15 najboljih vježbi istezanja leđa (sa videom)

Možda se pitate „da li je istezanje dobro za mene?“ uskoro ćete saznati. Ovaj članak govori o mnogim prednostima redovnog i dosljednog istezanja. 

Također ćemo pogledati sigurnije načine da započnete rutinu istezanja zajedno s nekom efikasnom rutinom istezanja leđa koju biste mogli koristiti da pokrenete svoje navike istezanja i pomognete svom tijelu da se oporavi od intenzivnih vježbi. 

Osim toga, koristili smo vježbe za leđa joge i pilatesa jer su to odlične vježbe istezanja koje vam mogu pomoći da poboljšate svoj životni stil. 

Slično tome, redovno uđite u rutinu istezanja. Sljedeće vježbe za leđa pokazale su se učinkovitim za poboljšanje vaše fleksibilnosti, jačanje leđa, poboljšanje držanja i mnoge druge prednosti istezanja. 

Takođe pogledajte naše istezanja za bol u donjem dijelu leđa !

1. Djetetova poza

Ovaj opuštajući tradicionalni joga poza će sigurno opustiti vaše zategnute mišiće donjeg dijela leđa i osigurati da budete fleksibilniji. Poza djeluje na vaš gluteus maximus, tetive koljena i ekstenzore kičme. 

Ublažava se bol na kičmi, vrat, i ramena, istovremeno pospješujući cirkulaciju krvi, posebno u kičmi. Ova poza se može ponoviti nekoliko puta tokom rutinskog istezanja. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Za početnu poziciju, spustite se kroz kukove kako biste ih oslonili na pete sa rukama i kolenima na tlu.
  2. Dok se savijate prema naprijed, šarke u bokovima, izvlačeći ruke ispred sebe.
  3. Neka vam stomak leži na bedrima.
  4. Sa dlanovima okrenutim prema gore, ispružite ruke ispred ili uz tijelo.
  5. Dišite duboko i dozvolite da se sva područja napetosti ili zategnutosti opuste.
  6. Ova poza se mora držati do 1 minute. Možete ga ponavljati 10 minuta. 

Promjene

Zamotani peškir se može staviti na vrh ili ispod butina za dodatnu podršku. Za veću udobnost, raširite koljena i ostavite čelo na jastuku. 

2. Istezanje od koljena do prsa

Ovo istezanje promoviše sveukupno opuštanje, a istovremeno osigurava da su vaši kukovi, bedra i gluteusi također opušteni. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Sa oba savijena koljena, lezite na leđa i neka vam stopala budu ravno na podu.
  2. Savijte lijevo koleno ili ispružite lijevo koleno ravno uz pod.
  3. Neka vam desno koleno bude uvučeno u grudi, dok su vam ruke sklopljene iza butine ili na vrhu potkolenice.
  4. Izdužite kičmu sve do trtice, pazite da ne podignete kukove.
  5. Duboko udahnite, oslobađajući svaku napetost.
  6. Ova poza se mora držati do 1 minute.
  7. Ponovite rutinu koristeći drugu nogu.

Promjene

Za dodatnu podlogu ispod glave možete staviti jastuk. Ako vam je teško dohvatiti ruke, omotajte nogu ručnikom. Takođe, uvucite bradu u grudi da produbite istezanje i podignite glavu prema kolenu.

3. Piriformis istezanje

Piriformis mišić se nalazi duboko u zadnjici. Ovo istezanje ublažava bol i stezanje u zadnjici i donjem dijelu leđa.

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Savijte oba koljena dok ležite na leđima i držite stopala ravno na podu.
  2. Neka vam desni skočni zglob bude postavljen na podnožju lijevog bedra.
  3. Neka vam ruke budu postavljene iza lijevog bedra i lagano povucite prema grudima dok ne osjetite istezanje.
  4. Ova poza se mora držati do 1 minute.
  5. Ponovite rutinu koristeći drugu nogu.

Promjene

Donji dio stopala držite na podu kako bi istezanje bilo ugodnije. Takođe možete nasloniti glavu na jastuk za podršku.

4. Sedeći spinalni twist

Ovo povećanje pokretljivosti kičme isteže vaše trbušne mišiće, ramena i vrat dok radite na bokovima, gluteusima i leđima. Ovo istezanje takođe stimuliše vaše unutrašnje organe kroz pritisak koji stvara. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Budite u sjedećem položaju na rubu jastuka sa obje noge ispružene naprijed.
  2. Neka vam desno koleno bude savijeno dok stopalo postavljate na vanjsku stranu lijevog bedra.
  3. Neka vam lijeva noga bude savijena, a stopalo mora biti postavljeno blizu desne butine.
  4. Neka vam ruke budu podignute sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
  5. Okrenite se na desnu stranu počevši od osnove kičme.
  6. Neka vam desna ruka bude položena iza vas za podršku.
  7. Lijeva ruka mora biti stavljena oko desne noge kao da je grlite, ili nadlakticu možete izvući na vanjski dio butine.
  8. Ova poza se mora držati do 1 minute.
  9. Ponovite rutinu koristeći drugu nogu.

Promjene

Držite donju nogu uspravno kako biste ovu pozu učinili ugodnijom. Takođe možete dodati rotacije vrata tokom ove poze tako što ćete udahnuti da gledate naprijed i izdisati kako biste okrenuli pogled unazad za dodatno istezanje. I to se može učiniti 5 do 10 sa svake strane.

5. Nagib karlice

Ovo pomaže u ublažavanju bolova i stezanja u donjem dijelu leđa izgradnjom snage u trbušnim mišićima. Štaviše, vaše gluteusi i tetive koljena imaju koristi od ovog istezanja.

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Budite na podu u ležećem položaju na leđima, a zatim savijte oba koljena, a stopala položite na pod.
  2. Dok spljoštite leđa o pod, uključite trbušne mišiće.
  3. Zadržite ovaj položaj do 10 sekundi dok normalno dišete.
  4. Da biste se opustili, nekoliko puta duboko udahnite.
  5. Ponovite rutinu koristeći drugu nogu.

6. Mačka-krava rastezanje

Istezanje mačke-krave budi vašu kičmu, a isto tako rasteže ramena, vrat i grudi.

Korak po korak upute za ovu vježbu:

  1. Dok udišete da biste pogledali gore, pritisnite svoje ruke i stopala, dopuštajući vašem stomaku da se napuni vazduhom.
  2. Dok uvlačite bradu u grudi, izdahnite i pustite da vam kičma bude savijena prema plafonu.
  3. Ovaj obrazac kretanja mora se neprestano ponavljati, krećući se sa svakim dahom.
  4. Ovo se može raditi 1 do 2 minute.

Promjene

stavite ruke malo naprijed umjesto direktno ispod ramena ako imate problema sa zglobovima. Postavite jastuk ispod koljena za podlogu i podršku, ako imate bilo kakvih problema sa kolenima. 

Jednostavno ostanite u svakom položaju 5 do 20 sekundi umjesto da se krećete sa svakim udisajem za dublje zadržavanje. 

7. Sphinx stretch

Ovo je nježno istezanje u leđima koje vam omogućava da budete aktivni i opušteni. Vaša kičma, zadnjica i grudni koš se istežu i jačaju ovim savijanjem bebe.

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Sa laktovima ispod ramena lezite na stomak, a ruke ispružene ispred, dlanovi okrenuti nadole.
  2. Vaša stopala moraju biti malo razmaknuta. U redu je da vam nožni prsti dodiruju.
  3. Lagano angažujte donji dio leđa, zadnjicu i butine dok su vam glava i grudi podignuti.
  4. Dišite duboko, ostanite jaki u donjem dijelu leđa i trbuhu.
  5. Vaša karlica mora biti pritisnuta u pod.
  6. Lagano zatvorite oči ili gledajte pravo ispred sebe.
  7. Ova poza se mora držati 1 do 3 minute

8. Djelomično krckanje 

Pacijenti koji se oporavljaju od bol u leđima dobiju ovu vježbu jer im stabilizira kičmu. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Podignite se na pod i budite u ležećem položaju okrenutom prema gore dok savijate koljena i stopala ravno na podu.
  2. Pritisnite donji dio leđa u pod dok puštate trbušne mišiće da se skupe. a zatim izdahnite. 
  3. Vrhovima prstiju posegnite prema stopalima nakon što ste lagano podigli glavu i ramena od poda.
  4. Ova poza se mora držati 1 do 3 minute
  5. Nakon opuštanja, ovu vježbu možete ponoviti 5 do 10 puta.

9. Prone Leđa Ekstenzija 

Naprednije i intenzivnije istezanje leđa koje efikasno isteže vaša leđa. 

Korak po korak upute za ovu vježbu:

  1. Lezite na pod i budite okrenuti licem prema dolje na podu.
  2. Dok polako podižete torzo, stavite laktove ispod ramena, a ruke čvrsto na tlo. Obavezno izvijte donji dio leđa.
  3. Polako ispravite laktove dok ste u tlo gurajući da povećate ekstenziju u donjem dijelu leđa.
  4. Da biste izbjegli osjećaj bola, idite samo onoliko koliko vam je ugodno, ovo bi trebalo biti udobno, nježno istezanje.
  5. Ovaj položaj se može zadržati oko 15 sekundi.
  6. Nakon opuštanja, ovu vježbu možete ponoviti 5 do 8 puta.

10. Otvarač kuka i istezanje donjeg dijela leđa

Ovo je odlična vježba za istezanje jezgra, kukova, prepona i mišića donjeg dijela leđa, a istovremeno otvara i kukove. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Budite u položaju iskora naprijed, spustite lijevo koleno na tlo.
  2. Neka vam desni lakat bude postavljen na unutrašnju stranu desnog kolena.
  3. Neka vam desni lakat bude lagano pritisnut u desno koleno dok izvijate torzo ulijevo.
  4. Dok ne osjetite lagano istezanje u donjem dijelu leđa i desnim preponama, ispružite lijevu ruku iza sebe.
  5. Ova poza se može držati oko 20 do 30 sekundi. 
  6. Nakon opuštanja, ovu vježbu možete ponoviti na drugoj nozi.

Promjene 

Ovo istezanje se može modificirati na osnovu vaše vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Štaviše, koleno se mora držati napred iznad ili iza gležnja, a ne ispred njega.

11. Podizanje grudi

Ove vježbe i istezanja će sigurno ojačati vašu jezgru i trbuh. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Savijte koljena dok ležite na leđima u neutralnoj kičmi, držeći stopala ravno na podu, a ruke iza glave. 
  2. Angažirajte karlicu i ostale mišiće jezgra na podu.
  3.  Podignite glavu dok izdišete i držite grudi i stomak ravnim povučenim (nemojte kupole prema plafonu), 
  4. I držite karlicu mirno bez dopuštanja da se nagnu prema vama.
  5. Udahnite i pustite da vam glava bude položena.

12. Uvrtanje kičme u leđni dio 

Ova vježba istezanja je dobra jer koristi rotaciju kako bi pomogla u istezanju mišića leđa. Za dodatnu podršku kralježnici, uvijanje kralježnice na leđima jača kose mišiće. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Lezite na leđa, savijte koljena, držite stopala ravno na podu i ispružite ruke u stranu.
  2. Stisnite koljena (može vam pomoći peškir), 
  3. Koljena se mogu polako prebaciti na jednu stranu, lopatice moraju biti u kontaktu s podom.
  4. Udahnite i povucite koljena nazad u centar dok uvlačite pupak u kičmu. 
  5. Ovu vježbu možete ponoviti 3-5 puta na svaku stranu, naizmjenično.
  6. Ova pozicija rastezanja može se zadržati 10-15 sekundi.

13. Istezanje tetive koljena i pregibača kuka

Ova istezanja nude trenutno ublažavanje napetosti u leđima, kao i poboljšanje držanja tokom vremena uz kontinuirano vježbanje. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

Istezanje tetiva

  1. Savijte jednu nogu sa stopalom ravno na podu u ležećem položaju.
  2.   Noga na podu mora biti podignuta ravno prema plafonu. (za držanje noge podignute, peškir ili opseg otpora koristi se po potrebi).
  3. Druga noga mora biti ispravljena, dok nogu povlačite prema sebi što je više moguće bez uvijanja, sve dok se ne osjeti istezanje.
  4. Pokušajte da se opustite dok mu dah teče. mora se osjetiti istezanje u stražnjem dijelu butine.
  5. Ovaj položaj morate držati 15-20 sekundi, a zatim ponoviti sa drugom nogom.

Hip Flexor istezanje

  1. Jedna noga koja je izbačena naprijed mora imati stopalo ravno na tlu) dok je u klečećem položaju. 
  2. Držite pupak uvučen, dok se dižete visoko u kičmi i
  3.  Zatim uvucite karlicu ispod dok ne počnete da osećate istezanje u prednjem delu kuka.
  4. Težina se mora prebaciti naprijed na prednju nogu, posebno ako je potrebno više istezanja. 

14. Roll Backs

Trbušni mišići se koriste za pomicanje kičme u ovoj vježbi i na taj način ublažavaju napetost mišića leđa. dok jačaju jezgro i trbušne mišiće. Štaviše, ova vježba stvara trenutnu lakoću pokreta u kralježnici, uvelike. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Sedite visoko i držite stopala na podu dok su vam noge udobno savijene ispred. 
  2. Vaše ruke moraju biti postavljene na stražnjoj strani bedara.
  3. Izdahnite, a zatim savijte kičmu počevši od trtice. 
  4. Cijela kičma mora biti zakrivljena u obliku slova C dok se kotrlja unazad dok ruke ne budu ispravljene. Plan je da imate osjećaj da pupak na najdaljoj tački povlači unazad.
  5. Ovaj položaj se mora zadržati nekoliko minuta, a zatim udahnite i izdahnite dok izvlačite tijelo naprijed, držite C-krivu, vodeći računa da vam ramena budu iznad kukova, a također složite kičmu u ravan, visok položaj. 
  6. Ponovite ovo istezanje 6-10 puta.

Savjet:  Karlično dno i pršljen moraju biti podignuti radije nego da se osjećaju utonuće u krivinu.

15. Dohvat ruku i nogu u klečenju

Ovo je dobra vježba jer stabilizira cijeli mišićni sistem za trup. 

Korak po korak upute za vježbu istezanja leđa:

  1. Budite u klečećem položaju na obje ruke i oba stopala, pazeći da su obje ruke ispod ramena, oba koljena ispod kukova i neutralna kičma.
  2. sa vrhovima prstiju i nožnih prstiju na tlu ispružite jednu ruku naprijed, a drugu nogu držeći unazad, bez pomjeranja trupa.
  3. odvojite nogu od tla nakon što ste podigli ispruženu ruku.
  4. Pupak se mora držati uvučen, kako bi se stabilizirao torzo. 
  5. Prije nego što spustite ruku i nogu nazad, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
  6. znaćete da li ste pomerili torzo tokom vežbe, da li ste morali da se prilagođavate. Pokušajte to ispraviti svakim ponavljanjem. 
  7. Ovu vježbu treba ponoviti 3-5 puta sa svake strane.

Zapamtite, možete izostaviti podizanje dok ne dobijete snagu u jezgru, ako vam je previše teško kontrolirati trup i kičmu prilikom podizanja ruke i noge. ili biste radije mogli raditi cijelu vježbu, ali sa rukama i nogama odvojeno.

Prednosti vježbi istezanja leđa

Svako treba da bude dovoljno fleksibilan da bi mogao da živi normalnim životom i da ima sposobnost da radi bilo koji posao, bilo fizički, društveni ili drugi. Stoga je istezanje važan alat koji osigurava da ste fleksibilni i fit. 

istezanje ujutru

Štaviše, navika istezanja leđa može učiniti čuda za vaše zdravlje jer će se vaše držanje značajno poboljšati dok s poštovanjem proživljavate stres i bolove u tijelu. Postoji nekoliko prednosti za istezanje leđa, a to su; 

1. Povećava vašu fleksibilnost

Ovo važi za ljude koji se redovno istežu, što je ključno za vaše opšte zdravlje. Činjenica je da se svakodnevne aktivnosti poboljšavaju istezanjem zbog njegovih prednosti poboljšanja fleksibilnosti. 

Što je još važnije, vježbe istezanja značajno odgađaju smanjenu pokretljivost koja se može neizbježno pojaviti sa starenjem. A to je dovoljan razlog da se stvori navika da se isteže. 

2. Vaš raspon pokreta se povećava

Dobijate više slobode kretanja kroz sposobnost vaših zglobova da se kreću kroz cijeli opseg. Ovu sposobnost stječete i zadržavate tako što steknete naviku redovnog istezanja kako biste povećali opseg pokreta.

Studije su pokazale da su i statičko i dinamičko istezanje efikasne u povećanju opsega pokreta.

3. Poboljšanje performansi u fizičkim aktivnostima

Prije nego što se bavite fizičkim aktivnostima, možete se istegnuti kako biste se opustili i pripremili mišiće za aktivnost. Isto tako, istezanje pomaže poboljšati vaše performanse na sportskom događaju ili vježbi. (izvor)

4. Povećava dotok krvi u vaše mišiće

Istezanje bilo koje vrste pomaže poboljšanju cirkulacije krvi što dodatno povećava protok krvi u mišićima sprečavajući bilo kakvu vrstu bolova.

5. Poboljšava vaše držanje

Loše držanje je uzrokovano neravnotežom mišića i to može uticati na kvalitet života. stoga je istezanje bitno za poboljšanje vašeg držanja. Tako vježbe snage i istezanja za određene mišićne grupe smanjuju mišićno-skeletni bol i potiču pravilno poravnanje. 

6. Pomaže u liječenju i prevenciji bolova u leđima

Istezanje pomaže u sprječavanju zategnutih mišića za koje se zna da smanjuju vaš raspon pokreta. Kada su mišići zategnuti, oni opterećuju vaša leđa i izazivaju bol u leđima. Štaviše, ljudi koji redovno rade istezanje rijetko pate od naprezanja mišića ili bolova u leđima. 

Štaviše, da biste liječili i izliječili postojeći bol ili ozljedu u leđima, možete raditi specifična istezanja leđa. 

7. Odličan lek za ublažavanje stresa

Istezanje je odlično sredstvo za oslobađanje od stresa. Stres je loš za vas jer uzrokuje naprezanje mišića kao odgovor na stvari koje su ga uzrokovale. Vježbe za ublažavanje bolova u gornjem dijelu leđa, ramenima i vratu.

8. Smirivanje uma 

Istezanje ima umirujuće dejstvo. Stoga vam vježbe svjesnosti i meditacije pomažu u postizanju smirenosti uma dok vašem umu dajete mentalni odmor. Zato je većina istezanja joga i pilates vježbe jer su one vrlo meditativne. 

9. Pomaže u smanjenju tenzijske glavobolje

Ne postoji ništa tako frustrirajuće i bolno kao glavobolja od napetosti i stresa i to je dovoljno da ostanete vezani za krevet. 

Osim dobro izbalansirane prehrane, adekvatne hidratacije i dosta odmora, istezanje je još jedan način za rješavanje glavobolje od napetosti i stresa. 

Tehnike istezanja

Istezanje ima nekoliko tehnika, a one uključuju;

  • Dinamičan
  • statički
  • balistički
  • Pop
  • Pasivno
  • aktivno istezanje

Statička i dinamička istezanja su najčešći oblici istezanja;

Statička se istezanja

Ovo se radi dok ste u svom najudobnijem položaju neko vreme, obično između 10 i 30 sekundi. Ovo bi takođe moglo biti korisno istezanje nakon vježbanja. 

Dinamička istezanja 

Ovaj se sastoji od aktivnih pokreta koji uzrokuju istezanje mišića. Ova istezanja se rade prije vježbanja kako bi pripremili mišiće za pokrete. 

Sigurni načini da započnete rutinu istezanja

Morate naviknuti svoje tijelo na istezanja koja izvodite tako što ćete početi polako. Također, pravilno shvaćanje tehnike vrlo je imperativ za sprječavanje i izbjegavanje ozljeda. Štoviše, vježbe istezanja se mogu izvoditi u bilo koje doba dana. Što je još važnije; 

  • dajte sebi 5 do 10 minuta dinamičkog istezanja prije aktivnosti.
  • uradite isto oko 5 do 10 minuta statičkog istezanja nakon treninga.

Isto tako, oni koji ne vježbaju, odnosno u dane kada ne vježbate, još uvijek možete zakazati barem 5 do 10 minuta vremena za istezanje. 

To znači da se istezanje mora raditi bez obzira da li vježbate ili ne da biste stekli velike prednosti koje istezanje donosi vašem životu. 

Morate se fokusirati na glavne dijelove tijela, kao što su listovi, tetive koljena, fleksori kuka i kvadricepsi kako biste poboljšali svoju pokretljivost. Također, isprobajte pokrete koji istežu ramena, vrat, gornji dio tijela i donji dio leđa za ublažavanje bolova. 

Rizici i sigurnosni savjeti

Važno je naučiti kako se pravilno istezati jer ako to ne učinite možda nije sigurno:

  • pridržavajte se istezanja koje vam je preporučio ljekar ako imate akutnu ili postojeću ozljedu
  • Razmislite o razgovoru sa specijalistom sportske medicine ili fizioterapeutom ako imate kroničnu bol ili iritirajuću ozljedu, da dizajnirate protokol istezanja koji odgovara vašim potrebama.
  • Posavjetujte se sa svojim liječnikom za alternativne vježbe koje vam mogu pomoći da povećate fleksibilnost ako vas bilo kakva fizička ograničenja sprečavaju da pravilno izvedete vježbu istezanja.

Postoji nekoliko standardnih sigurnosnih savjeta za istezanje koje biste trebali slijediti bez obzira na nivo vaše kondicije:

  • Ne poskakuj. izbjeći balističko istezanje. izbjegavajte poskakivanje osim ako vam ove vrste istezanja nije preporučio liječnik ili fizioterapeut.
  • Izbjegavajte da se istegnete izvan granice udobnosti.  nikada ne bi trebalo da osećate bol dok se istežete, zapamtite, normalno je da osetite neku napetost pri istezanju mišića NE BOL. Stoga, odustanite od istezanja. Ako područje koje istežete počne da boli, sve dok ne osjetite nikakvu nelagodu.
  • Ne pretjerujte. Kao i drugi oblici vježbanja, istezanje stavlja stres na vaše tijelo. Ako iste mišićne grupe istežete više puta dnevno, rizikujete da se prenatežete i nanesete štetu.
  • Izbjegavajte istezanje bez prethodnog zagrijavanja. istezanje postaje mnogo teže kada su mišići hladni jer hladni mišići nisu tako savitljivi. 

Važno je shvatiti da se istezanje mora obaviti prije ili poslije treninga. Međutim, ako ne vježbate prije izvođenja istezanja, MORATE se zagrijati 5 do 10 minuta uz lagani kardio trening, kao što je hodanje ili trčanje.

Često Postavljena Pitanja

Da li je hodanje dobro za bolove u leđima?

Hodanje je odličan oblik vježbe za ublažavanje bolova u leđima. Pomaže vašem tijelu da održi gustinu kostiju uz minimalno oštećenje vaših zglobova. Stručnjaci također preporučuju hodanje unazad (retro hodanje) kako bi ublažili bol u leđima.

Kako znati da li je bol u leđima mišićni ili disk?

Ako se bol koji osjećate proteže na noge, prepone i gluteuse, onda je vjerovatno da je riječ o bolu u kralježničnom disku. Bol u mišićima proširit će se na kukove i stražnjicu. Bol u mišićima se osjeća kao stezanje u mišićima ili tupi bol, dok će stanje kičme biti stalni ili električni bol.

Kako olabaviti zategnuti mišić leđa?

Postoje različite tehnike koje možete koristiti za opuštanje mišića leđa – tehnike opuštanja, lijekovi protiv bolova, masaža i korištenje leda ili topline.

zaključak

Ako istezanje bude dio vašeg programa vježbanja, pomoći će vam da spriječite bolove u leđima, stres, lošu pokretljivost, poboljšate raspon pokreta između ostalog. Zapamtite, čak i oni koji ne mogu vježbati mogu imati koristi od izvođenja vježbi istezanja.

O autoru

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena *