Nesanica i poremećaji spavanja pogađaju oko 20% Francuza. Neki se spontano okreću medicinskim tretmanima kao npr tablete za spavanje.
Opuštanje, rituali prije spavanja, korištenje biljaka, postoje prirodna rješenja za efikasno snalaženje.
Pogledajmo alternative drogama, kako biste zaspali prirodnim putem, u ovom posvećenom vodiču.
Šta su prirodne tablete za spavanje?
Prirodne tablete za spavanje su prirodne tehnike ili supstance koje pomažu u borbi protiv nesanice i poremećaji spavanja. To je alternativa prirodnoj opciji koja se koristi za liječenje lijekova kao što su tablete za spavanje i benzodiazepini.
Uspostavite rituale prije spavanja.
Prije svega, važno je slijediti nekoliko jednostavnih i lakih za pridržavanje životnih pravila. Usvajanje uravnotežene prehrane, bavljenje redovnim sportskim aktivnostima, blago uveče, izbjegavanje bogatih obroka, alkohola i stimulansa (čaj, kafa) pravila koja pomažu u očuvanju dobrog sna.
Drugo, uspostavljanje dnevnih rituala, koje treba ponavljati svake večeri, ponekad vam pomaže da lakše zaspite. Tijelo je posebno osjetljivo na pokrete. Ove navike iniciraju signal prije spavanja i općenito pripremaju tijelo za san.
Tako možete popiti čašu mlijeka, na primjer, ležati u krevetu, ugasiti svjetla ili pročitati nekoliko stranica knjige. Međutim, izbjegavajte navigaciju na tabletu ili laptopu. Ovi uređaji emituju plavo svjetlo koje ometa lučenje melatonin, hormon koji oslobađa epifiza (moždana žlijezda) kako bi inducirao san.
U stvari, melatonin se proizvodi kada padne noć i osvjetljenje oslabi, kao dio ciklusa spavanje-budnost (dan-noć) praćenog tijelom. Stoga je preporučljivo prestati koristiti bilo koji elektronski uređaj od 6 sati ili najmanje dva sata prije spavanja.
Koristite metode opuštanja.
Ponekad, sigurno poremećaji spavanja može se pripisati stresu i anksioznosti. Stoga je važno održavati dnevni spokoj ako želite da spavate bez poteškoća. Svakako, opuštanje je korisno za mentalno zdravlje, omogućava opuštanje tijela.
Postoje različite tehnike i discipline koje vam mogu pomoći opustiti:
- Tehnike disanja: vježbe brzog i dubokog disanja.
- Sofrologija: disciplina koja kombinuje tehnike koje imaju za cilj razvoj harmonije između tela i uma, čime se bore protiv strahova i anksioznosti i ograničavaju stres.
- Meditacija: tehnika koja vam omogućava da postignete mentalno stanje blizu koncentracije, ali koja pogoduje opuštanju.
- Joga: disciplina koja kombinuje disanje i fizičke vježbe za opću dobrobit pojedinca.
U slučaju poremećaja spavanja ili nesanica, čini se zanimljivim usvojiti jednu od ovih disciplina i ostaviti mjesto za opuštanje.
Hrana i spavanje.
Neke namirnice imaju pozitivan uticaj na san. Konzumiranje ove hrane, posebno uveče, može vam pomoći da bolje spavate i ograničite noćna buđenja i druge poremećaje spavanja.
Posebno se preporučuje konzumacija hrane koja sadrži triptofan (aminokiselinu), magnezijum, melatonin (hormon spavanja) ili vitamine B grupe.
Prirodni melatonin.
Trešnje prirodno sadrže melatonin. Razmislite o tome da ih dodate svom desertu tokom večernjeg obroka kako biste iskoristili njihove prednosti.
Poenta o Triptofanu.
triptofan je aminokiselina koja je uključena u sintezu serotonina (hormona dobrog osjećaja). Serotonin je sam po sebi prekursor melatonina. Koji je, kao što smo već spomenuli, bitan hormon u instalaciji ciklusa spavanja.
Da biste iskoristili prednosti triptofana, možete konzumirati mlijeko ili mliječne proizvode noću ili prije spavanja.
Takođe dodajte orašaste plodove, banane, mahunarke (leća, bubreg ili bijeli pasulj) ili sjemenke bundeve, tikve, suncokreta ili susama u večeru kako biste se dobro naspavali.
Prednosti magnezijuma.
magnezij je esencijalni mineral, koji ima efekat opuštanja mišića (omogućava mišiću da se opusti). Takođe je antistresni element, koji interveniše u procesu sinteze melatonina. Stoga je blagotvoran za san.
Nalazi se u crnoj čokoladi (i sirovom kakau), puževima, određenim morskim plodovima (masovke, perivinke), bananama, lješnjacima i grašku, kao i u nekoliko vrsta orašastih plodova.
Doprinos vitamina B6 i B12.
Vitamin B12 ima stimulativno dejstvo na proizvodnju melatonina, dok vitamin B6 jedan je od elemenata uključenih u sintezu serotonina. Ova dva elementa zajedno su stoga izuzetno korisna za san.
- Namirnice bogate vitaminom B6: živina (puretina, piletina), banane, iznutrice (teleća jetra, živina, jetra junice), pistacije, sjemenke suncokreta, orašasti plodovi i meso (patka, teleći escalope), nešto ribe (losos, tuna, bakalar ), krompir.
- Namirnice bogate vitaminom B12: meso (patka, zec, divlja svinja), iznutrice (teleća, goveđa i jagnjeća jetra), određene masne ribe (haringa, tuna, skuša), plodovi mora (kamenice, dagnje, škampi) i mliječni proizvodi (sir, mleko ili jogurt).
Nemojte zanemariti unos hrane u svojoj borbi protiv poremećaji spavanja. Hrana sadrži elemente koji su moćna prirodna pomoć za spavanje. Stoga biste trebali uzeti u obzir ove podatke i obavezno ih uvrstiti u svoj jelovnik ako ste skloni nesanici.
Također možete imati koristi od ovih nutritivnih elemenata konzumiranjem dodataka prehrani. Međutim, poželjno je pitati svog liječnika ili farmaceuta za savjet prije nego što se obratite ovom rješenju.
Muzička terapija.
Važno je znati da je muzika efikasna i u slučaju poremećaja spavanja ili teškoća pri uspavljivanju. Muzikoterapija se zasniva na slušanju opuštajuće muzike, koja vam omogućava da uživate miran san. Muzika deluje na srčani ritam i omogućava usporavanje disanja.
Utiče na brzinu proizvodnje noradrenalina (hormona stresa), smanjujući njegovu stopu. Subjekt zaspi mirno i lakše.
Da bi terapija bila efikasna, poželjno je slušati umirujuću muziku sa sporim ritmom (između 60 i 80 otkucaja u minuti). Trebalo bi da bude u kombinaciji sa otkucajima srca pojedinca kako bi ga pratio do spavanja.
Ako patite od nesanice ili imate poteškoća da zaspite, ne ustručavajte se isprobati muzičku terapiju koja će vam pomoći da prevaziđete probleme sa spavanjem.
Put kognitivne i bihejvioralne terapije.
Postoji onoliko vrsta nesanice koliko i pojedinaca. Bilo da se vaši problemi sa spavanjem pripisuju lošoj ishrani, stresu, anksioznosti ili mentalnim razmišljanjima, oni neizbježno imaju porijeklo.
Kognitivno-bihevioralna terapija ili CBT se fokusira na uzroke nesanice i ponašanja koje je usvojila osoba koja pati od poremećaja spavanja. Njegov cilj je modificirati ova ponašanja kako bi usvojila nova pravila života koja će omogućiti osobi da povrati miran san.
Zasniva se na razmjeni između pacijenta i terapeuta. Terapeut također koristi vježbe za rad na početnom problemu.
CBT se zasniva na četiri glavna principa:
- Sinteza istorije poremećaja spavanja (u potrazi za uzrocima nesanice i senzacijama ili osjećajima koje osobe doživljavaju).
- Navike ponašanja povezane s ritualom usvojenim prije spavanja.
- Vjerovanja povezana sa srodnim događajima.
- Utjecaj poremećaja spavanja na život pojedinca. U slučaju teške ili dugotrajne nesanice može se pojaviti depresivno stanje, može se pojaviti umor i dovesti do problema u radu ili razdražljivosti.
U nekim slučajevima, CBT može izbjeći upotrebu kemikalija tablete za spavanje ili benzodiazepine. Predstavlja prirodnu alternativu raznim tretmanima.
Ne ustručavajte se konsultovati psihoanalitičara ili kvalifikovanog psihoterapeuta kako biste pratili kognitivnu i bihejvioralnu terapiju. Ove terapije su uglavnom kratke, vrlo efikasne i traju samo nekoliko mjeseci.
Hormonal Therapy.
Kao što smo objasnili, melatonin je uključen u proces uspavljivanja. Ako nađemo prekursore ovog hormona u određenim namirnicama, možemo i pronaći dodaci prehrani ili tablete koje ga sadrže, u ljekarnama. Njegova upotreba u kontekstu
- Poremećaji spavanja zbog kasnog spavanja.
- Osobe starije od 60 godina (posebno u slučaju neuroloških poremećaja kao što je Parkinsonova bolest).
- Ljudi koji rade noću ili u smjenama.
Nije efikasan u slučajevima nesanice povezane sa stresom, anksioznim poremećajima ili lošom ishranom ili životnim navikama.
Prednost ove terapije je što ne dovodi do ovisnosti, ovisnosti ili nuspojava.
melatonin se ne preporučuje za djecu i trudnice. I iako su ovi tretmani dostupni za samoliječenje, ovu terapiju treba uzeti u obzir s oprezom. Ne ustručavajte se pitati svog liječnika ili farmaceuta za savjet prije nego počnete koristiti ovo prirodno sredstvo za spavanje.
Umirujuće biljke.
Baš kao i hrana, neke biljke imaju umirujuća i opuštajuća svojstva. Njihovo djelovanje na tijelo je blagotvorno i njihovo konzumiranje promoviše dobar san.
Poznato je da kamilica, valerijana, matičnjak, lipa, matičnjak, cvijet narandže i pasiflora pomažu da se vratite u san.
U nastavku pogledajte našu kompletnu listu biljaka za spavanje.
Koji su kapaciteti ovih opuštajućih biljaka? Pogledajmo ova prirodna pomagala za spavanje.
Kamilica.
kamilica je jedna od najpoznatijih biljaka za borbu protiv stresa, anksioznosti i smanjenje poremećaja spavanja. Čaj od kamilice je dobar stari bakin lijek, koji se može koristiti bez oklijevanja kada imate poteškoća da zaspite.
Valerijana.
Takođe se konzumira u obliku čaja, valerijana ima sedativno i opuštajuće dejstvo. Izaziva skraćivanje vremena uspavljivanja i poboljšava san.
Orange Blossom.
Poznato je da ublažava grčeve kod novorođenčadi, cvijet narandže je također sedativ i anksiolitik. Da biste iskoristili njegove prednosti, jednostavno potopite listove u kipuću vodu i uživajte u ovoj infuziji prije spavanja.
Lime Blossom.
Cvjetovi lipe pozitivno djeluju na san: djeluju umirujuće i podstiču san. Cvijet lipe Infuzije se lako pripremaju: samo stavite nekoliko osušenih cvjetova u kipuću vodu i ostavite da odstoje nekoliko minuta.
Verbain.
vrbena ima antistresna svojstva i djeluje protiv nervoze. Ispijanje šoljica čaja tokom dana (2 do 3 šolje dnevno) može vam pomoći u borbi protiv poremećaja sna.
Lavanda.
lavanda je postrojenje koje ima višestruki kapacitet. Posebno je efikasan protiv anksioznosti. Međutim, njegova primjena je indikovanija u okviru aromaterapije (vidi sljedeće poglavlje).
Matičnjak.
Matičnjak je efikasan protiv anksioznosti i nervnih poremećaja. U kombinaciji sa valerijanom, ova biljka bi imala iste efekte kao i poznata pilula za spavanje: triazolam, koji pripada porodici benzodiazepina (povučen je iz prodaje 2005. godine jer je bio podložan zloupotrebi i imao snažno dejstvo).
Pozitivna stvar je da se nakon konzumacije ovog čaja ne primjećuju štetni efekti.
Passionflower.
pasiflora je biljka porijeklom iz Južne Amerike. Poznata je po svojim sedativnim i antistresnim kapacitetima. Koristi se i u fitoterapiji (vidi sljedeće poglavlje), može se konzumirati u obliku infuzije (od osušenog lišća ili cvijeća).
Ispijanje 1 do 4 šoljice dnevno pomaže u poboljšanju sna. Pasiflora se preporučuje za prestanak uzimanja benzodiazepina.
Kanabidiol.
Ova supstanca iz kanabis postaje sve zastupljeniji kada su u pitanju prirodne alternative tabletama za spavanje.
Druge terapije zasnovane na biljkama.
fitoterapije je disciplina zasnovana na aktivnim principima biljaka za liječenje. U ovom vodiču opisali smo biljke koje su efikasne protiv poremećaja spavanja.
Važno je znati da postoji nekoliko terapija zasnovanih na blagodatima biljaka, koje su korisne za pronalaženje sna.
Fitoterapija i spavanje.
Kao što smo spomenuli, biljke opisane u prethodnim paragrafima su efikasne u slučaju nesanice ili blagih poremećaja sna. Ako se mogu konzumirati u obliku infuzije, dostupni su i u različitim oblicima: sirupi, prah, kapsule, tablete.
U stvari, mogu se davati u obliku dodaci prehrani. Važno je znati da su u ovim oblicima aktivni sastojci biljaka mnogo snažniji. Neophodno je uzeti ove komplimente sa oprezom.
Aromaterapija i poremećaji spavanja.
Aromaterapija je tehnika tretmana zasnovana na upotrebi eteričnih ulja. Sastoje se od aromatičnih biljnih ekstrakata i koriste se u terapeutske svrhe.
Postoje eterična ulja koja blagotvorno utiču na san. Međutim, moraju se koristiti oprezno, jer imaju izuzetno moćno djelovanje.
3 eterična ulja su posebno indicirana u slučajevima nesanice:
- Pravo eterično ulje lavande, tzv Lavender Officinale ili fina lavanda (umirujući efekat).
- Eterično ulje majorana (ima anksiolitička svojstva).
- Eterično ulje petitgrain bigarade (opuštajuće djelovanje).
Kapljica ovih eteričnih ulja na jastuk će vam omogućiti da proživite mirne noći sna. Da biste pojačali njihovo djelovanje, možete napraviti različite mješavine. Stručnjak za aromaterapiju moći će vas savjetovati u vezi s tim.
Znajte da se ova eterična ulja mogu koristiti difuzijom, kožom, mirisom, ponekad i oralno, pored inhalacije.
Međutim, moraju se koristiti s oprezom. Zaista, oni su kontraindicirani kod trudnica i dojilja i djece mlađe od 3 godine (ili 6 godina).
S obzirom na njihov iritirajući efekat na kožu, ne mogu se nanositi isključivo. Obavezno ih je povezati sa biljnim uljem (ulje slatkog badema, maslinovo ulje...).
Kako bi se izbjeglo bilo kakvo predoziranje ili incident, poželjno je zatražiti savjet od aromaterapeuta ili farmaceuta prije svake upotrebe.
Homeopatija za efikasan san.
Homeopatski tretmani su tretmani koji koriste jako razrijeđene supstance. homeopatija posebno je indiciran u slučajevima prolazne nesanice.
Postoje različiti prilagođeni tretmani, ovisno o poremećaju spavanja na koji se nailazi.
Kao osnovni tretman, lekari specijalizovani za homeopatiju prepisuju Passiflora 9 CH: uzmite 3 granule svako veče pre spavanja.
Evo nekoliko homeopatskih tretmana koji su indicirani u slučaju poremećaja spavanja:
- U slučaju anksioznosti, Arsenicum Album 9 CH preporučuje se.
- U slučaju noćnih buđenja povezanih sa pojavom noćnih mora, Stramonium 15 CH treba uzeti.
- Kada imate poteškoća sa spavanjem zbog prekomjernog jela ili pijenja, Nux Vomica 9 CH preporučuje se.
- U slučaju bolova u stomaku (bol u stomaku) efikasan tretman je Lycopodium 9 CH.
Ove tretmane treba uzimati oko 30 minuta prije spavanja: uzmite 3 granule. Ako nije efikasan, ponovite tretman pola sata kasnije ili tokom noći, ako je potrebno.
Kao što ste možda pročitali, postoji mnogo prirodnih pomagala za spavanje. Prije nego se okrenete lijekovima kao što su tablete za spavanje ili benzodiazepini, nemojte oklijevati da koristite jedno od gore navedenih prirodnih rješenja.
