The power nap (ili power nap) je disciplina koja je u procvatu već nekoliko godina. Od vrhunskih sportista do barova za spavanje, snažna dremka je fenomen širom svijeta.
Najviše ga praktikuju u Francuskoj, čak dolazi i u kompanije i bilježi rađanje inovativnih start-up-ova kao što su Nap&Up (koju su osnovali Camille Desclée i Gabrielle De Valmont) koji imaju za cilj demokratizaciju prakse snažne drijemanja u kompanijama.
I sa dobrim razlogom, u društvu u kojem sve ide sve brže i gdje sve više ljudi pati od nedostatka san, čini se da će snažna spavanja doći u pravo vrijeme.
Zapravo, samo između 60-ih i 90-ih godina gubili smo skoro 2 sata sna dnevno.
Danas ćemo u našem vodiču za spavanje vidjeti: Koji je princip rada snažnog drijemanja? Kako napraviti uspješan i regenerativni moćni san? Sta su zdravstvene koristi?
Power Nap: Kako radi.
Glavna karakteristika power nap je da, za razliku od klasičnog drijemanja, traje svega nekoliko minuta.
Lako ga možete vježbati nakon pauze za ručak (ili poslijepodne) ili kod kuće bez ometanja rasporeda.
Programirani smo da odrijemamo.
Jeste li znali da je u stvarnosti spavanje programirano i zahtijeva naš biološki sat? Prema Michelu Tibergeu, neurologu u centru za spavanje u Toulouseu, svi smo programirani da zaspimo oko 2 sati.
To je razlog zašto imamo ove male simptome koji se lako mogu okriviti za probavu, kao što su pad pažnje i oči koje se žele zatvoriti same.
Ovo je poznato “coup de barre” što se u našem modernom društvu zove drijemanje na koje smo se još uvijek mrštili ili infantilizirali da se moramo oduprijeti po svaku cijenu.
Power Nap vs. Recovery Nap.
Redovno drijemanje se još naziva i power nap, za razliku od klasičnog drijemanja, koje je drijemanje za oporavak.
Dakle, ako nam klasično spavanje od 90 minuta u prosjeku omogućava da nadoknadimo dugove za spavanje, onda power nap omogućava vam da za nekoliko minuta povratite energiju i koncentraciju koja vam je potrebna za obavljanje vaših aktivnosti.
Šta je Power Nap u konkretnom smislu?
Oni koji nikada nisu praktikovali power nap često se pitaju kako je moguće povratiti energiju spavajući samo nekoliko minuta.
Još gore, kako je moguće zaspati za tako kratko vrijeme? Činjenica je da je većini ljudi veoma teško da spavaju “tako” na komandu i samo zatvaranjem očiju.
Ova pitanja se, zapravo, nameću zato što zamišljamo da moramo duboko zapasti REM sleep da bi drijemanje bila korisna.
Međutim, svrha snažnog drijemanja je da iskoristi prednosti drijemanja tako što će doći do faze uspavljivanja i laganog sna.
Koliko dugo traje Power Nap?
Najkraća snažna drijemanja mogu trajati samo nekoliko minuta (2, 3 ili 5 minuta na primjer). Većina onih koji praktikuju snažne drijemanje traju između 10 i 20 minuta.
Mogu trajati do najviše trideset minuta. Osim toga, rizikujete da padnete u fazu dubokog sna, a vaše snažne drijemanje bi se tada pretvorilo u potpuno ciklus spavanja.
Različite metode za stvaranje sna.
Postoji nekoliko različitih metoda za postizanje uspjeha mikro nap, na vama je da ih testirate i pronađete onaj koji vam najviše odgovara. Neki su dizajnirani da vam pomognu da brzo klimnete, drugi su dizajnirani da vam pomognu da se probudite prije nego što utonete u dubok san.
Ove različite metode se također mogu kombinirati za optimalne rezultate.
Micro Nap Salvadora Dalija.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali i mnoge druge poznate ličnosti već su odavno praktikovale mikro drijemanje. Salvador Dali je bio ozloglašeni nesanica.
Da ublaži štetne posledice njegovog nesanica, održavajući svoju kognitivnu predstavu i stimulišući svoju kreativnost, umetnik je svakodnevno drijemao, originalnom, ali efikasnom tehnikom.
Da uzmem izuzetno kratko dremanje, Salvador Dali bi udobno sjedio u fotelji, držeći kašiku u ruci i metalni poslužavnik kod nogu.
Na ovaj način, kada bi počeo da zaspi, kašika bi pala na poslužavnik i odmah bi ga probudila buka.
Ova tehnika mu je omogućila da zadrema nekoliko minuta, a to je bilo dovoljno da povrati kreativnost i produktivnost koji su ga učinili toliko poznatim.
Danas se „modernije” verzije ove metode podučavaju u nekim kompanijama u kojima je demokratizovano snalaženje. Tehnika ostaje ista, mijenjaju se samo predmeti koji se koriste (sve dok prave buku pri padu, u redu je).
Na primjer, Caroline Rome, sofrologinja specijalizirana za spavanje, koja vodi radionice u bolnicama, kao iu velikim kompanijama kao što je Axians (Vinci Energies), koristi setove ključeva.
Power Nap And Breathing.
Kao iu drugim disciplinama kao što su hipnoza ili samohipnoza, kontrola daha se obično koristi za power naps u trajanju od nekoliko minuta. Zaista, kontrola disanja ima nekoliko prednosti:
- Opuštanje dubokim disanjem kroz stomak (udahnite na nos, izdahnite na usta).
- Koncentracija na disanje kako bi se izbjeglo "misljenje" odlična je vježba za brzo zaspati.
Vaše disanje treba da bude sporo i duboko, ali ne prisiljeno ili blokirano.
Fokusirajući se na udisaje i izdisaje, fokusirat ćete i svoje misli i nećete imati problema da se opustite i zaspite jer nećete razmišljati o svakodnevnim brigama, zadacima koje treba obaviti itd.
Power nap i relaksacija mišića.
Da biste odspavali, vaše tijelo također mora biti opušten. Da biste to učinili, možete opustiti mišiće na sljedeće načine:
- Lezite udobno i pobrinite se da vas ništa ne ometa tokom sesije sna.
- Počnite tako što ćete kontaktirati sve svoje mišiće (istovremeno ili jedan za drugim), a zatim ih potpuno opustite. To će vam pomoći da intenzivnije osjetite oslobađanje i opuštanje koje dolazi s tim. Također možete istegnuti mišiće umjesto da ih stežete.
- Kako se vaši mišići opuštaju, obično ćete osjećati težinu, kao da vam tijelo postaje teže i tone u dušek (ili druge površine na kojima ležite). Koncentrišite se na ovaj osećaj i san bi uskoro trebalo da dođe.
Power Nap And Positions.
U svakom slučaju, za uspješno snažna dremka, trebali biste pronaći udoban položaj u kojem se možete lako opustiti. Međutim, moguće je mikrodremati u nekoliko različitih položaja, što će uticati na to.
Na primjer, za vrlo kratko mikro drijemanje (5 do 10 minuta), odaberite a sjedeći položaj. Ili tako što ćete udobno sedeti u fotelji ili tako što ćete sedeti ispred stola ili stola i nasloniti glavu na prekrštene ruke.
Ovi položaji sedenja vam omogućavaju da budete dovoljno udobni da zadremate, ali dovoljno neprijatni da ne zaspite duboko.
Za duže snažne dremke (15 do 30 minuta), možete zauzeti ležeći položaj kao što biste to učinili za noćni san. Najbolje je da spavate na leđima, olabavite obuću i odjeću (kaiš, dugmad, itd.) i lagano raširite ruke i noge.
Za ovu vrstu snažne dremke, podesite budilnik na vrijeme spavanja + 5 minuta.
Na primjer, za 20-minutnu dremku, postavite budilnik na 25 minuta.
Koje su prednosti Power Nap?
Brice Faraut, neuronaučnik specijaliziran za spavanje i autor knjige “Sauvés par la sieste” (Spašen drijemanjem), u svojoj knjizi navodi sve zdravstvene prednosti drijemanja koje je uočio tokom svog istraživanja na Univerzitetu u Briselu i Paris Descartes. :
- Liječite kognitivni umor (pospanost, smanjeni učinak, poteškoće s koncentracijom, itd.).
- Povećajte produktivnost.
- Smanjite stres.
- Poboljšajte svoje pamćenje.
- Borba protiv nesanice.
- Jačati imunološki sistem.
- Povećajte rast kod dece.
- Zaštitite se od poremećaja kao što su prekomjerna težina, gojaznost, kardiovaskularne bolesti.
- Smanjite hiperalgeziju (osetljivost na bol).
- Trenutačno stanje blagostanja.
Ako klasično i dugo drijemanje ima neke kontraindikacije, posebno za nesanice, snažno drijemanje ih nema.
Ako ne izliječi nesanica sam po sebi doprinosi borbi protiv njegovih neželjenih efekata, što već može uveliko olakšati one koji pate od ove vrste poremećaja spavanja.
Sve u svemu, power nap vam omogućava da se opustite za samo nekoliko minuta, što je velika prednost čak i za one sa zauzetim rasporedom. Ovo opuštanje je dublje, kako za vaš mozak, tako i za cijelo tijelo.
Nedostatak sna i njegove opasnosti.
Dok drijemanje ima mnoge dokazane vrline, odupiranje njegovom pozivu može imati nesrećne posljedice.
Evo posljedica i gubitaka zabrane drijemanja na radnom mjestu prema američkoj studiji:
- Procjenjuje se da samo u Sjedinjenim Državama izgubljena produktivnost iznosi 18 milijardi dolara.
- 1500 smrtnih slučajeva godišnje zbog pospane vožnje, kao i 100,000 nesreća godišnje i 76,000 povreda godišnje.
Još jedna opasnost je razmišljanje da snažna dremka može zamijeniti sate sna tokom noći. Zapravo, neki ljudi koji vježbaju power napping na dnevnoj bazi imaju tendenciju da to rade češće tokom dana i da imaju kraće noći spavanja.
Zapamtite da odrasloj osobi treba u prosjeku 7 do 9 sati sna po noći.
Osim toga, power nap nije rekuperativan već daje energiju, što nije isto. Omogućava vam da povratite energiju tokom narednih sati, ali nije dovoljno da nadoknadite svoj dug za spavanje.
Ne računajte da će to popraviti štetu od kratkih noći kraćih od 7 sati. S druge strane, mikro nap će vam omogućiti da ostanete efikasni bilo za fizičke ili intelektualne aktivnosti.
Ako neki sportisti koji se bave sportom visokog nivoa imaju tendenciju da ga koriste (navigatori, avijatičari, itd.) za dugotrajne nastupe od nekoliko dana, to ostaje samo privremeno i prati ga posebna obuka kao i prilagođeno medicinsko praćenje.
Često postavljana pitanja.
Zašto se budim iz drijemanja osjećajući se sve vrijeme umorno?
Mora da vam se to već dogodilo: probudite se iz dugog drijemanja s osjećajem umora ili čak umornije nego prije spavanja. Ovaj fenomen se zove inercija spavanja. To je stanje zbunjenosti i umora koje se javlja nakon jednog ili više kompletnih ciklusa spavanja.
Inercija spavanja se javlja i ujutro nakon punog sna, zbog čega mnogi ljudi sporo ustaju.
Prakticiranje mikro drijemanja umjesto dugog drijemanja omogućava vam da izbjegnete ovo stanje inercije sna, za koje je potrebno nekoliko dugih minuta da nestane, a koje može biti neugodno i neugodno usred dana.
Koje je idealno trajanje drijemanja?
Idealno trajanje drijemanja je trajanje a power nap, odnosno otprilike između 10 i 20 minuta, vodeći računa da ne prelazi 30 minuta.
Zašto je predugo drijemanje manje korisno od sna?
Drijemanje nakon 3 sati i/ili predugo spavanje mogu uzrokovati nesanicu ili spavanje kasnije uveče, smanjujući dužinu noći. Predugo drijemanje takođe može poremetiti vaš dan zbog inercije sna.
Možete se probuditi umorni, zbunjeni i dobiti efekat suprotan od onoga što želite, odnosno manje produktivnosti i pospanosti koji možda neće nestati do ranih večernjih sati.
