Ciklus spavanja: razumijevanje različitih faza [+ dijagram].

Gotovo trećina našeg života posvećena je tome san, ipak ostaje misteriozna funkcija, ali ključna za naše zdravlje.

Spavanje, iako se veoma razlikuje od subjekta do subjekta, sastoji se od nekoliko ciklusa. Faze spavanja slijede jedna drugu, ali nisu iste: prva je lagani san, zatim dolazi duboki san i na kraju noći, to je paradoksalan san koji nalazimo.

San je ključan za mnoge biološke funkcije kao što su pamćenje, učenje, imuni sistem…

Kako god, poremećaji spavanja ne prestaju da se povećavaju poslednjih godina u našoj populaciji. Pravi javnozdravstveni problemi, oni dovode u pitanje buduću evoluciju našeg zdravlja.

Monsieurdream baca svjetlo na vašu noćnu aktivnost, kako bi vam pomogao da bolje shvatite funkcioniranje vašeg biološkog sata, organizaciju različitih faza vašeg sna, kao i ulogu koju san igra u vašem zdravlju.

Spavanje: definicija.

Spavanje karakterizira smanjenje svijesti, mišićnog tonusa i perceptivnih procesa. Ljudski san karakteriziraju dva različita fiziološka stanja: sporotalasni san i REM spavanje.

Koji su različiti ciklusi spavanja?

Šematski, san odgovara nizu od 3 do 6 ciklusa, od kojih svaki traje 90 do 120 minuta.

Broj ciklusi spavanja koji će se nizati tokom noći zavisi od dužine vaše noći. Na primjer, 9-satni noćni san se sastoji od prosječno 6 ciklusa spavanja.

Sam ciklus se sastoji od naizmjeničnog sporotalasnog i REM spavanja.

Preciznije, nakon uspavljivanja slijedi lagani sporotalasni san, što dovodi do dubokog sporotalasnog sna. Nakon otprilike 60 do 75 minuta, pojavljuje se REM san, nakon čega slijedi srednja faza, koja se naziva i mikro-buđenja.

Ove različite faze čine prvi ciklus spavanja.

Kako se mjere ciklusi spavanja?

Polisomnografija je referentni pregled za mjerenje noćnog sna i određuje različite faze spavanja.

Zabilježeno je nekoliko fizioloških parametara:

Aktivnost mozga (elektroencefalografijom).
Mišićna aktivnost (elektromiogram).
Pokreti oka (elektrookulogram).

Ovaj snimak nam omogućava da dobijemo hipnogram, kao što je prikazano u nastavku, koji predstavlja tok vaše noći sna:

Svaki ciklus spavanja igra posebnu ulogu. To je ono što predlažemo da otkrijete u nastavku.

Počnimo proučavanjem faze uspavljivanja.

Falling Asleep.

Zaspao je prelazna faza od nekoliko minuta, koja razdvaja budnost i san. Takođe se primećuje tokom prve faze laganog sporotalasnog sna kada postepeno počinjete da zatvarate oči, opuštate se i zadremate.

Ali znate li zaista kako svake noći zaspimo otprilike u isto vrijeme?

Naš ritam spavanja zapravo regulira naš mozak koji sadrži pravi sat smješten u hipotalamusa, omogućavajući nam da zaspimo i probudimo se.

Biološki gledano, zaspati zahtijeva konvergenciju nekoliko faktora:

Homeostatski procesi: Povećava potrebu za snom kako se period budnosti produžava.
Cirkadijalni procesi: Cilj je da uskladi tijelo i san s izmjenom dana i noći. Ovo je naš biološki sat!

Homeostatski procesi.

Ovaj proces je uporediv sa pješčanim satom ili baterijom koja ima tendenciju da se isprazni nakon određenog vremena. Ovaj proces se zove “homeostatski dug”.

Dug u snu se povećava kao funkcija vremena provedenog budno i smanjuje se tokom epizode sna. Drugim riječima, što duže ostajete budni tokom dana, to je veći pritisak spavanja prije spavanja.

Cirkadijalni procesi: Vaš biološki sat.

Drugi proces koji uvelike utiče na tajming, trajanje i kvalitet našeg sna je faza našeg sna cirkadijanski ritam. To je određeno našim biološkim satom čiji je ritam endogeni, ali vođen dnevnim svjetlom.

Ovaj sat, dakle, proizvodi ciklus od oko 24 sata tokom kojih nastupaju optimalna vremena za uspavljivanje, buđenje i izvođenje tokom dana.

Naša pospanost značajno raste između 1 i 4 sati, a još više između 2 i 5 sati ujutro.

Nekoliko faktora intervenira da finije reguliše naš biološki sat, među kojima je i dobro poznati hormon melatonin.

Melatonin.

Melatonin omogućava indukciju sna. Obično se naziva hormon spavanja, melatonin proizvodi u mraku, početkom noći, epifiza (ili epifiza), smještena iza hipotalamusa.

Kada se otpusti početkom noći, pogoduje pokretanju sna. Nasuprot tome, kada ćelije retine percipiraju svjetlost, njena sinteza je inhibirana.

Izloženost svjetlu, dakle, igra fundamentalnu ulogu u njegovom izlučivanju, što može odgoditi fazu sna.

Sporo-talasno spavanje.

Sporotalasno spavanje ima ovaj naziv jer ga karakterišu spori talasi. Povezan je sa minimalnom mentalnom aktivnošću, nije baš razrađen.

Sporotalasno spavanje podijeljen je u tri stupnja postupne dubine, od kojih svaki odgovara različitoj cerebralnoj aktivnosti otkrivenoj elektroencefalografijom.

Razlikujemo:

Faza 1 (N1) laganog sna, uglavnom se opaža tokom početka spavanja.
Faza 2 (N2) laganog sna.
Faza 3 (N3) duboko sporotalasno spavanje.

Lagano sporotalasno spavanje.

Ciklus općenito počinje s laganog sporotalasnog sna (faze N1 i N2). Ovo je najčešća faza sna tokom noći, koja traje oko 20 minuta. Spavanje je potvrđeno u ovom trenutku. Ali spavača je i dalje lako probuditi u ovoj fazi.

Kod mladih odraslih osoba, sporotalasni san predstavlja 70 do 85% ukupnog vremena noćnog sna. Faza N1 predstavlja manje od 5%. Faza N2, od 45 do 60%.

Duboko sporotalasno spavanje.

Spavanje tada evoluira prema fazi progresivno dublji san (N3) koji traje nekoliko desetina minuta.

Tokom ove faze dubokog sna (N3), usporava se moždana aktivnost. Elektroencefalogram pokazuje prisustvo visoke amplitude i talasi niske frekvencije.

Potrošnja kisika je smanjena, a samim tim i cerebralni metabolizam je usporen. Tonus mišića je takođe smanjen. Drugim riječima, osoba duboko spava i teško se budi.

Duboko sporotalasno spavanje je između 15 i 25% našeg ukupnog vremena spavanja.

Uloga sporotalasnog sna.

Oporavak od fizičkog umora (posebno tokom dubokog sna).
Lučenje hormona rasta.
Lučenje prolaktina.
Sinteza glikogena i proteina u mozgu.

Na kraju dubokog sporotalasno spavanje, naš mozak ide u lagani sporotalasni san, što dovodi ili do buđenja ili do REM spavanja kako bismo nastavili našu noć.

REM spavanje.

Ciklus spavanja završava fazom REM spavanja. Praćeno čestim brzim pokretima očiju (ispod zatvorenih kapaka), REM sleep naziva se i REM period (brzo kretanje očiju).

Za razliku od sporotalasnog sna, REM spavanje je period intenzivne moždane aktivnosti, slično onom koji se opaža tokom budnog stanja.

Termin paradoksalno dolazi od činjenice da je mišićni tonus u ovoj fazi potpuno ukinut, mišići su kao da su paralizirani, što je u suprotnosti sa intenzitetom moždane aktivnosti. To predstavlja između 20 i 25% našeg ukupnog vremena spavanja.

Uloga REM spavanja.

Rešavanje tenzija nagomilanih tokom dana i oporavak od nervnog umora, zahvaljujući snovima.
Organizacija informacija snimljenih tokom dana.
Fiksiranje u pamćenju onoga što je naučeno tokom dana i potiskivanje onoga što nije korisno zadržati.

san bit će dobrog kvaliteta ako ciklusi prate jedan drugi skladno. Naprotiv, kada su ciklusi poremećeni, oni dovode do poremećaja spavanja.

REM san je takođe pogodan za najsloženije snove. Treba napomenuti, međutim, da lagani sporotalasni san može uključivati i snove, ali su oni manjeg intenziteta.

Buđenje.

Konačno smo u trenutku buđenje. Za razliku od uspavljivanja, karakteriše ga povratak u potpuno stanje svijesti. Dolazi do naglog ubrzanja moždane aktivnosti i povećanja mišićnog tonusa.

Prijelaz iz sna u budnost se ne odvija istovremeno za sve cerebralne strukture, što može objasniti fenomen inercije sna, koju karakterizira dojam umora, ili potpuno negdje drugdje, i nesposobnosti da se osjećate operativnim nekoliko minuta. nakon buđenja.

Abnormalnosti u ovoj tranziciji iz sna u budnost mogu dovesti do određenih disociranih stanja, kao npr somnambulizam (stanje odvojeno između dubokog sporotalasnog sna i budnosti) ili paralize sna (stanje odvojeno između REM sna i budnosti).

Ritam ciklusa spavanja.

Ritam spavanja varira tokom iste noći: na početku ciklusa preovlađuje duboki sporotalasni san, dok je udeo REM sna važniji na kraju noći.

Trajanje i broj ciklusi spavanja su varijabilni tokom života.

Sporotalasni san je najdublji tokom djetinjstva i adolescencije, do otprilike 20. godine. Sa starenjem, sporotalasni san postaje lakši, objašnjavajući porast poremećaja spavanja kod starijih osoba.

Kod djece su ciklusi spavanja mnogo brojniji i kraći.

Konačno, potrebna količina i kvalitet sna uvelike variraju od osobe do osobe. Postoje ranoranioci i kasno spavači, ali i teški i laki spavači, a sve to diktira naša genetika. Ovo je naše hronotip.

Oni koji kratko spavaju imali bi vrlo kratke lagane faze sna.

Ali bez obzira na to koliko sna treba svakoj osobi, dubok san bi bio relativno konstantan, dok bi trajanje laganog i REM spavanja variralo.

Pogledajte kako je trajanje faze 2 (N2) i REM spavanja smanjeno kod onih koji kratko spavaju u poređenju sa onima koji dugo spavaju i kontrolnim (normalnim) subjektima. Trajanje dubokog sporotalasnog sna (N3) je identično kod sve tri vrste ispitanika.

Odlomak iz knjige "Poremećaji spavanja" Yvesa Dauvilliersa.

Spavanje i zdravlje.

Šta ako se sve dogodilo dok smo spavali? Još uvijek u velikoj mjeri potcijenjeno, ipak se to prepoznaje san ima uticaja na fizičko i mentalno zdravlje.

Što se pamćenja tiče, čini se da su uključeni spori i REM san. Ovo posljednje čini najveći dio vremena spavanja novorođenčadi. Pokazalo se da bi njegovo ometanje ili potiskivanje dovelo do poremećaja arhitekture mozga.

Kod odraslih, san stimuliše lučenje nekoliko hormona. Nedostatak sna stoga može stvoriti brojne hormonalne poremećaje kao što su abnormalnosti kortizola ili inzulina. Oni igraju ključnu ulogu u kontroli težine.

Stoga nedostatak sna pogoduje debljanju. Nekoliko studija pokazuje, na primjer, veću sklonost grickanju nakon noći nesanica.

Kvalitetan san pomaže u prevenciji određenih bolesti. Ima imunološko djelovanje protiv infekcija i nudi metaboličku zaštitu od hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Epidemiološka zapažanja pokazuju povećan rizik od arterijske hipertenzije, hiperholesterolemije ili kardiovaskularnih događaja (moždani udar, koronarna bolest srca) kod ljudi s lošim kvalitetom sna.

U isto vrijeme, studije su ukazale na vezu između poremećaji spavanja i oštećene kognitivne sposobnosti. Uglavnom su pogođene funkcije pažnje i izvršne funkcije, pri čemu su u prvom planu poremećaji budnosti.

Nedostatak sna, s druge strane, utiče na produktivnost rada i povećava broj smrtnih slučajeva u saobraćaju.

Epidemiološki podaci također sugeriraju dvosmjernu vezu između spavanja i poremećaja raspoloženja, uključujući prisutnost simptoma depresije i anksioznosti.

Poremećaji spavanja čine ljude podložnijim riziku od razvoja depresije i/ili anksioznog poremećaja, ali zauzvrat, poremećaj raspoloženja utječe na kvalitetu sna.

Zaključak.

Tokom poslednjih decenija, napravljen je veliki napredak u prepoznavanju različitih faza sna. san je relativno stabilan kod istog pojedinca i poštuje vrlo specifičnu organizaciju.

Međutim, postoje važne međuindividualne razlike, vjerovatno zbog genetskog naslijeđa svakog pojedinca. Trajanje i organizacija sna također variraju ovisno o dobi, načinu života, profesionalnim ograničenjima i okruženju pojedinaca.

Spavanje nije samo za oporavak, vidjeli smo da ima bitne prednosti za dobro zdravlje, pa ga nemojte više zanemarivati: dobro spavati znači bolje zdravlje!

Često postavljana pitanja.

Koja je idealna količina dubokog sna?

Količina dubokog sporotalasno spavanje ne zavisi od ukupnog trajanja sna. Međutim, to je povezano sa trajanjem budnosti koja vodi do spavanja, i sa kvalitetom ove budnosti: značajna fizička aktivnost povećava količinu dubokog sna.

Nakon popodnevnog spavanja, postoji relativno malo dubokog sporotalasnog sna, u korist lakšeg sporotalasnog sna. S druge strane, u slučaju deprivacije sna, prioritetno se nadoknađuje deficit dubokog sporotalasnog sna.

Duboko sporotalasno spavanje smanjuje se s godinama, u korist mnogo lakšeg sna. Mnoge nesanice kod starijih su, u stvari, samo „loši utisci o spavanju“, prelagani san, dok je ukupno trajanje sna vrlo dobro, čak i produženo.

Šta je miran san?

Zaista postoji samo jedna definicija restorativnog sna: to je kada se ujutro probudimo ne samo sa utiskom da smo dobro spavali, već i sa utiskom da smo odmorni i u odličnoj formi.

Ovi utisci će se dobiti nakon različitog vremena spavanja u zavisnosti od ispitanika.

Veoma smo nejednaki kada je san u pitanju:

Većina nas treba 7.5 do 8 sati sna, raspoređenih u 4 ciklusa od po 2 sata ili 5 ciklusa od 1.5 sata.

Neki ljudi, poznati kao “kratko spavanje”, potrebno je manje od 6 sati po noći (vjerovatno 4 ciklusa od 1 sat i 30 minuta). Drugima, mnogo rjeđima, trebat će samo 4 sata sna da bi bili u dobroj formi. Ovi lagani spavači predstavljaju oko 5% populacije.

S druge strane, “teškim spavačima” će biti potrebno u prosjeku više od 9 sati sna dnevno. Oni predstavljaju oko 10 do 15% stanovništva.

Ove potrebe za snom su vjerovatno prirodne, uglavnom određene nasljedno. One se razvijaju tokom djetinjstva, a onda općenito ostaju izuzetno konstantne nakon završetka adolescencije.

Stoga, nije količina sna ono što definira miran san, već kvalitet.