4-tjedni plan vježbanja za mršavljenje [za muškarce i žene]

Za sve koji traže gubitak težine, najteži dio je znati kako postići svoj cilj i održati ga. Realno, može biti jednostavno izgubiti tjelesnu težinu. Izbaciti nekoliko kilograma za nedelju ili dve je lako postići. ali, pridržavanje zdravog načina života i održavanje svoje ciljne težine je prepreka koju je teško savladati. 

Ne znaju svi tačno kako vježbati, šta jesti i kako stvoriti održivi zdrav način života. Nije lako. Ali, uz pomoć ovog 4-nedeljnog plana mršavljenja, možete započeti svoje putovanje ranije nego što ste mislili.

Ovaj plan će vas voditi kroz to u najbolja vježba i savjete o ishrani. I hoće pomoći će vam da shvatite kako promijeniti svoje trenutne navike. Pomoći ćemo vam da strukturirate svoje sedmice kroz planove vježbanja i pomoć u ishrani. Uspješno kombiniranje ove dvije komponente je ono što vam je potrebno da biste postigli svoj cilj. 

Zapamtite da ne moraju svi izgubiti drastičnu količinu kilograma, ako ih uopće ima. Uvijek provjerite sa svojim liječnikom da li je gubitak težine siguran ili potreban za vas prije nego započnete ovaj plan. 

Prije nego počnemo, evo malo više o tome zašto je ovaj vodič jedinstven i važan:

Moje ime je Raynisha Nicole. Ja sam pisac i fitnes trener više od 5 godina. U to vrijeme sam pomagao ljudima da ostvare svoje zdravstveni ciljevi dijeleći svoje znanje, iskustvo i motivaciju.

I sama sam prošla kroz priličnu transformaciju i u težini i u izgledu. Stoga sam smatrao poštenim da ovo podijelim s vama. Na ovaj način možete postići i ono što ste cijelo vrijeme željeli za svoju tjelesnu građu. Prije nego počnemo, reći ću vam jedna tajna: jednom kada imate prave alate i motivaciju, na pola ste puta (i uskoro ću ih podijeliti s vama). Hajde da počnemo.

Dobrodošli u vodič. Ovdje ćete pronaći sve i više što vam je potrebno za vaše lično putovanje. Od najboljih vježbi, kako ih izvoditi. i kada ih uraditi. Kao i to, ovaj vodič uključuje savjete o ishrani i svu pomoć koja će vam trebati da započnete i ostanite motivirani na svom putovanju.

Ovaj program vježbanja je 4-dnevni split koji se fokusira na gubitak masti i toniranje. Ove treninzi u ovom programu bi trebali trajati oko 30 do 45 minuta pa su brzi i efikasni. Slobodno ponovite ovaj vodič nakon završetka cijele sedmice i promijenite vježbe prema potrebi za maksimalne rezultate.

Vaš cilj: Ponavljajte ovaj plan vježbanja četiri uzastopne sedmice da potvrdite izazov.

Da biste započeli, morat ćete prihvatiti najbolje savjete za izvođenje vježbi:

Kako izvući maksimum iz vježbanja

Možete vježbati bilo gdje, od kuće, napolju, do teretane. Svi možemo izvoditi vežbe koje znamo da bismo postigli cilj. Ali, bitno je kako izvući maksimum iz svoje vježbe. 

Kako se zagrijati 

Obavezno se uvijek zagrijte prije podizanja ili vježbanja. Počnite sa a opšte zagrijavanje od 5-10 minuta praćeno dinamičkim pokretima istezanja. 

Ovo može biti trčanje ili trčanje na mjestu. Ovo bi trebalo da bude 5 do 10 minuta leđnih vježbi poput čučnjeva, skakanja, zamaha nogom u stranu, zamaha nogom naprijed, horizontalnih zamaha rukama, divovskih zamaha rukama, visokih koljena, planinara, sklekova, krugova oko gležnja itd.

=> Provjerite naše Lista najboljih vježbi za zagrijavanje i istezanje

Kako se ohladiti 

za hlađenje, nježni pokreti kao što je ponovno trčanje na traci za trčanje, lagano trčanje na mjestu ili penjanje po stepenicama su efikasni. Zatim slijedite ovo sa statičkim istezanjem. 

Statičko istezanje je kada se istezanje se drži u izazovnom, ali udobnom položaju između 10 do 30 sekundi. Ovo poboljšava fleksibilnost i opseg pokreta. 

To uključuje stvari kao što su klečeći fleksor kuka, istezanje tetive tetive leptira, istezanje u čučnju, istezanje četverostruka, istezanje za biceps, istezanje tricepsa, bočno savijanje vrata, istezanje potkoljenice, istezanje prsa, itd.

Kako slijediti vodiče za vježbe

Svaka navedena vježba uključuje broj ponavljanja (ponavljanja) i serije za svaku, kao i koliko odmora treba uzeti između svake vježbe. 

Za svaki krug, upute će biti navedene koliko rundi treba završiti. The cilj krugova i kondicioniranja je da povećate broj otkucaja srca i pokušajte da izvodite vježbe leđa uz leđa bez zaustavljanja dok ne završite. 

Nakon što se krug završi, želite ostaviti 1 do 2 minute odmora i odmah se vratiti u drugi krug. 

A sada, krenimo u rutine vježbanja. Prvo, počevši od idealne sedmične rutine vježbanja za žene:

Plan treninga za mršavljenje za žene

Vježbanje je ključni dio ovog putovanja. Ne samo da će vam pomoći da postignete svoj cilj, već je važan faktor za zdrav način života. 

Preporučuje se da obavite četiri treninga sedmično. Raspored koji treba pratiti je:

1. dan - ponedjeljak

ZAGRIJAVANJE

PRATITE ISTEZANJE

VJEŽBA – KRUG 1

PONOVITE 3 PUTA

VJEŽBA – KRUG 2

PONOVITE 3 PUTA

Završite istezanjem za hlađenje

2. dan - srijeda

ZAGRIJAVANJE

PRATITE ISTEZANJE

VJEŽBA – KRUG 1

PONOVITE 3 PUTA

VJEŽBA – KRUG 2

PONOVITE 3 PUTA

Završite istezanjem za hlađenje

3. dan - petak

ZAGRIJAVANJE

PRATITE ISTEZANJE

VJEŽBA – KRUG 1

PONOVITE 3 PUTA

VJEŽBA – KRUG 2

PONOVITE 3 PUTA

Završite istezanjem za hlađenje

4. dan – Vikend (HIIT)

ZAGRIJAVANJE

PRATITE ISTEZANJE

VJEŽBANJE – KRUG

PONOVITE 3 PUTA

Završite istezanjem za hlađenje

Vježbe u ovom planu za žene se malo razlikuju od muškaraca. Ovo je zbog žene oslobađaju manje proteina tokom treninga od muškaraca. Dakle, muškarci maksimiziraju svoje rezultate izvodeći više vježbi za mišiće i snagu. 

Ali, možete završiti bilo koji set vježbi. Zavisi od vašeg krajnjeg cilja. Sve dok završite četiri dana u sedmici, četiri sedmice.

U nastavku pogledajte raspored muških treninga:

Plan treninga za mršavljenje za muškarce

Muški raspored treninga sastoji se od više treninga mišića i pokreta cijelog tijela. Ovdje je uključen širi raspon pokreta ruku gornjim dijelom tijela. Muškarci imaju više koristi od ovih vježbi nego žene, zbog diferencijacija čiste mišićne mase. 

Sedmična rutina je sledeća:

1. dan - ponedjeljak

ZAGRIJAVANJE

PRATITE ISTEZANJE

VJEŽBA – KRUG 1

PONOVITE 3 PUTA

VJEŽBA – KRUG 2

PONOVITE 3 PUTA

Završite istezanjem za hlađenje

2. dan - srijeda

ZAGRIJAVANJE

PRATITE ISTEZANJE

VJEŽBA – KRUG 1

PONOVITE 3 PUTA

VJEŽBA – KRUG 2

PONOVITE 3 PUTA

Završite istezanjem za hlađenje

3. dan - petak

ZAGRIJAVANJE

PRATITE ISTEZANJE

VJEŽBA – KRUG 1

PONOVITE 3 PUTA

VJEŽBA – KRUG 2

PONOVITE 3 PUTA

Završite istezanjem za hlađenje

4. dan – Vikend (HIIT)

ZAGRIJAVANJE

PRATITE ISTEZANJE

VJEŽBANJE – KRUG

PONOVITE 3 PUTA

Završite istezanjem za hlađenje

Za svaki sedmični raspored rutine postoji nekoliko savjeta koje trebate uzeti da biste izvukli maksimum iz svog treninga. Prvo, uvek natjeraj se da se oznojiš da poboljšate sagorevanje masti. Ovo je posebno efikasno za treninge visokog intenziteta (HIIT). 

Naprotiv, vježbajte polako. Pauze između serija mogu regulisati broj otkucaja srca. Tokom ovih treninga zasnovanih na težini, korisno je podići što je više moguće uz održavanje forme. Ovo će poboljšati izgradnju mišića i povećati ton. 

Savjeti za vježbanje su sjajni za ponijeti sa sobom na svaku od četiri sesije. Ako ih uključite u svoju rutinu, pomoći će vam da prije postignete svoj cilj. 

Osim vježbanja, nekoliko savjeta o ishrani koji će vam pomoći da smršate:

Nutricionistički savjeti

Makroi i broj kalorija koje unosite izuzetno su važni. Ovo je ključno kada pokušavate da izgubite tjelesnu masnoću i izgradite mišiće. Takođe uvek treba da jedete ispravnu hranu koja pomaže vašem telu. Možete otići na internet i potražiti makro kalkulatore i oni će to učiniti dati vam procjenu koliko kalorija biste trebali unositi dnevno da ispunite svoje ciljeve.

Za više savjeta o tome kako jesti, šta jesti i zašto biste se trebali držati nutritivnog načina života:

Kako se hraniti tokom ovog plana treninga

Osigurati da jedete Zdravi izbalansirani obroci kroz ovaj plan su ključni za optimizaciju rezultata. Bez dobre prehrane nećete vidjeti najbolje rezultate. 

Uklanjanje slatke, prerađene i masne hrane je odlično mjesto za početak. Zamijenite ovu hranu zdravim nutrijentima kao što su nemasni proteini, zdravi ugljikohidrati i vlaknasta hrana. Konzumacija tri uravnotežena obroka koja se uklapaju u vaš kalorijski deficit će rezultirati smanjenjem težine. A Uravnoteženi obrok treba da se sastoji od 50 posto ugljikohidrata, 20 do 30 posto masti i 20 do 30 posto proteina.

Za više o stvaranju kalorijskog deficita za postizanje vaših ciljeva:

kalorijski deficit 

Stvaranje kalorijskog deficita ima mnoge prednosti za gubitak težine. Ne samo da smanjenje unosa kalorija potiče gubitak težine i sagorijevanje masti, ali također povećava vaš metabolizam, smanjuje umor i poboljšava atletske performanse. 

Da biste postigli efikasnu dijetu sa deficitom kalorija, možete napraviti nekoliko jednostavnih promjena:

• Ograničite vrijeme obroka: jedite tokom 12-satnog perioda kako biste spriječili grickanje i prejedanje
• Pijte više vode: voda može da se bori protiv gladi i umora
• Jedite manje porcije: kontrola veličine porcije neophodna je za svaki obrok
• Jedite hranu sa negativnim kalorijama: hrana sa visokim sadržajem vode je efikasna za sagorevanje masti

A zdravo smanjenje kalorija je ključ za ostvarivanje ovih prednosti. Smanjenje kalorija za oko 500 dnevno je održivo i efikasno. 

It može biti opasno smanjiti kalorije na 1,200 ili manje dnevno. Prenizak unos kalorija može uzrokovati žučne kamence, nedostatak nutrijenata, usporen metabolizam i smanjiti plodnost. Dakle, važno je izračunati zdrav kalorijski deficit. 

=> Saznajte više o Kalorijski deficit i kako ga izračunati

Doplate

Smanjenje unosa kalorija i eliminisanje hrane iz ishrane ponekad može dovesti do manjka nutrijenata. Za borbu protiv ovoga možete koristiti dodaci. Čak i ako nemate nedostatak, korisno ih je uzimati. 

Suplementi takođe mogu da povećaju sagorevanje masti, što će poboljšati vaš gubitak težine. Sagorevači masti rade na smanjenju gladi, povećanju energije i ubrzavanju metabolizma. Sve su to prednosti koje potiču gubitak masti. Većina sagorevača masti je formulisana sa sastojcima kao što su kofein, zeleni čaj i rastvorljiva vlakna, koja su sigurno za uzimanje i dokazano efikasan.

Postoji mnogo drugih načina da ohrabrite i održite svoj napredak:

Aplikacije za praćenje gubitka težine

Za dodatnu pomoć oko vježbanja i planova prehrane u pokretu, aplikacije za pametne telefone za praćenje mršavljenja su odlična opcija. Većina radi kao tragači za mršavljenje i hranu. 

Putem aplikacija, osoba može pratiti svoj dnevni unos hrane što je odličan alat za one koji smanjuju broj kalorija. Također mogu koristiti aplikacije za recepte, za ćaskanje sa grupama podrške na mreži i uživo sa profesionalcima. 

Na primjer, Noom je aplikacija s više funkcija. Korisnik može pratiti svoju hranu koristeći baza podataka o hrani koja se sastoji od preko 3.7 miliona opcija. Druga opcija za praćenje hrane je funkcija planiranja obroka koja pomaže osobama na dijeti da planiraju svoje nedjeljne obroke. 

Korisnici također mogu tražiti savjet od zdravstvenih i fitnes profesionalaca, kao i razgovarati sa istomišljenicima na dijeti. Noom nudi 7-dnevnu besplatnu probnu verziju za korisnike da vidite da li aplikacija odgovara njihovim potrebama. Uz različite mogućnosti, korisnici mogu maksimizirati i održati svoje putovanje mršavljenja kroz aplikacije za praćenje mršavljenja. 

=> Pročitajte više o najbolje aplikacije za mršavljenje ovdje

Gotovi planovi su odličan alat za pokretanje ljudi. Ali, da biste održali napredak, može biti od pomoći da dodate svoj zaokret u svoj plan. Ovo će učinite ga lakšim za upravljanje ovisno o vašem životnom stilu i preferencijama. Za pomoć pri kreiranju vašeg plana pogledajte u nastavku: 

Kako kreirati svoj plan za gubljenje kilograma?

Nakon što završite ovaj četverosedmični plan, možda ćete želeti da dodate svoje preferencije kako biste ga učinili održivim. Ako tražite daljnji gubitak težine ili želite zadržati svoju težinu, postoji nekoliko jednostavnih koraka. 

Nastavite sa treninzima u kojima uživate

Kada je u pitanju odluka koji trening želite da radite, to bi trebalo da bude nešto u čemu ćete uživati. Formulirajte svoju rutinu vježbanja fokusirajući se na ono u čemu uživate i vidite rezultate.  Bilo da se radi o brzim kardio treninzima ili sporijim vježbama za trening mišića, radite ono zbog čega se osjećate dobro. Pozitivan stav prema vašoj rutini vježbanja će pomoći podstiču vas da nastavite. 

Ne ograničavajte se

Ishrana je jednako važna kao i vježba. Koliko god smanjenje unosa kalorija i ograničavanje određenih namirnica u vašoj ishrani može potaknuti gubitak težine, ono također može postati dosadno. TO JE važno je uživati ​​u onome što jedete da biste to nastavili jesti. 

Počastite se s vremena na vrijeme. Najbolji način da ostanete na pravom putu je uživanje u sebi i onome što radite. Također imajte na umu da sebi priuštite dan aktivnog oporavka.

Znajte kada je vrijeme za pauzu 

Ako ste nedeljama intenzivno trenirali i osećate se izgorelo, vreme je da napravite pauzu. Ili, ako se osjećate umorno i nemotivirano da se ograničite na uravnotežene obroke, dajte sebi dan ili dva da regenerisati energiju i motivaciju. 

Ako ste ovdje da smršate, ali niste sigurni kako postaviti ciljeve, evo još:

Kako postaviti svoje ciljeve za gubitak težine i stvoriti navike

Postavljanje ciljeva i stvaranje novih navika je lakše reći nego učiniti. The Glavni razlog odustajanja je često zbog postavljanja prevelikih, nerealnih ciljeva i obično nedostižna. Stoga je postavljanje malih i upravljivih ciljeva idealno. 

Postavljanje malih ciljeva i njihovo postizanje je isto što i stvaranje novih navika. Oni idu ruku pod ruku. The osjećaj postignuća vas tada ohrabruje da nastavite dalje i držite se ovih novih navika. 

Ovih nekoliko savjeta pomoći će vam da postavite ciljeve i na kraju stvorite nove navike koje će potaknuti i održati vaše putovanje:

1 – Zapišite svoje ciljeve i počnite s malim

Kada gubite težinu, obično postoji krajnji cilj. Ovaj krajnji cilj je šira slika. Da biste stigli tamo morate kreirajte male korake i integrirajte ove nove, ali male navike u svoj svakodnevni životni stil. Na kraju će ovi mali koraci dovesti do postizanja vašeg krajnjeg cilja. 

=> Za najbolje savjete i savjete za postavljanje ciljeva, pogledajte naš članak ovdje 

2 – Riješite se svojih prepreka i loših navika

Jedini način da shvatite koje su vaše loše navike eliminisati negativne stavove iz tvog života. Rješavanje ovih loših navika i njihova zamjena novim navikama je ono što vam je potrebno da biste se postavili na put ka uspjehu. 

3 – Napravite plan i posvetite se

Ovaj dio vam je olakšan uz korištenje ovog četverotjednog plana vježbanja i vodiča za ishranu. Iskoristite ovo kao svoju polaznu tačku i motivaciju da krenete dalje. Zapišite ga gdje god možete lako pristupiti. Postavite sebi podsjetnike. Pridržavajući se ovoga svake sedmice osigurat ćete rezultate. 

4 – Pratite svoj napredak

Praćenje vašeg napretka tokom ove četiri sedmice će vam dokazati da ćete uspjeti postići svoj cilj gubitka težine. To će vam omogućiti mjerite svoj razvoj, razmišljajte i držite se svojih navika. 

Da biste ovo olakšali, koristite aplikaciju za praćenje gubitka težine da pratite svoj napredak i navike.

5 – Nagradite sebe

Nakon što se držite novih navika i ostvarite svoje male ciljeve, vrijeme je da se nagradite. Male nagrade su odličan motivator.

=> Za dodatnu pomoć na kako stvoriti i izgraditi nove navike, pogledajte više ovdje 

Početak putovanja mršavljenja može se osjećati neodoljivo. Prvi korak za rješavanje je vaš prvi trening, dan uravnotežene prehrane i kreiranje plana. Kada savladate ovu prepreku, na pravom ste putu. 

Za one koji imaju više zabrinutosti u vezi sa ovim četvoronedeljnim planom ili gubitkom težine generalno, pogledajte u nastavku neka česta pitanja koja bi se mogla pozabaviti tim pitanjima:

Često postavljana pitanja (FAQ)

Koristite ovaj vodič kao svoj plan za početak, svoju motivaciju i pomoć na svom putu mršavljenja. Ovo je uravnotežen, siguran i održiv plan od kojeg svako može imati koristi. Može se koristiti duže od četiri sedmice ako želite. Ali, osigurano je da pridržavanjem ovog plana svako može smršaviti za četiri sedmice. 

Kada započnete bilo koju rutinu vježbanja, fokus bi trebao biti na vašoj formi i tehnici. Gubitak masti i zadržavanje mišića je izuzetno isplativo, ali potrebno je strpljenje i odlučnost. 

Izvođenje ovih vježbi će izazvati izazov za vaše mišiće i obično će vas u početku lagano boleti, ali ne biste trebali osjećati stvarni bol. Ako to učinite, važno je procijeniti problem. 

Isprobajte nove vježbe koje rade za vaše ciljeve i zapamtite kvalitetu umjesto kvantiteta. 

Kao što je ranije spomenuto, vodite računa da jedete u kalorijskom deficitu kada pokušavate da izgubite masnoću. Nećete gubiti masnoću velikom brzinom ako ne unosite tačan broj kalorija dnevno. Ispravna hrana je takođe važan aspekt. 

Važno je da budete sigurni da imate a povezanost uma i mišića kada radite sve ove vežbe. Usredsredite se na stvarno angažovanje i fokusiranje na napetost u mišićima dok izvodite svaku vežbu, posebno na one koje se fokusiraju na gluteuse. 

Najvažnije je da bi trebalo zapamtite da je za početak i nastavak bilo koje fitnes rutine potrebno vrijeme i posvećenost. Budite strpljivi sa sobom kada radite za rezultate i zabavite se. 

Da bismo vam pomogli u ovom izazovu, mi kreirali Facebook grupu u kojoj možete postavljati sva svoja pitanja i pomagati jedni drugima na putovanju!

• Pridružite se grupi za ŽENE ovdje
• Pridružite se grupi za muškarce ovdje

Ako ste uspjeli u izazovu i završili plan vježbanja od 4 sedmice, molimo vas da objavite u grupi: “Uspio sam” sa kilogramima/poundama koje ste izgubili tokom putovanja!

Uživajte!