9 najboljih vježbi da se riješite ljubavnih ručki

Ljubavne ručke su posebno teško područje sala za smanjenje ili otklanjanje. Tvrdoglavi su i s njima je često lakše izgubiti gubitak težine. To nije tako jednostavno kao korištenje vježbi za trbuh. Sjede na i oko kosog dijela kukova i abdomena. Dakle, a kombinacija gubitka masti i vježbanja pravih područja na ispravan način pomoći će da se riješite ljubavnih ručki. 

Danas ćemo pokriti sve najbolje vježbe koje će vam pomoći da izgubite ljubavne ručke:

9 najboljih vježbi da se riješite ljubavnih ručki

Kombinacija kardio treninga, treninga mišića i vježbi s tjelesnom težinom najbolja je za smanjenje abdominalnog masnog tkiva. Da izgubim ljubavne ručke, korištenje kombinacije sljedećih 9 vježbi u vašem treningu pomoći će vam da to postignete:

1 – Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

International Journal of Obesity otkrio je da su kraći, ali intenzivniji treninzi, poput HIIT-a, efikasniji za ciljanje viška masnoće. Ovi treninzi će povećati broj otkucaja srca, natjerati vas da se znojite i sagorite višak tjelesne masti. HIIT vježbe koje će potaknuti gubitak ljubavi uključuju: 

• Running
• vožnja biciklom
• plivanje
• veslanje
• Kardio krugovi uključujući skakanje užeta, visoka koljena, iskorake, skakačke čučnjeve i nekoliko od sljedećih vježbi na ovoj listi

2 – Sekače za drvo

Drvosjekači su odlična vježba visokog intenziteta koja cilja na nekoliko dijelova tijela, uključujući ruke, ramena, jezgro i bedra. Eksplozivni raspon pokreta aktivira trbušne mišiće kako bi ojačao ova područja, kao i potaknuo sagorijevanje masti.

=> Provjerite našu listu najboljih vježbi za sagorijevanje masti na stomaku

Da biste povećali Intenzitet ovog pokreta jednostavno dodaje utege kao što su bučica, kettlebell ili loptica. Držite ovo čvrsto s obje ruke kako biste podržali težinu i izvedite vježbu koristeći sljedeće korake.

1. Stanite na udaljenosti od stopala do širine ramena i podignite obje ruke iznad glave na lijevoj strani
2. Spustite ruke prema podu na suprotnoj strani tijela tako što ćete izvesti čučanj i zakrenuti torzo i kukove
3. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta prije izvođenja vježbe na suprotnoj strani

3 – Ruski obrti

Kose kosti su najefikasnije mjesto za ciljanje kada se fokusirate na oslobađanje od ljubavnih ručki. Ovo je mjesto gdje se nalazi salo i pomicanje ovog područja će povećati sagorijevanje masti i tonirati područje oko bokova i struka. 

1. Počnite da sedite na podu sa savijenim kolenima i stopalima u širini kukova 
2. Nagnite gornji dio tijela unazad pod uglom od 45 stepeni, ili dok vam ne bude udobno, i držite leđa uspravno 
3. Dok angažujete svoje jezgro, okrenite gornji dio tijela ulijevo i stavite ruke na pod
4. Okrenite gornji dio tijela udesno i stavite ruke na pod
5. Ponovite ovaj pokret 10 puta sa svake strane

Da biste intenzivirali ruske okrete, možete podići stopala od poda i/ili težine. Obavezno držite leđa uspravno ako odlučite koristiti ove tehnike kako biste spriječili ozljede.

4 – Side Plank Dizanje kukova

Još jedna vježba koja podstiče smanjenje ljubavnih ručki je bočno podizanje kukova. One zahtijevaju više snage cijelog tijela nego neke osnovne vježbe, što znači idealni su za treninge celog tela.

1. Lezite na desnu stranu i podignite cijelo tijelo koristeći desni lakat i ruku, sa lijevom nogom naslaganom na vrh desnog stopala
2. Podignite srednji dio tijela, uključujući donji dio i bokove, prema stropu 
3. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i vratite se na tlo
4. Ponovite bočna podizanja kukova 10 puta sa svake strane

Energiju ovog pokreta možete pojačati kroz utege, koje treba držati s rukom oslonjenom na kuk.  

=> Pogledajte naše najbolje vježbe za gubitak masnog tkiva u leđima

5 – Trčanje na biciklu 

Biciklistički trzaji su a pokret s težinom tijela koji cilja na gornji dio trbušnjaka i kosih mišića. Zaokreti gornjeg dijela tijela su ono što poboljšava sagorijevanje masti i toniranje mišića jezgra tokom ove vježbe. 

1. Lezite na leđa, podignite noge, a zatim savijte koljena kako biste stvorili položaj na vrhu stola
2. Stavite ruke iza glave sa savijenim laktovima i podignite grudi prema kolenima podižući glavu i vrat od poda 
3. Sada je vrijeme da napravite pokret biciklom – počnite tako što ćete preći preko desnog lakta na lijevo koleno
4. Dok ste u ovom položaju, ispružite desnu nogu u isto vrijeme
5. Vratite se u početni položaj i uradite to na suprotnoj strani da završite obe strane kosih mišića
6. Ponovite ovo 10 puta sa svake strane

6 – Planinari

Kardiovaskularni HIIT pokreti su veoma efikasni za povećanje gubitka masti. Planinari zahtijevaju tempo i snagu jezgra i kada se rade pravilno, ovo su jedna od najefikasnijih vježbi za potpuno smanjenje masnog tkiva.

1. Započnite u položaju daske s ravnim rukama i nogama tako što ćete poduprijeti tijelo rukama i stopalima
2. Povucite desno koleno pored stomaka do levog lakta, držeći leđa i ruke ispravljene, a jezgro uključeno
3. Vratite se na dasku, a zatim ponovite na drugoj strani

Neka vam jezgro bude angažovano i ubrzavajte tempo kroz ovu vježbu kako biste povećali efikasnost. 

7 – kosi trbušnjaci stojeći

Vježbe za stajanje, poput kosih trbušnjaka, korisne su za oslobađanje od ljubavnih ručki, jer pokreti ciljajte donji dio leđa i kukove, kao i vaše jezgro. Vježbe stajanja, poput ove, odlične su za one kojima su vježbe na strunjači teške. 

1. Stanite u pravu liniju sa blago rastavljenim stopalima
2. Držite ruke dolje uz vanjske strane bedara i nagnite se na jednu stranu
3. Dok držite leđa ispravljena, vrhovima prstiju dodirnite koljeno, a zatim se vratite u stojeći položaj 
4. Ponovite na suprotnoj strani, 10 puta sa svake strane 

Za pojačano sagorijevanje masti povećajte intenzitet kosih trbušnjaka u stojećem položaju držeći uteg u svakoj ruci. 

8 – Glute Bridges 

Glute mostovi rade na vašoj zadnjici, gluteusima i bedrima. Ljubavne ručke se nalaze između vaših kukova i gornjeg dijela stražnjice, tako da su gluteusi a odlično područje za rad za smanjenje ljubavnih ručki.

1. Lezite na leđa ravno uz prostirku i savijte koleno, ali držite stopala na podu 
2. Podignite donji dio i kukove prema stropu dok vam ne bude udobno i držite gluteus 2 do 3 sekunde
3. Polako spustite leđa do ravnog položaja na strunjači i ponovite 

Dodajte uteg kako biste povećali intenzitet gluteusnog mosta, tako što ćete ga staviti odmah ispod stomaka i držati ga na mjestu rukama.

9 – Čučnjevi

Čučnjevi su prvenstveno za povećanje mišića zadnjice, bedara i gluteusa. Ali, oni su idealni za gađanje tvrdoglavog područja sala koji se nalazi oko gornjeg dijela bedara i bokova. 

1. Počnite iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena ili kukova i lagano savijte koleno 
2. Držeći leđa uspravno i težinu na petama stopala, savijte koljena i spustite donji dio na pod, koliko vam je udobno 
3. Zadržite čučanj 1 do 2 sekunde, a zatim se vratite u stajanje, a zatim ponovite čučanj 10 puta

Jednostavan način za intenziviranje čučnjeva je dodavanje skoka, koji će povećati sagorijevanje masti. Ili se može dodati uteg, bučica, girja, uteg ili medicinska lopta. 

Kako su ljubavne ručke tvrdoglavo područje sala koje se treba riješiti, važno je kombinirati kardio trening i trening mišića sa zdravim načinom života.

=> Otkrijte naše vrhunski plan vježbanja za mršavljenje kod kuće

Više općih savjeta da se riješite ljubavnih ručki

Prema British Medical Journalu, zadržavanje masti u određenim područjima, kao što su bokovi i struk, može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Medicinska stanja koja lako mogu nastati zbog viška masnoće uključuju bolesti srca i preranu smrt.

Najbolji načini za prevenciju ili borbu protiv viška masnoće ako se uvedu neke promjene u načinu života i ishrani, kao što su:

• Izbacite šećer i prerađenu hranu: Hrana sa visokim sadržajem šećera, soli i masti ključni je uzrok gojaznosti, srčanih bolesti i drugih zdravstvenih stanja. Eliminišite ove namirnice iz svoje prehrane kako biste se riješili ljubavnih ručki i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

• Zamijenite loše masti zdravim mastima: uvesti zdrave masti u svoju ishranu. Ovo uključuje avokado, jestivo ulje, riba, orasi i sjemenke. Ne zaboravite da konzumirate zdrave masti u umjerenim količinama kako ne biste prekoračili dnevni unos.

• Povećajte unos vlakana i proteina: Vlakna i proteini su ključni nutrijenti za poboljšanje zdravlja. Ovo su namirnice koje ne doprinose debljanju kada se konzumiraju u pravim količinama. Hrana kao npr složeni ugljikohidrati, nemasno meso i masna riba su odlični izvori vlakana i proteina.

• Smanjite unos alkohola: Alkohol može biti vrlo kaloričan i može brzo uzrokovati debljanje, kao i druge zdravstvene probleme. Dobra opcija za smanjenje je da se odlučite za izbor bez alkohola.

• Krećite se više: povećajte svoju kardio aktivnost i ostvarite dnevne ciljeve. Dnevni broj koraka od 10,000 je idealan cilj za svaku odraslu osobu.

Poboljšajte svoj životni stil, tjelesnu građu i zdravlje uz ovih nekoliko koraka. Osloboditi se ljubavnih ručki može biti lako uz pravi stav, vježbu i dijetu. 

Ako još uvijek imate nekih pitanja ili niste sigurni koji je najbolji način da se riješite ljubavnih ručki, pogledajte u nastavku neke odgovore:

FAQ

Za čitatelje koji imaju još pitanja ili komentara o ovim vježbama, ostavite nam povratne informacije u nastavku.