Borba protiv tvrdokornih područja sala je često područje oko koje je mnogima potrebna pomoć. Gubitak težine ovo je problem za ljude svih oblika, dobi i veličina. Salo na leđima je posebno među najvećim uobičajeni tjelesni problemi i za muškarce i za žene. Obično se radi o problemu uzrokovanom nezdravim načinom života koji onda uzrokuje nastanak masnoće s vremenom.
Skidanje masti sa tvrdoglavih područja, poput leđa, može biti teško, ali se definitivno postiže uz pravi trud i savjete.
Uz uravnoteženu ishranu i rutine vježbanja nije uvijek u okviru svačijeg prioriteta ili stručnosti, mi smo tu da pomognemo. Danas dijelimo 15 najboljih vježbi za uklanjanje sala s leđa za dobro:
Salo na leđima: glavni uzrok
Salo na leđima je općenito uzrokovano nedostatkom tjelovježbe, lošom prehranom i praznim načinom života. To je tvrdoglavo područje za mršavljenje zbog sporog razvoja.
Genetika i starenje su prirodni uzrok sala na leđima. No, to se donekle može spriječiti. Kao i razvoj sala na leđima zbog vašeg načina života. Kako biste smanjili salo na leđima ili rizik od razvoja, evo nekoliko savjeta:
- Smanjite unos šećera i soli: šećer i sol doprinose upali u tijelu, što može uzrokovati tvrdokorne dijelove sala oko struka, bokova, leđa i stomaka.
- Zamijenite masnu hranu hranom bogatom vlaknima i natrijumom: avokado, losos, slanutak, jaja, lisnato zelje i nemasno belo meso su sve namirnice koje su bogate esencijalnim nutrijentima. Kada se konzumiraju u zdravim porcijama, doprinose zdravoj i uravnoteženoj prehrani te će imati koristi za vaše zdravlje i težinu.
- Budite aktivniji: aktivan način života je ključni faktor za stabilnost ili gubitak težine. Sjedeći način života doprinosi nastanku tvrdokornih područja sala, kao što je salo na leđima. Vježbe u nastavku pomoći će vam u borbi protiv sala na leđima i drugim dijelovima tijela.
- Ograničite unos kalorija: a dijeta sa deficitom kalorija Preporučuje se onima koji žele smršaviti i sagorjeti masti. Smanjenje dnevnog unosa kalorija potaknut će gubitak težine. Kombinacija ovoga s redovnim vježbanjem osigurat će pozitivne rezultate.
- Radite na boljem držanju: loše držanje će vjerovatno uzrokovati nakupljanje sala na leđima prekovremeno. Ako veći dio vašeg načina života vodi sjedeći način života, preporučuje se da poboljšate svoje držanje kako biste spriječili rizik od problema s leđima, sala na leđima i drugih zdravstvenih problema.
- Povećajte mišiće leđa: područja tvrdokorne masti mogu se lako poboljšati vježbama za vježbanje mišića. Kardio vježbe su jednako važne. Ali, kada se izgradnja mišića kombinuje sa zdravom ishranom i načinom života, to će zameniti masno tkivo mišićima. Područja zabrinutosti će tada izgledati zategnutije i postati jača.
Ako se borite s motivacijom i dosljednošću zdravog aktivnog načina života, osobni trener ili nutricionistički trener može biti dobra opcija. Oni vam mogu pomoći da formulirate plan vježbanja i ishrane, koji može ciljati na određena područja zabrinutosti.
Ali, nije svima potreban lični trener ili dijetetičar. Bilo koja osoba može imati koristi od ovih jednostavnih vježbi kod kuće koje su prikazane u nastavku za ciljanje sala na leđima, kao i druga tvrdokorna područja sala na tijelu.
Zapamtite da jeste važno je uraditi nešto vežbe zagrevanja ispravno prije vježbanja. To će spriječiti ozljede i bolove u mišićima. Znamo sve savjete za ovo! Sada, pređimo na 15 najboljih vježbi za uklanjanje sala na leđima:
Vježbe za salo u donjem dijelu leđa
1 – Obrnuto podizanje kukova
Obrnuta podizanja kukova su a umjerena vježba koja se fokusira na donji dio leđa. Najbolje ih je upotpuniti loptom za vježbanje na koju ležite.
- Stavite ruke na pod ispred lopte i postavite svoje tijelo na nju
- Podesite loptu tako da vam bude ispod donjeg stomaka i tako da vam kolena mogu biti savijena
- Držite loptu mirno, pritisnite noge zajedno i gore tako što ćete stisnuti mišiće gluteusa
- Držite noge gore 2 do 3 sekunde prije nego što ih lagano spustite na pod, a zatim ponovite
Obrnuto podizanje kukova odlična je vježba za smanjenje masnog tkiva u leđima, kao i za jačanje donjeg dijela leđa i gluteusa. Ne zaboravite da se istegnete donjeg dijela leđa nakon.
2 – Bočni nož
Pokret sa strane nožem cilja na nekoliko dijelova tijela, uključujući i vaše ljubavne ručke, stomak i prvenstveno donji deo leđa.
- Lezite ravno na lijevu stranu sa spojenim nogama
- Stavite obje ruke iza glave, naslonite se lijevom stranom na pod
- Stisnite stomak i podignite desno koleno do desnog lakta, držeći ruku na glavi
- Spustite nogu i ruku nazad u prvu poziciju i ponovite
Vježbe za mafine na vrhu i leđima
3 – Kardio
Kardiovaskularne vježbe su odličan za sagorevanje viška masnoće oko vašeg tela. Kardio visokog intenziteta je najbolji odgovor za ciljanje masti na leđima, kao i na drugim područjima, kao što je masnoća u donjem dijelu trbuha. Najbolje HIIT vježbe uključuju:
- plivanje
- Running
- boks
Trening visokog intenziteta se može izvoditi u intervalima, od sporog do brzog. 30-minutni HIIT trening dva puta sedmično će podstaći gubitak masti.
4 – Preskakanje užeta
Konop za skakanje je još jedna kardiovaskularna vježba koja cilja na određene dijelove tijela ovisno o vašim pokretima. Posebno cilja na vaša ramena, leđa i jezgro, čineći ga idealan za sagorevanje masti u donjem delu stomaka i leđa. Evo kako izvoditi standardnu vježbu preskakanja užeta:
- Počnite s ručkom u svakoj ruci, spojenim nogama i konopcem iza vas
- Približite ruku i laktove ispred sebe
- Okrenite konopac preko glave i preskočite konopac kada prođe kroz stopala
- Ponavljajte polako i pojačajte tempo kada se osjećate ugodno
10 do 15 minuta skakanja sa konopom dovoljne su za brzo sagorevanje masti.
Vježbe za masne rolnice sa leđa
5 – Ekstenzija za leđa
Ekstenzije za leđa rade na jačanju mišića leđa, što će pomoći u smanjenju masti. Osim što angažuje cijela leđa, ovaj pokret radi na aktiviranju vaših gluteusa i jezgre.
- Lezite ravno na prednji dio i stavite obje ruke na potiljak
- Držite laktove sa strane i angažujte gluteuse, jezgro i ramena
- Angažirajte gluteuse, jezgro i ramena da podignete noge i prsa od poda
- Spustite se i ponovite
6 – Joga
Dobivanje na težini često može biti rezultat stresa. Istraživanje to otkriva stres uzrokuje povećanje kortizola, hormona za koje se zna da potiče debljanje.
Da biste to spriječili, lagani časovi vježbanja poput joge mogu smanjiti stres i stoga smanjiti tjelesnu masnoću i debljanje. joga je također odlična vježba za jačanje i toniranje mišića. Duboko istezanje može djelovati na toniranje mišića leđa i smanjenje sala na leđima. To uključuje:
- Varijacije daske: bočna daska, delfin daska
- Zaokreti gornjeg dijela tijela: bočni žestoki, polumjesec, trokut ravnih ruku
- Istezanje gornjeg dijela tijela: ratnik 3, luk, skakavac
Varijacija joga poze mogu pomoći u smanjenju masnog tkiva na leđima, kao i poboljšanju držanja i eliminirati bolove u mišićima nakon vježbanja.
7 – Veslanje
Veslanje je vježba koja se može izvoditi na spravi za veslanje, ili sa pojasevi otpora. To je vježba prvenstveno se fokusira na leđne mišiće, koji mogu smanjiti nakupljanje sala na leđima i povećati mišiće leđa. Obje varijacije se mogu upotpuniti ovim koracima:
- Počnite da sednete sa stopalima u širini kukova (u uzengijama mašine ili pojasu otpora)
- Nagnite se naprijed i stavite ruke ispred sebe u širini ramena (u uzengijama mašine ili pojasu otpora)
- Angažujući leđa i jezgro, povucite otpor prema sebi, a laktove iza sebe
- Vratite se u sjedeći uspravni početni položaj i ponovite fpr 10 do 20 minuta
Veslanje je oblik treninga visokog intenziteta. To bi trebao biti izvodite 10 do 20 minuta nekoliko puta sedmično za maksimalnu korist. Da biste povećali rezultate, povećajte otpor mašine ili trake otpora koju koristite.
Vježbe za ljubavne ručke
8 – Rotacije bočne daske
Bilo koji oblik vježbe sa uvrnutim jezgrom ciljat će vaše jezgro i ljubavne ručke. Bočne rotacije daskom su vježba koja može istovremeno ciljati i na ljubavne ručke i na salo na leđima.
- Za početak, lezite na bok sa gornjim dijelom tijela poduprtim sa laktom ispod ramena i stopalima naslaganim jedno na drugo
- Podignite kuk i slobodnu ruku prema nebu
- Dok držite kuk podignut, podignite ga prema dolje i provucite ga između poda i podignutog tijela
- Podignite ruku prema nebu i ponovite
- Promijenite stranu nakon jednog seta i ponovite korake
9 – Kosi trbušnjaci
Trbušnjaci su odličan pokret za ciljanje masnog tkiva koje se nosi oko vašeg struka i bokova. Kosi trbušnjaci deluju na tonus vašeg jezgra, a istovremeno uklanjaju višak masnoće.
- Počnite da ustajete sa stopalima u širini ramena i rukama paralelnim sa nogama dole pored vas
- Držeći leđa ispravljena, savijte se na jednu stranu i rukom dodirnite koleno ili koliko vam je udobno
- Vratite se u uspravan položaj, a zatim ponovite na drugoj strani
To povećati otpornost i sagorijevanje masti, koristite uteg ili traku otpora.
10 – bočni trbušnjaci
Još jedna varijanta krckanja je bočno krckanje, koje je odlično za ciljanje sala u donjem dijelu leđa poznato kao ljubavne ručke. Ova varijacija se više fokusira na stražnju stranu vaših ljubavnih ručki, a ne na prednju.
- Lezite na pod, savijenih kolena i čvrsto spljoštenih stopala na podu
- Okrenite donji dio tijela na jednu stranu i držite ramena i leđa čvrsto na podu
- Stavite oba dlana na potiljak i držite laktove sa strane sa otvorenim grudima
- Angažirajte svoje jezgro i stisnite jezgro, podižući ramena i vrat od poda
- Ponovite na jednoj strani prije nego što prijeđete na suprotnu stranu
Vježbe za masno tkivo u gornjem dijelu leđa
11 – Sklekovi
Sklekovi su vježba koja se obično pogrešno smatra pokretom samo rukama. ali, sklekovi zapravo mogu ciljati vaše leđni mišići, posebno na gornjem dijelu leđa.
- Počnite okrenuti prema dolje, ispravite ruke i noge tako da vam ruke i stopala drže tijelo
- Spustite grudi prema podu i savijte laktove dok držite ruke u širini ramena
- Zadržite ovaj spušteni položaj oko 2 sekunde, a zatim se vratite do ravnih ruku i ponovite
Ako vam je ovaj položaj težak, spustite se na koljena za dodatnu podršku.
12 – Reverse Fly
Reverzne muhe su savršena vježba za ciljanje masnog tkiva u sredini i gornjem dijelu leđa, posebno grudnjak masti.
- Stanite uspravno sa rukama u širini ramena i držite bučicu u svakoj ruci
- Sagnite se prema podu, grudi su okrenute prema dolje, koljena savijena, karlica gurnuta unatrag i brada uvučena
- Spustite utege ispred sebe tako da su vam ramena i dlanovi okrenuti jedan prema drugom
- Angažirajte svoje jezgro i leđa i podignite obje ruke u stranu, krckajući lopatice zajedno
- Spustite ruke i ponovite
13 – Utega savijena nad redovima
Za intenzivnu vježbu za gornji dio leđa koriste se savijanje sa utegom odličan za izgradnju mišića i smanjenje masnoće na leđima.
- Počnite sa stopalima u širini ramena i savijenim kolenima
- Lagano se sagnite gurajući struk unazad i držite leđa uspravno
- Čvrsto i ravnomjerno uhvatite uteg objema rukama
- Držite ruke u širini ramena i podignite težinu prema grudima
- Vratite se u početni položaj sa spuštenim rukama, a zatim ponovite
Savijene utege mogu se izvoditi ili sa trakom otpora ili sa šipkom. The težina mora biti ravnomjerno raspoređena kako bi se spriječile ozljede i osigurali zrcalni rezultati. Za poboljšanje rezultata preporučuje se povećanje otpornosti ili težine.
Vježbe za stomačne i ledja
14 – Daske za ravne ruke
Planks je vježba tipično poznata po jačanju i kondicioniranju jezgra. Oni mogu ponuditi impresivne rezultate i ispravno obavljen posao. Daske za ravne ruke su odlične za toniranje masti u gornjem dijelu leđa i jezgre.
- Spustite se na sve četiri, ispravite ruke i noge, a šake i stopala okrenute prema dolje u širini ramena
- Zadržite ovu poziciju daske za ravnu ruku 30 do 60 sekundi, spustite se prema dolje i zatim ponovite
15 – Hip Twister Planks
Vježbe uvrnutog jezgra ciljaju mnoge dijelove vašeg gornjeg dijela tijela, posebno stomak. Uvrnute daske su odlične za ciljanje vašeg jezgra i čitavih leđa.
- Počnite na sve četiri, ruke i noge ispravljene, a šake i stopala podupiru tijelo
- Okrenite tijelo na jednu stranu dok vam ne bude udobno
- Držite ruke i stopala čvrsto na podu
- Pazite da vam ruke i noge ostanu ispravljene
- Vratite se u pravi početni položaj, a zatim uvijte i ponovite na suprotnoj strani
Svih 15 vježbi možete raditi kod kuće ili u teretani. Ne zahtijevaju svi opremu i može se podesiti u zavisnosti od vašeg prostora, sposobnosti i preferencija. Integriranje ovih vježbi u vašu rutinu vježbanja osigurat će pozitivne rezultate u borbi protiv masnog tkiva na leđima.
Ako imate bilo kakvu dodatnu zabrinutost u vezi sa masnim tkivom na leđima, u nastavku možete odgovoriti na vaša pitanja:
FAQ
Kako mogu da skinem salo sa leđa za 7 dana?
Da biste ispravno započeli, trebali biste konzumirati zdravu ishranu. To bi trebalo da se sastoji od zdravih masti, vlakana, proteina i ugljenih hidrata. također, pobrinite se da uklonite masnu, slatku i slanu hranu jer su to glavni faktori upale i povećanja tjelesne masti.
Zatim integrirajte 15 vježbi u svoju rutinu vježbanja kako biste ciljali područje koje vas brine. Dosljedno vježbanje i konzumacija uravnotežene hrane doprinijet će brzom gubitku tjelesne masti.
Šta uklanja salo na leđima?
The broj jedan koji doprinosi gubitku masnog tkiva na leđima je vježba. Ciljajte vježbati 4 do 5 puta svake sedmice. Kombinujte vežbe za mišiće sa kardio treningom da biste maksimizirali dobrobit i izbacili telesne masti.
Hoće li salo na leđima nestati s gubitkom težine?
Gubitak težine će vjerovatno dovesti i do gubitka masnog tkiva u leđima. Ali morate izgubiti salo po cijelom tijelu da biste izgubili i salo na leđima.
Hoće li hodanje pomoći da se riješite sala na leđima?
Kada hodate, gubite ukupnu tjelesnu masnoću, a time i masnoću na leđima. Čak i tako, hodanje nije najbolji oblik vježbe za skidanje masnog tkiva s leđa jer se ne fokusira na leđa.
Šta uzrokuje masnoću na leđima grudnjaka?
Čest uzrok masnoće na leđima grudnjaka je zbog nošenja grudnjaka koji ne podržava ili uskog grudnjaka. Ostali faktori uključuju lošu ishranu, loše držanje i neaktivan način života.
Da li je teško izgubiti salo na leđima?
Salo na leđima je tvrdokorno područje nataložene masti, koje je često najteže područje za skidanje masti. Da biste izgubili salo sa leđa, potrebno je da izgubite tjelesnu masnoću po cijelom tijelu. Uraditi tako, redovna tjelovježba i dijeta s deficitom kalorija potaknut će rezultate.
Hoće li gubitak težine potaknuti gubitak masnog tkiva na leđima?
Gubitak težine će potaknuti smanjenje tjelesne masti, što će rezultirati gubitkom masti u cijelom tijelu. Da biste podstakli smanjenje masnog tkiva u leđima, korisno je uključiti vježbe za leđa u svoj trening kako biste ciljali to specifično područje.
Zapamtite da je uklanjanje sala na leđima teško područje za brigu. Rezultati ne mogu biti trenutni i trebati vremena. Uz pravi način života i dosljedne napore, masnoća na leđima može biti ciljana i smanjena. Koristite ovih 15 vježbi u svojoj sedmičnoj rutini vježbanja kako biste se borili sa masnim naslagama na leđima i poboljšali snagu mišića.
Za zaokruživanje naših misli o masnoći na leđima i kako se boriti protiv toga:
Nije lako ciljati jedno određeno područje sala na tijelu. Fokusirajte se na kombiniranje vježbi za kardiovaskularni i mišićni trening smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću, što će doprinijeti gubitku masnog tkiva na leđima.
Ako smatrate da je održavanje zdravog načina života teško, korištenje aplikacije za mršavljenje, osobnog trenera ili zdravstvenog radnika može biti od pomoći. Sa leđima salo je tvrdoglavo područje, budite strpljivi i dosljedni.
Ako imate još nekih nedoumica ili želite da date komentar na ovu temu, pošaljite nam poruku ispod.
