Deficit kalorija: definicija, dijeta, gubitak težine, opasnosti i kako ga izračunati

Milioni ljudi traže a dijeta za mršavljenje. Da bi to postigla, osoba treba da smanji unos kalorija i poveća vježbanje. To je jednostavna nauka. 

To izgubiti kilograme, osoba treba da postigne uravnotežen način života koji uključuje zdravu hranu i rutinu vježbanja. To znači da jedete manje hrane nego što je vašem tijelu potrebno da održite svoju trenutnu težinu. Ili, povećajte svoju vježbu kako biste postigli cilj sagorijevanja kalorija. 

Danas ćemo vam objasniti sve što trebate znati o kalorijskim deficitima, kako potiče mršavljenje, njegove prednosti i opasnosti:

Šta je deficit kalorija?

Deficit kalorija je jednostavno unose manje kalorija nego što sagorite svaki dan. Kalorije dolaze iz hrane i pića. Te kalorije daju našem tijelu energiju za pravilno funkcioniranje. 

Zatim, naša tijela troše te kalorije u obliku topline. To postigne smanjenje unosa kalorija, osoba treba dnevno unositi manje nego što troši. 

Potrošena energija je poznata kao ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE). Ovo se izračunava kroz:

• Fizička aktivnost i pokreti bez vježbanja: sport, vrpoljenje, hodanje
• Hrana sa termičkim efektom: kako ljudsko tijelo probavlja kalorije 
• Potrošnja energije u mirovanju (REE): disanje, cirkulacija krvi

Sve TDEE komponente izjednačavaju se sa potrošenom energijom osobe. Da bi osoba održavala trenutna mjerenja, njena potrošnja kalorija treba da odgovara njihovom TDEE. Slično tome, osoba mora znati svoju stopu metabolizma u mirovanju (RMR) kako bi znala koliko kalorija treba potrošiti da bi održala, dobila ili smršavila. RMR procjenjuje koliko kalorija treba vašem tijelu. 

Da biste postigli smanjenje kalorija, osoba mora unositi manje kalorija nego što je ukupno potrošila energija. Dakle, za osobu koja troši 2000 kalorija dnevno, njen unos kalorija bi trebao biti manji od toga. 

Zatim ćete saznati kako izgleda dijeta s deficitom kalorija i kako funkcionira:

Dijeta sa kalorijskim deficitom

Može biti lako postići dijetu sa deficitom kalorija. Ali ni u kom slučaju nije konzumiranje minimalne hrane zdravo ili održivo. Ako izgladnjujete svoje tijelo onoga što mu je potrebno za održavanje dovoljnih nivoa energije, brzo ćete izgorjeti. Dakle, danas smo ovdje da vam pomognemo da shvatite šta a izgleda robusna i održiva dijeta za smanjenje kalorija.

Kako djeluje kalorijski deficit? Kada stvorite kalorijski deficit, vaše tijelo je prisiljeno sagorijevati uskladištene masti za energiju– proces poznat kao lipoliza. Dva načina za povećanje kalorijskog deficita uključuju vježbanje i ograničavanje nivoa prehrane.

Obilje istraživanja ishrane tokom godina je zaključilo da je dijeta sa manje kalorije su korisne za skidanje kilograma. Ova dijeta je način na koji bi osoba smanjila svoj dnevni unos kalorija za 500. Za neke to može biti jednostavno kao eliminacija slatkih pića i prerađene hrane. Može se postići i povećanjem nivoa vaše fizičke aktivnosti. Smanjenje kalorija može se postići hranom ili vježbanjem.

Studije pokazuju da je najuspješniji gubitak težine putovanje se dešava kada osoba kombinuje zdravu ishranu sa redovnim vežbanjem. Jedenje manje hrane ne može uvijek garantovati održiv gubitak. Umjesto toga, pomiješajte smanjenje kalorija s fizičkom aktivnošću kako biste maksimizirali rezultate mršavljenja. 

=> Provjerite kako doći do motivacije za mršavljenje

Postoji razlog zašto se preporučuje smanjenje od 500 kalorija dnevno. Istraživanja sugeriraju da bi iz ishrane svake sedmice trebalo smanjiti prosječno 3,500 kalorija. Time se postiže smanjenje od jedne funte svake sedmice. 

Ovo smanjenje od 3,500 sedmično može se rasporediti različito za svaki dan. Ovo će i dalje također osoba postići sedmični kalorijski deficit za gubitak težine. Ali, dnevni prosjek može pomoći osobama koje su na dijeti u skladu sa svojim unosom hrane. 

💡 Takođe možete: 9 najboljih suplemenata za mršavljenje

Kako započeti kalorijski deficit

Oni su tri načina u kojoj možete započeti kalorijski deficit:

1. Jedete manje kalorija nego što sagorevate.
2. Vježbajte više da sagorite dodatne kalorije.
3. Kombinacija niskokalorične dijete sa povećanom fizičkom aktivnošću.

Kombinirajte sve tri metode za najbolje rezultate.

Ako počinjete od nule, najbolji način da smanjite unos kalorija je da slijedite plan zdrave ishrane. Ovo će vam pomoći da smanjite količinu kalorija koje unosite i olakšati držanje kalorijskog deficita.

Ako se pitate kako tačno izračunati svoj idealni broj kalorija:

Kako izračunati kalorijski deficit

Najbolji broj kalorija je onaj koji održava vašu energiju tokom dana. Onaj koji će vam omogućiti da vježbate kako biste stimulirali gubitak masti. Loša ishrana koja sadrži previše kalorija je ona koja će uzrokovati umor i nije održiva. 

Prema tome, Izračunavanje idealne redukcije kalorija ključno je za održavanje i maksimiziranje vaših ciljeva. 

Da biste utvrdili svoj idealni i jedinstveni kalorijski deficit, morate početi raditi na tome koliko kalorija trebate sagorjeti svaki dan. Sagorijevanje kalorija je više od vježbanja. Vaše tijelo također troši energiju kroz potrošnju energije u mirovanju, kao što je cirkulacija krvi i disanje. 

Za prosječnu ukupnu potrošnju energije možete koristiti kalkulator kalorija ili mobilne aplikacije.

Kako izračunati (video)

Evo videa koji će vam pomoći da shvatite kako izračunati kalorijski deficit :

Pronalaženje vaše ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE)

1. Dodaj broj sati koje vježbate sedmično 
2. podijeliti ovaj broj za sedam da bi se izračunao dnevni prosjek
3. Multiply ovaj broj prema vašoj tjelesnoj težini (u funtama) + broj sagorjenih kalorija po satu treninga (po funti tjelesne težine)

Na primjer:

1. 1 sat dnevno vježbanja = 7 sati vježbanja sedmično  
2. 7 sati podijeljeno sa 7 = 1 sat dnevno
3. 1 pomnoženo sa (200 funti + 500 sagorenih kalorija)

Ovo ukupno iznosi 700 kalorija. Zatim morate procijeniti svoj RMR.

Pronalaženje brzine metabolizma u mirovanju (RMR)

RMR označava koliko kalorija sagorijevate kroz osnovne tjelesne funkcije kao što je disanje.

Da biste to učinili, primijenite svoje podatke na sljedeću jednačinu:

• 9.99 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 4.92 x starost (godine) + 5

Sada morate svoju energiju potrošenu kroz vježbu dodati vašoj stopi metabolizma u mirovanju. Ovo će ukupan vaš normalan unos kalorija koji će održati vašu trenutnu težinu.

Zapamtite, ako želite izgubiti kilograme, morate izazvati deficit. Konačno, da biste odredili svoj cilj smanjenja kalorija, morate umanjiti odabrani broj kalorija. Ovo treba da bude između 300 i 500 kalorija dnevno da bi se održao zdrav gubitak. 

Izračunajte kalorijski deficit pomoću BMR-a

Evo videa koji ilustruje kako izračunati kalorijski deficit pomoću bmr-a.

Za svakoga ko želi da smrša, aktivno učešće u ovoj dijeti može biti odgovor. Evo kako:

Deficit kalorija za gubitak težine

Iako se čini da je rezanje lako, mnogi ljudi se i dalje bore. Potreban je dobar balans hrane i vježbanja ili bi ova dijeta djelovala i bila kontinuirana. Kada bude uspješan, rezultirat će smanjenjem težine. 

Kada je vaše tijelo u stanju deficita kalorija, energija će biti izvedena iz uskladištenih tjelesnih masnoća za obavljanje osnovnih funkcija. Pohranjena mast jednaka je uskladištenoj energiji. Dakle, kada vaše tijelo nije konzumiralo dovoljno hrane, ono nema dovoljno energije iz hrane za sagorijevanje. Tada vaše osnovne tjelesne funkcije počinju koristiti mast kao gorivo. Korištenje uskladištene masti za energetske potrebe potiče gubitak masti.

Tipično, uskladištena tjelesna masnoća nalazi se na stomaku, bokovima i bedrima. Dakle, većina ljudi će prvo primijetiti razliku u tim područjima. To će biti pokazatelj da novi način ishrane funkcioniše.

Nije samo smanjenje kalorija ono što uzrokuje maksimalne rezultate. Iako igra veliku ulogu, sve uspješne dijete zahtijevaju dobru kombinaciju prave hrane i vježbanja. 

Kada je smanjenje kalorija u kombinaciji sa redovnim vežbanjem, rezultati se mogu brže postići, kontinuiraniji i maksimalan. Tijelo treba i koristi uskladištenu masnoću kao energiju za vježbanje isto koliko i potrošnju energije u mirovanju. dakle, vježba će biti izvrsna u sagorijevanju masti procesirati i pomoći osobi da brže ili održivije postigne svoje ciljeve mršavljenja. 

Ili, ako osoba ima dan u kojem ne postigne svoj kalorijski cilj, vježbanje može imati koristi tako što će ga nadjačati. Može pomoći u sagorijevanju tih dodatnih kalorija. 

=> Provjerite naše najbolje vježbe za mršavljenje

Uz bolje razumijevanje načina na koji se dijeta s deficitom kalorija, vrijeme je da smislite kako smanjiti dnevni unos:

Savjeti za unos manje kalorija

Postizanje smanjenja kalorija vam se sada može činiti prilično jednostavnim. No, postoji nekoliko savjeta o ishrani koji mogu potaknuti i održati vaše rezultate na tom putu. 

1 – Smanjite veličinu porcije

Prvo, moraćete da obuzdate svoje disoedere i promenite količinu hrane koju jedete na dnevnoj bazi. Da biste se hranili zdravo i uravnoteženo, morate razumjeti veličinu porcija. A Izbalansirani obrok obično bi trebao uključivati ​​50 posto ugljikohidrata, 20 do 30 posto masti i 20 do 30 posto proteina. 

Savjet je da jedete ono što će vas zadovoljiti umjesto da preopterećujete tanjir. Tri zdrava obroka Izbalansiran plan obroka – tri zdrava dnevno – održavaće nivoe energije i i dalje biti unutar vašeg broja kalorija.

2 – Konzumirajte više hrane sa negativnim kalorijama

Hrana sa negativnim kalorijama bogata je hranjivim sastojcima. Oni zahtijevaju više energije od vašeg tijela nego što ih troše. Obično imaju visok sadržaj vode.

To uključuje mnogo voća i povrća kao npr šargarepa, celer, bobičasto voće, grejp, lubenica, paradajz, krastavci i jabuke.

Istraživanja pokazuju da oni koji jedu prerađene ili zašećerene proizvode mogu premašiti svoj potreban kalorijski unos za najmanje 500 kalorija svaki dan. Zamjena slatkih pića i prerađenih obroka za negativne kalorijske opcije je jednostavan način da smanjite svoj svakodnevni unos. 

3 – Hidrirajte svoje tijelo

Ubrzavanje vašeg metabolizma je lako. Jednostavno morate piti više vode. Popijte 2 do 3 litre dnevno reguliše vaš metabolizam, isprati svoje tijelo toksinima i spriječiti osobu da jede ili gricka. 

4 – Ograničite vrijeme obroka

Izbjegavajte kasno noćno grickanje ili jelo do kasno. Istraživanja otkrivaju da često jedenje nakon 8 sati može uzrokovati debljanje. Da vas spriječi da jedete kasno, postavite prozor gde jedete. To može biti između 7 i 7 sati 

Smanjenje veličine porcija, eliminacija zašećerene i prerađene hrane i ograničavanje vremena obroka mogu podržati osobu da postigne dijetu s kalorijskim deficitom. Zapamtite, nikada ne gladujte svoje tijelo hranom ili hranjivim tvarima. Uravnotežena ishrana je najupravljiviji i najzdraviji način ishrane i podstiče osobu da postigne svoj krajnji cilj.

Za više o tome koje opasnosti i zdravstvene probleme dijeta sa deficitom kalorija može uzrokovati:

Opasnosti dijete s kalorijskim deficitom

Osiguranje da jedete dovoljno je veoma važno za dobrobit i sigurnost vašeg tijela. Ishrana premalo nutrijenata može biti opasna i predstavljati zdravstvene probleme, kao što su:

Sporiji metabolizam

Jedenje manje ili premalo kalorija može brzo usporiti vaš bazalni metabolizam. Ovo je zbog a smanjenje termogeneze koji se javljaju u organizmu. Istraživanja pokazuju da oni koji usporavaju metabolizam jedući manje mogu lako dobiti kilograme kada prestanu s dijetom. Smanjenje metabolizma je također teško preokrenuti. 

Prema mišljenju stručnjaka za ishranu, sporiji metabolizam također može utjecati na mišićnu masu osobe. To se često svodi na nedovoljnu konzumaciju proteina. Ili, ne izvodite dovoljno vježbi za izgradnju mišića.

Kako biste spriječili usporavanje vašeg metabolizma, uvijek konzumirajte preporučene kalorije koje su vam potrebne za vaš svakodnevni cilj.

Žalfije

Uobičajeni rizik niskokalorične dijete je razvoj žučnih kamenaca. Niskokalorične dijete često se oslanjaju na korištenje uskladištene masti za energiju. Iako se to može prilagoditi, to također znači da jetra proizvodi više kolesterola. An povećanje kolesterola može uzrokovati njegovu interakciju sa žuči u vašem tijelu. Kada se to dogodi, formiraju se žučni kamenci.

Nedostaci hranljivih sastojaka

Dijeta sa ograničenim unosom kalorija često može uzrokovati da osoba jede manje nutritivnih potreba, kao što su ugljikohidrati, vitamini i proteini. Ako osoba postaje nedostatak nutrijenata, to može uzrokovati mnoge rizike od umora do prorijeđene kose, gubitka mišića i slabijih kostiju. 

Smanjite plodnost

Studije to otkrivaju niskokalorične dijete mogu uticati na plodnost, posebno kod žena. Smanjenje kalorija može uzrokovati smanjenje određenih hormona, koji su potrebni za redovitu ovulaciju. posebno, nivoi estrogena mogu se značajno smanjiti kod žena koje ne jedu dovoljno. Estrogen je neophodan za ovulaciju. Dakle, a smanjenje estrogena može dovesti do potpunog zaustavljanja procesa ovulacije.  

Ako se pojave bilo kakve nuspojave povezane sa smanjenom plodnošću, potražite savjet liječnika što je prije moguće. Ove nuspojave uključuju iznenadnu promjenu hormona, nepravilan menstrualni ciklus ili uopće izostanak menstruacije. 

Da biste spriječili ove zdravstvene rizike, savjetuje se da jedete preporučenu količinu kalorija koju vaš deficit zahtijeva. Unos manje kalorija od dnevnih potreba može uzrokovati mnoge rizike. Neki su nepovratni. 

Za sva pitanja, pogledajte ispod:

Često postavljana pitanja (FAQ)

Imajući sve to na umu, dozvolite nam da vam kažemo naša završna razmišljanja o dijeti s deficitom kalorija:

Bottom Line

Iako postoje stotine dijeta koje tvrde da rezultiraju gubitkom težine, svima im je potreban kalorijski deficit da bi radile. Otuda je obećavajuće pridržavanje dijete s deficitom kalorija. 

Kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno uz redovno vježbanje će najvjerovatnije biti uspješan za bilo koga. Ova kombinacija hrane i vježbanja je siguran, održiv i zdrav način za mršavljenje.

Dijeta ne mora uključivati ​​ograničenja u ishrani ili pretjerani post da bi djelovala. Tradicionalni pristupi su najefikasniji. Ovaj članak će vas voditi kroz vašu dijetu s deficitom kalorija. Koristite ga kao vodič, kalkulator i još mnogo toga.

Za bilo kakva pitanja ili komentare, podijelite ih s nama ispod.