Najčešći razlog za ozljede pri vježbanju je nedostatak pravilnog zagrijavanja ili istezanja. Čak i ako imate kratak vremenski okvir za vježbanje, trebali biste uvijek zagrijte mišiće kako biste spriječili ozljede. Ne samo da zagrijavanje pomaže vašem tijelu, već štiti vaše kosti, pokreće vaš centralni nervni sistem i poboljšava vaše performanse.
Bilo da se bavite jogom, HIIT-om, trčanjem ili plivanjem, nikada ne biste trebali preskočiti zagrijavanje. Zagrijavanje i istezanje također mogu poboljšati fleksibilnost, mobilnost i snagu.
Danas ćete saznati prednosti dinamičkih vježbi za zagrijavanje, kao i 12 najboljih zagrijavanja i istezanja koje biste trebali koristiti prije i poslije treninga:
Različite vrste zagrijavanja
Postoje različite varijacije zagrijavanja i proteže se. Dvije vrste uključuju radnje za povećanje otkucaja srca i zagrijavanje mišića. Drugi uključuje jačanje i istezanje vašeg tijela. Ključna razlika je potrebna energija i vrijeme.
dinamičan
Prije vježbanja potrebno je izvršiti dinamičko zagrijavanje. Pokreti uključiti dio vašeg tijela na koji želite da se fokusirate. Ovi pokreti se koriste za poboljšanje fleksibilnosti mišića i zglobova i za povećanje protoka krvi. Dinamičko zagrijavanje bi trebalo izgraditi snagu i mobilnost.
statički
Statičke pokrete najbolje je koristiti kao istezanje nakon treninga. Ove akcije uključuju savijanje i istezanje mišića. Obično biste trebali držati svaki položaj kako biste poboljšali snagu i opustili mišiće. Ovo će spriječiti bol i buduće ozljede.
balistički
Balističko zagrijavanje uključuje akcije najvećeg intenziteta, od poskakivanja do trzanja. Vježbe se izvode korištenjem zamaha vaših udova za poskakivanje u ili iz položaja. Na primjer, a skakački čučanj uključuje odskok na kraju vježbe kako bi se ona intenzivirala.
Da biste saznali prednosti ovih rutina zagrijavanja i istezanja:
Prednosti zagrijavanja i istezanja
Treneri treninga snage su u studiji podijelili da su ključne prednosti i razlog za zagrijavanje za vježbanje:
- Povećajte protok krvi
- Regulišite nervni sistem
- Aktivirajte mišiće
- Poboljšajte mobilnost
- Sprječava ozljede
- Poboljšava performanse
Kada povećate tjelesnu temperaturu, tkivo oko vaših mišića postaje labavije. Istraživanja navode da je manja vjerovatnoća da će labaviji mišići biti ozlijeđeni.
Ključna svrha zagrijavanja je da uvedete svoje tijelo u jednostavne pokrete prije nego uđete u intenzivnije. Studije to pokazuju aktivacija vaših mišića će vam pomoći da ih precizno ciljate na ispravne tokom vježbanja. Na primjer, ako aktivirate svoje gluteuse kroz čučnjeve s tjelesnom težinom prije vježbanja, čučnjevi s težinom će vam pomoći u izgradnji mišića tokom vježbanja.
Postoje stotine vježbi za zagrijavanje i istezanje koje možete izabrati za vježbanje. Ali, nisu svi korisni ili dostupni svima. Dakle, napravili smo listu od 12 najboljih praksi od kojih će svi imati koristi.
Svako zagrijavanje i istezanje bit će od koristi fizička vežba.
12 najboljih vježbi za zagrijavanje i istezanje
Zagrijavanje prije i odgovarajuće istezanje nakon treninga je ključ za sprječavanje ozljeda i izvlačenje maksimuma iz treninga. Zagrijavanje varira od dinamičkog i balističkog do statičkog. Sve to pružaju mnoge prednosti za cijelo tijelo.
Danas ćemo pokriti 12 najboljih pokreta za zagrijavanje, uključujući istezanje, koje ćete koristiti svaki put kada vježbate.
Sve zagrevanje i istezanje ne zahtijevaju nikakvu opremu. Dakle, svi mogu uživati u njima i iskoristiti prednosti.
Prvo, počnimo s najboljim zagrijavanjem za istezanje:
1 – Dohvat ruke iznad glave: najbolja vježba za pokretanje energije i topline mišića
Zagrijavanje cijelog tijela idealno je za svaku vrstu vježbe. Dohvat ruke zapali sve dijelove vašeg tijela, ne samo tvoje ruke.
- Stanite sa stopalima u širini kukova
- Zamahnite lijevom rukom iznad glave na desnu stranu
- Dok zamahujete rukom ulijevo, izvrnite torzo i zakrenite suprotno stopalo prema unutra
- Vratite se u prvu poziciju i ponovite na suprotnoj strani
- Ponovite svaku stranu po 10 ponavljanja
2 – Krugovi rukama: za oslobađanje napetosti u ramenima
Napajanje mišića ramena je odličan način da započnete bilo koji trening. Krugovi za ruke su a nežno ali efikasno zagrevanje koji mogu spriječiti ozljede ramena. Oni su odlično zagrijavanje za početak vaše rutine vježbanja.
- Stanite uspravno ili na kolenima sa stopalima u širini ramena
- Zaokružite obje ruke u smjeru kazaljke na satu 10 puta
- Ponovite postupak na suprotnoj strani, po 10 puta
3 – Rotacije kukovima: idealno za opuštanje donjeg dijela tijela
Zagrijavanje kukova je područje na koje većina ljudi zaboravlja. Ali to je područje koje treba olabaviti, jer većina vježbi opterećuje kukove.
- Stanite sa skupljenim nogama i rukama na bokovima
- Podignite lijevo koleno i podignite ga prema van pod uglom od 90 stepeni
- Rotirajte koljeno kružnim pokretima
- Ponovite 10 puta na jednoj strani, a zatim pređite na suprotnu stranu
4 – Bočno podizanje koljena: najbolja vježba za jačanje vašeg jezgra
Dizanja koljena su odlična za izvodite prije treninga abdomena ili cijelog tijela. Ova akcija uslovljava i jača vašu srž. Može se izvoditi i kao vježba za zagrijavanje i toniranje abdomena.
- Stanite sa nogama u širini ramena i rukama iza glave
- Podignite koleno lijevo koleno da se sastane sa lijevim laktom kako biste formirali položaj krckanja
- Vratite se na poziciju 1
- Ponovite na suprotnoj strani, po 10 ponavljanja
5 – Čučanj sa podizanjem ruku: za opekotinu cijelog tijela
Ova akcija cilja na vaše gluteuse, tetive koljena i četvorke. Mogu se raditi na različite načine i mogu se dodati drugoj vježbi kako bi se formirala intenzivnija verzija. Za ovu sortu slijedite ove korake.
- Stanite sa stopalima u širini kukova i okrenite nožne prste prema van
- Savijte koljena i spustite se koliko god vam je udobno
- Dok ste dolje, spustite ruke iznad glave
- Kada ustanete ponovo, spustite ruke sa strane
- Ponovite 10 do 15 puta
6 – Čučanj sa dohvatima: da pokrenete gluteuse
Da biste pokrenuli gluteuse, možete izvesti dodatne varijante čučnjeva. Ova raznolikost se više fokusira na donji dio tijela, a uz dodatni potisak kuka može poboljšajte toplinu u gluteusima kako biste ih pripremili za trening.
- Stanite sa nogama razmaknutim od ramena i spustite se u čučanj
- Spustite ruke na pod
- Uspravite se i lagano izvucite kukove naprijed
- Podignite ruke iznad glave
- Ponovite 10 do 15 puta
7 – Iskorak: za zagrevanje butina
Ispadi su kompletna vježba za donji dio tijela koja fokusira se na vaša bedra i bokove. Oni takođe mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže. Jednostavan iskorak izvode:
- Počnite sa obje noge zajedno i držite kukove
- Pošaljite lijevu nogu naprijed, a desnu nogu i koljeno savijte prema podu
- Napravite ugao od 90 stepeni sa obe noge
- Zastanite nakratko prije nego što lijevu nogu vratite udesno
- Ponovite na drugoj nozi i napravite 10 ponavljanja sa svake strane
8 – Sklekovi: za opekotinu po cijeloj ruci
Ruka se sastoji od mnogih mišića. Kada su mišići povezani, jeste važno ih je dinamično zagrijati. Sklekovi su odlična vježba za ciljanje najistaknutijih mišića ruku.
- Popnite se na pod u položaju daske
- Noge i ruke neka budu ispravljene
- Postavite ruke u širini ramena
- Spuštajte gornji dio tijela dolje dok vam grudi ne lebde iznad poda
- Gurnite nazad u početni položaj
- Ponovite 10 puta
Osim zagrijavanja za istezanje, postoje i mnoga korisna kardiovaskularna zagrijavanja:
9 – Plank Walk Outs: da angažujete svoje jezgro, tetive koljena i ramena
Plank walkouts su odlično za angažovanje vaših ključnih mišićnih grupa. Ova jednostavna kardiovaskularna vježba će istegnuti i aktivirati vaše jezgro, tetive koljena i ramena. Za maksimalne rezultate i povećan broj otkucaja srca, možete ubrzati ovu vježbu.
- Počnite sa stopalima u širini ramena
- Stavite ruke na pod ispred stopala
- Hodajte rukama naprijed u položaj daske
- Zadržite položaj daske 2 sekunde
- Vratite ruke na stopala i vratite se u stojeći položaj
- Ponovite 10 puta
10 – Jumping Jacks: za povećanje protoka krvi i opuštanje cijelog tijela
Povećanje protoka krvi važno je kako biste svoje tijelo pripremili za vježbanje. Jumping jacks su a nježni kardiovaskularni pokreti koji će opustiti vaše mišiće i pomoći zagrijati cijelo tijelo.
- Počnite u stojećem položaju, stopala u širini kukova
- Iskočite nogama postrance u široki stav zajedno s rukama
- Skočite pravo nazad u početni položaj i ponovite postupak
- Ponovite 10 do 15 puta
11 – Visoka koljena: potaknite pumpanje krvi i aktivirajte mišiće
Visoka koljena su kardio pokret za zagrijavanje može dovesti do pumpanja krvi u roku od nekoliko sekundi. To je pretjerano stacionarni pokret trčanja koji aktivira vaše mišiće od vašeg jezgra do vaših nogu.
- Počnite trčanjem na licu mjesta
- Postepeno podižite koljena do grudi za svaki stacionarni korak
- Ponavljajte pokret 30 do 60 sekundi
12 – Preskakanje užeta: povećajte broj otkucaja srca
Preskakanje užeta je vježba za zagrijavanje koja je česta koristi se za poboljšanje otkucaja srca. Ovo može biti bez opreme. Oba će dati isti efekat zagrijavanja.
- Stanite sa nogama u širini ramena
- Preskočite u poziciji sa ili bez užeta za preskakanje
- Uključite ruke čak i bez užeta
- Ponavljajte pokret preskakanja 1 do 2 minute
Sada imate rutinu za zagrijavanje koju možete izvesti prije bilo koje vježbe, hajdemo ući u to kako da istegnete mišiće nakon vježbanja:
>> Saznajte više vježbi za mršavljenje koje možete raditi kod kuće
Kako se ohladiti nakon vježbe
Istezanje je jednako važna prije vježbanja kao i nakon vježbanja. Mnogi pretpostavljaju da je odmor jednako efikasan kao i istezanje mišića, prema istraživanju. Ipak, nauka dokazuje da aktivno hlađenje pomaže u regulaciji protoka krvi i postupnom oporavku mišića. Ako osoba naglo prestane s vježbanjem i ne dozvoli da se protok krvi regulira, mišići će patiti. To se naziva bol u mišićima sa odloženim početkom (DOMS). Studije otkrivaju da će aerobne vježbe nakon vježbanja pomažu u prevenciji DOMS-a i značajno smanjuju rizik od ozljeda.
Da biste se pravilno ohladili, možete koristiti bilo koji od sljedećih pokreta:
- Brzo hodanje u trajanju od 5 do 10 minuta
- Pregibi prema naprijed, na stopalima ili kolenima
- Lagano plivanje krugova
- Lezite i prislonite koljena na grudi
- Sporo skakanje
- Joga istezanje – mačka i krava, poza djeteta i pas prema dolje
Kombinacija najmanje dva ova pokreta će osigurati da se cijelo tijelo ohladi i istegne kako bi se spriječio DOMS i rizik od ozljeda pri vježbanju.
Za one koji imaju još bilo kakvih nedoumica, odgovori u nastavku mogu opravdati ta pitanja:
FAQ
Koje su najbolje vježbe za zagrijavanje prije trčanja?
Trčanje je intenzivna kardiovaskularna aktivnost. dakle, intenzivnije zagrijavanje treba obaviti prije trčanja kako bi se osiguralo dovoljno povećanje protoka krvi, broj otkucaja srca i dovoljno pokreta da olabavite tkivo koje okružuje vaše mišiće. Ovo može biti niz dinamičkih i balističkih pokreta jumping jacks i visoka koljena do čučnjeva i iskoraka.
Šta je dobro 5-minutno zagrevanje?
A 5-minutno zagrijavanje može biti krug od 10 poteza, svih 30 sekundi svaki. Koristeći ovaj vodič od 12 najboljih vježbi zagrijavanja i istezanja, trebali biste biti u mogućnosti da ispunite zadovoljavajuće 5-minutno zagrijavanje.
Koje vježbe zagrijavanja mogu raditi kod kuće?
Sve demonstracije navedene u ovom vodiču mogu se izvesti kod kuće i bez ikakve opreme.
Kako da se zagrijem uz kardio?
Za povećanje zagrijavanja možete koristiti i dinamičke i balističke akcije. One uključuju kardio vježbe i ubrzavaju rad srca.
Kako istežete cijelo tijelo?
Neravnoteža istezanja i zagrijavanja prije vježbanja može dovesti do ozljede. Da bi se to spriječilo savjetuje se da istegnete cijelo tijelo prije vježbanja. Korištenje kombinacije vježbi u ovom vodiču osigurat će istezanje cijelog tijela.
Šta je statičko zagrijavanje?
Statičko zagrijavanje je metoda istezanja koja uključuje držanje određenog položaja 30 sekundi ili više za istezanje tog određenog mišića.
Kako se zagrijavaju seniori?
Seniori se zagrijavaju mjerenjem vremena, koristeći stolice za ustajanje i dolje, pomicanje s jedne na drugu stranu, između ostalih jednostavnih vježbi za zagrijavanje.
Trebam li se zagrijati prije hodanja?
Iako hodanje nije intenzivan kardiovaskularni trening, zagrijavanje mišića može pomoći u sprječavanju ozljeda. Takođe može učinite šetnju ugodnijom i lak za vaše zglobove. Jačanje donjeg dijela tijela može imati značajnije prednosti jer hodanje uključuje bedra, gležnjeve i tetive koljena više nego bilo koji drugi mišić.
Koliko dugo treba da traje zagrevanje?
Ovo zavisi od niza faktora. Koliko vremena osoba ima za vježbanje će pokazati koliko vremena može posvetiti zagrijavanju. Ili, što je trening duži ili intenzivniji, zagrevanje bi trebalo da bude duže. A Zagrijavanje od 5 ili 10 minuta savršeno je za povećanje protoka krvi i topline.
Sada imate kompletan vodič za 12 najboljih vježbi zagrijavanja i istezanja prije vježbanja, dozvolite nam da vam kažemo svoje mišljenje:
Nije važno samo pravilno zagrijavanje i istezanje prije i nakon vježbanja, već postoje mnoge prednosti. Najvažnije, Regulacija protoka krvi i otkucaja srca je od vitalnog značaja za dobro kardiovaskularno zdravlje kako bi se spriječile ozljede. Opuštanje tkiva oko mišića također će spriječiti ozljede mišića i zglobova, kao i poboljšati performanse.
Ovi pokreti se mogu izvoditi bilo gdje i. Za zagrijavanje i istezanje nije potrebna nikakva oprema. Dakle, svi mogu imati koristi od ovih pokreta kako bi poboljšali njihovu fleksibilnost, zdravlje mišića i performanse.
Za one koji se tek počinju baviti fitnesom ili imaju neka druga zdravstvena stanja, važno je da potraže savjet liječnika prije nego što se posvete vježbanju.
Ostavite pitanja ili komentare ispod.
