18 najboljih treninga sa trakama otpora

Trake otpora su proboj za njih svestranost i mogućnosti jednostavne za korištenje. Idealne su za one koji nemaju pristup utezima ili preferiraju pokrete s težinom tijela. Otporne trake dodaju otpor, baš kao uteg, ali su pristupačnije i zahtijevaju manje snage. 

Sa bendovima, osoba može ostvariti trening za cijelo tijelo kao i ciljati specifične mišiće, kao što su ruke, stražnjica i jezgro. 

Za one koji se pitaju kako da izvuku maksimum iz vježbi sa trakama otpora, od cijelog tijela do određenih područja, evo 18 najboljih treninga sa trakom za otpor iz naše FCER's fitnes treneri:

Vježbe za ruke sa trakom otpora

Uz trake otpora, postoje brojni načini da se ruke izgore. Što je otpor jači, mišić će više raditi zbog snažnijeg otpora. Za vežbe ruku, Otporne trake za ručke su ponekad udobnije jer možete imati čvršći hvat.

1 – Sjedeći biceps curls

1. Sjedeći na stolici ili bloku za vježbanje, stavite traku otpora ispod lijevog stopala
2. Stavite traku u lijevu ruku. 
3. Oslonite lijevi lakat na unutrašnju stranu lijevog koljena pod uglom od 90 stepeni
4. Nagnite se naprijed i podignite traku prema svojim grudima, stvarajući pokret bicepsa
5. Ponovite savijanje bicepsa sa obe strane

Savjet: izvodite ovo što je sporije moguće za značajnije opekotine.

2 – Pritisak unazad

1. U stojećem položaju stavite jednu nogu ispred druge u širini ramena.
2. Stavite traku iza leđa, oko sredine i stavite ručku u svaku ruku.
3. Kreirajte pokret potisaka za leđa tako što ćete obje ruke gurnuti pravo ispred sebe u visini grudi
4. Postavite ruke unazad i ponovite

Traka otpora ab treninga

Vježbe za trbušnjake su vrlo učinkovite i jednostavne sa trakom otpora. Većina omiljenih trbušnjaka, poput trbušnjaka i podizanja nogu, mogu biti lako se podešava dodavanjem otporne trake na donji dio stopala ili gležnjeva. 

3 – Podizanje ležećih nogu

1. Počnite u sjedećem položaju i ispravite noge sa trakom ispod obje noge, oko bedara 
2. Lezite i stvorite otpor u pojasu, držeći ruke ispravljene uz tijelo
3. Podižite samo jednu po jednu nogu prema plafonu, stvarajući ugao od 40 stepeni, dok ruke ostaju statične
4. Spustite podignutu nogu nazad u početni položaj i ponovite

4 – Škripanje bicikla

1. Lezite na leđa i savijte koljena u položaj stola 
2. Stavite traku oko oba stopala. Stavite obje ruke iza ušiju i podignite desno rame sa strunjače dok su vam laktovi savijeni.
3. Privucite lijevo koleno do grudi dok ispravljate suprotnu nogu.
4. Dodirnite lijevo koleno uz desni lakat
5. Počnite ponovo i ponovite trbušnjake na biciklu sa obe strane.

Savjet: koristite mini traku za trbušnjake jer će povećati otpor. 

Vježbe za leđa sa trakom otpora

Većina treninga za leđa zahtijevaju trake otpora ručke zbog boljeg prianjanja. Ipak, radi i običan loop bend. Vježbe za leđa su vrlo praktične za smanjenje masnoće na leđima grudnjaka i poboljšanje držanja.

5 – Istezanje trake iznad glave

1. Počnite sa spojenim stopalima i podignutim rukama iznad glave, sa krajnjim otporom u svakoj ruci
2. Povucite otpornu traku i ruke prema dolje na svaku stranu tako da budu u visini ramena
3. Podignite ruke prema plafonu i ponovite istezanje trake

6 – Mrtvo dizanje

1. Počnite sa obje noge zajedno, savijene sa grudima prema kolenima i ispravljenim leđima.
2. Stavite traku ispod svake noge, a sa labavom stranom trake držite je objema rukama.
3. Držite ruke ispravljene, ispravite leđa i stanite uspravno dok traku povlačite prema kukovima
4. Vratite se u savijeni položaj i ponovite korake

Vježbe za noge sa trakom otpora

Rad na nogama je jednostavan sa otpornim trakama. Kao i kod treninga za trbušnjake, možete izvoditi one omiljene pokrete i dodati traku za povećanje otpora. Vježbe za noge idealne su za jačanje i toniranje unutrašnje i vanjske strane bedara.

7 – Dizanje nogu

1. Stavite traku oko oba gležnja i stanite sa stopalima malo razmaknutim jedno od drugog
2. Stavite ruke na struk kako biste ostali stabilni i podignite desnu nogu u stranu u udoban položaj, držeći nogu ravnom
3. Spustite desnu nogu nazad i ponovite deset puta prije nego što uradite isto na lijevoj strani

8 – Stalci za jednu nogu

1. Sjednite na stolicu ili kutiju za vježbanje, stavite noge kroz traku i postavite je iza oba koljena.
2. Podignite ruke gore i ispružene ispred sebe radi stabilnosti i uspravite se na jednoj nozi.
3. Vratite se na sjedište i ponovite na suprotnoj strani

Savjet: ako je ravnoteža problem, možete ustati na obje noge.

Vježbe za guzu sa trakom otpora

Trake otpora su omiljene za vježbanje zadnjice. Mogu brzo povećati napetost što će pomoći u postizanju jače i zategnutije zadnjice. Kraće trake su idealne za vježbanje zadnjice jer nude veći otpor i stabilnost.

9 – Puls glute mosta

1. Zavalite se na leđa i stvorite pregib u savijenim kolenima tako što ćete čvrsto staviti stopala na pod
2. Postavite ruke dole pored sebe ili van pod uglom od 90 stepeni.
3. Provucite obje noge kroz traku i postavite je na oba koljena
4. Podignite kukove do plafona i stisnite gluteuse
5. Vratite leđa na pod i ponovite 

Savjet: Da biste povećali intenzitet gluteusnog mosta, podižite jednu po jednu nogu. 

10 – Čučnjevi

1. Stanite razmaknutih stopala jedno od drugog, odmah pored kukova. 
2. Zamotajte traku preko obje butine osiguravajući otpor
3. Spustite zadnjicu prema podu, pritiskajući zadnjicu unazad
4. Zadržite čučanj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u stajanje.

Vježbe za triceps sa trakom otpora

Kao i bicepsi, Intenzitet treninga tricepsa može se pojačati trakama otpora. Duže trake u obliku petlje obično su najbolje za treninge za triceps jer se sastoje od više zamašnih pokreta. 

11 – Potisak na triceps

1. Zakoračite sa desnom nogom ispred lijeve i lagano savijte leđa
2. Postavite traku ispod desne noge i desnom rukom držite suprotni kraj
3. Poravnajte desnu ruku uz desno bedro u savijenom položaju 
4. Povucite desnu podlakticu da stvorite napetost u tricepsu
5. Ponovite potisak tricepsa deset puta sa svake strane

12 – Triceps dohvat

1. Stanite uspravno i spojite stopala i povežite desnu ruku.
2. Postavite desnu ruku iza leđa, prema dnu, stvarajući pregib u laktu.
3. Posegnite iza sebe i lijevom rukom uhvatite suprotni kraj trake 
4. Držite desnu ruku na mjestu, a lijevu ispravite, sežući prema stropu.
5. Ponovite vježbu za triceps deset puta sa svake strane

Vježbe sa trakom za otpornost na grudima

Kao što se preporučuje za većinu vježbi za gornji dio tijela, trake s ručkama su često najprikladnije. Ručke omogućavaju bolje prianjanje kao i dodatnu kontrolu. Vježbe za prsa sa trakama otpora su vrlo učinkovite jer su treninzi za prsa restriktivni za one sa slabijom snagom grudi.

13 – Razdvojite traku

1. Lagano savijte koljena dok stojite uspravno 
2. Ispružite ruke ispred sebe u visini grudi sa jednim krajem trake u svakoj ruci
3. Povucite svaki kraj trake jedan od drugog dok vam ruke ne prođu preko ramena
4. Gurnite obe ruke nazad u početni položaj i ponovite

14 – Bočno podizanje jedne ruke

1. Počnite sa spojenim stopalima i trakom ispod svakog stopala.
2. Držite traku u obje ruke i podignite ruke do visine grudi.
3. Držeći lijevu ruku mirno, izvucite desnu ruku pod uglom od 90 stepeni i vratite se u centar
4. Ponovite bočno podizanje sa svake strane deset puta

Vježbe za ramena sa trakom otpora

Trake su efikasne za jačanje ramena. Kao i vježbe za prsa, vježbe za ramena mogu biti izazovne za one sa slabijim mišićima. Za početnici, počnite s manjim otporom kako biste spriječili ozljede mišića.

15 – Stožer manžetne

1. Počnite sa spojenim stopalima i savijenim rukama
2. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci ispred vaših grudi
3. Držeći jednu ruku mirno, povucite suprotnu ruku prema van i održavajte savijenu ruku
4. Vratite se na obje ruke zajedno i ponovite sa obje strane deset puta

16 – Luk i strijela

1. Držite traku u svakoj ruci i stavite stopala u širinu ramena.
2. Podignite ruke do visine grudi i ispružite desnu ruku u stranu, držeći je ravnom
3. Sada povucite lijevu ruku od desne i držite lakat podignut, stvarajući pokret luka i strijele.
4. Vratite se na početak i ponovite 

Vježbe za gležanj sa trakom otpora

Otporne trake su takođe u svrhu rehabilitacije. Jačanje gležnjeva može biti veliki dio rehabilitacije, a trake mogu pomoći u tome. Ovisno o vašoj snazi ​​i svrsi korištenja traka za vježbanje gležnja, može biti najbolje je koristiti mali otpor.

17 – Plantarna fleksija skočnog zgloba

1. Postavite se na pod sa desnom nogom pravo ispred sebe, a lijevom savijenom, držeći leđa ispravljena
2. Postavite traku ispod desnog stopala i stvorite otpor povlačenjem trake prema grudima
3. Tokom toga, vaše stopalo treba da se povuče prema vama stvarajući istezanje
4. Oslobodite napetost trake i ponovite na suprotnom gležnju

18 – Everzija skočnog zgloba

1. Postavite se na pod sa ispravljenim nogama ispred sebe i ispravljenim leđima
2. Omotajte traku oko desnog stopala i okrenite desni gležanj prema unutra.
3. Levom rukom držite suprotnu stranu trake stvarajući napetost.
4. Da biste izvršili everziju skočnog zgloba, gurnite i povucite stopalo prema van kako biste stvorili otpor.

⇒ Otkrijte najbolji set otpornih traka za tebe

Lako je integrirati ove vježbe u bilo koju rutinu vježbanja. Lako se mogu dodati u kardio trening ili rutinu treninga sa utezima. Ako ste se izgubili koje vježbe koristiti ili želite pratiti trening koristeći samo trake otpora, evo savršena rutina vježbanja pogodna za bilo koji nivo kondicije: 

Savršena rutina vježbanja s trakom za otpor

Idealan trening za sagorevanje masti i poboljšanje snage je trening za cijelo tijelo. Ovaj trening pokazuje kako možete koristite mješavinu vježbi odozgo kako biste postigli najbolje rezultate:

1. Sjedeći biceps curls (10 ponavljanja sa svake strane)
2. Doseg tricepsa (10 ponavljanja sa svake strane)
3. Mrtvo dizanje (10 ponavljanja)
4. Podizanje nogu (10 ponavljanja)
5. Razdvajanje trake (10 ponavljanja)
6. Pulsevi gluteusa (10 ponavljanja)
7. Čučnjevi (10 ponavljanja)
8. Stajanje na jednoj nozi (10 ponavljanja sa svake strane)
9. Zakretanje manžetne (10 ponavljanja)
10. Luk i strela (10 ponavljanja sa svake strane)

Ove vježbe se mogu zamijeniti drugim sa liste. Pobrinite se za ugradnju istezanja za zagrevanje i pokreti za hlađenje to spriječiti ozljedeposebno bol u donjem delu leđai bol u mišićima. 

Za više informacija o vježbama s trakom za otpor:

FAQ 

Šta uklanja salo na leđima?

Salo na leđima može biti područje koje je najtvrdokornije za smanjenje. Nemojte se oslanjati samo na vježbe za leđa. Da biste postigli brže rezultate, uključite kardio vježbe u svoju rutinu za opekotine po cijelom tijelu. Krugovi visokog intenziteta su odlični za sagorijevanje masti. 

Pročitajte više o našem vežbe sa mastima za leđa da se zauvek rešite sala sa leđa.

Da li trake otpora grade mišiće?

Trake otpora uzrokuju napetost u mišićima, što kida mišićna vlakna. Kada se mišići poprave, to polako stvara snagu. Oni su a odlična alternativa utezima. 

Kako se riješiti sala s leđa oko grudnjaka?

Masnoća na leđima grudnjaka je izazovna za prebacivanje. Koristeći zaokreti i izdužujući pokreti mogu pomoći u toniranju područja i na kraju smanjiti masnoću koji je tamo pohranjen. Vježbe poput mrtvog dizanja i luk i strijela su idealne za ovaj problem.

Kako da odaberem otpornu traku?

Trake otpornosti se kreću od lakih do teških. Također dolaze u raznim vrstama, kratkim, dugim ili sa ručkama. Ovisno o odabranoj vježbi i individualnim fitnes sposobnostima, prava traka će se razlikovati od osobe do osobe. 

Odaberite traku ovisno o vašoj snazi ​​i željenoj vježbi. Duže trake su najbolje za šire pokrete, kao što su tricepsi jer zahtijevaju više pokreta. Trake za ručke su odlične za dodatni hvat i kontrolu pri izvođenju vježbi za gornji dio tijela. 

Za naše posljednje misli o otpornim trakama i najboljim vježbama:

Otporne trake su odlične za one koji su u pokretu, putuju ili preferiraju lakšu alternativu utezima. Budući da su svestrani i jednostavni za korištenje, oni dostupne su svim nivoima fitnesa. 

Uključivanje traka u rutinu vježbanja je jednostavan način za povećanje intenziteta, što će i učiniti završiti maksimalnim rezultatima. 

Ako neko ima dodatne nedoumice ili komentare u vezi s vježbanjem trake otpora, pošaljite nam povratne informacije u nastavku.