralno disanje omogućiće bolju oksigenaciju s jedne strane, jer možete dublje disati, ali i stisnuti dijafragmu, koja će se prirodno podići i vršiti lagani pritisak na srce.
Potonji će tada usporiti, omogućavajući anksioznoj osobi da povrati svoja čula.
Zapravo, Jérôme Palazzolo, autor knjige Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s izdanja), savjetuje:
- Jedan se postavlja sedeći, sasvim desno nazad.
- Stavite ruke na stomak, jednu u nivou grudi, drugu u nivou stomaka.
- Trbuh naduvavamo svakim udahom (uz nos) dok pokušavamo da grudni koš ostane nepokretan.
- Trbuh kopamo sa svakim izdisajem (na usta), dok uvijek pokušavamo ostaviti grudni koš nepokretan.
- Kada ste shvatili tehniku, oslonite ruke na koljena i nastavite s vježbom dok znakovi anksioznosti ne nestanu.
Bavimo se samomasažom.
Stimulisanje osećaja za dodir može biti od velike pomoći u smirivanju anksioznosti, pokazuju rezultati studije koju su proveli Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter i Asle Hoffart, jer se odnosi na umirujuća milovanja.
Stimulacija timusne žlezde.
Timus, inače poznat kao “tačka sreće”, nalazi se u gornjem dijelu grudnog koša, ispod vrata, između grudne kosti i baze ključnih kostiju.
Da biste se oslobodili stresa koji postaje malo previše invazivan:
- Stavite kažiprst, srednji i prstenjak na nivo timusa.
- Njegovu energiju nazivamo tako što tapkamo po ovom mjestu petnaestak sekundi.
- Ne zaboravite da se nasmejete!
Stimulacija solarnog pleksusa.
U istom duhu, gdje ste skloni napadi anksioznosti, steknite naviku da masirate solarni pleksus, dva do tri puta dnevno.
Ako je moguće uz formulu masaže koju preporučuje Céline Touati:
- Na bazi biljnog ulja slatkog badema.
- Prelijemo kap eteričnog ulja tropskog bosiljka.
- Kap cijelog ylang-ylanga.
Vizualiziramo svoje strahove i suočavamo se s njima.
Ponekad je, umjesto da izbjegavate svoje strahove, bolje suočiti se s njima. Evo nekoliko tehnika vizualizacije koje će vam pomoći da se nosite sa svojim napadi anksioznosti.
Tehnika superheroja.
Da bi se povećao nivo testosterona, hormona odgovornog za regulaciju raspoloženja, farmaceut Ngub Nding preporučuje da se pozirate kao superheroj:
- Stanite uspravno.
- Ustani uspravno.
- Raširite stopala malo više od širine ramena.
- Stavite ruke na kukove, razmaknite laktove.
- Podignite ruke iznad glave u pobjedničkom položaju.
- Zagledajte se u tačku u daljini, malo iznad horizonta.
- Zadržite ovu pozu dvije minute.
Tehnika spontanog pisanja.
Ova tehnika vam omogućava da se riješite negativnih elemenata koji su mogli izazvati napad anksioznosti i isprazniti vaš um prije odlaska u krevet.
Ova tehnika je jednostavna:
- Četvrt sata prije spavanja sjednete za sto, sto i pišete bez filtera.
- Najvažnije je da ne razmišljate o onome što pišete: čak i ako nema smisla, nema veze, to se izražava vaše nesvesno.
- Kada više nemamo šta da napišemo, pocepamo list i odložimo ga u smeće bez ponovnog čitanja.
- Vraćamo se za radni sto i zapisujemo događaj ili pozitivan osjećaj koji nam je uljepšao dan.
- Pažljivo ponovo čitamo ovaj sretni element, zatim trgamo i bacamo list.
- Sada možemo ići u krevet bistre misli.
Tehnika atomskih misli.
Ova tehnika se sastoji od vizualizujući misli koje nas napadaju kada smo žrtve napada anksioznosti kako bismo ih bolje racionalizirali i dekonstruirali.
U svojoj knjizi Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s izdanja), Jérôme Palazzolo objašnjava da ako mislite da imate srčani udar kada vam disanje postane poremećeno, ovu situaciju možete uporediti sa otežanim disanjem uzrokovanom nekakvim naporom (na primjer, spuštanje stepenicama).
Ritualizirajte vrijeme za spavanje.
Mali večernji rituali važni su u bilo kojoj dobi. Takođe, da biste što mirnije zaspali i izbegli noćni napad anksioznosti, možete:
- Stavite se pod toplu vodu prije spavanja.
- Jedite zdrav, lagan obrok.
- Pročitajte nekoliko stranica svoje omiljene knjige.
- Slušajte klasičnu muziku.
- Izbjegavajte provjeravanje telefona, e-pošte… najmanje sat vremena prije spavanja.
- Uredite svoj dom ili sobu.
Ova lista nije konačna, preporučljivo je pronaći ono zbog čega se osjećamo dobro i primjenjivati je svako veče.
Kladimo se na eterična ulja.
Baš kao i čulo dodira, čulo za miris je osjećaj koji se može mobilizirati kako bi se smanjila pojava noćnih napada panike.
Moć lavande.
Prema nedavnoj japanskoj studiji koju su sproveli naučnici sa Univerziteta u Kagošimi (Japan), lavanda bi udisanjem imala anksiolitičke vrline moćan kao Valium.
Ne ustručavamo se koristiti ovu biljku čije se eterično ulje lako može naći u ljekarnama:
- Zahvaljujući difuzeru eteričnih ulja ili u posudi kipuće vode (3 do 5 kapi).
- U mašini za pranje veša (3 kapi u pretincu namenjenom za veš) za parfimiranje posteljine i širenje mirisa u kući.
- Za masažu u vrat (3 kapi).
Efikasnost Bahovog cveća.
Na isti način, po savjetu Céline Touati, može se koristiti Rescue (ili Bach Flowers), cvjetni eliksir koji je radio dr Edward Bach u Engleskoj početkom 20. stoljeća:
- Gutajte četiri kapi direktno četiri puta dnevno kao preventivu.
- Gutajte četiri kapi svakih 10 minuta kada je napad anksioznosti prisutan dok se simptomi ne povuku.
Preusmjeravanje nečije pažnje.
Druga tehnika je da skrenete svoj um na određenu svoju tačku tijelo ili u neko drugo zanimanje.
Fokusiranje na stopala.
Amélia Lobbé, autorica knjige Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions), preporučuje da se fokusirate na stopala kada se osjećate anksiozno ili kada počne napad anksioznosti.
- Stojeći nepomično gledamo u svoja stopala.
- Postajemo svjesni da nas fiksiraju na terenu.
- Usmjeravamo pažnju na različite tačke pritiska naših stopala na tlo.
Tehnika „Prolaženja vremena“.
Druga tehnika skretanja duha, tehnika gledati. Kada imamo napad anksioznosti, svoju pažnju usmjeravamo na sekundarnu kazaljku sata ili sat.
Ova tehnika vam omogućava da ostanete u kontaktu s vremenom koje zaista prolazi tokom napada anksioznosti, da njegovo trajanje stavite u perspektivu, a prije svega da svoju pažnju usmjerite na nešto drugo osim fizičkog i psihološke manifestacije napada.
Izbjegavanje okidača.
Kada znamo otežavajuće faktore naših napada anksioznosti, pažljivo izbjegavamo da se dovedemo u ranjivu situaciju ako već osjećamo groznicu.
Na primjer, isključimo telefon najmanje jedan sat prije odlaska u krevet kako bismo izbjegli bilo kakve žučne rasprave, ili bilo koji ometajući element (profesionalni e-mail). Takođe izbegavamo društvene mreže, što može imati štetan efekat.
Okružujemo se našim voljenim osobama.
Ako se kriza dogodi noću, ne ustručavajte se probuditi naše najmilije ako je potrebno i objasniti im da njihovo prisustvo pomaže prebroditi krizu.
Zaključak.
Njihovi simptomi, noćna anksioznost Napadi su sami po sebi benigni, ali mogu ozbiljno upropastiti živote onih koji ih pate u redovnim intervalima.
Teški za identifikaciju i dijagnostiku, napadi anksioznosti se ipak mogu prevladati adekvatnim tretmanima (lijekovi i terapije), ali i srodnim rješenjima, kao što su opuštanje, upravljanje disanjem, korištenje eteričnih ulja, vizualizacija itd.
