Gubitak sala na stomaku može izgledati kao zastrašujući zadatak koji je gotovo nemoguć, međutim, to je tako najopasnije mesto da skladišti masnoću u tijelu i okružuje unutrašnje organe što im otežava pravilno funkcioniranje.
Poznat i kao visceralna mast, ova neprivlačna mast cirkulira kroz vaš krvotok, što vas dovodi u veći rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Dakle, koja vježba sagorijeva najviše masti na stomaku?
Vrijeme je za potez, znoj i Smršati ! Evo najboljih vježbi za sagorijevanje masti koje možete isprobati:
FYI : 3,500 kalorija = 1 funta masti
Započnite personalizirani program mršavljenja već danas !
Dobro poznati Aplikacija za mršavljenje”NOOM” nudi našim čitaocima a 7-dnevno suđenje (vremenski ograničena ponuda)
6 NAJBOLJIH vježbi za skidanje sala na stomaku za muškarce
Postoji mnogo vježbe birati između muškaraca, ali najbolje je početi sa šest najboljih vježbi u nastavku koje će donijeti ogromne rezultate: manje ozljeda i više mišića.
=> Pogledajte i naše spisak vježbi za mršavljenje i top 2020 aplikacije za mršavljenje.
Evo šest vježbi za muškarce da to uzmu u obzir ne zahtevaju nikakvu opremu :
1. Trbušni trbušni trnci
Trbušnjaci su i dalje odličan način za smanjenje tjelesne masti uz sagorijevanje kalorija.
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima, u širini kukova.
- Stavite ruke iza glave sa širom raširenim laktovima.
- Duboko udahnite i angažujte mišiće jezgra (gornji i donji trbušni mišići) dok podižete torzo uključujući ramena dok držite glavu unazad bez povlačenja za vrat.
- Uradite 20 ponavljanja.
Dobro je znati : Trbušnjaci su takođe a dobra vježba za jačanje donjeg dijela leđa i smanjiti bol u donjem dijelu leđa!
2. Vježba za trbuh na biciklu
- Dok ste još na leđima, nastavite da držite ruke iza glave.
- Približite koljena grudima, a zatim ispravite jednu nogu dok okrećete gornji dio tijela prema suprotnom savijenom kolenu.
- Izmjenjujte desnu i lijevu nogu dok ne izvedete 20 ponavljanja – po 10 na svaku stranu.
3. Plank
- Okrenite se na prednju stranu i stavite laktove ispod ramena.
- Savijte stopala i podignite cijelo tijelo tako da bude paralelno s podom.
- Držite 60 sekunde.
- Radite do 1, 2 i 5 minuta.
Osim rada na trbušnim mišićima, ova vježba radi na svakom mišiću u vašem tijelu.
4. Hodajte ili trčite
Hodanje ili trčanje je odlična vježba ne samo da smanjite masnoću na stomaku, već će smanjiti i rizik od kroničnih bolesti kao što je rak dijabetesa tipa 2 ili visok kolesterol. To je odličan način za toniziranje i jačanje mišića trbušnog jezgra, ruku i nogu.
Možete sagorjeti 100 kalorija po milji, ovisno o vašoj težini, samo trčeći. Počnite polako i radite do 30 do 40 minuta svaki dan.
5. Dizanje nogu
Kada se vratite iz hodanja ili trčanja, možete izvoditi podizanje nogu.
- Lezite na leđa sa dlanovima okrenutim nadole podvučeni tik ispod kukova tako da vam ruke vire.
- Angažirajte mišiće jezgra i podignite kukove i noge držeći ih uspravno.
- Uradite 10 – 12 ponavljanja.
6. Burpi
Burpi je jedan od najboljih načina da brže izgubite salo na stomaku od bilo koje druge vježbe.
- Počnite tako što ćete stajati sa nogama u širini ramena.
- Savijte koljena u položaj čučnjeva – stavite ruke na pod – i skočite nazad u položaj daske.
- Vratite stopala skačući prema rukama i ustanite.
- Ponovite 10 puta.
Opcija: Hindu sklekovi
Ako vam se bilo koja od gore navedenih vježbi ne sviđa ili želite drugu opciju, možete izvoditi hinduističke sklekove.
- Počnite tako što ćete se sagnuti i hodati rukama naprijed do položaja psa okrenutog prema dolje kao u jogi s rukama u širini ramena i bokovima usmjerenim prema stropu.
- Polako se spustite u položaj plank i zadržite 3 sekunde prije nego spustite kukove na pod i podignete grudi prema nebu.
- Vratite se u položaj plank i podignite kukove u položaj psa okrenut prema dolje.
- Ponovite 10 puta.
Ova vježba radi na cijelom tijelu uključujući mišiće jezgra, grudi, ramena, leđa, tricepse, kukove i noge. Zapravo, sve gore navedene vježbe su vrlo efikasne u brzom gubitku sala na stomaku.
S obzirom na to, ključno je da morate promijeniti svoj način života koji uključuje zdravu, uravnoteženu ishranu u kombinaciji s ovim vježbama jer će obje igrati glavnu ulogu u gubitku masnog tkiva na trbuhu. Drugim riječima, možete vježbati koliko god želite, ali ako ne jedete zdrave obroke, bit će izuzetno teško postići bilo kakav napredak u smanjenju masnog tkiva na trbuhu.
Evo 6 savjeta koje treba uzeti u obzir:
- NEMOJTE preskakati obroke.
- Uključite visokokvalitetne proteine u svaki obrok.
- Izbjegavajte šećer i visoko obrađenu hranu.
- Pijte vodu tokom dana.
- Zakažite svoj trening kao što biste zakazali sastanak sa klijentom – klijent ste VI.
- Ograničite unos alkohola.
Ako napravite ove promjene i izvodite gore navedene vježbe, uspjet ćete izgubiti salo na stomaku.
=> Također provjerite naše Najbolje vježbe za gubitak masnog tkiva u leđima
6 vježbi za skidanje sala na stomaku za žene
Žene su stvorene za rađanje što nas čini mašine za skladištenje masti. Brzi i žestoki napori da se izgubi salo na stomaku često nisu održivi i mogu dovesti do zdravstvenih problema, poremećaja u ishrani i gubitka dragocjenih mišića.
Da bi ženke bezbedno izgubile masnoće na stomaku i telesnu težinu, moraju se posvetiti a dugoročni program koji kombinuje jednostavne vežbe sa zdravom ishranom.
Gubite jednu do dvije funte sedmično je siguran i realan cilj. Takođe će pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka.
Osim toga, salo na stomaku je neugledno i čini da vaša odjeća pristaje tijesno i neudobno. Postoje dvije vrste masti:
- u mekana mast zbog čega izgledaš debeljuškasto i
- u visceralna mast koji uzrokuje da vaše tijelo oslobađa kortizol, hormon stresa i druge spojeve koji povećavaju upalu u cijelom tijelu.
Prva mast koju izgubite kada započnete program vježbanja je visceralna mast, međutim, potkožnoj masnoći može biti potrebno malo duže da se izgubi, stoga budite strpljivi.
Za žene, evo 6 vježbi koje treba uzeti u obzir kako bi izgubile salo na stomaku:
1. Kardiovaskularne vježbe
Bilo da je u pitanju hodanje, trčanje ili vožnja stacionarnog bicikla, odaberite ono što ćete raditi i budite dosljedni. Ciljajte na 40 minuta po sesiji jer se glikogen potroši za obavljanje posla tokom prvih 20 minuta. Kada se to potroši, tijelo koristi tjelesnu masnoću, uključujući masnoću na vašem stomaku, da obavi posao.
Hodanje, trčanje ili vožnja bicikla zahtijevaju od vašeg tijela da koristi velike mišićne grupe i povećat će vam otkucaje srca dok se dobro znojite. Ovo će sagorjeti više kalorija i pomoći vam da efikasnije izgubite salo na stomaku. Također, tijelo pretvara uskladištene trigliceride iz masne ćelije u energiju, posebno kada sagorevate više kalorija nego što unosite. Visceralna mast je obično prva jer je metabolički aktivna.
Ako vam se ne sviđa vožnja bicikla ili trčanje, pronađite sat plesa ili STEP u vašem lokalnom fitnes centru koji vam može pomoći da ostanete dosljedniji. Drugim riječima, potražite nešto u čemu možete uživati i čemu se radujete.
2. Skakaonice
One se smatraju kardiovaskularnim vježbama, ali također rade na svakom mišiću u vašem tijelu. Njihovo izvođenje visokim intenzitetom pomoći će vam da brže izgubite salo na stomaku. Ciljajte na 20 skakača tri puta sedmično.
3. HIIT
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje kratke napade pokreta ili vježbe s punim naporom nakon kojih slijede iste vježbe koje se izvode nižim intenzitetom. Dobar primjer za to bi bio odlazak u šetnju normalnim tempom i naizmjenično hodanje i sprint u trajanju od jedne minute tijekom vježbanja.
4. Vlak snage
Žene bi se trebale posvetiti dizanju utega koji će stvoriti zategnute mišiće i pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija u mirovanju. Potražite časove snage i tonusa u vašoj lokalnoj teretani ili fitnes centru ili možete kupiti set bučica od 5 ili 8 funti i izvoditi niz jednostavnih vježbi dva puta tjedno.
Uključujte pregibe za biceps, trzajke, iskorene i čučnjeve. Ciljajte na 12 ponavljanja. Ako ne želite da kupujete bučice, možete koristiti dva vrča vode od jednog galona za vježbanje.
5. Osnovna PLANK
Izvođenje osnovnog planka pomoći će vam da ojačate i tonirate cijelo tijelo i tako lakše izgubite salo na stomaku, kao i salo po cijelom tijelu.
- Započnite u položaju za sklekove na koljenima i povucite trbuh prema kičmi držeći leđa ispravljena.
- Zadržite položaj najmanje 30 sekundi i radite na tome da ga zadržite minut ili duže dok povećavate snagu.
6. Trbušni potisak u stojećem položaju
Investirajte u traku za vježbanje s dvije ručke.
- Možete kupiti remen koji vam omogućava da ga stavite u zaglavljivanje vrata ili omotate traku oko stuba i hodate pravo ispred vas držeći obje ručke.
- Stanite sa nogama u širini ramena i pritisnite ručke iz grudi i zadržite 2 sekunde – otpustite i ponovite 10 puta.
- Izgrađujete snagu u svojim osnovnim mišićima tako što se opirete traki dok pritišćete ručke od prsa.
=> Pogledajte naše izbor 9 najboljih traka otpora za Workout
Salo na stomaku možete izgubiti kada kombinujete vežbanje sa zdravom ishranom. Osim zdrave prehrane i vježbanja, morate naučiti kako se nositi sa stresom. To je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe kroz meditaciju, vježbanje jogei kvalitetno provođenje vremena sa porodicom i prijateljima.
Isprobajte različite vrste joge za smanjenje stresa i vježbanje. Joga i meditacija su najbolji način da se reguliše grelin (hormon gladi), kortizol (hormon stresa) i drugi hormoni koji pokreću skladištenje trbušne masti. Osim toga, joga i meditacija mogu vam pomoći da bolje spavate – dodatni bonus koji će vam pomoći da izgubite masnoću na stomaku.
Evo opštijih savjeta o tome kako izgubiti salo na stomaku
Fokus bi trebao biti na gubitku tjelesne masti na cijelom, a ne samo na stomaku. Budite svjesni odluka koje donosite tokom dana i koje vas mogu spriječiti da izgubite salo na stomaku.
Na primjer, konzumirate li puno alkohola, bezalkoholnih pića, brze hrane ili nemate vremena za vježbanje?
=> Pogledajte i naše Plan treninga za mršavljenje (za muškarce i žene)
Sagorite više kalorija nego što jedete
Gubitak sala na stomaku se zaista svodi na sagorevanje više kalorija nego što jedete. Ako ti smanjite 500 kalorija svaki dan za jednu sedmicu (7 dana) tada biste izgubili jednu funtu masti. (izvor)
Svakodnevno brojanje kalorija može biti prilično zamorno, pa bi to bio lakši pristup iseci svoj obrok, predjelo ili sendvič na pola za ručak, na primjer, a drugu polovinu sačuvajte za večeru.
Osim toga, konzumiranje hrane bogate vlaknima poput voća, povrća, zobi, kruha od cjelovitog zrna može usporiti probavu i pomoći vam da duže ostanete siti. Ciljajte na 25 grama vlakana dnevno. (izvor)
Imati pogledati na našoj lista zdravih namirnica za sagorevanje masti !
Zakažite šetnju
Svakodnevno hodanje je odlično mjesto za početak utvrđivanja vremena za vježbanje. Nemojte se osjećati kao da morate hodati tri milje prvog dana izlaska. Ciljajte pet minuta ili postavite kratkoročni cilj.
Mnogo puta ljudi prave grešku da prerano vežbaju i preteruju. Lakši pristup bi bio da napravite kratku šetnju nakon večere i postepeno povećavate količinu hodanja svaki dan.
Izgradite mišiće
Izgradnja mišića odnosi se i na muškarce i na semlae, a dodavanje treninga snage vašem tjednom režimu je odličan način da sagorite više kalorija, čak i dok sjedite i čitate ovaj članak. Što više mišića imate, to ćete više kalorija sagorjeti nakon treninga, a to će uvelike pomoći u gubitku masnog tkiva na stomaku u predjelu trbuha.
Ako je moguće, sastanite se sa nacionalnim certificiranim osobnim trenerom kako biste naučili kako pravilno dizati utege u dobroj formi kako biste spriječili ozljede i dali rezultate. Započnite dizanjem utega dva puta sedmično i postepeno radite do tri dana u sedmici.
Trening snage je jedan od najboljih načina da izgubite salo na stomaku i održite mišiće. Ne morate da idete u teretanu da biste trenirali sa utezima. Sve što vam treba je set bučica i strunjača.
Jedite zdrave masti
Jedna od najgorih stvari koje možete učiniti da izgubite salo na stomaku je da odaberete proizvode bez masti u trgovini jer su puni šećera i nemaju zdrave masti. Tijelo skladišti šećer kao tjelesnu masnoću pa donesite odluku da smanjite unos šećera i uživajte u zdravim mastima kao što su masna riba, jaja, orasi, avokado i maslinovo ulje.
Ova zdrava masna hrana će vas duže zadržati sitima i pomoći u smanjenju upale u cijelom tijelu. Na primjer, potražite divlji losos za uživanje na roštilju ili nasjeckajte četvrtinu avokada i dodajte ga u salatu za večeru.
Da biste ubrzali sagorevanje masti na stomaku, predlažemo da koristite suplementi za sagorevanje masti kao PhenQ or Malina keton. Većina boksera ili MMA borci koristite ih tokom svoje dijete kako biste drastično smanjili težinu prije borbe!
Jedite proteine u svakom obroku
Protein je neophodan za podršku nemasnom mišićnom tkivu i pomaže u popravljanju tih sitnih suza uzrokovanih podizanjem utega, izbacujući masnoće iz tijela u tom procesu. Ciljajte na 70 grama proteina dnevno i konzumirajte najmanje 12 grama proteina prije treninga.
=> Također pročitajte našu listu proteinske hrane.
Suočite se sa stresom
Stres može izazvati pustoš na cijelom tijelu jer mnogi ljudi imaju tendenciju da jedu više hrane kako bi se osjećali bolje, što otežava gubitak sala na stomaku. Umjesto da se okrenete nezdravoj hrani, pronađite način da se nosite sa stresom. Restorativna joga je odlična opcija.
Spavaj laku noć
Nedovoljno spavanje često može dovesti do toga da zgrabite hranu s praznim kalorijama za brzo buđenje tokom dana, sabotirajući vaše napore za smanjenje sala na stomaku. Potrudite se da spavate najmanje 7-9 sati po noći. (izvor)
Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju alkohola
Previše alkohola može podstaći apetit i preopteretiti jetru. Većina alkoholnih pića se miješaju bez sastojaka koji sadrže mnogo šećera. Pazite na unos jer se kalorije mogu brzo zbrajati.
Jedite više obroka kod kuće
Kuvanje kod kuće vam omogućava da kontrolišete porcije i način na koji se vaša hrana kuva. Češće jedenje u restoranima može uzrokovati višak masnog tkiva na stomaku. Naučite da kuvate zdrave obroke kod kuće.
Često postavljana pitanja (FAQ)
Kako mogu brzo izgubiti trbuh?
Ako pokušavate da izgubite salo na stomaku i imate problema sa tim, moraćete da se usredsredite na ishranu koja će vašem telu omogućiti da sagoreva masti i gradi mišiće dok vi gubite salo sa svih strana. Ako vaša ishrana sadrži puno šećera, možete izgubiti salo sa stomaka, ali nećete imati tonu mišićne mase koja bi podržala svoju težinu.
Takođe ćete želeti da budete sigurni da jedete dovoljno proteina i masti. Proteini će pomoći vašem tijelu da izgradi mišiće, dok su masti neophodne za održavanje metabolizma. Možete da jedete mnogo ugljenih hidrata da biste izgubili salo sa stomaka, ali ćete sagorevati mišiće i masnoće. Ako ovo radite predugo, počet ćete gubiti mišićnu masu, zbog čega ćete još više izgledati kao kaca sa masti.
Ako imate problema s metabolizmom i želite izgraditi mišiće dok gubite masnoću, možete isprobati dijetu s malo ugljikohidrata. Moći ćete da jedete dosta proteina i masti, dok će vaše telo sagorevati kalorije satima nakon što jedete. Najbolji način da to učinite je dijeta koja uključuje puno jaja i pilećih prsa.
Morate li se znojiti da biste izgubili salo na stomaku?
Znojenje je uobičajena metoda koju koriste ljudi koji žele izgubiti salo na stomaku. To je najefikasniji način za sagorijevanje kalorija, ali ne morate ići u znojnik i provoditi sate u klimatiziranoj teretani. Ne morate da radite nikakve posebne vežbe, ali bi trebalo da vodite računa o tome da pijete puno vode.
Pijenje puno vode pomaže vašem tijelu da izgubi više masti jer se osjećate siti i smanjuje apetit. To je savršeno rješenje za mršavljenje jer ne morate provoditi sate u teretani. To možete učiniti tako da popijete osam čaša vode svaki dan ili da pijete vodu tokom dana.
Koja hrana vam brzo izravnava stomak?
Ako želite ravan stomak, počnite da jedete više jogurta, kvinoje, pasulja, jaja, badema, lososa, bobičastog voća i zelenila. Izbjegavajte masnu hranu, umjetne arome i zaslađivače, konzervanse, paprike i začine.
Zašto se debljam kada ne jedem mnogo?
Ugojiti se bez povećanja potrošnje hrane je fenomen poznat kao nenamjerno debljanje. Javlja se kada ne pokušavate da dobijete na težini. Neki od njegovih uzroka uključuju trudnoću, zatvor, abnormalan rast i zadržavanje tekućine.
Zašto gubim na težini, a stomak mi je i dalje veliki?
Salo na trbuhu može biti teško riješiti se jer sadrži puno masnih stanica koje ne reagiraju lako na lipolizu. Neki uzroci tvrdoglavog sala na stomaku uključuju – lošu ishranu, nedovoljno vežbanje, loš san, pušenje i genetiku.
Koji su znakovi gubitka trbušne masti?
Možda znate da gubite salo na stomaku ako prestanete da budete gladni sve vreme, vaše telesne mere počnu da se menjaju, krvni pritisak padne, počnete da imate definiciju mišića i vaše blagostanje se poboljša.
Hvala vam ovo bi mi stvarno pomoglo. Imao sam puno stresa i preskakao sam obroke i samo sam umoran, imam 57 godina i imat ću 58 tako da moram bolje da se brinem o sebi hvala na ovim savjetima
Odličan članak. HIIT i CrossFit su efikasni za sagorevanje masti, posebno sala na stomaku.