The vegan ishrana postaje sve popularniji. Veganstvo je zabilježilo globalni porast od 600% od 2014. Posebno među milenijalima i onima koji su svjesni onoga što unose u svoja tijela.
Veganska prehrana je biljna prehrana koja eliminira konzumaciju i upotrebu svih životinjskih proizvoda.
Zbog nedostatka životinjskih proizvoda, veganska prehrana može nedostajati esencijalnim vitaminima. To može uzrokovati nedostatak vitamina kod pojedinca. Najlakši i najefikasniji način borbe protiv toga su suplementi.
Možda se pitate šta tačno podrazumeva veganska ishrana i zašto su suplementi neophodni. Danas ćemo pokriti sve esencijalne vitamine, minerale i nutrijente kojima veganska ishrana može nedostajati i koje suplemente treba uzeti da biste spriječili nedostatke.
Sledi lista 10 najboljih dodaci možete uzimati dok ste na veganskoj ishrani:
Lista od 10 suplemenata koji su vam potrebni na veganskoj prehrani
Iako je veganska prehrana vrlo hranjiva, ponekad joj nedostaju određeni esencijalni vitamini. Za borbu protiv nedostataka nutrijenata i vitamina, vegani mogu imati koristi od uzimanja određenih suplemenata koji im možda nedostaju. Top 10 dodataka od kojih veganska prehrana može imati koristi uključuju:
1- Vitamin B12
Vitamin B12 je jedan od ključnih vitamina koji nedostaje veganskoj ishrani. Ovaj vitamin B se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima. Kako veganska prehrana eliminira sve životinjske proizvode, eliminira lak pristup vitaminu B12.
Vitamin B12 je vitamin koji pomaže u upravljanju i održavanju mnogih bitnih tjelesnih funkcija. Može poboljšati i povećavaju zdrava crvena krvna zrnca, podržavaju nervni sistem, povećavaju plodnost i metaboliziraju proteine. Bez ovog vitamina, ove tjelesne funkcije mogu se pogoršati i uzrokovati zdravstvene probleme.
Stoga je važno osigurati da imate dovoljno vitamina B12 u svojoj ishrani. Posebno za one koji su vegani i kojima nedostaje ovaj vitamin.
Studije to pokazuju vegani imaju dramatično niže količine vitamina B12 u krvi od konzumenata životinjskih proizvoda. Studija pokazuje da uzimanje suplementa vitamina B12 može lako povećati nivoe.
Osim suplemenata, postoje i drugi načini na koje vegani mogu dodati vitamin B12 u svoju prehranu. Istraživanja otkrivaju da konzumiranje sljedećih namirnica može poboljšati nivo vitamina B12:
- Nori alge
- Nutritivni kvasac
- Gljive
- Proizvodi od soje – tofu, pasulj i mlijeko
- Žitarice za doručak
- spirulina
- Chlorella
Jedini način da vegani dostignu preporučeni dnevni unos vitamina B12 od 2.4 mcg je da uzimaju suplemente i dodaju ove namirnice u svoju svakodnevnu prehranu.
2 – Vitamin D
Vitamin D je prilično oskudan izvor kada je u pitanju izbor hrane. Stoga se vegani mogu boriti da zadovolje dnevne potrebe za vitaminom D.
To je esencijalni vitamin koji obično potiče laku apsorpciju kalcijuma i fosfora. Studije to otkrivaju vitamin D može inhibirati mnoga zdravstvena stanja od raka do autoimunih bolesti. To je vitamin koji izražava zdravlje u brojnim dijelovima tijela. Dakle, bez toga tijelo može patiti i razviti zdravstvene probleme.
Ostale vitalne funkcije vitamina D uključuju:
- Poboljšanje raspoloženja
- Pomaže u pamćenju
- Održavanje zdravog imunološkog funkcionisanja
- Ubrzava oporavak mišića
Vitamin D obično dolazi iz namirnica kao što su masna riba, jaja, crveno meso i masni namazi. Sve je to zabranjeno na veganskoj prehrani.
Drugi načini za povećanje vitamina D su izlaganje suncu. Ali, ovo se često ne preporučuje zbog oštećenja kože i negativnih efekata redovnog izlaganja UV zračenju.
Stoga uzimanje suplementa vitamina D može uvelike koristiti veganima. Vitamin D se takođe promoviše kao obogaćeni vitamin u mnogim mlijecima na biljnoj bazi.
Da biste provjerili nivo vitamina D, možete dobiti očitavanje od ljekara. Zdravi nivoi mere se na 30 mg/dL ili više. Ako je vaše čitanje ispod toga, vegansko ili ne, važno je i bitno uzimati suplemente za poboljšanje čitanja. Ne samo da će poboljšati raspoloženje, pamćenje i popravku mišića, već zdrav nivo vitamina D može inhibirati razvoj zdravstvenih stanja.
3 – Gvožđe
Anemija je čest problem za vegansku ishranu. Ovo je jednostavno nedostatak gvožđa. Gvožđe je ključni vitamin za zdravo funkcionisanje crvenih krvnih zrnaca, koji pomaže u prenošenju kiseonika kroz krv. Studije to zaključuju gvožđe je takođe neophodno za apsorpciju energije i metabolizam.
Hrana bogata gvožđem kategorisana je u dve grupe. Jedno biće hem, koji dolazi iz životinjskih proizvoda kao što je meso. Hem željezo je lakše probavljivo i sadrži visoku koncentraciju željeza. Druga grupa je ne-hem koji se dobija iz biljaka.
Biljni/neheme izvori koji su bogati gvožđem uključuju:
- orasi – pistacije, brazil, bademi i indijski orah
- mahunarke – pasulj, grašak i sočivo
- Integralne žitarice – ovsena kaša, ječam, pirinač, heljda i bugar
- Tamno lisnato povrće – spanać, kelj, blitva i zelje
- Sušeno voće – breskve, suhe šljive, ribizle, suvo grožđe i kruške
- Seeds – bundeva, laneno seme, susam i konoplja
Iako ove namirnice mogu održati adekvatan nivo gvožđa za vegane, studije pokazuju da neki i dalje mogu razviti nedostatak. Uzimanje suplementa gvožđa može da se bori i spreči nedostatak kako bi se pomoglo u održavanju zdravog funkcionisanja ćelija.
Previše gvožđa može uzrokovati druge zdravstvene probleme. Za očitavanje nivoa gvožđa, obratite se svom lekaru. Na osnovu čitanja, oni će predložiti da li je suplement gvožđa neophodan ili ne.
4 – Omega-3 masne kiseline
Omega-3 su esencijalne masne kiseline koje potiču iz različitih namirnica. Postoje dvije vrste omega-3. Prvi su suštinski Omega-3 masne kiseline koje možete dobiti samo svojom ishranom. Ove namirnice su poznate kao ALA i mogu ih lako konzumirati vegani jer potiču iz biljnih izvora hrane kao što su seme i soja.
Međutim, druga vrsta omega-3 su dugolančane omega-3 masne kiseline, koje veganima lako mogu nedostajati. Postoje dva oblika dugolančanih masnih kiselina, EPA i DHA. Iako oni nisu neophodni, smatra se da su ključni za zdravlje mozga i kardiovaskularnog sistema. Dugolančani omega-3 mogu smanjiti rizik od mnogih bolesti od raka i upala do mentalnih poremećaja. EPA i DHA se najčešće dobijaju iz masnih riba i njihovih ulja. Dakle, nisu prilagođeni veganima.
Dugolančane omega-3 masne kiseline mogu se održavati adekvatnim količinama ALA. Ali ne za sve vegane. Istraživanje je to otkrilo vegani obično imaju 50% manje dugolančanih masnih kiselina u krvi od ne-vegana. Stoga, uzimanje dugolančanih suplemenata omega-3 masnih kiselina može poboljšati ovu količinu i promovirati dobro zdravlje i prevenciju bolesti.
5 – Jod
Jod je vitamin koji je često teško održavati ako vaša prehrana eliminira životinjske proizvode. To je zbog hrane bogate jodom koja se uzgaja na farmama ili u okeanu. To uključuje ribu, mliječne proizvode i soli.
Kako veganima nedostaje ove namirnice, lako im može doći do nedostatka joda. Jod je ključan za metabolizam štitnjače i može spriječiti hipertireozu. Ovo je problem koji može uzrokovati probleme trudnicama i zbog toga može usporiti rast dojenčadi. U rijetkim slučajevima može uzrokovati invaliditet dojenčadi. Studije su to otkrile Simptomi hipertireoze su obično umor, suha koža, debljanje i depresija.
Kako bi spriječili nedostatak joda, veganima se preporučuje da svakodnevno uzimaju suplemente. Jod se može konzumirati iz morskih algi u velikim količinama. Ili, obogaćena hrana može biti jodirana, ali je najčešće nezdrava. Dakle, ako ne želite da svakodnevno konzumirate alge ili obogaćenu hranu, suplementi su najbolja opcija.
6 – Kalcijum
The vitamin kalcijuma igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Takođe može poboljšati zdravlje mišića, zuba, srca i nerava. Bez toga, ovi dijelovi tijela mogu patiti i biti izloženi riziku od bolesti.
Namirnice bogate kalcijumom su obično meso i mliječni proizvodi. Za vegane, biljne opcije mogu pružiti pristojnu količinu kalcija. Ali, ne tako adekvatne kao životinjski proizvodi. Biljni izvori kalcijuma uključuju:
- kelj
- Zelena senf
- Bok choy
- Ljepota
- brokule
- Kalcijum set tofu
- Obogaćena mleka
Preporučeni dnevni unos kalcijuma je 1,000 mg. Istraživanja sugeriraju da osobe koje unose manje od 500 mg kalcija dnevno mogu imati visok rizik od prijeloma kostiju. Ako vegani otkriju da im nedostaje kalcija, savjetuje se da jedu biljne izvore i uzimaju suplemente.
7 – Cink
Cink igra važnu ulogu u organizmu. To je mineral koji djeluje kao stimulans za preko 100 enzima u tijelu. Može poboljšati imunološku funkciju, metabolizam i regulaciju gena. kao i to, cink se može boriti protiv hroničnih bolesti i upala.
S obzirom da postoji vrlo malo izvora biljne hrane je bogato cinkom, stoga se preporučuje svakodnevno uzimanje suplemenata.
Izvori hrane na bazi cinka uključuju cjelovite žitarice, tofu, mahunarke, sjemenke i orašaste plodove. Ove namirnice mogu povećati unos cinka, ali možda neće pomoći veganu da postigne dnevni prosječni unos. Prosječan unos cinka je 8 do 11 mg. Studije otkrivaju da nesvejedi imaju znatno niže očitavanje cinka od svejeda. Stoga se savjetuje dnevni dodatak za zadovoljavanje dnevnih potreba.
8 – Vitamin K2
Postoje dvije vrste vitamina K koje su tijelu potrebne za zdravo funkcioniranje. Vitamin K1 se nalazi u tamno lisnatoj zelenoj boji, što je prikladno za biljnu ishranu. Vitamin K2 se može naći u nekim biljnim izvorima kao što su jela od fermentisane soje i povrća. ali, Vitamin K2 se obično nalazi u mliječnim proizvodima i žumancima, što je zabranjeno u veganskoj ishrani.
Oba oblika vitamina K su neophodan za upravljanje i varenje kalcijuma. Oni kojima nedostaje ovaj ključni vitamin mogu imati problema sa gustinom kostiju.
S obzirom da postoji vrlo malo biljne hrane obogaćene vitaminom K2, suplementi su idealan način povećanja dnevnog unosa.
9 – Selen
Selen je mineral koji pomaže štiti organizam od neurodegenerativnih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti. Vrlo rijetko se nalazi u biljnoj hrani zbog iscrpljenosti tla. Namirnice bogate selenom uključuju crveno meso, živinu, ribu i jaja. Zbog toga može biti teško za vegansku ishranu da dobije selen.
The biljna hrana sa najviše selena je brazilski orasi. Stoga, osim ako ne želite da konzumirate brazilske orahe uz većinu obroka, suplementi su jednostavan način za održavanje zdravog nivoa selena.
10 – Magnezijum
Mineral magnezijuma lako može nedostajati u veganskoj prehrani. Opet, zbog iscrpljivanja tla. Neophodno je imati dobar nivo magnezijuma pomaže u apsorpciji joda, regulaciji mišića i nerava. Ako planirate da uzimate suplemente joda, bilo bi korisno da uzimate magnezijum.
Hrana bogata magnezijumom uključuje opcije koje nisu pogodne za vegane, kao što su mliječna hrana i meso.
Ali postoji nekoliko opcija zasnovanih na biljci prikladan za vegane kao što su orašasti plodovi, smeđi pirinač, lisnato povrće i cjelovito zrno.
Ako želite da održite zdrav nivo magnezijuma, svakodnevna konzumacija ove hrane uz dodatke će biti veoma korisna.
Imajući na umu te dodatke i znanje, možda ćete imati još nekih briga. U nastavku su odgovori na najčešće postavljana pitanja o ovoj temi:
FAQ
Koji nutrijenti nedostaju veganima?
Najčešći nutrijenti veganima mogu nedostajati proteini i esencijalni vitamini, zbog nedostatka životinjskih proizvoda. Namirnice bogate proteinima tradicionalno su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi.
Nedostaci vitamina koji su od Najveća briga za vegane su vitamin B12, kalcijum, gvožđe i cink. Sve se to može poboljšati upotrebom dnevnih suplemenata.
Koliko B12 treba da uzima vegan?
Vitamin B12 je vitamin koji najčešće nedostaje u veganskoj prehrani. Suplementi se mogu boriti protiv ovog problema. Veganima se preporučuje da uzimaju a dnevni dodatak od 250 mcg.
Kako vegani stiču mišiće?
Vegani dobijaju mišiće na isti način kao i svi drugi pojedinci, kroz unos proteina. Veganskoj ishrani može nedostajati proteina i vitamina za dobijanje mišića. Ovo može biti rješava korištenjem suplemenata i veganski proteinski prah za gorivo i rast mišićne mase.
Postoji mnogo biljni izvori proteina kao što su tofu, mahunarke, orasi, sjemenke i nutritivni kvasac.
Koje voće je bogato vitaminom B12?
Biljna hrana obično nije bogata vitaminom B12. Tipični biljni izvori ovog vitamina ne uključuju voće. Umjesto toga, najbolje opcije su žitarice, biljno mlijeko i pirinač.
Možete li biti vegan bez uzimanja suplemenata?
Uz pravilno planiranje obroka, ishrane i životinjskih zamena, veganska dijeta može biti uspješna. Propuštanje esencijalnih nutrijenata može biti lako za vegana. Stoga, pojedinac mora imati dobro znanje i planove kako bi osigurao da im ne nedostaje nijednog ključnog nutrijenta.
Šta nedostaje veganima da ne jedu meso?
Najčešći nutrijenti kojima vegani nedostaju zbog toga što ne jedu meso su gvožđe, kalcijum i vitamin B12. To je zato što su ovi vitamini često visoko koncentrirani u životinjskim proizvodima, posebno u mesu.
Da li vegani dobijaju dovoljno magnezijuma?
Namirnice koje su bogate magnezijumom uključuju meso, jaja i mliječne proizvode. Stoga, veganu često nedostaje magnezijuma.
Biljne opcije uključuju pirinač i integralne žitarice. ali, suplementi se često savjetuju kako bi se održao korak s potrebnim dnevnim unosom magnezija.
Postoji li multivitamin za vegane?
Postoji mnogo multivitamina koji su prikladni za vegane. Dobro planiranoj veganskoj prehrani ne bi trebao biti potreban multivitamin, umjesto toga savjetuju se individualni suplementi usmjereni na određene nutrijente. ali, multivitamini su odličan način da istovremeno povećate broj nutrijenata i esencijalnih vitamina.
Da li je veganska ishrana zaista zdrava?
Veganska ishrana je zdrava onoliko koliko je svaki pojedinac čini. Brojne su zdravstvene prednosti veganske prehrane, koje su veće od nedostataka prehrane.
većina biljne opcije su veoma zdrave i veoma hranljive. Veganska ishrana se sastoji od mnogo biljne hrane koja je bogata vlaknima, malo masti i kalorija. Sve to pokazuje zdravu uravnoteženu ishranu.
također, istraživanje to otkriva vegani žive duže od svaštojeda. Stoga, s pravim planiranjem obroka i/ili suplementacijom, veganska prehrana se pokazuje kao vrlo korisna.
Sada kada smo pokrili top 10 dodataka za vegansku prehranu, podijelimo naše zaključne misli:
zaključak
Promišljena veganska dijeta može biti nutritivno zadovoljavajuća i ispunjavaju sve zahtjeve. Savjetuje se planiranje obroka kako biste osigurali da unosite dovoljnu količinu svakog nutrijenta kako biste spriječili nedostatke.
Izvesno nutrijenti su ključni za održavanje dobrog zdravlja i prevenciju bolesti. Kako biste izbjegli bilo kakve zdravstvene probleme, uvijek održavajte unos nutrijenata u redu. Redovno očitavanje nutrijenata je dobar način za provjeru nivoa vitamina i minerala.
Suplementi su najbolji i najlakši način za vegana da održi korak sa dnevnim potrebama i ostanite zdravi.
Ako imate još bilo kakvih nedoumica ili komentara, ostavite ih kod nas.
