22 najbolja istezanja donjeg dijela leđa i vježbe za smanjenje boli i jačanje snage

Bol u donjem dijelu leđa jedan je od najčešćih problema s kojima se susreću odrasli u tridesetim i više godina. Većina mali bol u leđima proizilazi iz loših navika kao što su:

• noseći teške torbe umjesto da koristite torbu s točkovima za guranje tereta
• neodgovarajući načini rukovanja teška roba na radnim mestima
• loš položaj

Sa toliko mogućnosti liječenja, vježba je jedan od najboljih načina za prevenciju ili liječenje bolova u donjem dijelu leđa, posebno ako pojedinci to rade kako treba. Vježbe za donji dio leđa trebale bi se fokusirati na osnovne mišiće jer donose stabilnost i podršku ljudskim leđima i kralježnici. 

Stoga će vježbe o kojima ćemo razgovarati biti usmjerene na izazivanje i jačanje:

• kukovi
• kičma 
• zdjelice 
• i stomak

Vježbanje je korisno na mnogo načina, i svi će biti mudri da se pridruže i učine vježbanje dijelom svojih navika. Nadalje, pojava kronične boli u leđima definitivno se može spriječiti ili čak odgoditi usvajanjem različitih oblika vježbanja.

Prije izvođenja bilo koje vježbe, pročitajte naš članak o tome simptomi i uzroci bolova u donjem dijelu leđa i posjetite svog fizioterapeuta da otkrijete uzrok vaše boli.

Nema bolova u donjem delu leđa? Imamo i članak posvećen tome vežbe istezanja leđa !

11 efikasnih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa

1. Glute Bridge

Gluteus maximus i transversus abdominus aktiviraju se vježbama mosta. Gluteus maximus je mišić ekstenzor kuka koji čini istaknuti dio zadnjice. Transversus abdominus su trbušni mišići. 

uputstvo :

• Sa savijenim kolenima lezite na leđa i držite stopala ravno na tlu.
•  Izbjegavajući zadržavanje daha, držite trbušne mišiće kontrahiranim. 
• Podignite guzice sa zemlje
• pet do 10 sekundi zadržite ovu poziciju.
•  I nakon 10 sekundi, ponovo polako spustite tijelo.

2. Mrtva buba

Da razradite trbušne mišiće dok radite i ruke i noge. 

Upute:

• Za početni položaj, držite obje noge u zraku dok ležite na leđima,
• A zatim pod uglom od 90 stepeni podignite i savijte kukove i koljena.
• Držeći leđa naslonjena na tlo, stisnite trbušne mišiće.
• Ispravite jednu nogu u zrak dok ležite na leđima
• Podignite stopalo od poda i suprotnu ruku iznad glave.
• Zamijenite drugu nogu i ruku
• Izbjegavanje savijanja leđa 

3. Plank sa podizanjem nogu

Upute:

• Zauzmite položaj za sklek ispruživši laktove.
• Neka vam ruke oslone na tlo ispod svakog ramena. 
• Da biste držali kičmu uspravno, držite zadnjicu u liniji sa tijelom ne zaboravljajući da angažujete mišiće.
• podignite jednu nogu u vazduh i polako je spustite nazad. Izbjegavajte naginjanje karlice.
• Promijenite noge radeći isto i mijenjajte ih više puta. 

4. bočna daska

Kosi mišići i gluteus medius su ciljano jezgro u ovoj vježbi.

Upute:

• Lezi na pod,
• okrenite se na desnu stranu stavljajući noge jednu na drugu
• Sa ispravljenim lijevim kolenom 
• Podignite tijelo od tla sa ispravljenom kičmom. Vaš desni lakat mora biti ispod ramena
• Ovaj položaj se mora zadržati oko deset sekundi
• Spustite se na zemlju.
• Ponovite ovu vježbu na lijevoj strani i nastavite naizmjenično.

5. Prone Flutters

Multifidi mišići su izazvani u ovoj vježbi kako bi ojačali donji dio leđa i stabilizirali kičmu. 

Upute:

• Ispružite ruke iznad glave dok ležite na stomaku. 
• Istovremeno podignite lijevu nogu i desnu ruku 
• Istovremeno podignite lijevu nogu i desnu ruku
• Ponavljajte ovu vježbu još nekoliko minuta.

6. Ptičiji psi

Ova vježba radi mnoge mišiće jezgra; erector spinae, gluteus, abdomen i lopatice. 

Upute:

• Na podu, oslonite se na ruke i koljena
• Neka vam se donji dio leđa spljošti kao na vrhu stola da aktivirate trbušne i leđne mišiće.
• podignite lijevu ruku i desno koleno u zrak dok se potpuno ne ispruže.
• Držite karlicu čvrsto kako biste izbjegli naginjanje.
• Zadržite taj položaj 5-10 sekundi.
• Vratite se na pod i zamijenite ruku i nogu.
• Ponovite rutinu. 

7. Prayer Plank

Lopta za vježbanje se koristi u ovoj rutini za izazivanje transversus abdominis mišića. 

Upute:

• Postavite loptu za vježbanje ispred sebe dok klečite na podu.
• Sklapajući ruke, morate staviti podlaktice na loptu.
• Sa neutralnom kičmom zauzmite položaj daske. Neka vam se trbušni mišići stežu. 
• Neka vam kolena budu podignuta od poda.
• Pazite da izbjegnete naslanjanje grudi na loptu.
• Zadržite položaj 5-10 sekundi, a zatim ponovo spustite koljena na tlo.

8. Pritisni stražnji ekstenzije

Upute:

• držite ruke ispod ramena nakon što ležite na stomaku.
•  gurajući svoje ruke
• sve dok ne osetite da vam se ramena odmiču od poda.
• Neka vam laktovi budu postavljeni na pod ispod ramena. 
• Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi.

Dobro je znati : Kiropraktičari obično preporučuju ovu vježbu svojim pacijentima za bolove u donjem dijelu leđa!

9. Wall Sits

Upute:

• na udaljenosti od oko 10 do 12 inča, stanite leđima okrenuti prema zidu.
• Vaša kičma treba da bude ravna uz zid dok se oslanjate na nju.
• dok vam koljena ne budu blago savijena, polako klizite niz zid. Sa donjim leđima pritisnutim uza zid. 
•  brojite do 10 dok držite ovu poziciju, a zatim pažljivo povucite prema zidu.
• Uradite ovo 8 do 12 puta.

10. Djelomični trbušnjaci

Vježba za snagu jezgra se koristi za izgradnju snage u donjem dijelu leđa pacijenta, djelomični trbušnjaci se uvode u rutinu pacijenta. Poznato je da ovaj način vježbanja jača i donji dio leđa i trbušne mišiće. 

Upute:

• Savijajući koljena, legnite na pod i držite stopala ravno na podu. 
• Možete izabrati da prekrižite ruke oko grudi ili da ih držite iza glave
• Stežući trbušni mišić, podignite ramena od poda i izdahnuvši. 
• Pazite da ne vodite laktovima 
• Ne dozvolite da vam ruke otrgnu vrat od poda. 
• Nastavite u ovoj poziciji jednu sekundu
• skladno se spustite na pod.
• Ponovite ovo 8-12 puta. 
• Oslonite stopala, trtičnu kost i donji deo leđa o pod dok radite ovu vežbu.

Dobro je znati : Ova vježba je također jedna od najbolja vježba za skidanje sala na stomaku !

11. hamstring Stretches

Zadnji dio noge je mjesto gdje nalazimo neke od mišića koji podržavaju funkcioniranje donjeg dijela kičme. Dakle, ova vježba cilja na to područje kako bi se smanjio pritisak na nogu i tako poboljšao donji dio leđa pacijenata. 

 Upute: 

• Sa savijenim kolenom lezite na leđa.
• Ispod kuglice nesavijenog stopala provucite peškir.
• Dok ispravljate koleno, lagano povucite peškir.
• Neka zadnji deo vaše noge bude nežno ispružen. 
• Zadržite istezanje najmanje 15-30 sekundi.
• Uradite ovo za svaku nogu pet puta. 

8 sportova koji pomažu u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa

Kardiovaskularni sistem bolje jačaju aerobne vježbe. Ovo je ujedno i najbolji način da smršate ako imate višak kilograma, što će pomoći vašem donjem dijelu leđa.

1. Pilates

Ova fizikalna terapija uključuje disanje i istezanje na kontroliran način. Većina sistematskih pregleda preporučila je pilates kao jedan od najefikasnijih alata za rehabilitaciju koji je značajno smanjio bol i invaliditet kod većine ljudi koji su ga koristili.  

2. joga

Prijavljeno je da ovo poboljšava funkcionalnost i blago smanjuje bol kod pacijenata s kroničnim bolom u donjem dijelu leđa. Studija je pokazala efikasnost joge kod pacijenata koji počeo jogu i praksa tokom 12 nedelja imala je manje simptoma bolova u donjem delu leđa od onih koji su morali da čitaju knjige o lečenju bolova u leđima. 

3. hodanje

Jedan od najjednostavnijih oblika fizikalne terapije koji je besplatan. Međutim, za pacijente koji su izgubili funkcionalnost ili imaju privremeni invaliditet, to bi moglo biti teško učiniti. 

I kao takvi, pacijenti bi se trebali posvetiti terapiji hodanja pod nadzorom na duži rok kako bi se osiguralo da se terapija odvija postojano bez pritiska na pacijenta.

Izvještava se da je dugoročna posvećenost koordiniranoj terapiji hodanjem jednako efikasna kao i druge nefarmakološke intervencije. Ljudi koji su mogli izgubiti sposobnost kretanja, vremenom su je povratili kroz terapiju hodanja. Hodanje je svakako dobra terapija. 

4. plivanje

Voda u bazenu vas podiže i čini vas lakšim. Dakle, treninzi u bazenu ne utiču na vaše zglobove i kao rezultat toga vaša leđa su u redu. Međutim, morate izbjegavati pokrete koji se uvijaju jer bi vam oni mogli ozlijediti leđa. 

5. vožnja biciklom

Ovo se mora uraditi uz trening sa malim udarcem jer jača mišiće nogu koji podržavaju kičmu, oslobađajući pritisak sa leđa i kičme. Morate samo osigurati da vam je držanje ispravno, tj. da se ne naginje naprijed. 

6. Bučice i kettlebells

Nošenje seta ovih utega na svakoj ruci dok hodate na određenoj udaljenosti pomaže u jačanju leđa jer stvara stabilnost i ukočenost. Takođe, držite rame unazad i kičmu uspravno da biste izbegli povrede. možete samo osigurati da ćete početi s manjim kilogramima dok vam ne bude ugodno da ga malo povećate. 

7. Tai Chi 

Drevna kineska vježba koja postaje popularna širom svijeta. Dobra stvar kod Tai Chi-a je mir i smirenost koja prati one koji to rade uz sinhronizaciju pokreta. 

Nekoliko studija je potvrdilo efikasnost Tai Chi-a jer ne samo da se nosi sa fizičkim bolom, već i pozitivno utiče na mentalno stanje osobe. Dakle, iscjeljenje u ovom slučaju počinje psihološki, a zatim se manifestira fizički. 

Tri mehanizma Tai Chi

pokret

• Spori i tečni pokreti
• Vježba niskog učinka
• Poboljšajte držanje, ravnotežu i poravnanje

disanje 

• Ritmično disanje
• Podstiče se jaka cirkulacija
• Prisiljava krv zasićenu kisikom u mišiće i mozak
• Opuštanje tela 

meditacija 

• Smanjite anksioznost i stres
• Emocionalni pojačivači
• Ublaživač bola

izvor

8. Penasta rolna

Rečeno je da je ovo jedan od najlakših i najbržih načina za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa. Međutim, izvještaji pokazuju da većina ljudi koristi pjenaste valjke na pogrešan način, tako što se po njima okreću leđima okrenutim prema gore. Nepravilna upotreba neće dati očekivane rezultate.

Upotrebe:

• Mišići pregibači kuka: prvo mjesto za korištenje pjenastog valjka. Mišići pregibača kuka se povezuju sa lumbalnom kičmom, pa tako kotrljanje kuka ima dobar učinak na lumbalnu kičmu.
• Glute mišić: Jačanje ovih mišića sigurno će imati dobar učinak na vašu kičmu i riješiti se bolova u donjem dijelu leđa.
• telad : vraćanje fleksibilnosti mišića lista eliminira bol u donjem dijelu leđa. 

5 efikasnih istezanja za bol u donjem dijelu leđa

Ko je rekao da vam je potrebna teretana da smanjite bol u donjem dijelu leđa. Nekoliko studija preporučuje mnogo korisnih savjeta koje možete primijeniti na svom radnom mjestu, kada se probudite ili čak prije spavanja, kako biste ublažili svoj problem s bolovima u donjem dijelu leđa. Ovo se može raditi dok stojite, sedeći ili na podu; 

1. Stajanje istezanja

Samo pravite pauze i stanite ili šetajte između svojih radnih rasporeda.

2. Istezanje produžetka trupa 

• Sa stopalima rastavljenim ramenima, čvrsto stojite

• Stavite ruke na stražnju stranu struka
• Povećavajući svod leđa, polako se nagnite unazad.
• Osjetite kako se trbušni mišić rasteže i samo lagani pritisak na leđa.
• Zadržite položaj 15-20 sekundi i ponavljajte iznova i iznova.

3. Stojeći kvadricepsi

• U svom uspravnom položaju, neka stol podupire vaše ruke. 
• Koristite stolicu iza sebe da stavite jednu nogu. 
• Odabirom dijela stolice vaše tijelo je dovoljno fleksibilno da ga dosegnete poput sjedišta/ruke/ili naslona.
• Držite stopalo na tlu usmjereno naprijed, lagano savijajući koleno
• Dok stežete gluteuse, polako gurajte karlicu naprijed
• Osjetite kako su vam bokovi i bedra istegnuti
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Zamijenite stranu 3-5 puta. 

4. Sjedenje se rasteže

Postoje neka istezanja koja se mogu efikasno uraditi dok sedite.

Istegnite se za bočno trup 

• Podignite ruku iznad glave

• Za podršku, druga ruka vam mora biti na butini
• Pažljivo se savijte na suprotnu stranu
• bočna strana vašeg trupa mora se udobno protezati
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Zamijenite stranu 3-5 puta. 

istezanje od kolena do grudi

• Podignite jedno koleno u marširajućem položaju sve dok vam ruke ne mogu doći do njega.
• Rukama povucite savijeno koleno prema grudima
• Nastavite sve dok donji dio leđa i stražnji dio kuka ne budu lagano istegnuti
• Držite ruke iznad ili iza koljena radi udobnosti 
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Zamijenite stranu 3-5 puta. 

Istezanje tetive u sjedećem položaju

• Sa ispravljenim kolenom, držite petu oslonjenu na pod 
• Dok ne osjetite istezanje iza koljena i butine, lagano se nagnite naprijed
• Da biste fokusirali istezanje na mišić koljena, držite donji dio leđa ispravljen
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Zamijenite stranu 3-5 puta. 

rastegnite se za figuru 

• Sjednite gležanj preko suprotnog koljena
• Neka vam jedna noga pređe preko suprotnog kolena
• Na koleno prekrštene noge morate staviti jednu ruku
• Nagnite se naprijed s trupom
• Neka se prekršteno koleno lagano pritisne
• Područje kukova i stražnjice mora se osjećati istegnuto
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Zamijenite stranu 3-5 puta. 

5. Proteže se pod

Istegnuto jedno koleno do grudi

• podignite jedno koleno prema grudima dok ležite na podu

• Lagano povucite koleno prema grudima dok ga držite rukama
• Donji dio leđa, kuk i zadnjica su umjereno istegnuti.
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Prebacite se na drugo koleno i počnite ispočetka 
• Ovo se može ponoviti 3-5 puta

Dvostruko istezanje od koljena do grudi

• Podignite oba koljena do grudi
• Lagano povucite koljena prema grudima držeći ih rukama
• Donji dio leđa, kuk i zadnjica su umjereno istegnuti
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Zamijenite stranu 3-5 puta

Isteže se za piriformis na leđima 

• Polako podignite jedno koleno prema grudima dok ležite na podu
• povucite koleno preko tela prema suprotnom ramenu, 
• držite koleno sa svoje dve ruke
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Uradite isto za drugo koleno 
• Izmjenjujte koljena 3-5 puta

Istezanje rotacije donjeg dijela trupa

• Sa savijenim kolenima, držite stopala i koljena zajedno
• Koljena moraju biti spuštena na jednoj strani
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Izmjenjujte koljena 3-5 puta

Molitveno istezanje

• Klečeći na podu, držite ruke ispred koljena
• Neka zadnjica bude spuštena prema stopalima
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Zamijenite stranu 3-5 puta

Bočno molitveno istezanje

• Klečeći na podu, držite ruke sa jedne strane tijela. 
• Neka zadnjica bude spuštena prema stopalima
• Zadržite položaj 15-20 sekundi.
• Zamijenite stranu 3-5 puta

6 loših vježbi koje treba izbjegavati za bol u donjem dijelu leđa

Iako vježbanje djeluje efikasno u sprečavanje bolova u donjem delu leđa, nepravilne tehnike u izvođenju vježbi mogu učiniti više štete nego koristi. Zato je važno da pacijenti sa bolovima u križima to aktivaciju rade pod stručnim nadzorom. 

Međutim, neke aktivnosti se mogu obavljati kod kuće bez stručnjaka nakon što je pacijent dovoljno obučen da se nosi s tim sam kod kuće. Ovo su neke od vježbi koje treba preskočiti ili izbjeći; 

1. Trbušnjaci

• Vježbe trbušnjaka ne jačaju vaše jezgro 
•  u ovom treningu se koristi više mišića kuka tako da ne jača jezgro. 
• Oni također stvaraju pritisak na kičmene diskove što dovodi do ozljeda i time povećava bol u donjem dijelu leđa 

2. Dodirivanje prstiju i uvrtanje kičme

• Kičma je zaokružena ponovnim dodirivanjem prstiju i kao rezultat toga je lumbalna krivina pod pritiskom. 
• Može biti štetno za intervertebralne diskove
• Uzrokuju pogoršanje kičme.  

3. Biciklizam sa zaobljenim leđima

• Naginjanje naprijed dok vozite bicikl ili bicikl može oštetiti lumbalnu krivinu.
• Vožnja bicikla na velike udaljenosti je također loša jer opterećuje vaša leđa.

4. Running

• Brzo sprintanje vrši pritisak na zglobove i kičmu i na taj način dovodi do bolova u donjem dijelu leđa.

5. Izbjegavajte podizanje nogu

• Podizanje obje noge zajedno može pogoršati bolove u leđima što može dovesti do još više ozljeda.

6. Dizanja utega

Podizanje teških tereta može pogoršati bol u donjem dijelu leđa

Ostale prednosti vježbanja

Vježbanje je za sve, mlade i stare, bolesne i zdrave, trudne itd. To je zato što vježbanje djeluje preventivno na bolesti i stanja, ali i kurativno. (izvor)

Često postavljana pitanja (FAQ)

zaključak 

Postoji mnogo više vježbi i terapija koje su efikasne za donji dio leđa bez bolova. s vremenom će biti više opreme za stvaranje tehnologije koja će pomoći ljudima kad god i bilo gdje.